Feem ntau koj cov metabolism hauv qeeb thaum koj muaj hnub nyoog. Txawm hais tias koj yuav ua, thiab noj mov, tib yam koj tau ua rau kaum xyoo dhau los, koj tau pom tias lawv tsis muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam. Koj xav tias nkees ntau dua, thiab koj vwm, thiab koj tsis tuaj yeem khawm koj lub ris uas koj nyiam. Cov no tsuas yog qee qhov tsos mob uas koj cov metabolism yuav qeeb. Txawm li cas los xij, qeeb cov metabolism tsis tas mus li. Nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog, nws tuaj yeem thim rov qab.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Paub txog Cov Cim Qhia Txog Kev Txhim Kho Qub Qub
Kauj Ruam 1. Saib koj txhais taw
Nws yuav zoo li coj txawv txawv, tab sis qhov xwm txheej ntawm koj txhais taw yog ib txoj hauv kev los txiav txim siab seb koj puas muaj cov metabolism hauv qis. Qhuav taw thiab pob taws tawg qhia tias qeeb cov metabolism vim cov tawv nqaij qhuav yog ib qho ntawm cov tsos mob uas koj cov thyroid cov tshuaj hormones tsis txaus.
- Yog tias koj tau tshem tawm lwm qhov ua rau ua rau tawg lossis tawv nqaij ntawm koj txhais taw, xws li ncaws pob ko taw lossis ntsia thawv pwm, koj cov metabolism qeeb tuaj yeem ua rau raug liam.
- Cov tawv nqaij qhuav nyob rau lwm qhov, nrog rau cov plaub hau qhuav lossis nyias nyias, kuj tseem tuaj yeem qhia tias cov metabolism qeeb. Ib yam li koj txhais taw, txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj tshem tawm lwm qhov laj thawj rau cov xwm txheej no ua ntej koj dhia mus rau qhov xaus tias koj cov metabolism hauv qeeb raws li cov tsos mob no.
- Mob khaub thuas ko taw kuj yuav yog qhov qhia tias ua kom cov metabolism qeeb. Thaum qhov no cuam tshuam nrog koj lub cev sov tag nrho, qee tus neeg yuav muaj tes txias thiab txhais taw tas li, txawm tias sov nyob qhov twg. Piv txwv li, koj tsuas yog xis nyob yog tias koj hnav thom khwm, txawm tias nyob hauv huab cua sov.
Kauj Ruam 2. Ntsuam xyuas koj lub cev kub tag nrho
Ib txoj hauv kev tseeb los qhia yog tias koj cov metabolism hauv qeeb yog xav txog seb koj puas txias ib txwm. Yog tias koj muaj teeb meem tswj koj lub cev kub txawm nyob hauv qhov chaw sov, koj yuav muaj cov metabolism qeeb.
- Koj tuaj yeem tso siab rau tus cwj pwm kom paub qhov no. Piv txwv li, yog tias koj nyob hauv ib chav nrog ntau tus neeg, txhua tus neeg yws tias nws sov thaum koj tshee hnyo hauv lub tsho loj, tej zaum koj yuav muaj lub cev sov qis dua.
- Coj koj qhov ntsuas kub ua ntej thaum koj sawv ntxov. Yog tias nws qis dua 98, qhov no yuav qhia tau tias koj lub cev muaj teeb meem tswj hwm nws qhov kub tag nrho, uas tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm cov metabolism qeeb dua.
Kauj Ruam 3. Qhia txog koj tus qauv pw tsaug zog
Kev zom zaub mov qeeb tuaj yeem ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog hnyav, suav nrog kev tsaug zog. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog hnyav, tej zaum koj tsis tas yuav taug qab koj qhov kev pw tsaug zog tshwj xeeb kom paub tias koj muaj teeb meem.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj tau pw tsaug zog ib ntus, koj tuaj yeem hloov kho koj tus cwj pwm kom haum rau cov teeb meem ntawd kom lawv tsis muaj kev cuam tshuam rau koj.
- Feem ntau, koj xav tau sijhawm nruab nrab ntawm xya thiab cuaj teev ntawm ib hmo. Khaws ib phau ntawv sau tseg uas koj sau sijhawm pes tsawg koj mus pw thiab thaum koj sawv los.
- Koj kuj tseem yuav xav ntsuas ntev npaum li cas nws yuav siv sijhawm koj tsaug zog. Qhov no tuaj yeem yog txhua yam tab sis tsis tuaj yeem paub tseeb ntawm koj tus kheej, tab sis feem ntau koj tuaj yeem tuaj nrog qhov kev kwv yees zoo.
