Cov protein ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev thiab nrog rau qhov hnyav. Nqaij nqaij zoo li nqaij qaib, qe, nqaij nyuj, nqaij npuas thiab nqaij nruab deg yog cov khoom zoo ntawm cov protein zoo. Hauv lub cev, cov protein yog qhov tseem ceeb hauv kev ua haujlwm, qauv thiab kev tswj hwm ntawm lub cev cov nqaij thiab cov kabmob. Hais txog qhov poob phaus, cov protein tau pom tias txaus siab dua (uas tuaj yeem ua rau txo qis kev noj zaub mov noj) thiab nce lub cev lub peev xwm thermogenic (nws lub peev xwm los hlawv calories). Txawm hais tias nws tuaj yeem pab ua kom poob phaus, noj ntau ntau lossis noj cov protein ntau tseem tuaj yeem ua rau nce phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Rau Kev Poob
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj
Kev noj zaub mov muaj protein ntau (qee zaum ua ke nrog kev noj zaub mov tsis muaj carb) tau nrov rau poob phaus. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsis haum rau txhua tus neeg. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv rau koj lossis qhia lwm txoj hauv kev uas yuav haum rau koj.
- Kev noj zaub mov muaj protein ntau yuav muaj qee qhov tshwm sim. Cov kev mob tshwm sim tam sim tuaj yeem suav nrog: kev noj zaub mov tsis zoo, cem quav thiab mob taub hau. Cov kev mob tshwm sim mus sij hawm ntev tuaj yeem suav nrog: nce kev pheej hmoo mob plawv thiab ua haujlwm tsis zoo ntawm lub raum.
- Tus kws noj zaub mov sau npe yog kws tshaj lij khoom noj khoom haus uas tuaj yeem ua rau koj noj zaub mov zoo dua rau kev poob phaus lossis pab koj suav nrog kev noj qab haus huv, cov nqaij ntshiv ntawm cov protein rau hauv koj cov protein ntau, cov phiaj nqaij kom poob phaus. Pom tus kws noj zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem pab nrog kev lav phib xaub.
- Mus ntsib EatRight lub vev xaib thiab nyem rau ntawm kab lus "Nrhiav Tus Kws Tshaj Lij" nyob rau sab xis saum toj txhawm rau tshawb nrhiav zaub mov noj hauv koj cheeb tsam.
Kauj Ruam 2. Sau phiaj xwm noj mov
Thaum koj tab tom sim poob phaus, txawm tias muaj kev noj zaub mov raws nqaij, nws yog qhov tseem ceeb kom muaj phiaj xwm noj zaub mov zoo. Sau ob peb hnub ua piv txwv tuaj yeem pab koj npaj ua raws thiab pab koj suav nrog ntau yam zaub mov thiab nqaij ntshiv.
- Siv ob peb teev ntawm koj lub sijhawm dawb los sau koj cov phiaj xwm noj mov. Suav cov nqaij ntshiv thiab protein ntau hauv lossis feem ntau ntawm koj cov pluas noj.
- Kuj nco ntsoov suav nrog ntau yam txiv hmab txiv ntoo, zaub, mis nyuj thiab 100% cov nplej tag nrho (yog tias koj suav nrog cov no hauv koj cov zaub mov noj). Kev noj zaub mov ntau yam los ntawm txhua pawg zaub mov yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo.
- Xav txog koj txoj kev ua neej ib yam nkaus. Yog tias koj tsis khoom, mus-los lossis muaj sijhawm tsawg los ua noj, txiav txim siab yuav cov protein lossis nqaij uas tau npaj ua ntej lossis khov rau cov zaub mov yooj yim dua.
Kauj Ruam 3. Nkag siab qhov ntau thiab tsawg
Txhawm rau kom paub qhov txiaj ntsig poob phaus tseeb, ua raws qhov tsim nyog qhov ntau thiab tsawg-txawm tias muaj nqaij ntshiv. Noj ib feem uas loj dhau tuaj yeem ua rau muaj calorie ntau ntau thiab hnyav ntxiv.
- Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yog 3-4-oz. Qhov no zoo ib yam li cov xib teg ntawm koj txhais tes, lawj ntawm daim npav, lossis phau ntawv khij.
- Piv txwv ntawm kev muab cov protein tsim nyog suav nrog: 1 lub mis me me lossis 1/2 lub mis loj, ib lossis ob lub qe lossis 1/2 khob taum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Nqaij Nqaij Nqaij rau hauv Koj Qhov Kev Noj Qab Haus Huv Poob
Kauj Ruam 1. Yuav nqaij ntshiv nqaij
Cov protein qis yog cov zaub mov uas muaj roj tsawg thiab calories ntau ib zaug. Thaum sim ua kom poob phaus thaum tsom mus rau cov khoom noj raws nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum xaiv cov nqaij ntshiv tshaj cov nqaij rog rog feem ntau. Qhov no tuaj yeem pab khaws koj qhov hnyav thiab cov cholesterol hauv kev kuaj xyuas. Xaiv cov nqaij tsis rog, nqaij ntshiv xws li:
- Nqaij ntses. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein. Xaiv cov qwj ntses (xws li cws lossis roob ris) ntxiv rau ntses ntses (zoo li flounder, tuna lossis mahimahi). Ib qho ntxiv, qee cov ntses zoo li ntses liab lossis mackerel, muaj lub plawv-noj qab haus huv omega 3-fatty acids uas tau pom los txo qis kev pheej hmoo mob plawv.
- Nqaij qaib. Zoo li qaib cov txwv thiab nqaij qaib kuj yog qhov zoo ntawm cov protein qis. Xaiv cov tawv nqaij, cov nqaij dawb xaiv rau cov roj qis tshaj.
- Nqaij npuas. Feem ntau cov nqaij npuas muaj rog tsawg lossis marbling thoob plaws cov nqaij. Txiav tawm lossis tshem tawm cov rog ntau dhau rau qhov kev xaiv rog qis tshaj.
- Cov nqaij liab zoo li nqaij nyuj lossis yaj. Cov protein no tuaj yeem suav tias yog nqaij ntshiv - tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom xaiv cov nqaij ntshiv ntshiv lossis 97/3 cov khoom nyoos hauv av. Tsis tas li ntawd, nqaij nyug nyoos muaj nplua nuj nyob hauv zinc, hlau thiab vitamin B12.
Kauj Ruam 2. Yuav cov nqaij organic
Cov khoom nqaij organic, feem ntau, yog kim me ntsis ntau dua li cov khoom lag luam uas tau tsa thiab ua tiav. Txawm li cas los xij, cov nqaij organic tsis muaj cov tshuaj hormones loj hlob, ntxiv rau thiab khaws cia.
- Saib rau USDA daim ntawv pom zoo, uas txhais tau tias tsiaj tau pub 100% cov zaub mov organic thiab tau pub dawb.
- Nco ntsoov tias cov nqaij organic tsis muaj kev noj zaub mov sib txawv thaum piv nrog cov nqaij ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, cov nqaij tsis pub dawb feem ntau siab dua hauv omega 3 thiab 6.
Kauj Ruam 3. Koom nrog ib feem ntawm cov nqaij hauv txhua pluas noj
Kev noj cov nqaij ntshiv ntawm txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj yuav ua rau koj lub hauv paus rau kev poob phaus tsom mus rau nqaij.
- Txhawm rau tswj kev noj zaub mov zoo thiab sib txawv, noj ntau cov protein ntau txhua hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj qe rau pluas tshais, grilled nqaij qaib noj su thaum noj su, nqaij nyuj jerky ua khoom noj txom ncauj thiab ci salmon thiab zaub rau noj hmo.
- Lwm cov khoom noj uas muaj cov protein ntau (xws li cov khoom siv mis, taum lossis taum paj) tuaj yeem suav nrog hauv qee yam ntawm koj cov zaub mov. Txawm hais tias koj xaiv suav nrog lawv yuav ua raws li koj tsim thiab tsim koj li kev noj zaub mov li cas.
