Kev xav nquag txhua hnub tuaj yeem txhim kho koj lub neej zoo. Kev xav ntau zog txhua hnub yog lub hom phiaj koj tuaj yeem ua tiav hauv ob peb txoj kev sib txawv. Cov neeg uas muaj kev noj qab haus huv feem ntau tuaj yeem hnov lub zog los ntawm kev hloov pauv tseem ceeb hauv kev noj zaub mov, tawm dag zog, thiab lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej. Nco ntsoov tias koj tau pw txaus txaus txhua txhua hmo kom koj sawv los zoo siab dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj kom raug kom muaj zog
Kauj Ruam 1. Zam kev ua zaub mov noj
Qhov no yuav pab koj tswj kev noj zaub mov zoo thiab muaj zog ntxiv. Tshiab, tag nrho cov zaub mov yog qhov kev xaiv zoo dua cov zaub mov uas tau ua tiav vim tias lawv muaj ntau cov zaub mov noj thiab cov vitamins noj qab haus huv. Cov zaub mov tiav - xws li cov uas pom hauv cov zaub mov microwave tau yooj yim, cov zaub mov nrawm, thiab cov zaub mov npaj - muaj cov calories ntau. Lawv feem ntau suav nrog cov khoom khaws cia, ntxiv qab zib, ntxiv rog, pleev xim, thiab ntau dua. Cov zaub mov zoo li no muab cov khoom noj tsawg, uas txhais tau tias tsis muaj zog.
Cov khoom noj tag nrho - uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo - muab lub zog ntau rau koj lub cev. Lawv suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntseej tsis muaj rog, nqaij ntshiv, ntses tshiab lossis qwj ntses, qe, mis nyuj muaj rog tsawg, yogurt dawb, thiab cheese muaj roj tsawg
Kauj Ruam 2. Tswj kev noj zaub mov kom zoo
Nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov tag nrho thiab xyuas kom koj cov zaub mov noj tau zoo, lub ntsiab lus txhua pawg zaub mov tau sawv cev. Kev noj zaub mov zoo yuav txhawb kev noj zaub mov zoo tshaj plaws thiab pab koj xav tias muaj zog txhua hnub.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum ua ib nrab ntawm koj cov zaub mov noj.
- Noj cov zaub mov uas haum rau koj lub hnub nyoog, kev sib deev, thiab qib kev ua si. Txoj haujlwm USDA MyPlate tuaj yeem pab koj nrhiav qhov raug noj kom raug, ib nrab ntawm cov uas yuav tsum yog cov nplej tag nrho.
- Noj cov protein ntau uas haum rau koj lub hnub nyoog, kev sib deev, thiab qib kev ua si. USDA MyPlate txoj haujlwm tseem tuaj yeem pab koj nrog cov protein.
- Mis nyuj kuj yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo, thiab MyPlate tuaj yeem pab nrog qhov ntawd ib yam.
Kauj Ruam 3. Noj kom raug thiab raws lub sijhawm
Noj tsawg dhau, lossis noj ntau dhau, tuaj yeem cuam tshuam koj qib zog. Kev hla pluas mov lossis hla cov calories ua rau koj cov metabolism qeeb, vim tias koj lub cev tab tom sim txuag lub zog, thiab tuaj yeem ua rau koj xav tsis thoob. Ntawm qhov tod tes, kev noj ntau dhau (tshwj xeeb yog cov carbohydrates yooj yim thiab cov khoom noj txom ncauj muaj suab thaj) tuaj yeem ua rau nce siab hauv koj cov ntshav qab zib, uas yuav ua rau lub zog tawg, tom qab ntawd tsoo uas yuav ua rau koj nkees (thiab tej zaum yuav vwm). Sim noj peb pluas noj txhua hnub lossis rau rau pluas noj me me, sib nrug sib npaug txhua hnub.
