Kov hauv caug, lossis genu valgum, yog ib qho xwm txheej uas muaj qhov sib txawv ntawm koj txhais taw thaum koj sawv nrog koj lub hauv caug ua ke. Yog tias koj yog tub ntxhais hluas lossis tus neeg laus nrog lub hauv caug tsoo, kev tawm dag zog thiab kev hloov pauv hauv lub neej tuaj yeem pab txhawb nqa thiab txhawb koj lub hauv caug, txawm hais tias lawv yuav tsis kho koj tus mob. Rau cov mob hnyav lossis yog tias koj txhawj xeeb txog qhov xwm txheej pib, mus ntsib koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem pom zoo kho phais. Yog tias koj tus menyuam tau khob lub hauv caug uas tsis kho lawv tus kheej thaum lawv loj tuaj, lossis yog tias lawv muaj cov tsos mob xws li mob lossis teeb meem taug kev, coj lawv mus rau kws kho mob txhawm rau tshuaj xyuas thiab kho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Pob Knees Tsis Muaj Kev phais
Kauj Ruam 1. Sim qoj ib ce qoj ib ce kom txhawb koj lub hauv caug
Thaum koj tau khob lub hauv caug, nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob zoo thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thaum txo qhov cuam tshuam ntawm koj lub hauv caug. Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tuaj yeem pom zoo rau qhov cuam tshuam tsawg, sib koom ua haujlwm zoo xws li caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis taug kev. Ib qho ntxiv, tham nrog lawv txog kev tawm dag zog tshwj xeeb rau lub hauv caug tab sis yuav tsis nce koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis mob caj dab, xws li:
- Ua cov tsiaj ntawv nrog koj cov ntiv taw
- Sawv ntsug ncaws nraub qaum
- Phab ntsa zaum
- Ceg nqa
- Kauj ruam-ups
Kev ceev faj txog kev nyab xeeb:
Ib txwm sov kom tsawg li 5-10 feeb ua ntej yuav tawm dag zog. Qhov no pab kho koj lub cev thiab tiv thaiv kev raug mob thaum tawm dag zog. Sim ua kom sov nrog qee qhov cuam tshuam qis qis, xws li taug kev lossis caij lub tshuab elliptical.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev uas muaj kev paub kho lub hauv caug
Yog tias koj tau tsoo lub hauv caug thaum tseem hluas lossis laus, lawv tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav tsim kev mob hauv caug, mob caj dab, thiab raug mob ntsig txog kev tawm dag zog. Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo rau tus kws kho mob lub cev uas tuaj yeem hais qhia kev nyab xeeb thiab tsim nyog rub thiab ua haujlwm los pab txhawb koj lub hauv caug thiab tiv thaiv teeb meem.
- Hmoov tsis zoo, ncab thiab qoj ib ce tsis tuaj yeem kho qhov tsos ntawm pob hauv caug. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem pab tiv thaiv kev raug mob thiab ua rau koj mob tsis zoo.
- Hom kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua yuav nyob ntawm yam zoo li qhov hnyav ntawm koj lub hauv caug, koj hnub nyoog, koj lub cev, thiab koj li kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug nrog yoga
Muaj ntau yam ntawm yoga poses thiab qoj ib ce koj tuaj yeem sim tsim lub zog, yoog raws, thiab ruaj khov hauv koj lub hauv caug. Yoga yog qhov tshwj xeeb pab rau kho teeb meem hauv caug thaum ua ke nrog kev kho lub cev. Saib rau tus kws kho mob tsim nyog yoga uas tau ntsib kev kho mob hauv caug, lossis nug koj tus kws kho mob ntawm kws kho mob lub cev kom pom zoo rau ib tus neeg. Lawv tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiab ua haujlwm kom raug kom koj tsis txhob ua rau koj lub hauv caug raug mob ntxiv.
- Qee qhov kev txhawb nqa hauv caug zoo suav nrog Warrior poses thiab Triangle pose.
