Kev tswj kev nyuaj siab tuaj yeem zoo li cov menyuam caij coaster caij qee zaum. Nws tuaj yeem yog kev txhawb siab thiab tso siab rau thaum koj muaj kev nyuaj siab nyob rau hauv kev tswj hwm. Koj tuaj yeem xav tias muaj txiaj ntsig, txuas nrog, thiab zoo siab feem ntau. Ntawm qhov tod tes, tej zaum yuav muaj sijhawm uas koj xav tias koj txoj kev nyuaj siab rov qab los. Lub sijhawm no tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab, tsis meej pem, lossis tsis muaj kev cia siab. Koj yuav xav tsis thoob tias koj tuaj yeem ua dab tsi lossis yuav tsum ua li cas los daws koj qhov rov qab los. Tsis txhob cia kev nyuaj siab rov qab ua rau koj poob kev cia siab. Koj tuaj yeem tswj hwm kev nyuaj siab rov qab yog tias koj pom cov tsos mob ntawm kev rov huam tuaj, nrhiav kev pab, thiab nqis tes ua los tiv thaiv kev rov kis mob yav tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Pom Kev Rov Qab Los
Kauj Ruam 1. Khaws ib phau ntawv teev npe
Kev tuav phau ntawv sau npe tsis yog tsuas yog txoj hauv kev zoo los tso koj cov kev xav thiab khaws cov cim tseg. Nws tseem yog txoj hauv kev zoo los khaws thiab taug qab cov kev xav thiab xwm txheej uas yuav qhia tau tias koj tab tom ntsib kev nyuaj siab rov qab los. Koj tseem tuaj yeem siv koj phau ntawv teev npe txhawm rau nrhiav cov qauv hauv koj lub neej uas yuav pab koj tiv thaiv kev rov kis mob yav tom ntej.
- Ua txhua hnub nkag hauv phau ntawv sau cia koj xav li cas lossis xav li cas txhua hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem sau, "Tag kis no ntxhib, Kuv nkees. Tab sis kuv tau nyob kaj siab lug thiab so rau hnub so."
- Sau txog yam tshwm sim ua ntej lossis thaum koj tab tom xav txog qee yam. Qhov no tuaj yeem pab txheeb xyuas koj tus kheej ua rau muaj kev nyuaj siab, nrog rau, yam uas pab koj zoo siab.
Kauj Ruam 2. Paub txog cov cim qhia tias rov huam tuaj
Txhawm rau tswj hwm kev nyuaj siab rov qab los, koj yuav tsum paub tias koj tab tom rov muaj dua. Paub cov cim thiab tsos mob ntawm kev nyuaj siab yog txoj hauv kev zoo tshaj rau koj ua qhov no. Thaum koj paub cov cim koj tuaj yeem nrhiav pov thawj ntawm lawv hauv koj phau ntawv teev npe thiab lwm yam xwm txheej niaj hnub.
- Siv sijhawm tsawg dua los ua tej yam uas koj nyiam thiab nrog cov neeg uas koj saib xyuas txog yuav yog ib qho cim ntawm kev rov huam tuaj.
- Kev tu siab, poob qis, lossis nyuaj siab feem ntau tau ob peb hnub sib law yuav qhia tias rov muaj dua.
- Qhov hnyav nce lossis poob yog qee zaum qhia tias muaj kev nyuaj siab rov qab los.
- Kev xav tsis meej pem, nkees, lossis tsis muaj kev tsom xam kuj tseem yuav qhia tau tias rov qab tuaj.
- Kev hloov pauv ntawm koj tus qauv pw tsaug zog, xws li tsaug zog ntau dua lossis txawm tias muaj insomnia, tej zaum yuav yog ib qho cim ntawm kev nyuaj siab rov qab los.
- Kev chim siab lossis npau taws kuj tseem tuaj yeem qhia tias koj muaj kev nyuaj siab rov qab los.