- Tsis txhob noj binge. Koj tuaj yeem ua tau zoo ntawm kev tswj hwm ib feem; txawm li cas los xij, yog tias koj pom koj tus kheej tam sim tsis muaj kev tswj hwm thiab noj zaub mov ntau ntau ib zaug, koj tau noj ntau ntau. Tus cwj pwm no tuaj yeem cuam tshuam kev noj zaub mov zoo. Yog tias koj pom koj tus kheej noj binge, khaws cov khoom ib txwm noj thaum haus cawv tawm ntawm koj lub tsev. Thaum koj xav tias yuav tsum tau binge, nrhiav kev cuam tshuam xws li khoom siv tes ua, qoj ib ce, thiab lwm yam.
- Tsis txhob hla pluas mov. Ib txwm muaj khoom noj txom ncauj zoo ntawm tes yog tias koj tab tom maj nrawm thiab tsis muaj sijhawm noj.
- Tsis txhob noj kev xav. Yog tias koj muaj lub siab nyiam noj thaum koj npau taws, txawm tias koj npau taws, zoo siab, tu siab, lossis kho siab, koj tso cai rau cov kev xav no ua lub hauv paus rau kev noj mov. Kev xav hauv lub siab tsis sib haum nrog kev noj zaub mov zoo. Hloov chaw ntawm kev noj mov, nrhiav lwm yam dej num los daws kev ntxhov siab.
- Tsis txhob noj hmo. Noj ntau calories ntau tom qab noj hmo tuaj yeem muaj teeb meem, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyiam noj cov zaub mov uas tsis muaj txiaj ntsig lossis muaj roj ntau. Koj tuaj yeem tiv thaiv kev noj hmo thaum hmo ntuj los ntawm kev tau txais koj cov calorie ntau ntau thaum nruab hnub. Ua pluas su loj dua noj hmo.
Kauj Ruam 4. Haus dej kom cov dej nyob ruaj khov
Ua kom koj tus kheej muaj dej txaus los ntawm kev haus dej txhua hnub yog txoj hauv kev tseem ceeb kom tsis txhob qaug zog thiab xav tias muaj zog dua. Yog tias koj tsis nyob rau hauv tus cwj pwm haus dej txaus txhua hnub, koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev qaug zog.
- Yog tias koj yog txiv neej laus, kwv yees li peb litres ib hnub ntawm kev haus dej kom zoo.
- Yog tias koj yog poj niam laus, tsuas yog tshaj li ob litres ib hnub ntawm kev haus dej tau pom zoo-2.2 litres kom raug.
- Thaum koj tawm dag zog koj plam dej los ntawm koj lub hws, yog li nco ntsoov tias koj tau rov qab los ntawm kev haus dej ntau dua ntawm qhov koj tau txais kev pom zoo txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob siv dag zog yuam
Muaj ntau cov khoom lag luam uas thov kom muab lub zog rau koj thaum koj haus lawv, tab sis lawv tsis xa ib txwm. Txawm hais tias lawv ua rau koj lub zog, qhov cuam tshuam feem ntau yog luv luv. Ntau yam ntawm cov khoom no tuaj yeem muaj qhov tsis zoo uas muaj zog tshaj qhov lawv yuav muab.
- Kas fes tuaj yeem ua rau koj txhawb zog sai, thiab kev tshawb fawb tam sim no qhia tias kas fes tsis phem li ib zaug tau xav. Txawm li cas los xij, caffeine hauv kas fes yog ua rau me me ntxiv, thiab lub sijhawm nws siv lub cev los zom cov zaub mov tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog, uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj qib ntawm lub zog thaum nruab hnub. Kas fes nrog ntxiv qab zib thiab qab zib ntxiv calories ntxiv thiab rog, yog li qhov no yuav tsum tau txiav txim siab thaum haus kas fes.
- Cov dej haus muaj zog muaj caffeine ntau, uas, nyob rau hauv nws tus kheej, tsis tas yuav muaj qhov phem dua li kas fes, tab sis cov dej haus muaj zog tseem tau txuas rau cov teeb meem plawv uas siv ntau dhau. Cov qib qab zib siab hauv ntau cov dej qab zib muaj zog yog cov calories uas tsis muaj thiab tuaj yeem ua rau sib tsoo tom qab hnub ntawd.
