Lub hauv caug raug mob tuaj yeem mob hnyav (ligament, pob txha mos, lossis cov leeg puas) lossis mob ntev (tendonitis, bursitis, lossis mob caj dab). Lawv muaj ntau yam ua rau: nqa khoom hnyav tsis raug, hloov pauv tsis zoo, khau tsis zoo, nqaij tsis muaj zog, tsis ua kom sov ua ntej tawm dag zog, kis mob kis ntsig txog kis las, thiab lwm yam xwm txheej. Txawm hais tias tsis yog txhua qhov kev raug mob tuaj yeem tiv thaiv - tshwj xeeb yog raug mob hnyav los ntawm kev sib tsoo - koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm lub hauv caug los ntawm kev tswj kom lub cev hnyav, ua kom raug, ua kom tsis txhob muaj kev pheej hmoo kis las thiab dej num, thiab hnav khau kom raug.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Qoj ib ce los tiv thaiv koj lub hauv caug
Kauj Ruam 1. Ua kom koj qhov hnyav nyob hauv kev tswj hwm
Txhua phaus ntawm qhov hnyav tshaj qhov hnyav txog 5 phaus ntxiv rau koj lub hauv caug thaum koj nce thiab nqis ntaiv, yog li poob qhov hnyav dhau yog qhov tseem ceeb heev rau kev tiv thaiv koj lub hauv caug. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas muaj lub hauv caug mob caj dab poob 20 feem pua ntawm lawv qhov mob nrog txhua 10 phaus ntawm qhov hnyav poob.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov ua ntej tawm dag zog
Kev sov so npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog lub cev, yog li ob qho tib si txo txoj hauv kev raug mob thiab txhim kho kev ua tau zoo. Feem ntau hais lus, tsawg zaus koj qoj ib ce, koj yuav xav kom sov sov ntev dua. Qee qhov sov sov zoo suav nrog:
- Pib qeeb - Yog tias koj tab tom ua haujlwm aerobic zoo li taug kev, ua luam dej, lossis caij tsheb kauj vab, pib maj mam li tsib mus rau 10 feeb, tom qab ntawd maj mam nce mus kom nrawm.
- Kauj ruam-ups - Nce mus rau cov quav me me lossis ntaiv, nqa koj lub cev nrog ib txhais ceg. Kauj ruam rov qab nrog tib ceg. Ua 10-15 kauj ruam ib ce rau ib ceg.
- Hamstring curls - Ncaj ncaj ntawm koj lub plab thiab khoov ib txhais ceg kom koj pob taws txav mus rau koj lub pob tw. Rov ua dua 10-15 zaug rau ib ceg.
- Ncaj-ceg nqa - Sawv ntawm koj nraub qaum nrog ib txhais ceg khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. Khaws koj ob txhais ceg ncaj, nqa nws kom txog thaum nws nyob ntawm koj lub cev. Rov ua dua 10-15 zaug rau txhua ceg.
Kauj Ruam 3. Txias txias tom qab ua haujlwm tas
Txias txias los maj mam txo qis qib ntawm koj qhov kev qoj ib ce aerobic. Ua qeeb kom txog thaum koj ua pa thiab lub plawv dhia tau rov zoo li qub. Kev txias txias pab koj lub cev kom rov zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm hom thiab raug mob.
- Lub teeb cardio - Taug kev li tsib mus rau 10 feeb kom txog thaum koj lub plawv dhia qeeb, lossis caij tsheb kauj vab lossis kab ntawm qhov tsis kam tiv thaiv tsib rau 10 feeb. Yog tias ua luam dej, ua luam dej kom txaus rau tsib txog 10 feeb.
- Taug kev ntsws - Ua ob pawg kaum taug kev mus. Thaum koj nqis mus rau tom ntej, hloov koj qhov hnyav rau koj txhais ceg pem hauv ntej thiab khoov ob txhais ceg kom txog thaum lub hauv caug ntawm koj txhais ceg nraub qaum tsuas yog ib nti tawm hauv av. Thawb tawm nrog ob txhais ceg kom nqis mus rau pem hauv ntej ntawm koj txhais taw thiab rov ua cov txheej txheem.
- Ncab - Ua raws koj lub teeb cardio lossis lub ntsws nrog tsib txog 10 feeb ntawm kev ncab.
