Koj puas tom koj cov rau tes? Chew ntawm koj cov plaub hau? Xuas koj tus ntiv tes xoo? Xaiv koj daim di ncauj? Txawm hais tias koj tus cwj pwm tshwj xeeb, lossis nkag siab tob npaum li cas, txheej txheem ntawm kev tawg nws yuav zoo ib yam. Nrog kev mob siab rau thiab lub siab xav raug, nws tuaj yeem ua txhaum koj tus cwj pwm tsis zoo, thiab cov lus qhia no pab koj dhau los ntawm kev ua li ntawd.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Koj Txoj Kev Xav
Kauj Ruam 1. Ua raws li lub hom phiaj
Txawm hais tias nws yuav zoo li pom tseeb, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias thawj kauj ruam ntawm kev ua txhaum tus cwj pwm tsis zoo yog txhim kho lub siab nyiam tiag tiag thiab ua rau hloov pauv koj lub neej.
Coob leej neeg taug txoj hauv kev ntawm kev ua txhaum ib tus yam ntxwv yam tsis muaj tseeb tias lawv xav hloov tiag tiag. Kev ua txhaum tus cwj pwm yog ib txoj haujlwm nyuaj, yog li yog tias koj tsis mob siab rau nws koj yuav tsis ua tiav
Kauj Ruam 2. Nkag siab koj tus cwj pwm
Feem ntau tus cwj pwm coj yog cov qauv uas tau hloov pauv vim tias lawv tau txais nqi zog hauv qee txoj kev. Lawv ua kom yooj yim los ua txoj haujlwm ib txwm muaj, lossis daws nrog ntau lub xeev kev xav.
Ib qho "cwj pwm voj" tsim los ntawm tus cue, lossis ua kom pom, uas qhia koj lub hlwb kom pib ua tus cwj pwm coj. Lub paj hlwb ua tus "nqi zog" los ntawm tus cwj pwm no, hauv daim ntawv ntawm cov tshuaj neurochemicals, uas txhawb nqa tus cwj pwm zoo. Kev cuam tshuam tus cwj pwm ib feem ntawm lub voj no yog yuav ua li cas txhawm rau ua tus cwj pwm
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas cov ntsiab lus ntawm koj tus cwj pwm
Txhawm rau txiav txim siab txoj hauv kev zoo tshaj plaws txhawm rau txhawm rau ua tus cwj pwm, nws yuav pab txiav txim siab qhov xwm txheej thiab kev xav uas ua rau tus cwj pwm. Qhov no tuaj yeem pab koj nkag siab dab tsi "khoom plig" koj lub paj hlwb tab tom nrhiav. Kev nkag siab qhov no yuav tso cai rau koj txhim kho lwm yam, kev noj qab haus huv txhais tau tias ua tiav cov txiaj ntsig zoo ib yam uas tus cwj pwm tsis zoo muab rau.
- Ntau tus cwj pwm tsis zoo tuaj txog raws li txhais tau tias daws cov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab lossis tsis muaj zog.
- Piv txwv li, rau ntau tus neeg haus luam yeeb muab kev pab los ntawm kev ntxhov siab. Kev ncua sijhawm ib ntus muab sijhawm dawb los koom nrog kev ua si lom zem dua.
- Thaum koj xav tias xav ua kom koj tus cwj pwm coj ua, sau tseg ntawm nws. Feem ntau, cov cwj pwm tau dhau los ua neeg nkag siab tias peb tsis txawm pom tias yog vim li cas peb ua lawv. Kev txhim kho qhov kev paub ntawd yuav pab koj taw qhia tias yuav ua dab tsi sai rau koj tus cwj pwm.
- Thaum koj ua koj daim ntawv, sau cia yam uas tau tshwm sim thaum lub sijhawm. Piv txwv li, yog tias koj yog tus ntsia thawv-ntsis, nco ntsoov thaum twg koj xav tias lub siab xav mus tom koj cov rau tes. Ua ob peb daim ntawv hais txog koj li kev xav, dab tsi tau tshwm sim thaum nruab hnub, koj nyob qhov twg, thiab koj xav li cas.
