Txo koj lub cev tag nrho cov rog tsis tsuas yog pab koj poob phaus, tab sis kuj tuaj yeem muaj kev txhim kho tseem ceeb ntawm koj kev noj qab haus huv. Txo kev pheej hmoo mob plawv, ntshav qab zib, ntshav siab thiab pw tsaug zog tsaug zog tsuas yog qee qhov txiaj ntsig ntawm kev poob rog ntau dhau. Thaum koj tab tom sim poob phaus, nws zoo tagnrho kom poob tsuas yog rog ntau dhau. Txawm li cas los xij, tsis muaj phiaj xwm tsim nyog, kev noj zaub mov kuj tseem tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv poob. Thaum koj yuav pom qhov txo qis hauv koj qhov hnyav tag nrho, poob ntawm cov leeg nqaij tuaj yeem ua rau tsis muaj zog, qaug zog, kev ua kis las tsis zoo, thiab txo cov metabolism. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj poob rog ntau dhau, txo cov leeg poob thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom txo rog
Kauj Ruam 1. Suav nrog kev tawm dag zog cardio
Cardio yog txoj kev nrawm tshaj plaws los hlawv cov calories tam sim ntawd. Suav nrog kev qoj ib ce kom nquag siv ob peb zaug hauv ib lub lis piam thiab tsom mus rau kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev pab txhawm rau txhawm rau hlawv roj. Qhov no yuav pab hlawv cov calories los ntawm cov rog ntxiv rau txhawb koj txoj kev noj qab haus huv plawv.
- Lub hom phiaj suav nrog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev siv zog me me (qhov uas koj tuaj yeem hais luv kab lus yooj yim yooj yim) ua haujlwm txhua lub lim tiam. Txawm li cas los xij, ntxiv rau kev ua kom muaj zog (qhov uas koj tsis tuaj yeem hais ntau dua ib los rau ob lo lus ib zaug) hlawv ntau calories ib feeb twg.
- Koj tsis tas yuav yuam koj tus kheej los tsoo txoj kev hauv txoj kev tuag. Ua luam dej, caij tsheb kauj vab, ntaus nrig, thiab ntaus pob tesniv txhua qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev khiav thiab lub tshuab elliptical.
- Yog tias koj tsis tau npaj txhij rau kev tawm dag zog zoo, pib taug kev nrawm ntawm lub tshuab treadmill ntawm kev nce toj, siv lub tsheb kauj vab nyob ruaj khov, lossis paub nrog lub tshuab elliptical. Koj tuaj yeem ua cov no ntawm qib uas haum rau koj lub peev xwm.
- Txhawm rau kom poob cov rog ntau, kev sib xyaw ua ke ntawm kev qhia hnyav thiab cardio yog txoj haujlwm ua haujlwm tau zoo tshaj plaws.
Kauj ruam 2. Tsim cov leeg nrog kev qhia ua dag zog. Txawm hais tias cardio hlawv ntau calories nyob rau lub sijhawm luv, kev hnyav lossis kev qhia lub zog pab txhim kho cov leeg ntshiv uas tuaj yeem nce pes tsawg calories koj hlawv hauv lub sijhawm ntev.
- Suav nrog tsawg kawg 20 feeb ntawm kev qhia lub zog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, ntau lub sijhawm koj siv ua kev tawm dag zog lub zog, cov nqaij ntshiv ntau uas koj tuaj yeem tsim.
- Kev nce cov nqaij ntshiv tuaj yeem ua haujlwm zoo rau koj cov metabolism. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias nce cov leeg nqaij pab ua rau koj cov metabolism thiab hlawv ntau calories txawm tias thaum koj lub cev so lawm.
Kauj Ruam 3. Suav nrog kev qhia ua ntu zus
Kev tawm dag zog ua rau koj cov metabolism ntau dua, tab sis kev qhia ua ntu zus ua li ntawd ntau dua. Kev qhia ua haujlwm ntau lub sijhawm tau pom tias ua haujlwm tau zoo ntawm kev hlawv cov calories los ntawm cov rog ntau dua li lwm hom kev tawm dag zog.
- Kev qhia ua ntu ntu kuj tau pom tias nce koj cov metabolism thiab ua kom nws nce mus txog 24 teev tom qab koj ua haujlwm tawm.
