Koj puas paub tias koj tuaj yeem noj zaub mov zoo thiab poob phaus? Nws tej zaum suab zoo dhau los ua qhov tseeb, txoj cai? Hloov dab tsi thiab koj noj dab tsi yuav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho, pab koj poob phaus, thiab ua rau koj zoo siab txhua hnub. Pov hauv qee qhov kev tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Noj ob peb pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab txhua hnub
Xaiv cov khoom noj tshiab, muaj txiaj ntsig zoo, noj qab haus huv, muaj roj tsawg. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tau ntim tsis muaj ntau cov calories ntau, yog li koj tuaj yeem noj txaus kom txaus siab yam tsis tau noj ntau calories, ua kom poob phaus yooj yim dua.
- Ntxiv cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau rau hauv koj cov zaub mov yuav pab koj. Ib txoj hauv kev ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ntxiv rau koj cov zaub mov, txiav cov calories, thiab tseem txaus siab rau cov zaub mov uas koj nyiam yog ntxiv lossis "nkaum" veggies rau tais diav. Cov kws tshawb fawb tau pom tias ntxiv cov zaub huv rau cov tais diav (piv txwv li, zaub paj rau mac thiab cheese) tau pab tib neeg noj ob peb puas calories ntau dua ntawm cov tais diav. Veggies ntxiv tab sis ntau rau hauv cov zaub mov tab sis tsis yog ib tuj ntawm cov calories ntxiv.
- Tau ntau xim ntawm koj lub phaj. Xyuas kom koj cov zaub mov muaj xim ntau; txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua qhov no yog los ntawm kev ntxiv ntau yam khoom tshiab, los ntawm eggplant rau beets rau kale mus rau kua txob daj. Cov xim thaiv no feem ntau pab koj noj cov khoom lag luam ntau dua thiab ua rau cov zaub mov zoo li qab thiab txaus siab rau tib lub sijhawm!
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj fiber ntau
Cov zaub mov muaj fiber ntau ua rau koj nyob ntev dua, yog li koj tsis ncav cuag cov khoom noj txom ncauj tsis zoo uas yuav tsuas yog ua rau koj hnyav dua.
Cov taum, piv txwv li, tau ntim, muaj fiber ntau thiab yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein. Lawv kuj tseem qeeb zom, lub ntsiab lus uas koj txaus siab rau ib pliag (uas tej zaum yuav txwv tsis pub koj noj ntau dua!)
Kauj Ruam 3. Hla cov kua txiv, noj txiv hmab txiv ntoo
Es tsis txhob haus cov kua txiv hmab txiv ntoo los yog txiv hmab txiv ntoo, uas zoo li muaj calories ntau, xaiv tsis txhob noj tag nrho cov txiv ntoo, zoo li cov kua.
Noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo puv koj ntau dua cov kua txiv vim tias cov txiv hmab txiv ntoo nyoos muaj ntau dua fiber ntau. Ib qho ntxiv, txoj cai zom cov txiv hmab txiv ntoo sib txuas lus rau lub hlwb uas koj tau noj qee yam tseem ceeb
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov uas muaj dej ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas noj zaub mov nrog cov dej hauv dej siab tau qis dua lub cev qhov hnyav. Cov dej hauv cov zaub mov no pab ua kom koj puv sijhawm ntev dua yog li koj noj tsawg dua.
- Zib ntab thiab txiv pos nphuab muaj txog 92 feem pua dej ib ntim. Lwm cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov ntsiab lus dej siab suav nrog txiv kab ntxwv qaub, cantaloupe, thiab txiv duaj. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, ntau cov txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj ntau, yog li sim txwv ntau npaum li cas txiv hmab txiv ntoo koj noj txhua hnub.
- Rau zaub, dib thiab zaub xas lav muaj cov dej siab tshaj plaws ntawm 96 feem pua. Zucchini, radish thiab celery muaj cov dej ntawm 95 feem pua.
Kauj ruam 5. Suav nrog cov zaub mov uas txhim kho koj cov metabolism.
Los ntawm kev xaiv koj cov zaub mov kom zoo, koj tuaj yeem poob phaus yam tsis tshaib plab. Kub kua txob, tshuaj yej ntsuab, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho yog txhua yam khoom noj uas txhim kho koj cov metabolism, txhais tau tias tus nqi koj lub cev hlawv calories.
