Ib ntawm lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev kho tus cwj pwm kev paub, lossis CBT, rau kev kho mob ntawm kev ntxhov siab vim yog nrhiav txoj hauv kev zoo los tso koj txoj kev ntxhov siab rau hauv kev ua haujlwm. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los kho thiab tswj cov tsos mob ntxhov siab yog nyob hauv kev saib xyuas ntawm kws paub txog kev kho mob hlwb. Tseem, yog tias koj vam tias yuav tsum tsis txhob tuag tes tuag taw los ntawm kev ntxhov siab thiab siv lub zog no los roj thiab txhim kho koj lub neej, koj tuaj yeem ua tau. Hloov kev ntxhov siab mus rau hauv kev nqis tes los ntawm kev tsom mus rau koj lub hom phiaj, siv cov tswv yim daws teeb meem zoo thiab nyuaj cov kev xav tsis muaj tseeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Leaning rau Kev Ntxhov Siab
Kauj Ruam 1. Xav txog koj li "vim li cas
Thaum koj cuam tshuam nrog koj lub hom phiaj lossis lub hom phiaj, kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj tsis muaj zog. Ntawm qhov rov qab, thaum koj lub hom phiaj tau hais meej, nws yooj yim dua rau pem hauv ntej mus rau theem ua.
- Yog tias koj tau dhau los ntawm koj lub hom phiaj, zaum thiab rov txheeb xyuas cov hauv paus ntsiab lus, tib neeg, thiab ua rau koj tsav koj lub neej. Ua tus taw tes kom ua tiav koj hnub nrog cov haujlwm uas coj lub ntsiab lus rau koj lub neej. Yog tias lawv tsis ua, pov lawv lossis tso cai rau lawv.
- Piv txwv li, kev hais lus rau pej xeem tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntxhov siab, tab sis koj muaj feem ntau yuav thawb dhau qhov kev ntshai no thaum koj tham txog qhov ua rau ze koj lub siab. Ntxiv cov teeb meem muaj txiaj ntsig rau koj hnub los nqis tes tawm tsam kev ntxhov siab. Yog tias kev hais lus rau pej xeem tseem ua rau koj muaj kev ntxhov siab, ua rau cov teeb meem me me ua ntej thiab tsim koj txoj hauv kev los hais lus rau pej xeem.
- Tsis txhob pib nrog koj qhov kev ntshai lossis kev txhawj xeeb tshaj plaws. Hloov chaw, pib nrog kev txhawj xeeb me me los pab koj tus kheej txhim kho kev ntseeg siab.
Kauj Ruam 2. Teem lub hom phiaj
Kev teeb tsa lub hom phiaj yog lwm txoj hauv kev los siv koj qhov kev ntxhov siab ua roj. Ua daim ntawv ceeb toom ntawm koj cov kev xav ntxhov siab thiab txhawj xeeb. Koj txhawj xeeb tshaj plaws txog dab tsi? Koj ntshai tshaj plaws yog dab tsi? Hloov chaw ntawm kev tshee hnyo hauv koj lub khau, mus ua haujlwm tsim phiaj xwm uas tso cai rau koj kov yeej cov kev ntshai no.
Cia peb hais tias koj txhawj xeeb txog kev ua tsis tiav koj chav kawm algebra. Koj tuaj yeem txiav txim siab tawm tsam qhov kev ntxhov siab no los ntawm kev tsim phiaj xwm nqis tes los txo qis qhov yuav ua rau nws muaj tseeb. Tej zaum koj yuav muaj cov kauj ruam xws li "Nrhiav tus kws qhia lej," "Nug tus kws qhia ntawv kom tau txais txiaj ntsig ntxiv," lossis "Siv sijhawm ob teev kawm txhua hnub."
Kauj Ruam 3. Ua thawj kauj ruam
Tom qab koj tau txiav txim siab tias koj lub hom phiaj yog dab tsi, koj yuav tsum txav mus rau tom ntej tam sim rau hauv kev ntshai. Ntau zaus, cov neeg muaj kev ntxhov siab siv sijhawm ntau dhau los npaj yam tsis tau coj cov phiaj xwm no mus rau qhov ua tiav. Txhawm rau tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev nyam hauv kev txheeb xyuas tuag tes tuag taw-uas yog, txhawj xeeb txog cov kauj ruam tom ntej yog qhov yog-tsuas yog ua ib qib zuj zus. Txheeb xyuas ib qho kev nqis tes ua me me uas koj tuaj yeem ua kom txav koj mus ze rau koj lub hom phiaj thiab ua nws.
