Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab kho mob nraub qaum, txawm hais tias cov neeg uas raug mob nraub qaum yuav tsum xaiv qhov qoj ib ce uas tsis ua rau muaj kev nyuaj siab ntawm tus txha nraub qaum lossis lwm yam pob qij txha. Dej yog txoj hauv kev zoo rau kev tawm dag zog yam tsis muaj kev ntxhov siab nyob tom qab. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog hauv dej uas ntxiv dag zog rau txhais ceg, hauv plab, thiab cov leeg gluteal lossis uas rub lub ntsag, nraub qaum, thiab ceg leeg pab nrog mob nraub qaum. Kev taug dej thiab ua luam dej kuj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Dej muaj qhov cuam tshuam dej, uas txo qis kev ntxhov siab ntawm nraub qaum thiab pob qij txha. Kev sib txhuam ntawm cov dej tso cai rau ua kom muaj zog tiv taus los ntawm kev txav mus los, uas tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nyob ib puag ncig ntawm pob qij txha thiab nraub qaum. Ib txwm nug koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txhawj xeeb txog kev ua rau koj mob nraub qaum.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Haujlwm Taug Kev Dej
Kauj Ruam 1. Siv khau dej
Yog tias koj muaj teeb meem tshuav nyiaj li cas, siv khau dej tuaj yeem pab tau. Koj tuaj yeem pom lawv ntawm cov khw muag khau loj lossis khw muag khoom ncaws pob zoo. Nrhiav cov uas muaj lub zog zoo, thiab xyuas kom lawv haum zoo.
- Cov khau dej, raws li lawv lub npe siv, yog khau tsim los hnav hauv dej. Lawv tso dej rau hauv thiab qhuav kom yooj yim dua thaum koj tawm mus.
- Ib qho ntxiv, lawv muaj cov leeg nrog lub zog, uas txhais tau tias koj yuav tuav zoo dua hauv pem teb ntawm pas dej.
Kauj Ruam 2. Taug kev hla lub pas dej
Pib hauv qhov ntiav kawg. Nws tsis muaj teeb meem npaum li cas qhov qis kawg yog. Tsuas yog pib ntawm qhov kawg thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev kom tob dej me ntsis, mus txog ib nrab hauv siab. Kev taug dej tsuas yog zoo li lub suab hais xwb. Koj siv sijhawm taug kev rov qab los hla lub pas dej, ib yam li koj ua rau thaj av.
- Taug kev yog qhov zoo tiag tiag rau mob nraub qaum, tab sis hmoov tsis zoo, qee zaum koj tuaj yeem qaug zog lossis tsis xis nyob sai. Kev taug kev hauv dej tuaj yeem tso cai rau koj ua kom yooj yim rau lub sijhawm ntev dua.
- Taug kev pem hauv ntej, thim rov qab, thiab ib sab mus rau sab los pab daws koj qhov mob nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib koj qhov kev nqis tes ua
Nws yuav tsum ntev li koj hla lub pas dej. Tsis tas li, nco ntsoov tias koj tsis taug kev ntawm koj lub tiptoes. Tsis tas li, nco ntsoov tias koj tau tuav koj txhais tes zoo li koj tsis nyob hauv dej.
Kauj Ruam 4. Khaws koj lub nraub qaum ncaj
Koj xav kom muaj lub cev ncaj ncaj thaum koj ua qhov kev txav no. Ib qho ntxiv, khaws koj cov leeg nqaij nruj kom koj tsis txhob ntsais rau ib sab lossis rau pem hauv ntej.
- Ib qho laj thawj qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm tau zoo rau mob nraub qaum yog nws ua rau koj nyob ncaj thaum tseem txhim kho lub zog ntawm koj nraub qaum.
- Txawm li cas los xij, khoov rau pem hauv ntej lossis sab tuaj yeem ua rau mob nraub qaum yog tias koj tsis ceev faj.
Kauj Ruam 5. Ntxiv qhov hnyav lossis lwm yam khoom siv
Yog tias koj pom kev tawm dag zog yooj yim dhau, koj tuaj yeem ntxiv cov cuab yeej los ua kom nyuaj me ntsis. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv cov vev xaib ntawm koj txhais tes los ntxiv kev tiv thaiv thaum koj hla dej.
- Koj kuj tuaj yeem ntxiv txoj siv hnyav.
- Lwm qhov kev xaiv yog luj luj luj taws.
- Yog tias koj tab tom taug kev hauv cov dej tob, sim tuav lub pas dej ua ke lossis lub rooj tsav nkoj, lossis hnav lub tsho cawm siav.