- Piv txwv li, yog tias koj ib txwm nyeem phau ntawv ua ntej yuav mus pw, sau tseg ntawm cov nplooj ntawv uas koj nyeem txhua hmo ua ntej koj npaj yuav tsaug zog. Xam tawm ntev npaum li cas nws yuav siv sij hawm koj los nyeem nplooj ntawv thiab qhov no yuav muab tswv yim zoo rau koj tias nws yuav siv sij hawm pw tsaug zog ntev npaum li cas.
Kauj Ruam 4. Tham nrog cov neeg uas nyob ib puag ncig koj ntau zaus
Yog tias koj muaj kev hloov pauv mus tas li, teeb meem nco, lossis nyuaj mloog, koj yuav muaj cov metabolism qeeb. Cov no yuav tsis yog yam koj pom txog koj tus kheej, tab sis cov neeg uas siv sijhawm ntau nrog koj tuaj yeem qhia koj ntau ntxiv txog koj ua li cas.
- Qee yam uas koj yuav pom ntawm koj tus kheej. Piv txwv li, yog tias koj pom koj xav tias nyob deb heev yog tias koj tsis tau noj ib pliag, qhov no tuaj yeem yog qhov qhia tias koj muaj cov metabolism qeeb dua.
- Koj kuj yuav muaj lub tswv yim yog tias koj muaj teeb meem mloog zoo, txawm hais tias qhov ntawd kuj tseem yuav yog vim muaj lwm tus lej.
- Tham nrog cov neeg ua hauj lwm, koj tus txij nkawm, lossis txawm tias menyuam yaus loj dua los saib seb lawv puas tau pom muaj kev hloov pauv hauv koj tus cwj pwm lossis kev xav tsis ntev los no. Qhov no tuaj yeem pab tau tshwj xeeb yog tias koj xav tias koj cov metabolism hauv tau qeeb tsuas yog tsis ntev los no, txij li lwm tus nyob ib puag ncig koj yuav pom qhov hloov pauv ua ntej koj ua koj tus kheej.
Kauj Ruam 5. Ntsuas koj tus kheej
Thaum cov metabolism qeeb ntawm nws tus kheej tsis yog lub luag haujlwm rau qhov hnyav nce, yog tias koj tau hnyav hnyav ib txwm txawm tias tsis muaj kev hloov pauv hauv koj txoj kev ua neej lossis tus cwj pwm, uas yuav qhia tau tias koj cov metabolism hauv qeeb.
- Qhov tseem ceeb, koj tau siv cov calories txaus ua ntej kom ua rau koj lub cev hnyav lossis txawm tias poob phaus - koj tau hlawv kwv yees li tib cov calories uas koj tau noj.
- Yog tias koj cov metabolism hauv qeeb, koj yuav hlawv cov calories tsawg dua piv rau qhov koj haus, uas tuaj yeem ua rau koj nce phaus.
- Tswj koj cov dej num thiab noj zaub mov tsis tu ncua rau ob peb lub lis piam, thiab ntsuas koj tus kheej txhua tag kis lossis txhua txhua hnub. Khaws cov ntaub ntawv ntawm koj qhov hnyav. Yog tias koj tab tom nce phaus thaum koj tsis tau ua ntej, qhov no tuaj yeem qhia koj cov metabolism tau qeeb.
Ntu 2 ntawm 3: Ntsuam Xyuas Koj Tus Nqi Metabolic
Kauj Ruam 1. Xam koj lub cev qhov hnyav ntsuas (BMI)
Koj li BMI muab kwv yees kwv yees li ntawm koj feem pua ntawm lub cev rog raws li qhov sib piv ntawm koj qhov hnyav rau koj qhov siab. Txhawm rau laij koj li BMI, faib koj qhov hnyav hauv phaus los ntawm qhov koj lub cev hnyav sib npaug ntawm nws tus kheej, tom qab ntawd suav tus lej ntawd 703.
- Piv txwv, yog tias koj yog poj niam hnub nyoog 42 xyoos uas yog 5'6 (66 ntiv tes) thiab hnyav 156 phaus, koj qhov kev xam yuav zoo li no: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Koj li BMI yog 25.17.
