Qhov nruab nrab, Asmeskas haus ntau tshaj 3, 500 mg ntawm sodium ib hnub, uas zoo dua li qhov pom zoo 2, 300 mg txwv. Muaj sodium ntau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau ntshav siab thiab ua rau muaj kev puas tsuaj thoob plaws hauv koj lub cev, ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Vim li no, neeg feem coob - tshwj xeeb yog cov neeg nyob hauv North America thiab Europe - yuav tsum ua cov kauj ruam txwv sodium hauv lawv cov zaub mov. Txhawm rau nkag siab ntau npaum li cas sodium koj yuav tsum tau txiav tawm, koj yuav tsum xub suav koj cov ntsev kom txaus. Kev noj ntsev tuaj yeem yog qhov nyuaj rau ntsuas vim tias feem ntau ntawm cov ntsev uas koj haus txhua hnub los ntawm cov zaub mov tiav thiab hauv tsev noj mov, tsis yog ntsev koj nchuav rau cov zaub mov kom qab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kwv yees Koj Cov Khoom Noj Ntsev
Kauj Ruam 1. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Ua ib daim ntawv teev txhua yam uas koj noj txhua hnub tsawg kawg ib lub lim tiam. Qhov no yuav muab koj cov ntaub ntawv txaus uas koj tuaj yeem kwv yees kwv yees cov ntsev uas koj tau siv tas li.
- Suav nrog cov npe khoom ntawm cov khoom ntim khoom ntim uas koj haus, nrog rau hom zaub mov.
- Ua siab ncaj nrog cov nyiaj uas koj haus. Nws tuaj yeem pab ntsuas koj cov zaub mov ua ntej koj noj nws, kom ntseeg tau tias koj kwv yees tus nqi raug. Koj kuj tuaj yeem ntsuas qhov ntim ntawm cov tais uas koj nquag siv, lossis siv lub khob ntsuas kom tau txais lub tswv yim zoo ntawm cov zaub mov uas koj noj.
- Nco ntsoov tias koj suav nrog cov khoom noj txom ncauj. Khaws daim ntawv teev khoom noj khoom haus, txawm tias ntawm nws tus kheej, tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo rau rov txiav txim siab tsis noj zaub mov. Piv txwv li, tej zaum koj yuav pom tias koj tsis tshua muaj kev noj cov chips lossis ncuav qab zib thaum saib TV yog tias koj paub tias koj yuav tsum sau nws hauv koj phau ntawv teev npe khoom noj.
Kauj Ruam 2. Kawm qhov sib txawv ntawm ntsev thiab sodium
Thaum cov lus "ntsev" thiab "sodium" feem ntau siv sib pauv, lawv yeej hais txog ob yam tshuaj sib txawv. Ntsev nws tus kheej yog tshuaj lom neeg, uas sodium tsuas yog ib feem.
Feem ntau koj yuav pom "sodium" ntawm cov ntawv qhia zaub mov, tab sis koj yuav pom "ntsev" hauv cov npe khoom xyaw
Kauj Ruam 3. Suav cov ntsev ntsev uas koj ntxiv rau zaub mov
Ntsev twb suav nrog hauv cov zaub mov tiav thiab noj mov hauv tsev noj mov feem ntau suav nrog feem ntau ntawm cov ntsev uas koj haus txhua hnub. Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis txhais tau tias ntsev koj nchuav rau ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem ntxiv sodium ntau rau koj kev noj txhua hnub.
- Cov ntsev ntsev uas koj ntxiv rau cov zaub mov tuaj yeem nyuaj rau ntsuas. Koj yuav xav txiav txim siab tapping tib cov ntsev uas koj ib txwm yuav ntxiv rau pluas mov rau hauv rab diav me me kom koj thiaj li tau txais lub tswv yim zoo dua.
