Lub cuff rotator yog qhov muag me me hauv koj lub xub pwg uas plaub leeg ua rau lub caj dab nyob ib puag ncig koj txhais caj npab. Lub cuff rotator pab koj nqa thiab tig koj txhais caj npab, thiab nws ua kom lub xub pwg ruaj khov thaum koj txhais caj npab txav mus. Nws yooj yim dua los rhuav lossis ua rau koj lub cuff rotator los ntawm kev ua haujlwm lub cev. Txhawm rau tiv thaiv kev puas tsuaj, nws ib txwm yog lub tswv yim zoo kom rub koj lub caj dab tig ua ntej koj koom nrog hauv kev ua haujlwm sab hauv lub cev xws li ntaus pob tesniv, kev qhia hnyav, lossis laj kab. Yog tias koj twb tau ua rau koj lub caj dab puas lawm, koj tus kws kho mob lub cev feem ntau yuav muab qee qhov yooj yim rau koj los ua uas yuav txhawb kev kho mob hauv lub xub pwg.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua kom sov koj lub Cuffs Rotator
Kauj Ruam 1. Lean pem hauv ntej ntawm ib txhais caj npab thiab cia rau sab caj npab viav vias zoo li lub pendulum
Thaum koj ntsaws rau pem hauv ntej, tso ib txhais tes rau ntawm lub txee lossis lub rooj rau kev txhawb nqa. Cia koj ob txhais caj npab dai ntawm koj sab thiab viav vias nws maj mam rov qab los. Rov ua qhov kev tawm dag zog txav koj txhais caj npab ib sab mus rau ib sab, thiab rov ua dua nyob rau hauv cov lus tsa suab.
Yog tias koj xis nyob nrog cov kev txav mus los yooj yim no, koj tuaj yeem ntxiv lub teeb dumbbell lossis lub dab teg hnyav
Kauj Ruam 2. Tsa koj ob txhais caj npab tawm ncaj ntawm koj ob sab
Pib qhov kev nthuav dav tshwj xeeb no nrog koj txhais tes ntawm koj sab. Maj mam tsa koj txhais caj npab kom txog thaum lawv nthuav dav.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj khaws koj lub luj tshib ncaj thaum lub sijhawm ua kom sov no
Kauj Ruam 3. Tig koj txhais tes rau hauv thiab tawm kom sov koj lub tes tsho
Pib nrog ob lub xib teg tig mus rau hauv qab, thiab tig koj txhais caj npab kom txog thaum koj xib teg tig rov los. Qhov no yuav xoob thiab ncab koj ob sab sab hauv thiab sab nrauv rotator cuffs.
Ua qhov no 10-12 zaug ua ke kom sov lub cuffs tig thiab pab lawv xoob
Kauj Ruam 4. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis 90-degree
Khaws koj txhais caj npab tuav ncaj ntawm ob sab ntawm koj lub cev, thiab so cov leeg ntawm nraub qaum ntawm koj txhais caj npab kom koj lub luj tshib khoov thiab koj lub caj dab qis dua. Tom qab ntawd tig koj txhais caj npab kom ob txhais tes nthuav tawm ntawm koj xub ntiag.
Yog tias koj nyiam, koj tuaj yeem xav txog qhov kev txav no raws li ua rau tus neeg nyiam piav tes piav taw
Kauj Ruam 5. Tsa thiab txo koj ob txhais tes kom ncab sab hauv lub hauv caug
Nrog koj lub luj tshib khoov, tig koj txhais caj npab ntawm lub xub pwg kom txog thaum koj cov ntsis ntiv tes taw ncaj. Qhov no yuav ncab thiab ua kom sov koj lub caj dab sab hauv. Tsoo qeeb thiab nres yog koj hnov mob. Khaws koj lub luj tshib kom siab-lawv yuav tsum tsawg kawg kom siab li koj lub xub pwg, yog tias tsis siab dua.
