Koj cov metabolism hauv yooj yim, tseem hu ua koj li kev ntsuas cov metabolism hauv qab (BMR), yog txhua yam ntawm cov tshuaj lom biochemical uas pab muab thiab siv zog. Txhawb koj cov metabolism hauv koj li kev noj zaub mov tiav los ntawm kev ua kom ntseeg tau tias koj lub cev muaj lub zog txaus los ntawm kev noj qab haus huv ntawm cov zaub mov tseem ceeb, cov vitamins, thiab cov zaub mov. Cov no xav tau los ua kom tag nrho koj cov tshuaj lom biochemical ntawm qib ua tau zoo tshaj plaws, uas yuav txhawb koj cov metabolism. Pib koj cov metabolism los ntawm kev xaiv cov zaub mov noj qab haus huv uas txhawb nqa cov txheej txheem no, noj lub sijhawm kom raug, thiab xaiv kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj cov nqaij zoo
Protein yog lub hauv paus tseem ceeb xav tau rau kev tsim cov leeg nqaij. Cov leeg nqaij hlawv ntau calories ntau dua li cov nqaij rog. Ua kom koj cov leeg nqaij pab koj tsis tsuas yog poob phaus tab sis kuj txhim kho koj cov metabolism. Txhawm rau kom tau txais cov protein ntau hauv koj cov zaub mov noj, suav nrog cov protein hauv txhua pluas noj. Cov no yuav tsum yog cov nqaij ntshiv zoo uas muaj cov protein ua kom tiav, uas muaj cov amino acids tsim nyog rau kev tsim cov leeg. Sim ua kom muaj cov tshuaj hormones thiab tshuaj tua kab mob pub dawb thiab nqaij nyuj pub nyom thaum ua tau. Cov nqaij zoo muaj xws li:
- Ntses, nqaij tawv tsis muaj tawv nqaij, suav nrog nqaij qaib thiab qaib ntxhw
- Qhuav av qaib ntxhw
- Nqaij nyuj hauv av los yog txiav cov nqaij nyuj
- Twm txiav cov rog ntau dhau
- Lean nqaij npuas txiav ntawm cov rog ntau dhau
- Ntses, suav nrog tuna, salmon, sardines thiab mackerel
Kauj Ruam 2. Siv cov protein ntau ntxiv
Ntxiv nrog rau cov nqaij protein, koj tuaj yeem haus cov protein ntau ntau lwm yam. Qhov no yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij lossis yog tias koj muaj mob kev noj qab haus huv uas xav kom koj txwv koj cov nqaij kom tsawg. Cov nroj tsuag-raws li cov protein tseem muaj cov amino acids uas ua tiav uas yuav pab ua kom cov leeg loj tuaj. Koom nrog ntau dua ntawm cov no hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub. Cov zaub mov no suav nrog:
- Qe thiab qe dawb
- Ceev thiab noob
- Cov khoom siv mis nyuj, xws li mis nyuj muaj roj tsawg, yogurt, thiab cheese
- Cov khoom ua kua, xws li taum paj thiab kua mis
- Lentils, peas thiab taum, falafel
- Cov nplej siab, xws li oats thiab quinoa
- Skimmed mis hmoov uas tuaj yeem ntxiv rau hauv cov mis nyuj co, kua zaub, kua ntses, gravies, casseroles, thiab lwm yam.
- Whey protein hmoov
- Quorn
Kauj Ruam 3. Koom nrog cov rog zoo dua rau hauv koj cov zaub mov
Daim ntawv noj qab haus huv tshaj plaws ntawm cov rog koj tuaj yeem haus tau yog omega-3 cov rog. Omega-3 cov rog txo qhov mob, uas pab nrog rog ntau dhau, uas yog ib qho ntawm feem ntau hom mob o. Lawv kuj tseem pab sib npaug cov ntshav qab zib thiab tswj koj cov metabolism tag nrho.
- Omega-3s kuj tseem xav pab tswj cov lus teb rau qee yam tshuaj hormones, xws li leptin thiab adiponectin, uas yog cov cuab yeej los tswj kev tshaib plab thiab hnyav.
- Cov no muaj nyob hauv ntau ntses, suav nrog ntses liab, tuna, herring, mackerel, thiab sardines. Lawv kuj tseem tuaj yeem pom hauv roj flaxseed, roj walnut, thiab roj borage.
