Glycogen yog cov roj cia uas ua rau peb lub cev ua haujlwm. Glucose, tau txais los ntawm carbohydrates hauv peb cov zaub mov, muab lub zog peb xav tau txhua hnub. Qee zaum, cov piam thaj hauv peb lub cev poob qis, lossis txawm tias ploj lawm. Thaum qhov ntawd tshwm sim, lub cev rub lub zog xav tau los ntawm cov khw muag khoom glycogen hauv cov leeg nqaij thiab daim siab, hloov cov glycogen rau hauv qabzib. Kev tawm dag zog, kev mob nkeeg, thiab qee yam kev noj zaub mov noj, tuaj yeem ua rau cov khw muag khoom glycogen ploj mus sai dua. Cov kauj ruam los kho cov glycogen uas ploj lawm tuaj yeem sib txawv nyob ntawm qhov laj thawj ntawm qhov ua kom ploj mus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Rov Qab Glycogen tom qab Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog cov piam thaj-glycogen cycle
Cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov tau tawg los tsim cov piam thaj. Kev noj zaub mov carbohydrates muab cov khoom siv yooj yim uas yuav tsum tau khaws cov piam thaj hauv koj cov ntshav yog li koj muaj lub zog txaus rau koj li niaj hnub ua.
- Thaum koj lub cev paub tias koj muaj cov piam thaj ntxiv, nws hloov cov piam thaj mus rau glycogen los ntawm cov txheej txheem hu ua glycogenesis. Lub glycogen yog khaws cia hauv cov leeg nqaij thiab daim siab.
- Raws li koj cov ntshav qabzib pib qis, koj lub cev hloov cov glycogen rov qab mus rau cov piam thaj los ntawm cov txheej txheem hu ua glycolysis.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem ua kom cov piam thaj hauv koj cov ntshav sai dua, ua rau koj lub cev rub tawm ntawm glycogen tshwj tseg.
Kauj Ruam 2. Paub tias yuav muaj dab tsi tshwm sim thaum lub cev qoj ib ce thiab ua aerobic
Kev tawm dag zog anaerobic cuam tshuam nrog kev ua haujlwm luv, xws li kev hnyav thiab txhim kho cov leeg thiab kev qhia. Kev qoj ib ce aerobic cuam tshuam nrog ntu ntu ntev ntawm kev ua haujlwm uas ua rau koj lub plawv thiab lub ntsws ua haujlwm hnyav dua.
- Thaum lub sijhawm ua haujlwm tsis muaj zog, koj lub cev siv cov glycogen khaws cia hauv cov leeg nqaij. Qhov no ua rau koj mus txog lub ntsiab lus ntawm cov leeg qaug zog thaum koj ua ob peb txheej ntawm kev rov ua cov leeg ua haujlwm ib ce.
- Kev tawm dag zog lub cev siv cov glycogen khaws cia hauv koj lub siab. Kev qoj ib ce aerobic ntev, zoo li kev sib tw marathon, ua rau koj mus txog qhov chaw uas cov khw muag khoom poob.
- Thaum qhov ntawd tshwm sim, koj yuav tsis muaj cov piam thaj txaus hauv koj cov ntshav kom ua kom lub cev zoo. Qhov no tuaj yeem ua rau cov tsos mob zoo ib yam nrog hypoglycemia, suav nrog kev qaug zog, kev sib koom tsis zoo, hnov kiv taub hau, thiab teeb meem nrog kev mloog zoo.
Kauj Ruam 3. Siv cov carbohydrates yooj yim tam sim tom qab ua haujlwm hnyav
Koj lub cev muaj ob teev qhov rai tam sim tom qab ua haujlwm thaum lub sijhawm nws rov ua tau zoo dua koj cov glycogen.
- Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo ib yam li cov protein co nrog almond butter, broccoli sprouts, thiab 1/4 ntawm avocado. Qhov no muaj cov protein, rog, thiab carbohydrates, uas yuav pab kho koj li glycogen uas ploj lawm.
