Txoj hauv kev yooj yim los txhawb lub hauv caug nrog mob caj dab (nrog Duab)

Cov txheej txheem:

Txoj hauv kev yooj yim los txhawb lub hauv caug nrog mob caj dab (nrog Duab)
Txoj hauv kev yooj yim los txhawb lub hauv caug nrog mob caj dab (nrog Duab)

Video: Txoj hauv kev yooj yim los txhawb lub hauv caug nrog mob caj dab (nrog Duab)

Video: Txoj hauv kev yooj yim los txhawb lub hauv caug nrog mob caj dab (nrog Duab)
Video: Yim laus yim do hau _phees lauj _fullmusic MV 2023 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Kev kho mob caj dab hauv koj lub hauv caug tuaj yeem ua rau mob thiab ntxhov siab. Hmoov zoo, muaj txoj hauv kev yooj yim los ntxiv dag zog rau koj lub hauv caug thiab tau txais kev pab qee yam. Kev tawm dag zog koj ob txhais ceg tuaj yeem txhim kho koj txoj kev txav mus los thiab tuaj yeem pab daws qee yam ntawm koj qhov mob caj dab. Txhawm rau kho koj lub hauv caug, ua kev tawm dag zog cardio txhua hnub thiab tawm dag zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj tab tom ua koj qhov kev nyab xeeb, suav nrog kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob.

Cov kauj ruam

Ntu 1 ntawm 3: Kho Koj Lub Hauv caug nrog Cardio

Ua kom lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 1
Ua kom lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Ua kom qis-cuam tshuam rau lub plawv kom tsis txhob ua haujlwm hauv caug

Kev tawm dag zog nruab nrab yog txhua yam koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv, yog li tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav. Yog tias koj hnov mob hauv koj lub hauv caug, txo qhov koj siv zog ua. Tsis txhob pheej hmoo ua rau koj tus kheej raug mob.

  • Mloog koj lub cev. Yog tias muaj qee yam xav tias tsis raug, ces tej zaum nws yog.
  • Nug koj tus kws kho mob seb hom cardio lawv pom zoo rau koj li cas.

Tswv yim:

Koj xav tau 150 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio txhua lub lim tiam kom muaj kev noj qab haus huv zoo. Koj tuaj yeem tsoo cov feeb tab sis koj nyiam, tab sis 30 feeb ib hnub rau tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam yog qhov kev xaiv zoo.

Ua kom lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 2
Ua kom lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Ua 30 feeb hauv ib hnub ntawm kev tawm dag zog cardio kom zoo rau kev txav mus los

Kev tawm dag zog txhua hnub ua rau koj lub cev noj qab haus huv, suav nrog koj lub hauv caug. Yog tias qoj ib ce rau 30 feeb ncaj yog qhov nyuaj heev, nws tsis ua li cas thiaj tawg nws mus rau hauv 10-feeb thaiv. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim ua haujlwm zoo li cov hauv qab no:

  • Taug kev ncig koj lub zej zog
  • Cov laug
  • Ua dej aerobics
  • Siv elliptical
  • Ua kev caij tsheb kauj vab
Ua kom lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 3
Ua kom lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ua kom sov sov nrog 5-10 feeb ntawm cardio ua ntej koj ua cov kev tawm dag zog

Taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis ua rau lub cev qoj ib ce qis qis kom sov koj lub cev ua ntej koj ua koj li kev tawm dag zog. Qhov no yuav pab koj tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev raug mob lossis ua haujlwm ntau dhau.

Nws yog ib txwm rau koj lub cev kom nruj ua ntej koj tawm dag zog, tab sis koj li kev ua kom sov sov tuaj yeem pab koj so

Ntu 2 ntawm 3: Ua Kev Kuaj Kuj

Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 4
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 1. Txheeb cov tsiaj ntawv nrog koj cov ntiv taw kom ntxiv dag zog thiab ua kom koj lub hauv caug ruaj khov

Rov qab rau ntawm ib ce lev nrog ib txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Nqa koj ob txhais ceg mus rau saum huab cua, tom qab ntawd maj mam taug qab cov tsiaj ntawv ntawm tus niam ntawv. Khaws koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg so ntawm lub lev. Tom qab ntawd, hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab.

