Omega 6 thiab omega 3 fatty acids yog qhov tseem ceeb polyunsaturated fatty acids (PUFAs) xav tau los ntawm tib neeg lub cev los pab hauv cov txheej txheem lom. Cov rog rog no yuav tsum tau txais los ntawm kev noj zaub mov vim lub cev tsis tuaj yeem ua rau lawv. Txawm li cas los xij, yog tias cov rog rog no tsis tau noj nyob rau hauv qhov sib piv thiab hauv qhov tsim nyog, ntau ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv raug tsis pom zoo. Ntsuas cov omega fatty acids tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab ua tau yooj yim. Koj tuaj yeem sib npaug omega 6 thiab omega 3 los ntawm kev txo kev noj zaub mov kib thiab rog, noj ntses ntau dua thiab, yog tias xav tau, noj tshuaj ntxiv txhawm rau txhawb koj lub omega 3.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Zam Cov Khoom Noj uas muaj Omega 6 siab
Kauj Ruam 1. Txo koj cov zaub mov kib
Ntau yam khoom noj, tshwj xeeb yog cov khoom noj ceev, tau kib hauv cov roj zaub uas muaj cov roj omega 6 ntau heev. Koj tuaj yeem txiav tawm qhov siab ntawm omega 6 tag nrho los ntawm kev zam zaub mov xws li kib nqaij qaib, Fabkis kib, thiab kib qhob cij, ntawm ntau lwm tus.
- Feem ntau omega 6 fatty acids yog linoleic acid (LA) thiab gamma linoleic acid (GLA) thiab tuaj yeem pom hauv ntau cov zaub zaub.
- Txawm hais tias muaj ntau ntawm omega 6 hauv cov roj zaub, ntau lub khw noj mov tseem siv lawv. Cov zaub zaub ruaj khov ntawm qhov kub thiab txias, thiab lawv muab ntau qhov tsw rau cov zaub mov.
Kauj Ruam 2. Txo koj txoj kev noj zaub mov tiav
Cov khoom noj uas ua tiav feem ntau yog ua nrog cov roj zaub pheej yig siab hauv omega 6 thiab qis hauv omega 3. Noj ntau dhau cov zaub mov tiav ua rau muaj kev noj qab haus huv nce ntawm omega 6 rog kom tsawg.
Los ntawm kev txo qis thiab hloov cov zaub mov tiav nrog tag nrho cov zaub mov thiab zaub, koj yuav txo koj kev noj cov omega 6 fatty acids
Kauj Ruam 3. Hloov mus rau roj ua noj yam tsis muaj omega 6 qib siab
Cov txiv ntseej roj yog qhov kev xaiv zoo rau kev ua noj vim nws muaj qis heev hauv omega 6 fatty acids thiab saturated fat. Nco ntsoov tsis txhob siv cov roj hydrogenated ib nrab vim tias lawv zoo li muaj roj trans.
Qee qhov lwm cov roj uas muaj qis hauv omega 6 thiab cov roj saturated (thiab yog li zoo rau kev ua noj ua haus) yog cov roj oleic safflower siab, siab oleic sunflower roj, thiab roj canola
Kauj Ruam 4. Tsis txhob muaj roj ntau hauv linoleic acid
Linoleic acid (LA) muaj omega 6 siab thiab qis hauv omega 3. Kev noj cov roj ntau ntau nrog linoleic acid yuav ua rau qhov tsis sib xws ntawm omega 6 thiab omega 3 hauv koj cov zaub mov noj. Roj nrog LA suav nrog: roj txiv laum huab xeeb, roj taum pauv, roj cottonseed, roj paj noob hlis tsis tu ncua, roj safflower tsis tu ncua thiab roj pob kws. Tshaj dhau, cov roj no txhawb kev mob hauv lub cev.
Muaj tsawg heev cov roj ua noj ua haus siab hauv omega 3 fatty acids, thiab cov roj uas muaj omega 3 fatty acids ntau, xws li cov roj flax, zoo li yuav tawg sai sai rau kev ua noj kom sov
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom muaj Omega 3 hauv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Sib npaug omega 3 nrog omega 6 hauv koj cov zaub mov noj
Hauv kev noj zaub mov sab hnub poob, qhov nruab nrab nruab nrab ntawm omega 6 rau omega 3 yog 15: 1, thiab tuaj yeem ua tsis sib xws li 25: 1. Qhov no yog teeb meem. Lub tswv yim piv yog ze rau 4: 1 thiab ntau dhau ntawm omega 6 fatty acids ua rau muaj qhov mob ntau dhau hauv lub cev. Ua kom muaj omega 3 fatty acids ntau ntxiv tau pom tias yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, mob ntau dhau thiab mob caj dab.
Ob leeg cov kua qaub uas xav tau rau kev ua haujlwm kev paub, kev tiv thaiv kab mob, kev tsim kho menyuam yaus, cov metabolism thiab ntau lwm yam haujlwm
Kauj Ruam 2. Noj ob ntu ntses ib lub lim tiam
Cov ntses feem ntau muaj cov omega 3 acids ntau thiab yuav pab koj ua kom muaj kev noj qab haus huv sib npaug ntawm omega 3 thiab omega 6. Cov nqaij nruab deg uas muaj roj ntau hauv omega 3 thiab muaj cov mercury tsawg xws li ntses liab, herring, sardines, oysters, mackerel (tsis huab tais mackerel), trout, thiab qwj ntses.
