Yog tias koj xav siv yoga txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhim kho koj lub zeem muag thiab mob siab rau lub sijhawm ib hnub ntawm chaw ua haujlwm, koj yuav xav sim lub rooj zaum yoga. Lub rooj zaum yoga tseem tuaj yeem nkag tau yooj yim dua yog tias koj raug mob lossis xiam oob khab, lossis yog tias koj pom tag nrho yoga txav txav los hem. Zoo li txhua tus tuaj yeem ua yoga hauv lub rooj zaum, thiab koj yuav pom nws pab koj txo kev ntxhov siab thiab nruj, txhim kho koj lub cev, thiab txo koj lub nraub qaum thiab mob caj dab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Zaum Kom raug
Kauj Ruam 1. Xaiv lub rooj zaum ruaj khov
Koj tsis tas yuav xav tau lub rooj zaum tshwj xeeb los ua yoga hauv lub rooj zaum, tab sis lub rooj zaum koj siv yuav tsum tsis yog ib qho uas tuaj yeem txav tau yooj yim. Cov rooj zaum hauv chaw ua haujlwm nrog lub log feem ntau yuav tsis muab kev ruaj ntseg uas koj xav tau.
- Lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum yuav tsum tiaj tus, ob txhais ceg txawm thiab ruaj khov. Cov rooj zaum uas tig feem ntau yuav tsis ua haujlwm zoo rau kev sib tw yoga poses. Lub rooj zaum folding lossis lub rooj zaum plaub ceg zoo li lub rooj zaum hauv chav noj mov tej zaum yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws.
- Lub rooj zaum hauv ncoo zoo, tab sis feem ntau koj tsis xav siv qee yam muag muag, vim nws yuav tsis muab kev ruaj ntseg rau koj.
Kauj Ruam 2. Zaum ntawm koj lub rooj zaum
Kev ruaj ntseg yog qhov tseem ceeb thaum ua lub rooj zaum yoga. Tsiv mus rau pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum thiab kho koj lub duav kom koj tau so ntawm koj cov pob txha zaum, tsis yog koj pob txha pob tw.
- Koj lub hauv siab yuav tsum yog kab nrog koj lub plab, koj sab nraub qaum. Kos koj cov pob txha hauv qab thiab poob rau hauv koj cov pob txha zaum, saib xyuas kom tsis txhob nqes koj lub nraub qaum. Yog tias koj xav tau kev pab lossis txhawb nqa kom nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no, koj yuav xav yob daim pam lossis phuam thiab tso lub yob tom qab koj lossis hauv qab koj qaij koj lub duav rau pem hauv ntej me ntsis.
- Koj tus ncej puab yuav tsum ncaj thiab ncaj ncaj rau ntawm lub rooj zaum, koj txhais taw yuav tsum ntxhib ntsais dav sib nrug, thiab koj lub hauv caug yuav tsum yog kab nrog koj pob taws.
Kauj Ruam 3. Khaws koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb
Thaum ua lub rooj zaum yoga, xav txog ntawm txoj cai kaum. Koj lub nraub qaum yuav tsum yog kab rov tav rau koj tus ncej puab, koj lub ntsej muag ncaj ncaj rau hauv pem teb. Nias tag nrho plaub fab ntawm koj txhais taw khov kho rau hauv pem teb kom ruaj khov koj tus kheej.
Yog tias koj txhais taw tsis ncav cuag hauv pem teb, txo lub rooj zaum (yog ua tau) lossis siv phau ntawv nyuaj lossis yoga thaiv kom so koj txhais taw. Xyuas kom koj ob txhais taw tau txais kev txhawb nqa tag nrho
Kauj Ruam 4. Dov koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum
Nqa kev paub rau koj lub xub pwg nyom tsis yog tsuas yog thaum koj tab tom ua yoga hauv lub rooj zaum, tab sis thoob plaws koj lub hnub los ntawm kev txav koj lub xub pwg mus rau hauv kev sib haum nrog koj lub nraub qaum.
- Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tau ua kab raws koj lub nraub qaum thiab ntsaws rau ntawm koj nraub qaum. Tej zaum koj yuav pom qhov hloov pauv tam sim ntawm koj lub caj dab thiab xub pwg.