Rov ua qhov haujlwm no 5 zaug lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua ntej koj lub hauv caug nkees

Ntxiv dag zog rau Lub Hauv caug Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 5
Ntxiv dag zog rau Lub Hauv caug Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 2. Ua sawv kickbacks los ua haujlwm koj cov leeg

Sawv ntsug ncaj qab lub rooj zaum, tuav nws rau kev txhawb nqa. Khoov ib ceg rov qab, nqa koj pob taws tawm hauv av thiab tsa nws mus rau koj lub pob tw. Tuav rau 3-5 feeb, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb. Rov ua qhov kev tawm dag zog 10-25 zaug, tom qab ntawd hloov ob sab.

  • Ua 2-3 teev ntawm kickbacks.
  • Xyuas kom koj lub nraub qaum nyob ncaj thaum koj ua ib ce.
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 6
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 3. Ua ncaj ceg nqa kom ua haujlwm koj cov quads

Rov qab rau ntawm koj lub lev qoj ib ce, nrog ib txhais ceg khoov. Ncaj koj ob txhais ceg tawm ntawm koj xub ntiag. Ceev cov leeg ntawm koj ob txhais ceg ncaj thiab nqa nws li 1 ko taw (0.30 m) tawm ntawm lub lev. Tuav koj txhais ceg rau saum huab cua li 3-5 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais ceg rov qab rau hauv lub lev kom ua tiav ib tus neeg sawv cev. Rov ua qhov kev tawm dag zog rau 15-20 reps, tom qab ntawd hloov ob sab.

Yog tias koj xav tias muaj zog txaus, koj tuaj yeem ua 2-3 pawg ntawm qhov kev tawm dag zog no

Kev hloov pauv:

Ua lwm txoj hauv kev, ua koj ob txhais ceg nqa mus rau sab. Sawv nrog koj ob txhais ceg ua ke, tuav ntawm lub rooj zaum lossis phab ntsa kom ruaj khov. Tom qab ntawd, maj mam nqa ib txhais ceg tawm mus rau sab, tuav li 3-5 feeb, tom qab ntawd txo koj txhais ceg rau hauv av. Ua 2-3 teev ntawm 15-20 reps.

Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 7
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 4. Ua ib ceg dips kom ua haujlwm koj cov quads thiab glutes

Sawv ntawm 2 lub rooj zaum, tuav mus rau lawv kom ruaj khov. Tom qab ntawd, nqa ib txhais ceg me ntsis ntawm hauv pem teb, txhawb nqa tag nrho koj qhov hnyav nrog ob txhais ceg rov qab. Thawb los ntawm pob taws ntawm koj txhais ceg txhawb nqa, maj mam khoov koj lub hauv caug, txo koj lub cev li 3 ntiv tes (7.6 cm). Tuav koj tus kheej rau qhov chaw li 3-5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam sawv. Rov ua qhov kev tawm dag zog rau 15-20 reps, tom qab ntawd hloov ob sab.

Yog tias koj txhais ceg xav tias muaj zog txaus, koj tuaj yeem ua 2-3 pawg ntawm ib ceg ceg dips

Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 8
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 5. Ua cov hlua khi txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg

Sawv tom qab lub rooj zaum, tuav nws ob txhais tes kom ruaj khov. Hloov koj qhov hnyav mus rau ib txhais ceg, nqa lwm tus tom qab koj. Maj mam rub koj lub luj taws mus rau koj lub pob tw, tom qab ntawd tuav nws li 3-5 vib nas this. Txo koj txhais ceg rov qab rau hauv pem teb, tom qab ntawd rov ua 15-20 zaug ua ntej hloov mus rau ob sab.

Sim ua 2-3 teev ntawm cov leeg nqaij

Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 9
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 6. Ua phab ntsa zaum kom ua haujlwm koj cov quads

Sawv ntsug ncaj nrog lub nraub qaum ntawm koj lub cev nias rau ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd, nqis koj txhais taw tawm li 2 ko taw (0.61 m), ua kom koj lub xub pwg nyom, nraub qaum, thiab lub duav tawm tsam phab ntsa. Maj mam zaum qis, txo koj lub cev kom txog thaum koj yuav luag zaum zaum. Tuav rau 5-10 vib nas this, tom qab ntawd maj mam sawv rov qab rau koj txoj haujlwm pib. Rov ua dua 15-20 reps.