Kauj Ruam 4. Ua nqaij tsis ntxiv roj thiab kua ntses
Roj thiab kua ntses (zoo li marinades lossis hnav khaub ncaws) tuaj yeem muaj qhov tseem ceeb ntxiv ntawm cov rog, qab zib thiab calories. Txwv cov roj thiab cov kua ntses uas koj ua noj nrog tswj cov ntsiab lus calorie tag nrho ntawm koj cov zaub mov.
- Rau txoj hauv kev qis tshaj, maj mam txhuam cov nqaij nrog me me ntawm cov txiv ntseej roj ua ntej ua noj.
- Los yog, sim sautéing lean protein hauv lub lauj kaub uas tsis lo nrog ntxiv ntawm qee qhov tsis muaj-calorie ua noj tsuag.
- Cov tshuaj ntsuab tshiab lossis qhuav thiab txiv kab ntxwv yog txoj hauv kev noj qab haus huv los ntxiv ntau qhov tsw rau cov tais diav nqaij yam tsis ntxiv ntau calories lossis sodium.
- Tsis txhob ntxiv cov ntses ntau dhau los ua cov nqaij nrog. Txawm hais tias koj yuav nyiam ketchup lossis barbecue sauce, ob qho tib si muaj cov piam thaj ntau uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub hom phiaj poob phaus. Hloov chaw nrhiav lwm txoj hauv kev uas muaj me me kom tsis muaj suab thaj thiab calories. Koj tseem tuaj yeem sim ua cov kua ntses no los ntawm kos kom tswj tau cov piam thaj thiab calories.
Kauj Ruam 5. Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo thiab noj qab nyob zoo. Txawm tias thaum xaiv cov zaub mov poob phaus raws nqaij, nws tseem ceeb heev kom noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txaus txhua hnub. Cov zaub mov no muaj fiber ntau, vitamins, minerals thiab antioxidants uas tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv.
- 1 khob ntawm cov nqaij nyoos lossis 2 khob ntawm cov nplooj zaub ntsuab tau suav tias yog kev ua haujlwm. Lub hom phiaj kom haus ob rau peb pluas noj txhua hnub.
- 1 cov txiv hmab txiv ntoo me me, 1 khob txiv hmab txiv ntoo txiav thiab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo qhuav suav ua ib qho. Lub hom phiaj kom haus ib rau ob pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Noj 100% cov nplej tag nrho
Ntau qhov kev noj zaub mov poob phaus uas tsom mus rau nqaij lossis muaj cov protein ntau kuj yog cov zaub mov qis-carb. Koj tuaj yeem xaiv txwv tsis pub muaj pes tsawg carbohydrates uas koj haus - tshwj xeeb tshaj yog los ntawm pawg pab pawg. Txawm li cas los xij, yog tias koj xaiv noj cov nplej, xaiv 100% cov nplej tag nrho cov nplej ua tiav.
- Cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg kawg thiab muaj tag nrho cov seem ntawm cov qoob loo: bran, kab mob thiab endosperm. Lawv feem ntau muaj fiber ntau, cov vitamins thiab cov zaub mov piv rau cov nplej ua kom zoo dua.
- Cov khoom noj tag nrho suav nrog: 100% tag nrho cov qhob cij lossis nplej zom, quinoa, mov xim av, barley, lossis millet.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Taug Qab Koj Txoj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej txhua hnub
Kev tshawb fawb qhia tias ntsuas koj tus kheej txhua hnub thaum koj tab tom sim poob phaus yuav pab koj saib xyuas thiab taug qab koj qhov kev nce qib thiab qhia rau koj paub tias ua tau zoo lossis tsis muaj txiaj ntsig zoo rau koj li kev noj haus. Kev txheeb xyuas qhov hnyav txhua hnub no yuav qhia koj qhov kev nce qib ntawm lub sijhawm thiab yuav pab kom koj mob siab rau.
- Ntsuas koj tus kheej li 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Kev ntsuas koj tus kheej txhua hnub yuav tsis muab qhov pom tseeb ntawm koj qhov kev nce qib. Kev hloov pauv txhua hnub hauv qhov hnyav (ib qho nce lossis poob) yog qhov ib txwm muaj thiab tuaj yeem yog vim qhov koj tau noj, haus lossis ua hauv chaw dhia ua si hnub ua ntej.