- BMI qis dua 18.5 suav tias yog qhov hnyav. Qhov ntsuas BMI ib txwm rau cov poj niam nruab nrab yog nruab nrab ntawm 18.5 txog 24.9. Hauv qhov piv txwv yav dhau los, tus poj niam yuav raug txiav txim siab hnyav me ntsis. BMI ntau dua 30 qhia txog kev rog.
- Cov kab no txawv me ntsis rau txiv neej thiab poj niam, thiab raws hnub nyoog.
- Koj kuj tseem tuaj yeem nrhiav cov lej hauv online uas yuav pom qhov BMI raug rau koj yog tias koj muab koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov siab, thiab qhov hnyav.
- Yog tias koj qhov BMI qhia tias koj rog lossis rog dhau, ua si nrog cov lej txhawm rau nrhiav lub hom phiaj hnyav uas koj xav tau, yog li koj tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj rau kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Sau txhua yam koj noj txhua hnub yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txiav txim seb muaj pes tsawg calories koj tau siv nyob rau niaj hnub. Koj yuav tsum paub cov ntaub ntawv no txhawm rau txiav txim siab seb koj puas noj ntau calories ntau dua li koj tau hlawv, uas tuaj yeem ua rau hnyav nce.
- Koj tuaj yeem saib online kom paub seb muaj pes tsawg calories nyob hauv ntau yam zaub mov sib txawv. Yog tias koj tab tom noj cov khoom ntim, tsuas yog saib daim ntawv qhia zaub mov noj.
- Koj tsis tas yuav tsum tau faib tawm qhov koj noj hauv qhov loj me me thaum koj khaws koj phau ntawv teev npe khoom noj, tab sis sim kwv yees kom ze li sai tau.
- Qhov kawg ntawm txhua hnub, siv ob peb feeb los ntxiv cov calories uas koj tau siv hnub ntawd. Koj yuav xav tau tus lej no los xam seb koj yuav tsum hloov kho koj li kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo li cas ntawm cov txheej txheem zom zaub mov.
Kauj Ruam 3. Txheeb tawm koj li kev ntsuas cov metabolism hauv qab (BMR)
Koj li BMR yog qhov ntau ntawm cov calories uas koj lub cev siv hauv ib hnub yooj yim los ntawm qhov uas twb muaj lawm. Nov yog qhov tsawg kawg ntawm cov calories uas koj xav tau txhua hnub rau koj lub cev ua haujlwm ib txwm muaj.
- Txhawm rau xam koj tus kheej BMR, siv Harris-Benedict equation. Rau cov poj niam, qhov sib npaug no yog 655 + (4.35 x hnyav hauv phaus) + (4.7 x qhov siab hauv ntiv tes) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo) = BMR. Rau txiv neej, qhov sib npaug yog 66 + (6.23 x qhov hnyav hauv phaus) + (12.7 x qhov siab hauv ntiv tes) - (6.8 x hnub nyoog hauv xyoo) = BMR.
- Kuj tseem muaj cov laij lej online uas yuav pom koj li BMR rau koj raws qhov sib npaug no, yog tias koj tsis xis nyob nrog koj cov txuj ci ua lej.
- Nco ntsoov tias ib qho BMR tau txais los ntawm cov lej ua lej tsuas yog kwv yees, txawm hais tias nws yuav yog qhov ze. Koj yuav tsis tuaj yeem nrhiav pom koj li BMR yam tsis muaj kev pab los ntawm kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Kwv yees cov calories uas koj hlawv los ntawm kev ua ub no
Hais txog tus naj npawb ntawm cov calories koj tau hlawv tiag, koj li BMR tsuas yog qhia ib feem ntawm zaj dab neeg. Qhov tseeb, koj ua ntau yam haujlwm txhua hnub uas hlawv cov calories ntxiv.
- Ntau tus BMR lub laij lej online yuav kwv yees qhov no rau koj raws li tus yam ntxwv tag nrho ntawm koj li kev ua neej nyob nruab nrab niaj hnub (nyob tsis tswm, maj mam ua haujlwm, nquag, lossis nquag heev), pes tsawg hnub hauv ib lub lis piam koj ua haujlwm, koj ua haujlwm ntev npaum li cas, thiab hom yam koj ua thaum koj qoj ib ce.
- Yog tias koj tsis siv lub laij lej online, koj yuav tsum tau ua haujlwm me ntsis kom los nrog qhov kwv yees zoo. Daim duab hauv calories uas koj hlawv tawm dag zog nrog rau cov calories uas koj hlawv ua haujlwm txhua hnub, xws li tu lub tsev lossis taug kev tus dev.
