Txawm hais tias koj tau xeem cov ntawv xeem lossis nkag mus kawm hauv tsev kawm qib siab, xav tias nyuab siab txog koj cov txiaj ntsig yog qhov ib txwm muaj. Koj tsis tuaj yeem hloov qhov txiaj ntsig, txawm li cas los xij, yog li kev nyuab siab yuav tsis pab koj. Hloov chaw, ua cov kauj ruam tom qab qhov kev xeem kom so, muab khoom plig rau koj tus kheej, thiab siv sijhawm nrog phooj ywg zoo. Sim tsis txhob txheeb xyuas koj qhov kev ua tau zoo lossis sib piv koj cov lus teb nrog lwm tus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Koj Lub Siab Zoo
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm ntsiag to nyob ib leeg
Tom qab koj ua tiav qhov kev xeem, tsis txhob tham tam sim nrog koj cov phooj ywg txog qhov kev xeem. Hloov chaw, taug kev ntsiag to-sab nraum yog ua tau. Ua pa thiab ua pa tob. Nco ntsoov tias koj tau ua qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau tam sim no.
Piv txwv, hais rau koj tus kheej: Kuv tau npaj zoo li kuv ua tau nrog lub sijhawm thiab peev txheej uas kuv muaj. Kuv tau qhia qhov kev paub uas kuv tuav hauv lub sijhawm tam sim no. Kuv txaus siab rau kuv txoj haujlwm
Kauj Ruam 2. Tsis txhob sib piv cov lus teb
Tom qab koj ua tiav qhov kev xeem, tsis txhob nug koj cov phooj ywg tias lawv cov lus teb yog dab tsi. Lawv tuaj yeem tsis raug lossis raug yog li kev sib piv tsis muaj txiaj ntsig. Ib qho ntxiv, koj yuav ntxhov siab vim tsis sib xws nrog lawv cov lus teb tab sis ua tau zoo txhua lub sijhawm. Hloov chaw, ua kev zoo siab rau koj tus kheej rau yam uas koj ua tau zoo thiab kawm los ntawm thaj chaw uas koj xav tias koj tuaj yeem ua tau zoo dua.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib phooj ywg zoo
Tom qab xeem ntawv, nws yog qhov zoo uas tau ntsib nrog phooj ywg, tshwj xeeb tshaj yog tsis yog tus uas tau xeem. Koj tus phooj ywg tuaj yeem pab txhawb koj thiab txo koj cov kev ntxhov siab. Koj kuj tseem tuaj yeem ua qhov kev lom zem ua ke uas tuaj yeem coj koj lub siab tawm ntawm qhov kev xeem. Thaum ntsib koj tus phooj ywg, pom zoo tsuas yog tham txog qhov kev xeem rau tsib feeb lossis tsis txhua. Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom tso koj cov kev ntxhov siab ntau dua li nyob ntawm qhov kev xeem.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ruminating txog koj qhov kev ua tau zoo
Rumination txhais tau tias koj rov ua si dua lossis tsis quav ntsej txog cov xwm txheej tsis zoo. Hmoov tsis zoo, cov lus xaiv tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab thiab ntxhov siab. Yog tias koj tab tom hais txog koj qhov kev ua tau zoo, sim cov hauv qab no:
- Qhia koj qhov kev ntshai. Dab tsi ua rau koj ntshai? Koj puas ntshai qhov tsis xeem ntawv? Koj puas ntshai koj qhov kev ua tau zoo yuav cuam tshuam rau koj txoj kev nkag mus kawm qib siab? Journalling tuaj yeem pab koj taw qhia koj qhov kev ntshai.
- Xav txog qhov xwm txheej phem tshaj. Koj puas tuaj yeem ua tsis tiav? Feem ntau cov lus teb yog yog. Paub txog koj tuaj yeem daws qhov xwm txheej phem tshaj tshem tawm lub zog los ntawm koj qhov kev txhawj xeeb thawj zaug.
- Paub qhov koj tswj tsis tau. Koj tswj tsis tau koj cov txiaj ntsig. Txhob sim.
- Hloov yuam kev mus rau lub sijhawm kawm. Tej zaum koj tsis tau sau koj cov ntawv sau tau zoo. Koj tuaj yeem ua dab tsi los txhim kho? Yog tias koj nyob hauv tsev kawm qib siab, mus ntsib chaw sau ntawv. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem tshawb xyuas phau ntawv yuav ua li cas thiaj sau cov ntawv. Koj kuj tseem tuaj yeem nug koj tus kws qhia ntawv kom tawm tswv yim.
