Txhua tus neeg, tsis hais lawv lub cev muaj mob lossis xiam oob qhab, tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj. Ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce, ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob txhawm rau tsim pab pawg qoj ib ce thiab kev tawm dag zog uas haum rau koj qhov xwm txheej tshwj xeeb thiab xav tau. Nco ntsoov suav nrog aerobic, txhim kho lub zog, thiab ua kom yooj yim hauv koj li niaj zaus, thiab hloov kho kev tawm dag zog raws li xav tau-piv txwv li, hloov lub xub pwg nias thiab dhia lub tsho yog tias koj siv lub rooj zaum muaj log.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Teem Koj Tus Kheej Kom Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob los tsim txoj haujlwm zoo rau koj
Txhua tus neeg muaj kev tawm dag zog tshwj xeeb thiab xav tau kev noj qab haus huv, thiab qhov tshwj xeeb ntawm koj qhov kev xiam oob qhab yuav cuam tshuam koj li cas koj yuav tsum ua raws li kev tawm dag zog. Qee qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau qee yam mob, thaum lwm tus tuaj yeem pab tau zoo heev. Ntsib nrog koj tus kws kho mob tham txog kev tawm dag zog tsim nyog rau koj qhov xwm txheej.
- Piv txwv li, kev tawm dag zog hauv dej feem ntau pom zoo rau cov neeg mob fibromyalgia.
- Kev qoj ib ce muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus, tsis hais txog kev xiam oob khab. Qhov tseem ceeb yog los tsim txoj haujlwm kev tawm dag zog zoo rau koj-thiab qhov ntawd txhais tau tias vam khom cov lus qhia ntawm cov kws tshaj lij zoo li koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Kawm cov tswv yim qoj ib ce kom raug los ntawm kev koom nrog kev kho lub cev
Daim ntawv zoo yog ib qho tseem ceeb thaum ua kev tawm dag zog, thiab tuaj yeem yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj muaj kev xiam oob qhab. Tus kws kho mob lub cev, txawm tias tau hais los ntawm koj tus kws kho mob lossis nrhiav kev tawm ntawm koj tus kheej, tuaj yeem kho qhov kev qoj ib ce uas haum rau koj tus mob.
Thaum twg ua tau, xaiv tus kws kho mob lub cev nrog kev tshaj lij ua haujlwm nrog cov neeg mob uas muaj kev xiam oob qhab zoo ib yam rau koj
Kauj Ruam 3. Siv tus kws qhia lossis tus pab thaum koj tawm dag zog
Nyob ntawm koj qhov kev xiam oob qhab, qhov no tuaj yeem yog tus kws qhia tus kheej, kws kho mob lub cev, pab kho lub cev, tus nais maum, lossis qee zaum, phooj ywg lossis txheeb ze. Tus neeg no tuaj yeem paub tseeb tias koj tus kws kho mob- thiab kws kho lub cev-pom zoo ua haujlwm tau ua kom raug thiab nyab xeeb.
Nyob ntawm koj tus mob, tej zaum koj yuav raug kev raug mob ntau ntxiv thaum lub sijhawm tawm dag zog, tshwj xeeb yog tias koj siv cov txheej txheem tsis raug. Hauv qhov no, nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog kom muaj tus pab thaum koj tawm dag zog
Kauj Ruam 4. Nrhiav lub koom haum qoj ib ce tsis zoo rau koj kev tawm dag zog
Saib rau lub chaw dhia ua si uas muaj pas dej, tus kws qhia tus kheej lossis tus pab, thiab xiam oob khab nkag mus rau cov cuab yeej siv dag zog thiab thaj chaw. Kev kos npe rau kev koom nrog yuav yog txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ua haujlwm ib txwm muaj.
- Mus ncig ntawm qhov chaw ua ntej kom paub tseeb tias koj yuav xis nyob nyob ntawd, thiab kom paub tseeb tias lawv muaj cov cuab yeej tsim nyog, siv tau rau koj cov kev xav tau. Piv txwv li, yog tias koj xav tau lub rooj zaum nqa kom nkag tau thiab tawm ntawm lub pas dej, lub gym puas muaj ib qho uas ua haujlwm tau zoo?
- Thaum nws yuav yog qhov kev xaiv kim dua, koj kuj tseem tuaj yeem ntiav tus kws qhia tus kheej los rau koj lub tsev rau kev tawm dag zog. Nyob ntawm koj qib qoj ib ce thiab xav tau kev tawm dag zog, txawm li cas los xij, koj kuj tseem yuav xav tau nqis peev ntau yam ntawm cov cuab yeej siv tau yooj yim.