- Cov carbohydrates yooj yim suav nrog cov khoom noj thiab dej haus uas yooj yim tawg los ntawm koj lub cev, xws li txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj, mis nyuj chocolate, thiab zaub. Cov zaub mov tau npaj nrog cov suab thaj ua kom huv kuj tseem yog cov carbohydrates yooj yim, xws li ncuav qab zib thiab khoom qab zib, txawm li cas los xij cov peev txheej no tsis muaj txiaj ntsig zoo.
- Kev tshawb fawb qhia tias kev siv 50 grams carbohydrates txhua ob teev ua rau nce tus nqi ntawm kev rov ua dua cov khw muag khoom glycogen. Txoj kev no tau nce tus nqi hloov pauv los ntawm qhov nruab nrab ntawm 2% toj ib teev, mus rau 5% toj ib teev.
Kauj Ruam 4. Cia siab tias tsawg kawg 20 teev los kho cov glycogen
Kev siv 50 grams carbohydrates txhua ob teev yuav siv sijhawm 20 txog 28 teev kom rov ua kom tag nrho cov glycogen uas ploj lawm.
Qhov xwm txheej no tau txiav txim siab los ntawm cov kis las thiab lawv cov kws qhia hauv hnub tam sim ua ntej qhov xwm txheej ua siab ntev
Kauj Ruam 5. Npaj rau qhov xwm txheej ua siab ntev
Cov neeg ncaws pob ua haujlwm txhawm rau txhim kho qib kev ua siab ntev txhawm rau txhawm rau sib tw hauv cov xwm txheej xws li kev sib tw marathons, triathlons, hla kev caij ski hauv lub tebchaws, thiab kev ua luam dej nyob deb. Lawv kuj kawm paub tswj lawv tus kheej cov khw muag khoom glycogen kom sib tw tau zoo dua.
- Kev nqus dej rau qhov xwm txheej ua kom muaj zog pib txog 48 teev ua ntej hnub loj. Khaws ib lub taub ntim puv dej rau koj tas li rau hnub ua rau koj qhov kev ua siab ntev. Haus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau nyob rau ob hnub ntawd.
- Pib koj cov zaub mov muaj carbohydrate siab ob hnub ua ntej qhov kev tshwm sim. Sim xaiv cov zaub mov muaj cov carbohydrates uas tseem muaj txiaj ntsig noj haus. Piv txwv suav nrog cov nplej tag nrho, nplej xim av, qos yaj ywm qab zib, thiab nplej tag nrho.
- Suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov protein qis hauv koj cov zaub mov. Tsis txhob haus cawv thiab ua zaub mov noj.
Kauj Ruam 6. Xav txog kev thauj cov carbohydrates
Carbo cov txheej txheem thauj khoom tau siv los ntawm cov kis las uas koom nrog hauv cov xwm txheej ua kom muaj zog, lossis cov xwm txheej uas kav ntev dua 90 feeb. Carbo thauj khoom cuam tshuam nrog sijhawm thiab xaiv cov khoom noj uas muaj cov ntsiab lus carbohydrate los pab nthuav cov khw muag khoom glycogen dhau ntawm lawv qib nruab nrab.
- Ua kom tiav cov khw muag khoom glycogen ua ntej qhov kev tshwm sim, tom qab ntawd thauj khoom nrog cov carbohydrates, ua haujlwm txhawm rau nthuav cov peev txheej ntawm glycogen txawm tias txuas ntxiv. Qhov no tso cai rau tus neeg ncaws pob thawb nyuaj thiab ntxiv mus, thiab vam tias yuav txhim kho nws qhov kev ua tau zoo thaum lub sijhawm tshwm sim.
- Cov txheej txheem ib txwm muaj tshaj plaws rau kev thauj khoom carbohydrate pib txog ib lub lim tiam ua ntej qhov kev tshwm sim. Hloov koj cov zaub mov noj ib txwm suav nrog kwv yees li 55% ntawm koj cov calories tag nrho li carbohydrates, nrog rau cov protein thiab rog ntxiv hauv qhov seem. Qhov no depletes koj cov khw muag khoom noj carbohydrates.
