Magnesium muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, ob lub cev thiab lub paj hlwb. Tib lub sijhawm, coob leej neeg tsis haus cov magnesium txaus los muab cov txiaj ntsig no. Txoj hauv kev zoo tshaj kom ntseeg tau tias koj lub cev muaj cov magnesium uas koj xav tau yog noj cov zaub mov muaj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv magnesium xws li zaub, txiv ntseej, taum pauv thiab nplej tag nrho. Tab sis yog tias koj cov zaub mov tsis muaj magnesium, koj yuav tsum tau noj tshuaj ntxiv txhua hnub. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua qhov zoo tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj lub cev nqus tau cov magnesium.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txheeb Xyuas Koj Li Kev Xav Tau Magnesium
Kauj Ruam 1. Nkag siab qhov tseem ceeb ntawm magnesium
Txhua lub cev hauv koj lub cev xav tau magnesium kom ua haujlwm tau zoo. Nws pab txhawb rau ntau txoj haujlwm tseem ceeb. Cov no suav nrog:
- Tswj kev ua haujlwm ntawm cov leeg thiab qab haus huv
- Tswj kom ntshav siab thiab ntshav qab zib kom raug
- Synthesizing protein, pob txha, thiab DNA
- Tswj cov qib calcium
- Pab pw thiab so
Kauj Ruam 2. Nkag siab txog kev nqus magnesium
Qhov tseem ceeb raws li magnesium yog, qee zaum nws tuaj yeem nyuaj rau peb lub cev kom txaus. Qhov no feem ntau vim tias ntau tus neeg tsuas yog tsis noj nws hauv lawv cov zaub mov. Tab sis kuj tseem muaj lwm yam uas tuaj yeem ua rau txoj hauv kev nqus, xws li:
- Ntau dhau (lossis tsis txaus) calcium
- Kev kho mob ua rau mob ntshav qab zib, kab mob Crohn, lossis quav cawv
- Cov tshuaj kho mob uas thaiv kev nqus
- Lwm qhov laj thawj uas ntau tus neeg, Asmeskas tshwj xeeb, tsis muaj magnesium, yog tias peb cov av tsis zoo ntawm magnesium. Qhov no ua rau txo qis hauv peb cov qoob loo tom ntej.
Kauj Ruam 3. Txiav txim seb koj yuav tsum haus cov magnesium ntau npaum li cas
Qhov nyiaj no txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lwm yam. Feem ntau, txiv neej laus yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj 420 mg ib hnub thiab poj niam yuav tsum tsis txhob mus ntau dua 320 mg.
- Nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob txog ntau npaum li cas magnesium koj yuav tsum tau haus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav tias koj yuav tsis txaus.
- Nco ntsoov xyuas koj cov multivitamin rau magnesium kom ntseeg tau tias koj tsis siv ntau nrog cov vitamin ntau nrog rau ntxiv magnesium. Tib yam muaj tseeb ntawm calcium, raws li qhov no feem ntau kuj tseem muaj nyob hauv cov tshuaj magnesium.
- Nco ntsoov hais txog txhua yam kev mob mus ntev. Cov mob xws li gluten-sensitive enteropathy thiab Crohn tus kab mob cuam tshuam nrog kev nqus magnesium. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau magnesium poob los ntawm kev mob plab.
- Paub txog qhov cuam tshuam ntawm kev laus. Lub cev muaj peev xwm nqus tau magnesium tsawg zuj zus raws li peb hnub nyoog. Kev tshem tawm ntawm magnesium kuj nce ntxiv. Cov kev tshawb fawb kuj tau pom tias thaum peb laus zuj zus, peb cov zaub mov feem ntau suav nrog cov magnesium tsawg. Cov neeg laus dua kuj tseem yuav noj tshuaj uas cuam tshuam nrog magnesium.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej muab cov tshuaj magnesium ntxiv rau menyuam yaus.
Kauj Ruam 4. Saib cov cim qhia tias koj tsis tau txais magnesium txaus
Yog tias koj tsis muaj cov tshuaj magnesium tsuas yog lub sijhawm luv luv, koj yuav zoo li yuav tsis pom cov tsos mob. Tab sis, yog tias koj tsis tu ncua tsis tau magnesium txaus, koj yuav pib pom cov tsos mob. Cov no suav nrog:
- Xeev siab
- Ntuav
- Tsis qab los noj mov
- Qaug zog
- Cov nqaij ntswj thiab cramps
- Yog tias koj cov magnesium tsis txaus yog qhov hnyav, koj yuav hnov ting lossis loog. Kev qaug dab peg, lub plawv dhia hla, thiab txawm tias kev hloov tus kheej kuj tuaj yeem tshwm sim.