- Xyaum ua siab ntev. Sim ua kom koj lub siab nyob rau tam sim no. Saib ib ncig ntawm koj thaum koj taug kev (piv rau ntawm koj lub smartphone). Ua pa ntawm cov ntxhiab.
- Sim kho. Yog tias koj pom koj tus kheej tsis txaus siab, mus ntsib kws pab tswv yim. Cov kws pab tswv yim tuaj yeem pab koj kawm cov tswv yim ntxiv kom tsis txhob hais lus phem.
Kauj Ruam 5. Muab nqi zog rau koj tus kheej rau koj txoj haujlwm nyuaj
Tom qab xeem tas, ua ib yam uas koj nyiam. Qhov no yuav pab coj koj lub siab tawm ntawm qhov kev xeem. Mus ntsib tus nyiam kas fes lossis khw. Xwb, koj tuaj yeem taug kev so lossis yuav koj tus kheej kho. Koj kuj da dej kom so lossis nyeem phau ntawv tsis kawm ntawv.
Kauj Ruam 6. Rau cov niam txiv:
- Tsis txhob tham txog cov txiaj ntsig: Kev sib tham txog cov cim koj xav tias koj tus menyuam tau qhab nia tuaj yeem ua rau koj muaj kev txhawj xeeb, kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab. Nws tseem tuaj yeem ua rau koj tus menyuam xav tias koj yuav hlub thiab muaj nuj nqis rau nws tsuas yog nws ua tau raws li qhov koj xav tau.
- Tsis txhob muaj qhov kev cia siab tsis muaj tseeb thiab tsis txhob ua siab dhau: Txawm hais tias koj tus menyuam yuav kawm tau ntawv zoo, qhov tseeb yog, tsis yog txhua tus menyuam tuaj yeem ua tau zoo tshaj. Yog li, tsis txhob ua rau muaj kev zoo siab los ntawm kev cia siab tias koj tus menyuam yuav nyob ntawm cov khoom qab zib. Nws tsis ua li cas yog tias koj tus menyuam tau qhab nia zoo, vim kev kawm yog ib qho ntawm ntau yam ntawm lub neej.
- Tsis txhob txhawj xeeb txog kev coj noj coj ua hauv zej zog thiab kev cia siab: Koj tus menyuam qhov kev xeem tsis tau txheeb xyuas koj li keeb kwm kev sib raug zoo lossis sawv hauv zej zog. Yog li, tsis txhob txhawj xeeb thiab txhawj xeeb txog qhov koj cov phooj ywg thiab cov txheeb ze yuav hais yog tias koj tus menyuam tsis tau qhab nia zoo.
- Tsis txhob ua kev sib piv: Tsis txhob piv koj tus menyuam nrog nws cov phooj ywg, lossis nws tus kheej qhov ua tiav ntawm lub xyoo tam sim no nrog kev ua yeeb yam dhau los kom tau xaus rau cov qhab nia uas nws yuav tau txais.
Kauj Ruam 7. Rau cov tub ntxhais kawm:
- Koom nrog hauv kev sib tham thaum tos rau qhov tshwm sim: Kev sib tham tom qab kuaj thiab xav txog yuav ua li cas koj teb cov lus nug tuaj yeem ua rau koj tsis ntseeg siab thiab ua rau koj txhawj xeeb. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, tsis txhob khaws koj qhov kev ntshai rau koj tus kheej, sim tham nrog cov neeg hauv koj tsev neeg lossis cov phooj ywg txog qhov koj xav li cas. Tsis txhob txaj muag qhia lawv txog qhov ua rau koj nyuaj siab. Yog tias koj tsis xis nyob qhia koj qhov kev xav rau lwm tus, koj tuaj yeem nrhiav kev pab los ntawm ntau cov peev txheej online.
- Hnub ua ntej tshaj tawm cov txiaj ntsig: qib kev ntxhov siab yog siab tshaj nyob rau hnub ua ntej, thiab ob peb teev ua ntej tshaj tawm cov txiaj ntsig. Lub sijhawm no, zam kev noj cov tshuaj zoo li kas fes lossis dej haus, uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv. Tsis tas li, sim nyob deb ntawm kev tshaj xov xwm thiab lwm qhov chaw uas muaj ntau qhov kev sib tham zoo siab txog cov txiaj ntsig, raws li nyeem cov lus uas lwm tus hais qee zaum qee zaum cuam tshuam koj. Nyeem koj phau ntawv nyiam, saib yeeb yaj kiab, mus taug kev lossis koom nrog qee yam kev tawm dag zog lub cev kom coj koj lub siab tawm ntawm cov txiaj ntsig thiab so kom txaus.
