Kev npau taws, kev ntxhov siab, thiab kev ntxhov siab yog txaus kom txhua tus ua haujlwm tau zoo. Txawm hais tias nws yuav zoo li tsis yooj yim los tswj koj txoj kev xav, koj tuaj yeem qhia koj tus kheej kom nyob ntsiag to. Qhov txuj ci tseem ceeb no tuaj yeem pab koj daws cov xwm txheej tsis tau xav thiab kev xav. Kawm txog kev tawm dag zog lub cev thiab lub hlwb uas tuaj yeem qhia koj paub daws teeb meem yav dhau los.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Kom Koj Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Xyaum ua pa nqus pa
Pib los ntawm kev ua pa puv rau 5 vib nas this kom koj lub plab nthuav dav, tuav nws li 5 vib nas this, tom qab ntawd tso pa rau 5 vib nas this. Ua ob peb qhov ua tsis taus pa, tom qab ntawd rov ua pa diaphragm kom txog thaum koj tsis muaj kev ntxhov siab. Ua pa diaphragm ua kom ntseeg tau tias koj cov pa tau txais cov pa mus rau hauv qab ntawm koj lub ntsws. Qhov no tuaj yeem pab tau tshwj xeeb tshaj yog thaum koj xav tias ua pa nyuaj lossis koj tsis tuaj yeem ua pa puv ntoob (feem ntau yog thaum koj ntxhov siab, npau taws, lossis ntxhov siab).
Kev tswj tus qauv ua pa tuaj yeem qhia koj lub cev tias nws xav tau kev nqig. Nws ua qhov no los ntawm kev tso cov neurotransmitters uas ua rau koj nyob ntsiag to
Kauj Ruam 2. Ua tib zoo mloog koj ib puag ncig thiab hnov lub cev
Kev nco qab tuaj yeem siv los ua kom lub siab ntsiag to los ntawm kev coj koj mloog mus rau koj qhov kev xav thiab ib puag ncig. Pib tsom mus rau lub suab, qhov kub, yam koj hnov lossis hnov, thiab koj ua pa. Tsom ntsoov rau cov no kom txog thaum koj pib so. Qhov no tuaj yeem ua rau koj lub siab ntsiag to thiab tshawb fawb pom tias nws tuaj yeem txo kev ntxhov siab, txo ntshav siab, thiab pab kho mob ntev. Qhov no tuaj yeem pab koj muaj kev tswj hwm kev xav thiab paub ntau ntxiv.
Lub cev lub cev teb rau cov kev xav zoo los ntawm kev ua rau koj xav tias tsis muaj kev tswj hwm. Nws zais cov adrenaline uas tau tso rau hauv koj cov ntshav. Adrenaline nce koj lub plawv dhia, lub zog nqaij, thiab ntshav siab, uas yog koj lub cev txoj hauv kev npaj rau "kev sib ntaus lossis ya dav hlau" cov lus teb
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg nqaij so
Pib los ntawm kev zawm thiab tso cov leeg ua ke los ntawm koj lub taub hau mus rau koj cov ntiv taw. Pib los ntawm kev tsom mus rau koj cov leeg nqaij ntawm lub ntsej muag, zawm lawv rau 6 vib nas this thiab tom qab ntawd tso cov leeg tso rau 6 vib nas this. Rov ua qhov no nrog koj cov leeg caj dab, lub xub pwg, hauv siab, caj npab, thiab lwm yam hauv lub cev kom txog thaum koj lub cev zoo dua.
Kev ua kom cov leeg loj tuaj yeem txo cov leeg nruj. Qhov no tuaj yeem txo koj qhov kev ntxhov siab thiab kev npau taws, pab koj nqig siab
Kauj Ruam 4. Ua ib ce qoj ib ce
Yog tias koj tab tom ntxhov siab lossis npau taws, sim ua kom koj tus kheej nyob kaj siab lug. Tsis txhob raug ntxias kom tsom mus rau yam uas ua rau koj chim siab. Xwb, qoj ib ce kom koj lub cev nqig. Thaum koj ua cov kev tawm dag zog lub cev, koj lub cev tso cov endorphins uas tuaj yeem txo koj lub cev kev ntxhov siab, txhim kho koj lub siab, txo cov leeg nruj, thiab ua rau koj nyob ntsiag to. Cov kev tshawb fawb kuj tau qhia tias kev tawm dag zog tuaj yeem hloov pauv koj lub hlwb, ua rau koj tsis muaj kev cuam tshuam rau kev ntxhov siab.