Yog tias koj tab tom npaj kom tau txais feem ntau ntawm koj cov omega 3 los ntawm cov nqaij nruab deg uas tsis yog ntses, xws li qwj ntses (qwj ntses, oysters, lobster, thiab lwm yam), koj yuav xav tau noj ntau dua ob ntu ib lub lim tiam, vim cov khoom no tuaj yeem ua tau qis hauv omega 3. Txheeb xyuas daim ntawv qhia khoom noj khoom haus thaum yuav khoom noj los tshuaj xyuas cov ntsiab lus omega 3
Kauj Ruam 3. Xaiv cov nqaij uas pub nyom
Feem ntau cov nqaij liab yog qhov qis hauv omega 3 cov rog, vim tias cov tsiaj tau noj feem ntau yog cov nplej. Txawm li cas los xij, cov nqaij nyuj uas muaj nyom muaj tus nqi qis ntawm omega 6 thiab ntau dua omega 3, ua rau nws xaiv cov nqaij sib npaug. Koj yuav muaj peev xwm tuaj yeem nrhiav cov nyom noj, tsis ua cov nqaij nyuj hauv cov organic ntawm koj lub khw muag khoom noj.
Cov nqaij dawb suav nrog nqaij qaib thiab nqaij npuas tshwj xeeb tshaj yog muaj roj omega 6. Yog li, yog tias koj nyiam cov nqaij no, nco ntsoov zam cov txheej txheem xaiv thiab xaiv cov khoom lag luam organic vim tias cov no feem ntau muaj omega 6 tsawg dua
Kauj Ruam 4. Ua raws txoj kev noj haus Mediterranean
Cov zaub mov no tsom mus rau kev noj ntses ntau dua, cov nplej tag nrho, txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thiab txo cov nqaij liab thiab ua tiav, cov rog rog, thiab haus cawv. Cov kev tshawb fawb tau qhia txog kev noj zaub mov Mediterranean kom muaj kev sib npaug ntau dua omega 6 rau omega 3 piv, txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab txo qis kev tuag tag nrho.
Kev noj zaub mov Mediterranean zoo ib yam li USDA Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Kom Nres Ntej Siab (DASH)
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ntxiv tshuaj ntxiv kom nce Omega 3
Kauj Ruam 1. Siv EPA thiab DHA ntxiv
Yog tias koj tau txo qis kev noj omega 6 thiab zoo li tsis tuaj yeem nce omega 3 kev noj haus, nws raug nquahu kom noj EPA thiab DHA ntxiv. Hom omega 3 fatty acids uas yog docosahexaenoic acid (DHA) thiab eicosapentaenoic acid (EPA) thiab tuaj yeem pom muaj nyob hauv cov nqaij nruab deg.
Yog tias koj txiav txim siab ntxiv EPA ntxiv rau kev noj zaub mov, nco ntsoov tsis pub ntau tshaj qhov pom zoo txhua hnub ntawm EPA (feem ntau 250 milligrams)
Kauj Ruam 2. Noj cov ntses roj ntxiv
Cov ntses ntses muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo omega 3, thiab ntxiv nrog cov roj ntses yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj li kev noj haus tag nrho. Yog tias koj muaj kev xaiv ntawm ntau hom ntses ntses, xaiv cov roj ntses ntses, uas yog ib txwm muaj rog thiab nplua nuj hauv omega 3. Muaj ntau cov ntses ntxiv roj muaj EPA thiab DHA, thiab tej zaum yuav tshem tawm qhov xav tau rau koj noj cov tshuaj ntxiv. tus kheej
- Koj yuav tsum muaj peev xwm nrhiav cov ntses roj ntxiv ntawm koj lub khw muag khoom hauv ib cheeb tsam. Yog tsis yog, txheeb xyuas zaub mov noj qab haus huv hauv ib cheeb tsam lossis khw muag khoom noj tag nrho.
- Nco ntsoov tias cov roj ntses tuaj yeem muaj cov kev mob tshwm sim tsis zoo, xws li "ntses" tom qab saj, ua pa tsw phem, thiab ntses ntuav.
Kauj Ruam 3. Nrhiav cov noob flax lossis chia ntxiv
Noj qab nyob zoo omega 3 cov kua qaub tuaj yeem pom hauv qee cov nroj tsuag thiab feem ntau mloog zoo nyob hauv flax thiab chia noob. Cov no feem ntau muag raws li cov tshuaj ntxiv. Cov kua qaub tshwj xeeb uas muaj omega 3 hauv cov nroj tsuag yog alpha linoleic acid (ALA). Koj yuav tsum muaj peev xwm nrhiav tau flax lossis chia noob tshuaj ntxiv ntawm koj lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv zej zog lossis lub khw tshwj xeeb hauv cov vitamins thiab tshuaj ntxiv.
Txawm li cas los xij, vim tib neeg lub cev yuav tsum hloov ALA cov kua qaub rau hauv EPA lossis DHA (thiab ua li ntawd qee qhov tsis muaj txiaj ntsig), nws yooj yim dua tsuas yog yuav cov ntses-roj ntxiv txhawm rau haus omega 3
Lub tswv yim
Koj tuaj yeem ua haujlwm nrog kws kho mob txog tshuaj dawb thiab ntxiv nrog omega 3 rau qee yam mob, xws li mob plab hnyuv tsis haum thiab mob caj dab
Lus ceeb toom
- Thaum noj ntses, nco ntsoov txwv lossis tshem tawm koj kev noj cov ntses uas muaj mercury ntau xws li huab tais mackerel, tuna, ntaj ntses, thiab ntses.
- Omega 3 thiab omega 6 ntxiv yuav tsum tau saib xyuas zoo yog tias koj muaj teeb meem los ntshav.
- Ib txwm ua haujlwm nrog kws kho mob ua ntej ntxiv nrog omega 6 lossis omega 3 fatty acid, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem lossis muaj mob.
