Cov roj (cholesterol) yog cov lipid tseem ceeb uas pab koj lub cev ua haujlwm tau zoo. Nws muaj ntau txoj haujlwm suav nrog pab koj cov qog ua cov tshuaj hormones, koj lub siab tsim cov kua tsib, thiab koj lub hlwb kom tswj tau lawv cov kev ntseeg ruaj khov. Txawm li cas los xij, ntau dhau ntawm qee hom roj cholesterol nthuav tawm koj rau ntau qhov kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv, xws li atherosclerosis, uas tuaj yeem ua rau mob plawv. Koj tuaj yeem txo koj cov qib roj cholesterol los ntawm qee qhov kev hloov pauv hauv lub neej thiab yog tias tsis ua haujlwm, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txo Cov Roj Cholesterol Los Ntawm Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Paub tias cov roj (cholesterol) yog dab tsi
Cov roj (cholesterol) yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo tab sis cov qib roj cholesterol ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv tsis zoo thiab ua rau mob plawv. Tab sis tsis yog txhua cov cholesterol yog tib yam:
- Cov lipoprotein tsawg-ntom (LDL) cov roj (cholesterol), tseem hu ua cov roj (cholesterol) "tsis zoo", feem ntau ua rau cov plaques sab hauv cov hlab plawv, ua rau mob plawv.
- High-density lipoprotein (HDL) roj cholesterol, tseem hu ua cov roj (cholesterol) "zoo", pab txo qis LDL cov roj (cholesterol) hauv lub cev thiab tseem tuaj yeem ua rau txo qis kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
Kauj Ruam 2. Tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj
Feem ntau ntawm cov roj (cholesterol) uas koj xav tau yog tsim los ntawm koj lub cev. Txawm li cas los xij, cov khoom lag luam khoom noj muaj cov roj cholesterol ntxiv uas ua rau nce qib hauv koj lub cev.
- Txo koj cov khoom noj ntawm tsiaj uas muaj cov roj (cholesterol) ntau, suav nrog nqaij liab, qwj ntses, qe, butter, cheese, thiab mis.
- Ib qho ntxiv, koj yuav tsum zam cov khoom noj uas muaj saturated lossis trans fat vim qhov no nce qib LDL roj cholesterol ib yam.
- Txwv kom tsis pub muaj suab thaj ntau ntxiv uas koj noj.
- Tsim koj cov zaub mov nyob ib puag ncig cov khoom lag luam tshiab, zaub-cov rog thiab cov protein thiab cov zaub mov muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 3. Khaws koj cov rog kom nyob nruab nrab ntawm 25 thiab 35% ntawm koj cov calories txhua hnub
Cov rog yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo, tab sis koj yuav tsum tau noj zaub mov ntau npaum li cas thiab hom rog twg koj suav nrog hauv koj cov zaub mov. Polyunsaturated thiab monounsaturated rog tau txiav txim siab ua qhov zoo, muaj lub plawv zoo noj qab haus huv, thaum saturated thiab trans rog yog suav tias tsis zoo.
- Polyunsaturated thiab monounsaturated rog pab txo qis LDL cov roj (cholesterol), uas yog vim li cas koj thiaj li yuav tsum noj cov zaub mov muaj roj ntau kom thiaj li txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
- Cov zaub mov muaj cov rog muaj txiaj ntsig suav nrog taum paj, ntses (xws li ntses salmon, mackerel, thiab dej ntses), avocado, txiv ntseej (xws li walnuts, hazelnuts, thiab macadamia ceev), taum (xws li taum taum, taum pauv, thiab taum rog), thiab roj zaub (xws li txiv ntseej, safflower, thiab roj flaxseed).
- Cov roj ntau thiab cov rog hloov pauv nce koj qib LDL cov roj (cholesterol), pab txhawb rau cov quav hniav-txhim kho hauv koj cov hlab ntsha.
- Zam cov zaub mov uas kib thiab ua tiav, thiab nco ntsoov tias koj nruab nrab koj cov khoom noj uas muaj cov rog tsis zoo, xws li kib nqaij qaib, ncuav qab zib, crackers, thiab mis nyuj muaj roj puv.
- Ib qho ntxiv, koj yuav tsum txwv koj cov roj (cholesterol) los ntawm zaub mov kom tsawg dua 300 mg ib hnub. Yog tias koj cov roj (cholesterol) siab, qhov kev pom zoo tsawg dua 200 mg ib hnub.
Kauj Ruam 4. Siv roj txiv roj rau ua noj ua haus es tsis txhob siv butter
Butter muaj cov roj saturated uas tuaj yeem nce LDL cov roj (cholesterol). Hauv kev sib piv, cov txiv ntseej muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol LDL yam tsis hloov koj li HDL roj cholesterol.
