Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj tswj koj cov qib roj cholesterol. Kev noj zaub mov raws li cov zaub mov tag nrho suav nrog zaub, nqaij, ntses, nplej tag nrho, thiab mis nyuj thaum txwv koj kev noj cov zaub mov tiav tuaj yeem pab txhawb cov qib roj cholesterol zoo. Ntxiv cov khoom noj uas zoo rau cov roj xws li txiv ntseej thiab avocados kuj tseem tuaj yeem pab txo koj cov roj cholesterol.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Pib noj koj cov zaub mov tag nrho, cov zaub mov tsis tau tiav
Thawj kauj ruam los txo koj cov roj (cholesterol) los ntawm cov khoom noj yog pib pib noj koj cov zaub mov tag nrho thiab txwv kev noj zaub mov tiav. Qhov no txhais tau tias noj cov zaub mov uas tau ua tiav tsawg kawg lossis tsis tau ua tiav txhua.
- Noj tag nrho cov nplej zoo li mov xim av lossis nplej nplej tag nrho, oats thiab barley.
- Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau. Txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab, txiv pos nphuab thiab txiv hmab txiv ntoo citrus yog cov nplua nuj nyob hauv cov fiber ntau hu ua pectin uas txo cov roj cholesterol. Sim ua smoothie txhua tag kis kom tau txais kev pom zoo tsib rau xya pluas noj txhua hnub.
- Ua rau nqaij ntshiv, nqaij tsis ua tiav. Piv txwv li, xaiv nqaij qaib hla tus dev kub.
Kauj Ruam 2. Npaj koj cov zaub mov thiab khw txhua lub lim tiam
Kev coj noj coj ua tshiab txhais tau tias siv sijhawm me ntsis los npaj rau pluas noj thiab tom qab ntawd mus yuav cov khoom xyaw uas tsim nyog. Teem tseg 30 feeb txhua lub lim tiam los npaj koj cov zaub mov.
- Sim ua daim ntawv teev npe ntawm kev noj qab haus huv thiab yooj yim hmo ntuj hmo. Thaum koj zaum txhua lub lim tiam rau phiaj xwm noj mov, koj tuaj yeem kos los ntawm cov npe no.
- Nug koj tsev neeg kom pab npaj phiaj xwm noj mov. Cia lawv saib koj daim ntawv teev npe thiab muab tswv yim rau lub lim tiam tom ntej.
Kauj Ruam 3. Ua zaub mov tom tsev raws li cov zaub mov tag nrho
Thaum twg ua tau, ua zaub mov noj rau koj tus kheej lossis noj zaub mov uas koj tau npaj ua ntej hauv tsev. Qhov no yuav ua rau koj tswj hwm cov khoom xyaw thiab tso cai rau koj xaiv cov zaub mov noj qab haus huv.
- Npaj cov khoom noj ua ntej lub sijhawm xws li cov zaub nyoos nyoos, grilled nqaij qaib mis, lossis mov ci. Cov no tuaj yeem hloov pauv mus rau ntau yam ntawm cov zaub mov raws cov zaub mov txhua lub lim tiam.
- Sim ua cov tais zaub mov rau ib pluas hmo hmo yooj yim. Sab saum toj lub tais ntawm cov mov xim av nrog koj cov nqaij nyiam, zaub, thiab seasonings. Sim cov mov xim av topped nrog cov nqaij qaib ci, taum dub, veggies thiab salsa. Koj tuaj yeem ua cov mov thiab ci nqaij qaib ua ntej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Los Txhawb Kev Noj Qab Nyob Zoo Qib
Kauj Ruam 1. Hloov mus rau roj txiv roj
Yog tias koj tseem tsis tau siv roj txiv roj ua koj thawj cov roj, koj yuav tsum yog. Cov txiv ntseej roj muaj cov roj monounsaturated fatty acids uas txo qis cov roj (cholesterol) "phem" lossis qis-lipoprotein tsawg (LDL) qib thaum piv rau cov pob kws roj.