- Nrhiav yam kev tawm dag zog lub cev uas koj nyiam ua. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua yoga, seev cev, taug kev, ua kis las, lossis mus dhia.
- Txij li tsis muaj teeb tsa kev qoj ib ce lav tau kom koj nqig, tsuas yog pib ua haujlwm thaum koj xav tias ua haujlwm. Qoj ib ce kom txog thaum koj hnov koj lub cev pib so.
Kauj Ruam 5. Tsiaj koj cov tsiaj thiab coj lawv mus taug kev, yog tias koj ua tau
Cov dev thiab miv tuaj yeem pab tau zoo heev thaum lub sijhawm nyuaj siab. Koj tuaj yeem yooj yim tham nrog koj tus tsiaj, rub nws cov plaub, lossis coj nws mus taug kev. Ib txoj kev tshawb fawb tau qhia tias 55% ntawm cov neeg uas siv sijhawm nrog lawv cov tsiaj tau so ntau dua thaum 44% xav tias muaj kev cia siab ntau dua.
Yog tias koj tsis muaj tus tsiaj, qee zaum cov khoom ua si tsiaj tuaj yeem yog qhov muaj txiaj ntsig. Xwb, koj tuaj yeem mus ntsib lub vaj tsiaj, chaw ua si zoo nkauj, thoob dej yug ntses lossis cov tsiaj qus hauv cheeb tsam. Tsuas yog pom cov tsiaj mus txog lawv cov kev lag luam niaj hnub tuaj yeem nyob ntsiag to
Kauj Ruam 6. Npaj kom noj zaub mov zoo
Thaum koj ntxhov siab lossis chim siab, nws yooj yim mus cuag cov zaub mov yooj yim. Ua ntej koj ua qhov ntawd, paub tias cov zaub mov muaj txiaj ntsig tuaj yeem ua rau koj lub siab xav thiab muab lub zog rau koj los pab kom koj dhau qhov xwm txheej nyuaj. Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov kom noj qab haus huv, kev tshawb fawb qhia tias cov zaub mov hauv qab no muaj txiaj ntsig los tiv thaiv kev ntxhov siab thiab pab koj so:
- Asparagus
- Avocados
- Txiv hmab txiv ntoo
- Txiv kab ntxwv
- Oysters
- Walnuts
Kauj Ruam 7. Zam cov tshuaj uas tiv thaiv koj kom tsis txhob nyob twj ywm
Kev qoj ib ce tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau so lossis nqig. Qhov piv txwv qub yog caffeine, uas tuaj yeem txhawb koj lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, ua rau koj xav ntau zog. Koj yuav tsum tsis txhob tso siab rau cawv lossis cov khoom lag luam nicotine kom ua rau koj tus kheej nqig. Nicotine, tshwj xeeb, nce koj lub cev lub plawv dhia thiab ntshav siab, ua rau nws nyuaj rau koj tus kheej nqig. Kev vam khom yuav ua rau nws nyuaj rau txiav tawm, ua rau koj muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
Thaum cawv yuav zoo li nws muaj qhov ua kom zoo, tso siab rau cawv los daws kev ntxhov siab lossis ntxhov siab yuav tiv thaiv koj tiag tiag los ntawm kev daws koj cov teeb meem
Ntu 2 ntawm 3: Ua Kom Koj Lub Siab Zoo
Kauj Ruam 1. Zam txim rau koj tus kheej nrog kev ua si zoo lossis txo kev ntxhov siab
Qee zaum, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej ntxhov siab lossis npau taws los ntawm kev tsom mus rau yam uas koj yuav tsum ua lossis yam uas tau ua rau koj npau taws. Kev nyob ntawm cov no tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau kev nqig thiab tej zaum tseem tuaj yeem ua rau koj tsis ua tiav. Hloov chaw, cuam tshuam koj tus kheej. Khaws koj lub siab tawm ntawm yam uas cuam tshuam koj tuaj yeem pab koj txo kev ntxhov siab.
Piv txwv li, koj yuav nyeem, thaij duab, ua haujlwm zoo, siv sijhawm nrog phooj ywg, seev cev, lossis saib yeeb yaj kiab
TSWV YIM TSHUAJ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Kauj Ruam 2. Tham nrog phooj ywg
Tsis yog tsuas yog tham txog koj qhov kev npau taws lossis kev ntxhov siab yuav pab koj nqig, tab sis nws tseem tuaj yeem ua rau koj zoo siab los ntawm lwm tus. Koj yuav paub tias koj tsis nyob ib leeg. Kev txhawb nqa hauv zej zog yog qhov tseem ceeb rau kev ua rau koj xav tias muaj kev nyab xeeb thiab lees txais.
