Kev suav cov zaub mov lossis tshem tawm cov zaub mov tau dhau los ua neeg nyiam nyob rau ob peb xyoos dhau los. Feem ntau yog ua los ntawm lub tswv yim uas tshem tawm lossis tsis suav nrog qee yam khoom noj lossis pab pawg zaub mov tuaj yeem pab txhawb kom poob phaus, txo qhov mob, tshem tawm mob taub hau lossis kho GI system (ntawm ntau lwm yam mob). Txawm li cas los xij, thaum twg koj tab tom tshem tawm qee yam khoom, nws yog qhov tseem ceeb los saib xyuas koj cov zaub mov noj qab haus huv thiab noj qab haus huv. Kev suav nrog ntau cov zaub mov tsis zoo thiab tsis muaj txiaj ntsig, qhov tsis suav nrog cov zaub mov zoo li kib zaub lossis cov uas muaj suab thaj ntxiv tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Ntsuas thiab tshuaj xyuas cov zaub mov cais tawm ua tib zoo ua ntej xaiv ib qho uas haum rau koj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Qhov Khoom Noj Tshwj Xeeb
Kauj Ruam 1. Ntsuam xyuas tus nqi ntawm txoj haujlwm
Tus nqi yog qhov tseem ceeb thaum ntsuas txhua hom kev noj haus. Txawm li cas los xij, tshem tawm lossis tshem tawm cov pluas noj yuav raug nqi ntau dua li koj xav. Txheeb xyuas seb puas yog koj li kev noj zaub mov xaiv yuav haum rau koj li nyiaj txiag khoom noj txhua lub lim tiam.
- Ntau yam kev noj zaub mov tsis suav nrog uas tau tsim los pab daws qhov mob - zoo li mob taub hau, tsam plab lossis ntuav ntev - yuav xav kom koj zam qee yam khoom noj hauv cov khoom noj (xws li gluten lossis qe). Nrhiav cov khoom hloov pauv tuaj yeem kim heev. Piv txwv li, cov zaub mov tsis muaj gluten muaj nqi ntau dua li cov khoom noj uas tsis muaj gluten ib txwm muaj. Hauv qhov no, txawm li cas los xij, tus nqi nce yog tsim nyog nws, vim tias koj yuav zoo li zoo dua thiab tej zaum tseem yuav zam qee tus kws kho mob kim.
- Qee qhov kev noj zaub mov tsis suav nrog kuj tseem tuaj yeem txhawb nqa kev noj qee yam khoom noj uas tseem tuaj yeem kim. Lawv tuaj yeem txhawb koj haus qee yam dej haus (xws li dej txiv maj phaub rau electrolytes) lossis tsuas yog yuav khoom 100% cov khoom organic.
- Xyuas kom koj rov tshuaj xyuas cov hom zaub mov uas lawv txhawb nqa thiab yuav ua li cas tus nqi ntawm cov zaub mov ntawd yuav haum rau hauv koj cov peev nyiaj.
Kauj Ruam 2. Nrhiav qhov kev pab cuam kom zoo
Txhua yam khoom noj, txawm tias cov uas suav tias "tsis zoo" muaj cov as -ham uas siv los ntawm koj lub cev los tswj kev ua haujlwm ib txwm muaj. Nws tsis ua li cas rau kev noj zaub mov xws li tshaib plab, khoom qab zib, thiab cawv hauv qhov nruab nrab. Yog tias koj ua raws cov zaub mov tsis suav nrog txwv ntau yam khoom noj lossis pab pawg zaub mov, qhov no tuaj yeem ua rau txoj kev noj zaub mov tsis zoo.
- Yog tias koj tab tom nrhiav txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv lossis poob phaus, koj yuav tsum tseem ua raws cov zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo. Qhov no txhais tau tias koj tau noj ntau yam zaub mov los ntawm txhua pawg zaub mov ntau hnub.