Kauj Ruam 4. Ncab kom ua kom yooj yim dua
Ua kom yooj yim dua hauv koj lub plab, pob qij txha, quadriceps thiab lub duav yuav txo txoj hauv kev ntawm kev raug mob hauv caug los ntawm kev pab koj txav ntau dua thiab muaj lub cev zoo dua. Kev ncab yuav tsum tau ua ob qho tom qab ua kom sov thiab tom qab qoj ib ce. Txhawm rau kom koj lub plawv dhia nce siab tom qab koj sov so, ua kom sawv ntsug. Txuag zaum ncab rau tom qab koj txias. Ncab qeeb, tuav txhua qhov ncab tsawg kawg 30 vib nas this, thiab tsis txhob thaws thaum ncab, vim qhov no yuav ua rau raug mob. Qee qhov kev ncua zoo suav nrog:
- Quadriceps (Sawv) - Thaum tuav mus rau kev txhawb nqa kom tshuav nyiaj li cas, tuav koj sab tes laug sab saum toj nrog koj sab tes xis thiab maj mam rub koj pob taws ntawm koj lub pob tw. Rov ua dua nrog lwm ceg.
- Nyuj (Sawv) - Sawv nrog ib txhais ceg ua ntej lwm tus. Lean rau pem hauv ntej thaum tuav mus rau cov khoom txhawb nqa, tso koj qhov hnyav ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej thiab ua kom koj sab nraub qaum ncaj thiab pob taws rau hauv av txhawm rau rub lub plab hlaub. Rov ua dua nrog lwm ceg.
- Hamstring (Sawv ntsug) - Sawv nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm dhau lub xub pwg dav, ntsaws rau pem hauv ntej thiab mus rau ib ceg thaum ua kom koj ob txhais ceg thiab rov qab ncaj. Rov ua dua nrog lwm ceg.
- Sawv ntsug flex flexor (Sawv ntsug) - Sawv nrog ib txhais ko taw me ntsis ntawm lwm tus thiab, ua kom koj sab nraub qaum ncaj, ua rau pem hauv ntej ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov qee qhov nyuaj, tab sis tsis muaj kev tsis xis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv caug ntawm koj sab nraub qaum. Rov ua dua nrog lwm ceg.
- Npauj npaim ncab (Zaum) - Zaum ncaj ncaj nrog koj txhais taw nias ua ke thiab tuav koj txhais taw thaum koj ntsaws koj lub cev sab sauv rau pem hauv ntej. Lean kom txog thaum koj hnov qee qhov kev nyuaj siab, tab sis tsis muaj kev tsis xis nyob.
- Hamstring (Zaum) - Zaum thiab ncaj ib txhais ceg, thaum ua rau lwm qhov khoov kom lub hauv caug ntawm koj txhais taw so tiv thaiv tus ncej puab ntawm ob txhais ceg sib txawv. Lean rau pem hauv ntej ntawm koj txhais ceg uas nthuav tawm thaum ua kom ntseeg tau tias koj txhais taw ncaj. Rov ua dua nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 5. Ua kev qoj ib ce aerobic los tswj qhov hnyav thiab tsim cov leeg kom tiv thaiv koj lub hauv caug
Tsom ntsoov rau cov kev tawm dag zog hauv qab no uas yuav ua rau koj tsis muaj kev nyuaj siab rau koj lub hauv caug:
- Taug kev hauv av
- Kev cob qhia Elliptical
- Nyob ruaj ruaj lossis caij tsheb kauj vab
- Ua luam dej
- Dej aerobics
Kauj Ruam 6. Tsis txhob qoj ib ce muaj zog lossis ib qho uas ua rau koj lub hauv caug nyuaj siab
Khiav ntawm qhov nyuaj xws li qhob lossis asphalt, thiab tshwj xeeb tshaj yog khiav qis, tuaj yeem nyuaj ntawm lub hauv caug. Ib yam nkaus, kev tawm dag zog suav nrog khoov lub hauv caug sib sib zog nqus thiab zaum zaum tuaj yeem rub lub hauv caug. Yog ua lawv, tsis txhob khoov koj lub hauv caug ntau dua ib nrab.
Kauj Ruam 7. Ceev faj yog tias koj nquag nquag
Ua kom sov ua ntej thiab khiav ntawm qhov chaw mos zoo ib yam li txoj kev taug lossis cov av tsis siv cov cement lossis asphalt. Taug kev hauv toj tsis txhob khiav. Txo kev ncua ntev kom txo qhov cuam tshuam ntawm koj lub hauv caug. Nco ntsoov yuav khau tshiab txhua txhua 400 txog 600 mais taug kev mus kom ntseeg tau tias lub hauv caug tsis txhob nrawm dhau kom ua kom raug qhov cuam tshuam.
Kauj Ruam 8. Ntxiv dag zog rau cov leeg ib ncig ntawm koj lub hauv caug
Tsom ntsoov rau koj lub duav, quadriceps, thiab pob qij txha, ua 1-3 teev ntawm 8-10 rov ua dua rau txhua pawg leeg. Hom kev tawm dag zog tsis tseem ceeb tsuav koj qoj ib ce tas li. Qee qhov kev tawm dag zog los xav txog suav nrog:
- Tshuab hnyav - Qhov hnyav yog txoj hauv kev zoo rau cais cov leeg tshwj xeeb. Ua cov hlab ntsha tawg, ceg txuas ntxiv, thiab tshem tawm lub duav/ua haujlwm qoj ib ce.