Kauj Ruam 3. Ua siab ncaj rau koj tus kheej
Qee zaum tib neeg sim tsis lees paub tias lawv muaj kev nyuaj siab rov qab los lossis tias lawv tsis tau ua yam uas lawv xav tau los ua los tswj lawv txoj kev nyuaj siab. Qhov tseeb, ib qho ntawm qhov laj thawj loj tshaj plaws uas tib neeg muaj kev nyuaj siab rov qab yog vim lawv tsis ua raws lawv txoj kev npaj kho. Ua siab ncaj rau koj tus kheej yog tias koj tsis tau ua yam uas koj yuav tsum tau tswj hwm koj txoj kev nyuaj siab lossis yog tias koj tau nyob hauv cov xwm txheej uas yuav ua rau rov muaj dua.
- Qhia koj tus kheej, "Ua piv txwv tias qhov no tsis yog kev nyuaj siab rov qab los yuav tsis pab kuv. Qhov zoo tshaj plaws rau kuv ua yog ua siab ncaj rau kuv tus kheej txog qhov yuav tshwm sim thiab tau txais kev pab."
- Koj yuav hais rau koj tus kheej, "Kuv tsis tau noj kuv cov tshuaj zoo li kuv yuav tsum tau. Nws tau coj mus rau qhov rov tshwm sim, tab sis kuv tseem tuaj yeem tswj hwm kuv txoj kev nyuaj siab. Kuv yuav tsum tham nrog kuv tus kws kho mob txog dab tsi tshwm sim."
Kauj Ruam 4. Hais kom ib tus neeg los tshuaj xyuas koj
Koj tsis tas yuav muaj ib tus neeg saib koj zoo li tus nees 24-teev nyob rau ib hnub, tab sis nws tuaj yeem pab kom muaj ib tus neeg nyob ze koj paub txog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab. Tus neeg no tuaj yeem pab koj paub txog kev rov huam tuaj thaum ntxov thaum cov cim yuav hloov maj mam rau koj pom.
- Qhia tawm cov cim qhia ntawm kev nyuaj siab rov qab los nrog ib tus neeg nyob ze koj. Koj tuaj yeem sim, "Kuv xav kom koj paub tias qee yam cim qhia txog kev nyuaj siab yog dab tsi. Kuv yuav qhia koj txog qee qhov uas kuv ib txwm muaj."
- Nug ib tus neeg nyob ze koj txhawm rau nrhiav cov qauv hauv koj tus cwj pwm uas yuav qhia tias koj muaj kev nyuaj siab rov qab los. Piv txwv li, koj yuav hais tias, "Koj puas tuaj yeem saib xyuas qee qhov cim uas peb tham txog?"
- Nug lawv kom pab koj nrhiav kev pab yog tias lawv xav tias koj yuav ntsib kev rov huam tuaj. Sim hais tias, "Yog tias koj xav tias kuv rov huam tuaj, thov txhawb kuv thiab txhawb nqa kuv kom tau txais kev kho mob."
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab Rau Koj Rov Qab Los
Kauj Ruam 1. Tig mus rau cov kws tshaj lij
Thaum koj paub tias koj muaj kev nyuaj siab rov qab los koj yuav tsum hu rau koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb. Ib tus kws tshaj lij tuaj yeem pab koj txiav txim siab dab tsi ua rau koj rov kis mob, yuav tswj hwm nws li cas, thiab yuav tiv thaiv kev rov kis mob yav tom ntej li cas.
- Cia kev saib xyuas kev noj qab haus huv lossis kws tshaj lij kho mob hlwb uas tau pab koj kho koj txoj kev nyuaj siab paub tias muaj dab tsi tshwm sim. Koj tuaj yeem hais tias, "Kuv puas tuaj yeem nkag tau? Kuv xav tias kuv muaj kev nyuaj siab rov qab los."