- Piv txwv li, Paleo kev noj zaub mov zoo qhia kom zam pawg coob ntawm cov zaub mov suav nrog: mis nyuj, taum, lentils thiab nplej tag nrho. Qhov tsis zoo ntawm qhov no yog cov khoom noj no muaj cov khoom noj tsis txaus ntseeg txaus thiab muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem txhawb kev poob phaus kom nyab xeeb thiab lub cev noj qab nyob zoo.
- Yog tias koj tab tom saib cov zaub mov tsis suav nrog, xaiv ib qho uas tsis vam khom kev zam ntawm txhua pawg zaub mov. Txwv ob peb yam khoom yog OK, tab sis tshwj tsis yog kev kho mob tsim nyog, tsis txhob xaiv ua raws li kev noj zaub mov txwv tag nrho pawg zaub mov.
- Nws tsuas yog pom zoo kom zam qee yam khoom noj yog tias koj tau kuaj pom tias muaj kev tsis haum zaub mov lossis kab mob autoimmune qhov kev zam zaub mov yog tib txoj hauv kev tswj hwm koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Nco tseg lub sijhawm xav tau ntawm qhov kev zam
Muaj qee qhov kev suav nrog kev noj zaub mov uas txwv cov khoom ntau dua thaum xub thawj, tab sis tom qab ntawd maj mam ntxiv lawv rov qab rau lub sijhawm. Tsuav yog lub sijhawm ntawm qhov tshwj xeeb tsis ntev heev, cov no feem ntau muaj kev nyab xeeb ua raws.
- Qee qhov kev noj zaub mov, tshwj xeeb yog cov zaub mov qis-carb, qhia txiav tawm cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau dua. Piv txwv, Atkins noj zaub mov qhia txiav cov txiv hmab txiv ntoo, zaub hmoov, qee cov mis thiab nplej rau thawj ob lub lis piam. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua raws txoj phiaj xwm, lawv tau maj mam ntxiv rov qab los. Hom kev suav nrog kev noj zaub mov no raug lees paub thiab feem ntau nyab xeeb rau cov neeg laus noj qab haus huv feem ntau.
- Kuj xav txog tias ntev npaum li cas koj thiaj tuaj yeem tso qee yam khoom noj. Yog tias koj nyiam cov khoom noj mis nyuj, tab sis kev noj zaub mov uas koj tab tom txiav txim siab qhia tawm tso mis nyuj tas mus li, uas yuav tsis yog qhov tseeb rau koj.
- Txheeb xyuas koj cov zaub mov noj thiab pom tias ntev npaum li cas koj yuav tsum tshem tawm lossis zam qee yam khoom noj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub cov ntaub ntawv no, vim tias yog tias koj rov tsim cov zaub mov koj yuav poob qhov txiaj ntsig cuam tshuam nrog kev noj zaub mov (zoo li poob phaus).
Kauj Ruam 4. Ua koj qhov kev tshawb fawb ntawm cov zaub mov hloov pauv
Yog tias koj ua raws cov zaub mov tsis suav nrog, lub hauv paus yog tias koj yuav zam qee yam zaub mov lossis khoom xyaw hauv cov zaub mov. Ceev faj thaum koj hloov cov khoom no nrog cov khoom hloov pauv vim qhov no yuav tsis yog qhov koj tab tom nrhiav.
- Piv txwv li, yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov tsis pub muaj gluten, koj yuav tsis nco qab qhob cij lossis qhaub cij. Koj tuaj yeem saib mus rau hauv cov khob cij dawb uas tsis muaj gluten los ua qhov xav tau no; txawm li cas los xij, ntau yam ntawm cov zaub mov no tau ua tiav thiab muaj ntau cov piam thaj, rog thiab calories ntau dua li qhov qub.
- Yog tias koj ua raws cov zaub mov tsis suav nrog, nco ntsoov yog tias koj xaiv los hloov qee yam ntawm "cov khoom txwv" nrog kev hloov pauv. Txwv koj cov khoom noj ntawm cov khoom no, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv zoo li ua tiav dhau los lossis ua kom siab dua hauv calories, qab zib thiab rog.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas cov phiaj xwm xav tau cov vitamins lossis tshuaj ntsuab ntxiv
Ntau qhov kev noj haus - ob qho kev cais thiab lwm yam - qhia kev siv tshuaj ntsuab lossis cov tshuaj vitamin los txhawb kev poob phaus lossis lwm yam cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv. Ceev faj nrog cov tshuaj ntxiv no thiab tshawb fawb lawv ua ntej noj.
