Noj cov carbohydrates thaum tseem poob phaus yog qhov yooj yim - qhov tseeb, nws yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus. Carbs muab lub zog rau koj uas koj xav tau los txhawb koj li kev tawm dag zog thiab ua tiav koj lub hnub. Poob qhov hnyav tsuas yog xav kom koj txiav rov qab rau qhov ntim ntawm cov carbohydrates (nrog rau qhov ntim ntawm cov rog thiab cov protein) uas koj tau siv lawm. Zam cov suab thaj thiab ua kom zoo zoo nplej. Hloov chaw, suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, legumes, thiab cov nplej tag nrho.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nrhiav Cov Khoom Noj Uas Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories kom tsawg
Yog tias koj yog tus neeg nruab nrab, koj cov insulin rhiab heev tej zaum yuav zoo heev, thiab koj tsis tas yuav txiav tshwj xeeb rau koj cov carbohydrates kom tau txais ntau dua lwm hom calories xws li cov rog. Tib neeg nce qhov hnyav thaum cov calories uas lawv haus ntau dua cov calories uas lawv xav tau los tswj hwm lawv lub cev. Piv txwv li, yog tias koj hlawv 1, 500 calories txhua hnub, tab sis haus 2, 000 calories txhua hnub, koj yuav hnyav dua. Txhawm rau txo koj cov calories kom tsawg, koj yuav tsum txo qis cov carbohydrates, cov protein, thiab cov rog uas koj noj hauv yam tsis tau tshem tawm ib qho macronutrient.
- Piv txwv li, tsis txhob haus dej qab zib, haus dej.
- Es tsis txhob noj cov qhaub cij, sim qhwv.
- Tsis txhob noj lub tais loj ntawm cov nplej zom, noj lub tais me me ntawm cov nplej zom.
- Txiav rov qab tag nrho cov calories uas koj haus los ntawm kev suav cov zaub mov qis hauv koj cov zaub mov, xws li zaub nyoos.
- Feem ntau, kev noj zaub mov uas tso cai kwv yees li 50 txog 100 grams ntawm carbohydrates ib hnub yog qhov zoo rau cov neeg sim poob phaus thaum tseem haus qee cov carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Txiav rov qab ntawm cov carbohydrates uas tsis txiav lawv tawm tag nrho
Cov neeg uas muaj insulin tsis zoo yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txiav tshwj xeeb rau lawv cov carbohydrates. Yog tias koj rog lossis rog dhau, lossis yog tias koj muaj kev kuaj mob ntshav qab zib, ces koj yuav muaj insulin rhiab heev. Hauv qhov no, txo qhov me me ntawm cov nplej yog qhov tseem ceeb. Txo koj feem thiab cov zaub mov ntau xws li qhob cij, nplej zom, nplej, thiab lwm yam nplej tiav. Hloov chaw, tsom mus rau noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab protein ntau nrog cov khoom me me.
Koj yuav tsum tham nrog kws kho mob kom paub tseeb tias koj muaj insulin rhiab heev
Kauj Ruam 3. Tsis txhob mus noj zaub mov uas txwv tsis pub muaj carb ntau
Cov zaub mov tshwj xeeb uas txwv tsis pub siv cov carbohydrates - piv txwv li, kev noj zaub mov uas muaj cov carbohydrates tsawg dua 20 grams txhua hnub - feem ntau boomerang rov qab rau tib neeg thiab ua rau lawv haus cov carbohydrates ntau dua li lawv ib txwm ua. Es tsis txhob tshem tawm cov carbohydrates tag nrho, noj 50% ntawm koj cov calories los ntawm carbs, thiab tau so ntawm cov rog thiab cov protein.
- Kwv yees li 20% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov protein (txawm hais tias koj yuav xav tau ntau dua yog tias koj yog neeg ncaws pob).
- Tsis pub ntau dua 30% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum tau muab los ntawm cov rog, thiab tsis pub ntau dua 7% yuav tsum yog los ntawm cov rog rog. Tsis pub ntau tshaj 1% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog trans. Cov zaub mov nrog cov roj hydrogenated ib nrab kuj muaj cov rog trans.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Poob qhov hnyav thaum noj cov carbohydrates yog yooj yim dua yog tias koj qoj ib ce. Qhov nruab nrab, koj yuav tsum tawm dag zog tsawg kawg 2.5 teev hauv ib lub lis piam los tswj koj qhov hnyav. Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum ua kom ntau tshaj qhov ntawd. Qhov uas koj tawm dag zog yuav tsum yog nyob ntawm koj tus kheej lub hauv paus theem ntawm kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog, nrog rau koj qib kev txhawb siab kom poob phaus.