Kauj Ruam 4. Npaj ib lub tswv yim
Thaum koj nkag siab qhov xwm txheej uas ua rau koj tus cwj pwm thiab qhov khoom plig uas koj tau txais rau kev koom nrog tus yam ntxwv tsis xav tau, koj tuaj yeem npaj phiaj xwm uas cuam tshuam nrog lub hom phiaj rau kev hloov tus cwj pwm thiab cov tswv yim rau txo tus cwj pwm ua rau.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias muaj qhov tseeb, phiaj xwm tshwj xeeb ua rau koj muaj feem yuav ua tiav ntawm kev ua txhaum. Nws pab rhuav tshem tus cwj pwm tsis xav tau thiab tseem pab tsim cov qauv tshiab ntawm kev nqis tes ua.
- Npaj ua yuam kev. Tsis txhob ua txoj kev npaj uas yuav suav tias yog qhov ua tsis tiav vim qhov tshwm sim ib zaug xwb. Cov neeg feem coob muab rau hauv kev ntxias ntawm tus cwj pwm qub ntawm qee lub sijhawm thaum sim ua txhaum lawv. Yog tias koj lees txais qhov no ua ntej, koj yuav tsis muaj peev xwm cia qhov kev xav tsis zoo swb tag nrho cov lag luam ntawm kev ua txhaum tus cwj pwm.
- Koj yuav tsum suav nrog hauv koj cov phiaj xwm phiaj xwm kom tswj hwm koj tus kheej, hauv daim ntawv ntawm khoom plig rau kev ua tiav thiab tawm tswv yim los ntawm lwm tus uas txhawb koj lub hom phiaj ntawm kev ua txhaum tus cwj pwm. Koj muaj feem yuav ua tiav hauv koj lub hom phiaj yog tias koj qhia nws rau lwm tus. Xav paub ntau ntxiv txog qhov no tau muab tom qab hauv kab lus no.
Kauj Ruam 5. Pom kev ua tiav
Hauv koj lub siab, rov xyaum ua txhaum tus cwj pwm los ntawm kev xav txog cov xwm txheej uas koj koom nrog hauv tus cwj pwm uas xav tau ntau dua li tus cwj pwm tsis zoo. Xav txog cov xwm txheej uas koj yuav raug ntxias kom koom nrog tus cwj pwm tsis xav tau thiab xaiv qhov kev xaiv zoo dua. Qhov no pab txhawb kev coj tus cwj pwm zoo.
- Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj yog noj zaub mov tsis zoo, xav txog koj tus kheej hauv koj chav ua noj npaj zaub mov noj qab nyob zoo, thiab zaum noj nws.
- Qee tus neeg pom nws muaj txiaj ntsig los sau "cov ntawv" ntawm lawv tus cwj pwm xav tau thiab nyeem lawv txhua hnub.
Kauj Ruam 6. Xyaum ua tib zoo xav
Ua kom koj lub siab nyob hauv lub neej txhua hnub tuaj yeem pab koj paub txog koj cov kev ua, ntau dua li ua haujlwm ntawm "autopilot." Lub siab xav tsom mus rau kev paub txog yam koj tab tom ntsib tam sim no, thiab ntsib nws yam tsis muaj kev zam lossis txiav txim siab. Nrog kev xyaum, kev nco qab tuaj yeem dhau los ua tus cwj pwm noj qab haus huv uas tuaj yeem tiv thaiv tus cwj pwm tsis zoo uas koj xav zam.
- Mindfulness cob qhia koj lub hlwb kom teb rau cov xwm txheej sib txawv. Nws tuaj yeem "rov tsim dua tshiab" txoj kev uas koj teb rau cov xwm txheej thiab kev nyuaj siab. Nws tuaj yeem pab muab sijhawm rau koj ua ntej koj ua rau qee yam, thiab txo koj lub siab mus rau "kev xav tsis siv neeg," uas tshwm sim los teb rau qhov xwm txheej.