- Xav txog hom khoom noj uas koj nquag nphoo ntsev, thiab pes tsawg ntawm cov zaub mov no koj noj nyob rau ib hnub. Koj tuaj yeem siv koj phau ntawv teev khoom noj khoom haus los pab koj txog qhov no. Yog tias koj nchuav ntsev rau ntawm lub tais, nco ntsoov tias hauv koj phau ntawv teev npe khoom noj yog li koj nco ntsoov ntxiv qhov ntawd tom qab.
Kauj Ruam 4. Nrhiav tus lej hauv online
Muaj ntau tus lej hauv online uas koj tuaj yeem siv los kwv yees koj cov ntsev kom txaus. Saib rau lub laij lej uas ua haujlwm los ntawm kws kho mob lossis tsoomfwv lub chaw haujlwm, vim cov no feem ntau yuav ntseeg tau ntau dua.
- Thaum muaj cov lus qhia dav dav, cov lus pom zoo ntawm sodium koj yuav tsum haus yuav txawv raws koj lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Online sodium calculator yuav tsum ua qhov no los txiav txim. Qee leej kuj tseem yuav nug koj qhov siab thiab qhov hnyav los muab rau koj nrog kev kwv yees ntseeg tau ntau npaum li cas ntawm sodium uas koj tab tom siv.
- Yog tias koj tau khaws cov ntawv muag khoom noj, nws yuav yog khoom muaj nqis thaum muab cov ntaub ntawv rau lub laij lej online. Koj yuav xav nyeem dua cov lus nug ntawm lub tshuab xam zauv ua ntej koj tuaj yeem hla koj phau ntawv teev npe khoom noj thiab cais cov zaub mov koj noj thiab yooj yim dua teb cov lus nug.
- Thaum koj ua tiav lub tshuab xam zauv, nws feem ntau yuav muab kwv yees kwv yees tus nqi sodium uas koj haus txhua hnub, nrog rau qhov no cuam tshuam nrog qib pom zoo ntawm sodium koj yuav tsum haus. Nco ntsoov tias qhov no tsuas yog kwv yees, tab sis nws tuaj yeem pab koj kho koj cov zaub mov noj.
Ntu 2 ntawm 3: Txheeb Xyuas Koj Li Kev Siv Sodium
Kauj Ruam 1. Npaj koj cov pluas noj ua ntej
Yog tias koj ua tib zoo npaj yam koj yuav noj txhua hnub rau ib lub lim tiam, koj tuaj yeem yuav cov khoom lag luam nkaus xwb rau cov khoom noj ntawd. Kev npaj ua kom yooj yim rau taug qab koj cov sodium kom tau txais, vim tias koj yuav tsis muaj cov khoom tsis paub uas koj yuav tsum suav tom qab qhov tseeb.
- Tej zaum koj twb tau pib sau phau ntawv teev npe khoom noj yog li koj tuaj yeem kwv yees koj cov ntsev kom txaus. Txuas ntxiv siv koj phau ntawv teev npe khoom noj tuaj yeem ua rau nws yooj yim dua los npaj koj cov pluas noj thiab ua raws txoj kev npaj ntawd.
- Nws yog lub tswv yim zoo los hla koj lub tub yees thiab lub tub rau khoom thiab tshem cov khoom noj txom ncauj thiab cov zaub mov muaj sodium, yog li lawv yuav tsis ntxias koj. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom sim txo qis sodium hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 2. Tshuaj xyuas daim ntawv qhia zaub mov kom zoo
Ntawm cov khoom ntim thiab ua tiav, koj yuav pom daim ntawv qhia khoom noj khoom haus uas qhia txog sodium cov ntsiab lus ntawm ib tus neeg ua haujlwm ntawm cov khoom noj ntawd. Xaiv cov zaub mov uas muaj sodium tsawg lossis tsis muaj ntsev ntxiv.