- Tshwj xeeb yog tias koj ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, tej zaum koj yuav siv sijhawm zoo nyob hauv lub khoos phis tawj. Ib ntus los txheeb xyuas nrog koj lub xub pwg nyom. Yob lawv mus rau koj lub pob ntseg ces nqes thiab rov qab yog tias koj pom koj tab tom tsoo koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Kev Nyuaj Siab thiab Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Siv cov pa hluav taws kom rov ua kom koj lub zog muaj zog
Kev ua pa ntawm hluav taws yog kev ua pa ua pa uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw, zaum lossis sawv. Yog tias koj paub tus kheej, koj yuav xav mus rau qhov chaw uas koj muaj kev ceev ntiag tug.
- Zaum lossis sawv hauv qhov chaw xis thiab kaw koj lub qhov muag. Ua ob peb qhov tob, ua pa kom huv. Tom qab ntawd, nqus pa tob tob, ua pa tawm tag nrho, thiab ntsaws koj lub plab txhawm rau txhawm rau nqus pa thiab nqus pa tsis siv neeg. Txhua qhov ua tsis taus pa yuav tsum yog kwv yees tib yam nkaus.
- Thaum koj ua pa, tso koj tus pas nrig hauv thiab tawm. Nws tuaj yeem pab ua kom "ha" lossis "sh" suab nyob tom qab ntawm koj lub caj pas thaum koj ua pa. Ua qhov kev tawm dag zog no li ntawm ib feeb, tom qab ntawd ua ob peb qhov sib sib zog nqus qeeb, ua pa huv.
Kauj Ruam 2. Ncab koj lub hauv siab nrog lub hnub ua pa
Lub hnub ua pa tso cai rau koj nqus pa ntau dua los ntawm kev qhib koj lub hauv siab. Hnub ua pa tuaj yeem pab tau yog tias koj pom koj tus kheej cog lus tiv thaiv los teb rau kev ntxhov siab lossis ntxhov siab.
- Nias koj cov pob txha zaum rau hauv koj lub rooj zaum thiab nce siab los ntawm lub hau ntawm koj lub taub hau kom ua rau koj lub nraub qaum nce ntxiv. Qhib koj xib teg rau pem hauv ntej ntawm koj. Thaum koj nqus pa maj mam, nthuav koj txhais caj npab rau koj sab thiab nqa lawv hla koj lub taub hau, txuas koj xib teg rau saum lub voj voog.
- Thaum koj ua pa, txo koj xib teg ua ke tom qab koj lub caj dab. Ua kom pom tseeb ntawm kev nqa koj lub luj tshib kom siab npaum li koj tuaj yeem ua rau lub qab nthab. Khaws koj lub puab tsaig nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab thiab nias koj lub xub pwg nyom thiab rov qab kom lawv nyob deb ntawm koj lub pob ntseg.
- Nqa koj xib teg rov qab rau koj lub taub hau ntawm nqus pa, tom qab ntawd cais koj xib teg thiab txo koj txhais caj npab rov qab rau koj ib sab thaum koj nqus pa. Ua ntau ntau qhov kev rov ua dua ntawm qhov kev qoj ib ce zoo li xis nyob.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub paj hlwb nyob qis qis nrog lub hauv caug khoov rau cobra
Qhov kev hloov pauv no pab nyem tawm qhov nro hauv koj lub hauv paus kom tob rau koj ua pa, txo qhov nro thiab txhim kho koj lub siab thiab mloog zoo.
- Nias rau hauv lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum, nce mus txog saum lub hau ntawm koj lub taub hau kom ua rau koj tus txha nraub qaum ntev. Ntawm qhov ua pa, puag ncig koj lub nraub qaum thiab qaij koj lub plab hauv qab thaum koj tsa koj lub hauv caug sab xis rau koj lub hauv pliaj, ntsaws koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab.
- Txo koj sab ceg rov qab rau hauv pem teb ntawm kev ua pa thiab rov qab mus rau lub rooj zaum ruaj khov. Ntawm koj qhov ua pa tom ntej, rov ua qhov txav nrog koj sab ceg.