- Ua tib zoo mloog thaum koj raug ntxias kom coj tus cwj pwm tsis zoo. Cov xwm txheej twg uas ua rau tus cwj pwm tsis xav tau yog dab tsi? Dab tsi yog qhov kev xav hauv koj lub cev lossis kev xav hauv koj lub siab uas txhawb nqa tus cwj pwm tsis xav tau? Kev nkag siab lawv yam tsis txiav txim koj tus kheej yuav pab koj tiv tus cwj pwm.
- Tsis txhob xav txog tus cwj pwm. Yog tias koj sim tsis xav txog ib yam dab tsi, ironically, koj yuav pib pom nws nyob txhua qhov chaw thiab dhau mus.
- Sim tsis txhob xav txog kev haus luam yeeb, piv txwv li, tuaj yeem ua rau koj dhau los ua neeg tsis txaus ntseeg rau txhua yam uas ua rau koj nco txog kev haus luam yeeb. Koj tau zoo dua los lees paub koj qhov kev ntshaw thiab cov xwm txheej uas txhawb nqa nws, thiab daws cov teeb meem no taub hau.
- Sim mindfulness xav. Siv ob peb feeb txhua hnub kom nyob ntsiag to thiab tsom mus rau koj txoj kev ua pa yuav pab koj txhim kho kev paub ntawm koj lub cev thiab koj cov kev xav.
- Yoga thiab Tai Chi kuj txhawb kev xav, thiab lawv zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Nco ntsoov thaum koj xav tias xav ua koj tus cwj pwm, tab sis tsis txhob txiav txim cov kev xav ntawd. Koj tuaj yeem sim hais ib yam dab tsi zoo li, "Kuv tab tom xav haus luam yeeb tam sim no" lossis "Kuv xav kom tom kuv cov rau tes tam sim no." Kev lees paub koj txoj kev xav yuav pab koj txav mus dhau lawv yam tsis muaj kev nyam ntawm kev xav.
Ntu 2 ntawm 2: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Hloov koj ib puag ncig
Kev tshawb fawb qhia tias qee zaum peb ib puag ncig tuaj yeem cue peb ua qee yam kev coj ua, txawm tias peb tab tom sim ua kom nres. Ua txhaum tus cwj pwm, tom qab ntawd, yog ib feem teeb meem ntawm kev txo qis qhov tshwm sim kom txog thaum koj tuaj yeem txhim kho txoj hauv kev tshiab nrog lawv.
- Cov xwm txheej tshiab txhawb kev siv ntau dua ntawm koj lub hlwb uas tau npaj rau kev txiav txim siab zoo, tsis yog poob rau hauv kev coj tus cwj pwm tsis zoo.
- Ib txoj hauv kev zoo kom zam kev coj tus cwj pwm tsis zoo yog nrhiav txoj hauv kev los hloov koj qhov xwm txheej thiab pom tias koj tus cwj pwm tsis zoo dhau los ua kev ntxias. Piv txwv li, yog tias koj nyiam haus luam yeeb tawm ntawm koj lub sam thiaj, tshem lub rooj zaum koj zaum hauv thiab hloov nws nrog tsob ntoo. Yog tias koj nyiam noj ntau dhau ntawm tib qhov chaw ntawm rooj noj mov, txav mus rau lub rooj sib txawv lossis rov kho koj cov rooj tog xws li koj tab tom ntsib kev txawv dua li ib txwm thaum koj noj. Kev hloov pauv maj mam rau ib puag ncig tuaj yeem ua tus cwj pwm tsawg dua thiab yuam koj lub siab kom rov ntsuas dua tias muaj dab tsi tshwm sim.
- Tsim kev sib raug zoo nrog cov neeg uas txhawb nqa koj tus cwj pwm xav tau. Koj tsis tas yuav tso koj cov phooj ywg qub tseg, tab sis nrhiav qee tus tshiab uas ua neej raws li koj xav tau tuaj yeem pab txo qis.
- Mus rau hnub so, yog tias koj tuaj yeem ua tau. Ib txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws txhawm rau txhawm rau coj tus cwj pwm qub yog tso koj tus kheej rau qhov xwm txheej tshiab tag ib ntus, thiab txhim kho tus cwj pwm tshiab, noj qab nyob zoo uas koj tuaj yeem hloov pauv mus rau koj lub neej ib txwm thaum koj rov qab los.