- Iyengar-style yoga tej zaum yuav pab tau tshwj xeeb rau kev kho lub hauv caug teeb meem cuam tshuam rau hauv caug hauv caug, xws li pob txha pob txha thiab mob hauv caug. Tshawb nrhiav online rau tus kws qhia Iyengar yoga nyob ze koj.
Kauj Ruam 4. Ua lub hauv caug ua haujlwm Pilates ua haujlwm
Koj tseem tuaj yeem siv Pilates ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug, txo kev nruj, thiab txhim kho kev txav ntawm koj lub hauv caug pob qij txha. Nrhiav tus kws qhia Pilates uas tuaj yeem coj koj los ntawm qee qhov kev tawm dag zog lub hauv caug zoo, lossis nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom pom zoo rau lwm tus.
Koj kuj tseem tuaj yeem nrhiav Pilates cov txheej txheem online uas tau tsim tshwj xeeb los kho cov teeb meem hauv caug, zoo li qhov no:
Kauj Ruam 5. Sim Feldenkrais txoj hauv kev txhawm rau txhim kho kev sib koom ruaj khov thiab ua kom sib haum
Txoj kev Feldenkrais cuam tshuam nrog ua haujlwm nrog tus kws qhia ntawv pov thawj txhawm rau kho qhov koj sawv ntsug, txav mus, thiab siv koj lub cev. Cov txheej txheem Feldenkrais yuav pab tau rau kev txhim kho koj txoj kev taug thiab kev ua kom haum thiab ruaj khov lossis koj lub hauv caug. Tshawb hauv online kom pom tus kws kho mob Feldenkrais nyob ze koj, lossis nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev kom pom zoo ib qho.
- Ua ntej ua haujlwm nrog Feldenkrais tus kws kho mob, xyuas kom tseeb tias lawv tau Guild Certified.
- Koj tuaj yeem nrhiav cov npe ntawm thoob ntiaj teb Feldenkrais guilds thiab koom haum koom haum ntawm no:
Kauj Ruam 6. Hnav khau kom zoo kom txhawb koj lub hauv caug
Cov khau khiav zoo tuaj yeem ua ntau yam kom tshem tawm koj lub hauv caug thiab pob taws, thiab koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm lawv txawm tias koj tsis yog ncaws pob. Mus rau tom khw uas muag khau ncaws pob thiab piav qhia rau tus muag khoom tias koj tab tom nrhiav khau uas tuaj yeem pab koj txog koj lub hauv caug teeb meem. Lawv tuaj yeem pab koj xaiv ib khub uas yog rau koj qhov kev xav tau tshwj xeeb.
Lawv yuav pom zoo kom khau khau uas tau tsim los txhawm rau kho qhov yuam kev ntau dhau (ko taw dov sab hauv thaum koj khiav lossis taug kev)
Kauj Ruam 7. Sib tham kom tau txais cov hlua khau los yog khau orthotic rau kev txhawb nqa ntxiv thiab kho kom raug
Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tuaj yeem pom zoo tshwj xeeb khau lossis kab zauv uas tuaj yeem pab kho kom haum ntawm koj txhais taw thiab hauv caug. Cov cuab yeej no tseem tuaj yeem siv qee qhov siab ntawm koj lub hauv caug, tiv thaiv koj lub hauv caug kom tsis txhob mob ntxiv. Nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev seb yam khoom siv twg yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Coob leej neeg uas muaj lub hauv caug tsoo muaj ib txhais ceg uas ntev dua lwm tus. Cov khau orthotic tuaj yeem pab kho qhov sib txawv, ua kom yooj yim dua rau taug kev thiab khiav yam tsis muaj teeb meem ntawm koj lub hauv caug thiab taw.
- Tsis tas li ntawd, cov khau orthotic tuaj yeem tiv thaiv koj txhais taw los ntawm kev nkag mus thaum koj taug kev. Qhov no yog qhov teeb meem tshwm sim ntau zaus hauv cov neeg uas muaj lub hauv caug.
- Koj kuj tseem tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kab zauv uas txhawb nqa sab nraud ntawm koj lub hauv caug sib koom tes.