Cov txiv ntseej roj tseem muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm tes, nrog rau cov vitamin E
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj fiber ntau xws li oatmeal, taum taum, thiab txiv apples
Tag nrho cov no muaj cov tshuaj fiber uas txo qis koj cov roj (cholesterol) "phem" lossis cov lipoprotein qis (LDL) los ntawm kev ua rau nws nyuaj rau koj cov ntshav kom nqus cov roj (cholesterol). Lub hom phiaj rau 10 grams ntawm fiber ntau soluble txhua hnub.
- Sim cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau xws li txiv tsawb, txiv apples, pears, thiab prunes.
- Ib khob thiab ib nrab ntawm oatmeal yuav muab rau koj 6 grams fiber ntau thiab yog qhov yooj yim noj tshais xaiv.
Kauj Ruam 3. Noj cov ntses rog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam
Cov rog rog yog nplua nuj nyob hauv omega-3s uas tau pom tias txo qis triglycerides. Salmon, tuna, trout, herring, sardines, thiab mackerel yog qhov kev xaiv zoo. Lub koom haum American Heart pom zoo kom txhua tus neeg laus noj tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Nqaij qaib dub, tseem hu ua sablefish, tuaj yeem ci, ci, lossis seared rau noj hmo sai thiab yooj yim.
- Yog tias koj noj ntses ntses ntses hauv dej los ntawm cov phooj ywg, tsev neeg, lossis lwm tus neeg nuv ntses, nco ntsoov ua raws cov lus qhia hauv cheeb tsam txog cov ntses muaj kev nyab xeeb npaum li cas. Cov ntses no qee zaum tuaj yeem muaj qib siab ntawm cov hlau hnyav zoo li mercury.
Kauj Ruam 4. Ntxiv qee cov avocado rau nws
Avocados muaj cov roj fatty acids monounsaturated. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj avocado txhua hnub txhim kho LDL qib hauv cov neeg rog thiab rog.
- Tshaj ib co avocado mus rau qaib ntxhw qws qhaub cij es tsis txhob mayonnaise.
- Mash avocado nrog ntsev, kua txob, thiab tsoo ntawm cov ntses kub kom sai tom qab kawm ntawv lossis khoom noj txom ncauj tom qab ua haujlwm. Ua hauj lwm nrog me nyuam carrots, zucchini, los yog ci pob kws tortillas.
Kauj Ruam 5. Noj ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo txhua hnub
Almonds, walnuts, thiab lwm yam txiv ntoo muaj siab nyob rau hauv mono- thiab polyunsaturated fatty acids thiab ua haujlwm kom koj cov hlab ntsha noj qab nyob zoo. Lawv kuj tseem tuaj yeem txhim kho cov roj cholesterol.
- Ib txhais tes yog kwv yees li 1.5 ooj lossis 42.5 grams.
- Tsis txhob noj cov txiv ntoo uas tau npog hauv ntsev, tsw qab, lossis qab zib. Cov no yuav ntxiv cov calories uas tsis muaj qab hau thiab tsis qab ntsev thiab suab thaj rau koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 6. Ntxiv qej rau cov zaub mov txawv
Tsis tsuas yog tau qej pom los txo cov roj (cholesterol), nws tseem pab tiv thaiv cov ntshav txhaws, txo ntshav siab thiab ua raws li cov tshuaj tua kab mob ntuj tsim.
- Ntxiv minced, pureed, los yog txhoov qej tshiab rau hauv koj lub tais - sim suav nrog 1/2 rau ib qho clove txhua hnub. Qhuav qej hmoov kuj tseem yuav ua qhov dag.
- Thaum qej tuaj yeem txo qis tag nrho cov roj (cholesterol), LDL cov roj (cholesterol), thiab triglycerides, cov teebmeem tsis nyob ntev yog tias koj tsis siv nws. Xav txog nws qhov kev kho mob pub dawb rau kev noj zaub mov kom zoo ntawm cov zaub mov tag nrho.
Kauj Ruam 7. Haus cov tshuaj yej dub
Cov kev tshawb fawb pom tias kev haus tshuaj yej tuaj yeem txo koj cov roj (cholesterol) phem. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, haus tshuaj yej txo qis LDL cov roj (cholesterol) ntawm rau thiab 10% hauv peb lub lis piam xwb. Sim hloov kas fes thiab dej qab zib nrog ib khob dej tshuaj yej dub.
