Kev ntxhov siab yog kev noj qab haus huv thiab ib txwm muaj kev xav uas txhua tus neeg hnov los ntawm lub sijhawm. Kev ntxhov siab tuaj yeem, txawm li cas los xij, ua rau pom kev puas hlwb uas txo koj lub peev xwm los daws cov kev xav ntawm kev ntxhov siab. Thaum sim ua kom kov yeej nws, koj yuav tsum tsis txhob sim tshem koj cov kev xav ntawm kev ntxhov siab tab sis yuav tsum tsom mus txhim kho koj li kev daws teeb meem thaum koj muaj kev ntxhov siab. Muaj lub peev xwm los daws qhov kev xav ntxhov siab yog tus yuam sij kom kov yeej nws. Tsis txhob cia kev ntxhov siab txhais rau koj vim nws tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab ntev uas yog qhov teeb meem kev puas siab puas ntsws loj dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Koj Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Nkag siab thiab lees paub tias koj ntxhov siab
Tsis txhob pib ntaus koj tus kheej txog nws, lossis qhia koj tus kheej yam tsis muaj txiaj ntsig xws li "Kuv yuav tsis tuaj yeem tawm ntawm qhov no" lossis "Kuv tsis muaj peev xwm." Nkag siab tias koj tuaj yeem kov yeej qhov no, thiab koj yuav.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas qhov chaw ntawm koj qhov kev ntxhov siab
Txawm hais tias koj muaj kev ceeb ntshai los yog kev sib tw tam sim ntawm kev txhawj xeeb thiab ntshai, nws yog ib qho tseem ceeb los txiav txim seb dab tsi ua rau koj ntxhov siab. Puas yog qee yam hauv koj ib puag ncig yog lub hauv paus tseem ceeb? Puas yog qhov ua tau yuam kev lub hauv paus? Puas yog kev ua ub no, kev sib ntsib, lossis kev tshwm sim ua rau? Koj tuaj yeem daws qhov kev ntshai yooj yim dua thaum koj paub meej tias nws yog dab tsi.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab yog tias koj qhov kev txhawj xeeb daws tau
Yog tias koj paub tias koj ntshai dab tsi, qib tom ntej yog txiav txim siab tias nws yog qee yam koj tuaj yeem cuam tshuam nrog, lossis qee yam uas tsuas yog lub sijhawm (lossis koj lub tswv yim) tuaj yeem tswj hwm. Yog tias koj qhov kev ntshai yog kev xav ntau lossis tsis tuaj yeem daws nrog tam sim no, tom qab ntawd ua kom muaj kev mob siab rau ua kom nws tawm ntawm koj lub siab. Yog tias koj qhov kev txhawj xeeb yog qee yam uas yuav tsum tau daws nrog, tom qab ntawd ua cov kauj ruam los tsim chav kawm ntawm kev nqis tes ua.
- Koj tuaj yeem ua dab tsi kom txo qhov kev ntshai lossis txhawj xeeb no?
- Qhov no puas yog lub sijhawm ntev lossis kho lub sijhawm luv?
- Kuv yuav ua dab tsi los tiv thaiv qhov kev txhawj xeeb lossis kev ntshai kom rov tshwm sim?
Kauj Ruam 4. Xav txog qhov phem tshaj
Yog tias koj qhov kev ntshai yog siv lub siab, siv sijhawm me ntsis los xav txog qhov ncaj ncees thiab qhov phem tshaj uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm nws. Tej zaum koj tab tom npaj ua qhov kev nthuav qhia loj, thiab koj pib ntshai. Nres thiab xav tias "dab tsi yog qhov phem tshaj uas tuaj yeem tshwm sim?" Tsis muaj teeb meem npaum li cas koj cov lus teb yuav yog, xav txog kev thuam yuav ua rau pom tias yuav tsum tshwm sim, muaj qee qhov kawg uas tsis tuaj yeem daws nrog qhov tsim nyog.
Kauj Ruam 5. Txais qhov tsis paub tseeb
Nws tuaj yeem nyuaj kom tsis txhob txhawj xeeb thaum koj tsis paub tseeb tias qhov xwm txheej yuav tshwm sim li cas. Txij ntawm no mus, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsuas lees txais qhov tseeb ntawm qhov tsis paub tseeb. Peb tsis tuaj yeem paub tias qee yam yuav mus li cas, lossis qhov xaus yuav zoo li cas; txhawj xeeb txog qhov tsis paub yog qhov tsis tseem ceeb ntawm kev ntshai uas tuaj yeem zam nrog kev lees txais yooj yim ntawm lub sijhawm.
Kauj Ruam 6. Xav txog kev siv koj qhov kev txhawj xeeb
Koj txhawj xeeb vim li cas - kev ntxhov siab yog qhov ntshai teb rau qhov xwm txheej tiag lossis xav txog. Teeb meem tshwm sim thaum peb pib txhawj xeeb txog yam uas tsis ua rau peb txaus ntshai. Yog li, xav txog lub hom phiaj ntawm koj qhov kev txhawj xeeb. Nws puas pab tau? Yog tias koj ntshai ntawm qhov xwm txheej txaus ntshai raug cai, tom qab ntawd koj qhov kev txhawj xeeb tau siv rau qhov zoo. Txawm li cas los xij, koj txhawj xeeb yam tsis muaj lub hom phiaj, tom qab ntawd koj qhov kev txhawj xeeb muaj qhov zoo tshaj plaws ntawm koj. Nco ntsoov tias tuaj yeem pab coj koj tawm ntawm kev ntxhov siab.
Yog tias koj xav tias kev txhawj xeeb muaj txiaj ntsig tab sis nws tseem tab tom saib xyuas koj lub neej, sim teem sijhawm tshwj xeeb txhua hnub raws li koj lub sijhawm txhawj xeeb. Tom qab ntawd, yog tias koj pib txhawj xeeb sab nraum lub sijhawm ntawd, sau txhua yam koj tab tom xav txog hauv ntawv sau lossis hauv koj lub xov tooj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Zam Kev Paub Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau qhov zoo thiab qhov tsis zoo
Thaum koj txhawj xeeb txog qee yam, nws tuaj yeem yooj yim heev kom pom tsuas yog qhov tsis zoo ntawm nws. Ib yam li txhua yam txawm hais tias, yuav tsum muaj lub ntsej muag zoo rau koj qhov xwm txheej uas txaus ntshai thiab. Tsis txhob tsom mus rau ib qho xwm txheej tsis zoo thaum tsis quav ntsej lwm qhov cuam tshuam zoo nyob rau tib lub sijhawm.
Sim ua ib daim ntawv teev cov khoom zoo uas koj tuaj yeem tsom mus rau qhov tsis txhob txhawj xeeb. Tom qab ntawd, thaum koj pib ntxhov siab, xaiv ib qho ntawm cov khoom hauv daim ntawv ntawd los xav txog qhov ntawd
Kauj Ruam 2. Tsis txhob xav txog "tag nrho lossis tsis muaj dab tsi
" Tsis muaj teeb meem zoo li cas los xij yuav poob qis, nws tsis zoo li qhov ua tiav yog dub lossis dawb. Tsis txhob cia koj tus kheej tsis quav ntsej thaj chaw grey thiab ua rau ntau dhau. Piv txwv li, kwv yees tias yog tias koj tsis tau txais mus rau ib lub tsev kawm qib siab tshwj xeeb, koj ua tsis tiav thiab tsis muaj leej twg yuav xav tau koj. Hom kev xav no feem ntau nrog kev ntxhov siab, tab sis kuj tseem tsis muaj qhov tseeb.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua rau muaj kev puas tsuaj loj
Yog tias koj qhov kev ntshai yog qee yam tsis muaj kev phom sij thiab tej zaum tseem xav txog, ib txoj hauv kev tseeb kom ua rau nws tsis zoo yog tig nws mus rau kev puas tsuaj loj. Yog tias koj txhawj xeeb txog kev ya dav hlau, thiab thawj qhov cim ntawm kev kub ntxhov tig nws mus rau hauv kev sib tsoo, koj tab tom ua rau koj ntxhov siab. Saib txhua qhov xwm txheej raws li nws yog tiag tiag, ntau dua li nws tuaj yeem yog.
Kauj Ruam 4. Sim tsis txhob dhia mus rau cov lus xaus
Yog tias koj tsis muaj qhov tseeb thiab tseem tsis tau ntsib koj qhov kev txhawj xeeb lossis ntshai, tom qab ntawd dhia mus rau qhov kev txiav txim siab txog yam yuav tshwm sim yuav ua rau koj tsis zoo. Yog tias qhov tsis meej pem ua ntej koj, koj tuaj yeem txo koj qhov kev ntxhov siab los ntawm kev paub (thiab lees paub) tias koj tsis paub tias yuav muaj dab tsi tshwm sim. Xav txog txhua qhov ua tau, tsis yog dhia mus rau qhov mob tshaj plaws lossis tsis zoo li.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob cia koj txoj kev xav tswj koj qhov kev xav
Thaum koj ntshai thiab txhawj xeeb, nws yog qhov yooj yim kom ua rau muaj kev xav hauv txoj kev xav. Koj txoj kev xav yuav ua li ntawd txawm hais tias, thiab lawv yuav dag koj rau hauv kev xav tias koj muaj kev phom sij ntau dua li koj yog. Tsis txhob cia koj ntshai ua rau koj txaus ntshai, tshwj tsis yog koj yog. Tib yam mus nrog txhua qhov kev xav tsis zoo raws li kev xav, suav nrog kev ntxhov siab, kev ua txhaum, thiab kev txaj muag.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob ua txhua yam ntawm tus kheej
Thaum muaj kev ntxhov siab, tsis txhob cia nws yuam koj kom liam rau qhov xwm txheej sab nraud ntawm koj txoj kev tswj hwm. Yog tias koj txhawj xeeb thiab ntshai vim tias koj lub tsev tau tawg, nws yuav yooj yim coj nws tus kheej thiab liam koj tus kheej rau qhov tawg. Hom kev xav no tsis yog qhov tseeb, thiab yuav ua rau koj xav tsis zoo. Tshwj tsis yog tias koj caw tub sab kom paub nkag mus rau hauv koj lub tsev, koj tsis tuaj yeem raug lav ris rau qhov nyiag lawv ua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sim Ua Pov Thawj Kev Ntxhov Siab-txo qis
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Thaum koj ntxhov siab, koj ua pa nrawm dua, uas txo cov pa oxygen hauv koj lub paj hlwb. Qhov no ua rau nws nyuaj rau xav kom meej thiab tsim cov laj thawj kev xav. Siv sijhawm me ntsis los tsom mus rau nqus nqus plab. Nqus pa rau 4 vib nas this, nqus pa rau 4 vib nas this, thiab tom qab ntawd tso tawm 4 vib nas this. Ua qhov no rau 1-2 feeb yuav tsum pab ua kom koj lub paj hlwb nrawm. Yog tias koj tsis meej pem ntawm qhov koj yuav tsum ua pa los ntawm koj, muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub plab. Hnov nws sawv thiab ntog thaum koj ua pa.
Kauj Ruam 2. Siv sijhawm me ntsis los tawm dag zog
Txawm hais tias kev ntxhov siab tsuas yog tshwm sim lossis koj ntxhov siab tas li, kev tawm dag zog yog qhov pab tau. Kev tawm dag zog lub cev tso tawm endorphins uas ua rau muaj kev zoo siab, thiab txo qis cortisol - kev tsim cov tshuaj hormones. Thaum koj pib hnov kev ntxhov siab, mus ua haujlwm lossis taug kev. Ib cag los ntawm kev kho tam sim, kev tawm dag zog ib txwm yuav txo qis kev ntxhov siab uas koj xav tias dhau sijhawm.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xav lossis thov Vajtswv
Ua tib zoo tshem koj cov kev xav ntawm koj qhov kev nyuaj siab thiab tsom mus rau lawv sab hauv ntawm qee yam kev thaj yeeb yuav txo koj txoj kev ntxhov siab thiab ntshai heev. Thaum kev xav ntxhov siab pib tsoo, thim sab hauv thiab rov hais dua qhov ua zoo rau koj tus kheej lossis thov Vajtswv. Ua kom pom tseeb ntawm qhov no, thiab thaum kawg koj qhov kev ntxhov siab yuav ploj mus ntawm nws tus kheej.
Kauj Ruam 4. Ua kom noj zaub mov zoo
Txawm hais tias nws yuav zoo li ua dag los txuas koj qhov kev ntxhov siab rau qhov koj tau noj tshais, cov zaub mov uas koj noj tau muaj kev cuam tshuam loj rau koj lub hlwb kev ua haujlwm. Cov kev tshawb fawb tau qhia txog kev sib raug zoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo thiab muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Sim suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo, veggies, thiab cov nplej tag nrho rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub. Tau kuaj kom paub tseeb tias koj tsis muaj kev tsis haum khoom noj uas tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab ib yam - ib qho kev paub dhau los.
