Coob leej neeg muaj teeb meem pw tsaug zog, thiab qhov no siv ntau hom ntawv. Qee leej neeg muaj teeb meem mus pw thiab lwm tus muaj teeb meem pw tsaug zog. Kev tsis tsaug zog tuaj yeem tsim teeb meem hauv txhua qhov ntawm koj lub neej, yog li nco ntsoov tias koj tau txais xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog yog tias koj yog neeg laus lossis cuaj mus rau 10 teev ntawm kev pw tsaug zog yog tias koj tseem hluas. Koj txoj kev pw tsaug zog tseem ceeb heev. Yog tias koj tab tom nrhiav txoj hauv kev txhawm rau txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog, muaj qee yam zaub mov uas tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua thiab muaj cov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev txhim kho koj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tau Txais Cov Zaub Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov magnesium ntau dua
Ib qho ntawm cov zaub mov zoo tshaj plaws rau koj yog tias koj tab tom sim pw tsaug zog zoo dua yog magnesium. Nws feem ntau yog cov ntxhia uas tib neeg tsis muaj, yog li nco ntsoov tias koj sim ua kom tau ntau dua ntawm nws txhua hnub. Magnesium tsis txaus kuj tseem tuaj yeem ua rau mob plab thaum hmo ntuj, uas tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog. Sim suav nrog tsawg kawg ib qho zaub mov uas muaj magnesium ntau txhua pluas noj. Cov zaub mov no suav nrog:
- Txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv hmab txiv ntoo, txiv apples, txiv ntseej, txiv tsawb, thiab avocado
- Zaub, xws li Swiss chard, zaub xas lav, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub zaub ntsuab, zaub paj zaub, zaub paj ntau, thiab zaub ntsuab
- Taum, xws li taum pauv thiab taum dub
- Tofu
- Ceev thiab noob, xws li almonds, noob taub dag (pepitas), noob hnav, noob paj noob hlis, thiab cashews
- Txiv ntoo thiab noob txiv ntoo, xws li txiv ntseej butter thiab noob hnav noob taum (tahini)
- Cov nplej tag nrho, xws li cov nplej, qhob cij, nplej, nplej, oats, thiab mov xim av
Kauj Ruam 2. Tau cov poov tshuaj ntau ntxiv
Cov qib potassium yog qhov tseem ceeb rau koj kom ua tiav kev tsaug zog. Qhov no txhais tau tias koj xav tau cov tshuaj potassium txaus kom tsaug zog thiab pw tsaug zog ntau, uas yuav ua rau koj so ntau dua. Cov zaub mov no suav nrog:
- Txiv hmab txiv ntoo, xws li avocados thiab txiv tsawb
- Zaub, xws li nceb, txiv lws suav, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, Swiss chard, zaub paj, zaub xas lav, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub zaub ntsuab, qos yaj ywm, zaub paj, thiab qos yaj ywm qab zib
- Taum, xws li taum pauv, taum lima, lentils, taum taum, thiab taum pinto
- Ntses, xws li flounder, cod, lossis salmon
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tau txais cov calcium ntau ntxiv
Calcium, uas tau paub ntev los pab kho mob pob txha, tseem xav tau los pab koj lub cev kom tsaug zog. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev uas xav tau los pab koj pw. Kev tsis muaj calcium tuaj yeem ua rau cuam tshuam hauv kev pw tsaug zog REM. Cov zaub mov nplua nuj hauv calcium muaj xws li:
- Zaub, xws li zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, Swiss chard, zaub ntsuab, zaub paj zaub, zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab zaub ntsuab
- Cov khoom siv mis, xws li cheese, mis, thiab ntau yam yogurts
- Ntses, xws li ntses liab thiab sardines
- Ceev thiab noob, xws li almonds, Brazil ceev, thiab noob hnav noob hnav
- Soy khoom, xws li tofu, soymilk, taum taum, thiab kua yogurt
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhawb Kev Pw Hormones