Kev tham lus kuj tseem tuaj yeem ua rau koj tus kheej muaj nqis, pab koj tso pa tawm, thiab cuam tshuam rau koj. Tsis txhob hnov qab, nws tseem tuaj yeem ua rau koj luag, uas txo kev ntxhov siab ib yam
Kauj Ruam 3. Sim ua tib zoo xav
Zaum hauv qhov chaw xis nyob hauv qhov chaw ntsiag to. Tsom ntsoov rau koj ua pa thiab pom koj cov kev xav. Cia koj cov kev txhawj xeeb tuaj thiab mus yam tsis tau tuav lawv. Kev tshawb fawb qhia tias kev xav txog li 30 feeb hauv ib hnub tuaj yeem hloov pauv lub hlwb kev ua haujlwm thiab tus cwj pwm. Nws tuaj yeem pab koj zoo li tswj hwm koj lub cev thiab kev xav thaum koj ntsib kev npau taws lossis kev ntxhov siab. Los ntawm kev tsom mus rau koj kev ua pa thiab tso kev xav tuaj thiab mus, koj tuaj yeem ua rau koj lub cev thiab lub siab nqig. Nws yuav muaj txiaj ntsig los nug koj tus kheej cov lus nug hauv qab no thaum ua tib zoo xav coj koj lub siab rau tam sim no:
- Kuv pom dab tsi txog kuv ua tsis taus pa?
- Kuv pom dab tsi txog kuv txoj kev xav? Kuv puas tuaj yeem tso lawv tuaj thiab mus?
- Puas yog kuv lub cev nruj? Kuv tuav kuv qhov kev ntxhov siab nyob qhov twg?
Kauj Ruam 4. Suav
Ua ob peb nqus pa thiab pib suav qeeb heev. Pib los ntawm suav mus rau 10, tab sis txuas ntxiv yog tias koj tseem npau taws. Tsom ntsoov rau qhov suav thiab tsis yog qhov xwm txheej uas ua rau koj npau taws. Nov yog ib txoj hauv kev zoo los kawm paub yuav ua li cas teb rau koj qhov kev npau taws, tsis yog los teb rau nws.
Thaum koj npau taws, koj lub cev tso tawm adrenaline ntxiv. Suav suav ua rau koj lub cev muaj sijhawm los txo qis adrenaline kom koj tsis txhob ua raws li kev xav xwb
Kauj Ruam 5. Sau rau hauv phau ntawv xov xwm
Sim sau piav qhia txog koj xav li cas. Nov yog txoj hauv kev zoo los tawm tsam koj txoj kev xav, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ib txwm xav sau. Tsis txhob txhawj txog kev sau cov kab lus kom raug grammatically. Koj tuaj yeem tsuas yog sau kab lus lossis cov lus, yog tias nws pab ua rau koj nqig. Nws yog tus txheej txheem ntawm kev xav thiab sau koj cov teeb meem uas tseem ceeb tshaj plaws.
Khaws ib phau ntawv xov xwm tseem tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev nyob ntawm yam uas cuam tshuam rau koj. Thaum koj tau sau qhov teeb meem thiab koj txoj kev xav, koj tuaj yeem pib txav mus ntxiv
Kauj Ruam 6. Tsim kom muaj kev xav zoo
Kev coj tus cwj pwm zoo siab tuaj yeem pab koj nco txog lub sijhawm zoo thiab tso tseg yam uas koj tsis tuaj yeem tswj tau. Thaum koj paub tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm txhua qhov xwm txheej, koj tuaj yeem tsom mus rau kev tswj hwm koj tus kheej txoj kev xav. Qhov no tuaj yeem pab koj nqis rov qab thiab ua kom siab nqig.
- Yog tias koj tab tom tawm tsam kom nyob zoo, ua piv txwv zoo li koj yog tus neeg nyob kaj siab lug. Ua kom zoo ib yam nrog qhov no thiab thaum kawg, koj yuav pom cov xwm txheej feem ntau nyob rau hauv lub teeb pom kev zoo.
- Yog tias koj pom koj tus kheej muaj kev ntxhov siab lossis txhawj xeeb ntau zaus, sim ua daim ntawv teev npe ntawm 5 cov ncauj lus zoo dua uas koj tuaj yeem tsom mus rau qhov ntawd. Tom qab ntawd, thaum koj pom koj cov kev xav hloov tsis zoo, hloov lawv nrog ib qho ntawm cov ncauj lus uas koj tau xaiv ua ntej.