- Lub ntsws - Lub ntsws qoj ib ce lub duav, quads, thiab pob qij txha (nrog rau koj cov glutes thiab calves) hauv ib ce. Sawv ntsug ncaj, tom qab ntawd nqis mus rau tom ntej. Raws li koj txhais ko taw tsaws, khoov ob txhais ceg kom txog thaum koj lub hauv caug rov qab txog li ntiv tes los ntawm hauv pem teb. Ob lub hauv caug yuav tsum yog li ntawm 90 degree kaum. Thawb koj ob txhais ceg thiab txav mus tom ntej thaum koj rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Nco ntsoov ua kom koj lub cev nyob ncaj thaum lub sijhawm ua si.
- Squats - Nrog koj txhais taw lub xub pwg ntev lossis dav dua sib nrug, zaum hauv qab thaum ua kom koj nraub qaum ncaj li sai tau thiab ua tib zoo zaum zaum rov qab es tsis ntsaws rau pem hauv ntej. Txuas ntxiv squatting kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av. Rov qab mus sawv.
Kauj Ruam 9. Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais
Slouching thaum koj taug kev cuam tshuam koj lub cev tawm ntawm qhov tsis sib xws thiab thaum kawg yuav ua rau mob hauv caug. Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj sawv ncaj thaum koj txav mus, koj yuav tsum ua ib ce los txhawb koj lub zog (piv txwv li koj lub plab, nraub qaum, thiab cov leeg ib puag ncig):
- Cov phiajcim - Pw ntsej muag nrog koj cov ntiv taw rau hauv pem teb. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thaum koj tsa koj tus kheej tawm hauv av, so ntawm koj cov ntiv taw thiab forearms, uas koj yuav tsum tso rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib ntawm 90-degree kaum. Tuav rau 15-45 vib nas this.
- Rov qab txuas ntxiv - Ncaj ntsej muag nrog koj lub luj tshib khoov kom koj txhais tes tiaj tus hauv av. Ua kom koj lub duav nias rau hauv pem teb, kho koj nraub qaum thiab nias nrog koj txhais caj npab kom koj lub taub hau thiab lub xub pwg tawm hauv av. Tuav rau tsib mus rau 10 vib nas this thiab rov ua dua tsib txog 10 zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tau Txais Cov Khaub Ncaws Kom Zoo thiab Txhuam Hniav
Kauj Ruam 1. Tau cov khau uas xis nyob thiab muaj lub ncoo ntau
Cov neeg muag cov khau yuav tham nrog koj txog kev hais tawm pob taws, cuam tshuam tus yam ntxwv, thiab cov ntoo zoo nkauj - piv txwv li cov ntawv sau hauv qab ntawm koj txhais taw - tab sis kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, koj zoo tshaj plaws tsuas yog khaws cov khau uas koj pom zoo. Nws hloov tawm tias tib neeg zoo heev ntawm kev nkag siab xaiv khau uas yuav ua haujlwm zoo tshaj plaws rau lawv cov qauv ntawm kev txav mus los.
- Ib qho kev zam rau txoj cai "xaiv khau los ntawm kev nplij siab" yog tias koj muaj cov ko taw tiaj.
- Txuag khau siab rau cov sijhawm tshwj xeeb. Hnav lawv ntau dhau tuaj yeem ua rau mob hauv caug hauv caug.
Kauj Ruam 2. Hloov koj nkawm khau tsis tu ncua
Tshwj xeeb yog tias koj khiav lossis taug kev ntau, nws yog qhov tseem ceeb los hloov koj nkawm khau ua ntej cov leeg tau nrawm dhau. Yog tias koj pib paub mob caj dab, mob caj dab, lossis mob hauv caug, tom qab ntawd nws yog lub sijhawm los hloov koj nkawm khau. Nws zoo dua, txawm li cas los xij, los hloov lawv ua ntej qhov mob tshwm sim.
- Khaws ib daim ntawv qhia tias koj taug kev lossis khiav deb npaum li cas txhua hnub. Hloov koj nkawm khau thaum koj tau npog ntawm 400 thiab 600 mais.
- Qhov kev ncua deb tshwj xeeb yuav nyob ntawm koj qhov hnyav thiab kev ua haujlwm. Cov neeg sib tw hnyav dua thiab cov neeg sib tw nrog cov kauj ruam ntev dua yuav xav hloov lawv cov khau sai dua.
- Yog tias hauv qab ntawm koj cov khau tau hnav thiab du, hloov lawv.