- Nco ntsoov tias cov npe sib txawv ntawm cov khoom lag luam ib yam khoom yuav muaj qhov sib txawv ntawm sodium. Feem ntau, koj xav xaiv hom tshuaj uas muaj sodium qis tshaj.
- Cov zaub khov muaj sodium qis dua cov zaub hauv kaus poom, thiab ntau cov zaub khov yuav tsis muaj sodium txhua.
- Saib xyuas sodium tshwj xeeb hauv cov khoom noj uas koj ib txwm tsis xav txog ntsev, xws li qhob cij, yob, thiab ncuav qab zib. Ntsev feem ntau yog siv los ua khoom khaws cia, thiab siv hauv cov khoom ci ib yam.
- Qee lub tebchaws, xws li Tebchaws Askiv, xaj cov ntawv cim xim kom pab koj xaiv cov zaub mov muaj sodium tsawg. Yog tias koj nyob hauv lub tebchaws zoo li no, nrhiav cov ntawv lo nrog cov xim uas sib haum nrog qib qis tshaj plaws ntawm sodium.
Kauj Ruam 3. Ntsuas qhov tsim nyog
Cov ntawv qhia khoom noj khoom haus muab cov ntsiab lus sodium rau cov khoom ntim khoom raws li qhov loj me ntawm tus kheej. Txhawm rau kom txaus thiab raug txheeb xyuas koj cov ntsev kom txaus, koj yuav tsum xyuas kom koj noj tsis ntau tshaj ib feem.
- Tus nqi ntawm cov zaub mov uas suav tias yog ib tus neeg tau txais kev pab yuav raug teev rau ntawm daim ntawv lo khoom noj khoom haus. Siv lub khob ntsuas, ntsuas diav, lossis ntsuas zaub mov txhawm rau txiav txim siab ntau npaum li cas cov zaub mov sib npaug rau ib qho. Koj tseem tuaj yeem kwv yees qhov feem me me ntawm qee yam khoom noj.
- Cov ntsiab lus sodium teev rau ntawm lub npov yog cov ntsiab lus rau kev ua haujlwm nkaus xwb. Yog tias koj noj ntau dua 1 qhov kev pab, koj yuav tsum muab tus lej ntawd suav nrog cov lej uas koj tau noj.
- Piv txwv li, yog tias lub tais ntawm cov cereal uas koj ib txwm noj rau pluas tshais yeej sib npaug rau 2 tus neeg, koj yuav tsum muab cov sodium ntau ntxiv rau ntawm lub thawv ntim khoom noj khoom haus lub npe ntawm 2.
Kauj Ruam 4. Tag nrho sodium rau cov khoom xyaw
Sodium tuaj yeem nkag mus rau hauv pluas mov uas koj ua hauv tsev, txawm tias koj tsis ntxiv ntsev tshwj xeeb. Nco ntsoov tias koj tau txiav txim siab cov ntsiab lus sodium rau txhua qhov sib xyaw ua ke hauv ib daim ntawv qhia yog li koj tuaj yeem suav nrog nws kom raug.
- Yog tias koj tau yuav tag nrho cov khoom noj uas tsis tuaj hauv pob nrog daim ntawv qhia zaub mov noj, koj yuav tsum tau tshawb fawb ntxiv hauv online txhawm rau txiav txim siab cov ntsiab lus sodium ntawm cov zaub mov ntawd.
- Thaum koj suav tag nrho cov sodium rau cov khoom xyaw hauv ib daim ntawv qhia tag nrho, tsis txhob hnov qab faib los ntawm tus naj npawb ntawm cov khoom noj. Piv txwv li, yog tias koj tau ua lub tais ci thiab tau noj 1/4 ntawm nws, koj yuav siv tag nrho cov sodium suav nrog hauv cov tais diav cov khoom xyaw thiab faib ua 4 kom pom koj tus kheej noj sodium.