- Sim ua kom muaj kev tawm dag zog hauv koj lub suab sib dhos txhua hnub. Piv txwv li, taug kev mus rau tom khw es tsis txhob tsav tsheb. Caij koj lub tsheb kauj vab kom ua haujlwm tsis txhob tsav tsheb. Mus taug kev nrog koj tsev neeg lossis tsiaj.
- Teem sijhawm rau hauv koj lub sijhawm kom tawm dag zog. Sprinkle koj qhov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Piv txwv li, tsom mus siv 45 feeb plaub hnub hauv ib lub lis piam.
- Ua ob qho kev tawm dag zog cardio thiab lub zog. Tej zaum koj yuav npaj khiav, nqa qhov hnyav, lossis caij koj lub tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj kev nyab xeeb thaum noj zaub mov thiab tawm dag zog
Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob. Yog tias koj muaj mob uas tuaj yeem cuam tshuam qhov poob ntawm kev noj qab haus huv sib xyaw ntawm kev hloov kho zaub mov noj thiab ua si ib ce-piv txwv li, ntshav qab zib, kab mob hauv lub plawv, lossis lub plawv dhia tsis xwm yeem-koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov kom poob phaus. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem pab koj tsim txoj phiaj xwm kev noj qab haus huv uas ua rau koj ob leeg noj cov carbohydrates thiab poob phaus yam nyab xeeb. Koj tseem tuaj yeem thov kom xa mus ntsib tus kws noj zaub mov sau npe.
- Tsawg calories koj haus thiab ntau koj tawm dag zog, koj yuav poob phaus sai dua. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob thawb koj tus kheej dhau qhov koj tuaj yeem tiv taus lub cev tau zoo.
- Yog tias koj pom tias koj li kev cai qoj ib ce cuam tshuam nrog koj li kev sib raug zoo, kev ua haujlwm lossis lub neej kev kawm, koj yuav tsum txo qis kev siv zog thiab nquag ntawm koj cov kev tawm dag zog.
- Yog tias koj pom tias koj tab tom hla tag nrho cov pluas noj, binging, lossis rov tsim koj cov zaub mov, nrhiav kev sab laj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Yam Noj
Kauj Ruam 1. Xaiv cov carbohydrates uas raug
Hloov chaw ntawm kev siv cov carbohydrates uas tau ua tiav - cov uas muaj tsawg lossis tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus - haus cov carbohydrates zoo dua li cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Piv txwv li, koj tuaj yeem hloov pauv los ntawm cov mov dawb mus rau mov nplej xim av. Koj kuj tseem yuav txaus siab rau:
- Txiv pos nphuab
- Blueberries
- Tag nrho cov nplej muffins
- Taum
- Txiv tsawb
- Zib ntab
- Qos yaj ywm
- Amaranth
- Barley
- Quinoa
- Teff
Kauj Ruam 2. Noj cov hmoov tshauv uas tiv taus
Cov carbohydrates uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus (“carbstars”) ua kom cov metabolism sai dua los ntawm cov kua qaub uas muaj roj ntau, ua rau koj hlawv ntau calories. Cov hmoov txhuv nplej siab tiv taus tshwj xeeb tshaj yog hlawv cov rog hauv plab, thiab tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua los ntawm kev txhim kho kev xav ntawm kev puv ntoob. Kwv yees li 25% ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm carbstars. Cov zaub mov uas muaj cov qib uas tiv taus cov hnub qub muaj xws li:
- Qos yaj ywm siav
- Taum
- Flaxseeds
- Oats
- Legumes
- Txiv tsawb
Kauj Ruam 3. Tshem tawm cov nplej kom huv los ntawm koj cov zaub mov noj
Cov nplej ua kom zoo yog cov nplej uas tsis muaj bran lossis kab mob, ob qhov tseem ceeb ntawm cov noob nplej Qhov no ua rau cov nplej uas tsis muaj fiber ntau, hlau, thiab cov vitamins B hauv tib qhov sib piv uas tshwm sim hauv cov nplej tag nrho. Cov khoom lag luam nplej ua nrog cov nplej ua kom zoo - zoo li qhob cij dawb, feem ntau cov bagels, thiab lwm yam khoom noj ua tiav - yuav ua rau koj hnov tsis puv, yog li ua rau kom muaj calories ntau dua.
