Ib nrab tav su noj tshais, thaum kwv yees li 3:00 teev tsaus ntuj lossis yog li, yog qhov teeb meem tshwm sim feem ntau ntawm cov neeg ua haujlwm hauv Asmeskas thiab ntau lub tebchaws. Qhov teeb meem yog tias cov khoom noj txom ncauj nruab nrab ntawm cov pluas noj tuaj yeem ua rau tib neeg tshaib plab thiab noj ntau dhau, thiab nws tseem cuam tshuam nrog lub cev muaj peev xwm hlawv cov rog (vim noj txhua hnub) uas ua rau hom 2 mob ntshav qab zib thiab hnyav nce. Muaj ntau lub tswv yim los siv thiab cov lus qhia kom ua raws kom nres lossis txo koj cov kev xav thaum yav tav su, uas yuav ua rau muaj kev cuam tshuam zoo rau koj lub duav thiab kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Kev Tswj Xyuas Lub Cev Muaj Kev tshaib plab
Kauj Ruam 1. Pib txhua hnub nrog tshais
Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais koj tus cwj pwm noj nyob rau hauv kab rau hnub yog pib nrog kev noj tshais zoo siab tom qab koj tau muaj sijhawm mus rau chav dej thiab taug kev ncig ob peb feeb - nws txhawb kev zom zaub mov zoo dua. Noj tshais kom noj qab haus huv ua rau koj tshaib plab, ua rau koj muaj zog thiab tswj koj cov tshuaj hormones (insulin thiab lwm tus), uas yuav pab tiv thaiv kev mob nkeeg tom qab hnub ntawd.
- Xaiv cov zaub mov fibrous zom zom qeeb uas yuav ua rau koj xav tias nyob ntev dua, xws li cov qhob cij tag nrho, oatmeal, bran flakes, txiv apples thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Ntxiv qee cov rog thiab protein ntau los ntawm cov txiv ntoo, xws li txiv ntoo, walnuts thiab cashews - lawv tseem yuav ua rau koj qab los noj mov ntev dua.
- Cov tib neeg xav tau qee cov roj uas muaj roj (nrog cov roj cholesterol) rau kev noj qab haus huv, ntxiv rau nws ua rau koj zoo siab thiab tso tseg kev tshaib kev nqhis, yog li ntxiv qee qe, butter thiab yogurt rau koj noj tshais ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm cov pab pawg no tau ntim cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab muab cov carbohydrates yooj yim, cov protein, fiber ntau thiab cov roj tsawg uas ua rau koj xav tias puv sijhawm.
Kauj Ruam 2. Txiav cov dej qab zib qab zib
Tom qab koj tau noj pluas tshais zoo thiab tau pib ua lub cev zoo, tsis txhob ua rau koj cov ntshav qab zib ntau ntau thiab qib insulin los ntawm kev haus dej qab zib, dej qab zib lossis kas fes uas muaj qab zib thiab qab zib. Cov dej haus no tuaj yeem ua rau koj nrawm "qab zib nrawm" thiab txhawb lub zog, tab sis lawv yuav ua rau cov menyuam yaus coaster caij caij coaster uas yuav nyob tas hnub thiab ua rau muaj kev xav tau ntau dua.
- Qab zib maj muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev xav ib yam nkaus. Ntshav qab zib qib tuaj yeem nce sai vim kev noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov suab thaj, ua rau muaj teeb meem nrog kev mloog zoo.
- Yog tias koj yuav tsum haus kas fes thaum sawv ntxov thiab yav tav su, haus nws nrog cov mis tsis hloov pauv uas tsis muaj qab zib, xws li oat lossis mis nyuj mis, thiab hloov mus rau decaf. Caffeine tuaj yeem ua rau koj lub siab sib tw thiab poob siab rau koj li kev noj zaub mov zoo.
- Haus cov dej huv los yog tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab tom qab noj tshais thiab tag nrho ib hnub, vim tias lawv yuav tsis cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib lossis qib cov tshuaj hormones.
Kauj Ruam 3. Noj su ze dua 1 teev tsaus ntuj txhua hnub
Yog tias koj tau noj pluas tshais uas muaj fiber ntau, cov rog thiab cov protein, koj yuav muaj peev xwm thawb noj su kom txog thaum nruab nrab ntawm 12: 30-1: 00 teev tsaus ntuj, uas yuav zoo li tsib teev tom qab noj tshais. Cov zaub mov uas siv sijhawm ntev dua kom zom thiab muaj qhov qis glycemic Performance index (tsis txhob ua rau insulin spikes) muab lub zog rau koj thiab ncua kev tshaib kev nqhis kom ntev dua. Yog tias koj tau ua txoj haujlwm zoo nrog kev npaj koj pluas tshais, koj yuav tsum muaj peev xwm nyob ntev li 5 teev txog rau noj su.