- Yog tias koj xav tau, nrhiav kev pab los ntawm tus kws tshaj lij tshiab. Piv txwv li, yog tias koj nyuam qhuav tsiv mus rau lub nroog tshiab nug koj tus kws pab tswv yim hauv tsev kawm lossis chaw ua haujlwm pab neeg rau kev xa mus.
- Yog tias koj tab tom txiav txim siab tua tus kheej lossis yog tias koj tab tom txiav txim siab ua phem rau tus kheej (zoo li txiav) hu rau tus xov tooj kub ntxhov xws li National Suicide Prevention Lifeline ntawm 1-800-273-8255 lossis Safe Alternatives ntawm 1-800-366-8288.
Kauj Ruam 2. Kho koj li phiaj xwm kev kho mob
Qhov no yuav txhais tau tias rov pib kho txoj kev kho mob uas koj twb tau tsim tseg tab sis tsis ua raws. Nws yuav txhais tau tias hloov pauv koj li phiaj xwm uas twb muaj lawm lossis tsim txoj phiaj xwm tshiab tag nrho. Kev kho koj li phiaj xwm kev kho mob yuav pab muab kev tshaj lij rau koj, kev sib raug zoo, thiab kev kho mob uas koj xav tau los tswj koj qhov kev nyuaj siab rov qab los.
- Tham nrog koj tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv lossis kws tshaj lij kho mob hlwb txog yuav kho lossis rov pib kho koj li phiaj xwm kev kho mob li cas. Piv txwv, koj tuaj yeem hais tias, "Peb puas tuaj yeem tham txog kuv txoj kev kho mob? Kuv xav tias yuav tsum hloov pauv."
- Yog tias koj tau ncua ib feem ntawm koj txoj kev kho mob yav dhau los, txiav txim siab rov pib dua. Piv txwv li, yog tias koj tsis mus koom kev kho mob, xav txog rov qab mus dua.
- Sib tham txog cov kev kho mob uas koj tsis tau sim nrog koj tus kws kho mob. Piv txwv li, yog tias koj tsis tau sim ua tib zoo xav, koj yuav nug seb koj tuaj yeem koom nrog nws rau hauv koj li phiaj xwm kev kho mob li cas.
Kauj Ruam 3. Rov tsim dua lub sijhawm
Feem ntau hauv cov xwm txheej hauv lub neej tshwm sim uas ua rau peb nyuaj rau ua raws li niaj hnub ua. Nws zoo li tias thaum peb yuam kev los ntawm qhov niaj hnub ua, nws nyuaj rau rov qab los rau nws. Rov tsim dua ib txwm tuaj yeem pab koj kov yeej cov tsos mob nyuaj siab uas koj tab tom ntsib.
- Yog tias koj twb muaj qhov xwm txheej niaj hnub ua, ua haujlwm txhua hnub kom rov qab los. Piv txwv li, yog tias koj thov Vajtswv, ntxuav koj lub ntsej muag, thiab tom qab ntawd noj tshais ua ib feem ntawm koj li kev ua thaum sawv ntxov, tom qab ntawd sim pib ua qhov ntawd dua.
- Yog tias koj xav tau, tsim txoj haujlwm tshiab rau koj tus kheej. Xav txog yam uas koj xav tau kom ua tiav txhua hnub, nrog rau yam uas koj nyiam, thiab suav nrog lawv hauv qhov niaj hnub ua.
- Suav nrog so thiab sijhawm txheeb xyuas nrog koj tus kheej kom pom tias koj ua li cas hauv koj li niaj zaus. Piv txwv li, koj yuav muaj phau ntawv sau cia sau koj cov kev xav ua ib feem ntawm koj li kev mus pw.
Kauj Ruam 4. Siv koj li kev txhawb nqa
Qhia rau cov neeg nyob ze koj paub tias koj tab tom muaj lub sijhawm nyuaj los tswj koj qhov kev nyuaj siab tam sim no. Koj tsev neeg thiab cov phooj ywg saib xyuas koj thiab tuaj yeem pab koj tswj hwm koj qhov kev rov huam tuaj. Lawv tuaj yeem txhawb koj, pab koj ua raws koj li phiaj xwm kev kho mob, thiab muab lwm yam kev txhawb nqa.