Kauj Ruam 6. Xav txog tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab thiab tshuaj ntxiv
Ntau yam tshuaj ntsuab thiab tshuaj ntxiv muaj los pab tib neeg kom muaj zog ntxiv. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj ua ntej noj tshuaj ntxiv, tshwj xeeb yog tias koj noj lwm yam tshuaj.
- Yog tias koj tsis tau txais cov vitamin B txaus los ntawm koj cov zaub mov noj, nws yuav tsim nyog noj tshuaj ntxiv. Koj tuaj yeem txhawb koj lub zog los ntawm kev noj cov tshuaj vitamin B ntxiv nrog koj cov multivitamin niaj hnub. Tham nrog koj tus kws kho mob seb qhov no puas haum rau koj.
- Vitamin B-12 tuaj yeem txhim kho koj lub zog yog tias koj muaj qhov tsis txaus.
- Siberian ginseng pab ua kom lub zog ruaj khov, tiv thaiv kev qaug zog, thiab txo qis kev ntxhov siab. Nws tuaj yeem pom nyob hauv ob qho tshuaj yej thiab tshuaj ntxiv.
- Ginkgo yog lwm yam tshuaj ntsuab uas pab tsim cov adenosine triphosphate (ATP), uas pab nrog lub hlwb kev zom zaub mov ntawm cov piam thaj, ua rau muab koj lub zog lub zog thiab meej. Ginkgo tuaj yeem yuav xoob hauv khw muag khoom noj qab haus huv rau tshuaj yej, tab sis nws feem ntau hauv cov tshuaj yej sib xyaw thiab nws kuj tseem tuaj yeem yuav ua khoom ntxiv.
- Ntsuab tshuaj ntsuab yog muag raws li cov extract thiab hauv cov tshuaj yej. Nws muaj caffeine ib txwm muaj thiab muaj lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv-xws li ua antioxidant-uas tuaj yeem ua rau koj zoo siab thiab yog li ntawd muaj zog dua.
- Peppermint tseem ceeb roj yog lwm qhov ua tau zoo ntxiv. Kev ua haujlwm tau zoo tau kawm nrog cov kua txob ua ntxiv, thiab cov lus xaus qhia tias peppermint tuaj yeem siv tau zoo rau kev xav ntau zog.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Qoj Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm txhua hnub kom muaj zog txhua hnub
Txawm hais tias koj yuav hnov nkees heev rau kev tawm dag zog, kev pib ua kom muaj zog tuaj yeem ua rau koj muaj zog ntxiv. Yog tias koj tab tom nkees nkees, txawm tias ib ce qoj ib ce xws li taug kev ib puag ncig tuaj yeem ua rau koj txhawb zog thiab ua rau koj xav ntau dua thiab muaj zog.
- 10 - 15 feeb taug kev ncig cov neeg nyob ib puag ncig tsim nyog raws li kev qoj ib ce, uas yuav muaj zog ntau dua li kev tawm dag zog ntau dua, zoo li 45 feeb ntawm lub tshuab treadmill.
- Xyaum yoga. Yoga tuaj yeem tsim lub zog nqig uas tuaj yeem pab koj ua haujlwm tau zoo dua li lub zog nruj peb feem ntau muaj uas tsis nyob ntev thiab tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab. Kev nyob ntsiag to yog kev ntseeg siab, nquag, muaj lub zog zoo uas yog lub zog siab tab sis tsis muaj zog.
- Xyaum ua pilates. Pilates yog lwm qhov qoj ib ce uas tuaj yeem pab txhim kho lub zog nqig.
- Xyaum tai chi. Tai chi tseem tuaj yeem pab muab lub zog rau koj.
