Xav tau lub pob tw loj dua yog lub hom phiaj ib txwm muaj, thiab koj tuaj yeem tuaj yeem ncav nws nrog kev ua haujlwm nyuaj thiab mob siab rau. Ua kom koj lub pob tw loj dua yuav siv sijhawm thiab siv zog, tab sis koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig. Txhawm rau kom koj lub taub qab loj dua, pib ua lub zog ua kom lub cev muaj zog ua haujlwm 3 zaug hauv ib lub lis piam, ntxiv rau kev tawm dag zog cardio uas tsom koj lub taub qab. Ib qho ntxiv, hloov kho koj tus cwj pwm noj zaub mov txhawm rau txhawb koj lub hom phiaj-txhim kho pob tw. Rau qhov tshwm sim sai dua, xaiv cov khaub ncaws uas ua rau pom lub taub qab loj dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txhim Kho Koj Lub Pob Ntseg
Kauj Ruam 1. Ua lub cev hnyav hnyav
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Khoov ntawm koj lub hauv caug thiab maj mam txo koj lub cev mus rau qhov chaw zaum. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab xyuas kom koj lub hauv caug tsis txhob hla koj cov ntiv taw. Pause rau 1-2 vib nas this, tom qab ntawd thawb koj lub pob taws thaum koj maj mam sawv rov qab rau koj txoj haujlwm pib.
- Ntxuav koj cov glutes raws li koj sawv ntawm koj lub squats, tom qab ntawd tso tawm thaum koj mus txog rau koj txoj haujlwm pib.
- Ua 3 pawg ntawm 20 rov ua dua.
Kev hloov pauv:
Ua kom muaj zog ntxiv ntawm koj lub squats los ntawm kev ntxiv qhov hnyav siv ob qho tib si dumbbells lossis barbell. Txhawm rau siv dumbbells, tuav 1 hauv txhua txhais tes, tso rau ntawm koj lub duav lossis ntawm koj lub xub pwg. Yog tias koj siv lub barbell, sib npaug nws hla koj lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 2. Ua squats nrog arabesques
Sawv ntsug nrog koj txhais taw tso lub duav dav sib nrug. Khoov ntawm koj lub hauv caug thiab maj mam txo koj lub cev mus rau hauv qhov chaw zaum. Laub hla koj lub luj taws kom sawv rov qab. Thaum koj mus txog koj txoj haujlwm pib, ncua 1 txhais ceg tom qab koj thiab ncav ob txhais caj npab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag kom pab tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav. Thaum kawg, coj koj txhais ceg thiab caj npab rov qab rau koj txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua 3 teev ntawm 8-12 rov ua dua ntawm txhua sab.
- Ua tag nrho koj cov lus rov ua dua ntawm 1 sab ua ntej hloov ceg.
Kauj Ruam 3. Ua dhia squats kom ntxiv dag zog
Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab ncaj koj nraub qaum. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug thiab txo koj tus kheej rau hauv qhov chaw zaum. Laub hla koj cov ntiv taw kom sawv thiab tawg tawm hauv pem teb mus rau hauv kev dhia. Tsaws ntawm koj txhais taw hauv koj txoj haujlwm pib thiab tam sim mus rau qhov rov ua dua tom ntej.
- Ua kom koj lub hauv caug mos muag thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
- Ua 3 teev ntawm 8-12 reps.
Kauj Ruam 4. Ua lub ntsws kom ua haujlwm koj lub glutes thiab ncej puab
Sawv ntsug nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw duav sib nrug. Kauj ruam koj sab ceg tawm ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd, khoov koj lub hauv caug rau hauv 90-degree kaum nrog koj lub hauv caug sab xis hauv kab nrog koj pob taws thiab koj lub hauv caug sab laug taw tes rau hauv pem teb. Xyuas kom koj lub hauv caug sab xis tsis tawm mus tom ntej koj cov ntiv taw. Pause rau 1-2 vib nas this, tom qab ntawd thawb koj lub pob taws sab laug kom sawv rov los rau koj txoj haujlwm pib.