- Lub tswv yim yog xaiv cov zaub mov raug yog li koj yuav nyob ntev li tsib teev ntawm cov zaub mov tseem ceeb - piv txwv li, 7:30 teev sawv ntxov rau pluas tshais, 12:30 teev tsaus ntuj lossis yav tsaus ntuj rau pluas su, thiab nyob ib ncig ntawm 6 teev tsaus ntuj rau noj hmo.
- Khaws cov txheej txheem no rau pluas su kom koj lub cev tau txais kev cob qhia kom zom cov zaub mov tag nrho thiab tom qab ntawd mus yam tsis muaj calories txog li 5 teev.
- Noj pluas su ze dua 1:00 teev tsaus ntuj (piv txwv tias koj xaiv kev noj qab haus huv) yuav tsum tshem tawm cov kev tshaib kev nqhis thiab kev tshaib nqhis thaum yav tav su ib puag ncig thaum 3:00 teev tsaus ntuj lossis ntau dua.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nplej tag nrho es tsis txhob siv cov carbohydrates ua kom huv
Thaum koj so rau pluas su nyob ib ncig ntawm 12: 30-1: 00 teev tsaus ntuj, cov kev xaiv uas koj xaiv yog qhov tseem ceeb rau koj cov ntshav qab zib, cov tshuaj insulin ntau ntxiv, mloog zoo li muaj zog, muaj zog thiab muaj peev xwm xav tau ob peb teev tom qab. Yog li ntawd, xaiv ntau cov carbohydrates yooj yim xws li cov qhob cij tag nrho thiab cov nplej zom tsis txhob siv cov qhob cij dawb thiab cov nplej zom ua los ntawm cov hmoov nplej ua kom zoo, nplej xim av tsis txhob siv cov mov dawb, thiab taum tsis siv Fabkis kib lossis qos yaj ywm ci.
- Raum taum, taum dub thiab lentils tsis yog tsuas yog cov carbohydrates yooj yim nrog qhov ntsuas qis glycemic, tab sis lawv yog cov khoom zoo ntawm fiber, amino acids thiab minerals.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau hauv cov carbohydrates uas tsis tau lim yog lub luag haujlwm tswj xyuas cov ntshav qab zib kom zoo thiab tswj kev qab los noj mov.
- Lwm hom kev kho kom zoo kom tsis txhob noj su suav nrog feem ntau muffins, bagels, ncuav qab zib, hamburger/hotdog buns, tortillas thiab noodles.
Kauj Ruam 5. suav nrog cov rog zoo hauv koj pluas su
Kev noj qab haus huv cov rog yog lwm qhov tseem ceeb ntawm kev noj su zoo vim tias lawv siv sijhawm ntev dua los zom thiab cuam tshuam cov ntshav qab zib ntau dua li cov carbohydrates yooj yim. Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm tsob ntoo muaj nyob hauv avocados, txiv ntseej, noob (flax thiab noob hnav) thiab txiv ntseej (txiv ntseej, txiv laum huab xeeb thiab txiv ntseej). Pov qee cov khoom xyaw no rau hauv cov zaub xam lav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo (saib hauv qab) thiab koj yuav zoo li tsis muaj kev tshaib kev nqhis lossis tshaib plab kom txog thaum ze rau lub sijhawm noj hmo.
- Qee cov rog rog tseem xav tau hauv tib neeg kev noj haus thiab nws tuaj yeem pom hauv nqaij, nqaij qaib, qe thiab khoom noj mis nyuj, xws li mis nyuj, cheese thiab yogurt.
- Cov rog kom zam tiag tiag rau cov laj thawj kev noj qab haus huv suav nrog hydrogenated trans fats, uas zoo li ua rau txhaws cov hlab ntshav thiab nce qib cov roj cholesterol.
- Nco ntsoov tias cov khoom no tseem muaj calories ntau, yog li tsis txhob hla mus. Piv txwv li, avocado nruab nrab, muaj txog 250 calories.
Kauj Ruam 6. Nco ntsoov kom tau txais qee cov protein rau pluas su
Ntau npaum li cov rog, cov protein tseem siv sijhawm ntev dua los zom, tso nws lub zog thiab cuam tshuam cov ntshav qab zib. Yog li ntawd, kev noj cov protein ua rau koj xav tias puv sijhawm ntev dua thiab txo qis kev noj su thaum yav tav su uas ua rau neeg coob coob. Nco ntsoov tseem tias cov protein (zoo li rog) yog qhov hnyav ntawm cov calories, yog li me ntsis tuaj yeem mus ntev. Qhov tseeb, txhua qhov chaw ntawm cov tsiaj muaj protein ntau tsis tu ncua muaj cov roj saturated, uas yog qhov zoo ntawm kev txwv kev qab los noj mov thiab tshem tawm kev tshaib kev nqhis.