- Ua yim qhov rov ua dua ntawm qhov ncab no, lossis plaub ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 4. Tso caj dab nruj nrog yoga qoj ib ce
Cov poses no tuaj yeem ua tiav txhua lub sijhawm thaum nruab hnub uas koj xav tias muaj kev nruj ntawm koj lub caj dab, xws li yog tias koj tau hunched hauv lub khoos phis tawj lossis tuav lub xov tooj ntawm koj lub xub pwg thiab koj lub pob ntseg.
- Tsuas tso koj txhais tes xib-teg ntawm lub hau ntawm koj lub taub hau, ntiv tes sib cuam tshuam. Ua pa tob rau ntau yam ua pa mus los, hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
- Thaum koj ua pa, thawb lub hau ntawm koj lub taub hau rau hauv koj txhais tes. Nyob rau tib lub sijhawm, nias maj mam nrog koj txhais tes. Tuav cov lus tawm tsam no rau ob peb qhov ua tsis taus pa, tom qab ntawd tso rau ob peb pa, tom qab ntawd rov hais dua ib zaug.
- Nco ntsoov thaum koj ua qhov no tias koj tau zaum ncaj nrog koj txhais taw tiaj hauv av, rov nruab nrab, lub xub pwg nyom rov qab.
Kauj Ruam 5. Ncab thiab tso koj lub xub pwg nyom
Tshwj xeeb yog tias koj muaj haujlwm ua haujlwm uas xav kom koj zaum ntawm lub rooj rau feem ntau ntawm koj hnub, siv sijhawm so kom ncab koj lub xub pwg nyom. Qhov no tiv thaiv kev nruj los ntawm kev tsim koj lub caj dab thiab lub xub pwg nyom.
- Lace cov ntiv tes ntawm ob txhais tes ua ke ua ntej koj, caj npab nthuav dav. Thaum koj ua pa, tsa koj txhais tes saum taub hau, xib teg ntsib lub qab nthab, thiab ncab koj lub xub pwg nyom. Khaws koj lub xub pwg nyom, koj lub xub pwg pluaj yaj hauv koj nraub qaum. Nres ntawm qhov chaw uas koj xav tias zoo li koj lub luj tshib yuav khoov lossis koj lub xub pwg yuav txav tawm ntawm txoj haujlwm.
- Coj koj ob txhais tes nyob hauv tib txoj haujlwm thiab nias lawv tawm ntawm koj xub ntiag, ntsaws koj lub pob tw hauv qab thiab hloov koj lub nraub qaum. Ua pa tob thiab ncab kom qhib qhov chaw nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav.
- Nqa koj txhais caj npab saum taub hau thiab tom qab ntawd ua pa thiab tso lawv tom qab koj nraub qaum. Koj tuaj yeem so koj lub hauv caug ntawm koj lub sacrum lossis ncaj koj txhais caj npab tom qab koj thaum koj tsa koj lub hauv siab kom ntsiag to me ntsis rov qab, ncab pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg thiab koj lub hauv siab.
- Thaum kawg, tawm koj cov ntiv tes sib cuam tshuam tawm ntawm koj xub ntiag, xub xub mus rau ib sab ces mus rau lwm qhov, khoov koj lub taub hau tib yam li koj cov ntiv tes. Qhov no ncab saum koj lub xub pwg nyom.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Yooj Yim Rov Qab Mob
Kauj Ruam 1. Ua tus miv-nyuj ncab
Lub vinyasa, lossis yoga ntws, cuam tshuam kev txav ntawm ob qho kev ua hauv lub sijhawm nrog koj ua pa. Tus miv-nyuj vinyasa yog tus txha nraub qaum uas ib txwm ua tiav rau txhua plaub, tab sis koj tseem tuaj yeem hloov kho qhov yoga ntws no thaum zaum ntawm lub rooj zaum.
