Kev poob phaus tsis yog hais txog kev noj zaub mov nkaus xwb-koj kuj tseem yuav tsum ua kom koj lub cev txav mus. Thaum ib qho kev tawm dag zog hlawv calories thiab txhawb koj cov metabolism, nrhiav qhov sib npaug ntawm cardio thiab kev qhia lub zog yog qhov tseem ceeb yog tias koj xav ua kom tau raws li koj lub hom phiaj poob phaus sai thiab muaj kev noj qab haus huv tshaj plaws. Peb tau txais cov lus teb rau qee qhov ntawm koj cov lus nug nyuaj tshaj plaws uas yuav pab teeb tsa koj ntawm txoj hauv kev mus rau lub cev zoo dua, noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Nqe lus nug 1 ntawm 7: Kuv yuav tsum siv pes tsawg hnub hauv ib lub lis piam?
Kauj Ruam 1. Tau txais yam tsawg 30 feeb ntawm cardio 5 hnub hauv ib lub lis piam
Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj yuav tsum koom nrog qee yam kev tawm dag zog cardio feem ntau ntawm ib lub lim tiam tsuas yog txhawm rau tswj lub cev kom zoo. Xaiv qhov haujlwm koj nyiam, thiab hloov nws! Ntau yam yuav ua rau koj tsis txhob poob siab. Nov yog qee qhov haujlwm cardio sim:
- Taug kev lossis khiav
- Ua luam dej
- Ntaus pob ncaws pob xws li ncaws pob, ncaws pob, lossis ntaus pob tesniv
- Seev cev
Kauj Ruam 2. Lub zog cob qhia li 20-30 feeb tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam
Koj tsis tas yuav siv zog qhia ntau npaum li koj ua cardio. Koj cov leeg tseem xav tau tsawg kawg 1 hnub txhawm rau rov ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog-tshwj xeeb tshaj yog kev tawm dag zog ntau dua.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem siv zog qhia rau hnub Monday thiab hnub Wednesday thiab ua cardio nyob rau lwm hnub ntawm lub lim tiam.
- Xav txog kev qoj ib ce tsawg npaum li cas koj xav tau kom tau txais cov lus teb los ntawm koj lub cev uas koj xav tau. Yog tias koj thawb koj tus kheej hnyav dhau, koj yuav raug hlawv tawm.
Nqe lus nug 2 ntawm 7: Kuv yuav pib li cas yog tias kuv tshiab rau kev tawm dag zog?
Kauj Ruam 1. Pib nrog taug kev yog tias nws tau siv sijhawm ntev lawm txij li koj tau tawm dag zog
Thaum koj yuav tsum qoj ib ce li 20-30 feeb hauv ib hnub, koj tsis tas yuav tsum ua qhov ntawd ib zaug. Yog tias taug kev nrawm li 5 feeb yog txhua yam koj tuaj yeem ua tau, ua qhov ntawd! Koj yuav tau txais koj li 20 feeb yog tias koj ua qhov ntawd ntxiv 3 zaug nyob rau ib hnub.
- Maj mam ua haujlwm koj tus kheej kom ntev mus tas li. Thaum koj tuaj yeem taug kev ib nrab teev yam tsis muaj teeb meem dab tsi, koj yuav txiav txim siab tias koj xav txav mus rau qee yam uas siab dua, xws li khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej. Xav tias dawb los lo nrog kev taug kev, txawm li cas los xij, yog tias nws yog yam koj nyiam.
- Cov kev tshawb fawb pom tias taug kev nce koj qib testosterone, sib npaug koj cov tshuaj hormones, thiab muaj kev nyab xeeb ntawm lub cev.
Nqe lus nug 3 ntawm 7: Kuv puas tuaj yeem ua cardio thiab kev qhia lub zog nyob rau tib hnub?
Kauj Ruam 1. Nws zoo los ua ob yam tib hnub
Yog tias koj tab tom ua haujlwm luv luv thiab xav tau ob npaug ntxiv, ua kom muaj zog kev qhia ua ntej yog li koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau tshaj los ntawm nws thiab tuaj yeem muaj peev xwm tuav tau daim ntawv zoo. Pib nrog kev sov so, ua koj lub zog-qhia thiab cardio, tom qab ntawd ua kom txias.
Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev li 10 feeb ua kom sov, tom qab ntawd ua kom lub zog muaj zog 20 feeb, tom qab ntawd ua lwm 20 feeb ntawm cardio tom qab taug kev 10 feeb kom txias
Kauj Ruam 2. Sim ncua kev qhia ib zaug thaum koj muaj lub hauv paus cardio zoo
Nrog rau kev qhia luv, koj sib xyaw cardio thiab kev qhia ua lub zog ua ke rau kev ua haujlwm siab uas feem ntau tsuas yog siv sijhawm 15 txog 20 feeb.
- Daim ntawv raug yog qhov tseem ceeb heev nrog kev qhia ua ntu zus. Yog tias koj xav pib hom kev tawm dag zog no, ua tsawg kawg koj thawj ob peb zaug nrog tus kws qhia kom lawv tuaj yeem pab koj kho koj daim ntawv.
- Vim tias kev qhia ua ntu zus yog siv dag zog ntau, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib qhov haujlwm no, txawm tias koj haum zoo los xij.
Nqe lus nug 4 ntawm 7: Nws puas ua cardio txhua hnub?
Kauj Ruam 1. Tsis yog, koj xav tau 1-2 hnub hauv ib lub lis piam los so
Tsis muaj hnub so, koj cov leeg tsis rov zoo thiab koj yuav raug mob ntau dua. Npaj rau 1 lossis 2 hnub txhua lub lim tiam uas koj tsis ua haujlwm tshwj xeeb.
Kauj Ruam 2. suav nrog kev ua haujlwm qis txawm tias nyob rau hnub so
Hnub so tsis txhais tau tias koj tsuas yog pw ntawm koj lub rooj zaum thiab tsis ua dab tsi! Thaum koj yuav tsis siv sijhawm ib nrab teev hauv chav dhia ua si, mob siab rau ua kom muaj zog kom koj tswj hwm koj cov metabolism. Nov yog qee qhov haujlwm los sim:
- Mus taug kev hauv ib lub tiaj ua si nrog phooj ywg lossis ib tus neeg hauv tsev neeg.
- Ua haujlwm hauv koj lub vaj.
- Saib xyuas qee yam haujlwm hauv tsev.
- Ua si nrog cov menyuam.
Nqe lus nug 5 ntawm 7: Kuv yuav siv sijhawm ntev npaum li cas kom poob phaus?
Kauj Ruam 1. Ua kom qoj ib ce siv zog tsawg kawg 30 feeb ntau hnub nyob rau lub lim tiam
Yog tias koj xav poob phaus, ib nrab teev hauv ib hnub yuav tsum ua, tsuav yog koj tseem ua haujlwm tas hnub. Tab sis saib rau cov cim qhia tias koj tab tom thawb hnyav dhau! Yog tias koj hnov nkees tas li lossis nyuaj siab, muaj teeb meem pw tsaug zog, lossis koj lub cev ib txwm hnov hnyav thiab mob, uas tuaj yeem yog lub cim qhia tias koj xav tau yooj yim nrog koj li kev tawm dag zog.
Qhov nruab nrab ntawm cardio txhua hnub yog qhov zoo, tab sis tsis txhob ua dhau! Ua ib yam dab tsi zoo li 3 teev ntawm cardio txhua hnub yuav ua rau muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv thiab txo koj cov qib hormone mus rau qhov chaw tsis zoo
Kauj Ruam 2. Nyob twj ywm txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm koj cov kev tawm dag zog
Suav nrog kev ua haujlwm niaj hnub hauv koj lub neej txhua hnub txhawm rau txhawb koj cov metabolism. Los ntawm kev txav mus los thoob plaws ib hnub, koj kuj tseem hlawv ntau calories ntau dua li koj xav yog tias koj nyob qis qis.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem siv tus ntaiv hloov lub elevator kom suav nrog kev ua haujlwm me me hauv koj lub neej, lossis nres chaw deb ntawm lub khw thiab taug kev tas li. Yog tias koj tab tom saib TV, sawv ntsug thiab ua qee yam dhia dhia lossis dhia hauv qhov chaw thaum ua lag luam.
