Thaum nws los txog rau cov roj (cholesterol), koj muaj HDL (yam zoo) thiab LDL (yam tsis zoo). Yog tias koj tab tom sim txo qis qhov tsis zoo, koj tsis nyob ib leeg! Coob leej neeg muaj cov roj cholesterol LDL siab, uas tuaj yeem thaiv koj cov hlab ntsha thiab ua rau mob plawv thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los tswj nws.
Nov yog 11 txoj hauv kev zoo los txo qis LDL cov roj (cholesterol).
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 11: Tau txais 5-10 grams ntawm cov fiber ntau hauv ib hnub
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Soluble fiber soaks LDL cholesterol thiab tshem nws tawm ntawm koj lub cev
Cov neeg feem coob tsis noj cov fiber ntau txaus, uas pab txo koj cov roj cholesterol LDL. Cov peev txheej zoo ntawm cov fiber ntau suav nrog oatmeal (2 grams), quinoa (1 gram), edamame pasta (3 grams), taum taum (3 grams), qos yaj ywm qab zib (2 grams), chia noob (7 grams), txiv kab ntxwv (2 grams)), Brussels sprouts (2 grams), thiab zaub ntsuab (1 gram).
- Piv txwv li, yog tias koj pib hnub nrog ib lub tais ntawm oatmeal lossis oat-based cereal rau pluas tshais, topped nrog cov txiv tsawb txiav los yog txiv pos nphuab, koj tau txais 1.5 txog 2.5 grams ntawm cov fiber ntau soluble lawm.
- Yog tias koj ntxiv cov khoom siv fiber ntau rau hauv txhua pluas noj uas koj noj, koj yuav zoo ntawm koj txoj hauv kev kom tau txais qhov kev pom zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 11: Ua kom tiav cov txiv hmab txiv ntoo qab thiab veggies
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Noj 5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Kev pabcuam yog kwv yees li ib nrab khob (kwv yees li 62 grams lossis 2 ooj). Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj siab cog stanols thiab sterols, uas ua haujlwm zoo li cov dej sib tov kom nqus tau cov roj LDL thiab tshem tawm ntawm koj lub cev.
- Cov txiv hmab txiv ntoo zoo los noj suav nrog txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, pears, thiab prunes, uas tseem muaj cov ntsiab lus fiber ntau.
- Cov zaub zoo suav nrog qos yaj ywm qab zib, zaub paj, okra, zaub paj, turnips, parsnips, txiv lws suav, leeks, thiab carrots.
Txoj Kev 3 ntawm 11: Noj ntses ob zaug hauv ib lub lis piam
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Ntses xws li ntses salmon, tuna, thiab mackerel yog cov khoom zoo ntawm omega-3s
Thaum omega-3s tsis ncaj qha txo koj cov roj cholesterol LDL, lawv nce koj cov roj cholesterol HDL. HDL cov roj cholesterol khaws cov LDL roj cholesterol hauv koj cov ntshav thiab yaug tawm ntawm koj lub cev.
Kuj tseem muaj pov thawj tias omega-3s txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv los ntawm kev tiv thaiv koj lub plawv los ntawm cov ntshav txhaws thiab o
Txoj Kev 4 ntawm 11: Ua noj nrog roj zaub
0 1 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Hloov butter, lard, lossis luv nrog roj zaub
Butter, lard, thiab luv luv yog siab hauv LDL cov roj cholesterol thaum cov kua zaub roj tuaj yeem pab txo qis nws. Kev xaiv cov zaub zoo suav nrog txiv ntseej, paj noob hlis, thiab roj safflower. Hauv ntau cov zaub mov txawv, qhov no yog qhov hloov pauv yooj yim zoo nkauj. Yog tias koj daim ntawv qhia nyiam tsis ua haujlwm zoo ib yam nrog roj zaub, tshawb hauv online rau lwm txoj hauv kev.
Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog txhawm rau ua cov roj ua noj xws li paj noob hlis, txiv ntseej, lossis roj canola uas tsis hnyav hauv lub tub yees zoo li butter thiab ua kom luv
Txoj Kev 5 ntawm 11: Ntxiv cov khoom noj muaj zog nrog sterols thiab stanols
06 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Tsuas yog 2 grams sterols thiab stanols ib hnub tuaj yeem txo qis LDL cov roj cholesterol 10%
Sterols thiab stanols yog cov tshuaj lom neeg cog zoo ib yam thiab zoo ib yam rau cov roj (cholesterol) uas thaiv LDL cov roj (cholesterol) los ntawm kev khaws cia. Koj tau txais sterols thiab stanols hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tab sis vim li cas thiaj tso tseg? Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm sterols thiab stanols yog qhov zoo, thiab cov tuam txhab khoom noj khoom haus tau ntxiv lawv rau txhua yam los ntawm margarine thiab granola tuav rau chocolate. Txheeb xyuas daim ntawv qhia khoom noj khoom haus, tshwj xeeb tshaj yog ntawm koj cov khoom noj txom ncauj, thiab yuav cov khoom lag luam uas tau ntxiv sterols thiab stanols.
Koj tseem tuaj yeem yuav sterols thiab stanols ua tshuaj ntxiv. Txawm hais tias koj lub cev feem ntau tau txais txiaj ntsig ntau dua ntawm lawv yog tias koj noj lawv hauv zaub mov, noj ntxiv tsis ua mob
Txoj Kev 6 ntawm 11: Hloov cov kua rau mis nyuj
02 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Siv 25 grams ntawm cov kua hauv ib hnub txo LDL roj cholesterol 5-6%
Qhov no yog qhov cuam tshuam me ntsis, yog li yog tias koj tsis nyiam saj ntawm kua, tsis txhob txhawj txog nws! Tab sis yog tias koj hloov mus rau kua mis thiab koj cov kas fes thaum sawv ntxov, koj yuav tau txais cov nyiaj ntxiv ntawm kev txo koj cov roj cholesterol, txawm tias nws tsuas yog me ntsis. Nco ntsoov-txhua qhov kev pab me ntsis.
Hloov cov taum paj rau cov nqaij hauv av hauv casseroles thiab lwm yam tais diav kuj tseem pab txo koj cov roj cholesterol LDL. Thaum koj tau txais tag nrho cov ntses thiab lwm cov khoom xyaw hauv ntawd, koj yuav tsis pom txawm tias qhov sib txawv
Txoj Kev 7 ntawm 11: Txiav rov qab qab zib thiab ua cov carbohydrates
07 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Qab zib hloov mus rau piam thaj, uas koj lub siab hloov mus rau cov roj (cholesterol)
Cov txheej txheem carbohydrates, xws li hmoov dawb, muaj cov txiaj ntsig zoo ib yam li qab zib. Tsuas yog pauv koj cov qhob cij dawb rau qhob cij tag nrho thiab koj yuav tsis muaj teeb meem ntawd! Txuag cov ncuav qab zib thiab khoom qab zib rau cov khoom noj ib ntus los txwv koj txoj kev noj qab haus huv.
Yog tias koj xav tau qee yam qab zib, ua ke ntawm almonds thiab qhob noom xim kasfes tuaj yeem txo qis koj cov roj cholesterol LDL
Txoj Kev 8 ntawm 11: Tshem tawm kev ua phem xws li nicotine thiab cawv
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 1. Haus luam yeeb thiab haus dej txo koj cov roj (cholesterol) zoo
HDL pab tshem LDL los ntawm koj cov ntshav, yog li koj xav kom nws siab. Nws yog qhov tseeb tias kev haus cawv nruab nrab tau txuas rau HDL cov roj (cholesterol) ntau dua-tab sis nws tsis txaus ntawm cov txiaj ntsig uas koj yuav tsum pib haus yog tias koj tsis tau ua dua. Raws txoj cai, tsis haus cawv txhua lub sijhawm yuav zoo dua rau koj kev noj qab haus huv dua li haus cawv. Tab sis yog tias koj nyiam kom muaj khob cawv nrog noj hmo, nws yuav tsis ua mob rau koj kom ua li ntawd.