- Tsis txhob hnov qab suav nrog cov lus ntsev, qej ntsev, dos ntsev, lossis lwm yam khoom noj uas koj siv hauv daim ntawv qhia uas muaj sodium, lossis tias koj nchuav cov zaub mov ua ntej koj noj nws.
Kauj Ruam 5. Siv koj tus lej sodium los xam koj cov ntsev kom txaus
Thaum koj tuaj yeem tuaj yeem taug qab qhov tseeb ntawm sodium uas koj haus, koj yuav tsum mus 1 kauj ruam ntxiv yog tias koj tseem xav paub seb yuav siv ntsev ntau npaum li cas.
- Feem ntau, koj yuav xav taug qab koj li sodium kom tsawg kawg ib lub lim tiam. Tau txais koj cov sodium tag nrho, tom qab ntawd faib los ntawm 7 kom tau txais koj li niaj hnub noj sodium txhua hnub. Qhov no yuav yog tus lej muaj tseeb ntau dua yog tias koj tsuas yog taug qab koj li sodium tau txais rau 1 hnub.
- Thaum koj muaj koj tus lej sodium noj txhua hnub, muab tus lej ntawd los ntawm 2.5. Qhov tshwm sim yog koj noj ntsev.
Ntu 3 ntawm 3: Noj Tsawg Ntsev
Kauj Ruam 1. Noj tag nrho cov zaub mov ntau dua
Koj tuaj yeem tswj hwm koj cov ntsev kom zoo los ntawm kev yuav khoom noj tag nrho ntawm lub khw muag khoom, ntau dua li noj cov khoom ntim lossis ua tiav cov khoom lag luam, lossis nquag noj tawm tom khw noj mov.
- Nrog ntim thiab ua zaub mov tiav, koj tsis tuaj yeem ua dab tsi txog sodium uas lub tuam txhab ntxiv rau cov khoom noj. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua tib yam koj tus kheej siv tag nrho cov khoom noj, koj muaj lub sijhawm los txo lossis tseem tshem tawm ntsev.
- Lwm qhov txiaj ntsig ntawm tag nrho cov zaub mov yog tias lawv zoo li pheej yig dua li ntim thiab ua zaub mov noj, yog li thaum kawg koj yuav pom qhov txo qis hauv koj daim nqi khoom noj.
- Thaum koj ua koj cov khoom noj mus txawv tebchaws, mus ncig ib puag ncig ntawm lub khw ua ntej. Qhov no feem ntau yog qhov chaw tsim khoom, nqaij, thiab mis nyuj nyob. Thaum koj yuav cov aisles, pib nrog txoj kab sab nrauv thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau qhob cij, kua zaub, thiab qhaub cij
Cov qhob cij ua lag luam, kua zaub hauv kaus poom, thiab txias txias yog qee qhov chaw uas sodium yuav nkag mus rau hauv koj cov zaub mov, txawm tias cov zaub mov uas koj noj tsis tau saj tshwj xeeb.
- Koj yuav muaj teeb meem yog tias koj sim tshem lossis txo qis ntsev hauv koj cov zaub mov ib zaug. Koj cov saj saj tau dhau los ua qhov qub, thiab koj yuav xub pom cov zaub mov tsis zoo lossis txawm tias tsis txaus siab. Nws yuav siv sij hawm rau koj lub hauv paus saj kom hloov mus rau ntsev tsawg.
- Cov kua zaub hauv kaus poom thiab qhaub cij yog qee yam ntawm cov khoom noj uas nquag tshaj plaws uas muaj nyob hauv sodium ntau hauv koj cov zaub mov. Ib lub tais ntawm cov kua zaub lossis cov qhaub cij ua nrog txias txias yuav muaj sodium ntau npaum li koj xav kom haus hauv ib hnub.