Kauj Ruam 4. Xaiv tag nrho cov khoom noj
Cov khoom noj tag nrho yog cov zaub mov uas tsis tau ua tiav, uas yog cov zaub mov uas pom muaj nyob hauv xwm (xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tag nrho). Cov zaub mov no nyuaj dua thiab muaj ntau cov as -ham, uas txhais tau tias nws yuav siv zog ntau dua thiab hlawv ntau calories thaum koj zom lawv. Los ntawm kev xaiv tag nrho cov khoom noj, koj yuam koj lub cev ua haujlwm hnyav dua.
Nco ntsoov lub sij hawm "ua tiav" tuaj yeem hais txog ntau yam - zaub ntsuab uas tau ntxuav thiab ntim hnab, piv txwv li, tau txiav txim siab ua tiav. Kev ua haujlwm tsawg kawg nkaus li qhov no (lossis txiav cov veggies, thiab lwm yam) yog qhov zoo. Tsuas yog sim zam cov khoom noj uas tau ua tiav xws li cov zaub mov nrawm lossis cov khoom noj uas tau ntim hauv lub thawv thiab muaj ntau cov tshuaj khaws cia thiab tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 5. Zam cov zaub mov zom yooj yim
Txawm hais tias qee cov zaub mov zom tau yooj yim, xws li smoothies, zoo rau koj, zam lawv yog tias koj tab tom sim ncaws tawm koj cov metabolism. Smoothies tau yooj yim rau koj lub cev zom, uas txhais tau tias nws ua haujlwm tsawg dua los zom lawv. Hloov chaw, noj cov khoom noj nyuaj uas yuav ua rau koj lub cev ua haujlwm nyuaj rau zom lawv.
- Tsis txhob zam lwm yam khoom noj muag, xws li txiv tsawb, yogurt, thiab paj npleg.
- Cov zaub mov zom tau yooj yim no yuav tsum tau txwv rau ib hnub, xws li ntxiv rau smoothie nrog koj pluas tshais lossis khob yogurt rau khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 6. Txuag koj cov calories ntau rau sawv ntxov
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ua rau koj cov metabolism ua haujlwm txhua hnub yog kom nquag plias thaum sawv ntxov thiab noj ntau ntawm koj cov calories ua ntej 4 teev tsaus ntuj. Qhov no yog li koj lub cev tuaj yeem zom koj cov zaub mov kom raug thiab pep koj cov metabolism ntau dua. Yog tias koj noj ntau calories ntau tom qab lub sijhawm no, koj yuav tsis hlawv ntau calories vim tias koj cov metabolism qeeb qeeb thaum koj tsaug zog.
- Qhov no txhais tau tias cov calories ntau dhau tuaj yeem hloov mus ua rog.
- Tsis txhob hla pluas tshais yog tias koj tab tom sim txhawb koj cov metabolism. Nws yog qhov nyuaj kom tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab txhawb koj cov metabolism yog tias koj tsis noj ntxov thaum nruab hnub.
- Koom nrog cov khoom lag luam zoo, ua kom yuag, thiab ua kom tiav cov protein nrog koj noj tshais kom ntseeg tau tias koj cov metabolism yog super them txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm thaum sawv ntxov. Nws kuj tseem pab ua kom kev tshaib nqhis tag nrho ib hnub.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob txiav cov calories ntau dhau sai
Yog tias koj tab tom sim txo koj cov calorie ntau ntau txhua hnub, zam kev ua kom nrawm dua. Thaum koj txiav koj cov calories txhua hnub ntau dhau ntawm ib zaug, koj lub cev teb los ntawm kev mus rau hauv kev tshaib kev nqhis. Qhov no txhais tau tias koj lub cev khaws cov calories thiab ua rau koj qis BMR.
Ib txoj hauv kev noj qab haus huv nyob ib puag ncig cov tshuaj tiv thaiv no yog xam cov calories uas koj xav tau los tswj koj li BMR. Ntsuas cov calories uas koj noj tam sim no txhua hnub, tom qab ntawd txiav nws 10% txhua lub lis piam lossis ob zaug kom txog thaum koj tau txais cov calories uas xav tau los tswj koj li BMR
Ntu 2 ntawm 3: Siv Lwm Txoj Hauv Kev
Kauj Ruam 1. Pair zaub mov nrog kev tawm dag zog lub cev
Txoj hauv kev zoo tshaj los ua kom cov metabolism hauv lub cev yog nce qib kev tawm dag zog. Txhawm rau pib ua kom koj cov metabolism, nce koj cov kev tawm dag zog txhua hnub. Qhov no yuav ua rau koj lub cev ua haujlwm ntau dua, uas yuav hlawv ntau calories thiab nce koj li BMR. Nws kuj tseem pab koj tsim cov leeg, uas yuav pab koj hlawv ntau calories thiab nce koj li BMR ntau dua.