- Ua 3 teev ntawm 20 lub ntsws.
- Hloov lub hauv caug tom qab txhua lub lunge lossis ua tiav tag nrho koj cov reps rau 1 ceg, tom qab ntawd hloov mus rau koj lwm ceg.
Variation: Ua sab ntsws los ntawm kev tawm mus rau sab tsis yog sab xub ntiag. Tawm mus rau sab xis, tom qab khoov koj lub hauv caug sab xis mus rau 90-degree lub kaum ntse ntse. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis tawm mus yav dhau los koj cov ntiv taw, thiab ua kom koj sab laug ceg ncaj. Tom qab ntawd, thawb koj ob txhais ceg sab xis kom rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
Kauj Ruam 5. Ua choj kom ua haujlwm koj cov glutes
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Zuaj koj cov glutes thiab cov leeg tseem ceeb, tom qab ntawd maj mam rub koj lub taub qab tawm hauv av thiab mus rau saum qab nthab. Txheeb xyuas tias koj lub cev nyob ncaj, kab kab ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Pause rau 1-2 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj lub taub qab mus rau hauv pem teb.
- Siv koj txhais caj npab los pab koj tswj kev sib npaug.
- Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua.
Kauj Ruam 6. Ua ib txhais ceg kickbacks hauv txoj hauj lwm nqes
Mus rau ntawm koj txhais tes thiab hauv caug, nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj ob txhais ceg khoov ntawm 90-degree kaum. Nqa koj txhais ceg sab xis ntawm hauv av, ua kom nws nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Nyem koj cov glutes thiab tsa koj txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd, txo koj txhais ceg rov qab rau txoj haujlwm pib.
- Txhawm rau ntxiv kev tiv thaiv, siv tes taw hnyav li.
- Ua 3 teev ntawm 8-12 reps.
Kev hloov pauv:
Ua kickbacks thaum sawv siab nrog koj txhais taw duav-dav sib nrug. Nqa 1 txhais ceg tawm hauv av thiab ncaws nws qab koj. Ceev koj cov glutes thaum koj rub koj txhais ceg rov qab. Tom qab ntawd, tso koj cov glutes thaum koj txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 7. Ua ib qib zuj zus nrog lub hauv caug kom ua haujlwm koj cov glutes thiab ncej puab
Sawv nrog koj nraub qaum ncaj li 1 ko taw (0.30 m) nyob rau hauv ntej ntawm lub thawv ruaj khov nrog koj lub hauv caug duav dav sib nrug. Nce mus rau ntawm lub thawv nrog koj txhais ceg sab xis. Nqa koj txhais ceg sab laug mus rau koj lub hauv siab rau hauv lub hauv caug nqa, tom qab ntawd txo nws rov qab rau hauv pem teb. Kauj ruam tawm ntawm lub thawv thiab rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib kom ua tiav 1 rov ua dua.
Ua 3 pawg ntawm 8-12 rov ua dua ntawm txhua sab
Kauj Ruam 8. Ua koj lub pob tw ua haujlwm 3 zaug hauv ib lub lis piam, nrog rau hnub so hauv nruab nrab
Koj tuaj yeem ua rau koj lub taub qab puag ncig thiab loj dua los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg hauv nws, hu ua koj li glutes. Thaum nws yuav siv sijhawm los ua kom koj lub taub qab loj dua, koj yuav pom kev txhim kho me me sai sai tom qab koj pib qoj ib ce. Thaum koj lub pob tw ua haujlwm, ua squats, squats nrog arabesques, dhia squats, ntsws, txuas hniav, ib txhais ceg kickbacks, thiab nce qib nrog lub hauv caug nqa. Ua 3 pawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txhua txheej yuav sib txawv nyob ntawm qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom ua. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua 20 lub ntsws rau ib txheej tab sis tsuas yog 10 choj.
