Kev nyuaj siab yog yam uas zam tsis tau. Tej zaum kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv tau dhau los ua tsis tau. Nyiaj yog nruj. Kev sib raug zoo tau txais pob zeb. Muaj ntau yam hauv koj lub neej uas koj yuav tsis muaj peev xwm tswj tau. Luckily, koj tuaj yeem tswj koj cov lus teb rau kev ntxhov siab. Koj tseem tuaj yeem txhim kho tus cwj pwm noj qab haus huv thiab cov qauv kev xav uas pab koj ua kom muaj kev ntxhov siab ntawm qhov chaw. Txhim kho koj qhov kev ntxhov siab pib nrog lees paub cov kev nyuaj siab hauv koj lub neej thiab siv cov tswv yim luv thiab ntev los tswj lawv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: daws kev nyuaj siab nyob rau lub sijhawm
Kauj Ruam 1. Paub txog thaum koj ntxhov siab
Txhawm rau tswj kev ntxhov siab kom zoo thiab txhim kho koj qhov kev ntxhov siab, koj yuav tsum xub kawm paub yuav txheeb xyuas kev ntxhov siab li cas. Nws muaj peev xwm siv sijhawm ntev nyob rau hauv lub xeev nyuaj uas koj tsis paub yuav paub nws li cas ntxiv.
- Kev sib ntaus-lossis-dav hlau, lossis kev nyuab siab teb, feem ntau cuam tshuam nrog cov leeg nruj, lub plawv dhia nrawm, thiab ua tsis taus pa.
- Lwm cov cim qhia tias koj yuav raug kev nyuab siab tau qhia nyob hauv koj li cas rau qee yam xwm txheej. Qee leej neeg yuav npau taws lossis chim siab. Lwm tus yuav hnov mob siab lossis poob siab.
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Tawm tsam kev tawm tsam-lossis-kev tawm tsam los ntawm kev txhawb lub cev lub ntuj so kev teb nrog nqus pa. Ntxiv nrog rau kev so kom txaus rau koj lub cev, qhov kev tawm dag zog no tseem tso cai rau koj tshem tawm ntawm cov kev xav uas tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab.
- Txhawm rau ua pa nqus pa, nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to, tsis muaj kev cuam tshuam rau zaum lossis pw kom xis nyob. Tom qab ntawd, ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg - ntev thiab tob. Koj tuaj yeem tso tes rau ntawm koj lub plab thiab pom tias nws nthuav dav nrog koj nqus pa. Tom qab tuav txoj pa rau ob peb feeb, maj mam tso cua los ntawm koj lub qhov ncauj, hnov koj lub plab tsis txaus thaum huab cua tawm mus.
- Sim ua kom tswj tau koj lub diaphragm thaum koj nqus thiab nqus pa - koj yuav tsum hnov koj lub plab nce, tsis yog koj lub hauv siab, thaum koj ua nws raug. Kev ua pa hauv plab ua rau lub cev tsis muaj zog tiv thaiv kab mob thiab tiv thaiv kev sib ntaus lossis ya dav hlau thiab muaj qhov ua kom zoo.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no ntau zaus thiab raws li xav tau los ua kom muaj kev so kom txaus.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua kom xis nyob
Thaum koj xav tias muaj kev nyuab siab tam sim no, nws tuaj yeem pab tau kom muaj ntau lub tswv yim uas pab koj kom rov zoo siab. Muaj ntau yam kev so kom txaus uas tuaj yeem pab koj ua qhov no. Sim tawm ob peb yam no los txiav txim seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Kev ua kom cov leeg loj tuaj koom nrog ua haujlwm ntawm koj lub cev los ntawm kev cog lus thiab tso tawm txhua pawg leeg. Daim ntawv ceeb toom qhov nro thaum cov leeg tau cog lus thiab tso qhov nro kom nyem thiab so.