Kauj Ruam 5. Koom nrog lossis pib pab pawg ua haujlwm xiam oob qhab yog tias koj xav tau kev txhawb siab thiab txhawb nqa
Cov pab pawg zoo li no tuaj yeem muaj nyob hauv tsev kho mob hauv zos, chaw kho mob, chaw ua si, lossis chaw hauv zej zog. Tshawb nrhiav hauv online thiab ntawm cov rooj sib tham hauv zej zog, lossis muab daim ntawv ya thiab saib yog tias xav tau hauv zej zog.
- Yog tias koj pom koj muaj pes tsawg tus neeg xiam oob khab uas xav pib pab pawg ua si, hu rau cov pas dej hauv zos, chaw dhia ua si, lossis cov chaw hauv zej zog los saib seb lawv puas txaus siab tuav chav kawm.
- Qee tus neeg zoo dua thiab muaj kev ntseeg siab yog tias lawv ua haujlwm nrog lwm tus uas muaj kev xiam oob khab zoo ib yam.
Kauj Ruam 6. Teev cov hom phiaj luv thiab mus sij hawm ntev kom mob siab rau
Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob lub cev, thiab/lossis tus kws qhia tus kheej kom teeb tsa lub hom phiaj uas tsim nyog rau koj. Los ntawm kev tsim cov hom phiaj uas nyuaj tab sis ua tiav, koj yuav mob siab rau txuas ntxiv nrog koj qhov kev tawm dag zog.
Piv txwv li, lub hom phiaj luv yuav yog ua luam dej 15 feeb ib zaug, 3 hnub hauv ib lub lis piam. Lub hom phiaj mus sij hawm ntev, yuav yog kom tau txais 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntxiv Ntau Yam rau Koj Txoj Haujlwm Qoj
Kauj Ruam 1. Ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia txhawm rau txhim kho koj li haujlwm
Tshwj xeeb tshaj yog yog tias koj lub cev tsis muaj zog, nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob dhia ncaj qha rau kev ua haujlwm niaj hnub ua txhua hnub. Raws li kev qhia ntawm koj tus kws kho mob thiab kws kho lub cev, maj mam txhim kho lub sijhawm koj ua haujlwm ntau lub lis piam lossis hli.
- Nws muaj peev xwm hais tias koj lub hom phiaj kawg yuav tau siv zog li 30-45 feeb hauv ib hnub. Kom mus txog ntawd, koj yuav pib tawm dag zog 10 feeb hauv ib hnub, thiab ntxiv 5 feeb hauv ib hnub txhua lub lim tiam.
- Yog tias koj hnov mob me ntsis lossis mob hnyav, tej zaum koj yuav qoj ib ce ntau dhau lossis nyuaj thiab yuav tsum tau hu rov qab. Yog tias koj hnov mob, tsis txhob tawm dag zog thiab hu rau koj tus kws kho mob. Yog koj hnov mob hauv siab lossis ua pa nyuaj, mus cuag kws kho mob tam sim ntawd.
Kauj Ruam 2. Suav nrog 2-teev teev ntawm kev qoj ib ce aerobic hauv koj qhov haujlwm txhua lub lim tiam
Aerobic (lossis mob plawv) ua haujlwm rau koj lub plawv thiab lub ntsws, thiab suav nrog kev ua ub no xws li taug kev, ua luam dej, thiab caij tsheb kauj vab (ntawm ko taw lossis txhais tes). Feem ntau, cov neeg laus yuav tsum mob siab rau 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ib lub lim tiam.
- Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum so koj lub sijhawm qoj ib ce aerobic mus rau 4-5 zaug hauv ib lub lim tiam uas ntev li 30 feeb txhua.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txhawm rau txiav txim siab yog tias koj lub hom phiaj yuav tsum sib txawv vim koj qhov xwm txheej tshwj xeeb.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm 2 lub sijhawm cob qhia lub zog ib lub lim tiam
Kev cob qhia lub zog siv qhov hnyav lossis pab pawg tiv thaiv txhawm rau txhim kho koj cov leeg muaj zog thiab pob txha ceev. Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav lossis hnyav lub cev ntawm lub chaw dhia ua si, lossis siv tes taw hnyav lossis ua haujlwm hnyav nyob hauv tsev.