- Yog tias koj tab tom ntsib ib qho ntawm cov teeb meem no tsis tu ncua, mus ntsib kws kho mob.
Kauj Ruam 5. Sim kom tau koj cov magnesium los ntawm zaub mov
Tshwj tsis yog tias koj muaj mob uas ua rau nws nyuaj rau nqus magnesium, koj yuav tsum muaj peev xwm txaus los ntawm kev noj zaub mov zoo. Koj yuav tsum txiav txim siab tswj koj cov zaub mov ua ntej koj pib noj tshuaj ntxiv. Cov zaub mov uas muaj magnesium ntau muaj xws li:
- Cov txiv ntoo zoo li almonds thiab Brazil txiv ntoo
- Noob xws li taub dag thiab noob paj noob hlis
- Cov khoom ua kua zoo li taum paj
- Ntses zoo li halibut thiab tuna
- Tsaus, cov nplooj ntsuab zoo li zaub ntsuab, kale thiab Swiss chard
- Txiv tsawb
- Chocolate thiab cocoa hmoov
- Ntau cov txuj lom xws li coriander, cumin, thiab sage
Kauj Ruam 6. Xaiv cov tshuaj magnesium ntxiv
Yog tias koj txiav txim siab noj tshuaj ntxiv, xaiv ib qho uas muaj daim ntawv magnesium uas yooj yim nqus. Cov tshuaj ntxiv los saib xyuas suav nrog cov uas muaj ib qho ntawm cov no:
- Magnesium aspartate. Daim ntawv no ntawm magnesium tau chelated (txuas) rau aspartic acid. Aspartic acid yog cov amino acid uas ib txwm muaj nyob hauv cov zaub mov muaj protein ntau uas ua rau magnesium nqus tau yooj yim dua.
- Magnesium citrate hmoov. Qhov no los ntawm magnesium ntsev ntawm citric acid. Cov ntsiab lus magnesium tsawg tsawg, tab sis nws yooj yim nqus. Nws muaj cov nyhuv laxative me me.
- Magnesium lactate. Qhov no yog cov tshuaj uas muaj cov tshuaj magnesium nquag siv los kho cov teeb meem zom zaub mov. Nws yuav tsum tsis txhob noj los ntawm ib tus neeg uas muaj teeb meem hauv lub raum.
- Magnesium chloride. Lwm daim ntawv yooj yim nqus ntawm magnesium, hom no tseem pab lub raum ua haujlwm thiab cov metabolism.
Kauj Ruam 7. Ceev faj rau cov cim qhia tias koj tau noj cov tshuaj magnesium ntau dhau
Thaum nws yuav nyuaj noj magnesium ntau dhau, koj tuaj yeem noj ntau cov tshuaj magnesium ntxiv. Ua qhov no yuav ua rau muaj tshuaj lom magnesium, uas tuaj yeem ua rau pom cov tsos mob xws li:
- Raws plab
- Xeev siab
- Plab plab
- Hauv cov xwm txheej hnyav, lub plawv dhia tsis xwm yeem thiab/lossis lub plawv nres
Ntu 2 ntawm 2: Pab Koj Lub Cev nqus Magnesium
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj uas koj tab tom noj
Kev noj cov tshuaj magnesium tuaj yeem cuam tshuam qee yam tshuaj. Cov tshuaj kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam koj lub cev lub peev xwm nqus cov tshuaj magnesium uas koj noj. Cov tshuaj no suav nrog:
- Diuretics
- Tshuaj tua kab mob
- Bisphosphonates, xws li cov tshuaj tau qhia rau pob txha
- Cov tshuaj siv los kho cov kua qaub kua qaub
Kauj Ruam 2. Xav txog kev noj cov vitamin D
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nce koj cov vitamin D tuaj yeem pab koj lub cev kom nqus tau magnesium.
- Koj tuaj yeem noj cov zaub mov nplua nuj vitamin D, zoo li tuna, cheese, qe, thiab cov nplej muaj zog.
- Koj tseem tuaj yeem nqus tau cov vitamin D los ntawm kev siv sijhawm tawm hauv tshav ntuj.
Kauj Ruam 3. Khaws koj cov zaub mov kom zoo
Qee cov zaub mov yuav ua rau koj lub cev nqus tau magnesium ntau dua. Koj yuav tsum zam kev noj cov tshuaj ntxiv rau tib lub sijhawm uas koj noj koj cov tshuaj magnesium ntxiv.
- Tshwj xeeb, ib qho dhau los lossis qhov tsis txaus ntawm cov calcium hauv koj lub cev tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau nqus magnesium. Thaum noj cov tshuaj magnesium, zam cov calcium ntau dhau. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob tso calcium tag nrho, vim qhov no tuaj yeem cuam tshuam kev nqus magnesium.
