Muaj teeb meem pw tsaug zog tuaj yeem ua rau koj hnov lub cev thiab lub siab xav. Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau kev ua neej nyob kom muaj kev noj qab haus huv, muaj kev zoo siab, tab sis feem ntau ntawm peb tawm tsam nrog qhov teeb meem no ib ntus. Hmoov zoo, pw tsaug zog zoo yuav nyob hauv koj txhais tes! Tsuas yog qee qhov kev hloov pauv yooj yim, koj tuaj yeem tuaj yeem txhim kho ob qho tib si zoo thiab ntau npaum li cas ntawm koj kev pw tsaug zog.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tsim Kom Muaj Chaw Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom koj chav huv
Nws nyuaj rau pw hauv chav qias neeg. Ntxuav koj chav tsis tu ncua yog li koj yuav txaus siab thiab so thaum koj mus pw.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub txaj xis nyob
Lub txaj yooj yim tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua. Ua lag luam hauv qee lub tog hauv ncoo zoo, tus nplij siab zoo, thiab cov ntawv yooj yim. Yog tias koj lub txaj yog qub thiab pib poob, ces txiav txim siab hloov nws. Lub txaj tshiab yuav muab kev txhawb nqa ntxiv rau koj lub nraub qaum.
- Tus nplij siab zoo yog ib qho uas haum rau koj. Txhua tus neeg muaj kev nyiam sib txawv.
- Koj tuaj yeem xav hloov koj lub txaj nrog lub caij nyoog. Piv txwv li, thaum lub caij ntuj no, koj tuaj yeem hloov mus rau paj rwb lossis tsho tsho, thiab ntxiv daim pam ntxiv. Koj tseem tuaj yeem ua kom sov nrog daim pam.
- Thaum lub caij ntuj sov, koj tuaj yeem xaiv qhov hnyav dua li cov paj rwb nrog cov xov suav nruab nrab ntawm 250-500 lossis ntaub pua chaw. Hloov tawm daim pam rau lub paj rwb uas hnyav dua.
- Yog tias dev, menyuam, lossis tus khub tab tom pw lub txaj, ua rau lawv txav mus. Koj tsim nyog koj qhov chaw.
Kauj Ruam 3. Xyuas kom koj chav tsaus ntuj
Lub teeb tuaj yeem dag koj lub hlwb kom tsis txhob tsaug zog. Tua lub teeb thiab zam kev siv hmo ntuj. Thaiv tawm lub teeb tawm sab nraum nrog qhov muag tsis pom hnyav lossis kab hlau rhuav. Yog tias koj siv lub tswb nrov, tig nws ib ncig kom nws tsis ntsib koj.
- Tsis txhob pw nrog TV hauv TV, vim lub teeb ci ntsa iab yuav cuam tshuam koj pw.
- Yog tias koj sawv thaum hmo ntuj, ua kom lub teeb tsaus.
Kauj Ruam 4. Thaiv tawm suab nrov
Lub suab nrov dhau tuaj yeem ua rau nws tsaug zog. Tsis tas li ntawd, lub suab nrov sai lossis hloov pauv tuaj yeem ua rau koj sawv. Txoj hauv kev zoo tshaj los daws cov suab nrov yog siv lub tshuab suab nrov dawb, kiv cua, lossis lub tshuab ua kom lub tshuab nqa lub tshuab los tsim lub suab nrov ib puag ncig uas tsim nyog rau pw.
- Koj tuaj yeem nqis peev hauv lub tshuab suab nrov dawb uas muaj ntau hom suab uas txhawb kom pw tsaug zog. Txawm li cas los xij, tus kiv cua lossis lub tshuab ua kom lub tshuab nqa nqa tau yooj yim dua.
- Koj tseem tuaj yeem hnav pob ntseg.
Kauj Ruam 5. Kho lub ntsuas cua sov kom txias
Ua kom koj chav pw txias yuav pab kom koj tsaug zog yooj yim dua, vim koj lub cev ib txwm txias ua ntej pw. Lub chav txias npaum li cas yuav tsum tuaj yeem sib txawv nyob ntawm tus neeg, yog li xaiv qhov kub uas zoo rau koj.
