Cov poj niam mus txog lub cev ntas yuav muaj kev pheej hmoo siab mob txha, lossis txo qis pob txha ntom ntom. Qhov no tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog, cov pob txha tsis muaj zog thiab feem ntau ua pob txha tawg. Hmoov zoo, muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los kho tus mob pob txha lossis tiv thaiv nws zoo, thiab ib feem loj ntawm qhov no yog ua raws cov zaub mov raug. Nrog rau cov calcium thiab cov vitamins txaus hauv koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj cov pob txha muaj zog thiab tiv thaiv kev poob qis. Koj tseem yuav tsum khaws txhua yam ntawm koj tus kws kho mob lub sijhawm teem tseg los tshuaj xyuas koj cov pob txha ntom ntom, tshwj xeeb tshaj yog tias koj twb tau kuaj pom tias muaj mob pob txha. Koj tus kws kho mob tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv txog yuav ua li cas ntxiv dag zog rau koj cov pob txha.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Cov Khoom Noj los Pab Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv
Yog tias koj xav kho lossis zam kev mob pob txha, tom qab ntawd koj yuav tsum tau hloov qee qhov kev noj haus kom hloov pauv kom ntseeg tau tias koj tau txais cov khoom noj kom raug. Kev noj zaub mov txhawb pob txha tsis nyuaj heev, yog li cov kev hloov pauv no yuav tsum yooj yim rau koj ua. Yog tias koj xav tau kev qhia ntxiv lossis muaj kev txwv kev noj zaub mov tshwj xeeb, tom qab ntawd tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj kom pab tsim kev noj zaub mov zoo rau koj.
Kauj Ruam 1. Tau txais 1,200 mg ntawm calcium hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub
Calcium yog lub hauv paus tseem ceeb rau koj cov pob txha, yog li ua kom ntseeg tau tias koj tau txais qib siab ntawm cov as -ham no txhua hnub. Thaum cov neeg feem coob tsuas xav tau 1, 000 mg hauv ib hnub, koj yuav tsum nce qib ntawd mus rau 1, 200 yog tias koj muaj kev pheej hmoo mob pob txha.
- Rau cov neeg feem coob, lawv cov calcium tseem ceeb yog mis nyuj, yog li sim kom muaj 2-3 pluas noj txhua hnub. Suav nrog qee cov mis, cheese, lossis yogurt hauv txhua pluas noj kom txhawb koj cov calcium kom tsawg.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais cov calcium ntau ntxiv nrog kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, cov kws kho mob feem ntau qhia kom tau txais cov as -ham ntau npaum li koj tuaj yeem tau los ntawm koj cov zaub mov noj ib txwm ua ntej noj tshuaj ntxiv.
Tso koj cov calcium kom txaus kom koj lub cev tuaj yeem nqus tau zoo. Yog tias koj haus ntau dua 500 mg ntawm calcium nyob rau ib lub sijhawm, txawm los ntawm zaub mov lossis tshuaj ntxiv, koj lub cev yuav tsis tuaj yeem ua txhua yam nws thiab nws yuav hla hauv koj cov quav.
Kauj Ruam 2. Nrog 15 mcg ntawm cov vitamin D los pab nqus calcium
Vitamin D tsis ncaj qha tsim lossis ntxiv dag zog rau koj cov pob txha, tab sis nws pab koj lub cev nqus thiab ua cov calcium. Qhov no ua rau nws yog cov vitamins tseem ceeb kom koj cov pob txha muaj zog thiab zam kev mob pob txha. Nco ntsoov tau txais tsawg kawg 15 mcg ib hnub los ntawm koj cov zaub mov tsis tu ncua lossis ntxiv rau.
Vitamin D yog qhov nyuaj me ntsis kom tau txais los ntawm koj cov zaub mov noj ib txwm muaj. Cov khoom noj muaj zog xws li cov nplej, oatmeal, khoom siv mis nyuj, thiab qhob cij yuav ua rau koj muaj zog ntau dua li cov zaub mov ib txwm muaj. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov tshuaj vitamin D me me los ntawm qe thiab ntses, tab sis tsis ntau npaum li cov zaub mov muaj zog
Kauj Ruam 3. Sib tov ntau cov nplooj zaub ntsuab rau cov vitamin K
Vitamin K kuj zoo rau koj cov pob txha noj qab haus huv, yog li sim kom tau 90-120 micrograms ib hnub los txhawb koj cov pob txha. Lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov vitamin K yog cov zaub ntsuab nplooj, yog li suav nrog zaub paj, zaub paj, zaub ntsuab, zaub zaub Brussels, thiab zaub ntsuab hauv koj cov zaub mov kom noj qab nyob zoo.
- Nplooj zaub ntsuab tseem suav nrog calcium, yog li koj tuaj yeem tau txais kev txhawb ntxiv los ntawm cov zaub mov no ib yam.