Zam cov zaub mov tiav thiab piam thaj. Cov no ua rau muaj insulin ntau ntxiv, uas tuaj yeem ua rau cov rog khaws cia es tsis txhob hlawv roj
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov rog zoo rau koj cov zaub mov noj
Cov rog rog Monounsaturated tau raug pov thawj los ntawm tsev kho mob kom pab koj hlawv roj, tshwj xeeb tshaj yog hauv koj qhov nruab nrab. Yog li, ntxiv cov zaub mov zoo li avocados, kalamata txiv ntseej, txiv ntseej roj, almonds, walnuts, thiab flaxseed rau koj cov zaub mov, thiab saib qhov hnyav poob ntawm koj.
Kauj Ruam 7. Noj superfoods
Superfood yog lo lus qee zaum siv los piav qhia zaub mov nrog cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig zoo uas qee leej ntseeg tias ua rau muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv raws li qhov tshwm sim. Qee qhov kev thov superfood tau txhawb nrog cov pov thawj tshawb fawb, thaum lwm qhov kev thov ua rau qee yam zaub mov nrov nrov txawm tias lawv tsis muaj txiaj ntsig pov thawj.
- Piv txwv li, Quinoa yog cov khoom noj raug cai vim nws yog cov protein ua tiav (lub ntsiab lus nws muaj tag nrho yim ntawm cov amino acids tseem ceeb uas peb xav tau rau peb cov nqaij). Ib qho ntxiv, quinoa muaj cov protein ntau dua li cov nplej ntau thiab ntau dua hauv calcium, phosphorus, magnesium, potassium, thiab hlau ntau dua li lwm cov nplej xws li nplej thiab barley.
- Tsuas yog xyuas kom ua koj qhov kev tshawb fawb ua ntej txiav txim siab ntxiv qee qhov kev iab liam "superfoods" rau koj cov zaub mov noj.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo uas tsis muaj calories
Cov zaub mov "Tsis muaj calories" yog cov uas muaj calories (los ntawm qab zib thiab/lossis cov rog) tab sis me me rau tsis muaj txiaj ntsig noj haus.
- Cov zaub mov thiab dej haus uas muab cov calories ntau tshaj plaws rau cov neeg Amelikas suav nrog ncuav, ncuav qab zib, ncuav thiab ncuav qab zib, dej qab zib, dej qab zib, dej qab zib, txiv hmab txiv ntoo, cheese, pizza, mis nyuj khov, nqaij npuas kib, kub dev thiab hnyuv ntxwm. Nrog qee qhov ntawm no, koj tuaj yeem nrhiav lwm txoj hauv kev. Piv txwv li, koj tuaj yeem yuav cov rog rog rog rog tsawg thiab cheese muaj roj tsawg hauv khw muag khoom noj. Koj tseem tuaj yeem haus cov dej qab zib tsis muaj suab thaj. Hauv lwm cov khoom noj, zoo li khoom qab zib thiab dej qab zib tsis tu ncua, tag nrho cov calories yog qhov khoob.
- Nws tsis ua li cas kom muaj me me ntawm cov khoom noj "tsis zoo" ua khoom plig. Qhov tseeb, ua li ntawd tuaj yeem pab ua rau koj noj zaub mov zoo! Tab sis nco ntsoov tias koj tsuas yog muab koj tus kheej me me xwb es tsis yog binging rau lawv.
Kauj Ruam 9. Noj kua zaub ntau dua
Cov kua zaub muaj cov calories tsawg. Ntxiv mus, yog tias koj pib nrog kua zaub, koj yuav zaum noj tsawg dua ntawm cov zaub mov tseem ceeb.
Ua rau cov kua zaub nrog lub hauv paus kua zaub thiab ntawm ib puag ncig 100-150 calories ib zaug. Koj tuaj yeem xaiv ib qho me me los yog cov kua zaub ntshiab, tsuas yog zam cov kua zaub nrog ntxiv qab zib
Kauj Ruam 10. Pub koj txoj kev ntxias ib zaug
Mus tom ntej thiab muaj cov khoom qab zib khib los yog daim pizza. Kev ua raws li kev xav tau qee zaum yuav pab tiv thaiv txhua qhov xwm txheej binging. Yog tias koj xav tias muaj kev txaus siab rau qee yam, tsuas yog me ntsis. Nco ntsoov tias ntau qhov koj txwv koj tus kheej, ntau dua qhov kos rau cov khoom txwv.