- Yog tias koj noj cov kua zaub hauv cov kaus poom tas li, saib cov uas tsis muaj ntsev ntxiv, lossis qhov ntawd qhia tias lawv muaj sodium tsawg nyob rau ntawm xub ntiag ntawm daim ntawv lo. Feem ntau qhov qis-sodium banner yuav ntsuab. Hauv cov khw muag khoom noj feem ntau, cov tshuaj sodium tsawg ntawm cov kua zaub nrov tuaj yeem pom ib sab nrog lwm hom kua zaub, rau kwv yees tus nqi ib yam.
- Koj kuj tuaj yeem nrhiav cov zaub mov yooj yim hauv online lossis hauv phau ntawv ua noj uas tau siv los ua cov khoom xyaw tag nrho. Ua koj cov kua zaub hauv cov pawg loj thiab khov kom ntau li ntawd koj tuaj yeem txaus siab rau nws ntev dua.
- Ntau dua li yuav ntim cov ntim txias txias, tau txais cov nqaij uas tsis tau ua tiav thiab hlais koj tus kheej, lossis tau txais cov nqaij tshiab-hlais ntawm cov deli rau koj cov qhaub cij. Feem ntau nws yuav kim dua me ntsis, thiab yuav tsis khaws ntev li, tab sis nws yuav muaj tsawg dua sodium.
Kauj Ruam 3. Ua koj tus kheej noj mov
Cov neeg feem coob cia siab rau cov khoom ntim khoom noj vim tias lawv yooj yim dua thaum koj xav tau hnyav ntawm koj lub sijhawm niaj hnub los ntawm kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv. Koj tuaj yeem yooj yim daws qhov teeb meem no los ntawm kev npaj thiab npaj koj cov pluas noj ua ntej.
- Ua noj ua ntej tsis yog tsuas yog yuav pab koj taug qab thiab tswj koj cov ntsev kom txaus, nws kuj pab nrog kev tswj hwm.
- Xaiv 3 lossis 4 cov zaub mov uas koj nyiam thiab yuav cov khoom xyaw. Tom qab ntawd siv sijhawm tav su ua cov tais diav ntawd. Koj tuaj yeem khov ib feem ntawm tus neeg noj kom tag lub lim tiam. Nco ntsoov nqis peev hauv qee lub thawv txias-phooj ywg uas tuav cov khoom ib leeg.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj noj cov poov tshuaj ntau ntxiv
Potassium pab tiv thaiv qhov cuam tshuam ntawm sodium, yog li nce koj cov poov tshuaj kom tsawg tuaj yeem txo qhov tsis zoo ntawm ntsev hauv koj cov zaub mov. 2 cov zaub mov ua haujlwm ua ke txhawm rau txhawb kev ua haujlwm ntawm tes thiab pab ua kom koj lub cev muaj dej txaus.
- Sim suav nrog cov zaub mov nplua nuj potassium nrog txhua pluas noj, thiab koj yuav zoo ntawm koj txoj hauv kev kom mus txog qhov tau txais kev pom zoo txhua hnub. Koj kuj tseem yuav xav noj cov tshuaj potassium ntxiv.
- Avocados muaj cov poov tshuaj ntau tshaj ntawm ib qho khoom noj, nrog rau qhov zoo tshaj 1068 milligrams ntawm tag nrho avocado. Qhov ntawd sawv cev kwv yees li 30 feem pua ntawm tag nrho cov tshuaj pom zoo kom noj cov tshuaj potassium rau ib tus neeg laus.
- Cov zaub uas muaj cov poov tshuaj ntau ntxiv suav nrog zaub ntsuab, qos yaj ywm qab zib, taub taub taub, thiab nceb.
- Txiv tsawb thiab apricots kuj muaj qhov tseem ceeb ntawm cov poov tshuaj. Tsuas yog ib lub txiv tsawb loj muab ntau npaum li 12 feem pua ntawm koj qhov kev pom zoo txhua hnub ntawm cov poov tshuaj.
- Koj kuj tuaj yeem pom cov poov tshuaj hauv dej txiv maj phaub, thiab hauv kefir lossis yogurt.