FDA pom zoo txog 2 diav, lossis 23 grams, ntawm cov roj txiv roj ib hnub kom tau txais txiaj ntsig los ntawm nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov roj (cholesterol) txo qis ntawm cov txiv ntseej yog qhov zoo dua yog tias koj xaiv cov roj txiv roj ntxiv
Kauj Ruam 5. Tau txais yam tsawg 25 txog 30 grams fiber ntau txhua hnub
Fiber yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo uas pab ua rau koj lub plawv muaj kev noj qab haus huv. Cov dej sib tov pab txo koj cov roj cholesterol los ntawm kev khi nrog LDL cov roj cholesterol thaum nws tseem nyob hauv koj lub plab zom mov, ua kom nws tsis txhob nqus mus rau hauv koj cov ntshav.
- Soluble fiber tuaj yeem pom los ntawm ntau qhov chaw, suav nrog tag nrho cov nplej oatmeal, taum, txiv ntseej, thiab txiv apples.
- Insoluble fiber kuj yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj haus. Txawm hais tias nws tsis pab txo qis cov roj (cholesterol) zoo li cov fiber ntau, nws ntxiv ntau rau cov quav thiab txhawb kev zom zaub mov kom zoo dua. Cov peev txheej ntawm cov fiber ntau uas tsis tuaj yeem suav nrog cov nplej nplej thiab cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 6. Noj cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yooj yim yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, xws li cov vitamins, minerals, thiab fiber ntau tab sis lawv kuj tseem pab txo koj cov qib roj cholesterol. Hauv kev sib piv, cov zaub mov uas muaj suab thaj yooj yim tau txuas rau nce qib LDL roj cholesterol.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov carbohydrates yooj yim suav nrog bran oat, legumes, zaub qhwv, nplej tag nrho, thiab pob kws.
- Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia txog kev sib txuas ntawm kev siv cov suab thaj ntau nrog cov qib roj cholesterol thiab ntshav lipid ntau ntau. Txwv koj cov khoom qab zib thiab khoom qab zib.
Kauj Ruam 7. Xaiv cov ntses tshaj nqaij liab
Ntses muaj lub plawv-noj qab haus huv omega-3 fatty acids uas tsis ua rau LDL qib roj cholesterol. Cov txheej txheem kev noj zaub mov pom zoo kom muaj tsawg kawg yog ob pluag ntses txhua lub lim tiam.
- Qib siab tshaj plaws ntawm omega-3 fatty acid muaj nyob hauv mackerel, pas dej ntses, herring, sardines, tuna albacore, thiab salmon.
- Cov nqaij liab muaj cov roj (cholesterol) LDL siab thiab cov roj saturated. Thaum xaiv cov nqaij nyug, xaiv cov nqaij ntshiv (xws li saum toj thiab hauv qab puag ncig ci, sab saum toj sirloin thiab sirloin taub sab steak) lossis xaiv cov nqaij dawb uas muaj protein ntau, xws li qaib cov txwv lossis qaib, thaum twg los tau los pab tswj koj qib roj cholesterol.
Kauj Ruam 8. Noj avocados thiab txiv ntseej
Avocados thiab txiv ntseej yog cov neeg tsis noj nqaij zoo ntawm cov rog monounsaturated uas pab txo qis LDL cov qib roj cholesterol. Lawv kuj tau ntim nrog lwm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li cov protein, vitamins, thiab cov zaub mov.
Txawm li cas los xij, avocados thiab tshwj xeeb yog cov txiv ntoo muaj cov calories ntau thiab yog li koj yuav tsum tau noj lawv hauv qhov nruab nrab. Kev siv cov calories ntau dhau tuaj yeem ua rau koj rog thiab rog dhau ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab mob plawv. Ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo thiab/lossis ib avocado ib hnub yog txaus
Kauj Ruam 9. Ntxiv cov protein whey rau koj cov zaub mov
Whey protein tau muab los ntawm mis nyuj thiab pom tias ua tau zoo ntawm kev txo qis qib LDL cov roj (cholesterol) hauv cov ntshav.
- Whey protein feem ntau muaj nyob hauv vanilla thiab qhob noom xim kasfes thiab tuaj yeem ntxiv rau hauv co, oatmeal, lossis yogurt.
- Ceev faj: cov protein ntau dhau yuav tsis zoo rau koj. Saib xyuas koj kev noj haus thiab txwv koj cov protein noj rau 15-25% ntawm tag nrho cov calories txhua hnub hauv ib hnub lossis 0.8-1.2 grams rau ib phaus ntawm lub cev hnyav. Qhov no txhais kom kwv yees li 53 grams rau 140-lbs poj niam uas tsis tawm dag zog.