Sim noj lub tais ntawm cov veggies nyoos lossis haus ib khob dej ua ntej koj nyiam. Ua qhov no yuav ua rau koj puv thiab tawm hauv koj nrog chav tsawg dua rau kev xav ntau dhau ntawm koj qhov kev kho
Ntu 2 ntawm 2: Noj Txoj Cai Zoo
Kauj Ruam 1. Noj qeeb
Koj lub paj hlwb siv sijhawm li 20 feeb los sau npe qhov kev xav puv ntoob, qhia tias koj yuav tsum tau qeeb kom koj lub paj hlwb tuaj yeem sib txuas lus tau zoo.
Yog tias koj tsis txaus siab tam sim ntawd tom qab noj mov, tos. Cov tshuaj uas koj lub paj hlwb tso tawm thaum koj noj lossis haus dej siv sijhawm kom sawv thiab sib tham txog qhov kev nkag siab. Raws li cov tshuaj muaj zog ntxiv, koj txoj kev tshaib plab ploj mus; qhov no yog vim li cas koj yuav tsum ncua sijhawm me ntsis tom qab noj mov thiab ua ntej yuav pab thib ob
Kauj Ruam 2. Siv cov tais diav thiab zaum ntawm lub rooj thaum noj mov
Kev noj mov nrog koj txhais tes yuav txhais tau tias koj noj zaub mov ntau dua hauv ib lub daus.
Cov kev tshawb fawb tseem qhia tias cov neeg uas noj nrog cov tais diav loj noj tsawg dua li cov uas noj nrog cov tais diav me
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj mov thaum koj zoo siab
Thaum koj zoo siab txaus siab tom qab noj mov, nres thiab muab koj cov tais diav thiab ntaub so ntswg tso rau ntawm lub phaj kom qhia tias koj ua tiav lawm. Qhov no tseem yog lub cim qhia rau koj tus kheej tias koj tau ua tiav nrog koj cov pluas noj thiab rau cov neeg nyob ib puag ncig koj.
Nco ntsoov, koj tsis tas yuav noj tag nrho koj cov pluas noj thaum koj txaus siab. Noj kom txog thaum koj puv 80%. Tsis muaj leej twg yuav tsum hnov mob thiab mob tom qab noj mov
Kauj Ruam 4. Haus dej ntau dua
Feem ntau peb yuam kev nqhis dej rau kev tshaib plab uas txhais tau tias peb noj thaum nws tsis tsim nyog. Los ntawm kev ua kom koj tus kheej muaj dej zoo koj yuav hnov tshaib plab tsawg dua li ua kom lub ntsej muag pom meej dua thiab ci iab dua.
Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj xav li cas tiag yog tshaib plab, sim haus khob dej loj thiab tom qab ntawd tos ob peb feeb. Yog tias koj tsis tshaib plab ntxiv lawm, nws yog vim koj lub cev xav tau dej, tsis yog zaub mov
Kauj Ruam 5. Sau yam koj noj
Nov yog qhov yooj yim tab sis muaj zog heev los qhib koj lub qhov muag kom pom seb koj puas ua raws koj cov phiaj xwm zaub mov. Feem ntau, peb zoo li tsis quav ntsej cov khoom noj txom ncauj uas peb ua ntawm cov pluas noj thiab hloov qhov tiag xav tias peb kev noj zaub mov tsis zoo rau peb. Cov neeg feem coob tsis txaus siab txog lawv cov kev noj haus txhua hnub los ntawm 25 feem pua.
- Koj kuj tseem yuav pom cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig txog koj tus cwj pwm niaj hnub thiab tshawb xyuas qhov tseeb txog pes tsawg calories koj tau haus. Thaum koj paub koj tus cwj pwm thiab cov qauv zoo dua, koj tuaj yeem pib daws cov teeb meem tus cwj pwm uas cuam tshuam koj kev nce qib.
- Khaws ib phau ntawv teev npe kuj ua rau koj muaj lub luag haujlwm ntau dua.
