Patellar tendonitis yog lub sijhawm siv rau kev mob hauv cov leeg uas ntws los ntawm koj lub hauv caug. Nws yog ib qho kev raug mob ntau ntawm cov kis las, tshwj xeeb yog cov sib tw, dhia, thiab hnyav dua. Tendonitis tsis zoo yog qhov mob thiab tuaj yeem tso koj tawm ntawm kev ua haujlwm rau ob peb lub lis piam, yog li koj yuav xav ua txhua yam koj tuaj yeem ua tau kom zam nws. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tiv thaiv qhov kev raug mob no. Nrog kev ncab kom zoo, daim ntawv, thiab rov zoo, koj yuav tsum muaj peev xwm zam kev mob pob txha.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kev Nyab Xeeb
Kauj Ruam 1. Ua kom sov li 5-10 feeb ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog
Dhia ncaj qha rau hauv koj qhov kev tawm dag zog thaum koj lub hauv caug tseem nruj tuaj yeem ua rau raug mob xws li tendonitis. Ib txwm siv sijhawm tsawg kawg li 5-10 feeb ua kom sov ua ntej koj qhov haujlwm tseem ceeb. Raws li txoj cai dav dav, nce koj lub plawv dhia thiab tawg tawm hws ua ntej ncab lossis qoj ib ce. Qhov no npaj koj cov leeg thiab pob qij txha rau kev ua si.
- Kev taug kev nrawm los yog khiav nrawm yog qhov ua kom sov tshaj plaws. Koj tseem tuaj yeem dhia hlua lossis ua qee yam dhia dhia rau ob peb feeb kom xoob.
- Yog tias koj tau rov zoo los ntawm mob hauv caug, sim ua kom sov sov zoo li caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov lossis siv lub tshuab elliptical.
- Zaws koj lub hauv caug thiab ua haujlwm los ntawm lawv txhua qhov kev tawm suab los pab txhim kho koj cov ntshav ntws.
Kauj Ruam 2. Ncua koj ob txhais ceg, quads, thiab me me ua ntej ua qoj ib ce
Cov leeg no txhua tus rub ntawm koj lub hauv caug. Yog tias ib lossis ntau ntawm lawv nruj dhau, lawv tuaj yeem ua mob rau koj cov leeg leeg. Tom qab koj sov, ncab txhua cov leeg no ib tus zuj zus kom lawv zoo thiab xoob.
- Txoj hlab ntaws yooj yim tshaj plaws yog sawv ncaj, tso koj txhais taw ua ke, thiab khoov mus kov koj cov ntiv taw. Mus kom deb li ntau tau thiab tuav nws li 10 vib nas this. Rov ua qhov no 3-5 zaug.
- Rau qhov yooj yim plaub ncab, sawv ntsug thiab khoov koj ob txhais ceg ntawm koj nraub qaum. Mus txog thiab tuav koj txhais taw, tom qab rub nws kom txog thaum koj xav tias ncab. Tuav nws rau 10 vib nas this thiab rov ua dua 3-5 zaug.
- Ncab koj lub plab los ntawm kev nqis los ntawm txoj kev nqes lossis kauj ruam thiab tso koj lub luj taws hauv qab ntawm ntug. Tuav qhov no rau 10 vib nas this thiab rov ua dua 3-5 zaug.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub hauv caug ua ke nrog koj txhais taw thaum koj tawm dag zog
Daim ntawv tsis raug tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau ntawm koj lub hauv caug thiab ua rau mob leeg. Daim ntawv raug yog txawv nyob ntawm qhov kev tawm dag zog uas koj tab tom ua, tab sis feem ntau, khaws koj lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog koj txhais taw. Tsis txhob cog koj txhais taw dav dua lossis nqaim dua koj lub hauv caug, lossis koj yuav ua rau lawv nruj. Qhov no mus rau seb koj tab tom khiav, zaum zaum, lossis ua pa.