Kauj Ruam 8. Noj zaub mov uas txhawb koj cov pob txha thiab kev noj qab haus huv
Ntxiv rau kev tawm dag zog kom nyab xeeb thiab tsim nyog, koj tuaj yeem tiv thaiv thiab txhawb koj lub hauv caug los ntawm kev noj zaub mov uas ntxiv dag zog rau koj cov pob txha thiab cov ntaub so ntswg ib puag ncig. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj txog cov zaub mov twg zoo tshaj rau kev noj qab haus huv ntawm koj lub hauv caug. Lawv tuaj yeem pom zoo:
- Ntau yam ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj xim zoo nkauj, tshwj xeeb tshaj yog cov tshuaj antioxidant-nplua nuj xaiv zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab tsaus nti, nplooj ntsuab.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids, xws li ntses, noob thiab noob txiv, thiab roj zaub.
- Lean cov protein, xws li ntses, nqaij qaib mis, thiab taum.
- Anti-inflammatory txuj lom, xws li turmeric thiab qhiav.
- Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv calcium thiab vitamin D, xws li cov khoom siv mis nyuj, qe, cov nplej muaj zog, thiab cov ntses kaus poom nrog cov pob txha.
Kauj Ruam 9. Ua haujlwm kom poob phaus yog tias koj khob lub hauv caug cuam tshuam nrog kev rog
Nqa lub cev hnyav ntxiv tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug qis, ua rau koj lub hauv caug khob tsis zoo. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj qhov hnyav thiab nws yuav cuam tshuam li cas rau koj ob txhais ceg, tham nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob lub cev, lossis tus kws noj zaub mov sau npe. Lawv tuaj yeem qhia cov tswv yim poob phaus uas muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau koj.
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo ua ke ntawm kev hloov kho zaub mov noj thiab nce kev tawm dag zog kom pab koj nyab xeeb tswj koj qhov hnyav
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob txhawm rau tshuaj xyuas yog tias koj lub hauv caug puas tsuaj los yog tshiab
Yog tias koj nyuam qhuav tsim kho lub hauv caug thaum tseem hluas lossis tus neeg laus, nws yog ib qho tseem ceeb kom mus ntsib kws kho mob kom paub seb muaj dab tsi tshwm sim. Lawv tuaj yeem tshuaj xyuas koj thiab txiav txim siab yog tias muaj qhov laj thawj kho mob, xws li mob caj dab hauv koj lub hauv caug, tsis muaj vitamin, lossis raug mob rau hauv caug. Koj kuj yuav tsum tau mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj lub hauv caug pob tau mob zuj zus, ua rau koj mob lossis ua rau nws nyuaj rau taug kev, lossis hnyav heev (piv txwv li, yog tias muaj qhov sib nrug ntau dua 3 ntiv tes (7.6 cm) ntawm koj pob taws thaum koj lub hauv caug ua ke).
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem kuaj ntshav lossis kuaj X-duab los txhawm rau txheeb xyuas cov xwm txheej hauv qab lossis teeb meem cuam tshuam nrog koj lub hauv caug.
- Nyob ntawm qhov ua rau thiab mob hnyav ntawm koj lub hauv caug, lawv tuaj yeem xa koj mus rau kws kho mob tshwj xeeb (kws kho mob tshwj xeeb hauv pob txha thiab teeb meem sib koom tes).
Kauj Ruam 2. Noj tshuaj los yog tshuaj ntxiv yog tias koj tus kws kho mob pom zoo
Yog tias koj lub hauv caug cuam tshuam nrog teeb meem kev noj qab haus huv, xws li tsis muaj vitamin D tsis txaus lossis rickets, koj tus kws kho mob yuav pom zoo noj tshuaj lossis tshuaj los kho koj tus mob. Qhia rau lawv paub yog tias koj twb tau noj tshuaj lossis tshuaj ntxiv lawm lossis yog tias koj muaj lwm yam kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv kom lawv paub tias lawv tuaj yeem sau ntawv nyab xeeb li cas.
