Hnub txais tos, lossis surya namaskar hauv Sanskrit, yog ib qho tseem ceeb thiab ua ntu zus, lossis vinyasa, rau kev xyaum ua yoga. Muaj ntau qhov sib txawv ntawm kev txais tos hnub ci. Koj yuav tsum pib txhua qhov kev xyaum yoga nrog ntau qhov puag ncig ntawm hnub tshav ntuj kom sov koj tus kheej thiab pab kom koj ua kom pom tseeb, lossis drishti, rau koj kev xyaum. Txhua tus neeg los ntawm kev paub yogis rau cov pib tshiab tuaj yeem txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm kev xyaum ua hnub zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Xyaum Surya Namaskar A
Kauj Ruam 1. Kawm paub cov txiaj ntsig ntawm kev txais tos hnub ci
Surya namaskar yog lub hauv paus tseem ceeb vinyasa hauv yoga uas yuav txhawb zog, nyob ntsiag to, thiab so koj. Nws tseem tuaj yeem nthuav koj lub cev tag nrho thaum ntxiv dag zog rau koj txhais caj npab, xub pwg, thiab txhais ceg. Kev xyaum ua ntu zus tuaj yeem pab kev zom zaub mov, thiab daws qhov mob nraub qaum.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib xyaum ua yoga kom paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus los xyaum.
- Ceev faj xyaum ua hnub txais tos yog tias koj muaj nraub qaum, caj npab, lossis lub xub pwg raug mob. Cov uas muaj teeb meem tsis hnov lus, suav nrog mob pob ntseg, yuav tsum tau ceev faj.
Kauj Ruam 2. Sawv hauv tadasana lossis toj roob hauv pes
Pib los ntawm kev sawv hauv tadasana, lossis toj roob hauv pes, ntawm xub ntiag ntawm yoga lev. Qhov no yuav tso cai rau koj kom yooj yim tshaj plaws ntws mus rau hauv lub hnub txais tos los ntawm kev sawv.
- Tadasana, lossis toj roob hauv pes, yog thaum koj sawv ntawm xub ntiag ntawm yoga lev nrog koj txhais taw duav dav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Saib mus rau tom ntej, nthuav koj cov ntiv taw, thiab paub tseeb tias koj qhov nyiaj seem tau faib sib npaug ntawm ob txhais taw.
- Nco ntsoov koom nrog koj lub plab thiab maj mam rub koj lub sacrum mus rau hauv av, uas qee zaum hu ua koom nrog koj lub hauv paus xauv lossis mula bandha.
- Ua pa thiab ua pa sib npaug ntawm koj lub qhov ntswg. Yog koj ua tau, ua suab nrov me ntsis li lub hiav txwv thaum koj ua pa. Qhov no hu ua ujayyi ua pa thiab tuaj yeem pab koj ntws los ntawm koj tus dev nqes hav zoo dua.
Kauj Ruam 3. Muab koj txhais tes tso rau hauv qhov chaw thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub siab thiab teeb lub hom phiaj
Tsis muaj kev xyaum yoga yog ua tiav yam tsis teeb tsa lub hom phiaj. Los ntawm kev siv ob peb feeb los mob siab rau koj kev coj ua rau qee yam, koj yuav muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ua hnub txais tos.
- Maj mam kov lub hauv paus ntawm koj txhais tes, tom qab ntawd xib teg lawv tus kheej, thiab thaum kawg koj cov ntiv tes los thov Vajtswv txhais tes. Koj tuaj yeem tawm qhov chaw me me ntawm koj txhais tes yog tias koj xav tso lub zog ntws.
- Yog tias koj tsis paub tias koj lub hom phiaj yog dab tsi, xav txog qee yam yooj yim xws li "tso mus."
Kauj Ruam 4. Tsa koj ob txhais tes thov Vajtswv mus rau tom ntej
Thaum koj tau teeb tsa koj lub hom phiaj, nqus pa thiab tsa koj txhais tes mus rau saum qab nthab hauv kev hais lus siab, uas tseem hu ua urdhva hastasana. Maj mam muab koj nraub qaum rov qab thaum koj saib ntawm koj txhais tes.
- Nco ntsoov ua kom tiav koj lub luj tshib thiab nce mus txog koj cov ntiv tes mus rau saum qab nthab. Tsuas yog taw koj lub taub hau rov qab me ntsis, ua kom tsis txhob zaws koj lub ncauj tsev menyuam.
- Ua qhov no yam tsis hunching koj lub xub pwg thiab nco ntsoov kom qhib koj lub hauv siab thiab lub plawv.
- Koj tuaj yeem siv lub nraub qaum me me hauv urdhva hastasana, uas yog qhov yooj yim ua los ntawm kev yooj yim rub koj lub sacrum, lossis pob tw.
Kauj Ruam 5. Ua pa tawm thiab pob khawm mus rau pem hauv ntej khoov
Ua pa thiab "plunge" mus rau pem hauv ntej khoov, uas tseem hu ua uttanasana.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub nraub qaum ncaj thiab khawm rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav thaum koj hloov pauv los ntawm kev hais lus siab (urdhva hastasana) mus rau pem hauv ntej khoov (uttanasana). Nws yuav pab koj kom nco ntsoov ua kom koj lub siab qhib.
- Cog koj xib teg ncaj rau hauv pem teb ib sab ko taw. Koj cov ntiv tes yuav tsum taw tes rau pem hauv ntej thiab nthuav tawm sib nrug kom tag nrho koj xib teg tau nias rau hauv pem teb, uas yuav ua rau nws yooj yim dua rau hauv asanas hauv qab no.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua rau koj abs koom nrog hauv kev sib cuag nrog koj tus ncej puab. Yog tias tsim nyog, khoov koj lub hauv caug kom muaj kev sib cuag.
