Kev qhia ua ntu zus (qee zaum hu ua kev qhia ua ntu zus, lossis HIIT) cuam tshuam nrog kev hloov pauv ntawm lub sijhawm (lossis ib ntus) ntawm kev tawm dag zog siab (xws li khiav nrawm) nrog qoj ib ce qoj ib ce (zoo li taug kev). Los ntawm kev nce koj lub plawv dhia thiab cov calories ntau hlawv ib ntus ntawm lub sijhawm thiab tom qab ntawd txo koj cov kev tawm dag zog lub zog rov qab mus rau koj qib kev ua haujlwm ib txwm muaj, koj yuav txhim kho koj li kev ua haujlwm aerobic tag nrho. Txhua hom kev tawm dag zog cardio tuaj yeem siv rau hauv kev qhia ua ntu zus, tab sis nws yog qhov tseem ceeb kom paub koj qhov txwv thiab teeb tsa cov sijhawm ua haujlwm tsim nyog. Kawm paub yuav ua li cas koom nrog kev qhia ua ntu zus hauv koj li kev ua haujlwm ib hnub tuaj yeem pab koj tawm ntawm qhov tsis khov, poob phaus, txhim kho cov leeg, thiab nce koj cov metabolism.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Koj Lub Peev Xwm Muaj Peev Xwm Muaj Peev Xwm
Kauj Ruam 1. Kawm paub qhov txaus ntshai
Ib qho kev ua haujlwm niaj hnub nqa qee yam txaus ntshai, tab sis kev qhia ua ntu zus tshwj xeeb yog qhov pheej hmoo muab qhov hnyav ntawm koj li kev tawm dag zog. Ntxiv rau qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, koj tseem tuaj yeem muaj kev raug mob ntau dhau rau koj cov leeg, cov leeg, lossis pob txha yog tias koj thawb koj tus kheej nyuaj dhau sai.
- Tus yuam sij rau kev qhia ua ntu ntu yam tsis ua rau koj tus kheej yog pib qeeb thiab tawm tsam koj tus kheej raws li koj tus kheej ntawm kev nplij siab thaum koj mus.
- Yog tias koj tau raug mob yav dhau los thiab koj tsis tau kho kom zoo, kev qhia ua ntu zus tuaj yeem ua rau raug mob hnyav dua.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Feem ntau nws tau pom zoo tias koj tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib lossis ua kom muaj zog ntxiv rau txhua hnub. Hauv qhov kev qhia ua ntu zus, koj tus kws kho mob yuav tawm tswv yim tawm tsam nws yog tias koj muaj lub plawv mob, teeb meem sib koom/leeg nqaij, lossis cev xeeb tub.
- Cov neeg haus luam yeeb lossis muaj keeb kwm tsev neeg muaj teeb meem hauv lub plawv twb muaj kev pheej hmoo tias yuav muaj kab mob hauv lub plawv. Kev qhia ua ntu zus tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo hauv qee tus neeg.
- Cov uas muaj keeb kwm ntawm kev mob ntshav siab, ntshav qab zib/ntshav qab zib mellitus, qib roj cholesterol txawv txav, thiab/lossis keeb kwm ntawm kev rog rog kuj tseem muaj kev pheej hmoo siab ntawm kab mob hauv lub plawv, thiab yuav tsum tsis txhob ua ntu ntu tsis muaj kws kho mob pom zoo.
- Koj kuj tseem xav pom tus kws kho mob lub cev lossis tus kws tshaj lij txav ua ntej koj pib ua ntu zus. Lawv yuav tuaj yeem pab koj txheeb xyuas cov kev pheej hmoo uas koj muaj.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab seb nws puas yog rau koj
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev qhia luv luv tsis yog rau txhua tus. Txawm hais tias nws tsis yog rau koj yuav vam khom koj li keeb kwm kev noj qab haus huv, kev sib raug zoo, thiab tsev neeg. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom tawm tsam kom koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj txiaj ntsig lossis koj tau mus txog toj siab, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj. Qee qhov feem ntau yog vim li cas rau kev pib ua ntu ntu suav nrog:
- Txhim kho lub sijhawm rov zoo tom qab kev qaug zog, xav tau kev tawm dag zog
- Rhuav los ntawm toj siab poob phaus (uas koj tau poob qhov hnyav ntau, tom qab ntawd nres tsis tuaj yeem poob qhov hnyav nrog tib qib kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog)
- Tsaug rau qhov tsis txaus ntseeg, ua haujlwm ntev ntev
Ntu 2 ntawm 3: Pib Kawm Sijhawm
Kauj Ruam 1. Paub txog koj qhov txwv
Kev qhia ua ntu zus nrog qib nruab nrab mus rau qib siab feem ntau suav tias yog kev nyab xeeb rau tib neeg feem coob. Txawm li cas los xij, txhua tus neeg muaj lawv tus kheej txwv, tus kheej lub cev, thiab tus kheej keeb kwm ntawm kev tawm dag zog. Lub hom phiaj ntawm kev qhia ncua sijhawm yog txhawm rau ua kom koj tus kheej nyuaj rau lub sijhawm luv, tab sis nco ntsoov tias koj khaws qhov ntawd nyob rau qhov laj thawj kom tsis txhob raug mob.
