Noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv nyob rau txhua lub hnub nyoog, thiab tshwj xeeb tshaj yog thaum koj laus dua. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj nyob ntev dua, muaj zog dua, tiv thaiv kev mob nkeeg thiab kab mob ntsig txog hnub nyoog, thiab ua rau koj lub siab xav. Raws li koj lub hnub nyoog, koj cov zaub mov xav tau hloov pauv thiab koj yuav tsis meej pem txog yuav ua li cas txhawb koj txoj kev noj qab haus huv nrog koj noj dab tsi. Txawm hais tias koj muaj hnub nyoog li cas, koj tuaj yeem pib hloov txoj kev ua neej kom koj tuaj yeem noj qab nyob zoo thaum koj muaj hnub nyoog. Nco ntsoov tias koj tau noj zaub mov zoo, sim cov zaub mov uas txhawb koj kev noj qab haus huv, thiab siv cov tswv yim npaj noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Siv Kev Noj Qab Haus Huv Zoo
Kauj Ruam 1. Muaj kev noj qab haus huv, noj zaub mov tsis tu ncua thiab khoom noj txom ncauj
Yam koj noj tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj rau koj saib thiab xav li cas. Noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo thiab khoom noj txom ncauj yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb kev noj qab haus huv tag nrho thiab tiv thaiv qhov hnyav nce, uas tuaj yeem yog kev txhawj xeeb tshwj xeeb nrog cov neeg laus (feem ntau txhais tau tias yog cov laus hnub nyoog 65 thiab laus dua) thiab tuaj yeem ua rau muaj kab mob xws li ntshav qab zib thiab ntshav siab. Lub hom phiaj kom tau txais ntawm 2, 000-2, 600 cov khoom noj muaj calorie ntau tuaj yeem pab koj noj tau zoo raws li koj hnub nyoog.
- Xam kwv yees pes tsawg calories uas koj xav tau raws li koj lub hnub nyoog, kev sib deev thiab qib kev ua si. Koj tuaj yeem pom cov txheej txheem caloric ntawm
- Taug qab koj cov khoom noj thiab calories ntau los ntawm app lossis lub vev xaib xws li SuperTracker:
- Yog tias koj qib kev ua haujlwm tau poob qis raws li koj hnub nyoog, koj yuav tsis tas yuav haus ntau calories ntau li koj tau ua thaum koj tseem yau. Ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig tab sis qis-calorie kom koj noj qab haus huv, txaus siab, thiab nyab xeeb.
- Kev poob phaus feem ntau tsis pom zoo rau cov neeg laus dua 65 xyoos. Yog tias yuav tsum tau poob phaus, nws yuav tsum ua kom qeeb heev, ntawm qhov kwv yees li 1/2 txog 1 phaus hauv ib lub lis piam (txo 250 - 500 calories ib hnub) thiab ua tiav hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob
Koj cov kws kho mob paub koj keeb kwm kev noj qab haus huv. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo thaum koj loj tuaj, nrog koj tus kws kho mob lossis lwm tus kws tshaj lij kho mob tham. Tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo cov lus qhia tshwj xeeb ntawm kev xaiv cov zaub mov zoo tshaj rau koj thiab txoj hauv kev los npaj koj cov zaub mov kom noj qab haus huv. Nws kuj tseem yuav tsim nyog ntxiv koj cov zaub mov nrog cov vitamins thiab zaub mov tshwj xeeb.
- Nug koj tus kws kho mob txog cov khoom noj tshwj xeeb uas koj yuav tsum suav nrog lossis zam hauv koj cov zaub mov noj. Piv txwv li, ntau tus kws kho mob hais kom txo qis qab zib thiab ua kom cov carbohydrates yooj yim thaum koj muaj hnub nyoog. Qhov no tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob ntshav qab zib lossis kab mob plawv.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog kev cuam tshuam zaub mov-tshuaj. Qhia rau koj tus kws kho mob paub txog cov tshuaj uas yuav tom khw muag tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas koj yuav tau noj, lossis ib yam tshuaj twg uas koj tus kws kho mob tau qhia rau koj.