- So tsawg kawg 1 hnub nruab nrab ntawm kev tawm dag zog kom muab sijhawm rau koj cov leeg kom rov zoo thiab rov tsim kho. Kev so yog qhov tseem ceeb rau kev tau txais lub pob tw loj dua vim tias rov tsim kho yog qhov ua kom koj cov leeg loj li cas.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm qoj ib ce lossis ua haujlwm lwm pab pawg leeg ntawm koj hnub so.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua koj lub pob tw ua haujlwm hnub Monday, Wednesday, thiab Friday.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Qoj Cardio
Kauj Ruam 1. Nce ntaiv los tsim koj lub taub qab thaum nce koj lub plawv dhia
Nce ntaiv yog txoj hauv kev zoo los ua haujlwm tag nrho koj lub cev qis, suav nrog koj cov glutes. Ntxiv rau, nws nce koj lub plawv dhia, yog li nws yog kev tawm dag zog cardio zoo. Siv lub tshuab nce toj nce toj lossis taug kev nce thiab nqis ya ntawm cov ntaiv. Khaws txav mus rau lub sijhawm tag nrho ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj yog ua 30 feeb ntawm cardio txhua hnub, tom qab ntawd koj yuav nce ntaiv tsis tu ncua li 30 feeb
Kev hloov pauv:
Khiav los yog dhia rau ntawm tus ntaiv kom ua rau koj qhov kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Teem koj lub tshuab treadmill rau ntawm txoj kab
Taug kev thiab dhia dhia ob leeg ua haujlwm koj lub nraub qaum ntawm lawv tus kheej, tab sis koj yuav pom qhov txiaj ntsig pom tau ntau dua yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm txoj kab. Thaum koj tab tom taug kev ntawm qhov siab, koj cov glutes tau koom nrog ntau dua. Tsa tus nqes hav ntawm koj lub tshuab kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum tseem tswj hwm daim ntawv kom raug.
Tsis txhob tsa lub platform siab li koj yuav tsum tuav. Nws yog qhov zoo tshaj los tso koj txhais caj npab thaum koj taug kev lossis khiav mus ntxiv kom ua haujlwm ntxiv
Kauj Ruam 3. Taug kev nrawm los yog khiav ib ncig ntawm thaj tsam toj roob.
Thaum koj taug kev nce toj, koj tab tom nce qhov chaw siab. Qhov no ua haujlwm koj cov glutes, uas tuaj yeem pab txhim kho qhov zoo ntawm koj lub taub qab. Nqa koj qhov kev tawm dag zog sab nraum zoov mus rau thaj chaw uas muaj toj siab lossis tib neeg tsim. Tom qab ntawd, taug kev nrawm los sis dhia kom nce koj lub plawv dhia thaum tseem ua haujlwm koj cov glutes.
- Hnav lub tsho khuam hnyav kom ntxiv dag zog rau koj kev tawm dag zog.
- Taug kev los yog dhia rau 20-30 feeb.
Kauj Ruam 4. Ua si kis las ua si uas tsim koj txhais ceg thiab pob tw pob tw
Ntau yam kis las suav nrog kev txav chaw uas ib txwm txhim kho koj nraub qaum. Ib qho ntxiv, kis las yog ib txoj hauv kev zoo kom ua tau raws koj lub hom phiaj cardio. Xaiv qhov ntaus pob ncaws pob txhawb nqa uas koj nyiam ua si kom tau txais txiaj ntsig thaum muaj kev lom zem. Nov yog qee qhov kev xaiv zoo:
- Khiav
- Kev caij tsheb kauj vab
- Ua luam dej
- Gymnastics
- Caij ski
- Ntaus pob
- Ncaws pob
- Field hockey
- Cheerleading
Kauj Ruam 5. Ua tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua haujlwm cardio ib lim tiam rau kev noj qab haus huv
Koj lub cev xav tau kev tawm dag zog ib txwm los tswj kev noj qab nyob zoo. Ua tsawg kawg 30 feeb ntawm kev ua haujlwm cardio 5 hnub hauv ib lub lis piam kom tau raws li koj lub hom phiaj kev tawm dag zog lub lim tiam. Koj tuaj yeem ua txhua yam ntawm koj qhov kev tawm dag zog hauv ib lub sijhawm thaiv, lossis koj tuaj yeem tawg nws mus rau hauv 10-15 feeb ntu kis thoob plaws koj hnub.