Kauj Ruam 2. Tsim teeb meem rau tus cwj pwm
Yog tias koj tuaj yeem tsim teeb meem uas ua rau tus cwj pwm nyuaj dua lossis tsis txaus siab koom nrog ntau dua lwm txoj hauv kev, qhov no tuaj yeem pab koj ua txhaum cov txheej txheem uas tau txhawb nqa tus cwj pwm yav dhau los. Nov yog qee qhov lus qhia:
- Qhia cov neeg txhawb nqa txog koj txoj kev npaj ua txhaum koj tus cwj pwm, thiab caw lawv hu koj tawm ntawm koj li kev poob qis. Qhov no yuav tsim kev rau txim rau kev swb rau kev ntxias.
- Los yog, zoo dua, nrhiav lwm tus neeg uas xav ua txhaum tus cwj pwm zoo ib yam li koj, thiab tawm ua ke, ua kom txhua tus lav ris.
- Txhua yam koj tuaj yeem ua txhawm rau txhawm rau ua ntu ntu ntawm cov xwm txheej uas ib txwm ua rau tus cwj pwm tsis xav tau kuj yog lub tswv yim zoo. Piv txwv, yog tias koj tab tom sim txiav luam yeeb, khaws koj cov luam yeeb hauv lwm chav. Yog tias koj tab tom sim txiav kev nkag mus rau Facebook thaum lub sijhawm ua haujlwm, txiav tawm hauv is taws nem lossis siv ib qho ntawm cov apps muaj uas thaiv kev nkag mus rau cov chaw zoo li no. Txawm hais tias cov teeb meem no tuaj yeem kov yeej tau yooj yim, qee zaum lawv txaus los rhuav tshem tus cwj pwm uas coj mus rau qhov tsis xav ua.
- Tsim me "kev rau txim" rau lapses. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv tib qho laj thawj tom qab lub thawv cog lus: txhua lub sijhawm koj rov qab los rau hauv tus cwj pwm, tso nyiaj daus las (lossis ntau dua) hauv lub raj mis lossis lub thoob. Teeb tus nqi uas koj yuav ntxub hnoos thaum twg koj muab rau hauv qhov kev yaum, thiab ua raws nws. Thaum koj tau ua tiav kev coj tus cwj pwm, siv nyiaj rau ntawm qhov khoom plig lossis pub nws rau kev siab hlub.
- Lossis, yog tias koj tab tom sim tsum tsis txhob noj ntau dhau, ntxiv 10 feeb rau koj kev tawm dag zog txhua lub sijhawm koj noj ntau dhau. Kev rau txim ntsig txog tus cwj pwm yuav zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Pib me me
Qee tus cwj pwm, xws li ncua sijhawm, tuaj yeem hloov pauv tau yooj yim vim tias kev daws teeb meem zoo li txaus ntshai. "Tsis txhob ncua sijhawm" tuaj yeem zoo li yog txoj haujlwm loj uas koj tsis tuaj yeem ua tau. Sim faib koj lub hom phiaj mus rau theem me me, ua tiav. Koj yuav tau txais "khoom plig" ntawm kev pom kev ua tiav sai dua, thiab koj lub hlwb tsis tshua muaj peev xwm tawm tsam koj lub hom phiaj kawg li "loj dhau" kom ua tiav. Es tsis txhob hais tias "Kuv yuav tsum tsis noj zaub mov tsis zoo," hais tias, "Kuv yuav noj tshais zoo." Es tsis txhob hais tias "Kuv yuav mus rau lub gym ntau dua," hais tias, "Kuv yuav mus rau yoga thaum sawv ntxov hnub Saturday." Thaum koj pom kev ua tiav hauv cov kauj ruam me me no, nce lawv kom tau raws li koj lub hom phiaj kawg.