Feem ntau hais lus, koj yuav tuaj yeem pw tsaug zog zoo tshaj plaws ntawm 60 thiab 68 ° F (16 thiab 20 ° C)
Txoj Kev 2 ntawm 4: Winding Down Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Nyob deb ntawm cov ntxaij vab tshaus 1-2 teev ua ntej yuav mus pw
Qhov no suav nrog TV, koj lub xov tooj, koj lub ntsiav tshuaj, thiab lwm yam khoom siv hluav taws xob. Lub teeb los ntawm cov ntxaij vab tshaus no yuav ua rau koj tsaug zog lossis ua rau pw tsis zoo.
Yog koj nyeem ua ntej yuav mus pw, tsis txhob siv lub backlit screen
TSWV YIM TSHUAJ
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Kauj Ruam 2. Da dej sov lossis da dej
Nov yog txoj hauv kev zoo los pib koj txoj kev ua cua txias. Kev da dej sov lossis da dej qhia rau koj lub cev kom txias, uas pab koj tsaug zog sai dua. Koj tseem yuav xav tias so ntau!
Sim ntxiv cov ntxhiab uas nyob ntsiag to, xws li lavender
Kauj Ruam 3. Ua kom ntseeg tau tias cov plaub hau ntev dua tau qhuav thiab thawb tawm ntawm txoj kev
Koj tsis xav kom muaj plaub hau zuam koj lub ntsej muag thaum koj tab tom sim tsaug zog!
Kauj Ruam 4. Ua kom koj tus kheej xis nyob nrog cov roj yam tseem ceeb
Ntxiv nrog rau ntxiv cov roj rau hauv koj chav da dej, koj tuaj yeem spritz koj chav lossis chav pw nrog cov roj yam tseem ceeb, siv cov roj diluted rau koj cov tawv nqaij, lossis siv cov roj diffuser. Cov kev xaiv zoo rau kev mus pw suav nrog lavender thiab chamomile.
- Lavender roj tau paub txog nws cov txiaj ntsig zoo. Nws tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab tuaj yeem pab koj tsaug zog ntev dua.
- Chamomile tseem muab cov txiaj ntsig zoo thiab tuaj yeem txo kev ntxhov siab, ntxiv rau so koj.
- Nco ntsoov tias cov roj yam tseem ceeb tuaj yeem txaus ntshai. Tej zaum koj yuav sawv los ntawm koj lub dab da dej khiav!
Kauj Ruam 5. Mloog suab paj nruag ntsiag to
Lub suab paj nruag uas nyob ntsiag to tuaj yeem so koj lub siab thiab ua rau koj xav zoo rau kev tsaug zog. Nws kuj tseem muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev poob dej ntawm cov suab tsis xav tau. Xaiv qeeb dua, ua kom xis nyob ua ntej mus pw, ntau dua li cov nkauj uas txhawb koj lub zog.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem xaiv cov nkauj qub. Lwm qhov kev xaiv zoo tuaj yeem suav nrog qeeb qeeb, suab paj nruag pej xeem lossis bluegrass, lossis cov nkauj hauv tebchaws qeeb. Xav txog yam koj nyiam.
- Nyob deb ntawm cov nkauj seev cev lossis nkauj uas ua rau koj lub plawv dhia.
Kauj Ruam 6. Nyeem los ntawm lub teeb ci
Nyeem ntawv ua ntej yuav pw yog ib txoj hauv kev zoo los so. Coob leej neeg pom tias kev nyeem ntawv txhua hmo yuav pab kom lawv poob qis. Siv lub teeb rau ntawm lub txaj lossis lub teeb nyeem ntawv kom tswj tau ib puag ncig zoo rau kev tsaug zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem tso koj phau ntawv tseg, sim teeb tshooj txwv. Piv txwv li, nyeem tsuas yog 1 tshooj hauv ib hnub.
- Xaiv ib phau ntawv uas koj pom so. Yog tias cov phau ntawv zoo siab ua rau koj tsaug zog, xaiv rau lub npe uas muaj kab lus dab neeg qeeb.
Kauj Ruam 7. Ua yoga lossis ncab
Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem so koj lub cev kom koj thiaj li pw tau zoo dua. Lawv yuav pab koj txhua lub sijhawm thaum nruab hnub, suav nrog ua ntej mus pw.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua 3-5 yoga poses lossis ncab txhua hmo kom so koj tus kheej.