- Yog tias koj txhais tes tsis ncav cuag hauv pem teb, muab lawv tso rau ntawm qhov thaiv kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv av.
Kauj Ruam 6. Nqus pa thiab nthuav koj tus nqaj qaum mus rau ib nrab rau pem hauv ntej khoov
Ua pa maj mam thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau hauv ib nrab rau pem hauv ntej khoov, uas tseem hu ua ardha uttanasana. Txoj haujlwm no yuav ua kom yooj yim rau koj nkag mus rau asanas hauv qab no.
- Nco ntsoov ua kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj thaum koj nthuav mus rau ib nrab. Koj tseem yuav xav kom koj txhais tes ruaj khov rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw.
- Nco ntsoov khaws koj cov abs koom nrog thaum koj nyob hauv txoj haujlwm no.
Kauj Ruam 7. Ua pa tawm thiab nqis lossis dhia rov qab mus rau plaub tus neeg ua haujlwm tsis muaj zog
Nyob ntawm seb koj tau ntsib dab tsi ntawm yoga, ib kauj ruam lossis dhia rov qab rau plaub-limbed cov neeg ua haujlwm ua, uas yog hu ua chatturanga dandasana hauv Sanskrit. Nov yog ib qho ntawm txoj haujlwm nyuaj tshaj plaws thiab ua ntu zus hauv yoga, thiab tej zaum yuav xav tau ntau xyoo los xyaum ua tus tswv.
- Yog tias koj yog tus pib, koj yuav xav rov qab mus rau tus dev lub ntsej muag thiab tom qab ntawd txo qis ib nrab mus rau hauv av mus rau hauv chatturanga dandasana. Koj txhais caj npab sab saud yuav tsum zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Cov neeg uas muaj kev paub ntau dua nrog yoga tuaj yeem dhia rov qab thiab ua tiav qhov kawg hauv chatturanga dandasana.
- Xyuas kom koj lub cev ua tiav txawm tias: tsis txhob rub koj lub duav lossis ua rau koj lub plab qis. Ua kom muaj zog dhau los ntawm koj lub hauv paus yog tus yuam sij rau asana no, lossis qoj ib ce. Koj txhais caj npab yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90 degree nrog hauv pem teb thiab yuav tsum nyob ze rau koj sab tav.
- Yog tias koj tsis muaj zog txaus los tuav koj tus kheej hauv txoj haujlwm no, koj tuaj yeem tso koj lub hauv caug rau hauv av kom txog thaum koj tsim lub zog txaus los txhawb koj tus kheej.
- Koj cov ntiv taw yuav tsum yoog raws.
Kauj Ruam 8. Nqus pa thiab dov hla koj cov ntiv taw kom tig ntsej muag dev
Los ntawm chatturanga dandasana, dov hla koj cov ntiv taw mus rau txoj haujlwm dog dig, lossis urdhva mukha savasana. Qhov no yuav ua kom yooj yim dua rau hloov mus rau tom ntej thiab koj txoj haujlwm kawg, tig mus rau tom dev.
- Koj ob txhais tes yuav tsum nyob hauv tib txoj haujlwm uas lawv tau pib thiab xib teg yuav tsum nias rau hauv pem teb.
- Siv koj cov ntiv taw uas yoog tau tig mus rau nraub qaum ntawm koj txhais taw. Khaws koj tus ncej puab koom nrog thiab tawm hauv pem teb thaum koj thawb koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Maj mam nqes koj nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab saib ntawm lub qab nthab.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov tshwm sim los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Rub koj lub sacrum mus rau koj lub pob taws yuav tiv thaiv koj nraub qaum thiab ua kom txoj haujlwm tsis txhob raug mob.
Kauj Ruam 9. Ua pa tawm thiab dov koj cov ntiv taw mus rau hauv tus dev lub ntsej muag
Koj tau mus txog qhov kawg asana thiab so kom tau txais txiaj ntsig zoo. Ua pa tawm thiab rov qab hla koj cov ntiv taw kom koj lub cev xaus rau hauv qhov rov qab "V" zoo, uas yog nqes taub hau ntsia tus dev lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Txoj hauj lwm no yuav tsum xis nyob thiab tso cai rau koj so thaum koj nkag mus tob rau hauv asana, lossis ua rau.
- Khaws koj txhais tes nias ncaj ncaj rau hauv pem teb thiab koj abs koom nrog
- Yob koj lub xub pwg nyom koj lub nraub qaum thiab caj npab sab hauv kom lub qhov muag ntawm koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov teeb tsa los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm seb koj lub nraub qaum qis dua, pob qij txha, thiab cov leeg leeg. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua kom koj luj taws mus rau hauv pem teb.
- Khaws nqa koj cov pob txha zaum ntawm lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem khaws koj lub ntsej muag rau ntawm koj lub ntsej muag, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 10. Ua pa tawm thiab hloov rov qab mus rau ardha uttanasa
Txhawm rau ua kom tiav lub hnub txais tos, koj yuav tsum tau xaus rau hauv tadasana. Tom qab tsib pa hauv tus dev nqes, khoov koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab dhia lossis nce mus rau hauv ardha uttanasana, lossis ib nrab sawv rau pem hauv ntej khoov.
Kauj Ruam 11. Nqus pa thiab nthuav koj tus nqaj qaum mus rau ib nrab rau pem hauv ntej khoov
Maj mam nqus pa thiab nthuav koj lub nraub qaum rov qab rau hauv ardha uttanasana. Txoj hauj lwm no yuav ua kom yooj yim dua rau koj rov nkag mus rau uttanasana.
Nco ntsoov khaws koj abs koom nrog, nqaj qaum ncaj, thiab xib teg cog rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw
Kauj Ruam 12. Ua pa tawm thiab quav rau pem hauv ntej mus rau hauv uttanasana
Hinging rau pem hauv ntej kom tiav, ua pa tawm thiab quav tag nrho rau pem hauv ntej rau pem hauv ntej khoov, lossis uttanasana. Koj yuav luag tiav nrog koj thawj puag ncig ntawm surya namaskar A!