- Yog tias koj tau xaiv cov zaub mov noj kom ua raws qhov qhia tias noj qee yam tshuaj ntxiv (xws li B12 lossis ntsuab kas fes taum extract) ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Cov tshuaj ntxiv no tsis tau tswj hwm los ntawm FDA thiab tuaj yeem mob hnyav nrog koj cov tshuaj tam sim no thiab kev noj qab haus huv. Tsis txhob noj tshuaj ntxiv yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob.
- Qee qhov kev noj zaub mov tsis suav nrog tuaj yeem hais qhia noj tshuaj ntxiv los hloov cov vitamins, cov zaub mov lossis lwm yam khoom noj uas muaj nyob hauv cov zaub mov uas lawv tau qhia koj kom zam. Piv txwv li, lawv yuav hais kom zam kev noj cov khoom noj mis nyuj tab sis kuj tseem qhia kom noj cov tshuaj calcium ntxiv thiab. Qhov no feem ntau tsim nyog, tab sis tseem yuav tsum tau tshuaj xyuas nrog koj thawj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 6. Nrhiav qhov khoos kas saib xyuas kev noj qab haus huv
Yog tias koj pom tias koj muaj ntau yam tsos mob piav tsis tau (xws li cem quav, raws plab, tsam plab lossis roj) tsis tu ncua, tej zaum koj yuav xav txiav txim siab ua raws li kev saib xyuas kev noj qab haus huv tsis suav nrog lossis tshem tawm kev noj zaub mov.
- Ntau tus kws kho mob, muab lub peev xwm ua raws kws kho mob tsim thiab saib xyuas kev noj zaub mov zoo hauv lawv lub chaw haujlwm. Lawv yuav tsim cov zaub mov noj rau koj raws li koj daim ntawv tshaj qhia txog cov tsos mob thiab rov qab noj zaub mov thiab saib xyuas koj kev nce qib.
- Koj tus kws kho mob yuav hais qhia kom tshem tawm ib qho zaub mov ua ntej, tom qab ntawd lwm yam zaub mov tsis txaus ntseeg. Lawv tseem yuav tshuaj xyuas thiab tswj xyuas cov khoom noj rov qab los yog tsis suav nrog qee yam khoom noj.
- Lawv kuj tseem yuav hais qhia tias koj noj qee cov vitamins lossis cov tshuaj ntxiv yog tias lawv xav tias koj cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig zoo thaum ua raws cov lus pom zoo suav nrog cov zaub mov.
- Cov kev saib xyuas mob nkeeg no feem ntau nyab xeeb rau cov neeg laus noj qab haus huv thiab koj yuav tsum xis nyob tom qab ib qho ntawm cov haujlwm no.
Ntu 2 ntawm 3: Taug qab thiab Saib Xyuas Koj Txoj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Pib phau ntawv teev zaub mov
Nrog rau kev noj zaub mov tshiab lossis kev noj zaub mov txawv, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kom pib phau ntawv qhia zaub mov. Qhov no tuaj yeem pab muab tswv yim rau koj txog kev noj zaub mov noj tam sim no thiab pab kom koj taug txoj hauv kev.
- Phau ntawv qhia zaub mov tuaj yeem muab tswv yim rau koj txog koj txoj kev noj tam sim no. Qhov no yuav qhia koj qee cov tswv yim ntawm qhov yuav tsum tau hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab yuav suav nrog kev suav nrog kev noj zaub mov li cas.
- Phau ntawv teev zaub mov kuj tseem pab kom koj lav ris. Yog tias koj ua raws cov zaub mov tsis suav nrog, sau txhua yam koj noj yuav pab tiv thaiv koj ntawm kev noj zaub mov uas koj yuav tsum zam.