- Yog tias koj tawm dag zog, cev xeeb tub, lossis pub niam mis, koj cov protein noj ntau dua. Yog koj tsis paub meej tias yuav noj npaum cas, nrog koj tus kws kho mob tham.
Kauj Ruam 10. Noj cov tshuaj sterols
Tsob ntoo sterols pab koj tswj koj qib roj cholesterol los ntawm kev thaiv koj lub cev lub peev xwm nqus nws, txo qis LDL qib roj cholesterol los ntawm 6-15% yam tsis cuam tshuam rau qib HDL roj cholesterol. Noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov tshuaj sterols tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txo koj cov qib roj cholesterol LDL thiab txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv.
- Kev noj cov tshuaj sterols hauv qhov pom zoo ntawm 2gm ib hnub tuaj yeem ua rau txo qis LDL rau tus nqi ntawd.
- Sterols tshwm sim ib txwm nyob hauv cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, legumes, zaub, txiv ntseej, thiab noob.
- Sterols kuj tau ntxiv rau ntau hom khoom noj sib txawv, suav nrog kua txiv kab ntxwv, thiab yogurt.
Kauj Ruam 11. Haus dej ntsuab
Kev tshawb fawb soj ntsuam qhia tias kev haus tshuaj yej ntsuab tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol thiab qib triglyceride. Ntsuab tshuaj ntsuab tseem tiv thaiv koj cov hnyuv los ntawm kev nqus cov roj cholesterol thiab yog li pab txhawb nws txoj kev tshem tawm ntawm koj lub cev.
- Ntsuab tshuaj ntsuab kuj muaj lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab xav tias yuav txhawb kev tiv thaiv kab mob thiab txo qhov mob.
- Hloov cov dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam dej qab zib nrog cov dej txias txias txias ntsuab nrog cov txiv qaub lossis cov qab zib tsis muaj qab zib.
Kauj Ruam 12. Noj rau pluas mov me me hauv ib hnub
Kev tshawb fawb Askiv pom tias cov neeg noj rau rau pluas mov me me hauv ib hnub ua rau txo qis cov roj (cholesterol) ntau dua li cov noj ob pluas noj ib hnub-txawm li cas los xij uas cov neeg noj rau rau rau pluas mov me me tau noj ntau dua calories thiab rog.
Txiav koj cov calories txhua hnub ntawm tsib lossis rau pluas noj. Qhov no yuav pab ua kom koj txaus siab nyob rau ib hnub thiab txo kev noj qab haus huv tsis zoo
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Cov Roj Cholesterol Los Ntawm Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Lub cev tsis muaj zog yog qhov muaj feem yuav ua rau mob plawv. Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem cuam tshuam ncaj qha rau koj cov roj cholesterol los ntawm kev nce qib HDL zoo. Nws kuj tseem muaj qhov cuam tshuam ncaj qha rau koj cov qib roj cholesterol los ntawm kev pab koj tswj lossis txo koj qhov hnyav.
- Cov txheej txheem kev tawm dag zog pom zoo tias cov neeg laus yuav tsum tau txais tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua haujlwm qoj ib ce aerobic thiab ob lossis ntau qhov kev tawm dag zog ntxiv dag zog hauv ib lub lis piam. 140 feeb yuav pab koj tswj koj qhov hnyav tam sim no, 210 feeb yuav pab txo koj qhov hnyav.
- Yog tias koj tsis muaj sijhawm los tawm dag zog tas li, sawv ntawm koj lub rooj siv tsib feeb taug kev txhua teev.
- Dhau li ntawm kev tawm dag zog tshiab, koj tseem tuaj yeem ua kom koj lub cev muaj zog nrog kev coj ua niaj hnub yooj yim, xws li nce ntaiv tsis txhob siv lub elevator thiab nres koj lub tsheb kom deb ntawm lub qhov rooj.
Kauj Ruam 2. Txhob haus luam yeeb
Nws paub zoo tias kev haus luam yeeb muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau koj lub ntsws thiab lub plawv kev noj qab haus huv. Dhau li txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm lwm yam mob, txiav luam yeeb kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj cov roj cholesterol los ntawm kev nce koj qib HDL roj cholesterol.
- Koj kuj yuav tsum ua qhov zoo tshaj kom nyob deb ntawm cov pa luam yeeb.
- Tau txais kev txhawb nqa los pab koj txiav luam yeeb los ntawm kev tham nrog koj tus kws kho mob txog pab pawg txhawb nqa thiab txiav kev haus luam yeeb, xws li thaj ua rau thaj nicotine.
Kauj Ruam 3. Txwv koj kev haus cawv
Kev haus cov dej cawv me ntsis tuaj yeem pab txhawb koj qib HDL roj cholesterol. Txawm li cas los xij, kev haus dej cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej thiab ua rau muaj mob ntev thiab muaj yees nyob rau lub sijhawm.