- Yog tias koj muaj teeb meem nyob ncaj, koj tuaj yeem siv txoj hlua flotation hloov, uas yuav ua rau koj nyob qhov twg koj xav tau.
Kauj Ruam 6. Hloov nws
Koj tseem tuaj yeem txav rov qab hla lub pas dej, nco ntsoov ceev faj rau lwm tus neeg. Lwm qhov kev xaiv yog sab-kauj ruam. Ob qho no pab txhim kho koj qhov kev txav mus los.
- Koj tseem tuaj yeem txav mus rau qhov kawg. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua luam dej, muab lub tsho khuam lub neej lossis lwm yam cuab yeej flotation.
- Txhawm rau taug kev hauv dej tob, koj yooj yim txav koj txhais caj npab thiab txhais ceg zoo li koj tau taug kev los txhawb koj mus rau tom ntej. Koj tseem tuaj yeem siv cov noodle dej los pab koj kom nyob deb. Cias hla nws zoo li koj xav tau nees, rub nws me ntsis siab dua hauv nraub qaum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Kev Ua Haujlwm Nyob ruaj khov
Kauj Ruam 1. Sim ua lub hauv caug-rau-hauv siab
Koj yuav tsum tau nyob ntawm ib sab ntawm lub pas dej ua ke rau qhov kev tawm dag zog no. Lob tuav ntawm phab ntsa nrog koj sab tes xis kom ua kom koj tshuav nyiaj li cas. Lub hauv siab-ua haujlwm zoo rau qhov kev tawm dag zog no.
- Muaj koj txhais ceg xis nyob ze ntawm phab ntsa. Muab koj qhov hnyav rau ntawm txhais ceg ib leeg, khoov ntawm lub hauv caug.
- Tsa koj ob txhais ceg sab laug, khoov ntawm lub hauv caug. Nqa nws kom siab li nws yuav mus. Koj lub hom phiaj kawg yog coj nws mus rau koj lub hauv siab.
- Rov ua dua tsib zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntawm koj cov leeg ntsag
Fim phab ntsa ntawm pas dej ua ke thiab tuav. Nrog koj lub nraub qaum ncaj, tsa koj txhais ceg sab xis tawm mus rau sab. Coj nws rov qab los. Koj sab ceg laug yuav tsum nyob ruaj hauv av.
- Tsis txhob tig koj lub pob taws. Tsuas yog tsa koj txhais ceg kom siab li nws yuav mus yam tsis tig.
- Nqa ceg ntawd yim mus rau 10 zaug lossis txog thaum koj nkees, ces txav mus rau lwm ceg.
- Sim ua pa thaum koj nqa koj txhais ceg thiab nqus pa thaum koj nqes los.
Kauj Ruam 3. Sim ua phab ntsa ntsib "Superman" ce
Sawv ntsug ntsib lub pas dej nrog txhais tes so ntawm lub pas dej. Maj mam ncua koj lub cev rov qab, nrog koj ob txhais ceg ncaj. Koj lub cev yuav tsum zoo li Superman ya.
- Tuav txoj haujlwm rau ob peb vib nas this ua ntej coj koj ob txhais ceg nqes.
- Rov ua dua tsib txog 10 zaug.
- Nco ntsoov tias koj tsis hyperextend nraub qaum thaum ua ib ce.
Kauj Ruam 4. Sim ua ib ce legged tshuav nyiaj li cas
Kev tshuav nyiaj li cas, lossis "proprioception," yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab nyob zoo. Sim sawv ntawm ib txhais ceg thaum sawv hauv pas dej. Txhawm rau ua kom ib ce nyuaj dua, sim kaw koj ob lub qhov muag.
- Tuav txoj haujlwm no ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Rov ua dua plaub lossis tsib zaug ntxiv, thiab tom qab ntawd ua tib yam qoj ib ce nrog ob txhais ceg.
Kauj Ruam 5. Tsheb kauj vab koj txoj hauv kev kom muaj zog abs
Kev caij tsheb kauj vab hauv pas dej tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub plab, uas ua rau tuaj yeem pab txo qis nraub qaum. Pib nrog koj lub luj tshib ntawm ib sab ntawm lub pas dej, tig sab nraud. Koj yuav tsum ua kom tob txaus uas koj tuaj yeem txav koj txhais taw yam tsis tsoo hauv av.
