Ligaments txuas cov pob txha rau lwm cov pob txha ntawm koj cov pob qij txha thiab tuaj yeem ua rau puas yog tias koj ntswj lossis khoov qhov sib koom ua tsis raug. Koj yuav pom cov kws tshaj lij ncaws pob rov pib ua haujlwm tsuas yog ob peb lub lis piam tom qab raug mob ligament, thiab koj yuav xav tsis thoob tias lawv li kev zais cia yog li cas thiaj rov zoo. Qhov tseeb yog tias tsis muaj ntau yam koj tuaj yeem ua kom ligaments kho sai dua. Cov kws ncaws pob tshaj lij muaj lub sijhawm rov zoo dua, feem ntau, vim tias cov leeg ib puag ncig cov leeg tau muaj zog dua thiab tuaj yeem nqa qee qhov kev thauj khoom ntawm cov leeg raug mob. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj kws kho mob ntsuas koj qhov raug mob sai, noj zaub mov kom raug, thiab nyob ruaj khov thaum tiv thaiv kev raug mob, koj yuav tuaj yeem txo koj lub sijhawm rov zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tau Txais Kev Kho Mob sai
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom sai li sai tau rau qhov kev kuaj mob
Koj tus kws kho mob tuaj yeem txheeb xyuas qhov puas tsuaj rau koj cov leeg yog tias lawv saib nws sai li sai tau tom qab raug mob thawj zaug. Los ntawm qhov ntawd, koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog yuav kho qhov raug mob li cas. Koj tus kws kho mob yuav maj mam nias ib ncig ntawm qhov sib koom tes txhawm rau txiav txim siab tias ligaments tau raug mob li cas thiab muab qhov sib koom ua ke los ntawm qee qhov kev tawm dag zog kom txiav txim siab qhov kev raug mob.
- Kev kuaj mob ntawm Qib 1 sprain qhia pom me ntsis me ntsis thiab me me kua muag ntawm cov leeg nqaij. Nws yuav tsum kho nrog kev kho mob yooj yim hauv tsev tsis pub dhau ib lub lim tiam lossis ob.
- Yog tias koj muaj Qib 2 sprain, ligament tau tawg ib nrab. Qib 2 sprain feem ntau ua rau muaj mob hnyav lossis o nyob ib ncig ntawm qhov sib koom tes. Feem ntau nws yuav siv 3 mus rau 4 lub lis piam kom rov zoo los ntawm Qib 2 sprain.
- Qhov raug mob hnyav tshaj plaws yog Qib 3 sprain, uas yog qhov ua kom tiav ntawm cov leeg. Qhov kev raug mob no feem ntau yuav siv li 6 txog 12 lub lis piam los kho thiab yuav xav tau kev kho lub cev ntau dua. Hauv qhov xwm txheej phem tshaj, koj yuav xav tau kev phais txhawm rau kho lub ligament. Kev rov zoo thiab rov kho dua tom qab phais tuaj yeem siv sijhawm txog ib xyoos.
Ceeb toom:
Tsis txhob tos ob peb hnub kom pom tias qhov sib koom tes tau zoo dua ua ntej mus ntsib koj tus kws kho mob. Qhov no tuaj yeem ncua sijhawm koj rov zoo.
Kauj Ruam 2. So qhov sib koom tes hauv qhov chaw nruab nrab
Tom qab kev raug mob lig lig tam sim ntawd, tiv thaiv kev sib koom tes thiab zam kev ua ub no uas ua rau mob. Khaws qhov sib koom ua ke nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab so, tsis khoov, tsis muaj qhov hnyav rau nws.
- Piv txwv li, yog tias koj tau raug mob ligament hauv koj lub hauv caug, zam qhov hnyav ntawm ob txhais ceg yam tsawg 2 lossis 3 hnub. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom so ntev dua yog tias koj qhov raug mob hnyav dua.
- Txog rau lub hauv caug lossis pob qij txha, koj yuav pom nws yooj yim dua los so qhov sib koom tes los ntawm kev siv tus pas nrig lossis tus pas nrig taug kev.
- Thaum nws yog ib qho tseem ceeb los so kom nruj lossis nruj, sim xyaum ua ntau yam ntawm kev tawm dag zog thaum koj tsis hnov mob hnyav lossis o.
Kauj Ruam 3. Siv dej khov rau cov leeg kom txo tau qhov o
Tau txais cov dej khov lossis lub hnab khov zaub tso rau ntawm qhov cuam tshuam rau 15 txog 20 feeb. Khawb daim phuam hla daim tawv nqaij kom koj tsis txhob kub hnyiab. Ua kom siab sib koom siab dua koj lub siab thaum siv dej khov.