- Yog tias yam tsis mus raws li tau npaj tseg: 'TSIS TXHOB PANIC'. Cov qhab nia qis tsis yog qhov kawg ntawm lub ntiaj teb. Koj tuaj yeem tshwm sim hauv kev xeem dua xyoo tom ntej thiab ua tiav qhov txiaj ntsig zoo dua. Tham nrog koj niam thiab txiv thiab kws qhia ntawv, lossis cov uas koj tso siab rau, thiab nrhiav seb koj yuav tsum ua dab tsi ntxiv. Muaj ntau tus neeg ua tiav npe uas tsis ua tiav hauv lawv thawj zaug, tab sis qhov ntawd tsis ua rau lawv poob siab. Lawv tau sim ua kom txog thaum lawv ua tiav. Yog li, txhawb koj tus kheej thiab rub koj lub thom khwm kom muaj txiaj ntsig zoo nyob rau lub sijhawm tom ntej.
Ntu 2 ntawm 3: De-Stressing Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Coj mus taug kev nrawm los yog dhia. Xav txog kev ua luam dej. Kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog pab tau rau koj lub cev noj qab haus huv; nws kuj tuaj yeem txo kev ntxhov siab. Ua qee yam ntawm kev qoj ib ce rau kev siv dag zog tsawg tuaj yeem txo kev qaug zog, txhim kho kev ceeb toom thiab kev mloog zoo, thiab txhim kho kev txawj ntse tag nrho. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo tom qab kuaj mob thaum kev ntxhov siab tau ua rau koj lub zog poob qis. Tsawg li tsib feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem txhawb kev tiv thaiv kev ntxhov siab.
Thaum kev ntxhov siab cuam tshuam rau lub hlwb, nrog nws txoj hlab ntshav sib txuas, tag nrho koj lub cev xav tias muaj kev cuam tshuam. Yog tias koj lub cev hnov zoo dua, koj lub siab yuav zoo ib yam. Kev tawm dag zog lub cev tsim cov tshuaj endorphins, tshuaj lom neeg hauv koj lub hlwb uas ua raws li cov tshuaj tua kab mob ntuj tsim. Kev tawm dag zog kuj pab koj tsaug zog
Kauj Ruam 2. Xav txog kev zaws
Tom qab kuaj mob, nws muaj peev xwm heev uas koj nraub qaum thiab caj dab yuav mob los ntawm kev kawm ntau heev. Tau txais zaws tuaj yeem so koj cov leeg, ua rau koj lub siab nqig, thiab tseem tsim cov tshuaj endorphins. Koj tuaj yeem mus ntsib kws kho mob zaws lossis nug ib tus phooj ywg kom rub koj rov qab. Acupuncture yog lwm txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab thiab tsim cov tshuaj endorphins.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo, muaj zaub mov zoo
Tom qab kev ntsuam xyuas nyuaj, koj yuav raug ntxias kom ua kev zoo siab nrog pizza lossis mis nyuj khov. Hmoov tsis zoo, cov zaub mov muaj roj ntau yuav ua rau koj nkees thiab tsis tuaj yeem tiv nrog kev ntxhov siab. Ntxiv rau, vim tias kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab thiab nce qib roj cholesterol, cov zaub mov muaj roj ntau yuav ua rau koj lub cev tsis zoo. Txhawm rau tiv thaiv kev ntxhov siab, koj lub cev xav tau zaub mov zoo, noj qab nyob zoo. Cov zaub mov muaj roj tsawg nrog cov zaub mov muaj fiber ntau, nplua nuj carbohydrates, thiab ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov zoo tshaj. Lawv yuav ua rau koj nyob ntsiag to thiab muab cov as -ham los txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob. Kev xaiv zaub mov zoo yuav yog:
- Cov zaub mov muaj fiber ntau, cov khoom noj uas muaj carbohydrates. Carbohydrates ua rau koj lub hlwb tsim ntau serotonin, cov tshuaj uas ua rau koj so. Xav txog cov qos yaj ywm qab zib, kua zaub minestrone, lossis cov zaub sautéed tshaj cov nplej. Sushi kuj yog kev lom zem, noj qab nyob zoo.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis muaj zog. Koj puas tau pom tias koj muaj mob nyob rau lub sijhawm kuaj? Kev nyuaj siab yuav yog ib yam. Los ntawm kev nce koj kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant, koj tuaj yeem txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob. Cov kev xaiv noj qab haus huv yog txiv hmab txiv ntoo squash thiab carrots lossis txiv hmab txiv ntoo citrus.