- Txawm hais tias qee qhov muaj roj txaus yog qhov tseem ceeb, koj tsis xav kom nws ntau dhau nrog cov roj (cholesterol), yog li xaiv cov nqaij ntshiv rau noj su, xws li nqaij qaib mis, ntses ntses ntses tsis muaj tawv nqaij thiab ci nqaij nyuj nrog cov rog txiav tawm.
- Cov zaub zoo ntawm cov protein suav nrog cov khoom ua kua (taum paj, edamame); cov khoom ntawm flaxseed; quinoa; thiab yuav luag txhua cov txiv ntoo thiab noob.
Kauj Ruam 7. Haus dej yog tias koj tshaib plab thaum tav su
Txawm hais tias koj tau pib hnub nrog pluas tshais thiab noj pluas su zoo nyob ze rau 1:00 teev tsaus ntuj, yog tias koj lub plab pib yws thiab koj xav tias cov zaub mov tsis zoo xav tau pib loj tuaj, haus 8-ounce (237 ml) khob ntawm dej txias. Koj lub plab yuav raug dag los ntawm qhov ntim ntawm cov kua thiab qhia rau koj lub hlwb koj tau noj - qhov dag no yuav yuav koj li ib teev ua ntej kev tshaib plab thiab kev tshaib plab rov qab los.
- Kev nqhis dej yuav ua rau muaj huab cua ntau ntxiv rau hauv koj lub plab thiab ua rau nws xav tias puv, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj xav tias tsam plab thiab tsis xis nyob, yog li sip dej xwb.
- Kev zom ntawm cov dej khov thiab nqos dej kuj tseem tuaj yeem ua dag rau koj lub plab/lub hlwb thiab ua rau koj mus txog yav tav su yam tsis muaj khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 8. Kuaj qee cov pos hniav uas tsis muaj suab thaj
Ntawm cov ncauj lus ntawm kev dag koj lub cev txog zaub mov thiab puv, zom cov pos hniav kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm zoo nkauj rau lub sijhawm luv luv ib yam nkaus. Kev zom cov pos hniav ua rau ntau cov qaub ncaug tso rau hauv koj lub qhov ncauj, uas ua rau nws txoj hauv kev mus rau lub plab thiab dag nws mus rau hauv "kev xav" tias cov zaub mov tab tom los. Cov pos hniav tej zaum yuav yuav koj lub sijhawm tsawg dua li haus dej vim tias lawv yuav muaj dej tsawg hauv koj lub plab.
- Ceev faj nrog lub tswv yim no vim tias rau qee tus neeg zom cov pos hniav tuaj yeem ua rau kom muaj kev tshaib kev nqhis thiab xav tau ntau dua.
- Tsis txhob xaiv peppermint lossis spearmint tsw qab zom cov pos hniav vim tias nws tuaj yeem txhawb kev zom zaub mov thiab ua rau koj xav tias tshaib plab me ntsis.
Ntu 2 ntawm 2: Tswj Tus Txheej Txheem Kev Puas Hlwb
Kauj Ruam 1. Tawm tsam koj kev ntxhov siab thaum ua haujlwm
Kev xav tau zaub mov kuj zoo li muaj lub zog tiv thaiv kev puas siab puas ntsws. Hauv lwm lo lus, koj tsis tas yuav tsum noj vim koj xav tias tshaib plab lossis xav tau zaub mov ntau dua, tab sis vim yog koj "muab nqi zog" rau koj tus kheej rau qhov mus dhau qhov xwm txheej ntxhov siab. Ntxiv rau, koj lub cev tau npaj kom tau txais lub zog nrawm los ntawm qab zib thaum muaj kev nyuab siab thaum nws npaj rau "ya dav hlau lossis sib ntaus."
- Nrhiav txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab ntawm kev ua haujlwm, txawm hais tias nws yog tus neeg tsis sib xws, teev ntev, lub cev tsis xis nyob lossis tsis muaj nyiaj.
- Hloov koj txoj kev xav kom koj muab nqi zog rau koj tus kheej nrog cov khoom noj txom ncauj zoo thiab noj zaub mov zoo dua, tsis txhob noj qab zib.