- Thaum nws tawm dag zog, ua ke ntawm cardio, xws li kev qhia luv, thiab nqa qhov hnyav.
- Thaum koj nce koj lub cev ua si nrog rau muab koj lub cev nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, koj pab ncaws tawm koj li kev zom zaub mov kom hlawv ntau calories ntau dua.
- Sim siv kev txav mus los ntau ntxiv hauv koj lub neej txhua hnub. Piv txwv li, ntawm haujlwm koj tuaj yeem taug kev nrog cov npoj yaig tham tsis txhob xa email lossis xa xov, taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm, taug kev ntawm koj so noj su, hnav lub pedometer thiab teeb tsa lub hom phiaj rau txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Haus dej ntau dua
Kev tau txais cov dej kom raug txhua hnub yog qhov tseem ceeb kom muaj qhov zoo tshaj plaws BMR thiab muaj peev xwm hlawv calories. Txawm hais tias qhov pom zoo txhua hnub yog rau rau yim-8-oz (237 ml) tsom iav dej ib hnub, nce cov dej ntawd mus rau kaum txog kaum ob tsom iav dej tuaj yeem pab txhawb koj cov metabolism.
- Koj yuav tsum haus ib nrab koj qhov hnyav hauv ooj dej ib hnub. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 160 phaus, koj yuav tsum tau haus 80 ooj dej txhua hnub.
- Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus vim tias dej pab txo kev tshaib kev nqhis.
Kauj Ruam 3. Haus tshuaj yej ntsuab
Ntxiv nrog rau koj cov dej txhua hnub, haus tshuaj yej ntsuab txhua hnub. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias catechins hauv tshuaj yej ntsuab yog cov thermogenic, uas txhais tau tias lawv pab hlawv calories.
- Haus plaub mus rau rau khob lossis khob ntawm cov tshuaj yej ntsuab, uas tuaj yeem ua kom sov lossis sov, txhua hnub.
- Qhov no tuaj yeem siv los ua lub hauv paus hauv koj cov smoothie thaum sawv ntxov lossis ua khoom noj txom ncauj.
- Tsis txhob haus nws thaum hmo ntuj tshwj tsis yog koj yuav cov tshuaj yej uas tsis muaj kas fes yog li koj yuav tsis cuam tshuam koj li kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov noj
Yog tias koj tsis paub meej txog yuav ua li cas muab cov zaub mov xav tau, tshuaj ntxiv, lossis hloov pauv hauv koj lub neej txhua hnub, xav txog kev nug tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv, xws li tus kws noj zaub mov noj, kom pab. Lawv tuaj yeem pab koj pib koj cov metabolism hauv kev nyab xeeb, noj qab haus huv, thiab muaj txiaj ntsig zoo.
Yog tias koj tsis paub meej tias yuav nrhiav tus kws noj zaub mov li cas, nug koj tus kws kho mob kom pom zoo
Kauj Ruam 5. Sim tshuaj ntxiv rau qhov txhawb ntxiv
Muaj qee yam tshuaj ntxiv uas koj tuaj yeem ntxiv rau koj li niaj hnub ua ntxiv rau koj cov zaub mov kom pab ncaws tawm koj cov metabolism. Qhov no tsis txhais tau tias lawv yuav tsum hloov chaw ntawm cov as -ham txaus hauv koj cov zaub mov. Nco ntsoov tias koj zam cov tshuaj ntxiv uas thov kom txhawb koj cov metabolism hauv uas yog tag nrho ntawm caffeine thiab ephedra derivatives. Ib txwm ua raws cov chaw tsim khoom cov lus qhia ib yam li koj tus kws kho mob. Cov tshuaj pab tau muaj xws li:
- Turmeric thiab Ginger, uas yog thermogenic, txhais tau tias nws ua kom sov hauv lub cev txhawm rau txhawb cov metabolism. Turmeric kuj muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, uas pab tshem tawm cov teeb meem los ntawm cov khoom lag luam los ntawm cov txheej txheem zom zaub mov.