- Cov kev tshawb fawb tseem pom tias qib magnesium thiab potassium zoo ib yam. Qhov xwm txheej ntawm kev sib raug zoo no tseem tsis tau nkag siab meej. Txawm li ntawd los, koj yuav tsum tsis txhob ua kom ntau ntxiv lossis txwv tsis pub cov poov tshuaj thaum sim ua kom koj cov qib magnesium ntau ntxiv.
Kauj Ruam 4. Txo kev haus cawv
Kev haus cawv ua rau kom muaj magnesium ntau ntau uas peb tso rau hauv peb cov zis. Cov kev tshawb fawb tau pom tias ntau tus neeg haus dej cawv muaj cov qib magnesium tsawg.
- Cawv ua rau kom sai thiab muaj txiaj ntsig ntau ntxiv hauv kev tso zis ntawm magnesium thiab lwm yam electrolytes. Qhov no txhais tau tias txawm tias haus me ntsis tuaj yeem txo koj cov qib magnesium.
- Cov qib magnesium poob qis tshaj plaws ntawm cov tib neeg mus los ntawm kev haus cawv.
Kauj Ruam 5. Ua tib zoo ceev faj txog qib magnesium yog tias koj yog ib tus neeg muaj ntshav qab zib
Yog tias ntshav qab zib tsis tswj tau zoo los ntawm kev noj zaub mov noj, kev ua neej nyob thiab noj tshuaj, yuav muaj qhov tsis txaus magnesium.
Cov neeg uas muaj ntshav qab zib ntau dhau magnesium ntau dhau ntawm lub cev los ntawm cov zis. Vim li ntawd, qib magnesium tuaj yeem poob sai yog tias tsis saib xyuas zoo
Kauj Ruam 6. Noj magnesium txhua hnub
Ntau dua li noj koj cov magnesium li ib koob, noj tsawg dua txhua hnub, nrog koj cov zaub mov thiab ib khob dej puv nkaus. Koj lub cev yuav muaj peev xwm ua cov txheej txheem zoo li no.
- Qee tus hais qhia noj koj cov tshuaj magnesium ntxiv rau ntawm lub plab yog tias koj muaj teeb meem nrog kev nqus. Qee zaum cov zaub mov hauv cov zaub mov hauv koj lub plab tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm nqus tau magnesium. Tab sis, qee zaum qhov no ua rau mob plab.
- Qhov tseeb, Mayo Clinic qhia pom noj magnesium nkaus xwb nrog rau zaub mov noj. Noj nws thaum lub plab khoob yuav ua rau raws plab.
- Kev npaj sijhawm tso tawm kuj tseem tuaj yeem pab nqus tau.
Kauj Ruam 7. Saib seb koj noj dab tsi
Zoo li cov zaub mov, muaj qee cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis nqus tau cov magnesium. Zam kev noj cov zaub mov no ib ncig ntawm tib hnub ntawm hnub uas koj noj koj cov tshuaj magnesium:
- Cov zaub mov uas muaj fiber ntau thiab phytic acid. Cov no suav nrog cov khoom lag luam bran lossis cov khoom tseem ceeb xws li mov xim av, barley, lossis qhob cij tag nrho.
- Cov zaub mov uas muaj oxalic acid (oxalate) siab. Cov no suav nrog kas fes, tshuaj yej, chocolate, nplooj zaub ntsuab, thiab txiv ntseej. Qhuav lossis ua zaub mov kub hauv oxalate tuaj yeem tshem qee qhov ntawm nws. Xav txog cov zaub ntsuab hloov ua zaub xam lav zaub ntsuab. So taum thiab qee cov nplej ua ntej koj noj lawv kuj tseem tuaj yeem pab tau.
Lub tswv yim
Rau cov neeg feem coob, kev hloov pauv kev noj zaub mov kom nce magnesium txaus yog txaus. Tab sis, tsuav koj tsuas noj cov tshuaj pom zoo, kev sim nrog tshuaj ntxiv yuav tsis muaj kev phom sij
Lus ceeb toom
- Tsis txaus magnesium kuj tseem tuaj yeem ua rau qaug zog. Nws tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog tiv thaiv kab mob thiab cov leeg nqaij. Hauv qhov xwm txheej loj, kev xav tsis meej pem, ntxhov siab vim, ceeb ntshai, nce hnyav, ua ntej ntxov thiab cov tawv nqaij qhuav tuaj yeem tshwm sim.
- Cov tib neeg uas muaj qib qis heev ntawm cov magnesium yuav xav tau hloov cov tshuaj magnesium hauv cov hlab ntshav.