Kauj Ruam 13. Nqus pa thiab nce mus rau hauv qhov kev hwm
Koj npaj txhij los puv lub voj voog zoo li lub hnub. Nqus pa thiab sawv tawm ci ntsa iab los ntawm kev nqa koj txhais tes thov ntawm lub qab nthab hauv urdhva hastasana. Maj mam muab koj nraub qaum rov qab thaum koj saib ntawm koj txhais tes.
Nco ntsoov khaws koj tus nqaj qaum ncaj thaum koj nce mus rau hauv urdhva hastasana
Kauj Ruam 14. Ua pa tawm thiab rov qab mus rau tadasana
Nqa koj txhais tes thov rov qab rau koj ob sab thaum koj nqus pa thiab rov qab mus rau tadasana. Siv sijhawm li ob lossis ob teev kom txaus siab rau lub plawv qhib qhov cuam tshuam thiab txhawb lub zog ntawm surya namaskar.
- Koj tuaj yeem ua ntau ntau hnub txais tos raws li koj nyiam los pab koj tus kheej kom sov.
- Xav txog kev sim sib txawv ntawm surya namaskar los pab koj tus kheej kom sov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Surya Namaskar B
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais tes tso rau hauv qhov chaw thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub siab thiab teeb lub hom phiaj
Tsis muaj kev xyaum yoga yog ua tiav yam tsis teeb tsa lub hom phiaj. Los ntawm kev siv ob peb feeb los mob siab rau koj kev coj ua rau qee yam, koj yuav muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ua hnub txais tos.
- Maj mam kov lub hauv paus ntawm koj txhais tes, tom qab ntawd xib teg lawv tus kheej, thiab thaum kawg koj cov ntiv tes los thov Vajtswv txhais tes. Koj tuaj yeem tawm qhov chaw me me ntawm koj txhais tes yog tias koj xav tso lub zog ntws.
- Yog tias koj tsis paub tias koj lub hom phiaj yog dab tsi, xav txog qee yam yooj yim xws li "tso mus."
Kauj Ruam 2. Sawv hauv tadasana lossis toj roob hauv pes
Pib los ntawm kev sawv hauv tadasana, lossis toj roob hauv pes, ntawm xub ntiag ntawm yoga lev. Qhov no yuav tso cai rau koj kom yooj yim tshaj plaws ntws mus rau hauv lub hnub txais tos los ntawm kev sawv.
- Tadasana, lossis toj roob hauv pes, yog thaum koj sawv ntawm xub ntiag ntawm yoga lev nrog koj txhais taw duav dav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Saib mus rau tom ntej, nthuav koj cov ntiv taw, thiab paub tseeb tias koj qhov nyiaj seem tau faib sib npaug ntawm ob txhais taw.
- Nco ntsoov koom nrog koj lub plab thiab maj mam rub koj lub sacrum mus rau hauv av, uas qee zaum hu ua koom nrog koj lub hauv paus xauv lossis mula bandha.
- Ua pa thiab ua pa sib npaug ntawm koj lub qhov ntswg. Yog koj ua tau, ua suab nrov me ntsis li lub hiav txwv thaum koj ua pa. Qhov no hu ua ujayyi ua pa thiab tuaj yeem pab koj ntws los ntawm koj tus dev nqes hav zoo dua.
Kauj Ruam 3. Ua pa, tsa koj txhais tes thov thiab khoov koj lub hauv caug rau lub rooj zaum
Ua pa ua pa, khoov koj lub hauv caug thaum tsa koj cov lus thov hauv lub rooj zaum, uas hu ua uttkatasana hauv Sanskrit. Maj mam muab koj nraub qaum rov qab thaum koj saib ntawm koj txhais tes.
- Nco ntsoov ua kom tiav koj lub luj tshib thiab nce mus txog ntawm koj txhais tes thov mus rau saum qab nthab.
- Ua qhov no yam tsis hunching koj lub xub pwg thiab nco ntsoov kom qhib koj lub hauv siab thiab lub plawv.
- Khoov koj lub hauv caug sib sib zog nqus thiab sim thiab ua kom lawv sib luag rau hauv pem teb.
- Rub koj lub xub pwg nyom sab nraub qaum thiab qaij koj lub sacrum, lossis lub pob tw mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Ua pa thiab pob khawm mus rau pem hauv ntej khoov
Ua pa thiab khawm mus rau pem hauv ntej sawv khoov, uas tseem hu ua uttanasana.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub nraub qaum ncaj thiab khawm rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav thaum koj hloov pauv los ntawm kev hais lus siab (urdhva hastasana) mus rau pem hauv ntej khoov (uttanasana). Nws yuav pab koj kom nco ntsoov ua kom koj lub siab qhib.
- Cog koj xib teg ncaj rau hauv pem teb ib sab ko taw. Koj cov ntiv tes yuav tsum taw tes rau pem hauv ntej thiab nthuav tawm sib nrug kom tag nrho koj xib teg tau nias rau hauv pem teb, uas yuav ua rau nws yooj yim dua rau hauv asanas hauv qab no.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua rau koj abs koom nrog hauv kev sib cuag nrog koj tus ncej puab. Yog tias tsim nyog, khoov koj lub hauv caug kom muaj kev sib cuag.
- Yog tias koj txhais tes tsis ncav cuag hauv pem teb, muab lawv tso rau ntawm qhov thaiv kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv av.
Kauj Ruam 5. Nqus pa thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau hauv ib nrab pem hauv ntej khoov
Ua pa maj mam thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau hauv ib nrab rau pem hauv ntej khoov, uas tseem hu ua ardha uttanasana. Txoj haujlwm no yuav ua kom yooj yim rau koj nkag mus rau asanas hauv qab no.
