Yog tias koj tau raug mob koj cov leeg, koj yuav muaj peev xwm hnov mob sai sai, ntxiv rau qhov hnov mob hauv nraub qaum koj lub hauv caug. Kev raug mob hlab ntsha tawg tuaj yeem nyuaj rau cuam tshuam nrog vim tias lawv cuam tshuam rau koj lub zog. Hmoov zoo, koj tuaj yeem rov zoo los ntawm kev raug mob yog tias koj tso cai rau koj tus kheej so kom txaus, kho koj qhov raug mob, thiab muab sijhawm rau koj tus kheej kom rov zoo. Thaum koj qhov kev raug mob tau zoo lawm, ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij kom ua tiav koj txoj kev rov zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Qhov Kev Raug Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias qhov raug mob hnyav
Kev raug mob hlab ntsha tawg feem ntau me me, tab sis lawv tuaj yeem ua rau hnyav heev. Qee zaum cov leeg kua muag tawm ntawm pob txha. Koj tus kws kho mob tuaj yeem txiav txim siab zoo tshaj plaws txog koj qhov raug mob thiab muab txoj kev kho mob rau koj.
- Mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj hnov kua muag, hnov mob hnyav thiab o, lossis pom qhov nqaij tawv nyob ib puag ncig.
- Nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj qhov kev raug mob, koj yuav xav tau mus ntsib koj tus kws kho mob dua kom kuaj xyuas. Cia siab tias yuav rov qab mus rau kws kho mob 1 lossis 2 lub lis piam tom qab koj mus ntsib thawj zaug.
Kauj Ruam 2. So ob peb hnub kom cia koj qhov kev raug mob zoo
Yog tias koj qhov raug mob hnyav, koj yuav tau so ntev dua, nyob ntawm koj tus kws kho mob pom zoo. Koj yuav hnov mob thaum koj sim taug kev lossis txav mus los. Mloog koj lub cev thiab muab nws so nws xav tau. Yog tias koj tsis so, koj qhov kev raug mob yuav tsuas mob ntxiv.
- Nyob twj ywm ntawm koj txhais ceg.
- So ntawm koj qhov kev ncaws pob, yog tias koj muaj.
- Zam kev ua ub no.
Kauj Ruam 3. Khaws koj cov leeg
Thov ntim cov dej khov rau 15 mus rau 20 feeb txhua txhua 2 txog 3 teev nyob rau ib hnub rau thawj 3 hnub tom qab koj raug mob. Cov dej khov yuav pab daws qhov mob thiab txo qhov o hauv koj tus ncej puab.
- Nco ntsoov tso daim phuam lossis khaub ncaws nruab nrab ntawm cov dej khov thiab koj cov tawv nqaij los tiv thaiv koj ntawm qhov txias.
- Txhob siv icing yog tias koj txhais ceg tig dawb.
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib, kab mob vascular, lossis txo qis kev xav, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv dej khov kho.
Kauj Ruam 4. Hnav cov ntaub qhwv ib ncig ntawm koj cov leeg
Compression pab txo qhov o thiab o, uas thaum kawg yuav pab koj qhov raug mob zoo dua. Pib tsuas yog saum koj lub hauv caug thiab qhwv ncig koj txhais ceg txav mus rau saum. Txhua txheej tshiab yuav tsum npog ib nrab ntawm txheej yav dhau los. Thaum koj qhwv, maj mam ncab daim ntaub qhwv kom rub nws nruj nreem, tab sis tawm qee qhov qis kom nws tsis nruj heev. Thaum koj mus txog rau sab saum toj ntawm koj tus ncej puab, thim rov qab thiab txuas ntxiv rov qab rau koj lub hauv caug.
- Yog tias lub qhwv xav tias nruj dhau lossis txiav koj txoj kev ncig, tsis txhob muab nws tam sim thiab sim dua.
- Koj tuaj yeem pom cov ntaub qhwv nruj ntawm cov khw muag tshuaj lossis online.
- Xwb, koj tseem tuaj yeem hnav lub tsho luv luv lossis caj dab caj dab.