- Qhov zoo tshaj plaws rau kev mus pw suav nrog sawv ntsug pem hauv ntej, supine spinal twist, reclining bound angle pose, thiab corpse pose.
Kauj Ruam 8. Ua yam haujlwm yooj yim uas koj nyiam
Piv txwv li, koj tuaj yeem sim xaws hauv lub rooj zaum kom xis nyob hauv cov sijhawm ua ntej mus pw. Xijpeem koj nyiam ua haujlwm, nws yuav tsum yog qee yam uas koj tuaj yeem ua thaum zaum.
Kauj Ruam 9. Ua tib zoo xav
Kev xav yog ib txoj hauv kev yooj yim rau koj lub siab kom xis nyob ua ntej yuav mus pw. Txawm tias 5 feeb kev xav tuaj yeem pab tau, txawm hais tias 15-30 feeb kev xav tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo dua. Koj tuaj yeem yooj yim kaw koj lub qhov muag thiab tsom mus rau koj cov pa, lossis koj tuaj yeem ua raws cov lus qhia kev xav.
- Sim ua ib qho kev xav zoo li Calm lossis Headspace.
- Nrhiav kev coj ua kev xav hauv online lossis ntawm iTunes.
- Tsuas kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom mus rau koj cov pa. Thaum koj lub siab ploj mus, rov xa nws rov qab mus rau koj cov pa.
- Kev thov Vajtswv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo ib yam rau kev xav.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Siv koj lub txaj pw thiab pw ua ke xwb
Tsis txhob siv koj lub txaj ua haujlwm lossis chaw kawm, vim qhov no yuav qhia koj lub hlwb kom xav txog kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv thaum nws txog sijhawm tsaug zog. Nws yooj yim dua rau koj lub siab kom nqig thiab mus pw yog tias koj qhia nws kom koom nrog koj lub txaj nrog so.
- Ua haujlwm lossis ua homework hauv lwm chav. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv lub rooj noj hmo ua chaw ua haujlwm.
- Yog tias koj yuav tsum ua haujlwm hauv koj chav pw, siv lub rooj siv koj lub txaj. Khaws koj qhov chaw pw thiab thaj chaw ua haujlwm sib cais tuaj yeem pab koj lub paj hlwb koom nrog koj lub txaj nrog so tsis yog ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus caffeine tom qab tav su
Pib koj lub hnub nrog haus caffeinated zoo, tab sis caffeine tsis yog koj qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau yav tav su tuaj tos kuv. Tias yog vim nws nyob hauv koj lub cev ntau teev tom qab koj haus nws. Txog lub sijhawm pw tsaug zog ib puag ncig, koj yuav tsis hnov zoo li caffeine tseem cuam tshuam rau koj, tab sis nws tuaj yeem ua rau koj lub siab tsaug zog. Xaiv cov dej haus tsis muaj caffeine tom qab noj su.
- Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa yav tav su, koj tuaj yeem sim taug kev li 15 feeb los txhawb koj tus kheej. Nws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj tawm mus sab nraud!
- Txhua leej txhua tus hnov mob rau caffeine sib txawv, yog li koj yuav tsum tau kho koj lub sijhawm txiav, nyob ntawm koj tus kheej xav tau.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv ua ntej mus pw
Dej cawv tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, tab sis nws tseem cuam tshuam koj pw tsaug zog. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsaug zog yooj yim tsuas yog sawv thaum hmo ntuj.
Yog tias koj nyiam haus, ua raws li 1-2 haus thaum yav tsaus ntuj
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb
Nicotine ua raws li kev txhawb siab, yog li nws tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem pom koj tus kheej muaj kev nqhis thaum hmo ntuj. Kev ncaws tus cwj pwm yuav yog koj cov lus teb kom tsaug zog zoo dua.
Tham nrog koj tus kws kho mob kom pab txiav luam yeeb. Tej zaum koj yuav tuaj yeem siv tshuaj noj tshuaj, xws li Chantix, kom tsis txhob haus luam yeeb. Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov kev pab txiav tawm, xws li cov pos hniav lossis thaj ua rau thaj
Kauj Ruam 5. Tau txais lub teeb txaus thaum nruab hnub
Txawm hais tias txhais tau tias mus rau koj noj su hauv lub tiaj ua si lossis tsuas yog ntuav qhib txhua daim ntaub thaiv, kom ntseeg tau tias koj lub hlwb tau txais kev txhawb zog los ntawm nruab hnub nrig txaus. Lub hnub yog lub ntuj cue rau koj lub hlwb tias nws yog lub sijhawm sawv los.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev taug kev lossis taug koj tus dev.