- Sim ua kom muaj kev ntxhov siab xws li kev xav, kev ua pa tob tob, yoga, thiab kev tawm dag zog zoo.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob xav lossis tsis xav txog zaub mov
Lwm qhov lus qhia muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem kev puas siab puas ntsws ntawm kev tshaib kev nqhis thiab noj zaub mov ntau yog siv sijhawm tsawg dua kev xav (lossis xav tsis thoob) txog zaub mov. Ua kom pom tseeb ntau ntxiv ntawm kev ua haujlwm thaum ua haujlwm thiab qhia koj lub siab kom tsis txhob xav tsis thoob thiab npau suav txog zaub mov. Nqa cov duab zaub mov ib ncig ntawm koj lub rooj thiab tsis txhob siv internet rau zaub mov txawv, thiab lwm yam. Qee tus neeg tsis quav ntsej txog zaub mov vim nws muab lawv qhov kev txaus siab rau lawv lub neej, yog li ua haujlwm ntawm koj lub neej kev sib raug zoo thiab tsev neeg kev sib raug zoo yuav pab tau ib yam.
- Kev xav nrog cov zaub mov tsis zoo yog zoo li kev quav yeeb quav tshuaj thiab cuam tshuam nrog tib lub paj hlwb kev xa xov, xws li dopamine.
- Kev quav yeeb quav tshuaj tsis yog feem ntau hais txog qhov tsis muaj lub siab xav, tab sis yog kev tso tshuaj lom neeg uas tau tsim tawm ntau lub hlis / xyoo. Tej zaum koj yuav xav tau kev sab laj tshaj lij txhawm rau txhawm rau txhawm rau koj kev quav yeeb quav tshuaj.
Kauj Ruam 3. Zam koj tus kheej nrog qee qhov kev tawm dag zog
Ntxiv rau kev cuam tshuam nrog txhua yam kev cia siab ntawm tshuaj lom neeg, sim cuam tshuam koj tus kheej los ntawm koj kev tshaib kev nqhis thiab/lossis kev tshaib plab nrog kev tawm dag zog lub cev thiab kev hloov pauv ib puag ncig. Mus taug kev ib ncig ntawm chaw ua haujlwm, mus rau chav da dej lossis tau txais huab cua ntshiab sab nraum li 15 feeb lossis ntau dua. Kev tawm dag zog lub cev tseem yuav pab tiv thaiv kev ntxhov siab thiab ua rau koj lub siab tawm "khoom plig" koj tus kheej nrog khoom noj txom ncauj.
- Hauv kev ntiag tug ntawm chav dej ntawm chaw ua haujlwm lossis hauv tus ntaiv, ua qee qhov kev ntsuas lub teeb, xws li dhia dhia, ob peb feeb.
- Tsis txhob qoj ib ce hnyav dhau lossis lwm yam koj yuav ua rau koj tus kheej tshaib plab rau noj su thaum yav tav su.
Kauj Ruam 4. Txheeb cov lus zoo tom haujlwm
Nrog rau kev txo kev ntxhov siab, sib ntaus koj cov kev xav tsis zoo hauv lub cev thiab cuam tshuam koj lub siab los ntawm kev ntshaw, tshaj tawm cov lus zoo thiab cov duab nyob ib puag ncig koj thaj chaw ua haujlwm lossis tom tsev. Yog tias koj lub hom phiaj yog poob phaus, sau koj qhov hnyav tagnrho rau ntawm tus ncej-nws kom ceeb toom koj tus kheej kom mob siab rau noj zaub mov zoo. Pin ib daim duab ntawm ib tus neeg uas haum uas koj qhuas - qhov ntawd tuaj yeem yog qhov kev txhawb siab kom thim qhov kev yaum kom noj khoom txom ncauj thaum yav tav su thiab tos kom txog thaum noj hmo.
- Yog tias koj suav cov calories, sau koj cov calories kom txaus rau hnub lossis ib lub lim tiam thiab khaws tus lej hauv qhov saib ntawm koj lub chaw haujlwm lossis hauv tsev hauv koj chav ua noj.
- Lwm qhov kev txhawb siab yog nyiaj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem kim, yog li sau nyiaj ntau npaum li cas koj tau txuag los ntawm kev tsis nkag mus rau yav tav su noj tshais tshaib plab. Saib tus lej loj zuj zus txhua lub lim tiam thiab npaj hnub so nrog kev txuag nyiaj.
Lub tswv yim
- Kev tshawb fawb qhia pom qhov sib txawv ntawm kev coj tus cwj pwm nyuaj: poj niam muaj feem ntau yuav tig mus rau zaub mov, hos cov txiv neej nyiam haus cawv lossis haus luam yeeb.
- Nrog kev nyuaj siab ntev, koj cov qog adrenal tso cov tshuaj hu ua cortisol, uas ua rau kom qab los thiab xav tau.
- Ntxiv nrog rau cov tshuaj insulin ntau thiab qib cortisol, ib yam tshuaj hu ua ghrelin kuj tseem pab txhawb kev tshaib kev nqhis. Tag nrho cov tshuaj hormones no cuam tshuam los ntawm kev nyuaj siab ntev.