- Qhia rau cov tib neeg uas mob siab txog koj dab tsi tshwm sim. Koj tuaj yeem sim hais tias, "Kuv muaj kev nyuaj siab rov zoo tam sim no. Kuv tuaj yeem siv koj qhov kev txhawb nqa tiag tiag."
- Tham nrog koj cov phooj ywg thiab tsev neeg tsis tu ncua txog koj cov teeb meem, kev ua tiav, thiab yam khoom niaj hnub.
- Qhia rau tib neeg paub yog tias muaj qee yam tshwj xeeb uas lawv tuaj yeem ua los txhawb koj. Piv txwv li, koj yuav qhia rau koj tus nus muag, "Nws yuav pab kuv tiag tiag yog tias koj hu xov tooj kom paub tseeb tias kuv tawm ntawm lub txaj thaum sawv ntxov."
- Txiav txim siab koom nrog pab pawg txhawb nqa. Koj tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv lossis kws kho mob hlwb yuav tuaj yeem pom zoo ib qho rau koj.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob liam koj tus kheej
Tej zaum nws yuav yooj yim rau koj xav tias koj kev nyuaj siab rov qab los yog koj li kev txhaum. Hmoov tsis zoo, txawm li cas los xij, kev rov qab los tsis yog ib txwm muaj rau cov neeg muaj kev nyuaj siab. Qhov tseeb, qhov xwm txheej nyuaj siab ntau uas koj tau muaj, qhov muaj feem ntau koj yuav rov muaj dua. Paub txog tias nws tsis yog koj qhov txhaum uas koj tau rov muaj dua thiab koj tuaj yeem ua qee yam los tswj nws.
- Qhia rau koj tus kheej, "Kuv tsis tau sim ua kom rov zoo, yog li kuv yuav tsis liam kuv tus kheej. Kuv tsuas yog mus ua haujlwm kom rov zoo dua."
- Nco koj tus kheej tias koj tsis yog tib tus neeg uas muaj kev nyuaj siab uas tau rov huam tuaj. Koj tuaj yeem hais rau koj tus kheej, "Kuv tsis yog thawj tus neeg muaj teeb meem tswj hwm lawv txoj kev nyuaj siab."
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Yav Tom Ntej Rov Qab Los
Kauj Ruam 1. Kawm paub koj qhov pib
Thaum koj muaj kev nyuaj siab, tej zaum yuav muaj qee qhov xwm txheej lossis xwm txheej uas ua rau nws zoo dua uas koj yuav muaj kev nyuaj siab. Koj tuaj yeem tuaj yeem tiv thaiv kom rov huam tuaj thaum ntxov yog tias koj kawm cov neeg, qhov chaw, kev paub dhau los, thiab lwm yam uas yuav ua rau muaj ntu rau koj.
- Siv koj phau ntawv xov xwm txhawm rau txheeb xyuas xwm txheej, tib neeg, lossis cov chaw uas zoo li ua rau rov muaj dua. Piv txwv li, koj yuav pom tias ua ntej koj rov qab los zaum kawg koj tau mus ntsib koj lub nroog. Kev mus ntsib yuav yog qhov ua rau.
- Sau cov npe ntawm yam uas zoo li ua rau kev nyuaj siab rov qab los rau koj. Piv txwv li, koj yuav sau: ntsuas tsis zoo ntawm kev ua haujlwm, kev sib raug zoo xaus, thiab siv sijhawm ntau nyob ib leeg.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob cais koj tus kheej
Txiav koj tus kheej tawm ntawm cov phooj ywg thiab tsev neeg, lossis tseem siv sijhawm tsawg nyob ib puag ncig lawv tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob nyuaj siab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj hwm koj lub neej kev sib raug zoo txawm tias koj tsis xav li cas. Kev sib raug zoo nrog tsev neeg thiab cov phooj ywg yuav pab txhim kho koj txoj kev xav, yog li nco ntsoov tias koj txuas nrog tib neeg tsis tu ncua.