Txwv koj txoj kev haus cawv mus rau haus ib hnub yog tias koj yog poj niam noj qab haus huv, ob zaug haus ib hnub yog tias koj yog txiv neej noj qab haus huv
Kauj Ruam 4. Poob qhov hnyav
Yog tias koj nqa qhov hnyav ntxiv, tom qab ntawd koj yuav muaj qib LDL cov roj (cholesterol) siab dua. Kev tswj koj qhov hnyav yog qhov tseem ceeb los tswj cov qib roj cholesterol sib npaug; koj tuaj yeem txhim kho koj cov qib roj cholesterol los ntawm kev poob qis li 5-10% ntawm koj qhov hnyav.
- Ntsuam xyuas koj cov zaub mov thiab xyuas kom tseeb tias koj tsis noj ntau calories ntau dua li koj hlawv txhua hnub.
- Koj tseem yuav tsum koom nrog kev tawm dag zog ib txwm los txhawm rau hlawv cov calories ntxiv thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Cov Roj Cholesterol Nrog Tshuaj
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj yuav tsum noj tshuaj statins
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm cov roj (cholesterol) siab ntau thiab kev hloov pauv hauv lub neej tsis txaus los txo qis, koj tus kws kho mob yuav qhia koj noj tshuaj. Statins pab txo qis LDL cov roj (cholesterol) thiab tseem tuaj yeem nce koj cov roj (cholesterol) HDL.
- Statins yog cov lag luam hauv ntau lub npe suav nrog lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor), thiab fluvastatin (Lescol).
- Cov kev mob tshwm sim ntawm statins feem ntau yog me me thiab suav nrog mob nqaij thiab hloov pauv hauv cov qauv zom zaub mov.
- Koj yuav tsum tsis txhob noj cov tshuaj statins yog tias koj cev xeeb tub.
Kauj Ruam 2. Tau txais daim ntawv sau tshuaj rau xaiv cov tshuaj tiv thaiv cov roj cholesterol
Xaiv cov roj (cholesterol) inhibitors (xws li Zetia lossis ezetimibe) yog cov tshuaj tshiab uas ua haujlwm los ntawm kev khaws koj cov hnyuv los ntawm kev nqus cov roj cholesterol los ntawm zaub mov.
Cov kev mob tshwm sim ntawm cov tshuaj tiv thaiv cov roj cholesterol xaiv suav nrog mob taub hau, qaug zog, thiab mob plab
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog cov yas
Resins ua rau koj lub siab siv cov roj (cholesterol) los tsim qib qib ntawm cov kua tsib, yog li txo koj cov qib roj cholesterol tag nrho thiab LDL cov roj (cholesterol).
- Resins tau muag hauv Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) thiab Questran (cholestyramine sucrose).
- Cov kev mob tshwm sim ntawm cov tshuaj feem ntau yog me me thiab feem ntau suav nrog roj, tsam plab, xeev siab, mob plab, thiab kub siab.
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj txo qis lipid
Cov tshuaj lipid-txo cov tshuaj pab txo qis triglycerides thiab LDL roj cholesterol los ntawm kev txwv koj lub cev los ntawm kev ua lawv. Fibrates thiab niacins yog ob hom tshuaj lipid-txo cov tshuaj.
Cov kev mob tshwm sim ntawm lipid-txo cov tshuaj muaj xws li roj, mob plab, thiab xeev siab
Kauj Ruam 5. Xav txog PCSK9 inhibitors
Yog tias koj cov qib roj cholesterol zoo li tsis teb rau ib qho ntawm cov txheej txheem kev kho mob no, tej zaum koj yuav xav tau kev tshuaj xyuas rau tus mob caj ces hu ua tsev neeg hypercholesterolemia, thiab tej zaum yuav yog tus neeg xaiv rau PCSK9 inhibitors.
Lub tswv yim
- Nws tuaj yeem nyuaj kom tau txais thiab tswj kev txhawb siab kom ua cov kev hloov pauv noj qab haus huv no. Paub tias koj tsis nyob ib leeg thiab siv cov peev txheej, xws li Kev Noj Qab Haus Huv Hnub Monday Phiaj Xwm tuaj yeem pab txhawb koj kom cog lus rau lub neej noj qab haus huv.
- Kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau kev mob plawv.
Lus ceeb toom
- Nws feem ntau nyuaj rau tib neeg kom nkag siab qhov kev kho mob sai sai vim tias kab mob hauv lub plawv yog qeeb thiab tua neeg ntsiag to. Tsis muaj cov tsos mob sab nraud txog thaum nws lig dhau lawm!
- Saib xyuas cov roj (cholesterol) sai li sai tau. Tsis ua li ntawd tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau los ntawm kev mob plawv nres, ntshav txhaws, lossis lwm yam teeb meem plawv.