Kev cob qhia lub zog tuaj yeem kav ntev li 20-45 feeb. Teem sijhawm tsawg kawg 1 aerobic thiab/lossis ib hnub hloov pauv ntawm kev cob qhia lub zog
Kauj Ruam 4. Ntxiv ntau qhov kev qhia hloov pauv yooj yim rau koj lub sijhawm teev tseg
Kev qhia ua kom yoog raws, xws li yoga thiab tai chi, tuaj yeem txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab kev sib koom tes thiab nws tseem yuav pab koj tswj koj qhov kev ntxhov siab. Koj tuaj yeem ua qhov kev qhia hloov pauv ntau npaum li txhua hnub ntawm lub lim tiam, tab sis sim ua kom tsawg kawg 2 ntu hauv ib lub lis piam.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem teem sijhawm 30-feeb aerobic ce rau hnub Monday, Tuesday, Thursday, thiab Friday, ntxiv dag zog rau hnub Wednesday thiab Saturday, thiab hloov pauv yooj yim rau hnub Tuesday thiab hnub Saturday.
- Txawm tias tsis dhau nws! Muab koj tus kheej ib hnub so los ntawm koj li kev ua haujlwm txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Ua dej hauv dej kom pab koj lub zog thiab ua haujlwm ntau yam
Cov tib neeg uas muaj teeb meem txha nraub qaum, teeb meem paj hlwb, lossis txwv siv ib lossis ntau qhov nqes hav feem ntau pom cov dej ntws los ntxiv. Yog tias ua tau, nrhiav chav kawm ua dej uas tau tshwj xeeb rau cov neeg muaj teeb meem kev txav chaw lossis lwm yam kev xiam oob qhab.
Txawm hais tias ua luam dej tsis tau rau koj, ua dej aerobics lossis taug kev hauv dej (nrog kev pab ntawm txoj siv hnyav) yuav haum rau koj qhov xwm txheej. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov kev xaiv zoo tshaj rau koj
Kauj Ruam 6. Koom nrog pab pawg hloov pauv lossis ib tus kis las uas yog ib feem ntawm koj qhov program cardio
Ntau yam kis las tuaj yeem hloov kho me ntsis kom ua rau cov tib neeg muaj ntau yam kev xiam oob qhab. Piv txwv li, cov kis las zoo rau lub rooj zaum muaj xws li ncaws pob, ntaus pob tesniv, taug qab thiab teb, boccia, ncaws pob, thiab ua luam dej.
Ua cov kis las ib feem ntawm koj kev tawm dag zog ib txwm ntxiv ntau yam thiab tuaj yeem pab tswj hwm koj txoj kev mob siab rau. Cov kis las kuj tseem muab sijhawm rau koj los cuam tshuam nrog lwm tus uas yuav lossis tsis koom nrog koj qhov kev xiam oob khab. Koj tuaj yeem ua tiav ob peb tus phooj ywg qoj ib ce
Kauj Ruam 7. suav nrog kev tawm dag zog tsis yog teeb tsa ua ib feem ntawm kev ua neej nquag
Ntxiv rau cov kev coj ua ib txwm muaj, nrhiav txoj hauv kev niaj hnub ua kom lub cev muaj zog. Nyob ntawm qhov xwm txheej ntawm koj tus mob thiab koj xav tau kev tawm dag zog tshwj xeeb, kev ua ub no xws li tu lub tsev lossis ua qee lub vaj tuaj yeem ua tiav koj li haujlwm.
- Yog tias koj muaj lub zog siv hluav taws xob thiab lub rooj zaum muaj log, piv txwv li, siv lub rooj zaum thawb tus neeg taug kev ncig ib puag ncig nrog ib tus phooj ywg tom qab noj hmo tuaj yeem muab 15-30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib ce.
- Tham nrog koj tus kws kho mob thiab kws kho mob lub cev txog cov haujlwm niaj hnub uas koj yuav tsum thiab yuav tsum tsis txhob sim, raws li koj qhov xwm txheej tshwj xeeb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cov Piv Txwv Caij Nyoog/Rooj Zaum
Kauj Ruam 1. Sim ua zaum-sawv-ib ce yog tias koj tau txo qis kev txav ntawm koj ob txhais ceg
Zaum ntawm lub xub ntiag ntawm lub rooj zaum khov kho nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av. Yog tias koj muaj peev xwm, sawv ntsug ncaj siv koj ob txhais ceg nkaus xwb. Txwv tsis pub, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug txhawm rau pab txhawb koj tus kheej, lossis siv tus tuav tuav tuav lossis lub rooj ruaj khov los pab rub koj tus kheej. Maj mam zaum rov qab thiab rov ua dua.