Ib tus neeg twg uas tau ua lub neej nyob ntev nyob tsis tswm lossis tsis muaj lub cev tsis muaj zog nyob rau lub sijhawm ntev yuav tsum maj mam ua rau lub neej muaj zog ntau dua ua ntej sim ua ntu ntu kev qhia
Kauj Ruam 2. Nkag Siab Tus Nqi ntawm Kev Pom Zoo (RPE)
Nov yog qhov ntsuas uas koj tuaj yeem siv los ntsuas qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog, tsis tas yuav siv cov cuab yeej xav tau. Siv cov hauv qab no los pab txiav txim siab yog tias koj mus txog qhov raug qhov tseeb thaum koj ncua sijhawm.
- 0 = Tsis muaj kev ua haujlwm - tso lossis zaum tseem
- 1–2 = Lub teeb nrig heev - taug kev qeeb
- 3–4 = Lub teeb mus rau qhov nruab nrab siv zog - taug kev nrawm
- 4–5 = Nruab nrab rau me ntsis hnyav hnyav - dhia
- 6–8 = hnyav heev - khiav lossis khiav
- 9–10 = Heev, hnyav heev - ib yam uas koj tsis tuaj yeem txhawb nqa ntau dua li ob peb feeb.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv
Txawm hais tias nws tsis tas yuav yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv los ua HIIT, nws yog kev lom zem thiab koj tuaj yeem tau txais qhov nyeem tau raug dua ntawm koj kev siv zog los ntawm kev siv ib qho. Koj yuav nce ntxiv thiab txo koj qhov kev siv raws li koj lub plawv dhia, nyob ntawm seb koj nyob qhov twg. Vim li no, koj yuav xav yuav lub ntsuas ntsuas lub plawv yog tias koj npaj siab ua qhov kev qhia luv. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem siv RPE.
- Koj lub plawv dhia siab tshaj yog qhov txwv qis tshaj ntawm koj lub plawv thiab lub ntsws (koj lub plawv) tuaj yeem ua haujlwm ruaj ntseg thaum tawm dag zog.
- Koj tuaj yeem suav koj lub plawv dhia siab tshaj los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Yog li, piv txwv li, yog tias koj muaj 20 xyoo, koj lub plawv dhia siab tshaj yuav yog 200 zaus ib feeb (bpm). Qhov no yog kwv yees thiab yuav txawv me ntsis ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus, tab sis yog qhov kwv yees zoo rau tib neeg feem coob.
- Thaum lub sijhawm hnyav ntawm koj qhov kev qhia ua ntu zus, koj yuav tsum ntaus qhov chaw ntawm 80 thiab 95% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj.
- Saib xyuas koj lub plawv dhia zoo. Tsis txhob sim ntaus 100%, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob lossis mob plawv.
- Ntau lub tshuab cardio tau ua hauv lub plawv dhia saib.
Kauj Ruam 4. Xaiv qhov kev ua haujlwm niaj hnub ua
Txhua hom kev ua haujlwm aerobic yuav ua haujlwm hauv kev tsim qauv kev qhia ua ntu zus. Coob leej neeg koom nrog ntau yam kev tawm dag zog aerobic xws li taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, nce ntaiv, thiab ua luam dej; txawm li cas los xij, txhua yam kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv thiab ua raws lub sijhawm rov zoo (uas koj lub plawv dhia qis dua ua ntej ncua sijhawm sib zog) Qhov no suav nrog kev qhia hauv Circuit nrog dumbbells lossis kev tawm dag zog zoo ib yam li mob plab.
Kauj Ruam 5. Tsim kom muaj kev qhia ua ntu zus
Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev tsim kho kev qhia ua ntu zus rau koj tus kheej yog lub sijhawm, siv zog, thiab zaus ntawm koj li kev ua haujlwm ib ntus, nrog rau lub sijhawm koj rov ua ntu zus.
- Cov kev qhia ua ntu ntu yog tus kheej heev. Tsuas yog koj yuav tuaj yeem qhia seb koj tab tom thawb koj tus kheej kom txaus (tsis thawb hnyav dhau). Qhov no yog lwm qhov laj thawj uas lub plawv saib xyuas tuaj yeem muaj txiaj ntsig.