- Yog tias koj tab tom khiav, sim ua kom pom kev ntawm koj txhais taw. Tsis txhob dhia hnyav lossis koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug.
- Ib txwm nug tus kws qhia lossis tus kws qhia paub dab tsi daim ntawv raug yog rau kev ua haujlwm tshwj xeeb yog tias koj tsis paub meej.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub zog ua haujlwm qeeb
Dhia los ntawm squatting 50 lb (23 kg) mus rau 100 lb (45 kg) lossis los ntawm kev khiav 5 mi (8.0 km) mus rau 10 mi (16 km) nyuaj rau koj cov leeg thiab pob qij txha. Ib txwm nce koj qhov kev siv dag zog maj mam thiab maj mam. Tos kom txog thaum koj xis nyob ntawm qib ntawd, tom qab ntawd nce qib thaum koj npaj rau kev siv zog ntau dua.
- Raws li txoj cai dav dav, koj yuav tsum nce koj qhov kev tawm dag zog tsis pub ntau tshaj 10% ib zaug. Yog tias koj feem ntau zaum zaum 50 lb (23 kg), tom qab ntawd nce mus txog 55 lb (25 kg) thaum koj npaj tau.
- Yog tias koj tab tom sim ua haujlwm tshiab, pib nrog qhov hnyav tshaj plaws ua tau kom txog thaum koj xis nyob nrog daim ntawv. Tom qab ntawd nce qhov hnyav kom koj tuaj yeem ua 10-12 rov ua dua yam tsis ua kom hnyav dhau.
- Tsis txhob hla dhau thiab ua ib ce uas hnyav heev vim koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug puas tsuaj ntau dua.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tawm dag zog tam sim yog tias koj hnov mob ib ncig ntawm koj lub hauv caug
Lub hauv caug mob tsis yog yam uas koj yuav tsum tau sim thawb. Hom mob no txhais tau tias muaj qee yam tsis raug, yog li nres tam sim ntawd. Ua ib co ncab thiab tom qab ntawd pib maj mam ntxiv. Yog tias qhov mob rov qab los, hla qhov haujlwm no rau ib hnub.
- Yog tias koj tau nqa qhov hnyav, tom qab ntawd tsis txhob poob lawv tam sim ntawd. Sim muab lawv tso rau hauv kev tswj kom koj tsis txhob ua phem rau koj tus kheej.
- Qee lub sij hawm thaum ua haujlwm aerobic zoo li khiav, lub hauv caug mob yuav maj zuj zus. Nws yog qhov zoo tshaj kom nres sai li sai tau thaum koj hnov nws. Txwv tsis pub, nws tuaj yeem ua rau mob tendonitis.
Tswv yim:
Hloov cov kev tawm dag zog uas koj koom nrog hauv koj li niaj zaus. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm khiav, sim ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis siv dej aerobics ob peb zaug hauv ib lub lim tiam.
Kauj Ruam 6. Ua kom tiav koj qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ncab dua
Koj cov leeg qee zaum tuaj yeem ua rau nruj tom qab ua haujlwm, ua rau mob thiab mob leeg. Tias yog vim li cas ncua ntxiv yog lub tswv yim zoo. Tsom ntsoov rau koj cov quads, pob qij txha, thiab cov menyuam ib yam li koj tau ua thaum pib ua haujlwm.
Yog tias koj siv sijhawm so ib hnub los ntawm kev tawm dag zog, nws tseem yog qhov ua tau zoo kom ncab. Qhov no ua rau koj cov leeg thiab cov leeg xoob thiab npaj rau kev ua si
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Koj Lub Hauv caug
Kauj Ruam 1. Tawm 24-48 teev ntawm kev ua haujlwm ntawm cov nyom
Txawm hais tias koj tau dhia lossis nqa qhov hnyav, koj lub hauv caug xav tau sijhawm kom rov zoo. Tawm tsawg kawg ib hnub hauv nruab nrab ntawm kev tawm dag zog kom koj cov leeg tuaj yeem rov zoo.