Nws muaj kev nyab xeeb los siv dej khov 2 lossis 3 zaug hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, koj xav kom ntseeg tau tias koj tos 2 lossis 3 teev tom qab thawj daim ntawv thov ua ntej koj khov koj lub hauv caug dua
Tswv yim:
Koj tuaj yeem tau txais kev nplij siab ntau dua ntawm cua sov thiab dej khov. Muab cov cua sov tso rau ntawm qhov sib koom tes rau 15 mus rau 20 feeb tom qab tshem cov dej khov.
Kauj Ruam 4. Siv cov hlua khi los qhwv rau qhov sib txuas
Cov ntaub qhwv los yog brace immobilizes sib koom thiab tiv thaiv nws los ntawm kev puas tsuaj ntxiv. Nws kuj tseem pab txhawb kev sib koom tes thaum koj ligament zoo. Koj tus kws kho mob yuav pom zoo tshwj xeeb brace nyob ntawm seb hom twg thiab qhov twg ntawm koj raug mob.
- Hnav caj dab txhua lub sijhawm thaum koj tus kws kho mob qhia rau koj. Hnav brace thaum pw tsaug zog yuav muaj txiaj ntsig tshwj xeeb vim tias koj tsis muaj kev tswj hwm ntau npaum li cas koj txav koj lub cev thaum koj tsaug zog thiab tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob.
- Kev siv tus zawm hniav rau ncua sijhawm ntev ntawm qib I lossis II tuaj yeem ua rau txhav. Ua raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia, tab sis tom qab ntawd tshem tus zaws tom qab 1-2 lub lis piam los xyaum ua ntau yam ntawm kev tawm dag zog thiab ua kom yooj yim.
Kauj Ruam 5. Noj tshuaj tsis yog tshuaj raws li xav tau
Cov tshuaj yuav tom khw thiab tshuaj tiv thaiv kab mob, xws li acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin), lossis naproxen (Aleve) tuaj yeem pab txo qhov mob hauv koj qhov sib koom thiab ua rau mob thiab tsis xis nyob. Ua raws li cov lus qhia pom zoo ntawm lub npov tshwj tsis yog koj tus kws kho mob qhia koj txawv.
Tsis txhob noj cov tshuaj tom khw tsis tu ncua ntau dua 2 lossis 3 hnub. Yog tias koj tseem muaj mob hnyav lossis tsis xis nyob tom qab 2 lossis 3 hnub, nrog koj tus kws kho mob tham. Koj tuaj yeem tau txais kev pab zoo dua los ntawm cov tshuaj yuav tshuaj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov mus rau Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj kom loj kom tau cov zaub mov txaus
Yog tias koj tab tom rov qab los ntawm kev raug mob, koj yuav raug ntxias kom txo qis calories thaum koj tsis nquag. Txawm li cas los xij, koj lub cev xav tau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo los kho. Yog tias koj tsis noj txaus, qhov tsis muaj cov as -ham tuaj yeem ncua txoj kev kho thiab teeb tsa koj rov qab mus ntxiv.
- Cov zaub mov uas muaj cov protein ntau, cov vitamins, thiab cov zaub mov yuav pab koj lub cev kho yam tsis muaj cov calories ntau ntau uas yuav ua rau koj nce phaus thaum koj rov zoo.
- Cov zaub ntsuab, cov nplej tag nrho, cov nqaij ntshiv, kua mis nyeem qaub, thiab mis nyuj yog qee yam zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab tuaj yeem pab koj lub cev kho sai dua.
Kauj Ruam 2. Npaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom pab kho cov ntaub so ntswg
Cov vitamins A thiab C, pom hauv feem ntau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, pab tsim cov protein tshiab rau koj cov leeg. Vitamin C kuj tseem txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, uas pab txo qhov mob ib ncig ntawm qhov raug mob yog li koj yuav rov qab los sai dua.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nplua nuj nyob hauv cov vitamin A suav nrog carrots, qos yaj ywm qab zib, Swiss chard, lub caij ntuj no squash, thiab zaub ntsuab.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nplua nuj nyob hauv vitamin C suav nrog txiv hmab txiv ntoo citrus, kiwi, kua txob, thiab zaub paj.
Kauj Ruam 3. Noj cov nqaij ntshiv kom txhawb kev tsim cell tshiab
Qaib ntxhw, ntses, thiab nqaij qaib tau ntim nrog cov protein uas yuav pab koj lub cev kho koj cov ntaub so ntswg kom sai dua. Rau lub sijhawm rov zoo, noj tsawg kawg 112 grams (li 4 ooj) ntawm cov protein ib hnub.
Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij lossis neeg tsis noj nqaij, sau koj cov zaub mov rov qab kom ntau nrog quinoa, lentils, chickpeas, taum paj, zaub ntsuab, thiab zaub ntsuab rau cov protein
Kauj Ruam 4. Muab qe thiab mis nyuj los pab kho cov pob txha thiab cov leeg
Cov calcium hauv cov khoom siv mis, xws li qe, mis, thiab yogurt, rov kho koj cov pob txha puas los pab lawv kho sai dua. Cov vitamin D hauv mis thiab lwm yam khoom siv mis kuj tseem pab koj lub cev nqus cov calcium ntau dua.
Yog tias koj tsis muaj lactose lossis tsis yog vegan, noj kom tsaus nti, cov nplooj zaub ntsuab, suav nrog zaub paj, zaub qhwv, thiab zaub ntsuab, kom tau koj cov calcium. Soy, broccoli, thiab okra kuj yog qhov zoo ntawm cov calcium
Kauj Ruam 5. Ntxiv salmon thiab tuna kom txo tau qhov mob
Ntses rog yog nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids, uas pab txo qis o thiab o nyob ib ncig ntawm qhov raug mob. Yog tias koj tau txais cov roj omega-3 txaus hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav tsis tas yuav noj tshuaj tiv thaiv kab mob.
Cov noob flax thiab walnuts kuj muaj omega-3 fatty acids, yog tias koj tsis noj ntses. Koj kuj tseem yuav txiav txim siab noj tshuaj ntxiv omega-3, txawm hais tias koj lub cev tsis nqus cov rog ntau ntxiv los ntawm kev ntxiv raws li nws ua los ntawm zaub mov
Tswv yim:
Ginger thiab turmeric kuj tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas tuaj yeem ua rau koj rov zoo los ntawm kev mob nraub qaum.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov kev puas tsuaj ntawm cov leeg
Yog tias koj muaj qhov raug mob me me, koj yuav tsum tuaj yeem pib qoj ib ce sai li sai tau yog tias koj saib xyuas los tiv thaiv qhov raug mob sib koom. Txawm li cas los xij, yog tias koj raug mob hnyav dua, koj yuav xav tau pib nrog kev kho lub cev ntau dua.
- Qhia koj tus kws kho mob tias koj xav rov ua haujlwm lub cev kom sai li sai tau. Tshawb nrhiav seb yam kev tawm dag zog twg uas koj tuaj yeem ua tau thiab koj yuav tiv thaiv kev sib koom tes li cas thaum koj tawm dag zog.
- Piv txwv li, koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom hnav cov hlua khi ntawm qhov raug mob thiab kom khov nws tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Siv kev tawm dag zog lub cev kom pab rov qab tau koj cov lus tsa suab
Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv qoj ib ce los yog ncab kom koj ua. Cov kev tawm dag zog no yuav txawv nyob ntawm seb cov leeg koj tau raug mob thiab qhov hnyav ntawm qhov raug mob. Feem ntau, koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog tsawg kawg ib zaug ib hnub.
Yog tias koj muaj qhov raug mob me ntsis, koj tus kws kho mob tuaj yeem muab kev tawm dag zog rau koj thiab ua kom nyob hauv tsev ntawm koj tus kheej. Txawm li cas los xij, yog tias koj raug mob hnyav dua, koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau kws kho mob lub cev
Kauj Ruam 3. Sim qoj ib ce qoj ib ce tsawg thiab tsis muaj kev cuam tshuam kom rov sib koom tes
Hauv thawj ob peb lub lis piam tom qab koj raug mob, txuas ntxiv tiv thaiv koj qhov kev raug mob thiab zam kom tsis txhob hnyav dhau lossis nyuaj siab rau nws. Hom kev tawm dag zog uas yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj nyob ntawm seb koj puas raug mob ligament. Txawm li cas los xij, feem ntau, koj yuav tsum nyob nrug deb ntawm kev nqa hnyav lossis cuam tshuam ib ce xws li khiav, uas yuav ua rau muaj kev nyuaj siab ntau rau ntawm koj cov pob qij txha.
Piv txwv li, yog tias koj raug mob ligament hauv koj lub hauv caug, koj yuav pib ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj kom koj lub hauv caug txav mus ntxiv
Tswv yim:
Pib txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua kom sov tsawg kawg 10 feeb, tom qab ntawd xaus nrog 10-feeb cooldown. Kev koom nrog kev nthuav dav maj mam tuaj yeem pab koj cov leeg kom zoo.
Kauj Ruam 4. Txhim kho qhov sib koom tes thaum rov qab mus ua haujlwm tag nrho
Txawm tias tom qab koj ligament tau zoo, txuas ntxiv qhwv cov pob qij txha los yog hnav lub nrig kom tsis txhob raug mob ntxiv. Koj cov ligament tseem yuav muaj zog me ntsis tom qab rov zoo thiab muaj kev phom sij ntau dua.