- Cov kauj ruam pab koj nyob twj ywm. Cov xov tooj feem ntau twb muaj daim ntawv thov uas suav nrog tus lej ntsuas (txawm hais tias nws tsuas suav koj cov kauj ruam yog tias koj muaj koj lub xov tooj ntawm koj).
Nqe lus nug 6 ntawm 7: Uas pab kuv poob phaus sai dua, cardio lossis kev qhia lub zog?
Kauj Ruam 1. Cardio zoo tshaj rau poob phaus, tab sis koj yuav tsis cia li poob roj
Yog tias koj tsuas yog ua kom poob phaus thiab tsis quav ntsej txog lwm yam, cardio yuav twv yuav raug koj coj mus rau koj lub hom phiaj sai dua. Txawm li cas los xij, koj yuav plam cov leeg nrog rog thiab koj tseem yuav tsis muaj zog thiab haum raws li koj tuaj yeem ua.
Kauj Ruam 2. Ua ke cardio thiab kev qhia ua lub zog kom hloov pauv koj lub cev
Tsis yog cardio lossis kev qhia lub zog ib leeg yuav coj koj mus rau koj lub hom phiaj. Yog tias koj lub zog qhia tsis muaj cardio, cov leeg uas koj tsim yuav raug faus hauv qab txheej rog uas koj yuav tsis poob. Ntawm qhov tod tes, ua cardio yam tsis muaj kev qhia lub zog txhais tau tias koj tau ploj ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev tsim cov nqaij ntshiv.
Nqe lus nug 7 ntawm 7: Hom kev cob qhia lub zog zoo tshaj plaws rau kev rog li cas?
Kauj Ruam 1. Nqa qhov hnyav kom nce cov leeg nqaij
Ua haujlwm koj cov leeg kom qaug zog ua rau koj muaj zog los ntawm kev tsim cov leeg ntau dua. Cov nqaij ntshiv hlawv cov calories ntau, ua rau koj muaj cov metabolism hauv siab dua. Qhov ntawd txhais tau tias koj tab tom hlawv ntau calories txawm tias thaum koj tsis ua dab tsi.
- Npaj rau ua 12-15 reps ntawm yam kev qoj ib ce uas koj tab tom ua thiab xaiv qhov hnyav hnyav txaus uas 2-3 zaug kawg yog qhov nyuaj heev. Kev siv koj cov leeg zoo li qhov no yog qhov ua rau muaj kev loj hlob.
- Tsis zoo rau kev ntseeg neeg, nqa qhov hnyav yuav tsis ua rau koj hnyav, yog li tsis txhob txhawj txog qhov ntawd.
Kauj Ruam 2. Siv cov supersets thiab kev qhia ua haujlwm hauv Circuit kom nce ntxiv
Supersets ua ke 2 lossis ntau qhov kev tawm dag zog uas ua haujlwm tib pab pawg ntawm cov leeg, yog li koj tuaj yeem ua haujlwm cov leeg no kom qaug zog sai dua. Tus kws qhia tuaj yeem pab koj tsim lub zog zoo-qhia niaj hnub uas lub hom phiaj rau txhua pawg leeg rau kev tawm dag zog lub cev tag nrho.
Thaum ua kev cob qhia hauv tsev, txav nrawm los ntawm ib ce mus rau lwm qhov nrog rau kev ua haujlwm tsawg li sai tau. Qhov no ua rau koj cov leeg ua haujlwm thiab koom nrog thaum ua haujlwm tag nrho
Lub tswv yim
- Kev noj mov sib koom tes nrog kev tawm dag zog thaum koj tab tom ua kom poob rog. Nco ntsoov tias koj tau noj cov protein, carbohydrates, rog, thiab calories kom raug rau koj cov leeg. Tus kws noj zaub mov zoo lossis cov khoom noj khoom haus tuaj yeem pab koj kom tau txais qhov sib npaug raug.
- Pib ntawm kev taug kev poob phaus tseem yog hais txog kev hloov pauv koj txoj kev ua neej. Tswj koj qhov kev tawm dag zog txawm tias tom qab koj ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus kom noj qab nyob zoo thiab haum.
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua ib qho haujlwm tshiab kom paub tseeb tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus los ua qhov haujlwm.
- Teem caij hnub so. Kev tshuaj xyuas koj cov leeg tuaj yeem ua rau raug mob thiab mob.