Piv txwv li, hauv qhov piv txwv yav dhau los, koj yuav xav tau "Nrhiav tus pab qhia ntawv" txhawm rau txhim kho koj cov lej ua lej. Tsis txhob siv sijhawm ntau los tshuaj xyuas yuav ua li cas thiaj tau txais tus kws qhia. Xav txog txoj kev yooj yim tshaj plaws rau pem hauv ntej thiab coj mus. Xa email mus rau chav kuaj mob ntawm koj lub tsev kawm ntawv. Nug tus phooj ywg uas ntse. Lossis, ntes koj tus kws qhia qhov muag tom qab chav kawm kom pom tias lawv muaj kev pom zoo
Kauj Ruam 4. Nrhiav tswv yim los ntawm lwm tus
Kev ntxhov siab feem ntau ua rau peb ntxhov siab vim peb nyob ntsiag to txog nws. Peb khaws peb cov kev txhawj xeeb thiab kev ntshai nyob ze ntawm lub tsho khuam tawm ntawm kev txhawj xeeb uas lwm tus yuav xav txog peb tsawg dua, lossis ua kom zoo dua ntawm peb qhov tsis txaus.
- Nws yuav tsum muaj kev phom sij, tab sis koj yuav pom tias tham txog qhov ua rau koj ntxhov siab nrog tus phooj ywg uas ntseeg siab lossis tus neeg paub tau tuaj yeem pab koj saib nws lub hom phiaj ntau dua. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tau txais lus qhia lossis txhawb nqa uas txhawb koj los ntawm kev tuag tes tuag taw mus rau hauv kev nqis tes ua.
- Mus cuag ib tus neeg koj ntseeg thiab hais lus ncaj ncees. Koj tuaj yeem hais tias, "Hav, Tom, Kuv paub qhov no tuaj yeem ua rau xav tsis thoob, tab sis kuv muaj kev ntshai ntawm qhov siab. Peb lub davhlau lub lim tiam tom ntej no ua rau kuv npau taws heev."
- Tsis txhob txwv koj tus kheej ntawm kev tso siab rau lwm tus neeg los ntawm kev xav txog nws thiab xav tias koj tus phooj ywg yuav txiav txim rau koj. Xaiv ib tus neeg uas koj ntseeg siab, thiab sim tham nrog lawv.
Kauj Ruam 5. Nyuaj rau koj tus kheej tas li txhawm rau txhim kho kev muaj zog
Xav txog koj qhov ua siab ntev rau kev ntxhov siab vim yog nqaij leeg. Qhov koj siv cov leeg ntau dua, nws muaj zog dua. Tsis yog zam qhov xwm txheej uas ua rau muaj kev ntxhov siab, maj nthuav koj tus kheej rau lawv ntau dua. Thaum koj ua qhov no, koj yuav pom tias, dhau sijhawm, lawv poob lawv lub zog.
- Tsis txhob ntshai thiab zam kev ua rau koj tsis txaus siab. Ua kom muaj zog los tsim kev muaj zog los ntawm kev nyuaj koj tus kheej kom ntsib koj qhov kev ntxhov siab tsis tu ncua. Piv txwv li, yog tias koj ntxub kev hais lus rau pej xeem, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev kos npe rau hauv zos Toastmasters club. Ua li ntawd yuav tso cai rau koj xyaum hais lus ua ntej ntawm pab pawg ntau dua, uas yuav txo koj txoj kev ntxhov siab.
- Tsis tas yuav pib nrog koj qhov kev ntshai tshaj plaws. Kev hla dhau qhov kev txhawj xeeb me me ua ntej tuaj yeem txhim kho koj txoj kev ntseeg siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Ua Kom Koj Txias
Kauj Ruam 1. Tsim tus kheej kev txhawj xeeb mantra
Hauv qee qhov xwm txheej, kov yeej kev ntxhov siab txhais tau tias faking nws kom txog thaum koj ua nws. Koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej nkag mus rau qhov xwm txheej ua rau muaj kev ntxhov siab los ntawm kev rov hais dua qhov kev pom zoo uas txhawb nqa lossis ua rau koj nyob ntsiag to. Koj yuav sim:
- "Thaum qhov no dhau mus, Kuv yuav zoo siab kuv tau ua nws"
- "Nws nyuaj tam sim no, tab sis nws yuav yooj yim dua nrog lub sijhawm."
- "Kuv yuav tsis cia kev ntxhov siab txwv tsis pub kuv mus txog kuv lub hom phiaj."
- "Kev xav tuaj thiab mus. Qhov kev ntxhov siab no yuav tsis nyob mus ib txhis."