- Kev xav ua tib zoo xav yog ib txoj hauv kev zoo tshaj kom paub ntau ntxiv txog koj li kev xav yog li koj tuaj yeem tswj kev ntxhov siab los ntawm kev tawm ntawm tes. Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to kom nyob hauv. Kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom mus rau qhov xav txog qhov xwm txheej lossis xaiv qhov ua kom pom tseeb hauv chav ua ntej koj. Ua pa thiab tawm tob, ua kom koj tsom mus rau qhov tseem ceeb ntawm koj mloog. Thaum koj pom koj lub siab xav tsis thoob, tsuas yog rov qab mus rau koj lub hom phiaj yam tsis txiav txim siab.
- Kev pom qhov muag ua rau muaj kev so los ntawm ib puag ncig kev ntxhov siab los ntawm kev xav txog thaj chaw nyab xeeb thiab so hauv koj lub siab lub qhov muag. Ib zaug ntxiv, nrhiav qhov chaw ntsiag to los zaum. Hu rau lub siab qhov chaw uas ua rau koj nyob ntsiag to lossis mloog cov lus qhia ua suab uas piav qhia txog ib qho chaw. Qhib txhua qhov koj hnov: qhov chaw zoo li cas? Hnov? Suab? Tshwm? Ob peb qhov kev tawm dag zog nrog nqus pa kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws.
Kauj Ruam 4. Tawm sab nraud
Lwm txoj hauv kev kom pom ze li sai tau ntawm kev ntxhov siab yog siv sijhawm nyob hauv qhov. Ua nyob hauv ib puag ncig ntuj muab cov txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm kev ntxhov siab suav nrog txo ntshav siab, ua rau lub plawv qeeb, thiab txo cov leeg nruj.
Tsis muaj teeb meem yog tias koj muaj kev nyuab siab tom tsev kawm ntawv, ua haujlwm, lossis hauv tsev, koj tuaj yeem ntsib kev so los ntawm kev mus ncig ua si sab nraum zoov luv. Muab koj tus dev tso rau ntawm txoj hlua thiab taug kev ncig koj thaj chaw. Mus taug kev. Ua luam dej hauv pas dej nyob ze. Cia li tawm sab nraud thiab txaus siab rau huab cua ntshiab rau ob peb pliag. Koj lub cev thiab lub siab yuav ua tsaug rau koj
Kauj Ruam 5. Siv tsib
Qee zaum, koj yuav pom qhov kev ntxhov siab nce ntxiv thaum koj ua haujlwm nyuaj lossis nyuaj siab yam tsis ua tiav. Muab kev tso cai rau koj tus kheej kom so ntawm tus neeg muaj kev nyuaj siab. Qhov no tuaj yeem ua txhua qhov sib txawv ntawm kev txo koj cov kev ntxhov siab thiab pab koj tsim kev daws teeb meem.
Xav tias muaj kev ntxhov siab ntau dhau? Ua nrawm, so tsib feeb thiab ua qee yam uas koj nyiam. Xav txog kev ua pa tob tob, hu xov tooj rau phooj ywg, ua si nrog tus tsiaj, lossis tham nrog ib tus neeg ua haujlwm
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Kev Nyuaj Siab Mus Ntev
Kauj Ruam 1. Ua kom koj li kev koom tes nrog zej zog
Kev sib tham nrog lwm tus yog ib qho tshuaj zoo tshaj plaws rau kev txo kev ntxhov siab. Kev tshawb fawb qhia peb tias kev koom nrog hauv zej zog zoo ua rau muaj kev nyab xeeb, yog li txo qis kev ua haujlwm ntawm lub cev xws li kev ua pa nqaim lossis lub plawv dhia nrawm.
Dab tsi ntxiv, kev sib raug zoo kuj tsim cov tshuaj hormones hauv koj lub cev uas ua haujlwm kom txo qis kev ntxhov siab. Yog lawm, kev koom nrog hauv zej zog yuav tsis muab sijhawm rau koj los hloov qhov xwm txheej nyuaj siab. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem muab sijhawm rau koj los tham txog nws nrog lwm tus lossis cuam tshuam koj tus kheej los ntawm kev ntxhov siab tag nrho
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev muaj zog
Kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo los txhim kho kev tawm dag zog lub cev thaum tseem txo kev ntxhov siab. Kev cog qoob loo ib txwm ua niaj hnub tuaj yeem ua rau koj muaj lub siab lub ntsws, lub siab lub ntsws, thiab txhawb lub cev. Cov kws kho mob feem ntau pom zoo tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub nyob rau ntau hnub ntawm lub lim tiam.