  • Ua 2-3 teev ntawm phab ntsa zaum, yog tias koj tuaj yeem ua tau.
  • Raws li koj tau muaj zog dua, koj tuaj yeem tuav koj lub squats tau ntev dua.
Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 10
Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 7. Ua sab hauv puab tsaig kom ua haujlwm koj tus ncej puab, lub duav, thiab pob tw

Sawv ntawm ib lub rooj zaum, tuav nws kom txhawb nqa. Hloov koj qhov hnyav mus rau ib txhais ceg thiab nqa lwm qhov me ntsis hauv pem teb. Tom qab ntawd, nruj cov leeg hauv koj txhais ceg nqa thiab rub nws me ntsis thiab hla koj lub cev. Tuav qhov kev tawm dag zog rau 3-5 vib nas this, tom qab ntawd rov qab pib. Rov ua qhov kev qoj ib ce 15-20 zaug ntawm txhua sab, tom qab ntawd hloov ceg.

Ua 2-3 teev ntawm txhua sab

Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 11
Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 8. Siv cov kauj ruam los ua haujlwm koj lub quads, lub duav, thiab glutes

Sawv ntawm ib sab 6 hauv (15 cm) platform lossis quav. Nce mus rau lub platform nrog ko taw ze rau nws, nqa koj txhais taw tawm ntawm hauv av. Tuav koj txhais taw rau saum huab cua li 3-5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb. Kauj ruam tawm ntawm lub platform, tom qab ntawd rov ua qhov kev tawm dag zog 15-20 zaug ua ntej hloov sab.

  • Sim ua 2-3 qhov kev tawm dag zog ntawm txhua sab.
  • Tsis txhob kaw koj lub hauv caug.
Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 12
Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 9. Ua koj qhov kev tawm dag zog tawm dag zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam

Koj lub cev xav tau sijhawm los kho nws tus kheej tom qab tawm tsam kev tawm dag zog, yog li so hnub so. Thaum koj pib ua ntej, koj tsuas yog xav tau 2 hnub ntawm kev qhia tawm tsam ib lub lim tiam kom pom kev txhim kho hauv koj lub cev. Raws li koj tau siv rau kev tawm dag zog, nce koj cov kev tawm dag zog mus rau 3 hnub hauv ib lub lis piam.

  • Piv txwv li, koj yuav ua koj qhov kev tawm dag zog tawm dag zog rau hnub Monday thiab Thursday thaum xub thawj. Thaum koj npaj txhij nce mus rau 3 hnub hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem hloov mus rau hnub Monday, Wednesday, thiab Friday.
  • Nco ntsoov tias koj so txhua pawg leeg tsawg kawg ib hnub ntawm kev tawm dag zog ua haujlwm.

Ntu 3 ntawm 3: Ua Kev Nyab Xeeb

Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 13
Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm

Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj yog tias koj muaj kev noj qab haus huv txaus rau kev tawm dag zog, nrog rau kev tawm dag zog twg uas muaj kev nyab xeeb rau koj ua. Txawm hais tias kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj txhim kho koj lub hauv caug, thawb koj lub cev hnyav tuaj yeem ua rau koj tus mob hnyav dua. Ib txwm ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia.

Koj tus kws kho mob yuav pom zoo tias koj ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev kom kawm paub kev nyab xeeb, ua haujlwm zoo rau koj lub cev. Yog tias yog, lawv yuav xa koj mus rau kws kho mob lub cev uas paub yuav kho mob caj dab hauv koj lub hauv caug li cas

Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 14
Txhim Kho Cov Knees Nrog Mob Hlwb Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nrog tus kws kho mob lub cev kom kawm paub yuav ua li cas koj li kev nyab xeeb

Tus kws kho mob lub cev yuav qhia koj qhov kev tawm dag zog twg zoo tshaj rau koj lub cev, thiab lawv yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj nyab xeeb. Thaum koj tab tom xyaum kev tawm tsam, daim ntawv tseem ceeb heev, yog li muaj tus kws tshaj lij nyob ntawd los coj koj pab koj ua qhov kev nyab xeeb.