- Sim teeb tsa ob peb qhov kev sib tham txhua lub lim tiam, xws li ntsib nrog tsev neeg noj hmo lossis mus ntaus pob nrog cov phooj ywg.
- Yog tias koj xav tias kho siab lossis zoo li koj tau cais koj tus kheej, hu rau phooj ywg thiab thov kom lawv ntsib koj rau kas fes lossis taug kev.
Kauj Ruam 3. Tsim txoj phiaj xwm tiv thaiv
Ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem tiv thaiv kev cia siab yav tom ntej rov zoo yog yuav tsum muaj kev tiv thaiv. Muaj phiaj xwm hauv qhov chaw lees paub thiab tswj kev nyuaj siab rov qab los yuav txo qee qhov kev ntxhov siab thiab tsis paub tseeb tias kev nyuaj siab yuav ua rau. Nws tseem yuav pab koj pab neeg txhawb nqa paub yuav ua dab tsi thaum koj muaj mob rov qab los.
- Suav nrog cov npe ntawm koj tus kheej qhov tshwm sim thiab cov cim hauv koj li phiaj xwm. Qhov no tuaj yeem pab koj thiab koj pab neeg txhawb nqa paub thaum koj yuav muaj kev nyuaj siab rov qab los sai dua.
- Sau cov npe ntawm cov neeg tseem ceeb. Piv txwv li, koj yuav xav suav nrog koj tus kws kho mob cov ntaub ntawv tiv toj, nrog rau koj tus kws kho mob, thiab koj tus kws pab tswv yim hauv tsev kawm.
- Qhia cov tswv yim daws teeb meem thiab kev kho mob uas tuaj yeem pab koj thaum muaj kev nyuaj siab rov qab los. Piv txwv li, koj yuav suav nrog kev tawm dag zog, ua raws lub sijhawm teem tseg, thiab koom nrog kev kho mob raws li txoj hauv kev los daws qhov kev nyuaj siab yav tom ntej.
Kauj Ruam 4. Sim txuas ntxiv lossis kho kev kho mob
Koj yuav tsis xav tau kev kho mob txuas ntxiv, tshuaj noj, lossis lwm yam kev kho mob ntawm tib lub zog lossis zaus uas koj ua thaum lub sijhawm nyuaj siab. Txawm li cas los xij, kev kho mob txuas ntxiv tuaj yeem pab tiv thaiv kev rov huam tuaj yav tom ntej los ntawm kev muab kev txhawb nqa koj mus ntxiv tom qab koj tau muaj kev nyuaj siab loj. Kev kho txij nkawm, ntawm qhov tod tes, tuaj yeem muab kev txhawb nqa dav, txawm tias thaum koj tsis tau muaj dua los yog rov muaj dua.
- Kev kho txuas ntxiv feem ntau kav ntev txog tsib lub hlis thiab tej zaum yuav nyob hauv daim ntawv tshuaj, kev kho mob, lwm txoj kev kho mob, lossis kev kho ua ke. Feem ntau nws tsis mob hnyav dua li kev kho tas li.
- Kev kho txij nkawm kuj tseem tuaj yeem siv ntau hom ntawv sib txawv, tab sis tsis muaj zog ntau dua li kev kho ib txwm lossis txuas ntxiv mus. Nws kuj tseem tuaj yeem nyob ntev li qhov xav tau - qee zaum rau lub neej.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas koj kev noj qab haus huv
Vim tias kev nyuaj siab cuam tshuam los ntawm koj kev noj qab haus huv thiab tseem tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum ua qee yam ntawm koj tus kheej. Kev saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv yuav muab lub zog rau koj, tsom mus rau, thiab khoom noj khoom haus uas koj xav tau txhawm rau tiv thaiv kev nyuaj siab yav tom ntej rov los thiab tswj ib qho yog tias nws tshwm sim.
