Mob plab dysbiosis yog txoj hauv kev zoo los hais tias cov kab mob hauv koj lub plab zom mov tsis zoo. Tsuav yog cov kab mob noj qab haus huv hauv koj lub plab nthuav tawm cov teeb meem, tom qab ntawd koj txoj kev noj qab haus huv yuav tsum zoo. Txawm li cas los xij, yog tias cov kab mob phem ua rau cov neeg noj qab nyob zoo, tom qab ntawd koj yuav ntsib teeb meem xws li raws plab, tsam plab, roj, mob plab, thiab kub cev. Dysbiosis cuam tshuam nrog ntau yam mob GI, xws li mob plab hnyuv thiab Crohn tus kab mob, txawm hais tias nws tsis tas ua rau lawv. Luckily, tus mob yog kho tau. Yog tias koj txhawb koj cov kab mob noj qab haus huv kom raug, tom qab ntawd koj lub plab zom mov yuav tsum rov ua kom zoo dua qub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Koom nrog ntau cov zaub mov uas muaj cov tshuaj probiotics
Probiotics yog cov kab mob plab zoo (thiab qee zaum lwm yam kab mob, zoo li cov poov xab). Yog tias koj muaj plab dysbiosis, tom qab ntawd koj lub cev muaj tsawg ntawm cov kab mob no. Noj cov khoom noj uas muaj cov tshuaj probiotic lossis cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab hloov lawv. Feem ntau, cov khoom noj fermented muaj siab hauv probiotics. Qee qhov kev xaiv zoo yog:
- Sauerkraut thiab pickles
- Miso thiab kimchi
- Tempeh
- Kombucha
- Plain Greek yogurt
- Ib qho tshwm sim tshwm sim ntawm ntau cov tshuaj probiotics yog nce roj thiab tsam plab. Yog tias koj ntsib cov tsos mob no, tej zaum koj yuav tsum tau txiav rov qab rau cov zaub mov probiotic.
Kauj Ruam 2. Pub cov kab mob plab zoo nrog zaub mov prebiotic
Prebiotics yog khoom noj rau cov kab mob noj qab haus huv hauv koj lub plab. Lawv txhawb nqa kev loj hlob ntau ntxiv ntawm cov kab mob zoo, uas tuaj yeem ua tau ntau dua cov kab mob tsis zoo hauv koj lub plab thiab txhim kho koj lub plab sib npaug. Ntxiv ntau cov khoom noj prebiotic zoo li cov no rau koj cov zaub mov los txhawb kev noj qab haus huv cov kab mob:
- Zaub xws li asparagus, leeks, dos, thiab dandelion zaub ntsuab
- Txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv tsawb thiab txiv apples
- Oats, flaxseed, thiab cocoa
- Qej
- Zoo li nrog probiotics, ua kom ntau dhau nrog prebiotics kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj roj thiab tsam plab. Sim txo koj cov kev noj haus yog tias koj pom cov tsos mob no.
Kauj Ruam 3. Noj 25-30 grams fiber ntau txhua hnub
Fiber pab txav cov zaub mov thiab pov tseg los ntawm koj lub plab zom mov. Kev noj zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau thaub qab thiab tsoo koj cov kab mob sib npaug. Tau txais tsawg kawg 25-30 grams fiber ntau txhua hnub los ntawm koj cov zaub mov noj. Thaum koj lub plab zom mov pib txav mus tau zoo dua, koj cov kab mob yuav rov zoo li qub.
- Cov zaub mov muaj fiber ntau zoo suav nrog zaub ntsuab nplooj, taum thiab lentils, qhob cij tag nrho, txiv apples, txiv tsawb, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab cov nplej muaj zog.
- Koj kuj tseem tuaj yeem noj tshuaj ntxiv kom ua rau koj noj cov fiber ntau. Txawm li cas los xij, cov kws kho mob pom zoo tias feem ntau ntawm koj cov fiber ntau los ntawm zaub mov es tsis yog tshuaj ntxiv, yog li nws yog qhov zoo tshaj los kho koj cov zaub mov ib yam.
Kauj Ruam 4. Txo koj kev noj cov nqaij liab
Feem ntau, kev noj zaub mov nqaij tsis zoo rau koj kev zom zaub mov thiab cuam tshuam nrog plab dysbiosis. Cov nqaij liab tshwj xeeb tshaj yog muaj cov rog thiab cov tshuaj uas cuam tshuam rau koj txoj hnyuv thiab kab mob plawv. Txwv koj qhov kev siv rau 2-3 pluas noj hauv ib lub lis piam.