Ua kom koj lub cev txav mus ua cov tshuaj zoo hauv lub cev hu ua endorphins. Cov tshuaj lom neeg no zoo ib yam li tus kheej muaj kev nyuab siab heev. Ua kom koj lub plawv dhia nce ntxiv thaum qoj ib ce tuaj yeem txhim kho koj txoj kev xav, muab lub zog siv zog, thiab hloov pauv koj txoj kev xav txog kev ntxhov siab
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau kev noj zaub mov zoo
Koj yuav tsum mloog koj tus kws kho mob thaum nws txhawb txoj kev ua neej kom noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog. Ua ke, ob leeg tuaj yeem txo qis kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob, ua rau muaj kev xav zoo, txo kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab, thiab nce lub neej. Ua tib zoo saib ntawm koj noj dab tsi thiaj li pom kev hloov pauv hauv txoj kev koj teb rau kev ntxhov siab.
- Koj txoj kev noj zaub mov kom yuag yuag yuav tsum suav nrog cov zaub mov muaj Vitamin C zoo li txiv hmab txiv ntoo citrus uas txhawb kev tiv thaiv kab mob. Cov carbohydrates yooj yim, xws li cov nplej tag nrho, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav siab. Cov zaub mov muaj magnesium ntau xws li cov zaub ntsuab thiab cov ntses salmon yog lub tswv yim kom txo qis kev mob taub hau thiab qaug zog nrog rau txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Ib qho ntxiv, ntses liab kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo vim nws muaj nplua nuj nyob hauv omega-3 fatty acids, uas txo qis kev nce siab hauv cov tshuaj hormones.
- Rau kev nplij siab tam sim no tiv thaiv kev ntxhov siab, ntsib kev cuam tshuam ntawm mint, chamomile, passionflower, thiab valerian paus.
Kauj Ruam 4. Pw ntawm xya mus rau cuaj teev txhua hmo
Kev pw tsaug zog kuj tseem ceeb hauv koj txoj kev npaj txo kev ntxhov siab. Hmoov tsis zoo, kev sib cuam tshuam ntawm kev ntxhov siab thiab pw tsaug zog feem ntau zoo li tus qaib-lossis-lub-qe tshwm sim-nws nyuaj rau qhia seb ua rau dab tsi. Tsis muaj kev pw tsaug zog tau pom tias nce qib kev ntxhov siab, uas muaj kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog thiab cuam tshuam kev pw tsaug zog. Kov yeej cov teebmeem ntawm kev ntxhov siab ntawm kev pw tsaug zog los ntawm kev tsim kev pw tsaug zog zoo.
Cov tswv yim hauv qab no yuav tsum tau siv rau kev pw tsaug zog kom zoo dua: so haujlwm thiab sawv nyob rau tib lub sijhawm txhua hnub, tsim "cua-down" niaj hnub ua kom so kom txaus ua ntej yuav mus pw, zam caffeine thiab cawv nyob rau lub sijhawm ua ntej yuav pw, kaw hluav taws xob cov cuab yeej uas ua rau koj tsaug zog, thiab txhim kho kev nplij siab ntawm koj chav pw los ntawm kev txo qhov kub thiab siv cov ntaub dub tawm
Kauj Ruam 5. Phau ntawv journal
Nyob ntawm qhov xwm txheej tshwj xeeb ntawm koj qhov kev ntxhov siab, kev sau xov xwm tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig. Nws muaj qhov hluav taws xob rau kev khiav tawm lossis kev xav tso tawm kom pom koj lub siab. Nws kuj tseem tawm tsam kev ntxhov siab los ntawm kev tso cai rau koj tshem tawm cov kev xav tsis zoo. Tej zaum qhov tseem ceeb tshaj plaws, kev sau ntawv xov xwm muab sijhawm rau koj kom txo qis kev ntxhov siab thiab txhim kho koj cov lus teb rau nws los ntawm kev pab koj daws teeb meem.