Ua qhov no 12-15 zaug uake. Koj yuav tsum tsis tas yuav ua ntau dua 1 txoj kev ncab tshwj tsis yog tias koj lub tes tsho tig nruj heev
Kauj Ruam 6. Txo koj txhais tes kom ncab lub tsho sab nraud
Khaws koj lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Tuav koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag nrog cov ntiv tes txuas ntxiv. Tig koj txhais caj npab ntawm lub xub pwg kom txog thaum koj lub ntsis ntiv tes taw ncaj. Thawb kom txog thaum koj hnov cov leeg ntawm koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd, tig koj txhais caj npab rau hauv qhov kev coj rov qab yog li koj cov ntiv tes taw rau pem hauv ntej ntawm koj dua. Ib yam li kev tawm dag zog dhau los, khaws koj lub luj tshib ntawm qhov siab ib yam li koj lub xub pwg lossis siab dua.
Rov ua qhov no 10-12 zaug, tab sis nres yog tias koj hnov mob hnyav ntawm koj lub xub pwg. Qhov kev txav no nthuav tawm thiab ua kom sov koj lub caj dab sab nraud
Kauj Ruam 7. Zaum tiaj ntawm koj lub nraub qaum ntawm yoga lev lossis cov ntaub pua plag hauv pem teb
Qhov kev tawm dag zog no yuav maj mam nthuav koj ob sab sab hauv thiab sab nraud. Ncua ntu sab saud ntawm koj txhais caj npab tawm ntawm koj lub cev. Khoov koj lub luj tshib cuam tshuam ntawm 90-degree lub ces koj lub ntsis ntiv tes taw mus rau saum.
Kuj sim ua qhov kev tawm dag zog no thaum tuav 3 phaus (1.4 kg) qhov hnyav. Qhov no yuav ua rau muaj zog tiv taus thiab pab ncab koj lub caj dab rotator
Kauj Ruam 8. Tsiv koj txhais caj npab nce thiab nqis hauv 180-degree arcs
Pib nrog koj cov ntsis ntiv tes taw mus rau saum toj thiab maj mam tig koj txhais caj npab kom koj xib teg npuaj rau hauv av. Tom qab ntawd muab koj txhais caj npab rov qab rau hauv qhov kev coj rov qab kom koj cov ntsis ntiv tes taw rov qab rau tom qab koj lub taub hau. Ncab kom txog thaum koj txhais tes rov qab rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj lub luj tshib nyob hauv av thoob plaws qhov ncab.
Ua qhov 180-degree arc nrog koj txhais caj npab 20 zaug. So rau ob peb vib nas this, thiab tom qab ntawd ua ntxiv 3 teev ntawm kev sib hloov
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xoob Koj Lub Cev Cuam Tshuam Sab Nraud
Kauj Ruam 1. Khi txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig koj nrog cov xoob xoob nyob rau ntawm koj xub ntiag
Hla ib sab ntawm cov pab pawg hla mus rau lwm qhov, thiab tuav 1 ntawm qhov xoob xaus hauv txhua txhais tes ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes taw. Cov qhab yuav tsum nyob ib ncig ntawm koj lub duav. Khaws koj lub luj tshib kom nruj rau koj lub cev, yog li koj yuav tig koj lub xub pwg thiab tsis yog koj lub luj tshib thaum koj ncab.
Koj yuav tsum hnov cov leeg ntawm koj lub xub pwg nyom thaum koj tig koj txhais caj npab thiab rub ntawm qhov ua haujlwm tsis sib xws
Kauj Ruam 2. Tig koj txhais tes tawm ntawm koj lub cev kom ncab koj lub tes tsho
Ua kom tuav tau ruaj khov ntawm 2 qhov kawg ntawm qhov kev tawm tsam, thiab tig koj txhais caj npab tawm ntawm koj lub cev. Tom qab txhua qhov ncab, so thiab nqa koj txhais tes rov qab rau ntawm koj lub cev. Thaum koj rub tawm tsam cov pab pawg, koj yuav hnov koj lub caj dab tig sab nraud ncab.
Rov ua dua qhov ncab 10 zaug
Kauj Ruam 3. Muab 1 txhais tes tso tom qab koj nraub qaum ntawm koj lub duav
Yog tias koj tsis muaj kev tawm tsam-lossis xav tau txoj hauv kev ntxiv kom ncab koj lub caj dab rotator-qhov no yog qhov kev xaiv zoo. Siv koj txhais tes los tuav lub caj dab khoov ib ncig ntawm lub hauv siab ntawm koj lub cev. Qhov no yuav tuav thawj txhais caj npab ruaj khov thaum koj rub nws lub caj dab tig.