- Koj tuaj yeem hloov koj cov zaub mov liab nrog nqaij qaib, nqaij npuas, lossis ntses.
- Yog tias koj noj nqaij liab, xaiv ntau hom rog tsawg rau kev xaiv noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Ua raws li cov zaub mov muaj suab thaj tsawg kom tsis txhob pub cov kab mob phem
Ntxiv cov suab thaj yog cov zaub mov rau cov kab mob hauv lub plab tsis zoo, yog li noj ntau ntawm nws tuaj yeem ua rau lawv loj dua cov kab mob noj qab haus huv. Saib xyuas koj cov piam thaj thiab noj tsawg li sai tau. Qhov pom zoo tshaj plaws yog 25 grams ib hnub rau poj niam thiab 36 ib hnub rau txiv neej. Khaws koj cov kev noj qis dua cov qib no.
- Ua tus cwj pwm nyeem cov ntawv qhia zaub mov ntawm txhua yam zaub mov uas koj yuav. Koj yuav xav tsis thoob tias muaj piam thaj ntau ntxiv rau qee yam khoom noj.
- Sim txiav tawm cov suab thaj qab zib xws li dej qab zib tag nrho. Cov no tuaj yeem muaj ob lossis ntau dua peb npaug txhua hnub pom zoo noj cov piam thaj thiab tsis muaj txiaj ntsig noj haus.
- Nco ntsoov tias muaj qhov sib txawv ntawm cov suab thaj ntuj, zoo li cov txiv hmab txiv ntoo, thiab ntxiv cov suab thaj zoo li hauv cov khoom qab zib. Lub hom phiaj yog zam kev ntxiv suab thaj, tsis yog ntuj tsim.
Kauj Ruam 6. Zam cov rog
Kev noj zaub mov muaj roj ntau kuj tseem cuam tshuam nrog plab dysbiosis. Nco ntsoov tias cov khoom noj twg muaj cov roj ntau ntau thiab zam lawv ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Lub koom haum American Heart pom zoo kom haus tsis ntau tshaj 13 grams ntawm cov rog txhua hnub.
- Cov zaub mov tiav lossis kib, nqaij liab, kho cov nqaij, butter thiab lard, tawv nqaij, thiab cov zaub mov muaj suab thaj yog tag nrho cov roj ntau. Zam lawv ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Hloov cov zaub mov uas muaj roj ntau nrog rau kev noj qab haus huv, cov rog tsis muaj roj ntau los ntawm ntses, txiv roj roj, thiab nqaij qaib.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li kom koj lub plab txav mus
Kev ua neej nyob tsis tu ncua tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov qeeb dua, ua rau cem quav thiab dysbiosis. Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic 5 hnub hauv ib lub lis piam kom koj lub plab zom mov txav mus tau zoo.
- Kev tawm dag zog aerobic tau txais koj lub plawv thiab ua pa nce ntxiv. Kev khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis chav ncaws pob yog txhua yam kev tawm dag zog aerobic zoo.
- Koj tsis tas yuav ua haujlwm hnyav los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Kev taug kev 30 feeb yog kev tawm dag zog zoo, ib yam nkaus.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev hnyav hnyav
Kev rog dhau tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv rau koj cov zom zaub mov thiab ua rau koj pheej hmoo ntawm dysbiosis. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov hnyav lub cev zoo rau koj. Tom qab ntawd, tsim cov zaub mov noj thiab ua kom lub cev muaj zog kom ncav thiab tswj qhov hnyav ntawd.
Lwm txoj hauv kev ntawm kev kho dysbiosis, zoo li ua raws kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog tas li, kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. Qhov no ua rau tag nrho cov txheej txheem kev kho mob yooj yim dua
Kauj Ruam 3. Txo koj cov kev ntxhov siab kom tiv thaiv GI tsis xis nyob
Kev ntxhov siab ntau yog cuam tshuam nrog ntau yam teeb meem zom zaub mov, suav nrog dysbiosis. Yog tias koj nquag ntsib lub sijhawm muaj kev ntxhov siab ntau, qhov no tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob lossis ua rau lawv mob ntxiv. Ua haujlwm ntawm kev txo koj cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab los txhawb koj txoj kev kho mob.