Kauj Ruam 3. Hnav kab xev txhawm rau txhawm rau txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum ua kis las lossis thaum ua cov haujlwm txaus ntshai
Kev zawm hniav muab kev txhawb nqa ntxiv rau lub hauv caug ligaments. Tshwj xeeb yog tias koj tab tom ua si kis las sib tw (ncaws pob, lacrosse, hockey, rugby), kev txhim kho lub hauv caug tau qhia kom txo qis kev raug mob hauv caug. Cov neeg sib tw ntaus kis las (ntaus pob, ncaws pob) thiab ncaws pob uas xav tau kev hloov pauv sai (ntaus pob tesniv) kuj tseem yuav tau txais txiaj ntsig, vim ntau tus neeg koom nrog cov haujlwm uas ua rau muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev raug mob hauv caug, xws li kev caij ski. Tham nrog koj tus kws kho mob tsis tu ncua, kws kho mob ncaws pob kws kho mob, lossis tus kws kho mob pob txha txog qhov ua kom zoo rau koj.
- Tiv thaiv kab mob - Rau cov kis las hauv kev sib tw kis las. Cov zauv no, tsim los tiv thaiv cov leeg, txuas saum toj thiab hauv qab lub hauv caug, nrog ib lossis ob lub hinged hlau tuav txuas ob sab ntawm txoj hlua tes.
- Muaj nuj nqi - Rau cov kis las hauv kev sib tw kis las. Cov kab zauv no tiv thaiv lub hauv caug ligaments zoo ib yam li cov kab zauv tiv thaiv kab mob, nrog cov hlau "plhaub" uas yog hinged ntawm ob sab ntawm lub hauv caug.
- Patellofemoral (tes tes) - Rau cov tib neeg uas raug mob hauv caug lossis ncaws pob tab tom nrhiav qee lub hauv caug ruaj khov. Ib txoj hlua khi ua los ntawm cov khoom siv ywj pheej - feem ntau yog neoprene - uas tau tsim los tuav lub patella hauv txoj haujlwm kom raug thiab yog li txo qis hauv caug hauv caug. Cov zawv zawg no muab qee lub hauv caug ruaj khov, tab sis yuav ua me ntsis los tiv thaiv kev puas ntsoog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Koj Lub Hauv caug Thaum Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua kom sov li niaj zaus suav nrog kev qhia ua haujlwm neuromuscular
PEP (Tiv Thaiv Kev Ua Phem, Txhim Kho Kev Ua Tau Zoo) thiab FIFA 11+ cov haujlwm yog pub dawb, 20-30 feeb ua kom sov li niaj zaus uas tau pom los txo qhov tshwm sim ntawm kev raug mob hauv caug hnyav 50% yog tias siv tas li. Lawv tsom mus rau cov txheej txheem tsim nyog rau kev hloov pauv, dhia thiab tsaws. Yog tias koj yog tus neeg ua si, tham nrog koj tus kws qhia txog kev lees txais ib qho ntawm cov haujlwm no, lossis sim tuaj txog ntxov kom sov koj tus kheej.
- Tiv Thaiv Kev Raug Mob, Txhim Kho Kev Ua Tau Zoo (PEP)-Qhov kev kawm 15-20 feeb ua 3 zaug hauv ib lub lis piam, thiab suav nrog kev ua kom sov, ncab, ntxiv dag zog, plyometrics (dhia kev qhia), thiab ntaus pob ncaws pob tshwj xeeb kev ua si. PEP tau tsim los ntawm Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, thiab cov ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem pom ntawm lawv lub vev xaib.
- FIFA 11+ - Qhov 20 feeb ua haujlwm tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lis piam, thiab suav nrog kev tawm dag zog, ntxiv dag zog, plyometrics (dhia kev qhia), thiab sib npaug ua haujlwm. Tsim los ntawm cov kws tshawb fawb kis las ua ke nrog FIFA, nws tau pom los txo cov neeg raug mob los ntawm 30-50%.
Kauj Ruam 2. Kawm kom raug daim ntawv zoo rau koj kev ncaws pob
Qhov no yuav txhais tau tias kawm paub yuav ua li cas kom koj cov ntaub qhwv qis thiab txhais tes tawm los tiv thaiv koj lub hauv caug ua tus neeg ncaws pob Asmeskas, lossis yuav ua li cas txhawm rau ua kom raug raws li tus ncaws pob. Daim ntawv kom raug yuav ob leeg ua rau koj ua si zoo dua qub thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau koj thiab lwm tus.
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab hnav lub brace thaum ntaus pob ncaws pob
Txhua qhov kis las uas koom nrog dhia thiab hloov pauv sai sai ua rau muaj kev pheej hmoo rau koj lub hauv caug, tab sis kev sib tw kis las ua rau muaj kev pheej hmoo ntxiv ntawm kev raug mob los ntawm kev sib cuag. Txiav txim siab hnav lub hauv caug txhawm rau txhawm rau ncaws pob Asmeskas, ncaws pob, hockey, lossis lacrosse.