- Thaum lub caij ntuj no, koj tuaj yeem sim lub thawv kho lub teeb, uas ua rau koj lub cev tso melatonin ib yam li lub hnub ua.
Kauj Ruam 6. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub
Kev tawm dag zog tuaj yeem txuas ntxiv cov teev uas koj tsaug zog, ntxiv rau txhawb koj lub cev kom tsaug zog ntau. Tau txais yam tsawg kawg ntawm 30 feeb hauv ib hnub, uas tuaj yeem tawg ua ntu me me ntawm lub sijhawm yog tias zoo dua rau koj lub sijhawm.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua 3 ntu ntawm 10 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub.
- Nws yog qhov zoo tshaj kom ua tiav qhov nruab nrab mus rau kev tawm dag zog ua ntej ib hnub, xws li thaum sawv ntxov lossis yav tav su. Yog tias koj nyiam qoj ib ce thaum yav tsaus ntuj, ua kom tiav yam tsawg 3 teev ua ntej yuav mus pw. Kev qoj ib ce qoj ib ce zoo li yoga tau ua ntej mus pw.
Kauj Ruam 7. Noj ib pluag hmo
Kev xav tias tshaib plab lossis ua rau lub sijhawm pw tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog, yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws kom noj txaus kom txaus siab. Teem koj lub sijhawm noj hmo ua ntej thaum yav tsaus ntuj, xws li ncig 6:00 teev tsaus ntuj Qhov no yuav muab sijhawm rau koj cov zaub mov los daws ua ntej yuav mus pw.
Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj hmo lig, xaiv ib yam khoom, xws li cereal, yogurt, lossis txiv tsawb
Kauj Ruam 8. Txwv koj kev noj cov suab thaj yooj yim thiab cov carbohydrates
Qab zib thiab carbohydrates tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib nce mus txog thiab hav, uas cuam tshuam rau koj lub zog thiab qib kev tshaib kev nqhis. Tsis tas li ntawd, lawv tuaj yeem ua rau kom tsaug zog, ua rau koj tsaug zog thiab tsaug zog.
Koj tsis tas yuav tso cov carbohydrates! Tsuas yog lo rau cov carbohydrates thiab cov nplej tag nrho. Piv txwv li, xaiv cov nplej xim av dua cov mov dawb
Kauj Ruam 9. Noj cov tshuaj magnesium ntxiv
Magnesium tuaj yeem pab koj tsaug zog ntev dua thiab tau so ntau dua. Txhawm rau siv nws, noj 200-400 mg ua ntej yuav mus pw.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj twb tau noj lwm yam tshuaj ntxiv lossis tshuaj noj lawm
Kauj Ruam 10. Sim ua melatonin ntxiv rau ib ntus daws
Koj lub cev tsim cov melatonin los ua kom tsaug zog. Noj cov tshuaj melatonin ntxiv tuaj yeem pab koj tsaug zog yooj yim dua. Txawm li cas los xij, nws zoo tshaj tsuas yog siv nws thaum koj xav tau tiag tiag, xws li thaum koj pw tsaug zog tau ua tsis zoo, koj muaj dav hlau lag, koj tab tom ua haujlwm hloov chaw, lossis koj tawm tsam kom tsaug zog ntau teev. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, kev siv lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau koj lub cev nyob ntawm qhov ntxiv, yog li nws yuav tsum tsis ua nws tus kheej melatonin.
- Tsuas yog noj melatonin tom qab koj tau tham nrog koj tus kws kho mob txog nws.
- Koj yuav tsum tsuas yog siv cov tshuaj ntxiv rau lub sijhawm luv luv.
Kauj Ruam 11. Tswj koj qhov kev ntxhov siab
Hmoov tsis zoo, kev nyuaj siab yog ib feem ntawm lub neej, thiab nws tuaj yeem ua rau koj tsaug zog zoo. Kev daws teeb meem tuaj yeem daws qhov teeb meem ntawd. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev los so. Nov yog qee qhov kev xaiv yooj yim:
- Ua yoga.