Kauj Ruam 7. Tsim lossis nrhiav chaw so
Thaum qhov no yuav txawv rau txhua tus neeg, paub tias yuav mus qhov twg thaum koj pib muaj kev ntxhov siab. Piv txwv li, koj yuav xav khiav mus rau qhov. Siv sijhawm saib lossis tsau hauv dej thiab cia nws nqig koj lub siab. Lossis, tej zaum koj yuav zoo siab nyob ib puag ncig koj tus kheej nrog cov neeg uas hwm thiab txhawb nqa koj. Tsis txhob siv sijhawm ntau dhau nrog cov neeg uas ua rau koj ua tiav.
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, zam qhov xwm txheej ntxhov siab. Piv txwv li, yog tias koj paub tias lub luag haujlwm loj hauv zej zog ua rau koj ntxhov siab, xav txog tsuas yog mus ib ntus lossis tsuas yog ntsib nrog cov phooj ywg ntawm qhov me me
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab
Kauj Ruam 1. Paub thaum twg thiaj tau txais kev pab kho mob
Yog tias koj tau sim kho kho koj lub cev thiab koj lub siab, yam tsis tau pom kev hloov pauv, koj yuav xav tau txais kev pab tshaj lij. Kev tau txais kev kho mob lossis kev kho mob tuaj yeem pab koj txo kev ntxhov siab lossis txhawj xeeb tsis tu ncua, uas tuaj yeem ua rau koj ua tiav thawj qhov. Tej zaum koj yuav xav nrhiav kev pab kho mob yog tias koj tau ntsib cov hauv qab no (uas yog cov tsos mob ntawm Kev Nyuaj Siab Tsis Txaus Siab):
- Koj txoj haujlwm, kev ua neej nyob, lossis kev sib raug zoo raug cuam tshuam los ntawm koj qhov kev txhawj xeeb.
- Hnov zoo li koj tsis tuaj yeem tswj koj qhov kev txhawj xeeb lossis nqig
- Koj tsis tuaj yeem so lossis mloog zoo
- Koj zam cov xwm txheej uas yuav ua rau koj ntxhov siab
- Koj muaj teeb meem pw tsaug zog
- Hnov nro tag nrho
Kauj Ruam 2. Kawm paub txog kev kho tus cwj pwm kev paub (CBT)
Tus kws kho mob hlwb puas yuav xav kom koj txuas ntxiv nrog kev kho tus kheej, zoo li ua rau koj lub siab thiab lub cev tsaug zog los ntawm cov txheej txheem so kom txaus. Tab sis, koj yuav zaum pib paub kho tus cwj pwm. Qhov no yuav pab koj tshuaj xyuas yam uas ua rau koj ntxhov siab, ntxhov siab, lossis txhawj xeeb. Thaum koj tau txheeb xyuas tus cwj pwm no, koj tuaj yeem tawm tswv yim los ua kom lub siab nqig. Nrog CBT, koj yuav kawm paub:
- Txhawm rau nkag siab qhov muaj txiaj ntsig thiab tsis muaj kev txhawj xeeb, uas pab koj lees txais thiab teb rau kev ntxhov siab.
- Txhawm rau saib xyuas dab tsi teeb tsa koj ntawm ntug, koj qhov ua rau, thiab ntev npaum li cas koj nyob ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem pab koj taug qab koj qhov kev nce qib.
- Ua pa tob tob thiab ua kom cov leeg mob so kom txaus.
- Txhawm rau hloov ib qho tsis zoo ntawm kev xav lossis lus teb. Qhov no yuav pab koj lub siab nqig.
- Lub ntsej muag xwm txheej uas feem ntau ua rau koj ntxhov siab, txhawj xeeb, lossis ua rau poob siab. Qhov no yuav ua rau koj zoo li koj muaj kev tswj hwm ntau dua.
Kauj Ruam 3. Sim tshuaj
Thaum kev kho mob thiab kev kho tus kheej yog thawj txoj hauv kev kom nqig, koj tus kws kho mob hlwb yuav tso koj rau tshuaj rau lub sijhawm luv. Cov no feem ntau yog cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, uas tuaj yeem pab koj nqig siab. Cov hauv qab no feem ntau tau sau tseg rau General Anxiety Disorder:
- Buspirone (Buspar) yog tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab uas tsis yog sedative lossis ntxiv. Nws pab koj tswj hwm, tab sis tsis tas tshem tawm kev ntxhov siab.