Kauj Ruam 4. Tshem cov suab thaj ntxiv ntawm koj cov zaub mov
Ntxiv cov suab thaj tau pom hauv ntau cov khoom ntim, tshwj xeeb yog muffins, ncuav qab zib, thiab khoom qab zib. Lawv kuj tseem muaj nplua nuj nyob hauv dej qab zib, qhov uas lawv siv daim ntawv ua kom siab fructose pob kws phoov. Tab sis cov carbohydrates no tsis muaj txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo, thiab ua rau nws zoo li koj yuav nce phaus. Zam cov suab thaj no ntxiv los txo koj cov kev noj cov carbohydrates tsis zoo.
- Txhawm rau txheeb xyuas seb cov khoom noj twg tau ntxiv qab zib, txheeb xyuas cov khoom xyaw.
- Tag nrho cov khoom noj - txiv hmab txiv ntoo thiab veggies - tsis tau ntxiv qab zib tshwj tsis yog tias lawv muaj cov kaus poom lossis lwm yam ntim.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Paub Paub Li Cas
Kauj Ruam 1. Tswj koj feem
Kev tswj hwm ib feem yog qhov tseem ceeb thaum noj cov carbohydrates thiab poob phaus. Yog tias koj haus ntau dhau, koj yuav tsis ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus, thiab tseem tuaj yeem hnyav ntxiv. Ua raws koj li kev xav tau ntawm txhua pluas noj.
- Siv cov ntawv qhia zaub mov kom txiav txim siab seb muaj pes tsawg grams carbohydrates hauv cov zaub mov.
- Yog tias koj tab tom noj tag nrho cov zaub mov yam tsis muaj daim ntawv qhia khoom noj khoom haus, tshawb online rau cov zaub mov nruab nrab cov nqi carbohydrates.
- Feem ntau, koj li kev noj zaub mov carbohydrate ib zaug yuav tsum sib npaug ib lub qos ci, ib lub txiv tsawb, lossis ib 125-gram tau cannellini taum.
- Ib daim ntawm tag nrho cov qhob cij nplej, ¾ khob ntawm cereal, 1/3 khob ntawm legumes siav, thiab ½ khob pob kws muaj li 15 grams carbohydrates thiab 80 calories txhua. 1/2 khob ua cov legumes yog qhov siv tau, tab sis sim txwv cov noodles thiab mov rau 1/3 khob ua haujlwm.
- Zaub xam lav muaj cov carbohydrates hauv qib qis dua cov zaub mov starchier, tab sis tseem tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov carbohydrates. Piv txwv li, ½ khob kua txiv hmab txiv ntoo, ib khob ntawm cov veggies nyoos, thiab ½ khob ntawm cov veggies siav txhua muaj kwv yees li 25 calories thiab 5 grams carbohydrates.
- Kwv yees li ib nrab ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov carbohydrates. Hauv kev noj zaub mov zoo ib txwm, txhais tau hais tias kwv yees li 800-1, 000 ntawm lawv cov calories yuav tsum yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Kho koj tus kheej ib ntus
Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum tsis txhob txwv tias koj tsis tso cai rau koj tus kheej ib yam ntawm lub neej kev lom zem. Piv txwv li, yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj me ntsis ntawm cov qhob noom xim kasfes, haus qee cov cawv, lossis muaj cov qhob noom xim kasfes thiab crackers nrog cov phooj ywg, mus rau nws. Tsis txhob overindulge, tab sis pab koj tus kheej rau kev pab me me ntawm yam koj nyiam nyob rau niaj hnub lossis txhua lub lim tiam.
Yog tias koj tseem ua rau koj tus kheej tsis txaus, koj xav kom haus cov khoom noj uas xav tau yuav tsim, ua rau muaj kev noj qab haus huv tsis zoo
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj chav sib txawv
Yog tias koj muaj ntau yam carbs kom haus, koj yuav tsis poob siab ntawm kev noj carbs thaum poob phaus. Qhov no yuav ua rau koj tsis txhob noj cov zaub mov muaj roj ntau dhau, lossis los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo ntawm cov carbohydrates. Ntxiv dag zog rau koj lub pantry los ntawm kev tau txais ntau yam txiv hmab txiv ntoo, veggies, legumes, thiab nplej. Ua kev lom zem thiab sim qee yam uas koj ib txwm hla, zoo li dumplings lossis zib ntab zib ntab.