- Ntsib nrog tus kws noj zaub mov sau npe, leej twg tuaj yeem tawm tswv yim ntxiv txog kev noj zaub mov zoo li koj hnub nyoog li cas.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov ua tau cov vitamin tsis txaus thiab. Nws yog feem ntau tsim nyog rau cov neeg laus kom ntxiv cov vitamins B thiab D.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj cov dej kom txaus
Ntau zaus, tib neeg tso siab rau lawv txoj kev nqhis dej kom qhia rau lawv thaum txog lub sijhawm haus dej. Raws li ib tug neeg muaj hnub nyoog, lawv txoj kev nqhis dej yuav txo qis, ua rau lawv muaj kev pheej hmoo rau lub cev qhuav dej.
Sim nqa lub raj mis dej nrog koj, lossis khaws ib khob ntawm koj lub rooj uas tuav txog ob khob dej. Qhia koj tus kheej tias koj yuav tsum haus tsawg kawg plaub ntawm cov tsom iav txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab ua kom koj muaj dej txaus
Kauj Ruam 4. Koob rau txiv hmab txiv ntoo
Pawg zaub mov no muaj cov as -ham tseem ceeb, xws li fiber ntau thiab vitamin C, uas txhawb kev noj qab haus huv. Koom nrog ntau yam txiv hmab txiv ntoo rau hauv koj cov zaub mov txhua hnub. Qhov no tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau cov hniav qab zib yog li koj noj tsawg dua cov dej qab zib.
- Noj tsawg kawg 1 ½ rau 2 khob txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Kev sib xyaw cov xim xaiv rau cov as -ham sib txawv pab tswj koj kev noj qab haus huv thaum koj laus dua. Piv txwv, sim ua ke cov txiv hmab txiv ntoo xws li blueberries, papaya, raspberries, pineapple, strawberries, melons, thiab txiv tsawb.
- Khaws tag nrho thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis khov yog ua tau. Cov no muaj fiber ntau thiab cov as -ham ntau dua cov txiv hmab txiv ntoo kaus poom lossis cov kua txiv hmab txiv ntoo. Yog tias koj xav tau kua txiv hmab txiv ntoo, xyuas kom tseeb tias nws yog 100% kua txiv thiab txwv rau 4-oz ua haujlwm me me.
Kauj Ruam 5. Noj zaub ntau yam
Raws li peb hnub nyoog, peb txoj kev pheej hmoo rau cov kab mob ntev ntxiv. Tau txais ntau cov zaub sib txawv tuaj yeem txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thaum koj muaj hnub nyoog. Lawv ua rau koj puv, muab cov as -ham tseem ceeb, thiab pab tswj lub cev kev ua haujlwm xws li kev ua haujlwm hauv plab.
- Noj tsawg kawg 2 txog 2 ½ khob zaub txhua hnub. Raws li nrog txiv hmab txiv ntoo, nws yog qhov tseem ceeb los xaiv cov zaub sib txawv ntawm txhua pluas noj kom tau txais txiaj ntsig ntawm lawv cov vitamins thiab cov as -ham.
- Koom nrog cov zaub mov los ntawm pab pawg zaub: zaub ntsuab tsaus (zaub ntsuab thiab zaub xas lav); zaub starchy (qos yaj ywm); zaub liab thiab txiv kab ntxwv (txiv lws suav thiab carrots); taum thiab taum (taum taum thiab qab zib-snap taum); thiab lwm yam zaub (eggplant lossis okra).
Kauj Ruam 6. Mus rau cov nplej tag nrho
Noj cov nplej xws li nplej thiab oatmeal muab ntau yam khoom noj thiab cov vitamins. Cov no tuaj yeem pab oxygenate koj cov ntshav, tsim cov leeg nqaij thiab pob txha, tswj ntshav qab zib, thiab tswj kev ua haujlwm hauv plab. Tau txais tsawg kawg qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov nplej tuaj yeem pab koj noj zaub mov zoo thiab noj qab nyob zoo thaum koj muaj hnub nyoog.