- Piv txwv li, yog tias koj lub hauv caug tsoo los ntawm rickets, lawv tuaj yeem sau tshuaj ntxiv uas muaj vitamin D thiab calcium.
- Yog tias koj lub hauv caug cuam tshuam nrog kev mob pob txha, koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo tshuaj tiv thaiv kab mob los yog kev txhawb nqa kev noj zaub mov ntxiv, xws li glucosamine thiab chondroitin.
Kauj Ruam 3. Saib mus rau kev phais txhawm rau kho lub hauv caug hnyav
Yog tias koj muaj lub hauv caug tsoo uas ua rau koj mob lossis ua rau koj taug kev nyuaj, kev kho kom raug yuav yog qhov kev xaiv zoo rau koj. Osteotomy yog hom kev phais feem ntau txhawm rau kho lub hauv caug hauv cov hluas thiab cov laus. Cov txheej txheem no cuam tshuam txog kev txiav tawm ib feem ntawm ib qho ntawm cov ceg pob txha nyob ib puag ncig ntawm lub hauv caug thiab kho cov pob txha kom raug kho mus ib txhis ntawm qhov sib koom ua ke. Nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau kws phais pob txha yog tias lawv pom zoo rau kev phais pob txha.
- Yog tias koj lub hauv caug tsoo los ntawm lossis cuam tshuam nrog mob caj dab hnyav, koj tus kws kho mob yuav qhia kom hloov lub hauv caug hloov phais.
- Kev phais phais rau hauv caug hauv caug feem ntau ua tiav hauv kev kho qhov teeb meem.
Tswv yim:
Kho lub hauv caug phais zoo li osteotomy thiab hloov lub hauv caug feem ntau cuam tshuam nrog kev kho vajtse (xws li daim hlau, ntsia hlau, thiab cov khoom sib koom ua ke) rau hauv caug. Qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj ua xua rau cov hlau lossis lwm yam khoom siv kom lawv tuaj yeem xaiv cov cuab yeej tsim nyog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Kov Knees Knees hauv Cov Menyuam
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm tos-thiab-saib mus rau cov menyuam hnub nyoog qis dua 7
Nws yog ntau heev rau cov menyuam yaus txhawm rau txhim kho pob hauv caug vim cov leeg hauv lawv txhais ceg txhim kho. Qhov xwm txheej feem ntau tshwm sim thawj zaug hauv cov menyuam hnub nyoog 2 txog 5 xyoos, thiab feem ntau ploj mus thaum lub sijhawm tus menyuam yog 7. Thaum nws yog lub tswv yim zoo tham nrog koj tus menyuam tus kws kho mob yog tias lawv txhim kho lub hauv caug thaum muaj hnub nyoog no, lawv yuav yuav tsis xav tau kev kho mob
Yog tias koj tus menyuam loj hlob hauv caug ua ntej hnub nyoog 2 xyoos, tham nrog lawv tus kws kho menyuam yaus
Koj puas paub?
Txawm hais tias tsis yog txhua tus menyuam yaus tsim lub hauv caug, lawv suav tias yog ib feem ntawm tus menyuam txoj kev loj hlob thiab kev loj hlob thaum lawv tshwm sim thaum muaj hnub nyoog 2 txog 5 xyoos.
Kauj Ruam 2. Nug tus kws kho mob kom ntsuas koj tus menyuam yog tias tus mob tsis tau zoo dua thaum muaj hnub nyoog 7 xyoos
Yog tias koj tus menyuam lub hauv caug tsoo tsis tau daws lawv tus kheej thaum lub sijhawm lawv muaj 7 xyoos, teem sijhawm nrog lawv tus kws kho menyuam yaus kom paub seb puas muaj teeb meem tshwm sim. Lawv yuav zoo li yuav kuaj lub cev, thiab tseem yuav pom zoo rau lwm qhov kev kuaj mob, xws li X-rays lossis kuaj ntshav.