- Nco ntsoov ua kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj thaum koj nthuav mus rau ib nrab. Koj tseem yuav xav kom koj txhais tes ruaj khov rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw.
- Nco ntsoov khaws koj cov abs koom nrog thaum koj nyob hauv txoj haujlwm no.
Kauj Ruam 6. Ua pa tawm thiab nqis los yog dhia rov qab mus rau plaub tus neeg ua haujlwm
Nyob ntawm seb koj tau ntsib dab tsi ntawm yoga, ib kauj ruam lossis dhia rov qab rau plaub-limbed cov neeg ua haujlwm ua, uas yog hu ua chatturanga dandasana hauv Sanskrit. Nov yog ib qho ntawm txoj haujlwm nyuaj tshaj plaws thiab ua ntu zus hauv yoga, thiab tej zaum yuav xav tau ntau xyoo los xyaum ua tus tswv.
- Yog tias koj yog tus pib, koj yuav xav rov qab mus rau tus dev lub ntsej muag thiab tom qab ntawd txo qis ib nrab mus rau hauv av mus rau hauv chatturanga dandasana. Koj txhais caj npab sab saud yuav tsum zoo ib yam rau hauv pem teb.
- Cov neeg uas muaj kev paub ntau dua nrog yoga tuaj yeem dhia rov qab thiab ua tiav qhov kawg hauv chatturanga dandasana.
- Xyuas kom koj lub cev ua tiav txawm tias: tsis txhob rub koj lub duav lossis ua rau koj lub plab qis. Ua kom muaj zog dhau los ntawm koj lub hauv paus yog tus yuam sij rau asana no, lossis qoj ib ce. Koj txhais caj npab yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90 degree nrog hauv pem teb thiab yuav tsum nyob ze rau koj sab tav.
- Yog tias koj tsis muaj zog txaus los tuav koj tus kheej hauv txoj haujlwm no, koj tuaj yeem tso koj lub hauv caug rau hauv av kom txog thaum koj tsim lub zog txaus los txhawb koj tus kheej.
- Koj cov ntiv taw yuav tsum yoog raws.
Kauj Ruam 7. Ua pa thiab dov hla koj cov ntiv taw kom tig mus rau tom tus dev
Los ntawm chatturanga dandasana, dov hla koj cov ntiv taw mus rau txoj haujlwm dog dig, lossis urdhva mukha savasana. Qhov no yuav ua kom yooj yim dua rau hloov mus rau tom ntej thiab koj txoj haujlwm kawg, tig mus rau tom dev.
- Koj ob txhais tes yuav tsum nyob hauv tib txoj haujlwm uas lawv tau pib thiab xib teg yuav tsum nias rau hauv pem teb.
- Siv koj cov ntiv taw uas yoog tau tig mus rau nraub qaum ntawm koj txhais taw. Khaws koj tus ncej puab koom nrog thiab tawm hauv pem teb thaum koj thawb koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Maj mam nqes koj nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab saib ntawm lub qab nthab.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov teeb tsa los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Rub koj lub sacrum ntawm koj lub pob taws yuav tiv thaiv koj nraub qaum thiab ua kom txoj haujlwm tsis txhob raug mob.
Kauj Ruam 8. Ua pa tawm thiab dov koj cov ntiv taw mus rau hauv tus dev lub ntsej muag
Ua pa tawm thiab rov qab hla koj cov ntiv taw kom koj lub cev xaus rau hauv qhov rov qab "V" zoo, uas yog nqes taub hau ntsia tus dev lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Txoj haujlwm no yuav ua raws li kev hloov pauv mus rau koj lub asana tom ntej.
- Khaws koj txhais tes nias ncaj rau hauv pem teb thiab koj abs koom nrog.
- Yob koj lub xub pwg nyom koj lub nraub qaum thiab caj npab sab hauv kom lub qhov muag ntawm koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov teeb tsa los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm seb koj lub nraub qaum qis dua, pob qij txha, thiab cov leeg leeg. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua kom koj luj taws mus rau hauv pem teb.
- Khaws nqa koj cov pob txha zaum ntawm lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem khaws koj lub ntsej muag rau ntawm koj lub ntsej muag, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 9. Ua pa thiab nqus koj txhais ceg sab xis rau hauv Warrior One pose
Ua pa tawm thiab ua rau koj ob txhais ceg xis rau pem hauv ntej thaum nqa koj lub cev kom nws nyob ib puag ncig rau hauv pem teb. Tsa koj txhais tes rau hauv kev thov Vajtswv txhais tes thiab maj mam nqa koj cov tav thiab lub cev mus rau saum ntuj.
- Txhawm rau kom tau zoo tshaj plaws rau hauv Warrior One, uas yog hu ua Virabhadrasana One hauv Sanskrit, tig koj txhais taw sab laug kom koj lub koov tau koom ua ke nrog pob taws ntawm koj txhais taw xis. Khaws koj lub pob taws sab laug ruaj khov kho rau hauv pem teb.
- Koj lub hauv caug yuav tsum ncaj qha rau ntawm koj pob taws thiab koj lub ntsej muag ncaj ncaj rau hauv pem teb. Ua kom tau koj tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb, uas yuav siv qee qhov kev xyaum.
- Khaws koj lub duav sib luag thiab taw rau pem hauv ntej.
- Nws pab tsa koj txhais caj npab, uas yuav tsum yog hauv kev thov Vajtswv, zoo li yog lawv tau tawm ncaj qha los ntawm koj lub siab.
- Khaws koj txhais caj npab thaum koj tsa koj tus tav thiab thov ntuj mus saum ntuj. Qhov no yuav pab muab koj lub nraub qaum me ntsis.