- Muaj tsawg kawg peb txog tsib pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub. Tsawg kawg ib nrab ntawm koj cov nyiaj pab txhua hnub yuav tsum yog cov nplej tag nrho xws li mov xim av lossis nplej nplej tag nrho.
- Hloov koj cov kev xaiv txhua hnub. Noj tag nrho cov qhob cij thiab nplej zom ib hnub. Tom qab ntawd sim cov nplej qub xws li amaranth, buckwheat, bulgur, quinoa, lossis sau hnub tom ntej.
- Kev zom zaub mov ua haujlwm tau zoo dua li peb hnub nyoog, yog li nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau txais cov zaub mov txaus hauv koj cov zaub mov. Cov nplej tag nrho, nplej nplej, nplej, thiab oatmeal tuaj yeem pab koj kom ncav cuag koj cov khoom noj txhua hnub (tsawg kawg 21 grams rau poj niam tshaj 50, 30 g rau txiv neej tshaj 50).
- Txo koj qhov kev noj cov carbohydrates kom zoo nrog rau cov nplej zom dawb thiab cov mov dawb, ob qho tib si muaj cov piam thaj uas tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib hloov pauv.
Kauj Ruam 7. Npaj cov nqaij protein
Cov protein yog cov khoom noj uas ua los ntawm nqaij, nqaij qaib, nqaij nruab deg, taum thiab taum pauv, qe, ua cov khoom ua kua, txiv ntseej, thiab noob. Cov zaub mov los ntawm cov pab pawg protein pab ua lub cev tseem ceeb xws li tsim cov pob txha, leeg nqaij, pob txha mos, tawv nqaij thiab ntshav. Tau txais ntau yam protein ntau txhua hnub ua rau noj tau zoo raws li koj hnub nyoog thiab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.
- Lub hom phiaj rau 5 - 6 ooj ooj ntawm cov protein sib xyaw txhua hnub, nyob ntawm koj qib kev ua ub no. Piv txwv li, me me steak ntawm 3 ½ - 4 ooj yog qhov sib npaug ntawm ib ooj ntawm cov protein. Ib yam nkaus, ib tus tuaj yeem nqus cov tuna yog kwv yees li ib ooj ntawm cov protein zoo li peb lub qe qe.
- Txawm li cas los xij, cov nqaij rog tuaj yeem ua rau mob plawv thiab rog, uas tuaj yeem yog teeb meem rau cov neeg muaj ntshav qab zib.
- Xaiv cov nqaij ntshiv los yog rog rog tsawg thiab nqaij qaib. Qhov no suav nrog lean steaks xws li lub qhov muag puag ncig, sirloin di ncauj sab steak, sab saum toj sirloin steak; nqaij npuas, zoo li sab saum toj loin nqaij npuas chops lossis tenderloin; thiab nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij.
- Ntses thiab nqaij nruab deg yog qhov zoo ntawm cov protein. Qee hom muaj roj ntau, zoo li ntses salmon, tab sis cov rog (omega-3s) yog qhov tsim nyog thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 8. Siv mis nyuj txhua hnub
Cov khoom siv mis nyuj xws li mis nyuj thiab yogurt muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig tseem ceeb ntawm calcium, potassium, vitamin D, thiab protein. Kev noj mis kom txaus yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo raws li koj lub hnub nyoog, tab sis kuj tseem tsim thiab tswj cov pob txha thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab hom-2 ntshav qab zib.
- Noj lossis haus peb pluas noj mis nyuj txhua hnub. Ib qho khoom noj siv mis yog sib npaug ntawm 1 khob mis lossis yogurt, 1 ooj ooj ntawm cov cheese ntuj, lossis 2 ooj ntawm cov cheese ua tiav.
- Nco ntsoov tias cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej suav suav ua ib qho ntawm cov mis nyuj.