- Peb hnub ua ntej qhov kev tshwm sim, hloov kho koj cov carbohydrates kom ncav cuag 70% ntawm koj cov calories txhua hnub. Txo koj cov rog kom tsawg, thiab txo koj qib kev kawm.
- Carbo cov txheej txheem thauj khoom tsis tau tshaj tawm los pab rau cov xwm txheej uas tsawg dua 90 feeb.
Kauj Ruam 7. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates ua ntej ua qhov kev tawm dag zog
Los ntawm kev ua li ntawd, lub cev yuav ua haujlwm kom hloov pauv cov carbohydrates sai sai rau hauv lub zog siv tau, muab cov txiaj ntsig muaj zog ntau dua.
Kauj Ruam 8. Haus dej qab zib
Kev haus dej haus cawv thaum lub sijhawm ncaws pob tuaj yeem pab tau los ntawm kev muab cov carbohydrates txuas ntxiv mus rau koj lub cev, ntxiv rau caffeine ntxiv, muaj nyob hauv qee yam khoom lag luam, pab txhim kho kev ua siab ntev. Cov dej haus ua kis las muaj sodium thiab potassium kom tswj tau koj cov electrolyte tshuav.
Cov lus pom zoo rau haus cov dej haus uas siv sijhawm ntev ntawm kev tawm dag zog suav nrog cov khoom lag luam uas muaj los ntawm 4% txog 8% cov ntsiab lus carbohydrate, 20 txog 30 mEq/L ntawm sodium, thiab 2 txog 5 mEq/L ntawm cov poov tshuaj
Ntu 2 ntawm 3: Kev nkag siab txog Glycogen Stores hauv Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Xav txog kev ua haujlwm ntawm insulin thiab glucagon
Insulin thiab glucagon yog cov tshuaj hormones tsim los ntawm tus txiav.
- Cov tshuaj insulin ua haujlwm kom txav cov piam thaj mus rau hauv lub cev ntawm lub cev rau lub zog, tshem cov piam thaj ntau dhau los ntawm cov ntshav, thiab hloov cov piam thaj ntau dua rau glycogen.
- Glycogen tau khaws cia hauv cov leeg nqaij thiab daim siab rau kev siv tom qab, thaum xav tau cov piam thaj ntau hauv cov ntshav.
Kauj Ruam 2. Paub tias glucagon ua dab tsi
Thaum cov ntshav cov piam thaj poob qis, lub cev qhia lub txiav txiav kom tso cov glucagon.
- Glucagon hloov pauv khaws cia glycogen rov qab rau hauv qabzib siv tau.
- Cov piam thaj rub los ntawm cov khw muag khoom glycogen xav tau los muab lub zog peb xav tau los ua haujlwm txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Paub txog kev hloov pauv los ntawm ntshav qab zib
Hauv cov neeg uas muaj ntshav qab zib, txiav txiav tsis ua haujlwm ib txwm, yog li cov tshuaj hormones zoo li insulin thiab glucagon tsis tsim tawm lossis tso tawm hauv lub cev tsis txaus.
- Cov qib insulin tsis txaus thiab glucagon txhais tau tias cov piam thaj hauv cov ntshav tsis raug rub mus rau hauv cov hlwb ntawm cov ntaub so ntswg kom siv los ua lub zog, cov piam thaj ntau hauv cov ntshav tsis tau muab tshem tawm kom raug khaws cia ua glycogen, thiab khaws cia li glycogen tsis tuaj yeem rub rov qab rau hauv cov ntshav thaum nws xav tau lub zog.
- Lub peev xwm siv cov piam thaj hauv cov ntshav, khaws nws li glycogen, thiab tom qab ntawd nkag mus rau nws dua, yog qhov tsis zoo. Yog li ntawd, cov neeg mob ntshav qab zib muaj kev pheej hmoo ntau ntawm kev txhim kho hypoglycemia.
