Hyperextended lub hauv caug tuaj yeem ua rau taug kev, txav mus los, lossis ua kom lub cev mob thiab qeeb. Lub hauv caug hyperextension tiag tiag yog lub sijhawm dav rau ntau yam kev raug mob uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev sib cuag kis las, seev cev, thiab txawm tias yoga. Cov kev raug mob no tuaj yeem ua rau hnyav heev, yog li nco ntsoov muaj kws kho mob tshuaj xyuas lawv. Feem ntau, koj tuaj yeem kho qhov raug mob nrog so, ua kom nrawm, nce, dej khov, thiab cua sov hauv tsev. Lub hauv caug ua haujlwm hauv kev saib xyuas ntawm kws kho mob lub cev tuaj yeem pab ua kom cov leeg nyob ib puag ncig hauv caug. Koj tseem tuaj yeem khaws koj tus kheej txawb thiab yoog raws nrog kev qoj ib ce tsawg.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tau Txais Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob txhawm rau tshuaj xyuas qhov raug mob
Qhia rau koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hais txog cov tsos mob uas koj muaj, suav nrog mob, nqaij tawv, o, lossis ua rau lub hauv caug dhuav. Tus kws kho mob tuaj yeem sim koj lub hauv caug kev txav ntawm kev txav koj txhais ceg rov qab thiab tawm mus. Lawv kuj tseem yuav siv X-rays lossis MRI ntawm koj lub hauv caug.
- Piav qhia rau koj tus kws kho mob dab tsi ua rau raug mob thiab ntev npaum li cas qhov mob tau dhau mus.
- Lub hauv caug hyperextension tuaj yeem ua rau raug mob thiab kua muag rau lub lig lig cruciate ligament (ACL) thiab posterior cruciate ligament (PCL). Kev raug mob lig lig hnyav yuav xav tau kev phais.
Kauj Ruam 2. Noj tshuaj tiv thaiv mob o
Feem ntau, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom siv tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAID), xws li ibuprofen (xws li Motrin lossis Advil) lossis naproxen (Aleve) los daws qhov mob. Cov no muaj nyob ntawm lub txee. Hauv qhov mob hnyav dua, tus kws kho mob yuav sau tshuaj noj rau koj. Noj cov tshuaj raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia.
Kauj Ruam 3. Kev phais lub hauv caug yog tias koj muaj ligament kua muag
Yog tias koj muaj mob ACL lossis PCL, koj tus kws kho mob yuav pom zoo phais kom rov kho koj cov leeg nraub qaum. Qhov kev phais no yuav kho cov ligament los ntawm kev muab cov ntaub so ntswg los ntawm koj tus kheej lossis tus pub dawb rau hauv koj lub hauv caug raug mob.
Nws tuaj yeem siv sijhawm li ntawm 2-9 lub hlis kom rov zoo los ntawm kev phais ACL lossis PCL. Thaum pib, koj yuav tsum tau taug kev ntawm tus ntoo khaub lig
Kauj Ruam 4. Tau txais kev xa mus rau kws kho mob lub cev yog tias tsim nyog
Thaum qhov mob tau txo qis thiab koj tuaj yeem txav tau yooj yim dua, koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau tus kws kho mob lub cev kom pib txoj haujlwm kho kom rov zoo. Txoj haujlwm no yuav pab koj rov yoog raws thiab txuas ntxiv hauv koj lub hauv caug yam tsis ua mob rau koj tus kheej ntxiv.
Rau qhov teeb meem hyperextension me me, koj yuav tsis xav tau kev kho lub cev. Koj tus kws kho mob yuav tsuas pom zoo ua kom qoj ib ce tsawg li ob peb lub lis piam
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kho Lub Hauv Paus Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Txwv kev ntaus kis las thiab lwm yam kev tawm dag zog lub cev
Tsis txhob txav mus deb. Taug kev thiab ua haujlwm ib txwm tuaj yeem pab koj lub hauv caug zoo. Qhov ntawd tau hais tias, so ntawm qhov haujlwm uas yuav ua rau koj raug mob, suav nrog lwm yam kev tawm dag zog, xws li seev cev, dhia, yoga, lossis tiv toj kis las.
Koj tus kws kho mob yuav qhia rau koj thaum nws zoo rau rov ua cov haujlwm no dua. Kev raug mob me me tuaj yeem kho tsis pub dhau 2-4 lub lis piam thaum raug mob hnyav dua tuaj yeem siv sijhawm 4-12 lub hlis
Kauj Ruam 2. Hnav lub hauv caug txhawm rau txhawm rau txhawm rau txwv kev txav mus los
Qee qhov kev txav mus los yog qhov zoo, tab sis koj yuav tsum tau hnav lub brace thaum lub sijhawm kho kom zoo kom tau txais los ntawm kev ua ub no niaj hnub. Qhov no yuav tsum tsis txhob txav koj ntau dhau lossis tso hnyav ntau dhau ntawm koj lub hauv caug. Koj tuaj yeem yuav lub hauv caug los ntawm lub khw muag khoom kho mob, khw muag tshuaj, lossis qee lub khw ncaws pob.
- Khaws koj txoj hlua khi tas li txhua hnub.
- Neoprene brace yuav ob leeg tiv thaiv koj lub hauv caug thiab muab kev sib zog maj mam, uas tuaj yeem pab txo qhov mob thiab o thaum koj lub hauv caug zoo.
Kauj Ruam 3. Tsa koj lub hauv caug thaum koj so
Sawv ntawm lub rooj zaum lossis txaj nrog koj txhais ceg tsa rau ntawm cov tog hauv ncoo lossis phau ntawv. Qhov no yuav txo qhov o thiab pab koj lub hauv caug zoo. Thaum koj tsaug zog, ua kom cov ceg sawv ntawm lub hauv ncoo.