- Nrog koj ob txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag, tig lawv hauv dej zoo li koj tab tom caij tsheb kauj vab. Hauv lwm lo lus, nqa ib lub hauv caug tuaj, thiab tig ko taw rau pem hauv ntej hauv cov lus tsa suab uas txav mus rau tom qab. Tib lub sijhawm, koj ob txhais taw yuav tsum nyob rau sab nraud ntawm lub voj voog uas koj tab tom ua, tig pem hauv ntej thiab nraub qaum ib yam.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov lus tsa suab no txav mus los hauv dej. Tsuas yog siv koj txhais tes ib yam nkaus, thiab cia koj txhais taw txav koj. Koj tuaj yeem siv cov noodle los pab kom koj tsis txhob ntog.
Kauj Ruam 6. Sim ua ob txhais ceg nqa
Lean tiv thaiv phab ntsa dua. Muaj koj lub luj tshib ntawm ib sab ntawm lub pas dej los txhawb nqa koj. Nqa ob txhais ceg ua ke, thiab tom qab ntawd thawb lawv rov qab. Lub hauv siab sib sib zog nqus ua haujlwm zoo rau qhov kev tawm dag zog no.
- Khaws koj ob txhais ceg ncaj.
- Lwm qhov kev xaiv yog zaum ntawm ib sab ntawm lub pas dej ua ke thiab ua haujlwm ib yam nkaus. Zaum ntawm ib sab yuav ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 7. Squat hauv qab dej
Mus rau qhov kawg ntawm lub pas dej. Muab koj txhais taw tso rau ntawm lub duav dav. Zaum hauv dej los ntawm khoov koj lub hauv caug. Tsis tas li, muab koj lub taub qab tso rau hauv dej.
- Koj yuav tsum ncav cuag txoj haujlwm zoo li koj zaum ntawm lub rooj zaum.
- Sim tsis txhob cia koj lub hauv caug mus rau pem hauv ntej ntawm koj cov ntiv taw.
- Ua pa thaum koj zaum, thiab ua pa thaum koj sawv rov qab. Thaum koj sawv, nco ntsoov ua kom koj cov tub ntxhais nruj thiab koj nraub qaum ncaj.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, koj txhais tes yuav tsum tau khoov tab sis ze rau koj lub cev. Kom koj xib teg tig ntsej muag.
Kauj Ruam 8. Sim rub tawm
Ntawm phab ntsa, tuav tus ntug. Siv koj txhais caj npab los thawb koj tus kheej hauv dej, thaum ua kom ntseeg tau tias koj ob txhais ceg tau khoov. Tom qab ntawd, rub koj tus kheej kom deb npaum li koj tuaj yeem ua tau. Koj yuav tsum muaj tsawg kawg hauv siab rau qhov kev tawm dag zog no.
- Cia li mus siab li koj ua tau. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tuaj yeem tsis siab dhau.
- Yog lawm, yog tias koj lub nraub qaum pib mob ntau dua, nws yog qhov tseem ceeb kom tsis txhob ua dab tsi.
Kauj Ruam 9. Ua ib nrab ncua kev dhia dhia
Nkag mus rau qhov tob kawg, thiab sawv nrog ob txhais ceg ua ke. Pib los ntawm kev ua lub dhia dhia ib txwm, ib yam li koj xav nyob hauv av. Ncuav koj ob txhais ceg sib nrug, tawm mus sab nraud. Raws li koj ua, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau.
- Thaum koj rov los ua ke, sim tsis txhob kov hauv qab ntawm lub pas dej ua ntej koj ncaws tawm. Nqa koj txhais caj npab qis thaum koj coj koj ob txhais ceg hauv.
- Koj tseem tuaj yeem ua tiav kev tshem tawm dhia dhia los ntawm tsis kov hauv av txhua.
Kauj Ruam 10. Ua qee lub hauv caug
Cov kev tawm dag zog no ua haujlwm koj abs los ntawm kev tiv thaiv dej. Yeej, koj sawv tseem nyob hauv dej tob hauv siab. Tom qab ntawd koj nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab, txav lawv ua ke.
- Txhawm rau kom txav mus tau yooj yim, dhia kom coj koj lub hauv caug nrawm dua.
- Tsis tas li, nco ntsoov ua kom koj lub taub hau siab, yog li koj tsis dunk koj tus kheej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Kev Tawm Tsam Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Sim nqus pa
Lub ntsws hauv dej ua haujlwm zoo ib yam li lawv ua hauv av. Ua haujlwm hauv qhov kawg qhov tob, thiab muab koj tus kheej txaus kom txav mus rau tom ntej. Koj yuav xav tau yam tsawg 10 txog 15 ko taw (3 txog 5 m) nyob rau ntawm koj xub ntiag ua haujlwm.
- Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej ntawm koj sab ceg. Khoov koj lub hauv caug sab laug, yuav luag kov hauv av ntawm pas dej.