- Txog txoj hauv kev ntsuas qhov hnyav tshaj plaws, coj koj qhov hnyav tib hnub ntawm lub lim tiam, tib lub sijhawm nrog cov khaub ncaws tib yam (lossis tsis muaj khaub ncaws).
- Kev hnyav hnyav ntxiv kuj tau pom los pab tiv thaiv kom hnyav nce.
Kauj Ruam 2. Ntsuam xyuas txhua hli
Nrog rau qhov phiaj xwm poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb los tshuaj xyuas txhua lub hlis lossis ob hlis kom pom tias koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo li cas. Txheeb xyuas qhov hnyav koj tau poob ntau npaum li cas, koj xav poob ntau npaum li cas thiab koj li kev noj zaub mov tshiab tau pab koj li cas txog koj lub hom phiaj.
- Yog tias koj qhov hnyav poob qis lossis yog tias koj tau ua tiav koj lub hom phiaj, kev noj zaub mov feem ntau yuav ua tiav. Mus txuas ntxiv!
- Yog tias koj qhov hnyav poob tau qeeb lossis tau tso tseg, siv sijhawm los tshuaj xyuas cov zaub mov, seb koj tau noj zaub mov li cas thiab ua raws txoj kev npaj. Nws yuav ua rau txiav txim siab khaws phau ntawv teev zaub mov rau ob peb hnub kom ntseeg tau tias koj tau ua raws cov zaub mov noj.
- Kuj xav txog qhov yooj yim ua raws koj cov zaub mov noj thiab nws ua rau koj xav li cas. Piv txwv li, yog tias koj tab tom pom tias muaj nqaij ntau heev ntawm txhua pluas noj, koj yuav xav hloov qee yam rau koj li phiaj xwm txhawm rau ua kom haum nrog koj lub neej.
Kauj Ruam 3. Tsim pab pawg
Pab pawg txhawb nqa tuaj yeem yog cov cuab yeej zoo rau kev poob phaus. Txawm hais tias nws yog phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg lossis lwm tus neeg noj zaub mov, pab pawg tuaj yeem txhawb thiab txhawb nqa koj thoob plaws koj qhov kev vam meej.
- Nug cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev yog tias lawv xav koom nrog koj ntawm koj cov zaub mov noj. Nws tuaj yeem muaj kev lom zem dua yog tias koj muaj tag nrho pab pawg tib neeg nrog tib lub hom phiaj.
- Tau txais kev sib tw nrog koj pab pawg. Teem hnub kawg rau koj qhov kev sib tw poob phaus thiab muaj qhov khoom plig zoo siab rau tus yeej.
Lub tswv yim
- Koom nrog txhua tus nqaij-nkag nrog zaub rau qhov noj zaub mov zoo. Piv txwv li, sim ua nqaij ntshiv ntawm steak thiab ci cov qos yaj ywm qab zib rau noj hmo lossis zaub xam lav zaub ntsuab thiab ci cw rau pluas su.
- Koj yuav xav txiav txim siab kom koj tus kws kho mob kuaj xyuas koj cov roj cholesterol thiab qib triglyceride thiab kom lawv txuas ntxiv mus saib xyuas thoob plaws hauv koj cov phiaj xwm noj zaub mov.
- Muaj ntau yam kev noj zaub mov zoo uas tsom mus rau nqaij. Txiav txim siab tshuaj xyuas cov qauv zaub mov hauv online lossis yuav qee cov phau ntawv ua noj ua haus no los muab tswv yim tshiab rau koj rau txoj kev npaj noj nqaij.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob haus cov nqaij uas siav. Kev noj cov nqaij tsis tau siav tuaj yeem ua rau muaj mob los ntawm zaub mov, uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau lub neej. Txoj hauv kev zoo tshaj los qhia seb nqaij puas siav yog siv lub ntsuas sov nqaij, uas tuaj yeem yuav tom khw muag khoom hauv tsev.
- Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav noj zaub mov tshiab lossis ua ntej hloov pauv kev noj zaub mov.