Ntu 3 ntawm 3: Tawm Tsam Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab
Qee zaum, txawm hais tias sim koj qhov nyuaj tshaj plaws los so, koj yuav tseem xav tias nyuab siab txog koj cov txiaj ntsig. Yog tias qhov no tshwm sim, tham nrog tus neeg laus uas ntseeg siab lossis tus kws pab tswv yim txog koj qhov kev xav. Nug txog txoj hauv kev los txo koj cov kev xav tsis zoo thiab kev ntxhov siab. Cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab muaj xws li:
- Pw tsis tsaug zog
- Qaug zog
- Tsis nco qab
- Mob ib ce thiab mob
- Tsis qab los noj mov
- Tsis txaus siab rau cov dej num
- Ua rau muaj kev ntxhov siab thiab chim siab
- Ua kom lub plawv dhia nce ntxiv
- Mob taub hau los yog mob taub hau
- Qhov muag tsis pom kev
- Kiv taub hau
Kauj Ruam 2. Nco koj tus kheej txog qhov koj ua tau zoo
Peb lub hlwb muaj qhov tsis zoo ib yam. Qhov no txhais tau tias nws zoo li muaj haujlwm ntau dua thaum peb tab tom xav txog yam tsis zoo. Kev nyuaj siab xav tuaj yeem cuam tshuam peb lub siab ntau dua li kev xav zoo. Txhawm rau tiv thaiv kev xav tsis zoo, sau txhua yam uas koj nyiam txog koj tus kheej. Koj ua dab tsi zoo? Koj nyiam dab tsi? Koj puas yog ib tus neeg zoo? Los ntawm kev txiav txim siab yam zoo txog koj, koj yuav pib zoo siab.
Kauj Ruam 3. Tau txais koj cov txiaj ntsig
Thaum koj tau txais koj cov txiaj ntsig, ua pa tob tob. Yog tias koj ua tau zoo li koj xav tau, ua kev zoo siab. Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem ua tau zoo dua, muaj ntau txoj hauv kev los txhim kho. Nco ntsoov, koj qhov kev xeem tsis txhais tias koj yog leej twg lossis koj muaj nqis npaum li cas raws li ib tus neeg. Lawv yog lub cim ntawm kev ua haujlwm ib hnub hauv koj lub neej.
Nyob twj ywm. Nco ntsoov tias thaum koj cov txiaj ntsig kev xeem tseem ceeb, koj ib txwm muaj kev xaiv ntxiv. Tej zaum koj yuav tuaj yeem rov xeem dua. Yog qhov kev xeem yog ib feem ntawm chav kawm, tej zaum yuav muaj lwm qhov kev xeem lossis ntawv uas pab txhawb koj qib. Kev ntsuas koj qhov kev xam pom tuaj yeem pab koj so
Kauj Ruam 4. Npaj rau kev xeem yav tom ntej
Yog tias koj ua tau zoo, rov ua cov txheej txheem kawm tib yam rau koj qhov kev xeem tom ntej. Yog tias koj tsis tau qhab nia zoo li qhov koj cia siab, ua siab ntev rau qhov kev xeem tom ntej. Ua ntej, xav txog qhov koj npaj rau qhov kev xeem no thiab koj tuaj yeem ua dab tsi txawv. Xav txog cov kev xaiv hauv qab no:
- Tham nrog koj tus kws qhia. Nug nws seb koj yuav ua tau zoo dua nyob rau lwm zaus. Koj tus kws qhia ntawv yuav muaj kev nkag siab txog koj qhov ua tau zoo thiab tsis muaj zog.
- Ntiav tus kws qhia ntawv. Yog tias koj xav tau qhov no lossis qhov kev xeem zoo sib xws dua, txiav txim siab tau txais kev pab tshaj lij. Muaj kev saib xyuas tus kheej tuaj yeem txhim kho koj txoj kev ntseeg siab thiab pab koj kawm sai dua.
- Pib pab pawg kawm. Yog tias muaj lwm tus neeg xeem qhov no dua, txiav txim siab kawm ua ke. Sau koj cov ntawv kawm thiab flashcards. Kuaj ib leeg. Muaj cov phooj ywg txhawb nqa tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev ntxhov siab ntau.
- Nug niam txiv lossis phooj ywg los pab koj kawm. Yog tias koj xav tau tus khub kawm ntawv los nug koj, nug niam txiv lossis phooj ywg los pab. Lawv tuaj yeem ua flashcards nrog koj lossis nug koj kom piav cov lus teb.