Kauj Ruam 4. Rub koj txhais caj npab rau pem hauv ntej nrog koj txhais tes
Khaws tuav nruj ntawm koj lub bicep, thiab maj mam rub lub bicep rau pem hauv ntej nrog koj txhais tes. Ua kom siab khov kho kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub xub pwg. Nres yog koj hnov mob.
Cia lub caj dab khoov so, thiab rov ua dua 8-10 zaug. Thaum koj tau ncab 1 ntawm koj lub tes tsho tig, hloov caj npab thiab rov ua qhov ncab kom sov thiab ncab lwm lub cuff
Kauj Ruam 5. Muab koj ob txhais tes tso tom qab koj ntawm koj lub duav
Tig ob leeg ntawm koj lub luj tshib rau pem hauv ntej kom txog thaum koj xav tias lub caj dab rotator ncab. Tom qab ntawd zaum zaum (ua kom koj lub hauv caug sib nrug) thiab tso koj lub luj tshib nruab nrab ntawm koj lub hauv caug. Qhov no yuav ua rau lawv nyob rau hauv txoj haujlwm uas rub koj lub caj dab rotator. Txoj hauj lwm no tso cai rau koj rub ob lub cuffs ib txhij.
Yog tias nws pab koj tuav koj txhais tes tom qab koj nraub qaum, siv 1 txhais tes los tuav lub dab teg ntawm lwm sab tes
Kauj Ruam 6. Crouch nrog koj lub luj tshib rau 20 feeb ib zaug
Thaum koj tuav koj lub cev hauv txoj haujlwm no, koj yuav hnov koj lub caj dab tig sab nraub qaum ncab. Txuas ntxiv ua kom lub siab maj nroos sab hauv nrog koj lub hauv caug. Qhov no yuav yuam koj lub luj tshib kom nyob ze ua ke thiab ncab koj lub caj dab rotator.
Tuav txoj haujlwm li 20 feeb ua ntej tso koj txhais caj npab thiab sawv rov qab. Tom qab ntawd rov ncab 3-4 zaug ntxiv
Kauj Ruam 7. Ua lub voj nyob hauv txoj siv lossis ib daim ntaub ntawm polyester
Ua ib qho ntawm koj tus ntiv tes xoo hla lub voj no. Ncua koj txhais caj npab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag thiab khoov koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Qhov xoob kawg ntawm txoj siv yuav tsum dai. Qhwv txoj siv ib ncig ntawm koj lub bicep.
Thaum koj nyob hauv txoj haujlwm no, txoj siv yuav siv lub siab nce siab ntawm koj txhais caj npab thiab muab qee yam rau koj kom ncab tawm
Kauj Ruam 8. Tig koj txhais caj npab kom koj cov ntiv tes taw mus rau hauv pem teb
Tuav txoj hlua ncab rau 2 vib nas this, tom qab ntawd maj mam tig koj txhais caj npab rov qab yog li koj cov ntiv tes rub ncaj tawm ntawm koj xub ntiag. Koj yuav tsum xav tias lub caj dab rotator ncab thaum koj txav koj txhais caj npab. Qhov no yog txoj hauv kev zoo rau ncab koj lub caj dab sab nraud.
Ua qhov no ncab 10-15 zaug kom ua tiav nws cov txiaj ntsig. Thaum koj tau ua tiav 1 caj npab, khawm txoj siv ncig koj tus ntiv tes xoo thiab rov ua dua nrog koj lwm sab caj npab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ncab Koj Lub Cev Sab Hauv
Kauj Ruam 1. Loop 1 kawg ntawm txoj hlua siv ib ncig ntawm koj tus ntiv tes xoo
Tom qab ntawd, khoov caj npab lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, nrog koj lub luj tshib tawm ua ntej ntawm koj lub hauv siab. Qhwv qhov xoob xoob ntawm txoj siv ib ncig sab nraum koj lub caj dab thiab nqis ncig koj lub luj tshib. Ua kom siab ntawm koj txhais caj npab los ntawm rub koj txoj siv nrog koj txhais tes.