  • Koj tus kws kho mob lub cev yuav qhia koj yuav ua li cas thiab thaum twg los ua ib ce ntawm koj tus kheej.
  • Koj daim phiaj xwm kev pov hwm mob nkeeg yuav them rau ntu nrog tus kws kho mob lub cev, yog li txheeb xyuas koj cov txiaj ntsig.
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 15
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 3. Kho qhov mob ua ntej koj tawm dag zog los ntawm kev siv cua sov li 20 feeb

Siv cov ntaub qhwv cua sov, lub raj dej kub, lossis lub ncoo cua sov. Xyuas kom nws sov, tsis kub. Tso cua sov hla koj lub hauv caug mus txog 20 feeb txhawm rau txhawm rau sib koom tes thiab txo qhov mob uas koj yuav hnov. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua los ua koj qhov kev tawm dag zog.

Nws yog qhov zoo tshaj los muab ib daim ntaub nruab nrab ntawm koj lub hauv caug thiab qhov cua sov los tiv thaiv koj cov tawv nqaij. Piv txwv li, koj tuaj yeem qhwv lub raj mis dej kub hauv phuam

Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 16
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 16

Kauj Ruam 4. Siv dej khov rau 20 feeb yog tias koj muaj mob lossis o tom qab koj tawm dag zog

Sau cov dej khov lossis lub hnab yas ntim nrog cov dej khov, tom qab ntawd qhwv nws hauv phuam. Muab cov dej khov hla koj lub hauv caug txog 20 feeb. Txheeb daim tawv nqaij hauv qab lub hnab khov txhua ob peb feeb kom paub tseeb tias nws tsis txias dhau.

Koj tsis tas yuav siv dej khov yog tias koj lub hauv caug tsis thab koj. Txawm li cas los xij, nws zoo tshaj yog siv cov dej khov yog tias koj pom muaj qhov o

Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 17
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 17

Kauj Ruam 5. Poob qhov hnyav yog tias tsim nyog los txo cov leeg ntawm koj lub hauv caug

Kev nqa lub cev hnyav dhau tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug siab, ua rau mob caj dab mob zuj zus. Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj qhov hnyav tam sim no noj qab nyob zoo rau koj, thiab ua haujlwm nrog lawv txhawm rau txhim kho cov tswv yim zoo los tswj lossis ua kom lub cev hnyav.

Rau cov neeg feem coob, txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus yog los ntawm kev ua ke ntawm kev tawm dag zog thiab kev hloov zaub mov noj

Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 18
Ntxiv dag zog rau lub hauv caug nrog mob caj dab Kauj Ruam 18

Kauj Ruam 6. Koom nrog cov zaub mov tiv thaiv kab mob rau hauv koj cov zaub mov noj

Ntxiv rau kom tau txais kev noj qab nyob zoo ntawm kev tawm dag zog lub cev, koj tseem tuaj yeem noj cov zaub mov uas txo qhov mob thiab pab tiv thaiv koj cov pob qij txha. Qee qhov kev xaiv muaj xws li ntses rog (xws li tuna, salmon, thiab mackerel), roj txiv ntseej, noob thiab txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo, zaub nplooj ntsuab, thiab tshuaj yej ntsuab. Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pom zoo tshuaj ntxiv txhawm rau txhawm rau mob thiab txhawb koj kev noj qab haus huv, xws li:

  • SAM-ua
  • Indian frankincense extract
  • Turmeric
  • Avocado-soybean unsaponifiables (ASU)
  • Ginger extract

Lub tswv yim

  • Pib maj mam thiab muab sijhawm rau koj lub hauv caug kom muaj zog. Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav, vim koj tuaj yeem ua rau raug mob.
  • Koom nrog pab pawg txhawb nqa rau cov neeg uas mob caj dab tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom txhawb siab thiab txuas nrog lwm tus neeg tawm tsam nrog cov teeb meem zoo sib xws.

Pom zoo: