Ua txhua yam kev tawm dag zog lub cev, suav nrog kev tawm dag zog, tuaj yeem ua rau ncua kev pib mob leeg (DOMS). Feem ntau ntawm kev mob yuav tsum tsuas yog ntev txog 24-72 teev, tab sis muaj txoj hauv kev yuav luag tag nrho zam DOMS. Txhawb koj cov leeg noj qab haus huv ua ntej los ntawm kev noj zaub mov zoo uas muaj cov zaub mov nplua nuj antioxidant. Thaum koj ua tiav txoj haujlwm ntawm lub cev, siv koj lub sijhawm thiab saib xyuas koj lub cev. Tom qab ua tiav txoj haujlwm, da dej kom so thiab ua kom cov leeg mob nrog cov menyuam ua npuas ncauj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Zam Kev Mob Mob Ua Ntej Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Hloov koj cov kev tawm dag zog niaj hnub
Yog tias koj ua tib yam nkaus ib hnub dhau ib hnub, tom qab ntawd koj cov leeg yuav loj zuj zus thiab nkees heev, tsis yog ntxiv dag zog rau. Sib tov koj cov dej num los ntawm kev ua ob qho cardio thiab kev hnyav. Siv chav kawm yoga, ua qee yam dej qoj ib ce, lossis npaj caij tsheb kauj vab nrawm.
Tsim kev tawm dag zog lub sijhawm yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv thaum ntxiv ntau yam. Piv txwv li, Hnub Monday koj tuaj yeem kawm chav yoga tas li, hos Hnub Friday yog rau kev caij tsheb kauj vab
Kauj Ruam 2. Noj 20 mus rau 30 grams (0.71 txog 1.06 oz) cov protein txhua 3 teev
Npaj koj cov pluas noj nyob ib puag ncig cov zaub mov muaj txiaj ntsig, xws li nqaij qaib, ntses, legumes, kua, mis, thiab qe. Noj cov khoom noj txom ncauj, xws li almonds lossis Greek yogurt, nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj. Cov protein pab tsim cov leeg nqaij.
- Yog tias tam sim no koj tsis muaj cov protein ntau hauv koj cov zaub mov noj, nws tsis tas yuav dhia mus rau qib tam sim ntawd. Hloov chaw, maj mam ntxiv cov protein ntau rau hauv koj cov zaub mov thiab saib seb koj lub cev teb li cas.
- Koj tseem tuaj yeem haus qee yam ntawm koj cov protein los ntawm kev noj qab haus huv co siv Greek yogurt, mis, thiab whey hmoov. Siv cov kua mis hloov pauv, zoo li almond lossis kua mis, yog tias koj xav tau.
Ntu 2 ntawm 3: Tsawg DOMS
Kauj Ruam 1. Ua kom sov thiab txias rau 5-10 feeb txhua
Ua qhov qeeb ntawm koj qhov kev tawm dag zog ua ntej thiab tom qab ntawd. Taug kev nrawm nrawm ua ntej khiav. Yog tias koj muaj lub zog txias, siv daim ntawv me me ntawm cardio ua kom sov thiab txias. Koj tuaj yeem dhia hlua lossis siv lub elliptical kom xoob thiab kom cov ntshav ntws.
Ua kom sov sov tuaj yeem pab sov koj cov leeg hauv kev npaj. Txias txias tso cai rau koj lub cev kub kom rov qab mus rau theem so
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas koj lub cev txoj haujlwm thaum lub cev ua haujlwm ntawm koj tus kheej
Kev siv lub cev tsis zoo thaum koj tsiv tuaj yeem ua rau mob thaum koj ua tiav. Yog tias koj caij tsheb kauj vab, ua kom koj lub hauv siab siab thiab koj lub xub pwg nyom rov qab. Yog tias koj tab tom khiav, nco ntsoov tias koj tsis hunching koj lub caj dab. Yog tias koj tau hnyav, nws yog lub tswv yim zoo kom ua kom koj cov tub ntxhais koom nrog.
- Txoj hauv kev uas koj tuav koj lub cev yuav sib txawv nyob ntawm kev ntaus kis las lossis yam haujlwm uas koj tab tom ua.
- Muaj tus kws qhia lossis tus kws qhia tus kheej txheeb xyuas koj daim ntawv thiab txheej txheem kom ntseeg tau tias koj tab tom txav mus raws txoj kev raug.
Kauj Ruam 3. Nres ua ntej koj lub cev ua rau lub cev dhau los lossis mob
Yog tias koj tab tom ua lub cev thiab pib hnov mob, tom qab ntawd nws yog lub sijhawm los so lossis nres tag nrho rau hnub ntawd. Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum txhim kho ib qho kev qhia ua haujlwm qeeb qeeb kom tsis txhob ua kom koj lub cev muaj zog thaum ntxov. Cov cim ntawm lub cev tsis muaj zog tuaj yeem suav nrog mob hnyav, cramps, lossis txawm tias tsis muaj zog ntawm cov leeg nqaij.
Piv txwv li, yog tias koj tab tom pib ua haujlwm ntxiv tom qab raug mob, tsis txhob rov qab mus rau koj qhov kev mob hnyav lossis sijhawm. Hloov chaw, txhim kho rov qab mus rau qib ntawd dhau sijhawm
Ntu 3 ntawm 3: Txo Cov Nqaij Nqaij Nqaij Tom Qab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Haus 8 khob dej txhua hnub
Nyob twj ywm dej txhua hnub kom pab yaug tawm cov kua qaub lactic los ntawm koj lub cev. Lub cev qhuav dej kuj tseem tuaj yeem ua rau mob rau koj cov leeg thiab ua rau nws mob ntxiv rau koj.
- Muab cov txiv qaub tso rau hauv koj cov dej kom pab txo qis kev tsim cov lactic.
- Zam txhob haus txhua yam uas muaj suab thaj lossis caffeinated.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj txom ncauj whey protein 30-60 feeb tom qab siv koj tus kheej
Qee tus kws qhia yuav pom zoo kom noj 20 grams cov protein nruab nrab ntawm 30-60 feeb tom qab ua haujlwm. Khawb rau hauv ib khob Greek Greek yogurt nrog cov protein whey sib xyaw.
Cov amino acid leucine pom hauv cov protein whey pab koj cov leeg hloov pauv cov protein rau hauv roj
Kauj Ruam 3. Noj tsawg kawg yog 1,600 mg ntawm cov poov tshuaj txhua hnub
Potassium tuaj yeem pab txo cov leeg nqaij thiab mob plab. Koj tuaj yeem tau txais koj cov poov tshuaj los ntawm koj cov zaub mov los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, xws li txiv tsawb lossis kiwis. Lossis, koj tuaj yeem tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj ntxiv txhua hnub lossis multivitamin.
Zaub xam lav lub caij ntuj no thiab qos yaj ywm yog lwm yam zaub mov zoo ntawm cov poov tshuaj
Kauj Ruam 4. Siv lub tshuab ua npuas ncauj rau koj cov leeg mob li 5-10 feeb
Cov menyuam ua npuas ncauj yog qhov nws zoo li, lub raj me me zoo li daim ua npuas ncauj. Zaum ntawm lub rooj zaum qoj ib ce hauv pem teb thiab tso tus menyuam rau 1 sab ntawm koj cov leeg mob. Thov maj nrawm thaum koj yob ua npuas ncauj hla koj cov leeg. Rov ua qhov kev txav no kom txog thaum koj xav tias koj cov leeg pib tso.
- Qee qhov xwm txheej koj tuaj yeem siv koj lub cev hnyav los thov lub zog. Piv txwv li, yog tias koj lub nraub qaum mob, tso tus menyuam rau ntawm lub lev. Tom qab ntawd, zaum ntawm lub lev nrog koj tus ncej puab ncaj qha rau saum cov menyuam. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub lev thiab siv lawv los txav koj tus ncej puab hauv qhov kev txav chaw ntawm tus menyuam.
- Cov menyuam ua npuas ncauj muaj nyob online lossis ntawm ntau lub khw muag khoom qoj ib ce. Tab sis, yog tias koj tsis muaj, koj tuaj yeem yob pob ntaus pob tesniv hla koj cov leeg.
Kauj Ruam 5. So hauv ib lub tub nrog ntsev Epsom
Ncuav 1 mus rau 2 khob (180 txog 360 grams) ntsev rau hauv lub tub puv.. Kev da dej ntsev 30 feeb tuaj yeem pab txo qhov mob thiab yaug cov co toxins hauv koj lub cev.
Muas Epsom ntsev ntawm koj lub khw muag tshuaj
Kauj Ruam 6. Noj tshuaj tom chaw muag tshuaj tsis tu ncua
Tshuaj tiv thaiv kab mob, xws li ibuprofen, tuaj yeem txo koj qhov mob, tab sis lawv tsis kho qhov teeb meem hauv qab. Yog tias koj noj tshuaj, siv tsuas yog cov tshuaj pom zoo. Yog tias koj pom koj tus kheej cuam tshuam nrog mob leeg tsis tu ncua, ncav tes mus rau koj tus kws kho mob kom tau txais lus qhia.
Lub tswv yim
- Ua qhov qis mus rau qhov hnyav siv kev tawm dag zog cardio kom nthuav cov ntshav hauv txoj kev maj mam dhau los ntawm koj lub cev ntau dua li kev ua haujlwm siab. Qhov no pab yaug tawm koj cov leeg nqaij.
- Hloov pauv ntawm pob txias thiab pob kub txhua 10 feeb los pab txhim kho kev ncig.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj tab tom raug mob hnyav lossis mob leeg ib ce, txiav txim siab ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev. Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo.
- Yog tias koj muaj mob lossis tsis xis nyob ntev dua 72 teev, nws tuaj yeem qhia tias muaj cov nqaij raug mob. Tham nrog koj tus kws kho mob los txiav txim qhov ua rau.