Kauj Ruam 4. Paub txog cov tsos mob ntawm tus mob hypoglycemia
Thaum leej twg tuaj yeem ntsib tus mob hypoglycemia, cov neeg mob uas muaj ntshav qab zib muaj feem ua rau lub sijhawm tsis txaus ntawm cov qib qabzib hauv cov ntshav tsawg, txwv tsis pub hu ua hypoglycemia.
- Cov tsos mob tshwm sim ntawm hypoglycemia suav nrog cov hauv qab no:
- Xav tshaib plab
- Hnov zoo li tshee tshee
- Hnov taub hau los yog lub teeb taub hau
- Tawm hws
- Tsaug zog
- Tsis meej pem thiab nyuaj hais lus
- Kev xav ntawm kev ntxhov siab
- Hnov qaug zog
Kauj Ruam 5. Paub qhov txaus ntshai
Ib qhov hnyav thiab tsis kho tus mob hypoglycemic tuaj yeem ua rau qaug dab peg, tsis nco qab, thiab txawm tias tuag.
Kauj Ruam 6. Siv cov tshuaj insulin lossis lwm yam tshuaj rau ntshav qab zib
Txij li tus txiav txiav tsis ua haujlwm ib txwm, qhov ncauj thiab txhaj tshuaj tuaj yeem pab tau.
- Tshuaj ua haujlwm los muab qhov sib npaug xav tau los pab lub cev kom ua tiav ob qho tib si glycogenesis thiab glycolysis.
- Thaum cov tshuaj muaj los cawm neeg txoj sia txhua hnub, lawv tsis zoo tag nrho. Cov neeg mob ntshav qab zib muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov txheej txheem hypoglycemic, txawm tias hloov pauv yooj yim hauv lawv cov niaj hnub ua.
- Hauv qee kis, cov xwm txheej hypoglycemic tuaj yeem ua rau hnyav thiab txawm tias muaj kev phom sij rau lub neej.
Kauj Ruam 7. Ua raws koj li kev noj zaub mov thiab ua kom lub cev qoj ib ce
Txawm tias qhov kev hloov pauv me me tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig tsis xav tau. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv koj cov zaub mov xaiv thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Yog tias koj mob ntshav qab zib, hloov cov zaub mov koj noj, qhov ntau ntawm cov zaub mov thiab dej haus uas koj haus, thiab kev hloov pauv hauv koj qib kev ua ub no, tuaj yeem ua rau muaj teeb meem. Piv txwv, qoj ib ce, uas yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv ntshav qab zib, tuaj yeem tsim teeb meem.
- Thaum lub sijhawm tawm dag zog, xav tau lub zog ntau dua, lossis piam thaj, yog li koj lub cev yuav sim rub los ntawm koj lub khw muag khoom glycogen. Kev ua haujlwm tsis txaus ntawm glucagon ua rau tsawg dua qhov tsim nyog ntawm glycogen kom rub los ntawm cov khw muag khoom hauv cov leeg nqaij thiab daim siab.
- Qhov no tuaj yeem txhais tau tias ncua sijhawm, thiab tej zaum yuav mob hnyav, ntu ntawm hypoglycemia. Txawm tias ob peb teev tom qab kev tawm dag zog, lub cev tseem yuav ua haujlwm txuas ntxiv los kho cov glycogen siv thaum lub sijhawm tawm dag zog. Lub cev yuav rub cov piam thaj los ntawm cov ntshav muab, ua rau muaj qhov tshwm sim hypoglycemic.
Kauj Ruam 8. Kho tus mob hypoglycemia
Hypoglycemia tuaj sai sai hauv ib tus neeg uas muaj ntshav qab zib. Ib qho cim ntawm kiv taub hau, qaug zog, tsis meej pem, nyuaj nkag siab cov lus, thiab muaj teeb meem teb, yog cov lus ceeb toom.
- Thawj kauj ruam los kho qhov mob hypoglycemic me me koom nrog kev siv cov piam thaj lossis cov carbohydrates yooj yim.
