Kev tsaus ntuj tsaus ntuj txawv dua li npau suav phem li niaj zaus. Yog tias koj ntsib kev tsaus ntuj hmo ntuj, koj tuaj yeem tsoo, qw, lossis quaj thaum pw tsaug zog. Kev tsaus ntuj hmo ntuj feem ntau tsis txaus ntshai, tab sis tuaj yeem ua rau muaj kev hem thawj yog tias koj tsiv mus nyob ib puag ncig koj tsaug zog. Yog tias koj ntsib kev tsaus ntuj hmo ntuj, muaj ntau txoj hauv kev los daws. Ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj tsaug zog. Kev pw tsaug zog zoo yuav txiav rov qab thaum tsaus ntuj. Los ntawm qhov ntawd, sim txo kev ntxhov siab hauv koj lub neej. Kev nyuab siab ntau tuaj yeem ua rau tsaus ntuj tsaus ntuj. Yog tias koj cov tsos mob tsis zoo, koj yuav tsum nrhiav kev pab sab nraud. Kev sab laj thiab kws kho mob tuaj yeem pab koj txo koj qhov kev ntshai hmo ntuj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txhim Kho Koj Lub Pw
Kauj Ruam 1. Ua kom koj thaj chaw nyab xeeb
Qhov no tseem ceeb heev rau koj kev noj qab nyob zoo. Yog tias koj tsiv ncig ntau heev thaum hmo ntuj txaus ntshai, koj tuaj yeem ntog thiab ua rau koj tus kheej raug mob. Ua ntej yuav mus pw, ua cov kauj ruam los xyuas kom muaj kev nyab xeeb ib puag ncig.
- Koj yuav tsum kaw thiab xauv txhua lub qhov rais ua ntej yuav pw kom koj tsis txhob tawm ntawm koj chav mus.
- Nco ntsoov thaiv cov ntaiv.
- Tsiv ib yam dab tsi tawm hauv av uas koj tuaj yeem plam yog tias koj sawv thaum hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Ua raws li kev pw tsaug zog ib txwm muaj
Qhov no tuaj yeem pab koj so ua ntej pw. Yog tias koj muaj kev ua haujlwm niaj hnub, koj lub cev yuav kawm thaum nws txog sijhawm yuav mus pw thaum hmo ntuj. Koj yuav tsaug zog sai dua, thiab kev pw tsaug zog zoo dua tuaj yeem txo qhov kev ntshai hmo ntuj. Ua ib yam dab tsi so kuj tseem tuaj yeem pab koj tsaug zog kom nyab xeeb thiab xis nyob. Qhov no kuj tseem tuaj yeem tshem koj qhov kev ntshai hmo ntuj.
- Xaiv qee yam uas tuaj yeem pab koj so. Sim nyeem phau ntawv so, da dej sov, lossis haus ib khob dej tshuaj yej. Nws yuav yog lub tswv yim tsis zoo siv koj lub khoos phis tawj, TV, lossis xov tooj, vim cov ntxaij vab tshaus tuaj yeem ua rau nws pw tsaug zog nyuaj dua.
- Tsis txhob ua txhua yam uas yuav ua rau koj ntshai ua ntej mus pw. Tsis txhob saib dab tsi txaus ntshai hauv TV lossis nyeem dab tsi cuam tshuam.
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Yog tias koj tsis tau pw txaus thaum hmo ntuj, qhov no yuav ua rau koj muaj feem yuav muaj kev ntshai thaum hmo ntuj. Nco ntsoov tias koj tau txais 7 txog 9 teev ntawm kev pw tsaug zog zoo txhua hmo.
- Teem sijhawm pw rau koj tus kheej uas yuav ua rau koj tsaug zog ntau. Yog tias koj yuav tsum tau pw ntawm 11 txhua hmo kom tau koj li 7 txog 9 teev, nco ntsoov mus pw thaum ntawd.
- Yog tias koj muaj menyuam yaus nrog kev ntshai hmo ntuj, ua nruj txog nws lossis nws lub sijhawm pw. Cov menyuam yaus xav tau pw tsaug zog me ntsis ntau dua li cov laus. Cov kawm qib pib xav tau 11 txog 13 teev, thaum cov menyuam hnub nyoog pib xav tau 9 txog 11.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas txhua qhov tshwm sim
Qhov no tuaj yeem pab koj txheeb xyuas yam koj xav tau kom zam dhau ua ntej yuav mus pw. Khaws phau ntawv sau pw thiab sau tseg thaum twg koj muaj kev ntshai hmo ntuj. Xam tawm yog tias muaj lwm qhov laj thawj uas yuav tsum tau hais daws.