Koj kuj yuav tsum tau teem sijhawm nrog kws kho mob yog tias koj tus menyuam txhim kho pob hauv caug tom qab hnub nyoog 7 xyoos lossis yog tias lawv lub hauv caug khob ua rau muaj teeb meem, xws li mob, nyuaj rau taug kev, lossis teeb meem rau tus kheej
Kauj Ruam 3. Kho tej yam hauv paus uas yuav ua rau muaj teeb meem
Feem ntau ua rau pob hauv caug hauv cov menyuam suav nrog cov vitamin tsis txaus (xws li rickets) thiab raug mob hauv caug. Yog tias koj tus menyuam tus kws kho mob muaj peev xwm txheeb xyuas thiab kho qhov laj thawj rau koj tus menyuam lub hauv caug khob tsis tu ncua, lawv yuav tuaj yeem kho qhov teeb meem thiab pab qhov teeb meem kho nws tus kheej.
Nyob ntawm seb dab tsi ua rau lub hauv caug tsoo, koj tus kws kho mob yuav hais qhia tshuaj lossis tshuaj ntxiv rau koj tus menyuam
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus kws kho mob lub cev kom pab koj tus menyuam ua haujlwm ntawm lub zog thiab taug kev
Yog tias koj tus menyuam pob hauv caug ua rau mob lossis cuam tshuam rau txoj kev lawv taug kev, kev kho lub cev tuaj yeem pab tau. Nug koj tus kws kho mob kom qhia tus kws kho mob lub cev uas muaj kev paub dhau los ua haujlwm nrog menyuam yaus hauv caug hauv caug.
Kev kho lub cev yuav yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tus menyuam xav tau kev phais phais rau lawv lub hauv caug. Lawv tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo kom rov ua kom muaj zog thiab ntau yam ntawm kev txav tom qab phais
Kauj Ruam 5. Tau txais tus kws kho hniav tshwj xeeb lossis khau rau koj tus menyuam yog tias koj tus kws kho mob pom zoo rau lawv
Yog tias koj tus menyuam pob hauv caug tsis kho lawv tus kheej thaum lub sijhawm lawv muaj 7 xyoos, cov cuab yeej orthotic tuaj yeem pab tau heev. Koj tus menyuam tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tuaj yeem pom zoo tshwj xeeb khau lossis khau ntxig rau txhawm rau kho koj tus menyuam txoj kev taug. Lawv kuj tseem tuaj yeem sau tshuaj noj hmo-ib qho ceg uas koj tus menyuam hnav thaum hmo ntuj kom pab ncaj thiab kho lub hauv caug.
Nug koj tus menyuam tus kws kho mob, kws kho mob lub cev, lossis tus kws tshwj xeeb orthopedic los qhia koj yuav ua li cas tso koj tus menyuam khau lossis kab zauv kom raug
Kauj Ruam 6. Saib mus rau txoj kev phais kev loj hlob yog tias lwm txoj hauv kev tsis ua haujlwm
Thaum phais feem ntau tsis tsim nyog los kho pob hauv caug hauv menyuam yaus, koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo yog tias koj tus menyuam pob hauv caug mob hnyav lossis tsis teb rau lwm yam kev kho mob. Kev kho phais feem ntau rau menyuam yaus hu ua "kev phais loj hlob." Nug koj tus kws kho mob yog tias txoj kev no haum rau koj tus menyuam.
- Kev phais kev loj hlob tau coj ua feem ntau yog nyob ib ncig ntawm lub sijhawm pub dawb (nruab nrab ntawm hnub nyoog 11 thiab 13 rau cov menyuam feem coob).
- Cov txheej txheem no suav nrog cog cov cuab yeej hlau ntawm sab hauv ntawm lub hauv caug sib koom txhawm rau kho qhov sib koom ntawm lub hauv caug thaum nws loj tuaj.
- Tom qab phais hauv caug, koj tus menyuam yuav xav tau siv tus pas nrig lossis tus neeg taug kev tau ob peb lub lis piam. Feem ntau lawv tuaj yeem rov qab mus rau tag nrho lawv cov haujlwm ib txwm ua tom qab 6 lub hlis.