Kauj Ruam 10. Ua pa tawm, nqis rov qab, thiab txo qis rau hauv chatturanga dandasana
Ua pa tawm, tso koj txhais tes ncaj rau hauv pem teb thiab nqis rov qab thiab tom qab ntawd txo koj lub cev rau hauv chatturanga dandasana. Nov yog kab lus nyuaj heev thiab yuav xav tau kev coj ua tseem ceeb ua ntej koj tus tswv.
Kauj Ruam 11. Nqus pa thiab dov hla koj cov ntiv taw kom tig ntsej muag dev
Los ntawm chatturanga dandasana, dov hla koj cov ntiv taw mus rau txoj haujlwm dog dig, lossis urdhva mukha savasana. Qhov no yuav ua kom yooj yim dua rau hloov mus rau txoj haujlwm tom ntej, nqes mus rau tus dev.
- Siv koj cov ntiv taw uas yoog tau tig rau ntawm nraub qaum ntawm koj txhais taw. Khaws koj tus ncej puab koom nrog thiab tawm hauv pem teb thaum koj thawb koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Maj mam nqes koj nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab saib ntawm lub qab nthab.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov teeb tsa los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Rub koj lub sacrum mus rau koj lub pob taws yuav tiv thaiv koj nraub qaum thiab ua kom txoj haujlwm tsis txhob raug mob.
Kauj Ruam 12. Ua pa tawm thiab dov hla koj cov ntiv taw mus rau hauv tus dev lub ntsej muag
Ua pa tawm thiab rov qab hla koj cov ntiv taw kom koj lub cev xaus rau hauv qhov rov qab "V" zoo, uas yog nqes taub hau ntsia tus dev lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Txoj haujlwm no yuav hloov pauv mus rau Warrior One ntawm koj sab laug.
- Khaws koj txhais tes nias ncaj rau hauv pem teb thiab koj abs koom nrog.
- Yob koj lub xub pwg nyom koj lub nraub qaum thiab caj npab sab hauv kom lub qhov muag ntawm koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov teeb tsa los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm seb koj lub nraub qaum qis dua, pob qij txha, thiab cov leeg leeg. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua kom koj luj taws mus rau hauv pem teb.
- Khaws koj cov pob txha zaum ntawm lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem khaws koj lub ntsej muag rau ntawm koj lub ntsej muag, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 13. Nqus pa thiab nqus koj txhais ceg laug rau hauv Warrior One pose
Ua pa nqus pa thiab ua rau koj sab laug sab laug rau pem hauv ntej thaum nqa koj lub cev kom nws nyob ib puag ncig rau hauv pem teb. Tsa koj txhais tes rau hauv kev thov Vajtswv txhais tes thiab maj mam nqa koj cov tav thiab lub cev mus rau saum ntuj.
- Txhawm rau kom tau zoo tshaj plaws rau hauv Warrior One, uas yog hu ua Virabhadrasana One hauv Sanskrit, tig koj txhais ko taw sab xis kom koj lub koov tau koom ua ke nrog pob taws ntawm koj txhais taw sab laug. Khaws koj lub pob taws sab laug ruaj khov rau hauv pem teb.
- Koj lub hauv caug yuav tsum ncaj qha rau ntawm koj pob taws thiab koj lub ntsej muag ncaj ncaj rau hauv pem teb. Ua kom tau koj tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb, uas yuav siv qee qhov kev xyaum.
- Khaws koj lub duav sib luag thiab taw rau pem hauv ntej thiab tsis txhob cia koj pob txha pob txha poob.
- Nws pab tsa koj txhais caj npab, uas yuav tsum yog hauv kev thov Vajtswv, zoo li yog lawv tau tawm ncaj qha los ntawm koj lub siab.
Kauj Ruam 14. Ua pa tawm, nqis rov qab, thiab nqes mus rau hauv chatturanga dandasana
Ua pa tawm, tso koj txhais tes ncaj rau hauv pem teb thiab nqis rov qab thiab tom qab ntawd txo koj lub cev rau hauv chatturanga dandasana. Nov yog kab lus nyuaj heev thiab yuav xav tau kev coj ua tseem ceeb ua ntej koj tus tswv.
Kauj Ruam 15. Nqus pa thiab dov hla koj cov ntiv taw kom tig ntsej muag dev
Los ntawm chatturanga dandasana, dov hla koj cov ntiv taw mus rau txoj haujlwm dog dig, lossis urdhva mukha savasana. Qhov no yuav ua kom yooj yim dua rau hloov mus rau txoj haujlwm tom ntej, nqes mus rau tus dev.
- Siv koj cov ntiv taw uas yoog tau tig rau ntawm nraub qaum ntawm koj txhais taw. Khaws koj tus ncej puab koom nrog thiab tawm hauv pem teb thaum koj thawb koj lub hauv siab los ntawm koj txhais tes. Maj mam nqes koj nraub qaum, qhib koj lub hauv siab, thiab saib ntawm lub qab nthab.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov teeb tsa los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Rub koj lub sacrum mus rau koj lub pob taws yuav tiv thaiv koj nraub qaum thiab ua kom txoj haujlwm tsis txhob raug mob.
Kauj Ruam 16. Ua pa tawm thiab dov koj cov ntiv taw mus rau hauv tus dev lub ntsej muag
Ua pa tawm thiab rov qab hla koj cov ntiv taw kom koj lub cev xaus rau hauv qhov rov qab "V" zoo, uas yog nqes taub hau ntsia tus dev lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Txoj haujlwm no yuav hloov pauv mus rau Warrior One ntawm koj sab laug.
- Khaws koj txhais tes nias ncaj rau hauv pem teb thiab koj abs koom nrog.