- Tej zaum koj yuav pom, piv txwv li, thaum koj tsis tau pw txaus, koj nyob rau hmo tsaus ntuj. Qee qhov kev ntxhov siab kuj tseem tuaj yeem ua rau koj txaus ntshai. Koj tuaj yeem ua rau muaj kev ntshai hmo ntuj yog tias koj muaj hnub nyuaj siab thaum ua haujlwm.
- Thaum koj tau txiav txim siab tias dab tsi ua rau koj ntshai hmo ntuj, koj tuaj yeem ua cov kauj ruam los txo lawv. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim pw ntau dua yog tias lawv cuam tshuam nrog kev tsis tsaug zog. Koj tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab tshwj xeeb hauv koj lub neej yog tias nws zoo li ua rau tsaus ntuj hmo ntuj.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txo Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Nrhiav cov txheej txheem so kom xis nyob
Qhov no tuaj yeem pab koj daws teeb meem hmo ntuj kom zoo. Muaj ntau hom kev so kom txaus siv. Xaiv ib qho uas zoo rau koj tus kheej. Tej zaum koj yuav tsum tau sim nrog cov txheej txheem so kom txaus sib txawv los nrhiav ib qho uas pab koj.
- Cov txheej txheem so kom txaus suav nrog yam xws li ua pa diaphragm, ua kom cov leeg so, thiab pom kev. Koj tuaj yeem pom cov txheej txheem qhia hauv online los pab koj daws.
- Koj tseem tuaj yeem ua tej yam xws li yoga thiab tai chi kom txo kev ntxhov siab. Saib seb koj puas tuaj yeem pom cov chav kawm muaj nyob hauv koj cheeb tsam.
- Nws tuaj yeem pab xyaum ua cov txheej txheem no ua ntej yuav mus pw. Qhov no tuaj yeem pab koj mus pw tsaug zog, uas tuaj yeem txo qis ntawm koj qhov kev ntshai hmo ntuj.
Kauj Ruam 2. Txiav rov qab rau cov teeb meem uas tsis tsim nyog
Feem ntau, tib neeg muaj kev nyuab siab vim kev tso cai ntau dhau. Koj kuj tseem yuav muaj ntau yam hauv koj lub neej uas ua rau muaj kev ntxhov siab yam tsis xav tau. Ua siab ncaj ntsuas koj lub sijhawm thiab kev sib raug zoo. Saib yog tias muaj nyob qhov twg koj tuaj yeem txiav rov qab rau koj cov luag num.
- Kawm paub yuav ua li cas thiab thaum twg los hais "Tsis yog" Yog tias koj pom koj qhov kev ntxhov siab ntau vim yog ua kev nyiam rau phooj ywg, hais "Tsis yog" qee lub sijhawm. Nco ntsoov, koj tshuav koj tus kheej qhov kev saib xyuas tus kheej. Koj tsis tas yuav pom zoo rau qee yam yooj yim vim tias koj tuaj yeem ua tau.
- Zam leej twg uas ua rau koj nyuaj siab. Yog tias koj muaj phooj ywg uas ua rau muaj kev ua yeeb yam ntau, piv txwv li, txwv tsis pub koj pom tus phooj ywg ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 3. Ua sijhawm rau kev sib raug zoo
Siv sijhawm nrog lwm tus yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Yog tias koj tsis tawm mus thiab sib tham txaus, uas tuaj yeem ua rau koj qib kev ntxhov siab.
- Koom nrog cov neeg nyob ib puag ncig koj. Caw kasfes nrog tus neeg ua haujlwm. Nug ib tus neeg hauv tsev neeg kom ntsib koj noj su. Npaj sijhawm zoo siab nrog pab pawg phooj ywg txhua lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem koom nrog kev sib raug zoo hauv koj lwm yam kev cog lus. Yog tias koj ua haujlwm tsis tu ncua, piv txwv li, sim ua haujlwm nrog phooj ywg.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm tas li
Qhov no tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab. Kev tawm dag zog kuj tseem tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Kev pw tsaug zog zoo tuaj yeem muaj peev xwm txo qis thiab siv zog hmo ntuj txaus ntshai.