Kauj Ruam 6. Kawm paub tswj kev noj mov
Noj mov hauv khw noj mov lossis ntawm lwm tus neeg lub tsev tuaj yeem yog qhov nyuaj. Koj xav noj, tab sis koj kuj tsis xav noj yam tsis raug thiab yuav rov qab taug qab koj qhov kev nce qib.
- Xaiv cov khoom noj uas tau ci, ci, ci lossis ci es tsis txhob kib. Zam cov tais diav uas sau tias "kib", "kib" lossis "tsoo" - cov no yog cov lus rau "kib".
- Tsis txhob ntshai nug txog kev hloov kho. Piv txwv li, thov pauv cov qos yaj ywm lossis qhob cij rau ib sab zaub xam lav. Thov cov ntses nyob ntawm ib sab nqaij qaib lossis lwm yam khoom noj, es tsis yog zom rau saum. Qhov no yuav ua rau koj tseem noj qee yam qab tab sis tsis muaj tag nrho cov calories ntxiv.
- Yog tias lub tsev noj mov paub tshwj xeeb qhov loj me me, xaiv cais ib yam nrog phooj ywg.
- Txhawm rau zam kev noj zaub mov ntau dhau thaum tawm mus, noj me me thiab noj qab nyob zoo hauv tsev ua ntej. Sim qee cov carrots thiab hummus lossis kua txiv.
- Ntim zaub mov tseg. Thaum pib ntawm pluas noj, thov kom muaj lub hnab doggie, thiab tso yam koj tsis xav noj hauv hnab.
- Thaum xaj cov zaub xam lav, ib txwm nug txog kev hnav khaub ncaws thiab kua ntses ntawm ib sab. Kev hnav khaub ncaws ntau tuaj yeem ua rau muaj rog ntau thiab tag nrho cov calories. Koj zoo li "kev xaiv noj qab haus huv" tuaj yeem ntim ntau calories ntau li burger yog tias nws ua luam dej hauv cov khaub ncaws rog. Yuav tsum ceev faj ntawm lwm qhov muaj calorie ntau ntxiv xws li nqaij npuas kib thiab cheese.
Kauj Ruam 7. Cia siab tias yuav dag ib zaug
Koj tuaj yeem noj ntau dhau ib hmo. Tej zaum koj yuav muaj hnub tsis zoo uas koj nyiam ua zaub mov tsis zoo. Tsis txhob poob siab thaum koj paub tias koj tau yuam kev ntawm koj lub hom phiaj. Nws coj koj lub neej kom ua tiav koj qhov hnyav tam sim no, thiab nws yuav siv sijhawm kom ua tiav koj qhov hnyav thiab lub hom phiaj loj.
Txhawm rau kom ua rau koj qhov kev cia siab, muab nqi zog rau koj tus kheej rau kev ua tiav cov hom phiaj me. Piv txwv li, yuav koj tus kheej lub cim me me lossis kho txhua lub sijhawm koj plam lwm tsib zaug. Kev cia siab ntawm qhov khoom plig yuav kawg los ua nws tus kheej daim ntawv ntawm kev txhawb siab
Lub tswv yim
- Kev poob phaus tuaj yeem txo qis rau cov mis yooj yim. Noj tsawg calories ntau dua li koj hlawv.
- Ntsuas koj tus kheej ntau zaus. Cov nplai yuav qhia koj ntau npaum li cas koj tuaj yeem "dag".
- Qoj txhua hnub! Qhov no yuav ua rau koj muaj kev noj qab haus huv tag nrho thiab muab cov txiaj ntsig koj xav tau sai dua. Kev hlawv ntau calories kuj txhais tau tias koj tau txais (thiab xav tau!) Kom noj ntau dua.
- Rau kev zom zaub mov zoo dua haus ib khob dej ua ntej txhua pluas noj.
- Kev haus dej ntau pab koj.
- Yog tias koj noj cov zaub mov muaj roj tsawg uas muaj roj tsawg vegan koj tuaj yeem noj ntau thiab tseem poob phaus.
Lus ceeb toom
- Koj yuav tsum tawm dag zog thiab noj zaub mov kom zoo dua, txwv tsis pub koj yuav tsis pom kev txhim kho.
- Yog tias koj xav tau poob ntau dua 10% ntawm koj lub cev qhov hnyav, sab laj nrog koj tus kws kho mob thawj zaug ua ntej pib qhov phiaj xwm poob phaus.
