Peb txhais taw tau raug kev nyuaj siab ntau heev nyob rau ib hnub. Lawv ris tag nrho peb lub cev qhov hnyav thiab txhawb peb hauv txhua yam haujlwm uas peb txiav txim siab ua, txawm hais tias nws yog taug kev hauv lub tiaj ua si lossis qee yam kev ncaws pob hnyav heev. Yog li cas, txhais taw muaj qhov txwv thiab feem ntau yuav mob. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog qee cov txheej txheem zoo rau so taw mob thiab ua rau lawv rov qab mus rau qhov zoo-zoo li qub!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Yuav khau uas haum
Ntau zaus, tib neeg yuav khau uas tsis haum lawv txhais taw. Lawv xaiv rau kev zam ntau dua li haum lossis xis nyob. Ib nkawm khau uas haum zoo yuav txhim kho txhua qhov teeb meem ko taw. Nrhiav khau uas:
- Muaj ntau chav nyob hauv thaj chaw ntiv taw (ntiv taw lub thawv).
- Tsis txhob plam. Ko taw yuav tsum tsis xaub ib ncig hauv khau.
- Dav txaus. Koj txhais ko taw yuav tsum tsis txhob thaws hla ntawm cov khau.
- Haum hauv khw. Tsis txhob yuav cov khau me me ntseeg tias koj yuav "ncab lawv tawm" hauv lub sijhawm.
- Tsis tas li nco ntsoov ua koj cov khau-khw thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj, thaum koj txhais taw yuav loj dua me ntsis.
Kauj Ruam 2. Xav txog qhov xav tau ntawm koj txhais taw thaum yuav khau
Cov taw sib txawv xav tau ntau hom khau.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj arches siab, koj txhais taw yuav nruj. Nkawm khau nrog ntau cov cushioning yuav pab nqus nqus. Cov ko taw hauv qab qis dua tsis nruj, tab sis tsis ruaj khov, ib yam nkaus, yog li lawv xav tau khau uas tswj kev txav mus los ntau.
- Txhawm rau paub seb koj muaj ko taw zoo li cas, ntub koj txhais taw liab qab thiab sawv ntawm ib pob zeb hauv av lossis daim ntawv. Yog tias koj muaj arches siab, tus qauv ntawm koj txhais ko taw yuav pom nqaim thiab nkhaus zoo li ib nrab hli. Yog hais tias tus qauv qhia zoo li slab, koj yuav zaum tiaj tus.
Kauj Ruam 3. Hnav cov khau kom raug rau cov dej num koj tab tom ua
Hnav cov khau kom raug rau cov dej num. Hnav hom khau tsis raug tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntev, suav nrog hauv caug hauv caug, mob ko taw ntev, mob pob taws, thiab pob txha puas. Xaiv cov khau kom raug yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau khau qoj.
- Cov kis las sib txawv thiab kev tawm dag zog muaj qhov tshwj xeeb rov ua dua tshiab uas xav tau kev txhawb nqa tshwj xeeb thiab cushioning. Koj yuav tsis ntaus pob tawb hauv pob taws. Ib yam nkaus, tsis txhob cia siab rau nkawm khau qub qub yog tias koj nce toj lossis taug kev.
- Siv nyiaj ntxiv ntawm kev yuav khau uas tshwj xeeb rau cov haujlwm koj tab tom ua. Kev nqis peev tuaj yeem txuag koj thiab koj txhais taw ntau heev.
Kauj Ruam 4. Tsa koj txhais taw ntau zaus
Yog tias koj yuav tsum sawv ntsug zoo, siv sijhawm so so kom hnyav tawm ntawm koj txhais taw.
- Thaum twg koj tuaj yeem ua tau, tsa koj txhais taw ntawm 45 degree kaum rau koj lub cev, thiab so rau 10 txog 15 feeb.
- Tsa koj txhais taw yuav txav ntshav tawm ntawm ko taw thiab pab txo qhov o.
- Tshem koj nkawm khau thiab thom khwm ua ntej tsa koj txhais taw. Nws ib txwm hnov zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txhais taw mob heev.
Kauj Ruam 5. Tso koj txhais taw so
Kev so yuav tso cai rau cov ntaub so ntswg los ntawm kev tiv thaiv kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab ntxiv rau thaj chaw cuam tshuam.
- Crutches yuav tsum tau siv yog tias koj muaj teeb meem ua kom hnyav ntawm ko taw.
- Kev siv tsim nyog ntawm pob luj taws thiab ko taw txhawb nqa kev lag luam tuaj yeem muab kev so, kev nplij siab, thiab kev txhawb nqa rau thaj chaw cuam tshuam.
Kauj Ruam 6. Siv qee yam tshuaj tua kab mob
Noj cov tshuaj tom khw los txo qhov mob, xws li ibuprofen 200mg txhua 6 teev. Cov tshuaj pleev yuav pab daws qhov mob uas koj tab tom ntsib.