- Tsis tas li, kev tshawb fawb qhia tias cov uas khaws phau ntawv qhia zaub mov ib txwm muaj, ua rau poob phaus ntau dua nyob rau lub sijhawm ntev. Yog li yog tias koj ua raws cov zaub mov tshwj xeeb rau kev poob phaus, txiav txim siab pib sau phau ntawv xov xwm zaub mov.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas cov kev mob tshwm sim
Lwm qhov tseem ceeb kom taug qab thaum ntsuas koj cov zaub mov tsis suav nrog yog muaj kev phiv. Thaum txiav tawm qee yam khoom noj, pab pawg khoom noj lossis qee yam khoom xyaw, koj yuav pom qee qhov kev hloov pauv hauv koj lub cev.
- Qee qhov tshwm sim ntawm kev suav nrog kev noj zaub mov yuav ua rau koj. Piv txwv li, yog tias koj tsis muaj tsam plab lossis raws plab tom qab txiav tawm cov khoom noj mis nyuj thaum ua raws Paleo cov zaub mov noj, qhov no yog cov txiaj ntsig zoo thiab yuav tsum tau sau tseg.
- Txawm li cas los xij, tej zaum yuav muaj qee cov kev mob tshwm sim uas tsis zoo. Piv txwv li, Paleo kev noj zaub mov txwv cov carbohydrates los ntawm cov nplej, zaub zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Qee zaum kev noj zaub mov qis qis dua tuaj yeem ua rau mob taub hau, cem quav thiab ua rau lub siab pos huab.
- Khaws cov ntawv sau tseg ntawm cov txiaj ntsig zoo lossis tsis zoo hauv koj phau ntawv teev npe khoom noj. Qhov no yuav pab koj txiav txim siab seb puas yog koj yuav xav txuas ntxiv nrog qhov tshwj xeeb tshwj xeeb kev noj haus.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam
Ntxiv rau kev taug qab cov kev phom sij uas tuaj yeem ua tau, tseem taug qab koj qhov hnyav. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias lub hom phiaj ntawm koj kev noj zaub mov yog poob phaus.
- Yog tias koj ua raws kev noj zaub mov tshwj xeeb nrog kev cia siab ntawm kev poob phaus, nco ntsoov tias koj hnyav koj tus kheej tas li txhawm rau saib xyuas seb puas muaj kev noj zaub mov zoo rau koj.
- Feem ntau, nws tau pom zoo kom ntsuas koj tus kheej ib hlis ib zaug. Ua kom hnyav koj tus kheej nyob rau tib hnub ntawm lub lim tiam thiab tib lub sijhawm yog li koj pom qhov kev hloov pauv raug tshaj plaws hauv koj qhov hnyav.
- Yog tias koj tsis poob qhov hnyav txaus (tsawg dua 1 phaus hauv ib lub lis piam) lossis tsis poob qhov hnyav tag nrho, koj yuav xav rov xav txog hom kev noj zaub mov uas koj tab tom ua lossis ua kom ntseeg tau tias koj ua raws nws kom raug.
- Yog tias koj ua raws cov zaub mov tsis suav nrog kev cia siab ntawm kev tshem tawm qhov mob (zoo li tsam plab, mob taub hau lossis cem quav) koj yuav tsum tseem taug qab koj qhov hnyav. Yog tias koj zam qee yam zaub mov lossis pab pawg zaub mov, poob phaus tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm cov zaub mov noj no txawm hais tias qhov ntawd yog koj lub hom phiaj tseem ceeb. Yog tias koj poob qhov hnyav tsis xav tau, koj yuav tsum nrhiav yam khoom ntxiv rau koj cov zaub mov uas tuaj yeem pab tiv thaiv kom poob phaus ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ntsuam xyuas koj cov zaub mov noj txhua lub hlis
Nrog rau txhua txoj kev npaj noj zaub mov uas koj tab tom ua, koj yuav tsum txheeb xyuas thiab ntsuas kev noj zaub mov thiab koj kev nce qib ib hlis ib zaug. Qhov no yuav pab qhia koj paub seb koj puas yuav tsum txuas ntxiv nrog koj qhov program.