- Kev teeb tsa lub sijhawm tawm dag zog pab koj zam kev cob qhia cov leeg ntau zaus. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua ob txhais ceg rau hnub Monday, caj npab rau hnub Tuesday, thiab mus rau hnub Wednesday.
- Kev ntaus kis las suav tias yog kev tawm dag zog ib yam. Yog tias koj ntaus pob nrog koj cov phooj ywg thaum sawv ntxov, tom qab zaum zaum yav tav su tuaj yeem ua rau koj ob txhais ceg mob.
Tswv yim:
Hauv nruab nrab ntawm kev tawm dag zog, sim ua dej tsaws tsag yoga pose kom decompress koj lub hauv caug. Tuav koj lub nraub qaum thiab nthuav koj ob txhais ceg ncaj ncaj kom koj lub cev ua lub kaum 90-degree. Tuav lub pose rau 30 vib nas this ua ntej koj ob txhais ceg rov qab rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 2. Hnav khau nrog kev txhawb nqa koov kom raug
Cov khau zoo yog qhov tseem ceeb heev rau kev zam ntau hom kev raug mob. Tau txais ib khub zoo ntawm kev khiav lossis nqa khoom hnyav uas muaj ntau lub padding thiab txhawb nqa zoo. Qhov no pab tiv thaiv koj lub hauv caug los ntawm kev cuam tshuam thiab zam cov leeg nqaij.
- Ib txwm sim khau ua ntej koj yuav lawv. Sim taug kev lossis dhia me ntsis kom paub tseeb tias lawv muab kev txhawb nqa zoo.
- Hloov koj cov khau ua haujlwm sai li sai tau thaum lawv hnav. Rau cov neeg nquag, qhov no feem ntau yog txhua 6-12 lub hlis. Yog tias koj pom tias koj tab tom tau txais txhais ceg, ko taw, lossis mob nraub qaum mob tam sim ntawd, tej zaum koj yuav xav tau khau tshiab.
- Koj tseem tuaj yeem hnav lub hauv caug txhawm rau txhawm rau txhawb nqa ntxiv.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua haujlwm ntawm cov tawv tawv
Sim ua kom tsis txhob khiav lossis qoj ib ce lossis lwm qhov chaw khov vim nws tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug poob siab thiab ua rau muaj kev puas tsuaj ntau dua. Hloov chaw, sawv ntsug ntawm cov ntaub pua plag lossis ua koj li haujlwm hauv chav ntaub pua plag. Yog tias koj nyiam qoj ib ce sab nraum zoov, tshawb nrhiav cov nyom lossis cov nyom nyom.
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg leeg sib npaug
Yog tias qee qhov ntawm koj cov leeg nqaij tsis muaj zog dua li lwm tus, tom qab ntawd lawv yuav rub koj cov leeg nqaij tsis sib luag. Zam qhov no los ntawm kev qhia koj tag nrho txhais ceg. Xyuas kom lub mis nyuj, quads, thiab hamstrings tau txais kev mloog zoo sib xws kom koj txhais ceg sib npaug.
- Kev sib xyaw ua ke zoo li khiav lossis squatting qhia tag nrho txhais ceg, yog li koj tsis tas yuav tsom mus rau kev ua haujlwm ib leeg cov leeg yog tias koj tsuas yog ua cov haujlwm no.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce zoo li nce ceg rau koj quads lossis nce calf. Tsuas yog xyuas kom koj qhia txhua cheeb tsam sib npaug kom koj ob txhais ceg sib npaug.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm ntawm taw kom ntxiv dag zog
Kev ncab thiab qoj ib ce koj txhais taw tuaj yeem pab txo kev tawm ntawm koj lub pob taws thiab hauv caug yog li koj tsis tshua muaj peev xwm txhim kho patellar tendonitis. Piv txwv li, sim nthuav tawm 15-20 marbles rau hauv pem teb. Zaum ntawm lub rooj zaum pem hauv ntej ntawm cov pob zeb thiab khaws lawv ib leeg zuj zus nrog koj cov ntiv taw. Muab cov pob zeb pov rau hauv lub tais los pab txhim kho koj txhais taw lub zog.
Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua cov phuam qhwv caj dab. Zaum ntawm lub rooj zaum thiab tso phuam tawm ntawm koj xub ntiag. Nqa cov phuam nruab nrab ntawm koj cov ntiv taw thiab ua rau lawv kom rub cov phuam kom ze dua. Tom qab so koj txhais taw. Rov ua qhov kev tawm dag zog no rau 5 reps
Txoj Kev 3 ntawm 3: Rov Qab Los Ntawm Qhov Mob
Kauj Ruam 1. Khov koj lub hauv caug li 15 feeb yog tias koj hnov mob
Yog tias koj ua tiav kev tawm dag zog thiab hnov mob hauv caug, koj yuav muaj qee qhov mob me me hauv koj cov leeg. Sim qhwv ib daim ntawv khov nab kuab hauv phuam thiab tuav nws hauv koj lub hauv caug li 15 feeb. Qhov no tuaj yeem txo qhov mob thiab tiv thaiv kab mob tendonitis.
- Tsis txhob siv lub pob khov ncaj qha rau koj cov tawv nqaij yam tsis tau qhwv nws hauv phuam ua ntej. Qhov no tuaj yeem ua rau frostbite.
- Tsa koj txhais ceg yog pab tau ib yam nkaus. Nws tso ntshav tawm ntawm koj lub hauv caug thiab txo qhov mob.
Kauj Ruam 2. So hnub tom ntej yog tias koj tseem hnov mob hauv koj lub hauv caug
Txawm hais tias koj tau npaj ua haujlwm ceg, tsis txhob sim thawb lub hauv caug mob. Muab koj tus kheej ib hnub so los so koj lub hauv caug. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv tendonitis los ntawm kev pib.
Koj tuaj yeem ua cov txheej txheem sib txawv hauv lub sijhawm no. Caj npab, nraub qaum, thiab kev tawm dag zog lub cev feem ntau tsis tso kev ntxhov siab rau koj lub hauv caug
Kauj Ruam 3. Hloov mus rau cov haujlwm qis-qis thaum koj tos kom qhov mob ploj mus
Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm tau yog tias koj tab tom muaj qee qhov mob hauv caug. Tsuas yog zam cov dej num uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha. Koj muaj ntau txoj hauv kev xaiv rau kev tawm dag zog lub zog qis.
- Ua luam dej.
- Caij tsheb kauj vab.
- Elliptical tshuab.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj qhov mob tsis zoo li qub hauv ib lub lis piam
Yog tias koj tau hnov mob hauv caug ntau dua ib lub lim tiam, tej zaum koj yuav muaj tus kab mob tendonitis. Tsis tas yuav ntshai, tab sis koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob kom kho. Lawv tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas kom rov zoo li sai tau.
- Thawj cov kws kho mob hais qhia rau patellar tendonitis yog tshuaj tiv thaiv kab mob niaj hnub, icing, thiab so. Yuav luag txhua qhov xwm txheej, qhov no kho cov leeg nqaij nyob hauv ib lub lis piam lossis 2.
- Nyob nrog koj tus kws kho mob thiab tsis txhob tos rov qab yog tias qhov mob tsis zoo tuaj.
Lub tswv yim
- Sim nyob twj ywm ntawm koj txhais taw thaum koj tawm dag zog. Kev cuam tshuam zoo ib yam yog qhov ua rau patellar tendonitis.
- Ua kom lub cev hnyav hnyav los ntawm kev tawm dag zog thiab noj zaub mov kom zoo.
- Koj tseem tuaj yeem sim noj cov zaub mov tiv thaiv kab mob kom pab txo qhov o nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug.
- Siv cov tshuaj ntxiv, xws li collagen, txhawm rau txo koj qhov mob sib koom.