- Koj tus ncej puab sab xis yuav tsum yog sib npaug rau hauv pem teb, thiab koj lub hauv caug yuav tsum nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.
- Mus tom ntej, hloov ob txhais ceg.
Kauj Ruam 2. Ncaws koj txoj kev hla lub pas dej
Lob lub kickboard los siv rau ntab. Koj tseem tuaj yeem siv cov noodle dej. Tsuas yog tuav tuav koj lub tshuab flotation thaum nyob ntawm koj lub plab, thiab ncaws koj txoj kev hla lub pas dej.
- Koj tuaj yeem hloov pauv ob txhais ceg lossis sim ncaws pob mermaid (ob txhais ceg ncaws ua ke zoo li tus nees maum หาง).
- Koj tseem tuaj yeem ua tus ncaws pob ncaws pob, zoo li koj siv rau lub hauv siab.
- Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tuav ntawm ib sab ntawm lub pas dej ua ke.
Kauj Ruam 3. Ua luam dej
Tau kawg, koj tuaj yeem tig mus rau qhov qub tos ntawm kev ua luam dej, uas ua haujlwm rau koj lub cev tag nrho ib zaug thiab pab kho mob nraub qaum. Koj tuaj yeem ua luam dej hauv lub mis, mob nraub qaum, nkag, lossis txawm tias npauj npaim, xijpeem koj nyiam.
- Kom ua rau koj tus kheej txav me ntsis sai dua, sim teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej. Tsuas yog teeb tsa lub hom phiaj kom muaj pes tsawg laps koj yuav mus ua luam dej tuaj yeem ua rau koj mus nrawm dua.
- Tsis tas li, mloog nkauj tuaj yeem txhawb koj yam tsis muaj koj txawm tias nws ua tiav. Sim ua lub mloog pob ntseg tsis muaj dej thiab npog tsis tau dej rau koj lub xov tooj lossis mp3 player.
Lub tswv yim
- Yog tias koj nyiam ua haujlwm hauv pab pawg teeb tsa, cuv npe hauv chav dej aerobics. Qhia tus kws qhia txog koj lub nraub qaum ua ntej koj pib, yog li nws tuaj yeem hloov kho kev tawm dag zog rau koj.
- So tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog tas li. Koj yuav tsum hnov qee cov leeg qaug zog. Haus dej ntau ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog kom lub cev muaj zog.
- Ua tsuas yog ib feem me me ntawm cov dej ua haujlwm no yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog. Nws yog qhov yooj yim los txo qhov mob nraub qaum yog tias koj txav los ntawm 10 feeb mus rau 30 lossis 45 feeb ntawm kev tawm dag zog hauv qhov me me ntawm kwv yees li 5 feeb ntau dua hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tab tom ua dej tawm sab nraum, hnav lub ntsej muag tiv thaiv dej tsis muaj qhov tsawg kawg SPF30. Koj kuj tseem xav txiav txim siab lub kaus mom, lub tsho ua luam dej lossis tiv thaiv pob khaus, thiab looj tsom iav dub.
- Paub txog qhov nrawm ntawm koj kev txav mus los. Txhawm rau ntxiv kev tawm dag zog rau kev tawm dag zog, txav nrawm dua hauv dej yuav ua rau muaj zog tiv thaiv thiab ua rau qhov kev tawm dag zog nyuaj dua.
- Pib los ntawm kev qeeb qeeb hauv qhov tob kawg ntawm pas dej-ntiv taw nrog koj txhais tes ntawm ntab lossis ntawm qhov dej. Tom ntej no, taug kev rov qab ntiv taw pob pob maj mam maj mam txhais tes hauv tib txoj haujlwm. Lub tswv yim yog tsim cov leeg nqaij hauv koj nraub qaum. Saib rau lub cev. Koj tuaj yeem xav tias tsis ruaj khov uas tsis ua li cas. Yog tias koj tau tawm ntawm qhov chaw nres tsheb nres thiab rov pib dua thiab pib dua.
Lus ceeb toom
- Nres tam sim yog tias koj xav tias mob hnyav ntxiv. Qee qhov nqaij qaug zog thiab mob yuav tsum, tshwj xeeb tshaj yog thaum pib. Haus dej thiab ncab koj cov leeg ntawm kev tawm dag zog kom txo cov leeg nqaij.
- Txawm hais tias kev kho dej muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig, muaj qee yam xwm txheej uas yuav tsum tau ceev faj. Kev kho dej yuav tsum zam yog tias koj raug ib yam ntawm cov xwm txheej hauv qab no: ua npaws, tsis tuaj yeem, lub plawv tsis ua haujlwm hnyav, kis mob.