- Kev qhia ua ntu ntu yog kev tawm dag zog luv luv uas hloov pauv nruab nrab ntawm kev ua haujlwm siab heev thiab kev siv zog me ntsis. Cov kev tawm dag zog no yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 15-25 feeb thiab koj yuav tsum hnov zoo heev, ua tsis taus pa thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.
- Kev qhia luv luv tuaj yeem nyuaj thiab yuav tsis tsim nyog rau txhua qib kev qoj ib ce. Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob thiab coj koj thawj zaug kev qhia ua haujlwm qeeb qeeb kom txog thaum koj xis nyob nrog nws.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub neej muaj dej num
Kev ua neej nyob yog kev ua ub no thiab txav mus los uas koj ua hauv ib hnub. Ua kom ntau npaum li cas koj txav mus los hauv koj li kev ua niaj hnub tuaj yeem pab hlawv ntau calories thiab rog.
- Kev ua neej nyob hauv lub neej feem ntau poob rau hauv kev qoj ib ce rau qhov hnyav. Qhov ntawd txhais tau tias koj nquag thiab koj lub plawv dhia nce me ntsis tab sis koj tsis ua pa. Cov dej num yuav suav nrog: taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb, taug kev thaum koj mus yuav khoom noj khoom haus, nce ntaiv mus rau koj lub chaw haujlwm lossis ua haujlwm hauv tsev (xws li mopping lossis ua vaj zaub).
- Hom kev ua ub no poob rau hauv qeb hu ua "thaj chaw hlawv roj." Txawm hais tias koj hlawv tsawg calories tag nrho hauv cheeb tsam no, cov calories hlawv feem ntau yog los ntawm cov khw muag roj.
- Kev sib koom ua ke ntawm kev tawm dag zog (zoo li 30 feeb dhia) ntxiv rau kev ua neej kom muaj zog ntxiv (xws li nres koj lub tsheb kom deb ntawm lub qhov rooj) tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav ntawm cov rog.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm hauv tsev
Yog tias koj pom nws nyuaj rau tawm thiab tawm dag zog lossis tsis muaj tus tswv cuab ua si hauv gym, muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua hauv tsev nrog cov cuab yeej me lossis tsis muaj.
- Yog tias koj yog tus pib, sim taug kev hauv qhov chaw, nqa ob txhais ceg los ntawm lub rooj zaum, lossis thawb phab ntsa. Cov no yog kev siv qis, pib ua haujlwm uas tuaj yeem pab hlawv calories, ua kom cov leeg nqaij thiab pab koj txo cov rog rog.
- Yog tias koj yog tus ua haujlwm nruab nrab nruab nrab, koj tuaj yeem sim ua ntau yam kev tawm dag zog hauv tsev. Suav nrog cov haujlwm xws li: thawb ib ce, zaum ib ce, khiav hauv qhov chaw, zaum zaum, lossis nce toj. Cov no yog cov haujlwm uas yuav ua rau koj tawm hws thiab pab txo cov rog.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Siv cov protein ntau
Cov protein ntau dhau yuav tsis tsim cov leeg nqaij (tib txoj hauv kev los tsim cov leeg yog ua haujlwm koj cov leeg), tab sis nws yuav txhawb koj lub hom phiaj kom poob phaus thiab txo cov rog ntau.
- Lean protein tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav thiab ua rau koj zoo siab ntev dua piv rau carbohydrates.
- Feem ntau, poj niam xav tau 46 grams protein txhua hnub thiab txiv neej xav tau txog 56 grams protein txhua hnub. Xws li 1 kev pabcuam cov protein ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab koj ua tiav lub hom phiaj no.
- Kev noj nqaij, nqaij qaib, lossis ntses, yuav tsum yog qhov loj thiab tuab ntawm xib teg ntawm koj txhais tes (uas yog li 3-4 oz).
- Lean protein kom suav nrog hauv koj cov zaub mov tuaj yeem yog: qe, nqaij qaib, mis nyuj muaj roj tsawg, nqaij nyug tsis rog, legumes, nqaij npuas, nqaij nruab deg thiab taum paj.