- Ua kom koj lub nraub qaum ntev, thiab so koj txhais tes ncaj rau saum koj lub hauv caug lossis koj lub hauv caug. Ua kom pom tseeb ntawm koj cov pa, nqus pa maj mam thiab tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
- Thaum koj nqus, nqes koj lub nraub qaum, kos koj lub ntaj rau pem hauv ntej. Yob koj lub xub pwg nqes koj lub nraub qaum kom koj lub hauv siab qhib thiab koj lub xub pwg nyom zoo ib yam nrog koj lub nraub qaum, thiab qaij koj lub taub hau rov qab me ntsis.
- Thaum koj ua pa, puag ncig koj lub xub pwg thiab tso koj lub puab tsaig rau ntawm koj lub hauv siab. Rov qab mus rau nyuj ua rau koj nqus pa tom ntej. Txuas ntxiv qhov kev txav mus rau 8 mus rau 10 txoj kev ua pa.
Kauj Ruam 2. Txav mus rau zaum zaum nraub qaum
Lub rooj zaum nraub qaum ua haujlwm kom ncab mus rau koj sab nraub qaum, ntxiv rau ua kom muaj zog thiab ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais. Cov kev tawm dag zog yoga yooj yim no tuaj yeem ua tiav txhua lub sijhawm thaum nruab hnub yog tias koj lub nraub qaum zoo li nruj.
- Pib los ntawm zaum siab thiab ua pa tob tob. Ntawm qhov ua pa, ntswj rau koj sab xis, rub ob sab ntawm koj lub rooj zaum nrog ob txhais tes. Koj tseem tuaj yeem tuav sab ntawm koj lub rooj lossis rooj, yog tias koj xav tau. Ua ob peb qhov ua pa tob tob hauv thiab tawm, thiab tom qab ntawd ua pa rov qab mus rau qhov chaw.
- Rov ua qhov sib tw ntawm koj sab laug, tuav nws ob peb qhov ua pa tob tob ua ntej ua pa rov qab mus rau hauv nruab nrab.
Kauj Ruam 3. Twist ntxiv nrog ncua lub kaum sab xis
Qhov sib sib zog nqus, sib tw rau pem hauv ntej yuav ua rau koj lub nraub qaum nce ntxiv thiab tuaj yeem pab txo qhov mob nraub qaum. Nws tseem nthuav koj ob sab thiab qhov tseem ceeb. Saib xyuas kom ua pa tob tob thoob plaws, thiab tsuas yog mus kom deb raws li koj nyiam.
- Quav koj lub cev sab saud los ntawm koj lub duav kom koj lub hauv siab tau so ntawm koj tus ncej puab (lossis qis li koj tuaj yeem yooj yim mus). Xyuas kom koj lub nraub qaum tiaj tus thiab nyob nruab nrab, koj lub xub pwg nyom dov thiab rov qab, deb ntawm koj lub pob ntseg.
- Muab cov ntiv tes ntawm koj txhais tes laug tso rau hauv pem teb tsuas yog rau ntawm koj txhais ko taw sab laug, lossis tso koj lub luj tshib sab laug ntawm koj sab laug laug. Ntawm qhov nqus pa, ntswj mus rau sab xis thiab ncav koj txhais tes sab xis mus rau saum qab nthab. Koj lub qhov muag tuaj yeem ua raws koj lub ntsis ntiv tes. Saib xyuas kom tsis txhob txhuam koj lub caj dab.
- Tuav txoj haujlwm rau 2 lossis 3 qhov ua tsis taus pa, tom qab ntawd tsis thim qhov nqus thiab rov ua dua nrog koj sab tes xis hauv pem teb.
- Muaj ntau ntau yam kev hloov ntawm qhov no. Yog tias koj pom koj lub ntsis ntiv tes tsis tuaj yeem mus rau hauv av, koj tuaj yeem siv qhov thaiv, phau ntawv, lossis lub luj tshib sib txawv. Yog tias koj xav tau ntxaum dua, sib tw nyuaj dua, tso koj lub ntsis ntiv tes rau ntawm ib sab ntawm tus taw rov qab.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ua vinyasa nrog qhov teeb tsa no. Twist ntawm txhua qhov nqus pa thiab rov qab mus rau hauv nruab nrab nrog txhua qhov ua pa. Ua 5 txog 10 rov ua dua nrog ua pa rau txhua qhov txav.