- B-complex vitamins, xws li B6 thiab B12, uas yog qhov tseem ceeb rau lub zog tsim khoom kom nce cov metabolism.
- Zinc thiab selenium, uas yog cov zaub mov xav tau hauv ntau ntawm cov tshuaj lom biochemical uas pab nrog koj cov metabolism. Ntxiv rau qhov ntxiv, zinc muaj nyob hauv cov zaub qhwv, oysters, nqaij qaib tsaus, thiab nqaij nyuj. Selenium muaj nyob hauv barley, nceb, Brazil ceev, thiab noob paj noob hlis.
- Cov kua txob muaj cov capsaicin, cov tshuaj sib xyaw uas tuaj yeem txhawb cov metabolism.
Ntu 3 ntawm 3: Nkag Siab Metabolism
Kauj Ruam 1. Tsis lees paub cov dab neeg hais txog cov metabolism
Nws yog qhov kev nkag siab yuam kev uas tib neeg yuav hnyav vim yog cov metabolism qeeb. Txawm hais tias qhov no qee zaum tshwm sim, qhov hnyav nce ntau dua qhov yuav tshwm sim vim muaj cov calories tsis zoo uas tsis tuaj yeem siv los ntawm koj cov metabolism kom tsav lub zog thiab them nyiaj rau koj lub cev.
Txhawm rau zam qhov no, noj cov protein, tag nrho cov khoom noj, thiab cov rog zoo los muab koj lub cev nrog cov as -ham txaus uas yuav pab koj hlawv cov calories noj kom zoo dua
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab seb koj li BMR ua haujlwm li cas
Tsis muaj cov lus qhia nruj los txiav txim siab koj qhov BMR tseeb. Nws yuav txawv nyob ntawm koj lub cev me me thiab muaj pes tsawg leeg, uas ntsuas los ntawm koj qhov hnyav thiab cov leeg nqaij. Koj lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qib BMR.
Koj li BMR siv li 70% ntawm cov calories uas koj noj txhua hnub thiab ib feem ntawm koj li kev hloov pauv hauv lub cev tsis tuaj yeem hloov pauv; txawm li cas los xij, qhov seem 30% ntawm koj cov metabolism hauv tuaj yeem hloov pauv. Kev noj zaub mov yog ib txoj hauv kev, thiab nce koj lub cev ua haujlwm thiab tsim kom muaj cov leeg nqaij ntau ntxiv kuj pab hlawv cov calories thiab ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj cov thyroid
Cov thyroid yog cov qog uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov metabolism. Yog tias koj muaj cov thyroid tsis zoo, hu ua hypothyroidism, koj yuav muaj cov metabolism hauv qis. Yog tias koj txhawj xeeb txog koj li kev ua haujlwm metabolic lossis muaj cov tsos mob ntawm hypothyroidism, txiav txim siab kom koj tus kws kho mob tshuaj xyuas koj cov thyroid. Cov tsos mob no suav nrog:
- Piav qhia qhov hnyav nce
- Qaug zog
- Tsis muaj zog
- Ua kom rhiab heev rau txias
- Plaub hau poob
- Cov tawv nqaij qhuav
- Cov leeg tsis muaj zog lossis mob
- Lub caij hnyav hnyav heev
- Cem quav
- Kev nyuaj siab
Kauj Ruam 4. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Ua ntej koj pib hloov kev noj zaub mov, nrog koj tus kws kho mob tham. Koj xav qhia rau lawv paub tias koj tab tom npaj li cas lawv thiaj tuaj yeem qhia koj paub yog tias koj tab tom xaiv kev noj qab haus huv. Lawv yuav xav sim ntsuas rau ib qho xwm txheej twg uas yuav txwv koj los ntawm lossis txwv sai npaum li cas koj tuaj yeem hla txoj hauv kev ncaws pob.
- Kuj qhia rau lawv paub tias koj npaj yuav hloov koj cov zaub mov. Ua kom ntseeg tau tias cov khoom noj tshiab yuav tsis cuam tshuam nrog ib qho xwm txheej uas koj muaj.
- Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem xa koj mus rau tus kws noj zaub mov noj uas tuaj yeem pab koj npaj pluas noj thiab xaiv cov zaub mov zoo tshaj plaws rau koj cov metabolism.