Kauj Ruam 2. Pom qhov ua tau zoo
Ib qho kev ntshai tshaj plaws yog qhov tsis paub. Thaum tsis muaj tseeb koj yuav raug ntxias kom tsis txhob txiav txim siab vim tias koj ntshai ua qhov tsis raug. Hloov kev ntxhov siab rau hauv kev ua yog qhov ua tau ntau dua thaum koj xyaum ua kom pom qhov txiaj ntsig zoo.
- Cia peb hais tias koj vam tias yuav nug tus hluas nkauj ntawm lub qhov rooj tom ntej ntawm hnub tim. Koj tuaj yeem kov yeej qhov kev ntxhov siab thiab muab koj tus kheej lub siab tawv los ntawm kev pom qhov tshwm sim uas koj xav tau. Ua qhov no ntau zaus txhua hnub ua ntej mus rau qhov kev tshwm sim loj.
- Kaw koj ob lub qhov muag thiab xav txog kev tos txais nws. Nws luag thaum nws pom koj ze. Koj muaj cov lus pom zoo uas ua rau koj muaj kev ntseeg siab ntxiv. Tom qab ntawd, koj hais tias, "Kuv yuav nyiam nws heev yog tias koj mus ua yeeb yaj kiab nrog kuv hnub Friday. Koj puas yuav?” Nws hais tias, "yog."
Kauj Ruam 3. Hlawv tawm lub zog lub zog nrog kev tawm dag zog lub cev
Kev ntxhov siab tuaj yeem hnov zoo li muaj xaim nyob hauv koj lub cev. Koj tsis tuaj yeem zaum tseem lossis tsom mus rau. Kev tawm dag zog yog ib qho haujlwm zoo los siv lub zog no. Raws li elixir ntawm lub neej, kev tawm dag zog muab tus tswv ntawm cov txiaj ntsig zoo li tiv thaiv kev mob thiab pab koj tswj hwm qhov hnyav. Ib qho ntawm cov txiaj ntsig zoo tshaj rau koj, txawm li cas los xij, nws muaj peev xwm tshem tawm kev ntxhov siab thiab txhim kho koj txoj kev xav. Ua tsaug rau cov tshuaj zoo-hu ua endorphins, koj yuav hnov zoo dua tom qab kev tawm hws zoo.
Hloov koj qhov kev ntxhov siab rau hauv kev nqis tes los ntawm kev mus dhia, nqa qhov hnyav, muaj kev seev cev nrog koj tus phooj ywg zoo tshaj plaws, lossis mus ua luam dej hauv pas dej hauv zej zog
Kauj Ruam 4. Tso kev ntxhov siab dhau los ntawm kev ua haujlwm muaj tswv yim
Ua haujlwm rau koj txoj kev muaj tswv yim los coj kev txiav txim siab rau kev kub ntxhov hauv koj lub taub hau. Kev kos duab tuaj yeem tso cai rau koj kom txo kev ntxhov siab, qhia koj tus kheej thiab tshem koj lub siab tawm ntawm kev ntxhov siab. Txhua daim duab yuav ua. Sim koj txhais tes ntawm ntau hom sib txawv los saib seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Xav txog kev pleev xim, sau ntawv, hu nkauj, xaws khaub ncaws, ci, lossis kho kom zoo nkauj. Koj yuav pom tias qhov haujlwm no dhau los ua haujlwm yam tsis tu ncua rau koj kom nrhiav kev xyiv fab thiab tiv thaiv kev ntxhov siab.
- Pib ua qhov twg los xij yog qhov yooj yim tshaj rau koj. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem koom nrog chav kawm, tab sis yog tias qhov ntawd tsis ua haujlwm rau koj, koj tsuas tuaj yeem teeb tsa daim duab app hauv koj lub xov tooj lossis yuav qee cov khoom siv pib ntawm lub khw muag khoom.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tawm tsam kev noj qab haus huv
Nws tuaj yeem ntxias kom loog lossis npog ntsej muag ntxhov siab vim los ntawm kev coj tus cwj pwm tsis zoo. Qhov no tsuas yog ua rau koj muaj kev cuam tshuam los tsim qhov teeb meem tshiab nkaus xwb. Ntau dua li suav koj qhov kev ntxhov siab nrog cawv, yeeb tshuaj, mus yuav khoom ntau dhau, lossis twv txiaj, tig mus rau lwm txoj hauv kev daws teeb meem zoo dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tsim Cov Qauv Xav Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Txhim Kho Kev Nyuaj Siab los ntawm kev hu nws zoo siab
Tsuas yog paub tias koj tab tom muaj kev ntxhov siab qee zaum tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntau dua li qhov koj ntshai. Vim tias ob qho kev ntxhov siab thiab kev zoo siab txhawb tib thaj chaw hauv lub cev-lub plawv dhia nrawm thiab tsim cov tshuaj hormones kev nyuaj siab-koj tuaj yeem dag koj tus kheej rau hauv kev xav tias koj nyob li cas yog qhov kev xav zoo tsis yog qhov tsis zoo.