Pib ua tus cwj pwm sau ntawv txhua hnub, yog tias koj ua tau. Yog tias tsis yog, tsom rau ob peb zaug hauv ib lub lis piam los zaum thiab sau koj cov kev xav thiab kev xav. Yog tias koj pom muaj kev txhawj xeeb lossis kev txhawj xeeb rov tshwm sim, sim los nrog txoj hauv kev uas muaj peev xwm ua tau los daws lawv
Kauj Ruam 6. Luag ntau dua
Xav txog qhov kev tso cai los koom nrog hauv txhua yam haujlwm uas ua rau luag. Qhib cov lus tso dag nrog phooj ywg. Saib thiab rov saib cov yeeb yaj kiab YouTube lom zem tshaj plaws. Los yog, curl rau ntawm lub rooj zaum thiab qhib rau hauv cov yeeb yaj kiab tso dag.
Kev luag ib txwm yog kev kho rau ntau yam mob, suav nrog kev ntxhov siab. Nws ua rau muaj kev so zoo, so kom nruj, thiab tsim ntau cov endorphins hauv koj lub hlwb
Ntu 3 ntawm 3: Zam Kev Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Tshem tawm cov cuab yeej siv ib ntus
Hauv zej zog uas muaj kev vam meej ntawm kev sib txuas tas mus li, siv qee lub sijhawm tsis muaj kev sib txuas yuav yog yam kws kho mob tau hais kom ua. Kev tshawb fawb qhia tias ntau tus neeg txhawj xeeb txog qhov muaj peev xwm tiv thaiv lub xov tooj ntawm tes, khoos phis tawj, thiab ntsiav tshuaj, ua rau lawv tso sijhawm tseg.
Kev tshem tawm tuaj yeem coj koj rov mus rau lub sijhawm qeeb dua thaum koj nyiam ntau yam dej num thiab koom nrog tib neeg ntsej muag. Txij li kev tshem tawm lub lim tiam yuav nyuaj vim xav tau nrog tsev neeg, ua haujlwm, lossis tsev kawm ntawv, sim tua txhua yam cuab yeej siv thev naus laus zis rau ib hnub Saturday ib hlis. Koj yuav zoo li muaj kev so ntau dua, tsis muaj kev nyuaj siab, thiab tseem muaj txiaj ntsig ntau dua
Kauj Ruam 2. kov yeej kev ncua sijhawm
Yog tias koj yog tus neeg uas niaj hnub txuag txoj haujlwm tseem ceeb lossis phiaj xwm rau lub sijhawm kawg, koj tuaj yeem ua rau koj qhov kev ntxhov siab ntau dua li tsis pab nws. Kev tshawb fawb qhia peb tias cov tib neeg uas nquag ncua sijhawm muaj ntau qib kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntau dua. Tsis tas li, tsis sib xws rau kev ntseeg kev ntseeg, kev tshawb fawb tseem qhia tias cov neeg tsim khoom ncua sijhawm ua haujlwm tsis zoo, ib yam nkaus.
- Txo kev ntxhov siab hauv koj lub neej los ntawm kev ntaus koj ncua sijhawm. Ib qho lus qhia txaus ntshai rau kev tiv thaiv kaum-teev nrawm yog faib cov phiaj xwm loj mus rau hauv me me. Teem koj tus kheej lub sijhawm kawg rau txhua ntu. Ua tus tswv ntawm kev tswj hwm lub sijhawm.
- Lwm qhov kev tshawb fawb qhia tias kev ncua sijhawm txuas nrog kev ntshai ua tsis tiav. Los ntawm kev qhia tus kheej txoj kev khuv leej thiab ua siab zoo rau koj tus kheej koj tuaj yeem txo koj qhov kev ncua. Nco ntsoov tias ntau tus neeg-ntau lab, ncua sijhawm tiag tiag thiab koj tsis yog tib leeg.
- Hloov qhov koj saib qhov ua tsis tiav kuj tseem tuaj yeem pab tau. Rov kho koj tus cwj pwm hais txog kev ua tsis tiav los ntawm kev saib lawv yog cov hauv kev loj hlob thiab dhau los ua neeg zoo hauv ib cheeb tsam twg.