Kauj Ruam 8. Nibble ntawm cov qhob noom xim kasfes tsaus
Cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv cov qhob noom xim kasfes tsaus tuaj yeem nce koj cov roj (cholesterol) zoo - hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg koom nrog pom lawv cov HDL roj cholesterol nce txog 24%. Cov flavanols pom hauv cov qhob noom xim kasfes kuj tseem tuaj yeem txhim kho cov ntshav ntws mus rau hauv lub hlwb thiab lub plawv thiab tuaj yeem ua rau cov platelets tsawg dua thiab ua rau khov.
Xaiv qhov tsaus ntuj lossis qab zib qab zib, lossis siv cov hmoov cocoa tiag los ua rau koj tus kheej ib khob dej kub cocoa
Kauj Ruam 9. Haus cawv liab liab hauv qhov nruab nrab
Kev siv Tempranillo liab txiv hmab, uas tau siv los ua qee cov cawv liab, tuaj yeem txo koj cov roj cholesterol LDL. Cov resveratrol pom hauv cawv liab kuj tseem tiv thaiv cov ntshav txhaws thiab tuaj yeem txo qhov mob.
Yog tias koj tseem tsis tau haus, tsis txhob xav tias koj yuav tsum pib tsuas yog sau cov txiaj ntsig txo cov roj cholesterol ntawm cov cawv liab. Tsis haus cawv txhua qhov muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua
Txoj Kev 3 ntawm 3: Zam Kev Zam Txim Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txwv cov khoom noj yooj yim uas koj noj
Khov pizza, macaroni thiab cheese, thiab nqaij qaib nuggets tuaj yeem yog qhov kev xaiv noj hmo sai, tab sis cov zaub mov yooj yim zoo li cov no feem ntau muaj cov roj (cholesterol) ntau, ntsev, rog tsis zoo, thiab qab zib. Thaum twg los xij uas tuaj yeem xaiv noj hmo raws li tag nrho cov zaub mov uas koj npaj koj tus kheej.
- Ua koj tus kheej pizza hauv tsev ntau dua li ua kom khov khov hauv qhov cub. Siv cov hmoov nplej tag nrho thiab sab saum toj nrog cov veggies tshiab yog tias koj muaj lawv yooj yim.
- Sim ua koj tus kheej kev noj qab haus huv ntawm cov khoom noj yooj yim uas koj nyiam, zoo li cov qhob cij ci hauv tsev.
Kauj Ruam 2. Khw sab nrauv ntawm lub khw muag khoom
Cov npoo sab nrauv ntawm lub khw muag khoom feem ntau muaj tag nrho cov khoom noj uas peb xav tau rau kev noj qab haus huv nrog rau nqaij, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub. Nyob deb ntawm aisles uas muaj cov khoom noj tiav yuav txwv kev ntxias kom yuav cov khoom noj tiav.
- Ua raws cov ntu uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntom tag nrho cov zaub mov xav tau rau kev noj zaub mov zoo, xws li cov khoom lag luam thiab cov koom haum nqaij.
- Tsis txhob taug kev uas muaj cov khoom xws li zaub mov khov, qos yaj ywm chips, lossis dej qab zib.
Kauj Ruam 3. Cia koj tus kheej dag ib ntus
Coob leej ntawm peb nyob hauv lub ntiaj teb uas cov khoom noj tiav tau npaj tau, pheej yig, thiab qee zaum tsuas yog kev xaiv. Thiab hais tias yog lawm! Tsuas yog sim txwv koj qhov kev noj haus tag nrho rau ib pluas noj lossis tsawg dua hauv ib lub lis piam.
- Nws tsis zoo los noj koj cov qos yaj ywm kib uas koj nyiam ua khoom noj txom ncauj ib zaug. Sim faib lub hnab ntim rau hauv ib qho kev pab thiab txwv koj qhov kev siv rau ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj maj nrawm thiab khov pizza yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau noj hmo, uas yog lawm! Pab nws nrog zaub xam lav zaub ntsuab.