- Cov tsis muaj vitamin K tsis tshua muaj, yog li tsuav koj ua raws kev noj zaub mov zoo, koj yuav tsum tau txais txaus.
Kauj Ruam 4. Tau 1-2 g ntawm omega-3 fatty acids rau kev ntxiv pob txha ntxiv
Omega-3s tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau koj cov pob txha ib yam, yog li ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov khoom noj txaus. Cov neeg feem coob xav tau 1-2 g ib hnub, uas koj tuaj yeem tau txais los ntawm ntses, roj zaub, chia noob, thiab txiv ntseej.
Cov ntses muaj roj xws li sardines thiab tuna muaj cov calcium ntau thiab
Txoj Kev 2 ntawm 2: Cwj Pwm thiab Khoom Noj Kom Zam Txim
Thaum ob peb cov zaub mov tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob pob txha, ob peb cov zaub mov thiab cov cwj pwm tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo txo qis pob txha. Nco ntsoov tias koj txwv lossis zam cov no txhawm rau tiv thaiv kev txhim kho pob txha. Yog tias koj xav tau kev qhia ntau ntxiv txog kev txo koj qhov kev pheej hmoo, tom qab ntawd nrog koj tus kws kho mob tham ntxiv.
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov ntsev kom tsawg rau 2, 300 mg ib hnub
Ntsev tuaj yeem tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev nqus cov calcium, uas tuaj yeem ua rau koj cov pob txha tsis muaj zog. Ntsuas koj cov ntsev kom ntseeg tau tias koj tsis noj ntau dua 2, 300 mg (1/2 tsp) ib hnub.
- Ib txwm tshuaj xyuas cov ntawv qhia zaub mov rau cov ntsiab lus ntsev hauv txhua yam koj noj. Koj yuav xav tsis thoob npaum li cas ntsev qee cov zaub mov muaj.
- Nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob ntxiv ntsev rau koj ua noj, vim tias ntau yam zaub mov twb muaj ntsev lawm.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas koj li caffeine kom txaus
Qib siab ntawm caffeine kuj tseem tuaj yeem thaiv kev nqus calcium. Sim tsis txhob haus ntau tshaj 3 caffeinated dej haus hauv ib hnub yog li koj lub cev nqus tau calcium zoo.
Nco ntsoov tias kas fes thiab tshuaj yej tsis yog haus dej nkaus xwb nrog caffeine. Dej qab zib thiab dej qab zib tuaj yeem muaj qib siab, yog li nruab nrab cov dej qab zib no ib yam
Kauj Ruam 3. Txiav cawv tawm ntawm koj cov zaub mov
Txawm tias haus cawv me ntsis tuaj yeem ua rau txha pob txha. Qhov kev xaiv noj qab haus huv tshaj plaws yog txiav nws tawm ntawm koj cov zaub mov noj tag nrho, tab sis tsawg kawg, koj yuav tsum txwv koj qhov kev haus kom tsawg li 1-2 haus ib hnub.
Kev haus cawv kuj tseem tuaj yeem ua rau kub nyhiab thiab tawm hws hmo ntuj, yog li txo koj li kev noj lossis txwv tsis pub siv tag nrho tuaj yeem txo lwm cov tsos mob menopause thiab
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb lossis zam kev pib tag nrho
Kev haus luam yeeb ua rau txhua yam kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv, thiab ib ntawm lawv yog pob txha pob txha. Yog tias koj haus luam yeeb, nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau. Yog tias koj tsis ua, tom qab ntawd zam kev pib ua thawj qhov los tiv thaiv kev phom sij.
Cov pa luam yeeb thib ob tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, yog li tsis txhob cia leej twg haus luam yeeb hauv koj lub tsev
Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kev tswj hwm koj cov zaub mov yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev kho pob txha lossis zam nws tag nrho. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam mus txog lub cev ntas, uas muaj kev pheej hmoo siab rau poob ntawm cov pob txha ntom ntom. Los ntawm kev ua raws cov zaub mov muaj calcium thiab vitamin D ntau, thaum tseem zam cov zaub mov thiab tus cwj pwm uas yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo, koj tuaj yeem pab ua kom koj cov pob txha muaj zog. Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev uas yuav tau mus ntsib koj tus kws kho mob ib ntus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau kuaj pom tias mob pob txha lawm. Txoj kev no, koj tus kws kho mob tuaj yeem muab lus qhia ntxiv rau koj kom koj tus kheej noj qab nyob zoo.
Lub tswv yim
- Tau txais lub hnub ci txaus yog lwm txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub cev cov qib vitamin D.
- Kev tawm dag zog, hnyav hnyav kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj cov pob txha muaj zog. Ua haujlwm nrog tus kws qhia paub dhau los kom koj tsis txhob ua rau koj tus kheej ntau dhau.
