Txoj kev nrawm tshaj plaws kom txo koj cov roj (cholesterol) yog los ntawm kev hloov pauv kev ua neej nyob, hloov pauv kev noj zaub mov thiab, yog tias koj tus kws kho mob hais tias nws tsim nyog, muaj peev xwm tseem siv tshuaj. Tsis muaj kev daws tam sim, tab sis yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab, txo qis nws yog qhov tseem ceeb. Cov roj (cholesterol) siab tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntsha thaiv thiab lub plawv nres.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej Nyob Mus Ib Txhis
Kauj Ruam 1. Pib qoj ib ce
Kev tawm dag zog txhim kho koj lub cev li cas tswj cov rog thiab cov cholesterol. Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb uas koj pib maj mam thiab tsis txhob ua ntau dua li koj lub cev tuaj yeem ua tau. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev tawm dag zog tshiab kom paub tseeb tias koj yuav tuaj yeem ua nws. Tom qab ntawd nce qhov kev siv qeeb qeeb dhau sijhawm ua haujlwm li ntawm 30 feeb mus rau ib teev hauv ib hnub. Cov dej num los sim suav nrog:
- Taug kev
- Jogging
- Ua luam dej
- Kev caij tsheb kauj vab
- Koom nrog pab pawg ncaws pob hauv zej zog, xws li ntaus pob, ntaus pob, lossis ntaus pob tesniv
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tam sim los ntawm kev haus luam yeeb
Kev txiav luam yeeb tuaj yeem txhim kho koj cov qib roj cholesterol, txo koj cov ntshav siab, thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, mob hlab ntsha tawg, mob qog noj ntshav, thiab mob ntsws. Koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig zoo rau:
- Tau txais kev txhawb nqa los ntawm tsev neeg, phooj ywg, pab pawg hauv zos, hauv online sib tham, thiab xov tooj kub.
- Nrog koj tus kws kho mob tham.
- Siv kev kho tshuaj nicotine hloov
- Mus rau tus kws pab tswv yim txog kev quav yeeb quav tshuaj. Coob leej tshwj xeeb hauv kev pab tib neeg kom tsis txhob haus luam yeeb.
- Xav txog kev kho vaj tse
Kauj Ruam 3. Tswj koj qhov hnyav
Ua kom koj qhov hnyav nyob hauv kev tswj hwm yuav pab koj kom koj cov roj cholesterol qis. Yog tias koj hnyav dhau, poob tsuas yog tsib feem pua ntawm koj qhov hnyav tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol. Koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom poob phaus yog tias:
- Koj yog poj niam nrog lub duav ncig ntawm 35 lossis ntau dua ntiv tes lossis tus txiv neej nrog lub duav ncig ntawm 40 lossis ntau dua ntiv tes.
- Koj muaj qhov ntsuas lub cev hnyav ntawm 25 lossis siab dua.
Kauj Ruam 4. Txiav cawv
Cawv muaj calories ntau thiab muaj cov as -ham tsawg. Qhov no txhais tau tias haus ntau ntau nws ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog. Mayo Clinic pom zoo txwv kev txwv ntawm:
- Ib tug haus ib hnub rau poj niam thiab ib mus rau ob haus ib hnub rau txiv neej.
- Ib 12 oz (355 mL) npias, 5 oz (148 mL) khob cawv, lossis 1.5 oz (44.4 mL) txhaj cov cawv tsim nyog ua cawv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Kev Hloov Dua Dej Ceev
Kauj Ruam 1. Txo cov roj cholesterol uas koj haus
Cov roj (cholesterol) nyob hauv cov rog uas nyob hauv koj cov ntshav. Koj lub cev ua qee yam ntawm cov roj (cholesterol), yog li yog tias koj txo qis qhov koj tau txais, qhov no tuaj yeem pab tau zoo. Cov roj (cholesterol) ntau dhau ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntshav txhaws thiab mob plawv. Cov neeg uas muaj kab mob plawv yuav tsum noj tsis ntau tshaj 200 milligrams ntawm cov roj (cholesterol) hauv ib hnub. Txawm hais tias koj tsis muaj kab mob hauv lub plawv, nws yog qhov zoo tshaj los txwv koj cov roj cholesterol kom tsawg txog 300 milligrams lossis tsawg dua. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm:
- Tsis noj nqaij nqaij. Lawv feem ntau muaj cov roj (cholesterol) siab.