Nco ntsoov khaws koj lub luj tshib kom siab thaum koj ua qhov ncab no. Nws yuav tsum yog yam tsawg li siab li koj lub xub pwg, yog tias tsis siab me ntsis
Kauj Ruam 2. Tig koj txhais caj npab kom koj cov ntiv tes taw rau saum qab nthab
Nco ntsoov tias koj ua kom koj lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, thiab khaws rub ntawm txoj hlua xoob xoob nrog koj txhais tes. Tuav koj txhais caj npab rau txoj haujlwm no li 3-4 vib nas this thiab tig koj txhais caj npab dua, lub sijhawm no kom koj cov ntiv tes taw qhia txoj kab rov tav ntawm koj xub ntiag.
Rov ua qhov haujlwm no 12-15 zaug. Tom qab ntawd, qhwv txoj siv ncig koj tus ntiv tes xoo, thiab rov ua cov txheej txheem nrog koj lwm sab caj npab
Kauj Ruam 3. Tuav 3–4 ft (0.91–1.22 m) ntev tom qab koj nraub qaum
Xaub tus pas nrog ob txhais tes. Koj yuav ua qhov kev tawm dag zog no sawv, yog li xyuas kom koj muaj chav txaus los tuav tus pas tsis tawg ib yam dab tsi. Koj tseem tuaj yeem ua qhov ncab sab nraum zoov.
Tus pas ntsuas ua haujlwm zoo rau qhov kev tawm dag zog no. Cov neeg ua haujlwm taug kev luv luv kuj tseem yuav ua haujlwm zoo
Kauj Ruam 4. Rub tus pas rau sab xis nrog koj sab tes xis
Qhov no yuav ua rau koj lub xub pwg sab laug thiab ncab nws sab hauv lub hauv caug. Txuas ntxiv rub ntawm tus pas rau 30 vib nas this kom rub lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd, so koj sab tes xis thiab so rau 30 vib nas this.
Thaum koj ncab, koj yuav hnov siab nyob ntawm koj xub pwg. Rov ua dua qhov ncab 4 zaug, tom qab ntawd hloov sab thiab ncab koj lwm txoj cai 4 zaug ib yam nkaus
Kauj Ruam 5. Tie 1 qhov kawg ntawm txoj hlua tiv thaiv ib puag ncig ntawm yam khoom khov kho
Piv txwv li, lub txaj txaj lossis lub qhov rooj yuav ua haujlwm zoo. Sawv ntsug li 2 ko taw (0.61 m) kom deb ntawm txoj hlua khi ntawm txoj hlua, nrog koj lub caj dab cuam tshuam ze rau ntawm pab pawg. Khoov koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab khaws lub luj tshib ntsaws ze rau koj lub cev. Koj txhais tes yuav tsum ncaj ncaj rau ntawm koj xub ntiag.
Kauj Ruam 6. Rub koj txhais caj npab kom koj lub dab teg kov koj lub plab
Thaum koj rub tawm tsam cov pab pawg tiv thaiv, koj yuav hnov koj lub hauv caug lub hauv caug pib ncab. Tuav koj lub dab teg tawm tsam koj lub plab li 4-5 vib nas this thiab maj mam tso koj txhais tes.
Rov ua qhov haujlwm no 10-12 zaug uake. Koj yuav hnov koj lub xub pwg nyom thaum koj rub tawm tsam cov pab pawg tiv thaiv. Nres tam sim yog tias koj hnov mob hnyav ntawm koj lub xub pwg
Lub tswv yim
- Ib txwm siv lub siab maj thaum koj tab tom ncab koj lub caj dab tig-tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ncab lawv rov tsim cov ntaub so ntswg tom qab lub xub pwg raug mob.
- Ncab koj lub caj dab tig ua ntej koj tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo los tiv thaiv lub xub pwg raug mob. Lub tes tsho rotator yuav limber thiab yoog raws tom qab ncab.
- Txhua lub xub pwg muaj 4 leeg cov leeg cuff rotator, 2 nyob rau hauv lub tes tsho sab hauv, thiab 2 hauv lub tsho sab nraud. Lub tes tsho sab nraud sab nraud nyob ntawm sab xub ntiag ntawm koj lub xub pwg (deb tshaj ntawm koj lub taub hau) thaum sab hauv lub tes tsho nyob sab hauv koj lub xub pwg, ze rau koj lub taub hau. Cov kev tawm dag zog hauv kab lus no yuav pab tag nrho 4 ntawm cov leeg no.