- Piv txwv li, tsis txhob hais tias "Kuv yuav tsum ncua sijhawm hnub no", teeb koj tus kheej lub hom phiaj ntawm "Kuv yuav mob siab rau kuv txoj haujlwm li 30 feeb hnub no."
- Qhov nrov heev "Pomodoro txoj kev" tuaj yeem pab koj. Siv tus timer thiab teeb tsa koj tus kheej lub sijhawm uas koj yuav tsom mus rau koj txoj haujlwm yam tsis tau ua dab tsi ntxiv. Ua qhov thaiv no luv, tsis pub ntev tshaj 45 feeb. Nws tuaj yeem luv li 20. Lub hom phiaj yog teeb tsa koj tus kheej txoj haujlwm uas tsim nyog thiab ua tiav.
- Tom qab koj tau ua tiav qhov thaiv, so me ntsis! Ua qee yam lom zem, siv Facebook, tshawb xyuas koj cov ntawv. Tom qab ntawd, teeb koj tus kheej lwm qhov thaiv.
- Hom txheej txheem no tuaj yeem "dag" koj lub hlwb rau kev teeb tsa tshiab, tus cwj pwm zoo vim tias koj pom kev ua tiav tam sim (qee yam uas koj lub hlwb nyiam).
Kauj Ruam 4. Muab nqi zog rau koj qhov kev ua tiav
Vim tias tus cwj pwm tau tsim thaum tus cwj pwm tau txais txiaj ntsig hauv qee txoj hauv kev, txoj hauv kev zoo los tsim tus cwj pwm tshiab yog muab nqi zog rau koj tus kheej rau tus cwj pwm zoo.
- Qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws yuav yog ib qho uas tshwm sim tam sim tom qab tus cwj pwm xav tau, thiab uas yog yam uas koj xav tau tiag tiag lossis txaus siab.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua txhaum tus cwj pwm lig lig rau kev ua haujlwm, koj tuaj yeem muab nqi zog rau koj tus kheej nrog ib khob kas fes zoo txhua hnub uas koj tuaj txog raws sijhawm, txog thaum tsis muaj nqi zog ntxiv lawm.
Kauj Ruam 5. Nrhiav tus muab qhov chaw tso
Sim hloov koj tus cwj pwm nrog qee yam tshiab thiab zoo hauv koj lub neej. Qhov tseem ceeb yog kom muaj phiaj xwm rau lwm txoj hauv kev los ua thaum raug ntxias kom koom nrog tus cwj pwm tsis zoo.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom sim txiav luam yeeb, noj su, ua pa ua pa, lossis taug kev ncig qhov thaiv thaum koj feem ntau pom kev. Sau qhov khoob ntawm koj tus cwj pwm qub nrog lwm yam haujlwm yuav pab koj kom tsis txhob rov qab los.
- Sim ua kom ntseeg tau tias qhov kev txiav txim siab lwm yam tsis txaus siab lossis tsis nyiam. Yog tias koj tuaj yeem ua rau koj tus cwj pwm tshiab ib yam uas koj xav ua, qee yam uas koj nyiam, lossis qee yam uas ua rau pom qee qhov pom tseeb (thiab tam sim ntawd) qhov txiaj ntsig zoo, nws yuav yooj yim dua rau kev hloov pauv.
Kauj Ruam 6. Ua siab ntev
Kev coj tus cwj pwm yog txheej txheem ntev, thiab ua txhaum tus cwj pwm siv sijhawm, yog li koj yuav tsum ua raws nws. Ua siab ntev thiab ua siab zoo rau koj tus kheej.
- Kev txawj ntse ib txwm thiab phau ntawv pab tus kheej tau qhia tias nws yuav siv 28 hnub txhawm rau txhawm rau coj tus cwj pwm. Qhov tseeb muaj qhov nyuaj dua, raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias yuav siv sijhawm ntev npaum li cas nyob ntawm ob tus neeg thiab tus cwj pwm, thiab tuaj yeem suav txij li ob peb txog 18 hnub lossis ntau txog 245.