- Xyaum ua kom muaj zog tiv thaiv kev kawm. Kev tawm dag zog lub zog qhia xyaum maj mam thiab maj mam tuaj yeem tsim lub zog nyob hauv nws cov kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Mloog suab nkauj thaum qoj ib ce
Ua ke nrog kev tawm dag zog nruab nrab, suab paj nruag tuaj yeem pab txhim kho kev nyob ntsiag to.
- Kev tshawb fawb txuas ntxiv qhia tias suab paj nruag tuaj yeem tsim lub zog nqig. Qhov no tuaj yeem yog qhov tseeb tshwj xeeb thaum suab paj nruag ua ke nrog kev qoj ib ce.
- Mloog suab paj nruag thaum qoj ib ce, tom qab ntawd, tuaj yeem pab tsim lub zog nyob ntsiag to thaum tawm dag zog, uas yuav pab koj xav tias muaj zog ntxiv tom qab thiab ntev dua.
Kauj Ruam 3. Paub koj qhov txwv
Txawm tias kev tawm dag zog nruab nrab tuaj yeem them se rau koj lub cev mus rau qhov uas koj txav mus dhau lub zog nyob ntsiag to nws tuaj yeem tsim thiab ua rau qaug zog.
- Kev tawm dag zog hnyav yuav ua rau koj hnov nkees thaum pib, tab sis txawm tias kev tawm dag zog lub cev thaum kawg yuav ua rau koj muaj zog ntau dua li koj yuav tsis muaj kev tawm dag zog.
- Nco ntsoov tias kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau lub zog nruj dua, uas tuaj yeem pab koj ua haujlwm tau zoo, tab sis kev qaug zog tuaj yeem ua rau mob hnyav dua.
Kauj Ruam 4. Noj txiv hmab txiv ntoo ua ntej qoj ib ce
Txiv hmab txiv ntoo muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv rau lub cev - suav nrog qee yam uas ua haujlwm zoo ua ke nrog kev tawm dag zog.
- Noj txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab zom cov zaub mov, uas tso cai rau lub cev nqus tau cov as -ham ntau dua.
- Kev nqus ntawm cov as -ham uas los nrog kev noj txiv hmab txiv ntoo ua ntej tawm dag zog muab lub zog uas ua rau lub zog tawm dag zog, uas tom qab ntawd pab txhawb kom muaj zog ntau dua nyob rau ib hnub.
- Txiv kab ntxwv, txiv tsawb, thiab txiv apples yog qhov kev xaiv zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Lub Sijhawm Teev Sijhawm thiab Kev Pw Tsaug
Kauj Ruam 1. Tau teem caij pw tsis tu ncua
Lub sijhawm pw tsaug zog kom tsim nyog yog qhov tseem ceeb kom muaj lub zog txaus nyob rau ib hnub. Koj lub sijhawm pw tsaug zog yuav tsum zoo li tus qauv pw - koj yuav tuaj yeem qhia koj lub cev kom hnov qab thiab nkees ntawm lub sijhawm yog tias koj tswj tus qauv pw tsaug zog zoo.
- Tau txais kev pw txaus txhua hmo. Cov neeg laus yuav tsum tau xya mus rau cuaj teev txhua hmo, thiab cov hluas xav tau yim txog rau 10.
- Tsis txhob tsaug zog yog ua tau. Kev pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam koj tus qauv pw.
- Zam kev txhawb nqa xws li caffeine tom qab tav su.
- Tau txais kev tawm dag zog nruab nrab kom ze rau kev mus pw thiab ua haujlwm hnyav nyob rau yav sawv ntxov lossis ib nrab hnub.
- So kom txaus ua ntej yuav mus pw. Sim tawm ntawm koj qhov kev ntxhov siab sab nraum chav pw, tab sis twv yuav raug hu tawm ntawm lub txaj. Tsis txhob tham txog kev xav lossis sib cav hauv txaj yog tias koj tuaj yeem pab nws.