Kauj Ruam 1. Ua kom melatonin ntau lawm
Melatonin yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws cov tshuaj hormones pw tsaug zog. Nws pab tswj koj lub voj voog pw tsaug zog, uas txhais tau tias tsim cov tshuaj hormone pab koj kom tsaug zog. Cov zaub mov uas pab tsim melatonin suav nrog:
- Txiv hmab txiv ntoo thiab 100% kua txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv ntoo qab zib, txiv pos, thiab txiv hmab txiv ntoo goji
- Zaub, xws li txiv lws suav thiab txiv kab ntxwv tswb kua txob
- Noob, xws li cov noob taum thiab fenugreek
- Ceev, xws li almonds
Kauj Ruam 2. Pab nrog serotonin ntau lawm
Serotonin yog cov tshuaj xa xov pom nyob hauv koj lub cev uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev pw tsaug zog. Serotonin qib qis thaum koj tsaug zog thiab siab thaum koj tsaug zog, tab sis qhov tsis txaus hauv serotonin tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog. Muaj qee cov zaub mov uas tuaj yeem pab nrog nws cov khoom lag luam. Cov no suav nrog:
- Cov carbohydrates yooj yim, xws li cov nplej tag nrho thiab cov zaub hmoov
- Lean protein, xws li nqaij qaib, ntses liab, thiab cheese
- Noj qab nyob zoo, xws li cov noob txiv almond, ntau yam txiv ntoo, thiab noob
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov uas muaj cov vitamins B ntau
Txhua daim ntawv sib txawv ntawm cov vitamins B tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua. Cov vitamins B6, B12, thiab folic acid yog cov vitamins B uas txhawb kev tsim cov serotonin hauv koj lub cev. Ntau cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamins B kuj muaj lwm cov zaub mov ua kom tsaug zog hauv lawv, uas ua rau lawv muaj txiaj ntsig tshwj xeeb. Cov khoom noj uas muaj cov vitamins B muaj xws li:
- Cov khoom noj muaj vitamin-B6, xws li cov nplej muaj zog, nqaij qaib, taum, ntses, zaub zaub ntsuab tsaus, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, thiab cantaloupe
- Cov khoom noj muaj vitamin-B12, xws li ntses, ntau hom nqaij liab, nqaij npuas, nqaij qaib, mis nyuj, qe, ntxiv dag zog rau pluas tshais ua tshais, thiab ntxiv cov kua los yog mis nyuj
- Folate-nplua nuj cov zaub mov, xws li txiv hmab txiv ntoo ntau yam, ntau yam zaub sib txawv, taum, tag nrho thiab muaj zog ntxiv cov nplej, cov pluas tshais noj tshais, thiab cov khoom lag luam
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Txoj Cai Zoo
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tsaug zog
Muaj ntau cov vitamins, minerals, thiab lwm yam khoom noj uas tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua. Cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev pw tsaug zog zoo suav nrog magnesium, potassium, calcium, vitamin B6, vitamin B12, thiab vitamin D. Cov no pab ntau yam tshuaj xa xov hauv koj lub hlwb, uas tshaib plab rau cov as -ham no, ua tiav lawv cov haujlwm ntsig txog kev pw tsaug zog.
- Cov vitamins thiab cov zaub mov no tseem zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Qhov no txhais tau tias txhim kho koj pw tsaug zog los ntawm zaub mov kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Zam cov khoom noj uas muaj MSG siab vim nws yuav ua rau nws tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 2. Tau txais cov as -ham los ntawm zaub mov
Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais cov as -ham yog los ntawm kev noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv txhua qhov ntawm cov as -ham no txhua hnub. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau saib seb koj noj dab tsi thiab sim suav nrog cov zaub mov no ntau li ntau tau.