- Yob koj lub xub pwg nyom koj lub nraub qaum thiab caj npab sab hauv kom lub qhov muag ntawm koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov teeb tsa los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm seb koj lub nraub qaum qis dua, pob qij txha, thiab cov leeg leeg. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua kom koj luj taws mus rau hauv pem teb.
- Khaws koj cov pob txha zaum ntawm lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem khaws koj lub ntsej muag rau ntawm koj lub ntsej muag, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 17. Ua pa tawm thiab hloov rov qab mus rau ardha uttanasa
Txhawm rau ua kom tiav lub hnub txais tos, koj yuav tsum tau xaus rau hauv tadasana. Ntawm koj qhov pa tawm zaum kawg hauv adho mukha savasana, khoov koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab thiab dhia lossis nce mus rau hauv ardha uttanasana, lossis ib nrab sawv rau pem hauv ntej khoov.
Kauj Ruam 18. Nqus pa thiab nthuav koj tus nqaj qaum mus rau ib nrab rau pem hauv ntej khoov
Maj mam nqus pa thiab nthuav koj lub nraub qaum rov qab rau hauv ardha uttanasana. Txoj hauj lwm no yuav ua kom yooj yim dua rau koj rov nkag mus rau uttanasana.
Nco ntsoov khaws koj abs koom nrog, nqaj qaum ncaj, thiab xib teg cog rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw
Kauj Ruam 19. Ua pa tawm thiab quav rau pem hauv ntej rau hauv uttanasana
Hinging rau pem hauv ntej kom tiav, ua pa tawm thiab quav tag nrho rau pem hauv ntej rau pem hauv ntej khoov, lossis uttanasana. Koj yuav luag tiav nrog koj thawj puag ncig ntawm surya namaskar B!
Kauj Ruam 20. Ua pa, tsa koj txhais tes thov thiab khoov koj lub hauv caug rau lub rooj zaum
Ua pa tawm, khoov koj lub hauv caug thaum tsa koj cov lus thov thiab rov qab mus rau uttkatasana. Maj mam muab koj nraub qaum rov qab thaum koj saib ntawm koj txhais tes.
- Nco ntsoov ua kom tiav koj lub luj tshib thiab nce mus txog ntawm koj txhais tes thov mus rau saum qab nthab.
- Ua qhov no yam tsis hunching koj lub xub pwg thiab nco ntsoov kom qhib koj lub hauv siab thiab lub plawv.
- Khoov koj lub hauv caug sib sib zog nqus thiab sim thiab ua kom lawv sib luag rau hauv pem teb.
- Rub koj lub xub pwg nyom sab nraub qaum thiab qaij koj lub sacrum, lossis lub pob tw mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 21. Ua pa tawm thiab rov qab mus rau tadasana
Nqa koj txhais tes thov rov qab rau koj ob sab thaum koj nqus pa thiab rov qab mus rau tadasana. Siv sijhawm li ob lossis ob teev kom txaus siab rau lub plawv qhib qhov cuam tshuam thiab txhawb lub zog ntawm surya namaskar.
- Koj tuaj yeem ua ntau ntau hnub txais tos raws li koj nyiam los pab koj tus kheej kom sov.
- Xav txog kev sim sib txawv ntawm surya namaskar los pab koj tus kheej kom sov.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Surya Namaskar C
Kauj Ruam 1. Muab koj txhais tes tso rau hauv qhov chaw thov Vajtswv ua ntej ntawm koj lub siab thiab teeb lub hom phiaj
Tsis muaj kev xyaum yoga yog ua tiav yam tsis teeb tsa lub hom phiaj. Los ntawm kev siv ob peb feeb los mob siab rau koj kev coj ua rau qee yam, koj yuav muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev ua hnub txais tos.
- Maj mam kov lub hauv paus ntawm koj txhais tes, tom qab ntawd xib teg lawv tus kheej, thiab thaum kawg koj cov ntiv tes los thov Vajtswv txhais tes. Koj tuaj yeem tawm qhov chaw me me ntawm koj txhais tes yog tias koj xav tso lub zog ntws.
- Yog tias koj tsis paub tias koj lub hom phiaj yog dab tsi, xav txog qee yam yooj yim xws li "tso mus."
Kauj Ruam 2. Sawv hauv tadasana lossis toj roob hauv pes
Pib los ntawm kev sawv hauv tadasana, lossis toj roob hauv pes, ntawm xub ntiag ntawm yoga lev. Qhov no yuav tso cai rau koj kom yooj yim tshaj plaws ntws mus rau Surya Namaskar B.
- Tadasana, lossis toj roob hauv pes, yog thaum koj sawv ntawm xub ntiag ntawm yoga lev nrog koj txhais taw duav dav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Saib mus rau tom ntej, nthuav koj cov ntiv taw, thiab paub tseeb tias koj qhov nyiaj seem tau faib sib npaug ntawm ob txhais taw.
- Nco ntsoov koom nrog koj lub plab thiab maj mam rub koj lub sacrum mus rau hauv av, uas qee zaum hu ua koom nrog koj lub hauv paus xauv lossis mula bandha.
- Ua pa thiab ua pa sib npaug ntawm koj lub qhov ntswg. Yog koj ua tau, ua suab nrov me ntsis li lub hiav txwv thaum koj ua pa. Qhov no hu ua ujayyi ua pa thiab tuaj yeem pab koj ntws los ntawm koj tus dev nqes hav zoo dua.
Kauj Ruam 3. Tsa koj ob txhais tes thov Vajtswv mus rau tom ntej
Nqus pa thiab tsa koj txhais tes mus rau saum qab nthab hauv kev hais lus siab, uas tseem hu ua urdhva hastasana. Maj mam muab koj nraub qaum rov qab thaum koj saib ntawm koj txhais tes.