- Qhov kev qhia ua ntu ntu zoo tshaj yuav tsum thawb koj kom koj xav tias koj tab tom ua "nyuaj" rau "nyuaj heev," nyob ntawm koj lub peev xwm thiab cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev nyuaj.
- Sim siv qhov kev sib tham tham los ua tus qhia hauv kev txiav txim siab seb koj li kev tawm dag zog yog txaus lossis txaus. Kev sib tham tham cuam tshuam nrog sim ua kev sib tham thaum ua haujlwm, uas yuav tsum ua tau tab sis nyuaj.
Kauj Ruam 6. Ua kom sov ua ntej ua haujlwm
Vim tias kev qhia luv yog ua rau koj lub plawv thiab cov leeg muaj zog, nws yog qhov zoo tshaj rau koj tus kheej kom sov so kom txaus ua ntej pib. Kev sov sov zoo ntawm koj qhov kev ua kom rov zoo (koj li qib kev ua haujlwm ib txwm muaj) yuav kav ntev li 8 txog 10 feeb, tab sis nws yog qhov tseem ceeb los mloog koj lub cev. Yog tias koj tsis xav tias sov sov txaus tom qab 10 feeb, ntxiv lwm tsib mus rau xya feeb ntawm lub sijhawm sov ua ntej koj pib qhov kev sib tw siv zog tiag tiag.
Kauj Ruam 7. Pib kawm ua ntu zus
Thaum koj tau sov so, koj npaj tau pib koj li kev qhia ua ntu zus. Kev sib qhia ncua sijhawm zoo rau ib tus neeg pib ua haujlwm yuav kav ntev li 20 txog 30 feeb, thiab saib qee yam zoo li hauv qab no:
- Ua kom sov
- Jog ntawm qhov yooj yim lossis siv zog nrawm rau ob feeb. Qhov no yog kwv yees li 5 tawm ntawm 10 ntawm RPE.
- Ua kom koj qhov nrawm mus rau kev khiav nrawm rau ib feeb. Koj yuav tsum yog kwv yees li 7 lossis 8 ntawm RPE.
- Txo koj qhov nrawm rov qab mus rau qhov nrawm-nrawm nrawm rau ob feeb.
- Txuas ntxiv ntawm ob feeb khiav thiab ib feeb khiav rau 7 mus.
- Txias txias rau tsib mus rau 15 feeb thiab ncab.
Kauj Ruam 8. Kho koj qhov kev tawm dag zog kom xyaum ua haujlwm
Kev khiav yog qhov piv txwv yooj yim tshaj plaws ntawm kev qhia ua ntu ntu, tab sis koj tuaj yeem siv kev qhia luv nrog rau kev ua haujlwm aerobic. Nws tsuas yog teeb meem ntawm kev txiav txim siab yuav ua li cas thiab thaum twg kom nce koj lub dag zog thiab nrawm txhawm rau ua kom koj qhov kev tawm dag zog ntau tshaj plaws.
- Yog tias koj yog tus ua luam dej thiab koj tab tom ua yim laps, ua luam dej koj nyuaj tshaj plaws ntawm laps ib, peb, plaub, rau, thiab yim. Siv ntu thib ob, tsib, thiab xya raws li rov ua haujlwm.
- Yog tias koj yog tus caij tsheb kauj vab (nyob ruaj khov lossis sab nraum zoov), txiav txim siab seb lub iav twg koj tuaj yeem tsoo 90 txog 110 rpm nrog rau qhov kev mob siab rau nruab nrab. Tom qab ntawd pedal nyuaj thiab nrawm li koj tuaj yeem ua rau 10 vib nas this hauv lub iav ntawd, ua raws li 20 vib nas this ntawm kev rov kho dua. Kev qhia luv tsis zoo rau lub tsheb kauj vab sab nraud, txawm li cas los xij, tshwj tsis yog tias koj siv toj siab ua ntu zus. Tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog qhov kev xaiv zoo dua rau ncua sijhawm tshwj tsis yog tias koj muaj kev nyob deb ntev tsis muaj tsheb khiav.
- Txog kev caij tsheb kauj vab, ib qho piv txwv ntawm kev qhia ua ntu zus yuav tsum rov ua dua 10 thib ob/20 thib ob rau 10 txog 15 feeb kom ua tiav ib txheej.
Kauj Ruam 9. Ua kom tiav nrog txias txias
Qhov txias cia yog qhov tseem ceeb ib yam li ua kom sov. Muaj koj lub cev mus los ntawm 90% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj mus rau tag nrho lub xeev so tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab lossis txawm tias ua rau koj lub plawv puas tsuaj thiab ua rau valsalva cuam tshuam uas cov ntshav tuaj yeem tso rau hauv qee qhov chaw hauv koj lub cev. Tawm ntawm qhov piv txwv yav dhau los uas tau teev tseg yav dhau los, qhov ua kom txias zoo tuaj yeem ua rau dhia li tsib feeb ntawm qhov nrawm thiab so, ua raws lwm tsib feeb lossis taug kev ntawm qhov nrawm (2 txog 3 mph lossis 3 txog 4) km/teev, ntawm qhov nruab nrab).