Koj kuj tseem tuaj yeem nce cov zaub mov no nrog cov tshuaj ntxiv, tab sis koj lub cev yuav nqus cov khoom noj kom zoo dua yog tias lawv los ntawm zaub mov
Kauj Ruam 3. Noj lawv hla ntau pluas noj
Thaum koj tab tom nrhiav kom tau cov zaub mov zoo thiab cov as -ham, koj yuav tsum nthuav tawm lawv. Noj zaub mov zoo, muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo nyob hauv ntau pluas noj. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob ntim tag nrho koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig rau hauv ib pluas noj thiab tom qab ntawd noj zaub mov tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig nyob rau lwm lub sijhawm ntawm hnub.
- Sim kom tau txais yam tsawg kawg yim txog 10 pluas noj ntawm cov khoom noj no txhua hnub.
- Yog tias koj pom qhov nyuaj, pib me me. Ntxiv tsuas yog ib hom zaub mov tshiab, xws li cov nplooj zaub ntsuab los yog ib khob txiv hmab txiv ntoo me me, rau txhua pluas noj. Qhov no yuav pab ua kom yooj yim rau koj ua ntu loj ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo nyob rau ib hnub. Raws li koj tau siv rau lawv, maj mam hloov lwm yam zaub mov nrog cov zaub mov no.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas muaj ntau yam txiaj ntsig
Thaum koj tab tom noj zaub mov kom tsaug zog, sim xaiv cov zaub mov uas muaj ntau dua ib qho ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hauv lawv. Qhov no yuav tso cai rau koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm cov zaub mov no txhua lub sijhawm koj noj lawv.
Piv txwv li, avocados muaj magnesium thiab potassium hauv lawv, yog li noj lawv nyoos, hauv cov qhaub cij, lossis zaub xam lav tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua los ntawm kev nce ob qho kev pw tsaug zog sib txawv pab cov as -ham
Kauj Ruam 5. Sim sib txawv
Yog tias koj nquag nkees nkees ntawm qhov koj noj, sim tawm ntau hom khoom noj txom ncauj uas nplua nuj hauv cov vitamins thiab cov zaub mov no. Tsis txhob ua nyuaj rau koj tus kheej, ib yam nkaus. Yog tias koj paub tias koj tsis nyiam ib yam khoom muaj txiaj ntsig zoo hauv kev pab pw tsaug zog, hloov mus rau lwm qhov. Nws yog qhov zoo dua los nrhiav yam koj nyiam tshaj li khaws koj tus kheej ntawm ib qho ntawm cov as -ham txhua.
- Piv txwv li, yog tias koj ntxub cov txiv tsawb tiag tiag, uas muaj zog hauv magnesium, hloov lawv nrog cov txiv hmab txiv ntoo puv me me lossis ua cov txiv ntseej.
- Koj tseem tuaj yeem suav nrog lawv rau hauv cov zaub mov txawv, xws li ua nqaij qaib do kib nrog cashews thiab zaub paj zaub lossis zaub zaub xam lav loj nrog almonds, salmon, thiab cherries.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj pluas mov loj ua ntej koj mus pw
Yog tias koj pw tom qab koj noj mov, koj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev zom zaub mov lossis tsis xis nyob uas tuaj yeem ua rau nws tsaug zog. Tos li 2-3 teev thaum koj ua tiav koj pluas noj ua ntej yuav mus pw kom koj tau so kom zoo.
Kauj Ruam 7. Txwv cov cawv thiab caffeine uas koj haus thaum yav tsaus ntuj
Txawm hais tias koj yuav hnov tsaug zog thaum koj haus cawv, cawv tuaj yeem ua rau lub zog thiab ua rau koj tsaug zog thaum koj lub cev tsoo nws. Caffeine yog lwm qhov kev txhawb zog uas ua rau nws tsaug zog. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, txiav cawv thiab caffeine tawm ntawm koj cov zaub mov thaum yav tsaus ntuj ua ntej koj mus pw kom koj tsis hnov zoo li tsaug zog.