Kauj Ruam 2. Txwv cov carbohydrates
Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev noj zaub mov qis-carb ua rau poob phaus ntau dua thiab txo cov rog ntau dua mus sij hawm ntev piv rau cov zaub mov muaj roj tsawg. Kev txwv cov carbohydrates uas koj haus tuaj yeem pab koj poob phaus, tab sis tshwj xeeb txo qis cov rog ntau uas koj nqa.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam zaub mov suav nrog: txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj, legumes, nplej thiab nplej hmoov nplej. Vim tias lawv tau nthuav dav heev, nws tsis yog qhov zoo lossis muaj kev nyab xeeb los mus noj zaub mov tsawg-tsawg lossis tsis muaj carb raws li koj yuav txwv cov khoom noj ntau yam. Lub hom phiaj kom haus cov carbohydrates yooj yim, tsis txhob zam lawv.
- Txwv cov carbohydrates los ntawm cov nplej xws li qhob cij, mov, nplej zom los yog crackers vim cov khoom noj no tsis zoo li cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo li lwm cov carbohydrates xws li zaub zaub lossis txiv hmab txiv ntoo. Nws tseem ceeb heev kom txwv cov nplej uas ua kom zoo lossis ua los ntawm cov hmoov dawb xws li qhob cij dawb, nplej zom dawb, lossis mov dawb.
- Yog tias koj xaiv noj cov zaub mov raws cov nplej, xaiv 100% cov nplej tag nrho cov nplej ua kom huv. Cov nplej tag nrho muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj. Xaiv cov khoom noj xws li: 100% tag nrho cov qhob cij, mov xim av, lossis oats tag nrho.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom noj qab nyob zoo, kom noj qab nyob zoo
Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob rog koj yuav tsom mus rau cov protein ntshiv thiab txwv cov carbohydrates, tab sis nws tseem ceeb heev kom paub tseeb tias koj tseem noj zaub mov kom haum. Qhov ntawd txhais tau tias suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib yam.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo vim tias lawv muab cov khoom noj muaj xws li: fiber, vitamins, minerals, thiab antioxidants.
- Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Lub hom phiaj kom muaj ib mus rau ob pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub uas yog 1 txiv hmab txiv ntoo me lossis 1/2 khob txhoov txiv hmab txiv ntoo. Kuj tseem muaj li peb txog plaub pluas noj zaub txhua hnub uas yog kwv yees li 1 khob lossis 2 khob zaub ntsuab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob qab zib thiab cawv
Cov kev tshawb fawb tau pom tias ob qho qab zib thiab cawv tuaj yeem ua rau hnyav nce, tab sis tshwj xeeb ua rau kom muaj cov rog ntau dhau. Txiav tawm lossis txwv cov zaub mov no tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo cov rog ntau uas koj muaj.
- Cov lus pom zoo tam sim no hais kom txwv cawv rau ib khob txhua hnub rau cov poj niam thiab ob tsom iav txhua hnub rau txiv neej. Txawm li cas los xij, txwv cawv ntxiv yog qhov zoo rau qhov hnyav thiab poob rog.
- Txwv lossis zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau xws li: khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, dej qab zib (dej qab zib ib txwm lossis tshuaj yej qab zib), haus dej qab zib kas fes, kua txiv hmab txiv ntoo, lossis ua kis las/haus dej haus.
Kauj Ruam 5. Zam kev noj tshuaj
Muaj ntau hom tshuaj nyob rau tom khw uas cog lus tias yuav tau txais txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo - suav nrog hnyav hnyav thiab txo cov rog. Cov tshuaj noj tsis raug cai los ntawm FDA thiab tej zaum yuav muaj kev rau txim loj. Cov fads no tsis tsuas yog muaj peev xwm txaus ntshai; lawv kuj tseem tsis muaj pov thawj ua tau zoo.
- Qee qhov kev tshawb fawb ua los ntawm FDA pom tias ntau ntawm cov tshuaj noj tom khw muag khoom tau ua kom tsis zoo lossis kis tau nrog lwm cov tshuaj muaj teeb meem lossis yog ua ke ntawm cov tshuaj uas muaj teeb meem rau koj lub cev. Ua tib zoo ceeb toom ua ntej yuav noj cov tshuaj noj.
- Tsis txhob noj cov tshuaj tom khw muag khoom yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Cov tshuaj no tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov tshuaj noj lossis xwm txheej kev noj qab haus huv tam sim no.