Kauj Ruam 7. Txiav koj cov ntiv taw
Cov ntiv taw ntiv taw yuav tau txais qub txeeg qub teg, tab sis kev txiav cov ntsia hlau tsis raug tuaj yeem ua rau qhov teeb meem loj tuaj. Txiav cov ntsia hlau ncaj hla thiab tsuas yog mus rau qhov kawg ntawm cov ntiv taw, tom qab ntawv ua cov ces kaum kom tshem cov ntse uas yuav txiav cov tawv nqaij.
Kauj Ruam 8. Khov koj txhais taw tom qab ib hnub ntev
Txoj hauv kev txias los kho koj txhais taw tom qab ntev, nyuaj hnub yog kom khov lawv nrog cov ntaub ntxhua khaub ncaws uas muaj dej khov. Nws yuav ua rau lawv hnov zoo thiab txo qhov o thiab o. Thov khov rau 15 feeb 3 zaug ib hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Massaging Koj Taw
Kauj Ruam 1. Rub cov roj ntawm koj txhais taw
Siv ob peb tee roj txiv roj (lossis koj nyiam roj) thoob koj txhais taw thiab pob taws. Koj tuaj yeem ua kom sov cov roj me ntsis, yog li nws tsis sov tab sis tsis kub, vim qhov sov yuav pab txo cov leeg mob.
Kauj Ruam 2. Siv lub siab maj nroos rau koj txhais taw nrog koj tus ntiv tes xoo
Siv koj tus ntiv tes xoo, siv lub siab maj nrawm rau koj txhais taw hauv qhov qeeb, ua haujlwm ib puag ncig, los ntawm cov ntiv taw mus rau pob taws.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo xav thov lub siab rau "plantar fascia"
Plantar fascia yog qhov tseem ceeb ntawm tus taw. Koj tuaj yeem hnov nws zoo dua thaum koj ncab koj cov ntiv taw mus rau saum.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab siv tus menyuam ko taw
Cov menyuam ko taw muaj muag thiab yooj yim heev rau siv.
- Raws li lub npe cuam tshuam, koj yooj yim yob nws hla koj txhais taw tom qab koj tau ua zaws. Qhov no yuav pab txhawm rau nthuav cov hlab ntshav hauv ko taw, kom ntseeg tau tias muaj ntshav txaus rau ko taw.
- Qhov no txhais tau tias cov pa oxygen thiab cov khoom noj muaj nyob hauv cov ntshav yuav ncav cuag taw sai dua, thaum kawg pab kom rov zoo dua.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Xyaum Xyaum Taw Taw
Kauj Ruam 1. Nkag siab txog cov txiaj ntsig ntawm kev ua ko taw
Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tuaj yeem muab kev tawm dag zog rau koj txhawm rau ua kom lub zog ruaj khov thiab ruaj khov ntawm ko taw cuam tshuam thiab kho cov leeg uas yuav tsis sib npaug.
- Kev tawm dag zog kom ua kom yooj yim yuav tswj lossis txhim kho qhov ntev ntawm cov leeg. Kev yoog raws pab ua kom cov leeg muaj zog thiab tsis tshua raug mob.
- Taug kev hauv khau uas muab kev txhawb nqa zoo thiab ua kom lub ncoo yog ib ce zoo rau taw. Taw kuj tau txais txiaj ntsig los ntawm kev siv taw tshwj xeeb. Sim qee qhov kev tawm dag zog uas tau hais tseg hauv cov theem hauv qab no
Kauj Ruam 2. Sim golf-ball roll
Zaum koj lub khau tawm, tso ib txhais taw rau saum lub pob golf, thiab yob (tsis txhob sawv ntsug) ntawm lub npas siv qhov hnyav ntawm ko taw xwb; rov ua dua nrog lwm tus ko taw.
Kauj Ruam 3. Muab ib ce "nchuav cov taum"
Muab cov taum los yog pob zeb tawg rau hauv av, thiab tom qab ntawd sim khaws lawv nrog koj cov ntiv taw.
Kauj Ruam 4. Xyaum lub voj voog thiab ncab ce
Zaum ntawm lub rooj zaum nrog ib txhais taw tsa sawv ntawm koj xub ntiag, thiab ua plaub lossis tsib lub voj voos me me nyob saum huab cua hauv ob qho kev qhia nrog koj txhais taw.
Tom ntej no, taw koj cov ntiv taw kom ntau li ntau tau; tom qab ntawd rub lawv tawm ntawm koj. Rov ua dua rau zaug nrog txhua txhais ko taw
Txoj Kev 4 ntawm 5: Ua So So So Kom Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Sim ua kom sov thiab txias
Kev kho dej kub thiab txias tuaj yeem ua tau zoo rau kev kho mob ko taw. Kev kho kub yuav txhawb nqa cov ntshav ntws, thaum kho mob txias yuav txo qhov mob.