- Sim ua yam haujlwm nyiam so.
- Ua pa qoj ib ce.
- Xim nyob rau hauv tus neeg laus phau ntawv xim lossis app.
- Mus rau qhov taug kev.
- Mus da dej kub.
- Nyeem.
- Phau ntawv Journal.
- Mus ntsib kws kho mob.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tsim Koj Lub Sijhawm Tsaug
Kauj Ruam 1. Mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub
Hloov koj tus cwj pwm pw kom txhua hnub zoo ib yam - txawm tias hnub so. Txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no yog xam lub sijhawm koj xav tau mus ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv, tom qab ntawd suav rov qab kom ntseeg tau tias koj yuav tau pw txaus sijhawm. Qhov no yuav muab sijhawm rau koj pw thiab sijhawm sawv ntxov.
- Piv txwv li, koj yuav tsum tau sawv thaum 6:00 teev sawv ntxov mus ua haujlwm thaum 8:00 teev sawv ntxov Yuav kom tau 7-9 teev pw, koj yuav tsum tau teem koj lub sijhawm pw thaum 9:00 teev tsaus ntuj thiab 11:00 teev tsaus ntuj
- Yog tias koj yuav tsum tau siv kom mus pw ntxov, nws yog qhov zoo tshaj los ua li ntawd hauv 15-30 feeb sib nrug. Cia koj lub cev tau siv rau yav sawv ntxov ua ntej koj teeb nws lwm 15-30 feeb ua ntej.
- Qhov no cob qhia koj lub hlwb kom paub thaum yuav mus pw kom koj tsis txhob pw saum txaj thiab tig rov qab.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua kom pw tsaug zog nyob rau hnub so
Qhov no ua rau koj lub sijhawm pw tsaug zog, ua rau nws nyuaj rau pw tsaug zog zoo uas koj xav tau. Ua koj qhov zoo tshaj plaws los ua tib lub sijhawm pw tsaug zog thaum lub asthiv raws li koj xav tau thaum lub sijhawm ua haujlwm. Sij hawm dhau los, qhov no yuav ua rau koj zoo siab so.
- Thaum xub thawj, koj yuav xav teem sijhawm ua si thaum sawv ntxov ntxov ntawm koj hnub so kom koj muaj kev txhawb siab kom sawv ntxov. Piv txwv li, npaj phiaj xwm nrog phooj ywg lossis tus khub kom sawv ntxov thaum sawv ntxov.
- Tsis txhob npaj cov xwm txheej yav tsaus ntuj rau hnub Friday lossis hnub Saturday thaum koj tab tom sim tsim koj lub sijhawm pw. Tom qab koj tsim koj lub sijhawm pw, koj tuaj yeem pw hauv 1-2 teev yam tsis muaj kev cuam tshuam koj lub sijhawm pw.
- Nws tuaj yeem siv sijhawm ntau lub asthiv los tsim koj lub sijhawm pw tsaug zog, nyob ntawm koj qhov kev pw tsaug zog tam sim no thiab lub voj voog tsim. Npaj kho koj lub sijhawm pw tsuas yog 15-30 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Txaus sijhawm pw txaus
Lub sijhawm pw tsaug zog tuaj yeem sib txawv raws koj lub hnub nyoog. Cov neeg laus feem ntau xav tau 7-9 teev pw txhua hmo, thaum cov hluas xav tau 8-11 teev txhua hmo. Cov menyuam yuav tsum tau pw li 10-13 teev txhua hmo.
Cov menyuam yaus tseem xav tau pw tsaug zog. Piv txwv li, tus menyuam hnub nyoog 2 xyoos yuav tsum tau pw 1-2 teev, thaum tus menyuam muaj 1 xyoos yuav tsum tau pw txog 4 teev, kis thoob plaws ib hnub
Kauj Ruam 4. Khaws pw luv thiab kom tsawg kawg
Naps tuaj yeem cuam tshuam koj lub sijhawm pw tsaug zog, ua rau nws tsaug zog hmo ntuj. Nyob twj ywm thaum nruab hnub. Yog tias koj tsaug zog, ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog 15-30 feeb. Txwv tsis pub, koj yuav sawv los ntawm koj pw tsaug zog ntau dua li ua ntej, thiab koj yuav muaj kev pheej hmoo ua rau koj lub sijhawm pw tsaug zog.