- Sau ntawv hauv koj phau ntawv teev khoom noj khoom haus lossis daim ntawv qhia hnub ib hlis ib zaug txhawm rau txheeb xyuas nrog koj tus kheej txog kev noj zaub mov uas koj tau ua raws. Sau ntawv thiab kho raws li qhov tsim nyog.
- Ib yam uas yuav tau xav txog yog kev noj zaub mov noj ua rau koj xav li cas. Koj puas xav tias muaj zog ntau dua txij li pib noj zaub mov lossis koj puas xav tias koj nkees dua? Puas yog koj tshaib plab ntau dua lossis koj puas muaj peev xwm tswj tau koj qhov qab los noj mov? Yog tias koj tau muaj qee qhov tsis zoo tshwm sim, koj yuav xav txiav txim siab hloov mus rau lwm txoj haujlwm.
- Tsis tas li nco ntsoov seb puas yog lossis tsis koj xav tias kev noj haus yuav txuas ntxiv mus rau qhov muaj tiag thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj. Yog tias koj ua raws cov zaub mov tsis suav nrog thiab koj pom koj tus kheej tsis tu ncua cov zaub mov uas koj yuav tsum zam, nws yuav nyuaj rau tswj txoj kev noj zaub mov no mus ntev.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Raws Li Kev Noj Qab Haus Huv Tshwj Xeeb kom txo tau qhov ua xua lossis ua rau lub siab xav
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Txij li lub hauv paus ntawm kev suav nrog kev noj zaub mov tsis suav nrog qee yam khoom noj, nws yuav yog qhov tseem ceeb uas koj tham nrog koj tus kws kho mob xub thawj. Yog tias koj xav tias koj yuav muaj kev tsis haum zaub mov thiab xav sim tsis suav nrog kev noj zaub mov noj, txiav txim siab tham nrog tus kws ua xua kom paub tseeb tias hom kev noj zaub mov zoo rau koj.
- Yog tias kev noj zaub mov zoo qhia koj tso dej qab zib, txhua qhov ntxiv suab thaj lossis zaub mov kib, nws yog qhov zoo rau koj muab cov ntawd yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog kev ploj ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Cov khoom noj no yuav tsum tau txwv ib qho yog li tsis suav nrog lawv ntawm koj cov zaub mov muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog.
- Txawm li cas los xij, yog tias kev noj zaub mov zoo qhia koj kom tsis txhob muaj mis nyuj, carbohydrates lossis gluten, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Lossis yog tias kev noj zaub mov zoo qhia koj zam qhov ntau ntawm ntau yam khoom noj, kuj tham nrog koj tus kws kho mob. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj tias yam twg tsim nyog tiag tiag rau koj lub xeev txoj kev noj qab haus huv tam sim no.
- Yog tias koj xav tias koj muaj kev tsis haum zaub mov lossis ua rau yoo mov, teem sijhawm nrog tus kws ua xua. Lawv tuaj yeem ua daim tawv nqaij lossis kuaj ntshav txhawm rau saib yog tias koj ua tiag tiag rau qee yam khoom noj thiab seb puas los yog tsis suav nrog kev noj zaub mov yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
Kauj Ruam 2. Ua raws cov zaub mov cais kom tsawg li ob rau plaub lub lis piam
Yog tias koj ua raws cov zaub mov tsis suav nrog txhawm rau tshem tawm cov tsos mob tshwm sim los ntawm kev ua zaub mov tsis haum lossis zaub mov nkag siab, nws tau pom zoo tias koj tso qee yam khoom noj rau yam tsawg kawg ntawm ob lub lis piam.
- Cov kws ua xua thiab sau npe noj zaub mov qhia tias kev cais tawm lossis tshem tawm cov khoom noj yuav tsum tau ua raws qhov tsawg kawg ntawm ob txog plaub lub lis piam.