- Sau ib lub thoob nrog dej txias thiab lwm lub nrog dej kub bearably. Zaum hauv lub rooj zaum yooj yim, muab koj txhais taw tso rau hauv dej kub li peb feeb thiab tom qab ntawd ua tib yam nrog dej txias tsawg kawg 10 vib nas this lossis txog li ib feeb. Rov ua dua tag nrho ob lossis peb zaug thiab xaus nrog da dej txias.
- Lwm qhov kev xaiv yog siv lub ncoo cua sov thiab ntim cov dej khov sib hloov rau 10 feeb kom txo qhov mob.
Kauj Ruam 2. Sim ua kua vinegar
Vinegar yog siv hauv ntau yam kev kho mob thiab tuaj yeem pab nrog mob ko taw vim yog mob pob txha lossis mob leeg vim nws txo qhov mob.
Sau ib lub dab dej nrog dej kub, tom qab ntawd ntxiv ob diav kua txiv hmab txiv ntoo. So koj txhais taw hauv lub dab da dej li 20 feeb
Kauj Ruam 3. So hauv Epsom ntsev ko taw da dej
Epsom ntsev tuaj yeem pab so taw koj txhais taw, muab rau koj sai sai los ntawm kev mob ko taw. Ua ke cov cua sov thiab Epsom ntsev, uas yog magnesium feem ntau, ua haujlwm zoo los so taw thiab ua kom yooj yim mob.
- Muab ob rau peb diav ntawm Epsom ntsev rau hauv ib lub dab dej sov.
- So koj txhais taw hauv lub dab da dej li 10 txog 15 feeb.
- Cov ntsev tuaj yeem ua rau koj txhais taw qhuav, yog li siv qee cov dej noo tom qab so lawv.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Ua Kom Paub Txog Qhov Risk Factors
Kauj Ruam 1. Nkag siab tias kev rog tuaj yeem ua rau mob ko taw
Kev rog rog tau dhau los ua qhov teeb meem loj hauv ntiaj teb niaj hnub no. Tsis tsuas yog nws ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab ntshav qab zib ntau ntxiv, tab sis qhov hnyav ntau dhau uas tus neeg rog rog yuav thaum kawg ua rau nws raug mob ntawm taw thiab hauv caug pob qij txha. Qhov no yuav ua rau koj txhais taw tau mob yooj yim.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias cev xeeb tub tuaj yeem ua rau koj txhais taw mob
Raws li tau hais los saud, qhov hnyav ntau dhau thaum cev xeeb tub yuav ntxiv kev ntxhov siab rau koj txhais taw thiab ua rau lawv mob. Yog li ntawd, so kom txaus thiab tso koj txhais taw kom ntau li ntau tau yog qhov tseem ceeb rau cov poj niam cev xeeb tub.
Kauj Ruam 3. Saib seb puas muaj qhov txawv txav ntawm ko taw
Qee zaum, los ntawm kev yug me nyuam, tib neeg tuaj yeem txhim kho qhov txawv txav hauv cov duab lossis daim ntawv ntawm ko taw, xws li ko taw tiaj tus, ntau heev taw ko taw, thiab mob caj dab.
- Feem ntau, peb txhais taw muaj lub koov uas pab tswj hwm thiab nthuav tawm kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab hla tus ntiv taw thiab taw kom zoo. Txawm li cas los xij, hauv qee tus neeg mob, tej zaum yuav tsis muaj koov (ko taw tiaj) lossis koov uas siab dhau.
- Vim muaj kev cuam tshuam hauv qhov nyiaj tshuav no, muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv rau ntawm taw, ua rau lawv mob.
Kauj Ruam 4. Nkag siab tias khau tsis raug tuaj yeem ua rau koj txhais taw mob
Yog tias koj lub khau tsis muaj ntaub qhwv zoo, lossis yog tias lawv cuam tshuam qhov sib npaug ntawm koj txhais taw (zoo li thaum khau siab), qhov no tuaj yeem ua rau koj txhais taw ua rau mob hnyav heev.
Tsis tas li ntawd, khau uas nruj dhau lossis loj dhau rau koj yuav ua rau mob hnyav ib yam nkaus, tseem muaj qhov pheej hmoo siab tiv thaiv ko taw (yog tias khau nruj) lossis cuam tshuam hauv kev tshuav nyiaj li cas
Kauj Ruam 5. Paub tias siv koj txhais taw ntau dhau tuaj yeem hnav lawv tawm
Lub sijhawm ntev ntawm kev sawv, lossis ib yam haujlwm xws li khiav, dhia, caij tsheb kauj vab thiab lwm yam yuav ua rau cov leeg nqaij hauv koj txhais taw, ua rau mob.