- Koj yuav tsum siv sijhawm pw tsaug zog 1 zaug hauv ib hnub.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm kev pw yog thaum tav su, lossis kwv yees li 2 teev tom qab noj su. Yog tias koj muaj sijhawm raws sijhawm, qhov no txhais tau tias yog 2: 00-3: 00 teev tsaus ntuj Kev pw tom qab yav tav su tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub sijhawm pw.
Kauj Ruam 5. Ua kom nquag plias tom qab noj hmo
Nws yog ib txwm hnov me ntsis nkees tom qab noj hmo, thiab koj yuav xav zoo li so ntawm lub rooj zaum pem lub taub hau TV. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj kom txav mus los kom rov txhawb koj tus kheej. Tias yog vim kev so tuaj yeem ua rau lub zog nce ntxiv tom qab yav tsaus ntuj thaum koj xav tau cua txias rau lub txaj.
- Mus luv luv tom qab noj hmo taug kev. Tej zaum koj yuav muaj phooj ywg lossis tsiaj koom nrog koj.
- Sunset yog lub sijhawm zoo rau taug kev! Nws tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab thiab pab ua kom koj lub cev sib tw circadian sib dhos.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob mob siab rau pw tsaug zog yog tias koj tab tom rub thiab tig
Txawm hais tias ua raws koj lub sijhawm yog qhov tseem ceeb, koj tsis tuaj yeem yuam koj tus kheej kom tsaug zog. Hloov chaw ntawm kev pov thiab tig, tawm ntawm lub txaj thiab ua qee yam so, xws li nyeem ntawv. Thaum koj pib nkees nkees, sim tsaug zog.
Txawm hais tias nws yog lub tswv yim zoo los tuav koj lub siab, tsis txhob xaiv yam haujlwm uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, xws li ua si hauv koj lub xov tooj, saib TV, lossis siv koj lub computer
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Khaws ib phau ntawv los ntawm koj lub txaj. Yog tias kev xav sib tw hla koj lub taub hau hmo ntuj, rub nws thiab sau lawv.
- Tsis txhob cuam tshuam los ntawm kev xav tsis thoob uas txhawb koj kom qhib koj lub laptop thaum ib tag hmo.
- Nyeem ib phau ntawv ua ntej yuav mus pw vim nws ua rau koj lub qhov muag hnyav, uas pab koj tsaug zog.
- Tsis txhob xav txog tej yam txaus ntshai, saib cov tsos txaus ntshai, lossis tham txog teeb meem loj ua ntej yuav mus pw. Qhov no tuaj yeem ua rau koj tsaug zog lossis ua rau npau suav phem.
- Tsis txhob noj khoom qab zib thiab khoom qab zib ua ntej yuav mus pw vim tias qab zib tuaj yeem ua rau koj lub zog muaj zog, thiab ua rau nws tsaug zog. Nws yog qhov zoo tshaj los lo nrog qee yam teeb pom kev noj ua ntej mus pw, zoo li txiv tsawb.
- Ua kom sov, so kom txaus ua ntej pw, vim qhov no yuav tshem tawm kev ntxhov siab.
- Ua kom koj qhov chaw pw tsaug zog zoo; tsis kub heev, tsis txias heev, thiab tsis ci heev. Qhov no feem ntau yuav pab koj tsaug zog thiab tsaug zog.
Lus ceeb toom
- Cov tshuaj tsaug zog tau ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj. Nrhiav lwm yam kev ntsuas ua ntej koj siv lawv.
- Yog tias muaj teeb meem pw tsaug zog ntev, koj yuav muaj teeb meem pw tsaug zog. Qhia rau koj tus kws kho mob paub txog koj cov tsos mob.
- Yog tias koj tseem muaj teeb meem pw tsaug zog, mus ntsib kws kho mob kom txiav txim siab txog qhov teeb meem pw tsaug zog.
- Koj yuav tsum noj tshuaj ntxiv 1 zaug xwb, thiab tsuas yog tom qab tau txais koj tus kws kho mob pom zoo. Kev noj ntau dua 1 qhov ntxiv ua ke tuaj yeem ua rau muaj kev phiv tshuaj ntxiv.