- Piv txwv ntawm kev ua haujlwm cardio nruab nrab suav nrog taug kev nrawm, cuam tshuam txog aerobics tsawg, thiab ua luam dej.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev nrawm 15 feeb thaum koj so noj su thiab rov qab noj hmo.
Kev hloov pauv:
Yog tias koj xav ua kom muaj kev tawm dag zog zoo li dhia lossis dhia, koj tsuas xav tau 75 feeb hauv ib lub lis piam rau kev noj qab haus huv.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Haus tsawg kawg 11.5 khob (2, 700 mL) ntawm cov kua txhua hnub kom nyob twj ywm huv
Cov poj niam xav tau yam tsawg 11.5 khob (2, 700 mL) dej txhua hnub, thaum txiv neej xav tau yam tsawg 15.5 khob (3.7 L) dej txhua hnub. Ua kom koj cov kua dej ntau ntxiv los ntawm kev haus dej ntau dua, tshuaj yej, smoothies, lossis dej qab zib ua kis las. Tsis tas li ntawd, noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies, uas muaj dej.
Yog tias koj nquag heev lossis tawm hws ntau, ces koj yuav xav tau nce koj cov dej kom tsawg
Kauj Ruam 2. Tau 35% ntawm koj cov calories los ntawm cov protein tsis muaj rog los pab tsim cov leeg nqaij
Xaiv cov khoom muaj protein xws li nqaij qaib, ntses, kua zaub, cov khoom hloov nqaij, taum, taum pauv, txiv ntseej, thiab mis nyuj muaj roj tsawg. Suav nrog cov khoom noj muaj protein nrog txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom koj lub cev tau txais cov protein txhua hnub. Qhov no yuav pab koj lub cev rov tsim nws cov leeg.
- Txhawm rau suav pes tsawg grams ntawm cov protein uas koj xav tau, muab tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj 35%. Tom qab ntawd, faib los ntawm 4, uas yog tus naj npawb ntawm calories hauv ib gram ntawm cov protein. Piv txwv li, yog tias koj tau noj 2, 000 calories hauv ib hnub, tom qab ntawd koj yuav muab 2, 000 x 35% = 700. Tom qab ntawd, faib 700/4 = 175. Koj xav tau 175 grams protein ib hnub.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem noj Greek yogurt rau pluas tshais, tuna nrog zaub xam lav thaum noj su, almonds rau khoom noj txom ncauj, thiab ci nqaij qaib thaum koj noj hmo.
Kauj Ruam 3. Ua 40% ntawm koj cov calories ntau carbohydrates (carbohydrates)
Koj lub cev siv cov carbohydrates los txhawb koj cov dej num, tab sis tag nrho cov carbohydrates tsis zoo ib yam. Cov carbohydrates yooj yim zoo li cov uas pom hauv zaub thiab tag nrho cov nplej zom zom qeeb, yog li lawv muab cov roj khov kho thiab tsis nce koj cov ntshav qab zib. Ntawm qhov tod tes, cov carbohydrates yooj yim zoo li qab zib, ua cov nplej, thiab cov khoom ci ci ua rau koj cov ntshav qab zib thiab hlawv sai. Tau txais koj cov carbohydrates los ntawm zaub, nplej tag nrho, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Txhawm rau paub seb muaj pes tsawg carbs koj xav tau, muab tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj 40%, tom qab ntawd faib ua 4, uas yog cov calories hauv 1 gram ntawm carbohydrates. Yog tias koj tau noj 2, 000 calories, koj yuav muab 2, 000 x 40% = 800. Tom qab ntawd, faib 800/4 = 200. Koj xav tau 200 grams ntawm carbohydrates txhua hnub.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw oats rau hauv koj cov kua mis nyeem qaub, noj zaub xam lav rau pluas su, khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv apples, thiab noj quinoa nrog cov zaub ci ci ua ib sab phaj thaum noj hmo.