- Txog qhov hloov pauv ntawm txoj haujlwm no, koj tuaj yeem nqes koj tus ntiv tes xoo nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub cev thiab tsa koj ob txhais caj npab txuas ntxiv kom lawv xaus rau ntawm koj lub pob ntseg. Hook koj tus ntiv tes xoo kuj tseem tuaj yeem pab koj nkag mus rau lub teeb nrig thaum rub koj lub sacrum mus rau hauv pem teb.
- Nco ntsoov ua kom tiav koj lub luj tshib thiab nce mus txog koj cov ntiv tes mus rau saum qab nthab. Tsuas yog taw koj lub taub hau rov qab me ntsis, ua kom tsis txhob zaws koj lub ncauj tsev menyuam.
- Ua qhov no yam tsis hunching koj lub xub pwg thiab nco ntsoov kom qhib koj lub hauv siab thiab lub plawv.
- Koj tuaj yeem siv lub nraub qaum me me hauv urdhva hastasana, uas yog qhov yooj yim ua los ntawm kev yooj yim rub koj lub sacrum, lossis pob tw.
Kauj Ruam 4. Ua pa thiab pob khawm mus rau pem hauv ntej khoov
Ua pa thiab "plunge" mus rau pem hauv ntej khoov, uas tseem hu ua uttanasana.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub nraub qaum ncaj thiab khawm rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav thaum koj hloov pauv los ntawm kev hais lus siab (urdhva hastasana) mus rau pem hauv ntej khoov (uttanasana). Nws yuav pab koj kom nco ntsoov ua kom koj lub siab qhib.
- Cog koj xib teg ncaj rau hauv pem teb ib sab ko taw. Koj cov ntiv tes yuav tsum taw tes rau pem hauv ntej thiab nthuav tawm sib nrug kom tag nrho koj xib teg tau nias rau hauv pem teb, uas yuav ua rau nws yooj yim dua rau hauv asanas hauv qab no.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua rau koj abs koom nrog hauv kev sib cuag nrog koj tus ncej puab. Yog tias tsim nyog, khoov koj lub hauv caug kom muaj kev sib cuag.
- Yog tias koj txhais tes tsis ncav cuag hauv pem teb, muab lawv tso rau ntawm qhov thaiv kom koj txhais tes tag nrho nias rau hauv av.
- Yog tias koj siv lwm txoj hauv kev los ua tus ntiv tes xoo, nqa koj ob txhais caj npab hla koj lub taub hau ua ntej tso koj txhais tes rau hauv av hauv uttanasana.
Kauj Ruam 5. Nqus pa thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau hauv ib nrab pem hauv ntej khoov
Ua pa maj mam thiab nthuav koj lub nraub qaum mus rau hauv ib nrab rau pem hauv ntej khoov, uas tseem hu ua ardha uttanasana. Txoj haujlwm no yuav ua kom yooj yim rau koj nkag mus rau asanas hauv qab no.
- Nco ntsoov ua kom koj lub nraub qaum ncaj ncaj thaum koj nthuav mus rau ib nrab. Koj tseem yuav xav kom koj txhais tes ruaj khov rau hauv pem teb ib sab ntawm koj txhais taw.
- Nco ntsoov khaws koj cov abs koom nrog thaum koj nyob hauv txoj haujlwm no.
Kauj Ruam 6. Ua pa tawm thiab nthuav mus rau sab xis
Ua kom koj txhais tes ruaj khov rau hauv pem teb, ua pa tawm thiab nthuav koj txhais ceg sab xis mus rau hauv txoj haujlwm lunge. Qhov no yog kev hloov pauv hloov, lossis asana, thiab yuav pab koj kom muaj txiaj ntsig zoo dua thiab ua haujlwm tau zoo los ntawm cov asanas uas seem hauv Surya Namaskar B.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj txhais tes tau cog ruaj khov rau hauv av hauv qhov no kom koj thiaj yooj yim nkag mus rau asana tom ntej.
- Laub hla koj lub pob taws kom ruaj ntseg.
Kauj Ruam 7. Nqa ob txhais ceg sab laug mus rau qhov kawg uas tig mus rau tom dev
Hauv qhov ua pa ib yam li koj txoj cai-legged lunge, khaws koj txhais ceg sab laug ntawm koj lub hauv siab thiab nthuav nws rov qab. Hinging ntawm koj lub duav, xaus nrog ob txhais ceg hauv qab tig ntsej muag dev.
- Thawb koj cov pob txha zaum ntawm lub qab nthab. Koj yuav tsum nyob rau hauv qhov rov qab "V" txoj haujlwm, uas yog nqes muag ntsia tus dev, lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Txoj hauj lwm no yuav tsum mloog zoo thiab tso cai rau koj so thaum koj nkag mus tob rau hauv vinyasa, lossis koob.
- Khaws koj txhais tes nias ncaj rau hauv pem teb thiab koj abs koom nrog.
- Yob koj lub xub pwg nyom koj lub nraub qaum thiab caj npab sab hauv kom lub qhov muag ntawm koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj tuaj yeem khaws koj lub ntsej muag rau ntawm koj lub ntsej muag, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
Kauj Ruam 8. Nqus pa thiab pob khawm rau pem hauv ntej kom plank pose
Los ntawm tus dev nqes, nqus pa thiab hle pem hauv ntej ntawm koj lub duav mus rau hauv plank pose, uas yog hu ua kumbhakasana. Koj lub xub pwg nyom yuav tsum yog ntawm koj txhais tes thiab koj lub luj taws thawb rov qab rau hauv plank pose, uas zoo ib yam li txoj haujlwm thawb siab.
- Nco ntsoov khaws koj cov abs koom nrog thiab txha nraub qaum ntev. Tsis txhob qhib koj lub pob ntseg.
- Koj yuav tsum tsis tas yuav hloov kho koj lub cev txoj haujlwm thaum koj hinge los ntawm adho mukhasavasana rau plank pose. Koj lub cev tau ua tiav zoo kom koj ua tiav txoj haujlwm raug.