Kauj Ruam 5. Nrhiav koj li kev siv nyiaj txhua hnub (TDEE)
Koj TDEE yog kev sib xyaw ntawm koj li BMR nrog rau tag nrho cov calories uas koj hlawv los ntawm kev ua haujlwm nruab hnub. Muaj ntau tus lej hauv online uas yuav pom koj TDEE rau koj.
- Tej zaum koj yuav xav ntsaws rau qib sib txawv ntawm cov haujlwm los tsim ntau yam. Qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj qhov kev ua haujlwm sib txawv hauv ib lub lim tiam.
- Piv txwv li, tej zaum koj yuav muaj haujlwm tsis nyob uas koj ua haujlwm tsib hnub hauv ib lub lis piam. Nyob rau cov hnub ntawd, koj siv sijhawm feem ntau zaum, txawm hais tias koj mus taug kev thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. Txawm li cas los xij, nyob rau hnub so, koj nquag nquag thiab nyiam siv koj lub sijhawm ntau sab nraum.
Kauj Ruam 6. Sib piv koj TDEE rau cov calories uas koj haus
Rau qhov no, koj yuav tsum rov qab mus saib koj phau ntawv teev npe khoom noj. Feem ntau, yog tias koj haus ntau calories ntau dua li koj hlawv hauv ib hnub, koj yuav hnyav dua. Yog tias koj haus tsawg calories ntau dua li koj hlawv hauv ib hnub, koj yuav poob phaus.
- Txawm li cas los xij, qhov ntawd tsis yog qhov kawg ntawm zaj dab neeg. Lub sijhawm dhau los, yog tias koj siv cov calories tsawg dua li koj hlawv, koj cov metabolism yuav qeeb.
- Nco ntsoov tias koj li BMR feem ntau yog nruab nrab ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau kom hlawv kom muaj nyob. Yog tias koj haus cov calories ntau dua li qhov ntawd, koj cov metabolism yuav qeeb kom koj lub cev tuaj yeem ua haujlwm txuas ntxiv.
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Li Kev Siv Tshuaj Metabolism
Kauj Ruam 1. Tswj cov kev mob mus ntev
Qee qhov mob hnyav xws li hypothyroidism lossis Cushing's syndrome tuaj yeem ua rau koj cov metabolism qeeb. Yog tias koj muaj cov txheej txheem metabolic qeeb qeeb, lossis yog tias koj cov metabolism tau qeeb qeeb hauv lub sijhawm luv, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob.
- Koj tus kws kho mob yuav tsum tau kuaj ntshav txhawm rau ntsuas koj cov qib cov thyroid hormone los txiav txim siab seb koj cov thyroid ua rau qib qis ntawm cov thyroid hormones uas ua rau koj cov metabolism qeeb.
- Nco ntsoov tias hypothyroidism zoo ib yam - 1% mus rau 2% ntawm cov pejxeem hauv cov kab lis kev cai uas muaj iodine ntxiv. Cushing's tsawg dua.
- Txawm hais tias koj tsis muaj kev kho mob uas ua rau koj cov metabolism qeeb, koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem pab koj rov qab los ntawm kev muab cov lus qhia lossis cov lus qhia yuav ua li cas txhawb koj cov metabolism.
Kauj Ruam 2. Siv koj li BMR los noj zaub mov kom zoo
Koj cov metabolism feem ntau yuav qeeb thaum koj noj zaub mov vim tias koj siv tsawg calories. Txhawm rau tawm tsam qhov qeeb no, nco ntsoov tias koj tau siv tsawg kawg li ntau calories hauv ib hnub raws li koj lub cev xav kom ua haujlwm ib txwm muaj.
- Qhov sib txawv ntawm koj li BMR thiab tag nrho cov calories uas koj hlawv txhua hnub sawv cev rau qhov ntau uas koj tuaj yeem txiav cov calories kom poob phaus. Yog tias koj nqes hauv qab koj li BMR, koj cov metabolism yuav qeeb thiab koj qhov hnyav yuav poob.
- Yog tias koj tab tom noj zaub mov, npaj ua qhov kev suav ua ntu zus raws li koj li BMR yuav hloov pauv thaum koj poob phaus. Cov neeg uas hnyav dua yuav muaj cov metabolism hauv siab dua li cov neeg uas sib dua.