Kev haus luam yeeb yog ib zaj dab neeg sib txawv. Kev txiav luam yeeb yuav ua rau koj cov qib HDL ntau heev, thiab cov kev hloov pauv no pib hauv 20 feeb tom qab koj noj koj lub puff kawg. Tom qab ib xyoos, koj tau txiav koj txoj kev pheej hmoo mob plawv ib nrab
Txoj Kev 9 ntawm 11: Ua haujlwm li 30 feeb tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Kev ua haujlwm nruab nrab txhawb koj qib HDL roj cholesterol
HDL cov roj (cholesterol) khaws cov roj LDL ntau hauv koj cov ntshav thiab txav nws tawm ntawm koj lub cev. Cov dej num xws li taug kev nrawm, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab raug txiav txim siab "nruab nrab" -koj yuav tawg hws, tab sis koj tseem tuaj yeem sib tham ntxiv. Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntau ntxiv, koj tsis tas yuav siv zog ntau li kom tau txais txiaj ntsig zoo ib yam-li 20 feeb 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Kev tawm dag zog tsis tas yuav mus rau lub gym. Nrhiav cov haujlwm koj nyiam thiab tau txais ib tus phooj ywg los ua nrog koj. Txoj kev ntawd, nws yuav zoo li tsis ua haujlwm thiab nyiam lom zem dua!
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab. Lawv yuav qhia rau koj paub yog tias koj noj qab haus huv txaus los ua qhov koj xav tau thiab tuaj yeem qhia cov haujlwm kom koj pib.
- Nyob twj ywm hauv koj lub neej txhua hnub thiab. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv tus ntaiv hloov lub of the elevator. Koj yuav txhawb koj cov metabolism, uas pib ntau qhov kev hloov pauv zoo hauv koj kev noj qab haus huv.
Txoj Kev 10 ntawm 11: Poob qhov hnyav yog tias koj rog dhau
07 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Poob li 5-10 phaus tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol LDL
Yog tias koj rog dhau, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev tsim phiaj xwm poob phaus. Kev poob phaus tsis yooj yim, tab sis nws yuav txo koj cov roj cholesterol nrog rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kev rog dhau ua rau koj cov roj cholesterol ntau ntxiv thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv
Txoj Kev 11 ntawm 11: Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv tshuaj
02 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Yog tias kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tsis ua haujlwm txaus, tshuaj yuav pab tau
Cov tshuaj txo cov roj cholesterol feem ntau yog tsim los noj nyob rau lub sijhawm luv. Hauv ob peb lub lis piam, cov tshuaj no tuaj yeem txo qis koj cov roj cholesterol LDL. Cov tshuaj feem ntau tau sau tseg rau cov roj (cholesterol) siab muaj xws li:
- Statins (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin, thiab rosuvastatin): txo qis LDL cholesterol 25-55% thaum tseem txo qis triglycerides thiab nce HDL roj cholesterol
- Ezetimibe: txo qis LDL cov roj cholesterol 18-25%; tuaj yeem ua ke nrog statins
- Cov kua qaub kua qaub: txo qis LDL roj cholesterol 15-30%
- Nicotinic acid (niacin): txo qis LDL cov roj (cholesterol) 5-15%
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Txwv koj cov ntsev kom tsawg li ntawm 1 teaspoon (2, 300 milligrams) ib hnub, suav nrog ob qho ntsev uas koj ntxiv rau zaub mov thiab sodium uas twb muaj lawm hauv cov zaub mov. Qhov no tsis ncaj qha txo koj cov roj cholesterol LDL, tab sis nws txo qis koj cov ntshav siab thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv.
- Thaum nws los xaiv cov zaub mov los pab txo koj cov roj cholesterol LDL, cov ntawv qhia zaub mov noj yog koj cov phooj ywg! Txheeb xyuas daim ntawv qhia khoom noj ntawm txhua yam khoom noj uas koj yuav, tshwj xeeb yog ntim thiab ua zaub mov tiav.