Kauj Ruam 4. Tau 25% ntawm koj cov calories los ntawm cov rog noj qab nyob zoo
Koj lub cev tseem xav tau cov rog zoo los tswj koj kev noj qab haus huv thiab rov tsim koj cov leeg. Ntxiv cov rog kom noj qab haus huv los ntawm kev noj cov roj txiv ntseej, roj canola, almonds, pistachios, walnuts, avocado, thiab ntses rog, xws li salmon, trout, sardines, halibut, thiab mackerel.
- Txhawm rau paub seb koj xav tau cov rog ntau npaum li cas txhua hnub, muab cov calories uas koj noj 25%, tom qab ntawd faib ua 9 vim tias txhua gram ntawm cov rog muaj 9 calories. Yog tias koj noj 2, 000 calories hauv ib hnub, koj yuav muab 2, 000 x 25% = 500. Tom qab ntawd, koj yuav faib 500/9 = 55.5. Koj yuav xav tau txog 55 grams roj ib hnub.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem nchuav cov noob txiv ntoo tsoo rau ntawm koj cov kua mis thaum noj tshais, siv cov roj txiv ntseej rau ntawm koj cov zaub xam lav thaum noj su, noj almonds ua khoom txom ncauj, thiab ua noj hmo koj siv cov roj txiv roj lossis roj canola.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ua cov khoom qab zib thiab qab zib vim tias lawv tsis muaj cov as -ham
Cov khoom noj thiab ua kom qab zib thiab dej qab zib muaj cov calories ntau, yog li lawv yuav tsis pab koj mus txog koj lub hom phiaj. Ua koj qhov zoo tshaj los txo lossis tshem tawm lawv ntawm koj cov zaub mov noj. Qhov no yuav pab koj mus txog koj cov txiaj ntsig tau sai dua.
- Piv txwv, zam cov khoom noj txom ncauj hauv lub thawv, khoom qab zib, thiab khoom qab zib, ntxiv rau dej qab zib thiab tsw qab kas fes.
- Nws tsis zoo los noj koj cov zaub mov nyiam hauv qhov nruab nrab, yog li tsis txhob xav tias koj yuav tsum tso tag nrho koj cov zaub mov nyiam.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Xaiv Cov Khaub Ncaws Txhim Kho Khaub Ncaws
Kauj Ruam 1. Hnav pob tw txhawm rau txhim kho lub cev zoo nkauj los yog padding kom txhawb tau sai
Butt enhancers yog ib qho yooj yim siv thiab muab cov txiaj ntsig tau sai. Yuav cov ris tsho hauv qab uas tau ntim hauv los yog siv cov ntxig uas nkag mus rau hauv koj lub ris. Sim ntau qhov sib txawv ntawm padding kom pom qhov zoo uas koj nyiam. Tom qab ntawd, hnav koj cov ris tsho zoo nkauj hauv qab koj cov khaub ncaws txhua lub sijhawm koj xav tau qhov zoo li hauv qab loj dua.
- Tej zaum koj tuaj yeem tuaj yeem yuav lub ris nrog lub pob tw txhim kho uas twb tau xaws lawm.