- Zam cov tshuaj lossis cov khoom lag luam uas thov kom kho qhov hnyav hnyav. Piv txwv li "poob 10 phaus hauv 1 lub lis piam" lossis "poob 2 lub ris loj hauv 2 hnub." Yog tias nws zoo li yooj yim thiab zoo dhau los ua qhov tseeb, tej zaum nws yog.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Tus Cwj Pwm Tshiab
Kauj Ruam 1. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Sau cov ntawv sau tseg txog yam koj noj tuaj yeem pab koj nyob nrog kev noj zaub mov zoo lossis kev noj zaub mov tshiab nyob ntev. Kev txheeb xyuas no pab koj kom lav ris thiab nkag siab qhov tseeb uas tau noj txhua hnub.
- Khaws ib phau ntawv teev zaub mov kuj tseem tuaj yeem pab koj paub txog ib qho "plam khoom" lossis pab koj pom qhov twg muaj thaj chaw hloov pauv yog xav tau.
- Muas phau ntawv sau khoom noj khoom haus, siv ob peb daim ntawv seem, lossis rub tawm daim ntawv sau npe app ntawm koj lub xov tooj ntse lossis ntsiav tshuaj.
- Xyuas kom koj tau ua ncaj ncees thiab raug hauv koj phau ntawv teev khoom noj. Tib neeg muaj lub siab xav kwv yees qis npaum li cas lawv noj.
Kauj Ruam 2. De-stress tsis tu ncua
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias qib kev ntxhov siab tuaj yeem nce koj qib cortisol. Qhov no yog cov tshuaj nquag hais txog "sib ntaus lossis ya dav hlau" hormone. Thaum nws tau tsa los ntawm kev nyuaj siab ntev nws tuaj yeem ua rau cov khw muag roj hauv koj lub cev - tshwj xeeb tshaj yog hauv koj qhov nruab nrab.
- Kev nyuaj siab nyuaj rau kev khiav tawm. Tab sis kev ntsuas ntsuas kom paub txog dab tsi ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj lub neej thiab yuav tswj hwm nws li cas yuav pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm nce cov rog.
- Ua kom cov rog ntau ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv koj qhov nruab nrab, tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo noj qab haus huv suav nrog: rog rog, ntshav qab zib, thiab ntshav siab.
- Sim ntsib nrog tus kws qhia lub neej lossis tus kws kho tus cwj pwm yog tias koj xav tias koj qhov kev nyuaj siab nyuaj dhau los tswj lossis koj xav tau kev pab me ntsis ntxiv kom tswj tau nws. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv no yuav tuaj yeem muab lus qhia rau koj txog kev tswj hwm kev ntxhov siab li cas.
- Sau cov npe ntawm cov tswv yim lossis cov haujlwm uas so lossis so rau koj. Thaum koj xav tias nyuaj siab, sim koom nrog cov dej num no los pab koj nqig. Koj tuaj yeem sim: mloog nkauj, mus taug kev, nyeem phau ntawv zoo, lossis tham nrog phooj ywg.
Kauj Ruam 3. Ua ntsuas
Raws li koj txuas ntxiv noj zaub mov, tawm dag zog, thiab poob phaus, txoj hauv kev zoo los ntsuas koj qhov kev nce qib yog ntsuas koj tus kheej tas li lossis ntsuas koj li kev ntsuas. Qhov no tuaj yeem yog tus txhawb siab rau koj kom mus txuas ntxiv.
- Ntsuas koj tus kheej txhua hnub.
- Kuj sim ua ntau yam kev ntsuas lub cev. Piv txwv li, ntsuas koj lub duav, lub duav lossis lub hauv caug. Thaum koj poob phaus thiab txo cov rog, koj yuav pom koj lub cev tag nrho.
Cov Kev Tawm Tsam Zoo Li Cas Kom Tshem Tawm Ntawm Rog?
Saib
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov hnyav lossis ua haujlwm qoj ib ce.
- Yog tias koj pom muaj qhov mob lossis tsis xis nyob thaum tawm dag zog, nres tam sim thiab tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej rov pib kawm ntxiv.
- Noj cov khoom noj txom ncauj zoo txhua peb teev ua rau koj zoo siab. Qhov no tuaj yeem yog txiv hmab txiv ntoo nyoos tag nrho, yoghurt, lossis txiv ntseej.
- Ib txwm muaj lub raj mis dej nrog koj. Koj muaj feem ntau yuav tsis tuaj yeem xav swigs uas swb yeej yuav tshaib plab.
