DHA (docosahexaenoic acid) yog hom tshwj xeeb ntawm omega-3 fatty acid feem ntau pom hauv dej txias, rog rog (zoo li ntses liab lossis mackerel). Qhov tsis txaus hauv DHA tuaj yeem tshwm sim vim tias tib neeg feem ntau tsis haus DHA txaus lossis lwm yam kev noj qab haus huv txhawb nqa omega-3 cov rog. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem nce tus nqi DHA hauv koj cov zaub mov yooj yim heev. Tsom ntsoov rau qee yam khoom noj, noj tshuaj ntxiv, lossis ua ke ua ke tuaj yeem pab koj haus cov rog no kom txaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ntxiv DHA Cov Khoom Noj Zoo rau Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias DHA yog dab tsi
Peb lub cev ua kom tsawg DHA ib txwm muaj; txawm li cas los xij, qhov nyiaj tsis txaus los txhawb kev noj qab haus huv kev loj hlob thiab kev loj hlob.
- Feem ntau, nws tau pom zoo kom haus txog 300-500 mg txhua hnub rau cov neeg laus.
- Qhov tsim nyog ntawm DHA txhawb nqa kev loj hlob ntawm lub paj hlwb hauv plab thiab lawv lub peev xwm los kawm. Hauv cov neeg laus, nws txhawb nqa lub hlwb ua haujlwm ib txwm muaj thiab tseem tau pom tias yuav txo qis kev pheej hmoo mob plawv thiab Alzheimer's Disease.
Kauj Ruam 2. Noj hom ntses zoo
Ntses, ntses dej txias yog ib qhov zoo tshaj plaws uas tshwm sim los ntawm DHA. Ntxiv cov ntses thiab qwj ntses no rau koj cov zaub mov tuaj yeem pab ua kom koj tau txais DHA ntau ntxiv.
- Cov rog rog sim suav nrog: salmon, anchovies, sardines, mackerel, trout, tuna, halibut, herring, caviar, shellfish, thiab whitefish.
- Sim suav nrog ob rau peb pluas noj ntawm cov rog rog, dej txias hauv dej txhua lub lim tiam. Txhua qhov kev pabcuam yuav tsum yog li 4-6 ooj. Qhov no ua rau kwv yees li 1,250 mg ntawm DHA ib lub lim tiam.
- Ob qho tsiaj qus thiab ua liaj ua teb muaj cov qib DHA siab. Qhov kev xaiv twg yog qhov tsim nyog thiab yuav pab txhawb koj li kev noj DHA tag nrho.
- Cov menyuam yaus thiab poj niam cev xeeb tub yuav tsum zam kev noj ntses uas muaj cov tshuaj mercury ntau. Hom ntses uas feem ntau yuav muaj cov kab mob sib kis, feem ntau, tsis hais tsiaj qus lossis ua liaj ua teb, suav nrog mackerel, ntaj ntses, ntses ntses ntses, thiab ntses ntses.
Kauj Ruam 3. Noj qe
Qe yog lwm qhov ntawm DHA tshwm sim ib txwm muaj. Hauv lub qe uas tsis tau ntxiv dag zog, koj haus txog 70 mg ntawm DHA rau ib lub qe. Txawm li cas los xij, qe uas muaj zog nrog DHA muaj txog 160-200 mg ntawm DHA rau ib lub qe.
- Tam sim no tau txiav txim siab tias muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv kom haus qe tsis tu ncua lossis niaj hnub. Cov kev tshawb fawb pom tias noj qe tsis ua rau koj cov roj (cholesterol) nce.
- Txawm hais tias cov qe tsis muaj zog feem ntau muaj qee qhov DHA, lawv tsis yog qhov sib xws. Qhov no yog vim muaj kev noj zaub mov sib txawv uas cov qaib muaj ua ntej tso qe. Txawm li cas los xij, xaiv cov qe muaj zog muab rau koj kom raug ntau dua ntawm DHA.
Kauj Ruam 4. Ntxiv algae rau koj noj
Algae yog lwm qhov zoo ntawm qhov tshwm sim DHA. Cov algae tseem yog dab tsi ua rau ntses siab hauv DHA - ntses me me haus DHA -nplua nuj algae thiab ntses loj dua haus cov ntses me dua. Los ntawm cov saw zaub mov, ntses loj muaj ntau txaus DHA.