- Sim ua koj tus kheej padding los ntawm kev siv ua npuas dej muab tub lim lossis cov khoom siv batting siv los sau hauv ncoo thiab daim pam. Koj tuaj yeem pom cov no ntawm koj lub khw muag khoom siv tes ua lossis hauv online.
Kauj Ruam 2. Hnav ris nruj nrog lub hnab me, nthuav dav
Koj lub taub qab twb zoo lawm, nws tsuas yog xav tau lub ris zoo kom pom nws tawm. Qhov no yuav ua rau koj lub taub qab zoo li puag ncig thiab zoo li nws zoo li loj dua. Xaiv cov ris nruj, nthuav dav uas haum zoo rau koj lub taub qab. Ib qho ntxiv, xaiv cov hnab ris uas tsim qhov tsis pom kev uas koj lub taub qab loj dua, xws li me me, dav-teeb, lossis kho kom zoo nkauj hnab.
- Cov hnab me me ua haujlwm tau zoo vim tias lawv ua rau koj lub taub qab zoo li loj dua los ntawm kev sib piv, thiab cov hnab ntim dav ua haujlwm los ntawm kev kos qhov muag tawm. Ib yam nkaus, hnab nrog cov khoom dai kom zoo nkauj, xws li pob tw, pob zeb diamond, lossis flaps, ua rau koj lub taub qab zoo dua vim tias lawv ntxiv me ntsis ntawm koj hauv qab.
- Hnab ntim hnab tuaj yeem ua rau koj lub taub qab zoo nkauj vim tias lawv tsis txhais nws.
Kauj Ruam 3. Kaw koj lub duav nrog txoj siv
Hnav txoj siv ntawm qhov nqaim ntawm koj lub duav tuaj yeem tsim qhov saib ntawm txoj kab nkhaus loj dua. Qhov no vim tias txoj siv tawv yuav ua rau koj lub duav saib me dua li koj lub duav thiab taub qab, ua rau pom tias koj lub taub qab loj dua. Koj tuaj yeem tau txais qhov zoo ntawm qhov loj me, yog li tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tsis nyiam koj lub plab. Txhawm rau tsim cov nyhuv, tso koj txoj siv hla koj cov khaub ncaws ntawm qhov nqaim ntawm koj lub duav.
- Qhov no ua haujlwm zoo tshaj plaws nrog lub tsho ntev, lub tsho, lossis tiab.
- Yog tias koj yuag, sim siv txoj hlua nyias lossis nruab nrab.
- Yog tias koj yog curvier, ua si ib puag ncig nrog rau nruab nrab-rau loj-siv txoj siv sia.
Kauj Ruam 4. Hnav qhov siab kom ua rau koj lub nraub qaum
Kev hnav pob taws yog txoj hauv kev nrawm thiab yooj yim kom ua rau koj lub taub qab zoo dua. Qhov no yog vim heels hloov qhov nkhaus ntawm koj lub nraub qaum, uas hais txog koj lub taub qab thiab lub mis. Xaiv lub luj taws siab tshaj plaws uas xis nyob rau koj. Lawv yuav ua rau koj lub taub qab zoo dua tam sim ntawd.
- Heels siab dua yuav ua rau muaj kev cuam tshuam ntau dua li qis pob taws.
- Yog tias hnav cov luj taws yog qhov nyuaj rau koj, xyaum taug kev hauv lawv ua ntej koj coj lawv tawm hauv zej zog.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Tsis txhob cia siab tias yuav pom cov txiaj ntsig tam sim. Nws siv sijhawm kom tau txais cov txiaj ntsig koj xav tau, yog li ua tib zoo mloog thiab ua siab ntev.
- Tsis txhob tso tseg kev tawm dag zog tom qab koj zoo siab nrog koj cov txiaj ntsig.
- Thaum koj zaum, nyem thiab tso koj lub taub qab kom koj cov leeg ua haujlwm.
- Txog thaum koj mus txog koj lub hom phiaj, hlub koj tus kheej ib yam nkaus li koj.