- Pab cov neeg mob ntshav qab zib kom haus 15 txog 20 grams qab zib, ua cov gel lossis ntsiav tshuaj, lossis cov carbohydrates yooj yim. Qee yam khoom noj uas tuaj yeem siv tau suav nrog raisins, kua txiv kab ntxwv, dej qab zib nrog qab zib, zib ntab, thiab jellybeans.
- Raws li cov ntshav qab zib rov qab zoo li qub, thiab cov piam thaj txaus nkag mus rau hauv lub hlwb, tus neeg yuav ceeb toom ntau dua. Muab cov zaub mov thiab dej haus txuas ntxiv mus kom txog thaum tus neeg rov zoo. Yog tias muaj lus nug ntxiv txog yuav ua li cas, hu rau 911.
Kauj Ruam 9. Npaj ib pob khoom
Cov neeg uas muaj ntshav qab zib yuav xav tau npaj cov khoom me me uas npaj muaj cov piam thaj hauv qab lossis cov ntsiav tshuaj, tej zaum yuav txhaj tau glucagon, ntxiv rau cov lus qhia yooj yim rau lwm tus ua raws.
- Tus neeg mob ntshav qab zib tuaj yeem dhau mus sai sai, tsis meej pem, thiab kho tsis tau lawv tus kheej.
- Ua kom muaj glucagon. Yog tias koj muaj ntshav qab zib, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txhaj tshuaj glucagon muaj los pab tswj hwm ib qho xwm txheej hnyav ntawm hypoglycemia.
- Kev txhaj tshuaj glucagon ua haujlwm zoo li ntuj glucagon, thiab pab kho qhov sib npaug ntawm cov piam thaj hauv koj cov ntshav.
Kauj Ruam 10. Xav txog kev qhia cov phooj ywg thiab tsev neeg
Ib tus neeg mob ntshav qab zib uas muaj qhov mob hypoglycemic hnyav yuav tsis tuaj yeem tswj hwm qhov kev txhaj tshuaj.
- Cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg, kawm txog hypoglycemia, yuav paub yuav ua li cas thiab thaum twg yuav pib nrog kev txhaj tshuaj glucagon.
- Caw koj tsev neeg lossis phooj ywg tuaj ntsib koj tus kws kho mob. Qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsis kho qhov mob hnyav ntawm hypoglycemia mus dhau qhov kev pheej hmoo cuam tshuam nrog kev txhaj tshuaj.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab ua kom ntseeg tau koj cov neeg saib xyuas qhov tseem ceeb ntawm kev kho tus mob hypoglycemic rov.
- Koj tus kws kho mob yog koj cov peev txheej zoo tshaj plaws thiab qhia. Nws lossis nws tuaj yeem pab koj txiav txim siab yog tias koj qhov xwm txheej yuav tsum tau txhaj tshuaj glucagon muaj los kho cov xwm txheej hnyav hauv qab zib. Kev txhaj tshuaj Glucagon xav tau daim ntawv yuav tshuaj.
Ntu 3 ntawm 3: Rov Qab Los Glycogen Vim Kev Noj Qab Haus Huv Carbohydrate Tsawg
Kauj Ruam 1. Ceev faj nrog cov zaub mov tsis muaj carbohydrate
Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias hom phiaj poob phaus no nyab xeeb rau koj.
- Nkag siab txog kev pheej hmoo. Txhawm rau ua kom muaj kev nyab xeeb txwv kev noj zaub mov txwv tsis pub muaj carbohydrates, uas feem ntau cuam tshuam nrog kev siv tsawg dua 20 grams ib hnub ntawm cov carbohydrates, koj yuav tsum ntsuas koj qib kev ua si.
- Lub sijhawm pib ntawm kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate txwv qhov txwv ntawm cov carbohydrates uas ib tus neeg yuav tsum haus. Qhov no pab koj lub cev kom nkag mus rau hauv glycogen khaws cia raws li kev pab kom poob phaus.