- Hauv ob mus rau plaub lub lis piam, yog tias cov zaub mov xav tias koj tau tshem tawm yog qhov ua rau koj cov tsos mob (mob taub hau, cem quav, tsam plab, roj, thiab lwm yam), cov tsos mob yuav tsum ploj mus.
- Qhov no yuav yog lub sijhawm zoo rau phau ntawv teev npe - tshwj xeeb tshaj yog hauv phau ntawv xov xwm zaub mov - thiab nco tias koj tuaj yeem ua raws li kev noj zaub mov zoo li cas, koj tau noj dab tsi thiab cov tsos mob uas koj pom (lossis tsis pom ntxiv lawm).
Kauj Ruam 3. Tsis suav ib qho zaub mov lossis pab zaub mov ib zaug
Thaum koj ua raws cov zaub mov tshem tawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas tsuas suav nrog ib qho zaub mov ib zaug. Tej zaum nws yuav ntxias kom txiav tawm ntau cov khoom noj, tab sis qhov no tuaj yeem ua rau ntau yam tsis meej pem thiab nyuaj rau txiav txim siab.
- Nws yog qhov txawv txav uas koj yuav muaj ntau yam khoom noj uas koj ua xua rau lossis nkag siab. Sim tawm ib lossis ob qho zaub mov uas koj xav tias yuav ua rau muaj kev phiv. Nov yog qhov uas koj yuav tsum pib nrog koj cov zaub mov tsis suav nrog.
- Tsuas yog cais ib qho zaub mov ntawm ib zaug. Yog tias koj cais ob, peb lossis ntau dua cov khoom noj, koj yuav tsis paub tias cov zaub mov twg yog tus neeg ua txhaum tiag tiag thiab koj tsis tas yuav zam kev noj zaub mov yam tsis xav tau.
Kauj Ruam 4. Rov ua cov zaub mov rov qab qeeb
Nws tseem ceeb heev kom rov tsim cov zaub mov qeeb tom qab tshem tawm thiab zam lawv qee lub sijhawm. Qhov no tuaj yeem pab koj zam kev kis mob hnyav lossis ua xua.
- Tom qab tshem tawm kev noj zaub mov zoo, koj yuav lossis yuav tsis pom qhov kev daws teeb meem ntawm koj cov tsos mob. Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj tuaj yeem ntxiv zaub mov rov qab rau koj cov zaub mov yam tsis tau ua tib zoo xav lossis npaj.
- Yog tias koj tsis pom qhov hloov pauv ntawm cov tsos mob tom qab tsis suav nrog ib qho zaub mov, nws yuav tsis yog tus neeg ua phem. Maj mam rov tsim cov zaub mov ntawd ib lub lim tiam lossis ob zaug.
- Piv txwv li, yog tias koj txiav tawm cov khoom siv mis uas tsis muaj kev hloov pauv hauv cov tsos mob, qhia ob peb yam khoom siv mis nyuj hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem ntxiv 1/2 khob ntawm yogurt ib hnub (saib xyuas cov tsos mob) thiab tom qab ntawd ntxiv rau hauv kev ua haujlwm ntawm yogurt thiab mis nyuj rau hnub thib ob.
- Yog tias koj pom qhov kev daws teeb meem ntawm cov tsos mob tom qab txiav qee yam zaub mov, koj tuaj yeem lees paub tias nws yog lub hauv paus ntawm koj cov tsos mob los ntawm kev ua qhov nyuaj. Qhia cov zaub mov hauv cov tshuaj me me rov qab rau hauv koj cov zaub mov noj thiab yog tias cov tsos mob rov qab los, qhov no lees paub tias cov zaub mov ua rau koj cov tsos mob.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov cais.
- Ceev faj ntawm cov zaub mov hnyav lossis fad hauv kev sim kom poob phaus thiab tswj kev noj qab haus huv. Kev poob phaus feem ntau nyuaj thiab xav tau kev npaj ua tiav ntawm kev noj zaub mov zoo, tawm dag zog thiab coj tus cwj pwm noj qab haus huv.