Kauj Ruam 4. Qhib koj lub nraub qaum nrog caj npab dav
Ntau yam zoo li lub xub pwg nyom, qhov teeb tsa no pab qhib qhov chaw nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav. Nws tseem ua suab nrov thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub nraub qaum txhawm rau txhim kho koj lub cev kom koj thiaj li tsis muaj kev pheej hmoo mob nraub qaum.
- Tuav koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab qhwv ib txhais caj npab hauv qab ntawm lwm tus. Nqa koj lub caj npab thiab qhwv koj txhais tes kom koj txhais tes tau kov. Yog tias koj nruj, koj yuav tsis tuaj yeem ncav tes ntawm koj ib puag ncig, tab sis mus kom deb li qhov yooj yim. Lossis, qhwv ib txhais caj npab hauv qab rau lwm tus thiab ncav mus rau qhov xub pwg hniav sib txawv, zoo li yog koj muab koj tus kheej puag.
- Ntawm qhov ua pa, tsa koj lub luj tshib txog ntawm lub xub pwg siab. Twist los ntawm kev txav koj lub luj tshib ntawm sab laug mus rau sab xis, zoo li koj tab tom kos kab kab rov tav hauv huab cua nrog lawv. Ua pa maj mam thiab tob. Ua qhov no rau 4 lossis 5 ua pa, tom qab ntawd tso rau ntawm qhov ua pa thiab rov ua dua nrog lwm sab caj npab saum toj.
Kauj Ruam 5. Yooj yim mob nraub qaum nrog zaum zaum plaub
Yog tias koj tau zaum ntev thiab koj lub nraub qaum tau pib ua kom nruj lossis mob, koj yuav xav sim zaum zaum plaub. Txij li qhov no yog qhov ua rau pem hauv ntej, nco ntsoov tias koj tau thawb koj lub rooj zaum kom deb ntawm lub rooj lossis rooj.
- Tsiv mus tom ntej kom koj zaum ntawm ntug ntawm koj lub rooj zaum. Khoov koj txhais ceg sab xis kom koj pob taws sab xis so ntawm koj sab laug sab laug.
- Ntawm qhov ua pa tawm, khawm sab xub ntiag los ntawm koj lub duav, tsom mus rau ncab thiab nthuav koj lub nraub qaum. Khaws koj lub xub pwg nyom nruab nrab nrog koj lub xub pwg ntsaws nrog koj lub nraub qaum.
- Ua pa tob tob rau ntau qhov ua pa mus, tom qab ntawd maj mam sawv ntawm qhov nqus. Muab koj txhais ceg sab xis tso rau hauv pem teb thiab rov ua dua nrog koj sab ceg khoov ntawm koj sab xis.
Kauj Ruam 6. Sim siab ntsws kom xoob koj lub hauv caug duav
Yog tias koj tau zaum ntawm lub rooj zaum ib ntus, koj lub duav flexors yuav nruj dua. Qhov kev hloov kho no tseem ua haujlwm tau zoo yog tias koj muaj mob, raug mob, lossis xiam oob khab uas tiv thaiv koj kom tsis txhob ua lub siab ntev thaum sawv.
- Tsiv mus rau sab xis pem hauv ntej ntawm koj lub rooj zaum thiab tig koj lub cev tag nrho mus rau sab xis ntawm chav. Khoov koj lub hauv caug txoj cai kom nws ncaj ncaj rau koj pob taws thiab koj lub puab tsaig yog ntxhib perpendicular rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem so koj txhais tes ntawm koj sab xis.
- Xaub koj txhais ceg sab laug rov qab thiab nthuav nws qab koj, ua kom koj lub duav thiab lub cev ua ke ua ke mus rau sab xis ntawm chav. Koj ob txhais ceg sab laug yuav tsum ncaj thaum koj so ob txhais taw lossis pob ntawm koj txhais ko taw sab laug rau hauv pem teb.
- Ua pa tob rau hauv qhov ncab rau 10 txoj hauv kev ua pa, tom qab ntawd coj koj sab ceg rov qab ua ke nrog koj sab xis thiab hloov sab.