Kauj Ruam 2. Txwv lub sijhawm koj txwv koj li kev noj carbohydrates
Nug koj tus kws kho mob txog sijhawm txwv kev nyab xeeb tshwj xeeb rau koj lub cev, qib kev ua ub no, hnub nyoog, thiab kev mob nkeeg uas twb muaj lawm.
- Txwv tsis pub noj cov carbohydrates ntau rau 10 rau 14 hnub tso cai rau koj lub cev nkag mus rau lub zog nws xav tau thaum tawm dag zog, siv cov ntshav qab zib thiab khaws cia glycogen.
- Kev rov ua kom tau txais cov carbohydrates ntau dua nyob rau lub sijhawm ntawd pab koj lub cev rov qab siv cov glycogen.
Kauj Ruam 3. Xav txog koj qhov kev tawm dag zog
Koj lub cev rub lub zog nws xav tau los ntawm cov piam thaj hauv koj cov ntshav, tom qab ntawd rub los ntawm glycogen khaws cia hauv koj cov leeg thiab lub siab. Kev qoj ib ce nquag thiab siv zog ua rau cov khw muag khoom poob.
- Cov carbohydrates hauv koj cov zaub mov rov ua rau koj cov glycogen.
- Los ntawm txuas ntxiv qhov txwv ib feem ntawm kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate ntau dhau 2 lub lis piam, koj tab tom tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev nkag mus rau cov khoom ntuj tsim, lub ntsiab lus carbohydrates, xav tau los rov qab koj cov glycogen.
Kauj Ruam 4. Paub tias yuav ua dab tsi
Qhov tshwm sim feem ntau yog hnov nkees lossis tsis muaj zog, thiab muaj lub sijhawm ua rau lub cev tsis muaj ntshav qab zib.
Koj tau ua rau feem ntau ntawm koj lub khw muag khoom glycogen thiab koj tsis tso ntau ntau rau hauv koj cov ntshav. Qhov no ua rau tsawg dua lub zog txaus los ua haujlwm ib txwm muaj thiab muaj teeb meem nrhiav kev tawm dag zog
Kauj Ruam 5. Rov pib dua cov ntsiab lus carbohydrate ntau hauv koj cov zaub mov
Tom qab thawj 10 txog 14 hnub ntawm kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate tsawg, txav mus rau theem uas tso cai rau kom tau txais cov carbohydrates ntau dua, uas tso cai rau koj lub cev rov qab glycogen.
Kauj Ruam 6. Ua qoj ib ce
Yog tias koj tab tom sim poob phaus, suav nrog kev tawm dag zog ib txwm yog kauj ruam zoo los ua.
Koom nrog hauv kev ua haujlwm aerobic nruab nrab uas kav ntev dua 20 feeb. Qhov no pab koj kom poob phaus, siv lub zog txaus los coj mus rau hauv koj cov peev txheej, tab sis zam kev ua kom koj lub khw muag khoom glycogen poob qis
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Caffeine yog ib yam tshuaj uas cuam tshuam rau tib neeg hauv ntau txoj kev. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev haus caffeine, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj mob, lossis yog tias koj cev xeeb tub.
- Cov khw muag Glycogen tau ploj zuj zus sib txawv nyob ntawm cov ntawv thiab kev siv dag zog. Paub qhov cuam tshuam ntawm hom kev tawm dag zog uas haum rau koj.
- Haus dej kom ntau rau cov dej, txawm tias koj tab tom haus dej haus cawv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev poob phaus, txawm tias koj muaj ntshav qab zib lossis tsis. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog txoj hauv kev zoo tshaj rau poob phaus rau koj lub cev, qhov hnyav tam sim no, hnub nyoog, thiab txhua yam mob uas koj muaj.
- Kev tawm dag zog yog ib feem noj qab haus huv ntawm kev tswj ntshav qab zib. Qee tus neeg mob ntshav qab zib tau nkag siab ntau dua rau qhov hloov pauv me me hauv lawv li niaj zaus. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txhua yam kev hloov pauv uas koj xav tau hauv koj kev tawm dag zog.