Ntu 3 ntawm 3: Ua Rau Koj Li Kev Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj
Yog tias koj koom nrog kev qhia ua ntu zus rau hauv koj qhov kev tawm dag zog, nws yuav pab tau (thiab muaj txiaj ntsig zoo dua) kom muaj lub hom phiaj meej hauv siab uas koj xav ua kom tiav. Koj lub hom phiaj yuav yog kom khiav kom deb li deb yam tsis nres, piv txwv li, lossis khiav ntawm qee yam nrawm. Yog tias koj yog tus khiav marathon, kev qhia ua ntu zus tuaj yeem pab koj ua tiav lub hom phiaj tshwj xeeb xws li ua tiav hauv lub sijhawm luv luv.
- Koj lub hom phiaj yuav tsum tshwj xeeb thiab yuav tsum hais txog koj qhov kev ua haujlwm aerobic (nrawm, nrug, lossis ob qho tib si).
- Xyuas kom koj lub hom phiaj muaj tiag. Yog tias koj tau ua lub neej nyob ntsiag to heev thiab mam li pib kawm ua ntu zus, koj yuav tsis tuaj yeem khiav ib nrab marathon hmo ntuj.
- Teeb lub hom phiaj tsis muaj tseeb tuaj yeem ua rau koj poob siab thiab tuaj yeem ua rau raug mob. Tham nrog tus kws qhia tus kheej yog tias koj xav teeb lub hom phiaj uas ua haujlwm rau koj.
Kauj Ruam 2. Tsim lub sijhawm ua haujlwm
Thaum koj tab tom pib tawm thawj zaug, sim txwv koj txoj kev qhia ua ntu zus rau lub sijhawm tswj tau. Pib nrog tsuas yog ib lossis ob zaug hauv ib lub lis piam nrog tsawg kawg peb hnub so/hnub rov qab los ntawm koj cov kev tawm dag zog.
Tom qab koj tau ua tiav rau lub lim tiam ntawm kev qhia ib mus rau ob hnub hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem pib maj mam nce cov hnub uas koj ua ntu zus
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab ntau npaum li cas txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv
Yog tias koj tau tsim qhov kev qhia ua ntu ntu zoo rau koj tus kheej, koj yuav tsum pib pom qhov ua tau zoo thiab ua tau zoo hauv ob peb lub lis piam xwb. Koj lub plawv dhia yuav nyob qis dua thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab lub sijhawm rov ua haujlwm, nyob rau lub sijhawm twg koj tuaj yeem nce kev tawm dag zog hauv kev nyab xeeb, ntsuas tau nce ntxiv.
- Thaum koj lub plawv dhia tsis tu ncua nyob rau lub sijhawm siv siab thiab rov ua haujlwm, koj tuaj yeem nce qhov sib zog ua haujlwm siab los ntawm 30 txog 60 vib nas this thiab txo qis kev rov ua haujlwm raws li.
- Piv txwv li, yog tias koj tau siv yav dhau los 3: 1 piv (peb feeb ntawm kev siv qis dua mus rau ib feeb ntawm kev siv zog siab), koj tuaj yeem hloov nws mus rau 2.5 feeb ntawm kev siv qis dua mus rau 1.5 feeb ntawm siab- siv khiav.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej kom nce qhov sib zog ntawm koj lub sijhawm hnyav dhau lossis nrawm dhau, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov kom sov thiab txias
Raws li koj txuas ntxiv koj cov kev qhia ua ntu zus thiab pib nce qhov hnyav thiab/lossis sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov ua kom sov thiab ua kom txias ua ntej thiab tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. Nco ntsoov tias qhov sov sov zoo yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg 10 feeb. Koj qhov txias yuav tsum kav tsib mus rau 15 feeb. Koj qhov txias yuav tsum suav nrog kev ncab ntau.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov ncab ua ntej thiab tom qab ua haujlwm tawm.
- Nco ntsoov tias koj suav nrog sov thiab txias ntu hauv koj qhov kev tawm dag zog.
- Pib tawm qeeb. Kev qhia luv luv yog qhov xav tau heev, thiab koj tsis xav hlawv koj tus kheej.
Lus ceeb toom
- Kev qhia ua ntu ntu ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj lub plawv, leeg, thiab pob txha. Tham nrog ib tus kws kho mob ua ntej pib qhov no lossis lwm yam kev pabcuam qoj ib ce.
- Kev qhia ua ntu zus tuaj yeem ua rau raug mob lossis ua rau raug mob dhau los.