- Benzodiazepines yog tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab teb sai, ua rau lawv muaj txiaj ntsig zoo rau cov xwm txheej thaum koj tsis tuaj yeem nqig siab. Tab sis, yog tias koj siv lawv ntau zaus, koj yuav dhau los ua lub hlwb thiab lub cev tom qab ob peb lub lis piam. Vim li no, lawv feem ntau tsuas yog sau tseg rau cov mob hnyav ntawm kev ntxhov siab.
- Antidepressants tau siv rau kev kho mob ntev dua, txij li nws siv sijhawm txog 6 lub lis piam ntawm kev siv ua ntej koj xav tias muaj kev ntxhov siab. Lawv yuav ua rau xeev siab lossis ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog.
Cov Qauv Pabcuam
Qauv Qauv Meditation
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Qauv Kev Nyuaj Siab Phau Ntawv Sau Npe
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj Kev Nyuaj Siab
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Kev quaj yog qhov ua tau zoo los tshem kev ntxhov siab.
- Txhawm rau nres qhov kev npau taws tawm tsam uas coj koj mus vim qhov ua yuam kev tsawg tshaj plaws, ntseeg koj tus kheej tias koj tsis quav ntsej txog qhov ua yuam kev - hloov pauv, koj mob siab txog yam koj tau kawm los ntawm nws thiab koj npaj koj tus kheej los ua yam sib txawv tom ntej.
- Kev poob pw tsaug zog feem ntau ua rau txhua yam muaj kev ntxhov siab ntau dua li qhov nws yog, yog li ua kom so zoo txhua lub sijhawm.
- Sim mloog qee lub suab paj nruag so.
- Yuav lossis nrhiav pob nyuab siab los nyem txhua qhov koj npau taws tawm.
- Tso koj nraub qaum thiab ua pa tob tob yuav pab koj nqig siab.
- Kev xav yuav pab tau. Zaum ib leeg hauv chav nyob ntsiag to. Ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Meditation music tuaj yeem pab tau ib yam.
- Yog tias koj tsis muaj qhov chaw zoo siab koj tuaj yeem tham nrog koj cov phooj ywg zoo tshaj, lawv yuav tuaj yeem ua rau koj nqig.
- Kaw koj ob lub qhov muag thiab xav txog cov paj tawg tuaj ntawm koj xub ntiag.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj tus kheej txoj kev xav, nrhiav kev pab tshaj lij los ntawm kws paub txog kev puas siab puas ntsws.
Lus ceeb toom
- Ua pa mus rau hauv ib lub hnab ntawv yog ib zaug xav pab kho hyperventilation thiab rov ua kom siab nqig. Tam sim no cov kws tshaj lij pom zoo tias qhov no txaus ntshai me ntsis thiab yuav tsum zam. Koj yuav tsum tsis txhob nqus pa los ntawm lub hnab ntawv. Ua pa tsis tu ncua los ntawm lub hnab ntawv yuav xa cov pa roj carbon dioxide mus rau hauv koj lub ntsws, uas yog QHOV TSEEB txaus ntshai rau cov kab mob ua pa. Tsis tas li tsuas yog siv tshuaj yog tias nws tau hais los ntawm kws kho mob, tsis txhob noj ntau dua li tau qhia rau koj txawm tias nws mob hnyav dua. Yog tias nws hnyav dua qhia koj tus kws kho mob tias nws mob hnyav dua, lossis mus ntsib ib tus neeg kom pab.
- Ceev faj tsis txhob npau taws rau lwm tus. Koj tuaj yeem ntsib teeb meem lossis tuaj yeem ua rau koj tus kheej thiab lwm tus raug mob.
- Tsis txhob ua phem rau koj tus kheej lossis lwm tus txawm tias koj npau taws heev. Mus rau qhov chaw kom nyob ntsiag to ib leeg xwb. Yog tias koj npau taws heev uas koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj tus kheej, tshuaj xyuas koj tus kheej mus rau pawg kho mob xwm txheej ceev ntawm tsev kho mob kom tau txais kev pab tam sim ntawd.
- Tsis txhob ua tshuaj, haus luam yeeb lossis haus dej. Nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv tsis zoo, thiab nws tuaj yeem dhau los ua tus cwj pwm hnyav. Yog koj ua li ntawd, nrhiav kev pab los ntawm kws kho mob thiab/lossis phooj ywg zoo lossis ib tus neeg hauv koj tsev neeg.