- Xaiv ib hom kev tawm dag zog uas koj nyiam. Yog tias koj ntxub jogging, koj zoo li tsis ua nws li 30 feeb hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj nyiam ntaus pob tesniv, sim ntaus pob tesniv nrog phooj ywg ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Xyuas kom koj yooj yim mus rau txhua hom kev tawm dag zog lub cev. Koj tsis xav kom ua rau koj tus kheej ntau dhau. Koj kuj tseem yuav xav tham nrog kws kho mob ua ntej koj pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab. Tus kws kho mob uas tsim nyog tuaj yeem pab ua kom ntseeg tau tias qhov kev tawm dag zog uas koj xaiv tau nyab xeeb rau koj.
Kauj Ruam 5. Muaj qee qhov kev xav
Nws yog ib qho yooj yim kom muaj kev nyuab siab los ntawm yam me me yog tias koj tsis pom kev. Thaum koj xav tias koj tus kheej dhau los ua kev nyuaj siab, sim siv ob peb feeb los saib cov duab loj.
- Sim ua kom pom qhov zoo hauv cov xwm txheej nyuaj siab. Piv txwv li, xav rau koj tus kheej, "Yog, kuv muaj kev nyuab siab, tab sis qhov no yog qhov nyuaj tshaj plaws. Kuv yuav hnov qab yog tias kuv tau txais nws."
- Koj qhov xwm txheej tam sim no tseem ceeb npaum li cas? Nco ntsoov qhov no. Thaum khiav dhau mus rau lub rooj sib tham yog kev ntxhov siab, tej zaum nws yuav tsis raug nqi koj li haujlwm.
- Ua haujlwm kho koj cov qauv. Cov txheej txheem siab tuaj yeem txhais tau tias koj muaj kev nyuaj siab tsis tsim nyog hauv koj lub neej. Sim xoob me ntsis. Puas yog 100% tsim nyog yuav tsum ua koj cov tais diav ua ntej mus pw? Koj puas tuaj yeem sawv tawm cov tais diav rau ob peb hnub qee zaum?
Txoj Kev 3 ntawm 4: Nrhiav Kev Pab Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev kho mob yog tias kev tsaus ntuj tsaus ntuj ua rau txaus ntshai
Kev tsaus ntuj hmo ntuj, thaum txaus ntshai, feem ntau tsis tsim kev hem thawj rau lub cev. Txawm li cas los xij, nws yuav mus txog rau qhov koj tab tom ua rau koj tus kheej tsaug zog vim muaj kev ntxhib ntxaug. Yog tias qhov no ua teeb meem, nws yog qhov yuav tsum tau nrhiav kev pab tshaj lij. Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob tham txog koj qhov kev ntshai hmo ntuj.
Koj txoj kev noj qab haus huv kuj yuav raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsis tsaug zog. Cov cim ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus yuav suav nrog kev tshaib kev nqhis, nce phaus ntxiv, tswj lub siab, thiab tsis nco qab
Kauj Ruam 2. Muaj kev tshuaj ntsuam xyuas kev noj qab haus huv txhawm rau txiav txim qhov xwm txheej hauv qab no
Kev ntshai hmo ntuj tuaj yeem tshwm sim los ntawm teeb meem kev noj qab haus huv. Pw tsaug zog apnea, mob ceg tsis zoo, thiab mob taub hau tuaj yeem ua rau tsaus ntuj hmo ntuj.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj qhov txaus ntshai hmo ntuj, nrog rau cov tsos mob ntawm lub cev uas koj tau ntsib. Koj tus kws kho mob yuav txiav txim seb yam twg yog qhov tsim nyog.
- Yog tias koj muaj qhov xwm txheej uas ua rau koj ntshai hmo ntuj, koj tus kws kho mob tuaj yeem mus kho nrog koj.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog cov tshuaj
Qee yam tshuaj tuaj yeem ua rau tsaus ntuj tsaus ntuj. Tham nrog koj tus kws kho mob txog koj cov tshuaj tam sim no kom ntseeg tau tias lawv tsis ua rau koj tsaus ntuj.
Kev siv tshuaj tsis tshua siv los kho qhov tsaus ntuj hmo ntuj. Txawm li cas los xij, nug koj tus kws kho mob txog kev siv tshuaj yog tias koj xav tias nws yuav pab koj tswj hwm kev tsaus ntuj hmo ntuj. Benzodiazepines qee zaum siv los kho qhov tsaus ntuj tsaus ntuj
Kauj Ruam 4. Mus ntsib tus kws pab tswv yim
Koj qhov kev ntshai hmo ntuj yuav tsis muaj laj thawj kho mob. Qhov teeb meem kev noj qab haus huv hauv qab tuaj yeem yog qhov ua rau koj ntshai hmo ntuj. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau tus kws pab tswv yim lossis nrhiav tus kws pab tswv yim los ntawm koj tus kws khomob. Kev sab laj tuaj yeem pab koj nrhiav thiab kho qhov ua rau koj hmo ntuj ntshai heev.