- Kev tshawb fawb qhia pom tias kev ntxhov siab ua rau koj nyob rau hauv "kev xav txog kev hem thawj" thaum muaj kev txaus siab tso koj rau hauv "lub sijhawm xav." Rov sau koj qhov kev ntxhov siab thiab koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev paub ntawm kev txaus siab ntau dua li kev xav.
- Lwm zaus koj nkag mus rau qhov xwm txheej ua rau muaj kev ntxhov siab, tsis txhob hais tias "Kuv ntshai" lossis "Kuv txhawj xeeb." Hais tias, "Kuv zoo siab heev" thiab pom tias nws txawv li cas.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev ntsuam xyuas qhov tseeb
Koj tsis tas yuav dhau los ua qhev rau koj cov kev xav txhawj xeeb, muab kev tso cai rau lawv kom koj txhua tus ua haujlwm. Muab lawv mus xeem xwb. Kev xeem tiag tiag suav nrog ntsuas qhov xwm txheej rau qhov yuam kev hauv kev xav.
- Piv txwv li, koj xav tias, “Kuv niam kuv txiv yuav tsis pub kuv mus koom kev lom zem. Txhua tus phooj ywg yuav xav tias kuv yog neeg vwm. Lawv yuav tsis tham nrog kuv."
- Txhawm rau txheeb xyuas qhov tseeb ntawm qhov xwm txheej no, koj xav nug tias muaj pov thawj dab tsi uas hais tias qhov no muaj tseeb? Koj cov phooj ywg puas tau hu koj ua neeg vwm? Puas yog lawv zam koj?
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov pov thawj uas txhawb koj txoj kev xav
Thaum koj pom koj tus kheej dhau los ua kev ntxhov siab, tshuaj xyuas koj cov qauv kev xav txhawm rau txiav txim siab tias lawv muaj tiag li cas. Muaj pov thawj dab tsi uas koj xav tsis yog?
- Siv qhov piv txwv yav dhau los, nug cov lus nug ntxiv. Koj cov phooj ywg puas tau npaj lwm txoj kev los nrog koj nyob es tsis mus koom kev lom zem? Puas yog lawv tseem tham nrog koj?
- Yog tias koj cov phooj ywg tsis zam koj, qhov txawv yog, lawv tsis xav dab tsi tsis zoo. Koj lub siab tsuas yog hais txog qhov xwm txheej. Txoj hauv kev zoo dua ntawm kev xav yog "Tsis mus rau ib tog twg yuav tsis ua rau kuv kev phooj ywg puas tsuaj. Yuav muaj lwm txoj hauv kev los tawm mus."
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kheej tias qhov phem tshaj uas tuaj yeem tshwm sim yog dab tsi
Thaum koj txhawj xeeb thiab txhawj xeeb txog txhua qhov ua tau, koj nyob twj ywm. Koj tuaj yeem txiav txim siab tawm tsam kev ntxhov siab los ntawm kev txiav txim siab txhua lub kaum sab xis ntawm qhov teeb meem. Nug koj tus kheej cov lus nug muaj txiaj ntsig uas pab koj hloov qhov kev tsom mus rau kev ua haujlwm daws teeb meem.
- Piv txwv li, koj ntshai tias ib qho kev tshuaj xyuas tsis zoo yuav ua rau koj raug rho tawm haujlwm. Nug koj tus kheej: "Kuv yuav ua li cas thiaj paub tias kuv yuav raug rho tawm haujlwm?" "Qhov no txhawj xeeb ua haujlwm lossis tsuas yog nkim kuv lub sijhawm?" "Kuv yuav tiv thaiv kev raug rho tawm haujlwm li cas yog tias nws tshwm sim?"
- Tam sim no, koj tuaj yeem rov kho koj cov lus rau "Qhov phem tshaj uas tuaj yeem tshwm sim yog kuv yuav raug rho tawm haujlwm, tab sis qhov ntawd tsis zoo li. Yog tias kuv raug rho tawm haujlwm, kuv yuav hu rau kuv lub network rau txhua txoj haujlwm qhib. Kuv tseem tuaj yeem hloov kho kuv daim ntawv rov pib dua. " Qhov no yog qhov muaj zog dua, muaj tiag mus rau qhov kev txhawj xeeb.
- Muab koj cov kev txhawj xeeb rau hauv kev xav kom ua rau lawv zoo li me dua. Piv txwv li, ib qho "C" lossis "D" ntawm qhov xeem ntawv tsis txhais tau tias koj yuav ua tsis tiav tag nrho cov chav kawm.