- Qhov kev hloov pauv hauv BMR no tuaj yeem yog ib feem ntawm qhov laj thawj koj pom nws yooj yim kom poob phaus thaum pib, tab sis tom qab toj siab thiab pom nws nyuaj rau poob phaus ntxiv nrog rau hauv koj cov phiaj xwm noj zaub mov koj tau txais.
Kauj Ruam 3. Noj fiber ntau
Thaum cov fiber ntau yuav tsis tas yuav txhawb koj cov metabolism, yog tias koj noj ntau cov fiber, koj yuav hnyav dua lub sijhawm. Fiber kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev hlawv ntau npaum li cas. Txiav tawm cov qhob cij dawb thiab mov dawb, uas tsis muaj fiber ntau uas koj lub cev xav tau.
- Hloov mus rau tag nrho cov qhob cij nplej thiab nplej zom thiab mov xim av tuaj yeem ua rau koj cov khoom noj muaj fiber ntau. Koj tseem yuav ua rau koj cov fiber ntau los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua.
- Sim haus ib ncig 25 grams fiber ntau txhua hnub. Koj tuaj yeem tau txais qhov yooj yim no hauv peb qhov kev noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis tu ncua. Tsuas yog sim kom muaj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub noj nrog rau txhua pluas noj.
Kauj Ruam 4. Haus dej txias
Tej zaum koj tau hnov tias koj yuav tsum haus tsawg kawg rau rau tsom iav dej ib hnub kom koj lub cev muaj dej kom zoo. Vim tias cov dej koj haus yuav tsum tau ua kom sov rau lub cev kub, haus dej khov ua rau hlawv ntau calories ntau dua li haus dej sov, ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv.
- Raws li ib txoj kev tshawb fawb, haus rau tsom iav (lossis 48 ooj) ntawm cov dej txias txhua hnub tau nce cov neeg koom nrog cov txheej txheem zom zaub mov los ntawm qhov nruab nrab ntawm 50 calories.
- Txawm hais tias koj tsis hloov dab tsi ntxiv, qhov ua kom yuam kev ib leeg tuaj yeem tso cai rau koj poob txog tsib phaus hauv ib xyoos.
Kauj Ruam 5. suav nrog cov protein nrog txhua pluas noj
Cov protein yog qhov tseem ceeb los tsim thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg. Yog tias koj tsis noj nws txaus, koj yuav plam cov nqaij nqaij thiab lub zog, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj laus dua. Kev noj cov protein kuj ua rau muaj pes tsawg calories uas koj hlawv tom qab txhua pluas noj.
- Nqaij nqaij xws li nqaij qaib thiab qaib cov txwv yog cov khoom muaj protein zoo. Yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, haus cov khoom ua kua, txiv ntseej, thiab zaub muaj protein ntau xws li zaub ntsuab.
- Cov khoom noj muaj protein ntau xws li cov nqaij ntshiv thiab ntses kuj yog nplua nuj nyob hauv cov hlau, uas yog cov zaub mov tseem ceeb rau kev nce koj cov metabolism thiab hlawv roj.
Kauj Ruam 6. Ua kom lub cev muaj zog thiab txhawb lub zog ua ntu zus ib txwm ntawm koj li niaj hnub ua
Ua kom lub neej muaj zog yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los txhawb koj cov metabolism. Yog tias koj niaj hnub hlawv cov calories los ntawm kev tawm dag zog, koj lub cev cov txheej txheem kev zom zaub mov yuav hloov kho kom haum.
- Npaj kom tau txais yam tsawg 20 txog 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub. Qhov no tuaj yeem yog lub teeb zoo li kev taug kev thaum sawv ntxov, lossis mob hnyav li kev qhia ua ntu zus lossis kawm hauv chav kawm aerobics.
- Nco ntsoov tias koj suav nrog kev qhia ua dag zog nrog rau kev tawm dag zog aerobic. Cov leeg muaj zog hlawv ntau calories, uas tseem yuav ua rau koj cov metabolism ntau ntxiv.
- Koj tsis tas yuav siv zog qhia ntau npaum li koj ua cardio - 20 feeb ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam yog txhua yam koj xav tau.
Kauj Ruam 7. Nrhiav txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab
Kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj cov metabolism hauv los ntawm kev nce koj qib cortisol. Koj lub cev kuj tseem tuaj yeem tuav ntau ntxiv ntawm cov calories uas koj noj thaum koj ntxhov siab. Yog tias koj qhov kev nyuab siab yog mob ntev, qhov no tuaj yeem ua rau hnyav nce, tshwj xeeb yog nyob ib puag ncig koj ib nrab.