Yog tias koj yog tub ntxhais kawm tam sim no, koj tuaj yeem muaj cai tau txais kev pab tswv yim dawb los ntawm koj lub tsev kawm ntawv
Txoj Kev 4 ntawm 4: Pab Tus Menyuam Cope nrog Hmo Ntuj Phem
Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm kom txog thaum hmo ntuj ntshai dhau mus
Koj yuav tsum tsis txhob sim tsa koj tus menyuam thaum hmo ntuj txaus ntshai. Hloov chaw, nyob twj ywm thiab nyob ntawm koj tus menyuam ib sab kom txog thaum hmo ntuj ntshai dhau mus.
- Sim tsis txhob cuam tshuam nrog koj tus menyuam tshwj tsis yog tsim nyog. Koj yuav tsum nyob twj ywm ntawm koj tus menyuam lub txaj kom pom nws. Yog tias koj tus menyuam muaj kev phom sij ntawm kev raug mob, tsuas yog tom qab ntawd koj yuav tsum cuam tshuam.
- Tom qab qhov kev ntshai tsaus ntuj tau dhau mus, koj yuav tsum maj mam tsa koj tus menyuam. Txhawb kom nws siv chav dej ua ntej yuav rov qab tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj kev so kom txaus thaum pw
Qhov no tuaj yeem pab koj tus menyuam tau txais kev pw tsaug zog zoo dua qub, txo qis qhov ua rau tsaus ntuj hmo ntuj. Sim kom koj tus menyuam mus pw tib lub sijhawm txhua hmo. Ua tej yam uas yuav pab koj tus menyuam tsaug zog ua ntej yuav mus pw.
- Sim nyeem ib phau ntawv rau koj tus menyuam txhua hmo ua ntej yuav mus pw. Koj tseem tuaj yeem hu nkauj rau koj tus menyuam, lossis mloog nkauj ua ke.
- Tsis txhob saib TV ua ntej yuav mus pw. TV tuaj yeem ua rau menyuam yaus zoo siab, ua rau nws nyuaj rau nws pw.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub voj voog tsaus ntuj ntshai
Sim ceeb toom yog tias muaj tus qauv hais txog koj tus menyuam qhov kev ntshai hmo ntuj. Koj tuaj yeem pib ua kom koj tus menyuam tsaug zog sai ua ntej tsaus ntuj qhov kev ntshai yuav tshwm sim kom txo lawv cov zaus.
- Yog tias koj cuam tshuam koj tus menyuam txoj kev pw tsaug zog tsis tu ncua, qhov no yuav txo qis qhov ua rau tsaus ntuj hmo ntuj. Kwv yees li 15 feeb ua ntej kev tsaus ntuj feem ntau yuav tshwm sim, maj mam tsa koj tus menyuam.
- Ua qhov no rau 7 hnub uake. Yog tias koj ua tiav, koj tus menyuam yuav muaj kev ntshai hmo ntuj tsawg dua nyob rau lub asthiv tom ntej.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus menyuam txog kev ntxhov siab
Tom qab hmo ntuj txaus ntshai tshwm sim, tham nrog koj tus menyuam. Nug koj tus menyuam txog tej kev nyuaj siab uas nws tab tom ntsib. Kev tsaus ntuj hmo ntuj tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Yog tias muaj dab tsi thab koj tus menyuam, ua haujlwm pab koj tus menyuam so. Xyaum cov txheej txheem so nrog koj tus menyuam ua ntej yuav mus pw.
- Thaum koj tham nrog koj tus menyuam txog kev ua phem hmo ntuj, ua siab mos siab muag. Nco ntsoov qhia cov ntsiab lus hauv txoj hauv kev uas yuav tsis muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj tus menyuam. Ua kom pom tseeb tias kev tsaus ntuj hmo ntuj tsis txaus ntshai.
Kauj Ruam 5. Nrhiav kev kho mob rau koj tus menyuam
Yog tias cov tsos mob tsis zoo, koj yuav tsum coj koj tus menyuam mus rau kws kho mob. Hauv qee kis, kev kho mob tsis zoo xws li pw tsaug zog apnea tuaj yeem yog qhov ua rau ua rau tsaus ntuj hmo ntuj. Koj xav txiav txim cov teeb meem no kom ntseeg tau tias koj tus menyuam muaj kev nyab xeeb.