Kauj Ruam 3. Ua kom yoog raws
Koj tuaj yeem tsim kev ntxhov siab hauv koj tus kheej los ntawm kev nruj hauv peb kev xav thiab tus cwj pwm. Ua kom hloov pauv tau ntau yam tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab vim koj xav vim tias koj yuav tsis raug tsau rau ntawm qhov txiaj ntsig. Hauv qab no yog 4 qhov taw qhia rau kev ua kom yooj yim dua.
- Saib daim duab loj dua. Es tsis txhob dai rau ntawm qhov sib txawv me me, xav txog tias nws ua si li cas tag nrho. Puas yog qhov no tsim nyog tau txais kev chim siab? Nws puas muaj teeb meem hauv ib hlis lossis ib xyoos?
- Xav txog lwm tus txoj kev xav. Qee zaum, koj tsis hloov pauv vim tias tsuas yog lub tswv yim koj xav txog yog koj tus kheej. Ua kom mob siab rau mloog thiab lees paub qhov kev xav sib txawv ntawm lwm tus. Koj yuav hnov qee yam uas hloov pauv koj txoj kev ntseeg yav dhau los.
- Hloov kho koj cov lus nug. Yog tias koj ib txwm nug tib cov lus nug txog qee qhov xwm txheej, cov lus teb yuav zoo ib yam. Tshawb nrhiav qhov muaj peev xwm tshiab los ntawm kev qhib koj lub siab mus rau cov lus nug tshiab. Nug koj tus kheej: "Kuv yuav saib qhov txawv no li cas?"
- Kev sim. Hloov pauv tau yooj yim los ntawm kev kawm thiab sim ua yam tshiab. Coj txoj hauv kev tshiab los tsev los ntawm haujlwm lossis tsev kawm ntawv. Tawm tsam kev sib tham nrog ib tus neeg los ntawm keeb kwm yav dhau los lossis kab lis kev cai sib txawv.
Kauj Ruam 4. Xyaum hais tias “tsis tau.” Yog tias koj tab tom thawb koj tus kheej dhau ntawm koj qhov txwv kom ua tau raws li qhov xav tau ntawm lwm tus, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej ntxhov siab. Txawm hais tias nws tau txo koj cov haujlwm lossis nqis tes ua lub luag haujlwm tshiab vim tias koj twb muaj lwm txoj haujlwm, nws yuav yog lub sijhawm los saib koj lub sijhawm thiab saib yuav ua li cas koj thiaj tuaj yeem txiav rov qab.
Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, tsuas yog siv txoj hauv kev uas koj ntseeg tias ua haujlwm rau koj hauv qee txoj hauv kev zoo, xws li muab rov qab rau qhov laj thawj tsim nyog lossis pab koj kawm cov txuj ci tshiab thiab muaj feem cuam tshuam. Muaj lub siab tawv kom tsis kam muab cov kev txhawj xeeb ntxiv lossis siv sijhawm ntau dhau rau koj
Kauj Ruam 5. Xyaum tham tus kheej zoo
Qhov koj hais rau koj tus kheej txhua hnub hauv kev teb rau cov kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj qhov xwm txheej tsis zoo. Ntau zaus, peb muaj qhov zoo thiab txhawb nqa cov lus los txhawb nqa lwm tus uas nyuaj siab, tab sis, hauv peb tus kheej lub taub hau, peb tab tom txiav txim thiab thuam. Siv qee lub sijhawm los tshuaj xyuas koj cov kev xav kom coj kev paub ntau ntxiv ntawm lawv cov ntsiab lus. Yog tias lawv dhau qhov tsis zoo, pauv lawv nrog qhov zoo dua, cov lus muaj tseeb xws li:
- "Qhov no, ib yam nkaus, yuav dhau mus.
- "Kuv xav tias nyuaj siab, tab sis kuv muaj lub zog ua rau kuv tus kheej nyob ntsiag to dua."
- "Kuv loj dua kev ntxhov siab."
- "Kuv yuav hla qhov no."