- Xyuas kom tseeb tias koj chav pw tau txais qhov pom kev zoo ib yam. Muaj peev xwm pom qhov tsaus ntuj thiab lub teeb tuaj yeem pab koj tsim kom muaj kev pw tsaug zog zoo.
- Tsis txhob noj mov lossis saib TV hauv txaj. Sim ua kom koj lub txaj yog qhov chaw pw xwb lossis koj yuav pom tias nws nyuaj rau koj tsaug zog nyob ntawd.
Kauj Ruam 2. Tau txais kev pab yog tias koj xav tias nkees nkees
Yog tias koj tswj kev pw tsaug zog tsis tu ncua tab sis tseem xav tias qaug zog, koj yuav xav nrhiav kev pab. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov teeb meem pw tsaug zog.
- Khaws cov ntaub ntawv ntawm koj tus qauv pw kom pom tias muaj qhov tsis xws luag.
- Yog tias koj mus ntsib kws kho mob, nco ntsoov hais tias koj tswj lub sijhawm pw tsaug zog ib txwm yog tias koj cov ntaub ntawv qhia tias koj ua.
- Koj tus kws kho mob yuav xav kuaj koj rau cov xwm txheej uas feem ntau ua rau qaug zog, xws li kab mob hauv cov thyroid, kev nyuaj siab, ntshav tsis txaus, lossis mob nkees ntev.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm rau koj cov dej num txhua hnub
Ua kom koj lub neej muaj kev sib koom yog qhov tseem ceeb rau kev muaj zog. Los ntawm kev tiv thaiv kev ntxhov siab ntau li ntau tau, koj yuav muaj sijhawm los tsom mus rau lwm yam kev lom zem.
- Siv tus phiaj xwm lossis daim ntawv qhia hnub los ua ntej rau koj cov haujlwm.
- Nco ntsoov xyuas koj cov phiaj xwm tsis tu ncua, thiab tsis nco lawv.
Kauj Ruam 4. Zam kev tshaj qhov koj muaj
Qee zaum peb yuav tsum nres thiab paub tias peb tsuas tsis muaj sijhawm ua txhua yam peb xav ua. Hloov chaw ntawm txhua lub sijhawm pub dawb nrog kev koom nrog lossis kev sib tham, cia koj tus kheej qee lub sijhawm dawb los txo kev ntxhov siab.
- Ua lub sijhawm hauv koj daim ntawv teev sijhawm dawb thiab sijhawm dawb xwb. Ib yam li teem sijhawm ua haujlwm txhua hnub yog qhov tseem ceeb, yog li teem sijhawm sijhawm dawb.
- Teem cov cai rau sijhawm qis. Tua koj lub xov tooj ntawm tes, piv txwv li, lossis zam email thiab social networking accounts. Koj tseem tuaj yeem yuav cov software uas cuam tshuam koj kev siv internet rau lub sijhawm txiav txim siab ua ntej. Cov ntawv thov no yog lub hom phiaj rau kev tsim khoom, tab sis tuaj yeem siv rau sijhawm teem sijhawm ib yam nkaus.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Lub paj hlwb ua raws lub cev. Txawm tias koj hnov nkees, sawv thiab pib ua haujlwm. Los ntawm kev txhawb koj lub hlwb, koj yuav muaj peev xwm txuas ntxiv mus ib hnub yam tsis muaj teeb meem. Yog tias tsis yog, so pw luv ib zaug thaum koj ua tiav koj cov haujlwm.
- Raws li koj xav tias ua tiav ntau dua, nce koj li niaj hnub ua. Thaum koj nkees nkees, ua kom lub cev qoj ib ce txaus kom ua rau koj lub plawv dhia. Tom qab so thiab tso cai rau koj lub zog tsim rau lub sijhawm tom ntej. Yog tias koj zoo li hnyav dua txhua lub sijhawm koj tawm dag zog, nrhiav lwm yam haujlwm. Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau, lossis koj yuav ua rau koj tus kheej mob.
- Cov khoom siv hluav taws xob yog qhov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov pluas noj.