- Txiav nqaij liab.
- Hloov los ntawm mis nyuj muaj roj tag nrho mus rau cov rog thiab cov khoom muaj roj tsawg. Qhov no yuav suav nrog cov khoom lag luam mis, yogurt, qab zib, thiab cheese.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hloov cov rog thiab cov rog
Cov rog no ua rau koj cov qib roj cholesterol. Thaum koj lub cev xav tau cov roj tsawg, koj tuaj yeem tau txais los ntawm cov rog monosaturated. Koj tuaj yeem txo qis cov rog tsis zoo uas koj noj los ntawm:
- Ua noj nrog cov rog monosaturated xws li roj canola, txiv laum huab xeeb, thiab roj txiv ntseej es tsis txhob siv cov txiv maj phaub roj, lard, butter, lossis ua kom luv.
- Noj nqaij ntshiv xws li nqaij qaib thiab ntses.
- Txwv tsis pub ntau npaum li cov qab zib, cheese nyuaj, hnyuv ntxwm, thiab mis chocolate uas koj haus.
- Txheeb xyuas cov khoom xyaw ntawm cov zaub mov npaj ua lag luam. Txawm tias cov zaub mov uas tau tshaj tawm tias tsis muaj rog dawb feem ntau muaj cov rog trans. Nyeem cov khoom xyaw thiab saib cov roj hydrogenated ib nrab. Cov no yog cov rog trans. Cov khoom lag luam uas feem ntau muaj cov rog rog suav nrog margarine thiab npaj ua lag luam crackers, ncuav, thiab ncuav qab zib. Margarine kuj feem ntau muaj cov rog trans.
Kauj Ruam 3. Txaus siab koj tshaib plab nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Lawv muaj ntau cov vitamins thiab fiber ntau, tab sis tsawg heev cov rog thiab cov cholesterol. Noj 4-5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab noj 4-5 zaub txhua hnub. Qhov no txhais ua kwv yees li 2 txog 2.5 khob ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Koj tuaj yeem ntxiv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub los ntawm:
- Noj tawm ntawm koj qhov kev tshaib kev nqhis, los ntawm kev pib koj cov zaub mov nrog zaub nyoos. Noj cov zaub xam lav ua ntej yuav ua rau koj tshaib plab tsawg dua los ntawm lub sijhawm koj mus rau cov zaub mov nplua nuj, rog dua li cov nqaij. Qhov no yuav pab koj tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg. Muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub sib txawv hauv koj cov zaub xam lav xws li zaub ntsuab, dib, carrots, txiv lws suav, avocados, txiv kab ntxwv, thiab txiv apples.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo rau cov khoom qab zib es tsis txhob siv lwm cov khoom xws li ncuav, ncuav, ncuav qab zib, lossis khoom qab zib. Yog tias koj ua txiv hmab txiv ntoo nyias, tsis txhob ntxiv qab zib. Hloov chaw txaus siab rau lub ntuj qab zib ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Cov kev xaiv nrov suav nrog txiv nkhaus taw, txiv kab ntxwv, txiv apples, txiv tsawb, thiab txiv pears.
- Nqa cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nrog koj mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv kom tsis txhob tshaib plab thaum noj mov. Hmo ua ntej, koj tuaj yeem ntim koj tus kheej lub hnab nrog tev cov zaub ntug hauv paus, ntxuav cov kua txob, txiv apples thiab txiv tsawb.