- Tshwj tsis yog hais qhia los ntawm koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev, lub hom phiaj tsim kom muaj txog 3 pawg ntawm 10-12 rov ua dua.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txhim kho txhais ceg thiab txhim kho koj qhov sib npaug. Tsis txhob sim qhov no lossis lwm yam kev tawm dag zog tshiab yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 2. Ua lub rooj zaum rov qab los tsim lub nraub qaum thiab lub plab
Zaum ncaj hauv koj lub rooj zaum muaj log lossis lwm lub rooj zaum khov kho, thiab tso koj txhais tes nyob ib sab ntawm koj lub pob ntseg. Khoov maj mam ntawm lub duav, ua kom koj lub cev qis thiab lub taub hau tseem thiab koj nraub qaum ncaj. Khoov maj mam kom txog thaum koj zoo ib yam rau hauv pem teb, tom qab ntawd maj mam tsa koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua kom txog li 3 teev ntawm 10-12 reps, yog tias koj tus kws kho mob pom zoo.
- Ua pa thaum koj khoov, thiab nqus pa thaum koj rov qab los.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj zog nrog zaum xub pwg nias
Zaum ncaj hauv koj lub rooj zaum muaj log lossis lwm lub rooj zaum khov kho. Tuav tes hnyav hauv txhua txhais tes, tso rau ntawm ib sab ntawm pob ntseg thiab nrog koj txhais tes kaw tig rau pem hauv ntej. Nqa qhov hnyav ncaj ncaj kom txog thaum koj txhais caj npab tau nthuav dav, tom qab ntawd coj lawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Xwb, koj tuaj yeem siv cov cuab yeej qoj ib ce tsis siv tes hnyav. Tog twg los zaum ntawm cov pab pawg qoj ib ce ntev thiab tuav txhua qhov kawg hauv koj txhais tes, lossis khi 2 qoj ib ce kom ruaj ntseg rau ntawm txhais caj npab ntawm koj lub rooj zaum muaj log.
- Txhawm rau txhim kho lub zog, siv qhov hnyav dua (lossis cov pab pawg uas muaj kev tiv thaiv ntau dua) thiab tsom rau 3 pawg ntawm 10-12 rov ua dua. Txawm li cas los xij, tsis txhob sim nqa qhov hnyav ntau dua li koj tuaj yeem ua tau yooj yim.
- Txog kev qoj ib ce aerobic, siv qhov hnyav sib zog (lossis pab pawg uas tsis muaj zog tiv thaiv) thiab tsom mus rau 3 pawg ntawm 20 tus reps. Siv 1 thib ob txhawm rau nce qhov hnyav thiab 2 vib nas this kom txo lawv nrog txhua tus neeg sawv cev.
Kauj Ruam 4. Muab lub rooj zaum dhia dhia lossis lub dav hlau ya mus sim ua ib ce qoj ib ce
Rau zaum dhia lub tsho, zaum ncaj ntawm koj lub rooj zaum lossis lub rooj zaum muaj log, nrog koj txhais tes qis rau ntawm koj sab. Khaws koj txhais caj npab ncaj thiab tsa lawv nyob saum koj lub taub hau kom koj txhais tes qhib npuaj teg ua ke, tom qab ntawd txo lawv rov qab rau koj sab thiab rov ua dua. Siv 1 thib ob los tsa koj txhais caj npab thiab 2 vib nas this los txo lawv, thiab tsom mus rau 3 pawg ntawm 20 tus neeg sawv cev.
Rau huab cua ntaus nrig, tsuas yog xyaum ua ntau yam xuas nrig ntaus txav nrog ob txhais caj npab thaum zaum. Lub hom phiaj rau 3 teeb tsa ntawm 30 vib nas this ib leeg
Kauj Ruam 5. Siv lub rooj zaum yoga lossis chav kawm tai chi rau kev qhia kom yooj yim
Ntau yam yoga thiab tai chi maneuvers tuaj yeem hloov kho kom haum rau cov neeg uas muaj teeb meem kev txav mus los lossis leej twg siv lub rooj zaum muaj log. Ob leeg yoga thiab tai chi yuav txhim kho koj txoj kev yoog raws, thiab lawv kuj yog txoj hauv kev zoo los txo kev ntxhov siab. Ntxiv rau, yog tias koj koom nrog hauv chav kawm, koj yuav muaj kev sib raug zoo nrog lwm tus tib lub sijhawm.
Yog tias ua tau, tsim kom ua 30 feeb ntu 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Tej zaum koj tseem tuaj yeem ua nws li niaj hnub ua
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Haus dej ntau ua ntej, thaum lub sijhawm thiab tom qab tawm dag zog
Lus ceeb toom
- Tsis txhob tawm dag zog thiab nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj hnov qhov mob hnyav, tsis xis nyob, kiv taub hau, lossis xeev siab.
- Qee qhov xwm txheej, tshuaj tuaj yeem cuam tshuam nrog kev tawm dag zog, yog li nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib txoj haujlwm tshiab.