Kauj Ruam 4. Khaws qhov raug mob li 20 feeb kom txo tau qhov mob
Nqa cov dej khov los ntawm lub tub yees lossis sau lub hnab yas nrog dej khov. Muab cov pob ntim rau hauv phuam lossis ntaub thiab siv lub pob rau koj lub hauv caug. Khaws nws nyob ntawd 20 feeb thaum koj so thiab tsa koj txhais ceg. Thaum koj tshem cov dej khov, tos 20 feeb ua ntej tso nws dua. Rov ua dua raws li qhov tsim nyog.
Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau dej khov raug mob tsis ntev los no
Kauj Ruam 5. Siv cua sov rau koj lub hauv caug txhawm rau txhim kho kev yoog raws
Nqa lub ncoo cua sov thiab muab tso rau qhov chaw nruab nrab. Xwb, koj tuaj yeem microwave daim ntaub ntub dej rau 20 feeb. Nws yuav tsum sov tab sis tsis kub heev. Tso cua sov rau ntawm koj lub hauv caug li 20 feeb ntawm ib lub sijhawm thaum tsa koj lub hauv caug.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau cov leeg ib ncig koj lub hauv caug
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob lub cev lossis kws kho mob ua ntej qoj ib ce
Ua ntej pib ua haujlwm tshiab, nco ntsoov tias nws muaj kev nyab xeeb los ntawm kev tham nrog koj tus kws kho mob lub cev lossis kws kho mob. Lawv yuav muaj cov lus qhia rau kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua.
- Mus maj mam thaum xub thawj. Txawm hais tias koj tau nquag ua ntej raug mob, ua rau koj lub hauv caug ntxov dhau tuaj yeem ua rau koj qhov mob hnyav ntxiv.
- Koj yuav tsum tsis txhob hnov mob thaum lossis tom qab qoj ib ce. Yog koj ua, nres qhov koj tab tom ua thiab so koj lub hauv caug.
- Koj tus kws kho mob lub cev yuav qhia koj kom ua koj qhov kev tawm dag zog mus txog 3 zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua ncaj nqa ceg
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av. Khoov koj lub hauv caug muaj zog thiab ncaj tawm koj txhais ceg raug mob. Tsa ceg ncaj ob peb ntiv tes hauv av. Tuav qhov no rau 3-5 vib nas this. Maj mam txo koj txhais ceg rau hauv av. Hloov ob txhais ceg. Rov ua dua 8-10 zaug ntawm txhua ceg.
Kauj Ruam 3. Tuav rau ntawm lub rooj zaum rau cov leeg nqaij
Muab lub rooj zaum nraub qaum nrog ob txhais tes. Txhawb koj qhov hnyav ntawm koj txhais ceg muaj zog. Nqa pob taws ntawm koj lub hauv caug tsis muaj zog kom txog thaum nws kov koj lub pob tw. Tuav rau 3-5 vib nas this ua ntej txo ceg. Hloov thiab rov ua dua ntawm koj ob txhais ceg. Rov ua dua 8-10 zaug ntawm txhua ceg.
Kauj Ruam 4. Nce mus rau lub platform
Sawv ntawm ib sab 6-nti (15 cm) platform. Nce mus rau lub platform nrog 1 ceg. Nqa lwm ceg nce kom nws hover tawm ntawm lub platform. Tuav lub pose rau 3-5 vib nas this ua ntej nqis. Hloov cov ceg thiab rov ua dua txog 10 zaug ntawm txhua ceg.
Kauj Ruam 5. Mus rau hauv ib nrab-squat
Ncab koj ob txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag lossis tuav rau tom qab ntawm lub rooj zaum. Nrog koj txhais taw duav-dav sib nrug, txo koj lub duav zoo li koj tab tom yuav zaum ntawm lub rooj zaum. Tsuas yog txo koj tus kheej ob peb ntiv tes. Tuav lub pose rau 3-5 vib nas this ua ntej maj mam nce. Rov ua dua 8-10 zaug.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Txhim Kho Koj Li Mobility
Kauj Ruam 1. Mus taug kev luv luv hauv ib hnub
Kev taug kev ntev yuav yog yam ua ntau dhau thaum xub thawj. Hloov chaw, taug kev luv luv ntau npaum li koj tuaj yeem ua thaum nruab hnub. Taug kev ncig qhov thaiv thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj. Thaum noj su, taug kev ncig lub tsev. So so tas hnub kom taug kev mus rau chav dej lossis haus dej.
- Yog tias koj nyob ntawm tus ntoo khaub lig, tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nyob nyab xeeb thaum koj lub sijhawm rov zoo.
- Taug kev ntawm lub treadmill lossis elliptical kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho koj lub zog thaum rov zoo los ntawm lub hauv caug hyperextended.
Kauj Ruam 2. Ua si hauv pas dej
Kev ua luam dej yog ib yam ua tau yooj yim uas yooj yim ntawm koj lub hauv caug pob qij txha. Ua ib ncig ntawm lub pas dej. Yog tias ua luam dej ntau dhau rau koj, koj tuaj yeem sim taug kev hauv dej los ntawm kev taug kev ib ncig ntawm lub pas dej. Cov dej yuav txo qhov siab ntawm koj cov pob qij txha.
Kauj Ruam 3. Caij tsheb kauj vab
Kev caij tsheb kauj vab yog ib qho haujlwm uas cuam tshuam zoo heev uas tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug txawb thaum koj kho. Koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab ib txwm muaj lossis siv tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Pib maj mam los ntawm kev caij tsheb kauj vab li 5-10 feeb. Ua haujlwm koj txoj kev kom txog thaum koj tuaj yeem ua 20-30 feeb ntawm ib lub sijhawm.