Kauj Ruam 4. Txo koj cov roj cholesterol los ntawm kev hloov mus rau cov zaub mov muaj fiber ntau
Fiber tuaj yeem pab koj tswj koj cov roj cholesterol. Fiber yog suav hais tias yog "xwm txheej khaub ncaws" thiab nws pab txo qis cov roj (cholesterol) ntau dhau. Nws tseem yuav pab koj zoo siab heev yog li koj yuav noj tsawg dua calories, cov zaub mov muaj cov roj (cholesterol) siab. Hloov mus noj tag nrho cov nplej yog ib txoj hauv kev yooj yim kom nce koj cov fiber ntau. Kev xaiv muaj xws li:
- Cov qhob cij tag nrho
- Bran
- Mov xim av hloov dawb
- Oatmeal
- Cov nplej nplej tag nrho
Kauj Ruam 5. Tham nrog tshuaj ntxiv nrog koj tus kws kho mob
Tsis ntseeg txog ib yam khoom uas ua rau tsis muaj tseeb cog lus tias yuav txo koj cov roj cholesterol tam sim ntawd. Cov tshuaj tsis raug tswj nruj me ntsis raws li cov tshuaj. Qhov no txhais tau tias lawv tau sim tsawg dua thiab cov tshuaj yuav tsis sib xws. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias txawm hais tias lawv yuav yog ntuj, lawv tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm cov tshuaj, txawm tias cov tshuaj yuav tom khw. Vim li no, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau tham nrog kws kho mob ua ntej pib siv tshuaj ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj cev xeeb tub, pub niam mis, lossis kho tus menyuam. Cov tshuaj ntxiv uas yuav txiav txim siab suav nrog:
- Artichoke
- Oat bran
- Barley
- Qej
- Cov protein
- Blond psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj cov poov xab liab ntxiv
Qee cov tshuaj ntsuab liab muaj lovastatin, uas tuaj yeem ua rau phom sij yog tias tsis ua tib zoo saib xyuas los ntawm kws kho mob. Hloov chaw ntawm noj cov poov xab liab nrog lovastatin, nws muaj kev nyab xeeb dua los teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob thiab tau txais cov tshuaj nruj me ntsis thiab kev saib xyuas kev noj qab haus huv tsim nyog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Tshuaj
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj statins
Cov tshuaj no muaj ntau heev rau txo cov roj (cholesterol). Lawv tiv thaiv daim siab los ntawm kev ua cov cholesterol, yuam koj lub siab kom tshem nws tawm ntawm koj cov ntshav. Cov tshuaj no kuj tseem tuaj yeem pab txo qis kev tsim khoom hauv koj cov hlab ntsha. Thaum koj pib noj lawv, koj yuav yuav tsum noj lawv tas mus li vim tias koj cov roj (cholesterol) yuav nce ntxiv yog tias koj nres. Cov kev mob tshwm sim muaj xws li mob taub hau, nqaij tsis xis nyob, thiab teeb meem plab zom mov. Feem ntau siv cov statins suav nrog:
- Atorvastatin (Lipitor) tshuaj
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (ntsiav tshuaj)
- Rosuvastatin (Crestor) hmoov
- Simvastatin (Zocor) tshuaj
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog cov kua qaub-kua qaub-khi cov yas
Cov tshuaj no khi rau cov kua tsib hauv lub cev, ua rau koj lub siab rub cov roj (cholesterol) tawm hauv koj cov ntshav thaum ua cov kua tsib ntau dua. Feem ntau siv bile-acid-binding resins suav nrog:
- Cholestyramine (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid) hmoov
Kauj Ruam 3. Tiv thaiv koj lub cev kom nqus cov roj (cholesterol) nrog tshuaj
Cov tshuaj no tiv thaiv koj txoj hnyuv me los ntawm kev nqus cov roj cholesterol los ntawm koj cov zaub mov thaum lub sijhawm zom zaub mov.
- Ezetimibe (Zetia) kuj tseem tuaj yeem siv ntxiv rau statins. Thaum siv ib leeg nws feem ntau tsis tsim kev phiv.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) yog cov tshuaj ua ke uas ob leeg txo qis kev nqus cov roj cholesterol thiab txo koj lub cev lub peev xwm los ua cov roj (cholesterol). Cov kev mob tshwm sim suav nrog teeb meem zom zaub mov thiab mob nqaij.
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj tshiab yog tias cov tshuaj tau tsim los ntau dua tsis ua haujlwm
Lub Chaw Tswj Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj tau pom zoo cov tshuaj uas tuaj yeem txhaj tshuaj los ntawm tus neeg mob hauv tsev ib mus rau ob zaug hauv ib hlis. Cov tshuaj no ua rau kom cov roj (cholesterol) siab siab nqus tau. Lawv feem ntau tau muab rau cov neeg uas muaj lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg thiab muaj kev pheej hmoo siab tias yuav rov tshwm sim dua. Cov tshuaj no suav nrog:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Zaub Mov Noj thiab Zam Txim thiab Pluas Mov Noj
Khoom noj kom tsis txhob txo qis Cholesterol sai
Cov zaub mov noj kom txo cov roj (cholesterol)
Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Cholesterol tsawg