Kauj Ruam 5. Tsa koj txhais ceg los pab o
Txhawb koj tus kheej nrog koj txhais ceg siab dua koj lub siab. Koj tuaj yeem siv cov tog hauv ncoo, tog hauv ncoo, thiab pam pam los txhawb koj txhais ceg. Qhov no yuav tso cov kua hauv koj txhais ceg kom ntws, txo qhov o.
Nws yog lub tswv yim zoo kom khov thiab nce siab tib lub sijhawm
Kauj Ruam 6. Siv tus pas nrig lossis pas nrig
Koj yuav tsum nyob twj ywm ntawm koj txhais ceg kom ntau li ntau tau kom muab sijhawm rau kho. Crutches yog koj qhov kev xaiv zoo tshaj plaws vim tias lawv tso cai rau koj so tag nrho koj cov leeg hauv koj txhais ceg raug mob. Yog tias koj tsis muaj kev nkag mus rau tus ntoo khaub lig, koj tuaj yeem siv tus pas nrig.
- Sim qhwv cov phuam los yog lub ncoo ncig lub armrests ntawm tus ntoo khaub lig kom txo qhov tsis xis nyob thaum koj siv lawv.
- Koj tuaj yeem tau txais tus ntoo khaub lig los ntawm koj tus kws kho mob lub chaw haujlwm lossis lub khw muag khoom kho mob. Qee lub khw muag khoom kho mob tseem yuav xaum lawv rau koj.
Kauj Ruam 7. Noj tshuaj yuav tshuaj tom khw
Cov tshuaj no pab kho qhov mob thiab o. Cov kev xaiv zoo suav nrog NSAIDs xws li ibuprofen, Advil, Motrin, lossis naproxen. Ua lwm txoj hauv kev, koj tuaj yeem siv acetaminophen.
Yog tias koj tus kws kho mob tau sau ntawv kho mob, tom qab ntawd tsis txhob siv cov tshuaj tom khw muag tshuaj nyob saum nws
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Hlwb
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob ua ntej pib kho
Yog tias koj tab tom kho tus kws kho mob, nws yog qhov tseem ceeb uas lawv pom zoo rau koj rau kev ua ub no. Pib ntxov dhau tuaj yeem ua rau koj qhov kev raug mob hnyav dua lossis ua rau rov raug mob.
Kauj Ruam 2. Pib lub teeb ci thiab ua haujlwm sai li sai tau thaum qhov mob ploj mus
Koj yuav tsum pib rov kho cov leeg thaum ntxov txhawm rau tiv thaiv cov leeg ntswj thiab poob ntawm koj li kev txav mus los. Thaum xub thawj, sim taug kev qeeb lossis caij tsheb kauj vab tom qab qee qhov maj mam txav txav rau koj lub duav thiab hauv caug, xws li ceg ncig, lub hauv caug khoov rau pem hauv ntej thiab nraub qaum, lub hauv caug ncig, thiab maj mam ua viav vias. Maj mam nce qhov hnyav ntawm koj cov dej num raws li koj lub cev tso cai.
Lub teeb yuag me me los yog muaj zog yuav zoo li ob peb hnub mus rau ib lub lim tiam kom zoo, thaum lub kua muag yuav siv sijhawm ntau lub lis piam lossis ntau hli los kho
Kauj Ruam 3. Yooj yim rov qab rau hauv koj cov dej num niaj hnub
Zam kev ntxias kom rov qab mus rau koj qib yav dhau los ntawm kev ua ub no, tshwj xeeb yog koj ua kis las. Tsis muaj hnub kawg ntawm kev rov zoo. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus txib thiab pib me me. Mloog koj lub cev thiab nres thaum koj hnov mob.
Kauj Ruam 4. Tham nrog tus kws kho mob lub cev
Nyob ntawm seb qhov kev raug mob ntawm cov leeg raug mob hnyav npaum li cas, koj yuav xav tau kev pab kom rov qab tau koj li kev txav mus los. Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas thiaj li ua kom pab tau koj cov leeg nqaij thiab txhim kho kev yoog raws. Yog tias koj tau ntuag koj txoj hlab ntsha tawg, nug koj tus kws kho mob kom qhia tus kws kho mob lub cev.