- Xaiv cov khoom siv mis tsis muaj rog suav nrog cheese thiab yogurt. Qhov no txwv tus nqi ntawm cov rog thiab cov calories uas tuaj yeem ua rau muaj mob ntsig txog hnub nyoog suav nrog ntshav qab zib thiab ntshav siab.
Kauj Ruam 9. Txwv kom noj qab zib
Raws li peb hnub nyoog, peb cov saj saj pib poob qis. Ib qho saj uas nyob ntev tshaj yog qab zib, uas ua rau ntau tus neeg mob qab zib thaum lawv hnub nyoog. Txwv tsis pub haus cov piam thaj ntau npaum li cas tuaj yeem pab koj noj zaub mov zoo rau lub neej.
- Txo cov hmoov nplej, khoom qab zib, thiab khoom qab zib hauv koj cov zaub mov.
- Paub txog cov zaub mov uas sau tias "rog tsawg" lossis "txo rog" feem ntau muaj cov piam thaj ntau dua li xaiv cov rog tag nrho.
- Saib xyuas cov piam thaj hauv koj cov zaub mov xaiv. Nco ntsoov nyeem ntim khoom thiab saib cov ntsiab lus uas qhia qab zib xws li cov piam thaj ntau fructose pob kws, sucrose, dextrose, lossis maltose. Ntau yam zoo li kev xaiv noj qab haus huv xws li cov kua zaub hauv kaus poom thiab zaub, pasta ntses, thiab khov noj hmo muaj cov piam thaj ntau.
Kauj Ruam 10. Nco ntsoov noj qab haus huv ntawm qhov ncauj
Koj cov hniav thiab cov pos hniav yuav hloov pauv raws li koj hnub nyoog, thiab koj yuav nyuaj rau noj qee yam zaub mov, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Es tsis txhob muab cov zaub mov no thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas lawv muaj, sim ua zaub mov lossis cov kaus poom zoo li cov txiv hmab txiv ntoo tsis muaj qab zib, kua zaub tsawg-sodium, lossis cov kaus poom tuna.
Ntu 2 ntawm 2: Npaj Koj Cov Pluas Noj nrog Cov Txheej Txheem Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Npaj koj cov pluas noj
Noj kom zoo raws li koj hnub nyoog yuav siv zog me ntsis. Npaj txhua pluas noj hauv ib lub lim tiam tuaj yeem ua kom koj tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los txhawb koj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo. Nws tseem tuaj yeem txuag koj cov nyiaj yog tias koj nyob ntawm pob nyiaj siv.
- Noj tshais noj qab haus huv txhua hnub. Noj tshais noj qab haus huv ua rau koj tawm ntawm ko taw sab xis thiab tuaj yeem pab koj noj zaub mov zoo txhua hnub. Ua rau koj tus kheej qe dawb omelet nrog cov rog rog tsawg thiab zaub, muaj tag nrho cov qhob cij ci nrog avocado nrog qee cov txiv hmab txiv ntoo, lossis muaj cov hmoov nplej muaj zog ntxiv nrog txiv hmab txiv ntoo. Ua raws qhov no nrog noj su noj qab nyob zoo, xws li zaub xam lav nrog cov nqaij ci ci thiab qee cov kua mis nyeem qaub, thiab noj hmo.
- Npaj rau kev tawm mus tsev noj mov lossis kev caw hmo noj hmo. Hu ua ntej mus rau lub tsev noj mov lossis tshawb xyuas lawv cov ntawv qhia zaub mov online kom pom seb lawv xaiv kev noj qab haus huv li cas. Nco ntsoov tias lees txais kev caw rau noj hmo thiab txaus siab rau qee yam me me uas tsis zoo nyob rau ib ntus yuav tsis ua rau koj lub dag zog noj kom zoo raws li koj hnub nyoog.
Kauj Ruam 2. Txiav cov rog
Cov rog ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntsig txog hnub nyoog xws li ntshav siab, mob plawv, thiab mob hlab ntsha tawg. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog tias koj nqa ob peb phaus ntxiv. Txiav cov nqaij kom hnyav dua los ntawm kev tshem tawm cov tawv nqaij lossis ci hauv lub lauj kaub uas muaj dej tuaj yeem ua rau koj noj tau zoo raws li koj hnub nyoog yam tsis poob qhov qab tiag.