- Ua kom tau txais 6 - 8 teev pw tsaug zog txhua hmo. Kev tsaug zog ntau dhau lossis tsawg dua tuaj yeem ua rau koj hnov qeeb, tsis tsom mus rau, thiab vwm.
- Koom nrog kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua. Piv txwv li, sim caij tsheb kauj vab, ua luam dej, pab ncaws pob ua si, yoga, lossis ntaus nrig ntaus nrig. Nco ntsoov tias kev tawm dag zog lub cev ib txwm pab txhim kho koj txoj kev xav.
- Noj zaub mov thiab khoom noj txom ncauj uas muaj txiaj ntsig zoo. Piv txwv li, khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo es tsis yog khoom qab zib.
- Haus txog 64 ooj dej txhua hnub. Sim kom muaj kua txiv hmab txiv ntoo thiab tshuaj yej tsis txhob haus cov dej qab zib thiab dej cawv.
- Zam cov tshuaj txhaum cai thiab khaws nicotine thiab cawv siv kom tsawg. Nws yuav zoo li cov khoom no pab koj tswj kev nyuaj siab, tab sis lawv tuaj yeem tsim teeb meem kev noj qab haus huv thiab txawm tias ua rau muaj kev nyuaj siab ntau dua.
Kauj Ruam 6. Sim ua tib zoo xav
Txawm hais tias nws yog kev xav ua tib zoo xav lossis yooj yim sim ua kom muaj kev xav ntau hauv lub neej txhua hnub, qhov kev coj ua no tuaj yeem pab koj tiv thaiv kev nyuaj siab yav tom ntej. Ua siab zoo tso cai rau koj kom paub txog koj li kev xav uas tuaj yeem pab koj paub txog cov cim qhia maj mam ntawm kev rov zoo ua ntej nws dhau los ua cua tshuab.
-
Sim tsom mus rau ua ib yam nkaus xwb. Ua tib zoo xav thiab nkag siab txog qhov haujlwm ntawd. Piv txwv li, yog tias koj tab tom taug kev, pom tias cua zoo li cas, huab cua hnov tsw, lub ntuj zoo li, thiab koj lub zej zog zoo li cas.
Ua Lub Neej Zoo Siab Tom Qab Kauj Ruam 13 - Thaum koj tab tom xyaum ua tib zoo xav, nrhiav qhov chaw xis nyob uas koj tuaj yeem so thiab tsom mus rau koj kev ua pa thiab koj txoj kev xav.
Kauj Ruam 7. Tshawb nrhiav lwm txoj hauv kev daws teeb meem
Thaum muaj qee qhov kev daws teeb meem uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm kev nyuaj siab, koj yuav muaj qee txoj hauv kev los daws nws uas tshwj xeeb rau koj. Mus dhau qhov txheej txheem tswj kev ntxhov siab uas koj twb paub thiab tshawb nrhiav txoj hauv kev tshiab los tswj koj kev nyuaj siab.
- Piv txwv li, kev tsav tsheb hla lub tebchaws tuaj yeem yog tus kheej kev daws teeb meem rau koj.
- Los yog, piv txwv li, koj yuav sim ua lwm txoj hauv kev ntawm yoga, xws li yoga kub, lossis txawm tias muaj ntau hom kev xav.
- Nco ntsoov nrhiav kev pab yog tias koj tab tom xav txog kev ua phem rau koj tus kheej. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nrhiav kev pab tam sim yog tias koj tab tom xav txog kev ua phem rau koj tus kheej. Hu rau phooj ywg, neeg hauv tsev neeg, lossis mus rau koj chav kho mob xwm txheej ze tshaj. Koj tseem tuaj yeem hu xov tooj tiv thaiv kab mob tua tus kheej, xws li National Suicide Prevention Lifeline ntawm 1-800-273-8255. Tsis txhob sim daws cov kev xav ntawm koj tus kheej!