- Koj txhais taw yuav tsum yog lub duav dav sib nrug thiab yoog raws.
Kauj Ruam 9. Ua pa tawm thiab qis dua mus rau ashtanga namaskar
Ua pa tawm thiab txo koj tus kheej hauv caug, hauv siab thiab puab tsaig, lossis ashtanga namaskar. Koj yuav xub txo koj lub hauv caug, tom qab ntawd koj lub hauv siab, thiab tom qab ntawd koj lub puab tsaig mus rau hauv av.
- Nws yooj yim kom tau txais txoj haujlwm no los ntawm kev ua kom lub zog txav mus tom ntej. Txhawm rau ua qhov no, nyem me ntsis ntawm koj cov ntiv taw thiab tso koj lub hauv siab ntawm koj txhais tes nrog koj lub duav tsa. Qhov no kuj tseem yuav ua kom ntseeg tau tias koj tau txais kev txhawb nqa zoo los ntawm cov asana no.
- Khaws koj lub luj tshib ntsaws ze ntawm koj ob sab, uas yuav ua rau nws yooj yim dua rau koj lub hauv siab thiab puab tsaig rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 10. Ua pa thiab thawb rau pem hauv ntej rau cobra
Ua pa ua pa thiab thawb koj lub hauv siab mus dhau koj txhais tes mus rau hauv cobra pose, lossis jangasana. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab tsa koj lub hauv siab thiab ntsia me ntsis.
- Siv lub zog ntawm koj txhais taw los thawb koj lub hauv siab mus rau cobra. Koj cov tav yuav tsum tseem nyob hauv av thiab koj txhais tes thiab lub luj tshib nyob ze koj ib sab.
- Thaum koj nyob hauv cobra, tso koj txhais taw ntawm koj txhais taw rau hauv av.
- Nov yog lub teeb nraub qaum thiab teeb koj lub xub pwg nyom tuaj yeem pab koj kom yooj yim nkag mus rau hauv asana.
Kauj Ruam 11. Ua pa thiab dov hla koj cov ntiv taw mus rau hauv tus dev lub ntsej muag
Ua pa tawm thiab rov qab hla koj cov ntiv taw kom koj lub cev xaus rau hauv qhov rov qab "V" zoo, uas yog nqes taub hau ntsia tus dev lossis adho mukha savasana hauv Sanskrit. Txoj hauj lwm no yuav tsum xis nyob thiab tso cai rau koj so thaum koj nkag mus tob rau hauv asana, lossis ua rau.
- Khaws koj txhais tes nias ncaj rau hauv pem teb thiab koj abs koom nrog.
- Yob koj lub xub pwg nyom koj lub nraub qaum thiab caj npab sab hauv kom lub qhov muag ntawm koj lub luj tshib sib ntsib ib leeg.
- Koj cov ntiv taw yuav tsis yoog txaus kom tso cai rau koj tig hla lawv. Yog tias qhov no tshwm sim, hloov kho qhov teeb tsa los ntawm kev nqa koj txhais taw thiab tso nraub qaum rau hauv pem teb.
- Koj lub luj taws yuav lossis tsis tuaj yeem kov hauv pem teb, nyob ntawm seb koj lub nraub qaum qis dua, pob qij txha, thiab cov leeg leeg. Qhov koj xyaum ntau dua, nws yuav yooj yim dua kom koj luj taws mus rau hauv pem teb.
- Khaws koj cov pob txha zaum ntawm lub qab nthab.
- Koj tuaj yeem khaws koj lub ntsej muag rau ntawm koj lub ntsej muag, tab sis nco ntsoov tias koj lub taub hau dai zoo.
- Ua pa thiab nqus pa tsis tu ncua rau 5 ua tsis taus pa thiab tom qab ntawd npaj kom xaus rau hnub zoo.
Kauj Ruam 12. Ua pa thiab nqus koj sab xis thiab tom qab ntawd koj ob txhais ceg sab laug rau pem hauv ntej
Koj yuav luag tiav nrog qhov puag ncig ntawm kev tshav ntuj hnub no. Ua pa ua pa, lunge koj txhais taw xis pem hauv ntej raws koj sab laug tam sim.
Kauj Ruam 13. Ua pa tawm thiab quav rau pem hauv ntej rau hauv uttanasana
Txhawm rau ua kom tiav lub hnub txais tos, koj yuav tsum tau xaus rau hauv tadasana. Hinging rau pem hauv ntej kom tiav, ua pa tawm thiab quav tag nrho rau pem hauv ntej rau pem hauv ntej khoov, lossis uttanasana. Koj yuav luag tiav nrog koj thawj puag ncig ntawm surya namaskar C!
Kauj Ruam 14. Nqus pa thiab nce mus rau qhov siab tshaj
Koj npaj txhij los puv lub voj voog zoo li lub hnub. Nqus pa thiab sawv tawm ci ntsa iab los ntawm kev nqa koj txhais tes thov ntawm lub qab nthab hauv urdhva hastasana. Maj mam muab koj nraub qaum rov qab thaum koj saib ntawm koj txhais tes.
- Nco ntsoov khaws koj tus nqaj qaum ncaj thaum koj nce mus rau hauv urdhva hastasana.
- Yog tias koj tau ua qhov sib txawv ntawm caj npab thaum pib nrog cov ntiv tes sib txuas, nco ntsoov ua qhov ntawd thaum koj xaus, ib yam.
Kauj Ruam 15. Ua pa tawm thiab rov qab mus rau tadasana
Nqa koj txhais tes thov rov qab rau koj ob sab thaum koj nqus pa thiab rov qab mus rau tadasana. Siv sijhawm li ob lossis ob teev kom txaus siab rau lub plawv qhib qhov cuam tshuam thiab txhawb lub zog ntawm surya namaskar.