- Hom algae uas koj tuaj yeem suav nrog hauv koj cov zaub mov yog seaweed (nori) lossis kelp (wakame, kombu, lossis dulse). 1/4-1/2 ooj ntawm ib yam ntawm cov hom algae suav ua haujlwm. Tus nqi ntawm DHA yuav txawv nyob ntawm seb hom algae uas koj haus.
- Spirulina, uas yog cov hmoov algae, tuaj yeem ntxiv rau smoothies, yogurt lossis txawm tias oatmeal. Nws yuav tig koj cov zaub mov me ntsis xim turquoise, tab sis nws yuav tau ntim nrog DHA.
- Sim ntxiv cov ntawv nori txho los yog cov hmoov nplej rau cov zaub xam lav lossis qhaub cij.
- Tsis tas li, ntau lub khw muag khoom muag muag "seaweed chips" uas yog cov ntawv nori txau nrog me ntsis ntsev thiab yog cov khoom noj txom ncauj tsawg-calorie.
- Nws kuj tseem tuaj yeem pom hauv cov hmoov lossis ntsiav tshuaj.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov muaj zog
Kev noj DHA ntau ntxiv tau dhau los ua neeg paub zoo thiab nyiam. Ntau lub tuam txhab khoom noj khoom haus tau nrhiav txoj hauv kev los koom nrog DHA thiab lwm lub plawv noj qab nyob zoo rau lwm cov zaub mov. Koj yuav pom ntxiv DHA hauv cov khoom xws li mis, qe, kua txiv kab ntxwv, lossis txawm tias txiv laum huab xeeb.
- Nrhiav cov mis nyuj muaj zog thiab lwm cov mis. Qee lub lag luam hom mis lossis kua mis ntxiv ntses roj lossis roj algae thaum ua, yog li txhim kho kev haus nrog DHA. Koj yuav tau txais kwv yees li 30 txog 50 mg ntawm kev sib xyaw DHA thiab EPA rau txhua 1 khob (250 ml) ntawm cov mis nyuj muaj zog.
- Txhawm rau paub seb puas muaj cov khoom noj muaj zog nrog DHA, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias cov khoom koj yuav yog sau tias "muaj zog" lossis "nplua nuj" nrog DHA. Daim ntawv yuav tsum suav nrog cov ntaub ntawv ntxiv, suav nrog seb puas muaj DHA lossis tsis suav nrog cov khoom noj ntxiv.
- Haus cov kua txiv kab ntxwv uas muaj zog. Ib khob ntawm cov muaj zog OJ muaj txog 50 mg ntxiv DHA.
- Hloov mus rau cov txiv laum huab xeeb uas muaj zog. Kev siv 2 Tbsp ntawm cov txiv laum huab xeeb muaj zog yuav muab kwv yees li 32 mg ntawm DHA thiab EPA ua ke. Xaiv "txhua yam ntuj tsim" txiv laum huab xeeb uas tsis tau ntxiv cov roj trans thiab qab zib.
- Cov khoom siv ntuj tsim los ntawm DHA (zoo li ntses lossis algae) yuav muaj qib DHA ntau dua thiab feem ntau muaj lwm yam tshuaj uas pab koj lub cev nqus cov kua qaub. Koj lub hauv paus tseem ceeb ntawm DHA yuav tsum tseem yog los ntawm kev xaiv ntuj es tsis siv cov muaj zog.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Noj DHA Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau DHA rau hauv koj lub cev yog los ntawm kev siv ntuj tsim, tab sis yog tias koj tsis tuaj yeem haus DHA txaus txaus ib txwm muaj, kev noj haus ntxiv tuaj yeem pab tau. Koj tus kws kho mob paub koj tus kheej keeb kwm kev kho mob, yog li nws yuav tuaj yeem ua cov lus pom zoo dua hais txog hom tshuaj ntxiv thiab ntau npaum li cas.
- Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj muaj kev pheej hmoo rau kev kho mob uas DHA thiab lwm yam omega-3 fatty acids tuaj yeem pab kho. Qhov no tuaj yeem suav nrog kab mob hauv lub plawv, siab triglycerides, mob caj dab rheumatoid, kev nyuaj siab, mob hawb pob, ADHD, Alzheimer tus kab mob, thiab dementia.