- Tshem daim tawv nqaij ntawm nqaij qaib thiab qaib ntxhw ua ntej ua noj. Qhov no txo cov ntsiab lus rog tag nrho.
- Roast nqaij ntawm ib lub khib kom cia cov dej ntws tawm. Qhov no txo cov ntsiab lus rog tag nrho.
Kauj Ruam 3. Caij zaub mov zoo
Koj qhov kev nkag siab ntawm saj thiab tsw ntxhiab txo thaum koj hnub nyoog. Qhov tseeb, tus naj npawb ntawm qhov saj koj kuj tau txo qis. Qhov no yuav ua rau koj mob siab rau zaub mov qab ntsev, uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab thiab ua rau mob plawv. Nrhiav lwm txoj hauv kev rau lub caij koj cov zaub mov pab koj txaus siab rau saj ntawm cov tais diav qab thaum koj muaj hnub nyoog yam tsis ntxiv ntsev ntxiv.
- Muab cov txiv qaub tshiab lossis kua txiv qaub tso rau cov zaub mov xws li cov zaub ci, ntses ci, nplej zom, thiab zaub nyoos.
- Chop los yog mince qej thiab dos kom saj cov nqaij thiab lwm yam tais diav.
- Sprinkle tshiab lossis tsis muaj ntsev ntsev tshuaj ntsuab thiab txuj lom kom tawg ntawm qhov tsw ntawm koj cov zaub mov.
- Marinate thiab grill cov nqaij nrog ntsev tsis muaj txuj lom rubs.
- Ua koj tus kheej hnav khaub ncaws hnav nrog txiv roj roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Siv tshuaj tsuag ua noj lossis roj
Qee qhov rog thaum koj ua noj yuav tsis ua rau koj mob. Nws kuj tseem tuaj yeem txhawb qhov tsw ntawm koj cov pluas noj; txawm li cas los xij, siv ntau dhau lossis ua tsis raug ntawm cov roj ua noj lossis tshuaj tsuag tuaj yeem ntxiv cov rog thiab cov calories uas tsis xav tau rau koj li kev noj zaub mov zoo. Siv cov tshuaj tsuag ua kom tsis rog lossis cov roj tso rau hauv lub raj mis tsuag kom txo tau cov calories thiab rog hauv koj lub tais.
Xaiv cov roj uas muaj cov roj tsis txaus xws li txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, pob kws, zaub, safflower, paj noob hlis, lossis roj flaxseed. Siv txaus kom maj mam lo koj lub lauj kaub
Kauj Ruam 5. Grill, ci, ci thiab do kib
Koj ua zaub mov noj tuaj yeem cuam tshuam zoo npaum li cas koj noj thaum koj muaj hnub nyoog. Zam cov khoom noj uas muaj roj ntau los ntawm kev ci, ci, ci, ci, thiab do kib koj cov zaub mov. Cov txheej txheem no muab kev noj qab haus huv thiab qab qab thaum txo cov rog uas tsis xav tau thiab ua kom cov ntshav qab zib nyob ruaj khov.
Zam cov zaub mov kib, uas feem ntau xav tau butter lossis roj
Kauj Ruam 6. Qhuav koj cov zaub
Cov zaub kib feem ntau saj saum ntuj thiab qee tus neeg ntseeg tias yog kev noj qab haus huv kom tau txais lawv cov nyiaj txhua hnub. Tab sis kib zaub muaj cov rog thiab calories ntau thiab yuav tsum txwv kom tsis pub ntau tshaj peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam raws li koj hnub nyoog. Hloov chaw, muab koj cov zaub tshiab tso rau hauv lub tshuab ua pa lossis lub microwave. Lub caij nrog cov tshuaj ntsuab uas tsis muaj ntsev lossis cov txuj lom rau cov phaj zoo.