- Kev qoj ib ce zoo li kev xav, yoga, thiab ua pa tob tob tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab. Sim ua qee lub sijhawm thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj rau qee yam ntawm cov haujlwm so no.
- Ua tej yam uas koj nyiam kuj yog qhov ua kom muaj kev ntxhov siab ntau. Txawm hais tias koj nyiam ua yeeb yaj kiab game, ua noj ua haus, saib yeeb yaj kiab, lossis nyeem ntawv, ua qee lub sijhawm rau kev ua si lom zem los pab koj so.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm koj qhov kev ntxhov siab, txiav txim siab tham nrog tus kws tshaj lij kho mob kom paub ntau ntxiv txog kev kho mob.
Kauj Ruam 4. Txwv koj cov dej cawv kom haus cawv kom nruab nrab 1-2 haus ib hnub
Kev haus dej ntau dhau tuaj yeem ua rau dysbiosis thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Kev haus dej nruab nrab yog txhais tau tias yog haus 1-2 cawv ib hnub nyob rau nruab nrab. Khaws koj cov dej haus hauv qhov no kom tsis txhob muaj teeb meem zom zaub mov.
- Yog tias koj nquag muaj teeb meem zom zaub mov, tom qab ntawd nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob haus tag nrho thaum koj kho. Qhov no tuaj yeem txo koj qhov tsis xis nyob.
- Yog tias koj xav tias koj yuav muaj teeb meem nrog kev haus cawv, txiav txim siab tham nrog koj tus kws kho mob, kws kho mob, lossis kws tshaj lij txog kev quav yeeb tshuaj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj cov teeb meem zom zaub mov tsis zoo nyob hauv 1 lub lis piam
Yog tias koj tau sim kho koj tus mob nyob hauv tsev tau ib lub lim tiam thiab tsis pom muaj kev txhim kho, yog li nws yog lub sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob. Teem sijhawm tshuaj xyuas txhawm rau txiav txim siab dab tsi ua rau dysbiosis thiab yuav kho nws li cas.
Kauj Ruam 2. Noj cov tshuaj probiotic kom rov zoo dua koj cov kab mob hauv plab
Yog tias koj tsis tau txais cov tshuaj probiotics txaus los ntawm koj cov zaub mov noj ib txwm muaj, tom qab ntawd cov tshuaj probiotic tuaj yeem pab tau. Cov tshuaj no muaj cov kab mob nyob ntawm cov kab mob noj qab haus huv uas tom qab ntawd yuav loj hlob hauv koj lub plab. Noj cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem pab txo koj cov tsos mob.
- Feem ntau, tau txais cov tshuaj ntxiv uas muaj tsawg kawg 1 txhiab kab lis kev cai nyob ib zaug. Cov no muaj txoj hauv kev zoo tshaj los ua haujlwm.
- Tsis yog txhua hom tshuaj probiotic zoo ib yam. Tshawb xyuas txhua lub npe uas koj tab tom txiav txim siab yuav thiab saib yog tias nws tau sim rau qhov ua tau zoo. Yog tias koj tsis paub yuav pib qhov twg, nug tus kws muag tshuaj lossis koj tus kws kho mob kom pom zoo.
- Nug koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv kom ntseeg tau tias lawv haum rau koj.
Kauj Ruam 3. Ua ib qho kev kuaj xyuas kab mob hauv koj daim ntawv GI
Qee zaum, kev kis tus kab mob zoo li E. coli ua rau dysbiosis. Nruab nrab nug koj txog koj cov tsos mob, muab tshuaj rau koj lub cev, thiab ntsuas kev xeem zoo li kev ntsuas ntshav, koj tus kws kho mob yuav kuaj koj nrog tus kab mob hauv qab. Ua raws txhua yam ntawm lawv cov lus qhia rau kev kho tus kab mob txhawm rau txo koj cov tsos mob.
Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav xaj kom kuaj lub ntsej muag kom pom sab hauv koj lub plab zom mov. Qhov no yog txheej txheem cuam tshuam me ntsis uas tus kws kho mob tso lub raj tso rau hauv koj txoj hlab pas, tab sis nws yuav tsum tsis txhob ua qhov mob. Cov txheej txheem yuav tsum ua tiav hauv 30 feeb
Kauj Ruam 4. Muaj kev hloov cov quav rau mob plab hnyav
Qee zaum cov tsos mob ntawm plab dysbiosis muaj qhov ua rau mob hnyav ntxiv, xws li kev kis tus kab mob C. difficile. Hauv cov xwm txheej no, kev hloov cov quav tuaj yeem ua tau zoo. Qhov no suav nrog kev tso quav los ntawm tus pub dawb noj qab haus huv thiab hloov nws mus rau hauv koj cov nyuv. Qhov no suab txawv txawv, tab sis nws txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob noj qab haus huv uas tuaj yeem coj koj lub plab zom mov mus rau qhov sib npaug. Koj tus kws kho mob yuav sim qhov no yog tias koj kuaj pom tus kab mob C. difficile thiab koj cov tsos mob tsis tau teb rau lwm yam kev kho mob.
- Kev hloov cov quav tsis pom zoo rau qhov tsis sib xws yooj yim hauv koj cov kab mob hauv plab. Qhov kev kho mob no tsuas yog siv rau mob hnyav lossis rov muaj dua C. cov kab mob sib kis uas tsis ploj mus nrog kev kho mob ntau dua.
- Hom kab mob no tuaj yeem tshwm sim tom qab koj siv qee yam tshuaj tua kab mob, uas tuaj yeem tshem tawm cov kab mob hauv lub plab kom zoo thiab tso cai rau cov phom sij txaus ntshai.
- Feem ntau, cov txheej txheem cuam tshuam nrog kev kuaj txoj hnyuv loj rau koj thiab tus neeg pub nyiaj. Tus kws kho mob yuav hloov cov quav thaum koj nyob hauv tshuaj loog thiab xa koj mus tsev tom qab. Koj tuaj yeem rov pib koj cov haujlwm ib txwm muaj nyob rau hnub tom ntej.
- Feem ntau koj tsuas xav tau ib txoj kev kho mob, tab sis ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia yog tias koj xav tau kev kho mob ntxiv.
Kauj Ruam 5. Noj tag nrho cov tshuaj tua kab mob raws nraim li koj tau hais rau
Thaum cov tshuaj tua kab mob tsis siv los kho tus mob no, siv tshuaj tua kab mob ntau dhau rau lwm yam mob tuaj yeem tsoo koj cov kab mob hauv plab tawm ntawm qhov sib npaug thiab ua rau dysbiosis. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws txhua cov lus qhia thiab noj tshuaj tua kab mob kom raug txhawm rau tiv thaiv kev phiv.
- Yog tias koj yuav tsum noj tshuaj tua kab mob, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj noj cov tshuaj probiotic kom txog thaum lawv ua tiav. Qhov no tuaj yeem txhawb koj lub cev cov kab mob noj qab haus huv yam tsis muaj teeb meem.
- Yog tias koj txhim kho dysbiosis thaum noj tshuaj tua kab mob, tsis txhob noj lawv yam tsis tau ntsib koj tus kws kho mob. Tus kws kho mob yuav xav kom koj kawm kom tiav thiab kho cov dysbiosis cais.
Lub tswv yim
- Thaum dysbiosis tuaj yeem ua rau mob xws li mob plab hnyuv thiab Crohn tus kab mob tsis zoo, nws tsis ua rau lawv. Koj tseem yuav tsum tau ua raws koj li kev coj noj coj ua yog tias koj muaj cov xwm txheej no.
- Yog tias cov tshuaj probiotic ua rau roj thiab tsam plab, tom qab ntawd noj lawv nrog pluas noj tuaj yeem tiv thaiv cov kev mob tshwm sim no.
- Feem ntau, cov kws kho mob pom zoo kom koj tau txais probiotics los ntawm zaub mov es tsis yog tshuaj ntxiv. Tsuas yog noj tshuaj ntxiv yog tias koj muaj teeb meem ntxiv cov khoom noj probiotic txaus rau koj cov zaub mov noj.
Lus ceeb toom
- Ib txwm nug koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj noj xws li probiotics. Lawv yuav qhia koj seb puas yog qhov ntxiv yog qhov zoo rau koj.
- Thaum koj yuav tsum ntxiv ntau cov khoom noj probiotic thiab prebiotic rau koj cov zaub mov noj, khaws koj cov zaub mov kom zoo nrog lwm cov as-ham thiab hom zaub mov. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem tsis muaj cov vitamins thiab minerals tseem ceeb.