- Qee qhov kev kho mob yuav ua rau cov tshuaj omega-3 tsis nyab xeeb. Piv txwv li, yog tias koj muaj ntshav los ntshav lossis noj tshuaj uas tuaj yeem ua rau ntshav nce (ntshav thinner thiab qee qhov NSAIDs), omega-3 cov rog tuaj yeem ua rau ntxiv ntshav ntxiv.
Kauj Ruam 2. Noj cov ntses roj ntxiv
Ntau cov roj ntses ntxiv muaj ob qho DHA thiab EPA. Lawv ua lwm txoj hauv kev yog tias koj tsis noj ntses, yog neeg tsis noj nqaij lossis tsis haum rau cov nqaij nruab deg.
- Rau cov neeg laus noj qab nyob zoo, noj 3000 rau 4000 mg ntawm cov roj ntses ib hnub yog nyab xeeb thiab tsim nyog. Ib txwm tshuaj xyuas daim ntawv lo rau cov lus qhia kom noj ntau npaum li cas.
- Tus nqi pes tsawg ntawm DHA thiab EPA hauv txhua lub tsiav tshuaj yuav sib txawv ntawm cov khoom lag luam, yog li kos daim ntawv lo txhawm rau txiav txim siab ntau npaum li cas DHA suav nrog. Cov ntaub ntawv no yuav tsum tau teev rau ntawm daim ntawv qhia zaub mov tseeb ntawm lub khob.
- Ntses roj ntses tsis pom zoo rau menyuam mos thiab menyuam yaus vim EPA lawv muaj. Qhov EPA no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau qhov sib npaug ntawm DHA thiab EPA thaum lub sijhawm kev txhim kho thaum ntxov.
Kauj Ruam 3. Noj cov tshuaj algae ntxiv
Algae-based tshuaj tsuas muaj DHA thiab tsis muaj EPA lossis ALA (alpha linoleic acid). Hom tshuaj ntxiv no tsim nyog rau cov ua raws vegan lossis tsis noj zaub mov lossis muaj kev tsis haum nqaij nruab deg.
- Rau cov neeg laus noj qab nyob zoo, noj txog 200 mg ntawm cov roj algae txhua hnub yog nyab xeeb thiab tsim nyog.
- Tus nqi ntawm DHA yuav luag zoo ib yam nkaus li qhov ntau npaum li cas rau feem ntau cov tshuaj algae.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj tshuaj ntxiv uas muab rau ALA nkaus xwb
Txawm hais tias koj lub cev tuaj yeem hloov qee qhov ALA (alpha linoleic acid) rau hauv DHA, nws tsis yog txheej txheem ua tau zoo heev. Nws tsis zoo li koj tuaj yeem haus ALA txaus kom tau raws li qhov kev pom zoo yam tsawg kawg nkaus rau EPA lossis DHA.
- Yog tias sim ua kom ntau DHA koj haus, zam kev yuav lossis siv ALA raws cov tshuaj ntxiv lossis cia siab rau cov zaub mov siab hauv ALA kom tau raws li koj xav tau DHA niaj hnub.
- Cov zaub mov muaj txiaj ntsig hauv ALA suav nrog: walnuts, flaxseeds, canola roj thiab chia noob.
- ALA cov tshuaj suav nrog txiv ntseej lossis roj flaxseed thiab tsis muaj DHA.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv kev noj zaub mov lossis noj zaub mov noj ntxiv. Lawv yuav tuaj yeem coj koj mus rau yam uas nyab xeeb tshaj plaws thiab tsim nyog rau koj.
- Tsis tas li, nco ntsoov qhia kws kho mob lossis lwm tus kws paub txog kev noj qab haus huv ntawm ib yam tshuaj uas koj haus. Khaws ib daim ntawv teev hom tshuaj ntxiv, ntau npaum li cas thiab ntau npaum li cas koj coj nws thiab muab rau txhua tus kws kho mob.
- Xav txog ua ke ob qho kev hloov pauv zaub mov noj thiab tshuaj ntxiv. Tej zaum nws yuav yooj yim los ua ke ob qho tib si es tsis txhob tso siab rau kev hloov pauv zaub mov noj.