Tos kom txog thaum koj qhov mob thiab o ploj mus ua ntej mus ntsib kws kho mob lub cev
Kauj Ruam 5. Nug txog kev phais yog tias koj cov leeg nqaij raug cais lawm
Hauv qhov raug mob hnyav heev, koj cov leeg nqaij yuav tau rub dawb los ntawm qhov uas nws txuas rau koj lub plab lossis pob txha. Koj tus kws kho mob tuaj yeem lees paub yog tias qhov no yog. Ib tus kws phais neeg phais tuaj yeem rov txuas cov leeg yog tias nws tsis kho nws tus kheej. Tus kws kho mob yuav rov txuas cov leeg siv cov hlua los yog cov hlua khi. Lawv tseem yuav tshem tawm cov caws pliav nyob ib ncig ntawm qhov raug mob.
- Tom qab phais tas, koj yuav tsum tau siv tus ntoo khaub lig thiab tej zaum yuav tsum tau hnav cov ceg txhawm rau ib yam.
- Lub sijhawm rov zoo rau kev phais mob pob qij txha yog qhov tsawg kawg ntawm 3 txog 6 lub hlis, nyob ntawm seb qhov mob hnyav npaum li cas. Koj tus kws kho mob yuav tsum tau tshem koj ua ntej koj rov mus ua haujlwm ib txwm muaj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thaum rov zoo
Kauj Ruam 1. Pib nrog cov leeg nqaij leeg
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Maj mam khoov koj txhais ceg raug mob ntawm lub hauv caug, rub koj pob taws nce mus rau koj cov glutes. Siv lub ntiajteb txawj nqus rau kev tiv thaiv thaum xub thawj, tab sis koj tuaj yeem ntxiv pob luj luj thaum koj nce.
- Rov ua dua cov hlab ntshauv rau 3 teev ntawm 10.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej ntxiv qhov hnyav. Pib nrog 1 phaus (0.45 kg) luj luj luj.
Kauj Ruam 2. Ua cov leeg nqaij
Pw ntawm koj lub plab nrog koj lub hauv caug khoov. Cia koj ob txhais ceg raug mob rov qab, tom qab ntawd ntes nws siv koj cov leeg nqaij. Nyob twj ywm so thaum txhais ceg poob qis, tom qab ntawv cog koj cov leeg leeg nyob tom qab ntawm koj tus ncej puab. Nws yuav siv sijhawm ob peb zaug los siv rau qhov kev cia siab tias cia koj txhais ceg poob.
Thaum xub thawj, tsuas yog ua 1 txheej ntawm 10 tus sawv cev, ua haujlwm txog 3 pawg ntawm 10 tus sawv cev
Kauj Ruam 3. Ua kev qoj ib ce
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av. Thawb koj lub duav tawm hauv av, ncaj koj nraub qaum. Tuav kom ua pa, tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb.
- Rov ua dua rau 3 pawg ntawm 8, ua haujlwm txog 3 pawg ntawm 12. Ua kom koj cov reps thaum kev tawm dag zog yooj yim dua.
- Nws yog qhov zoo tshaj los siv lub lev ua kom lub ncoo thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 4. Ua cov ntsws
Sawv ntsug nyob rau hauv qhov dav sib nrug nrog ib txhais ceg tawm ntawm sab xub ntiag. Maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv av, khoov koj txhais ceg pem hauv ntej ntawm 90 degree kaum. Sawv rov mus rau koj txoj haujlwm pib.
- Rov ua dua 3 zaug ntawm 10.
- Txhawm rau pab nrog koj qhov nyiaj tshuav, nws yog lub tswv yim zoo los tuav pob thaum koj ua koj lub ntsws.
Kauj Ruam 5. Ua ib leeg pob nqa
Muab ib txhais taw tawm ntawm koj xub ntiag nrog tshuaj pob nyob ib sab ntawm nws. Maj mam ntsaws rau pem hauv ntej thiab khaws pob, ua kom koj txhais ceg ncaj. Sawv mus rau qhov chaw sawv ntsug, tuav pob. Tom qab ntawd txo lub pob rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