- Txawm hais tias cov txheej txheem no sib txawv ntawm cov tib neeg, nws yuav muaj kev nyab xeeb los hais tias thawj ob peb hnub yuav nyuaj tshaj plaws. Qee tus kws kho paj hlwb hais kom tib neeg hla "tshem tawm" lub sijhawm thawj ob lub lis piam, vim tias peb lub paj hlwb tau tawm tsam los daws qhov kev hloov pauv ntawm cov tshuaj uas ua rau cov chaw "khoom plig" ntawm peb lub hlwb.
Kauj Ruam 7. Ua siab zoo rau koj tus kheej
Qhia koj tus kheej tias koj tsis tuaj yeem ua qee yam yog tus cwj pwm tsis zoo uas yuav txhawb koj txoj kev ntseeg uas koj ua tsis tau. Nco ntsoov: ua rau koj tus kheej nyuaj rau lub sijhawm nyuaj lossis dhau mus tsis muaj txiaj ntsig rau koj, thiab nws tuaj yeem ua rau tus cwj pwm tsis zoo.
- Yog tias koj pom tias koj tab tom thuam koj tus kheej, nco ntsoov tias yam uas zoo li tsis sib xws tuaj yeem nyob ua ke. Piv txwv li, xav txog tias koj xav ua txhaum tus cwj pwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, tab sis koj "muab rau" thiab muaj lub hnab ntim cov chips nrog noj su. Nws tuaj yeem yooj yim los tuav koj tus kheej rau qhov no. Txawm li cas los xij, ua siab zoo rau koj tus kheej lees paub koj qhov ua tsis tiav thiab lees paub tias qhov no tsis ua tiav. Koj tsis tas yuav txuas ntxiv muab vim tias koj tau muab ib zaug.
- Sim ntxiv thiab ntxiv rau koj cov lus thiab tsim cov phiaj xwm zoo rau lub sijhawm tom ntej koj ntsib teeb meem. Piv txwv li: “Kuv muaj lub hnab ntim cov chips nrog pluas su. Kuv chim siab rau kuv tus kheej rau qhov ntawd, thiab kuv tuaj yeem pab kuv tus kheej los ntawm ntim cov khoom noj txom ncauj kom coj mus ua haujlwm kom lub tshuab muag khoom tsis ntxias kuv."
- Koj tseem tuaj yeem ntxiv lo lus "tab sis" thiab ua raws nws nrog cov lus zoo, piv txwv li "Kuv tau ntsia tag nrho, Tab sis txhua tus neeg ua yuam kev qee zaum."
Lub tswv yim
- Thaum mus dhau qhov nyuaj, xav txog dab tsi yuav tshwm sim yav tom ntej thaum koj thaum kawg kov yeej koj tus cwj pwm tsis zoo.
- Ua ib tus cwj pwm ntawm ib lub sijhawm, feem ntau ob. Ntau tshaj qhov ntawd, thiab koj yuav hnov ntxhov siab.
- Qee tus neeg pom maj mam txo qis ntawm kev coj tus cwj pwm kom yooj yim dua, lwm tus pom nws yooj yim dua txiav tawm "qaib ntxhw txias," nres tag nrho ib zaug. Xam tawm dab tsi ua haujlwm rau koj, txawm tias nws txhais tau tias koj yuav tsum ua ob peb zaug.
- Yog tias koj tom koj cov rau tes, pleev xim rau lawv. Nws tsuas yog zoo li zoo nkauj heev tom thiab nws saj txaus ntshai.
Lus ceeb toom
- Tham nrog kws kho mob hlwb (kws paub txog kev puas siab ntsws, kws kho mob hlwb, lossis tus kws pab tswv yim) yog tias koj pom tias koj tsis tuaj yeem tswj tus cwj pwm, tshwj xeeb tshaj yog tias nws yog qhov txaus ntshai.
- Kev quav yeeb quav tshuaj, noj zaub mov tsis zoo, hloov tus kheej thiab lwm yam kev puas tsuaj rau tus kheej tuaj yeem yog cov cim ntawm kev quav yeeb quav tshuaj lossis kev puas hlwb. Nrhiav kev pab tshaj lij los tawm tsam lawv.