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj magnesium ntxiv
Magnesium ua haujlwm hauv koj lub cev kom txo qis kev ntxhov siab los ntawm kev txhawj xeeb tas li mus rau kev ceeb ntshai. Yog tias koj muaj magnesium tsis txaus, koj yuav muaj kev ntxhov siab ntau dua li qhov koj yuav tsum tau ua. Lob cov tshuaj magnesium ntxiv los ntawm cov khw muag khoom noj qab haus huv hauv ib cheeb tsam thiab saib yog tias nws txhim kho koj txoj kev xav.
Kauj Ruam 6. Sim tshuaj ntsuab
Koj tsis tas yuav tso siab rau cov tshuaj uas muaj tshuaj lom los daws koj qhov kev ntxhov siab. Hloov chaw, sim ua txhua yam ntuj tsim tshuaj ntsuab. Ntau qhov kev tshawb fawb pom tau pom muaj kev sib txheeb zoo ntawm kev txo qis kev ntxhov siab thiab noj tshuaj ntxiv ntawm St. Johns wort, valerian paus, thiab chamomile. Sim ib qho ntawm cov tshuaj no ua ntej mus rau cov tshuaj hnyav dua.
Kauj Ruam 7. Mus ntsib kws kho mob
Yog tias koj qhov kev txhawj xeeb muaj zog heev uas koj tsis tuaj yeem kov yeej nws, tsis muaj kev txaj muag hauv kev mus rau tus kws tshaj lij. Tib txoj kev uas koj yuav tsis nug txog kev txawj ntse ntawm mus ntsib kws kho mob rau qhov raug mob, nws zoo ib yam li mus rau tus kws kho kev puas siab ntsws rau kev xav thiab kev nyob zoo. Yog tias koj muaj kev ntxhov siab ntev lossis rov muaj kev ceeb ntshai rov tshwm sim, koj yuav muaj kev kuaj mob hlwb uas tuaj yeem daws tau yooj yim los ntawm kev kho tshwj xeeb lossis tshuaj.
Tham nrog koj tus kws kho mob txog ntau hom tshuaj uas siv los kho kev ntxhov siab. SSRIs thiab SNRIs yog antidepressants qee zaum muab rau kev ntxhov siab; SSRIs pab txhawb serotonin, thaum SNRIs nce norepinephrine thiab serotonin. Lwm cov tshuaj siv los kho kev ntxhov siab suav nrog benzodiazepines thiab beta-blockers
Pab Txhawb Nqa Ntau
Qauv Qauv Meditation
Qauv Txoj Kev Tswj Kev Nyuaj Siab
Qauv Kev Nyuaj Siab Phau Ntawv Sau Npe
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Sim ua txhua yam kev kho yooj yim ua ntej noj cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab. Nws ib txwm yooj yim los pib ntawm lawv tab sis yuav luag tsis tuaj yeem nres.
- Nrhiav qee yam uas ua rau koj zoo siab, zoo li phau ntawv, TV qhia, yeeb yaj kiab, lossis nkauj. Thaum twg koj tab tom ntxhov siab, mloog, nyeem, lossis saib qhov ntawd.
- Tsis txhob haus cov dej caffeine ntau vim lawv txhawb koj lub cev thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua li so kom txaus.
- Koj tuaj yeem thov qee cov roj lavender los so thiab ua rau koj lub siab puas. Tsuas yog ib qho poob ze ntawm koj lub lobes ua rau xav tsis thoob.
Lus ceeb toom
- Txawm tias cov tshuaj hnyav tshaj yuav tsum tau noj tsuas yog tom qab sab laj nrog kws kho mob kom "zam kev tsis sib haum" nrog lwm cov tshuaj.
- Cov kev ntsuas no tsis sawv ntsug rau kev pab kho mob, nws yuav ua rau koj muaj teeb meem me me. Thov sab laj nrog kws kho mob rau kev tawm tsam phobia hnyav. Kev ntxhov siab ntau thiab ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau lub paj hlwb thiab ntshav siab. Yog tias tsis kho lub sijhawm, koj qhov kev phobia tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj, kev txaj muag hauv zej zog thiab tsis muaj kev ntseeg siab los ntsib cov xwm txheej.
- Yog tias cov lus qhia no tsis pab, thiab kev poob siab tseem qhia txog tus cwj pwm ntawm tus neeg ntawm kev sib sau ua ke. Tom qab ntawd tej zaum nws yog qee yam kev ntxhov siab ntxhov plawv hu rau kev kho mob thiab tsis yooj yim txhawj xeeb.
