Koj lub plab zom mov muaj cov kabmob uas zom zom, nqus tau, thiab muab pov tseg cov zaub mov thiab cov khoom noj uas koj noj. Ib qho ntxiv, koj lub plab zom mov muaj 70% ntawm koj lub cev tiv thaiv kab mob. Ua kom koj cov zom zaub mov noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab kev ua neej nyob ntev mus. Thawj kauj ruam yog xyaum noj zaub mov zoo los ntawm kev xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas txhawb koj lub plab zom mov ntau dua cov zaub mov tsis zoo uas yuav ua rau koj lub cev tsis zoo. Ua raws li kev noj zaub mov muaj fiber ntau thiab cov zaub mov tshiab, thiab tshem tawm koj cov khoom qab zib, cov zaub mov muaj roj. Txhawm rau txhawb koj txoj kev noj qab haus huv, muaj ntau yam tshuaj ntxiv uas koj tuaj yeem sim. Thaum kawg, txhim kho tus cwj pwm kev noj qab haus huv uas yuav pab txhawb koj lub plab zom mov rau xyoo tom ntej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev noj zaub mov kom mob plab
Kauj Ruam 1. Siv 25 mus rau 30 grams fiber ntau txhua hnub
Fiber yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau kev noj qab haus huv zoo. Nws txav cov zaub mov thiab pov tseg los ntawm koj lub plab zom mov. Siv 25 mus rau 30 grams ib hnub, los ntawm koj cov zaub mov lossis los ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau. Npaj koj cov pluas noj nyob ib puag ncig kom tau txais qhov kev pabcuam fiber ntau tsawg kawg no.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog cov zaub ntsuab, cov nplej tag nrho, taum, lentils, thiab txiv apples. Tawm ntawm daim tawv nqaij ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom muaj fiber ntau.
- Txheeb cov ntawv kom pom tias cov zaub mov muaj fiber ntau npaum li cas rau ib qho kev pab thiab npaj tawm koj cov zaub mov li no. Yog tias qee yam zaub mov tsis tuaj nrog daim ntawv lo, zoo li txiv hmab txiv ntoo tshiab, txheeb xyuas online rau nws qhov nruab nrab cov nqi fiber.
- Yog tias koj muaj qhov tsis muaj fiber ntau lossis tsis muaj peev xwm txaus los ntawm koj li kev noj zaub mov zoo, noj cov tshuaj fiber ntau. Cov no muaj nyob rau ntawm lub khw muag tshuaj.
Kauj Ruam 2. Tau koj cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv
Cov protein uas muaj rog zoo li cov nqaij liab tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov thiab ua rau cem quav. Cov peev txheej qis tau zoo dua rau koj kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov protein tsis rog yog ntses, nqaij qaib, taum, thiab txiv ntseej.
- Koj tsis tas yuav txiav cov nqaij liab tag nrho. Tsuas yog siv cov ntu me me thiab txwv koj li kev noj rau ib lub lim tiam.
- Cov lus pom zoo kom noj cov protein txhua hnub feem ntau yog nruab nrab ntawm 40 thiab 60 grams, nyob ntawm koj qhov loj thiab qib ua haujlwm. Txhawm rau nrhiav koj qhov kev nkag tau zoo, siv lub laij lej no los ntawm USDA ntawm
Kauj Ruam 3. Txo koj cov khoom noj kom tiav
Cov txheej txheem thiab kib cov zaub mov muaj cov rog thiab ntsev ntau. Cov khoom xyaw no nyuaj rau zom thiab tuaj yeem ua rau tsis xis nyob hauv koj lub plab zom mov. Tsis txhob kib, ntim, lossis microwaved zaub mov ntau npaum li koj tuaj yeem ua rau lub plab zom mov muaj kev noj qab haus huv. Xaiv rau ntau yam tshiab hloov chaw.
- Cov khoom noj ua tiav kuj muaj cov fiber ntau thiab cov vitamins. Noj ntau cov zaub mov tiav yuav ua rau koj puv, tab sis ua rau koj tsis muaj zaub mov zoo xws li fiber, ua rau cem quav thiab lwm yam teeb meem zom zaub mov.
- Noj tsawg dua ib yam nkaus. Kev npaj zaub mov hauv khw noj mov feem ntau yog npog hauv butter thiab ntsev, uas tuaj yeem ua rau zom plab.
Kauj Ruam 4. Zam cov khoom qab zib thiab dej qab zib
Kev ua cov piam thaj tsis tsuas yog ua rau koj mob plab hauv lub sijhawm luv-nws tseem muab zaub mov rau cov kab mob phem hauv koj lub plab. Kev noj zaub mov muaj suab thaj siab ua rau thaj chaw zoo tshaj plaws rau cov kab mob no kom ntau ntxiv thiab ua rau mob plab. Dej qab zib, khoom qab zib, khoom qab zib, thiab ntau yam khoom noj muaj cov ntsiab lus qab zib heev. Txo koj cov piam thaj kom txo qis cov kab mob phem hauv koj lub plab zom mov.
- American Heart Association niaj hnub pom zoo kom noj qab zib yog 25 grams rau poj niam thiab 32 grams rau txiv neej. Khaws koj cov kev noj nyob hauv thaj tsam no.
- Fizz los ntawm dej qab zib tuaj yeem ua rau koj lub plab thiab ua rau tsam plab. Yog tias koj tseem xav haus fizzy, sim seltzer xwb. Qhov no tsis muaj suab thaj lossis calories.
- Yog tias koj xav tias koj tsis noj qab zib ntau, kos cov ntawv lo ntawm cov zaub mov koj yuav. Koj yuav xav tsis thoob tias muaj piam thaj ntau npaum li cas hauv cov zaub mov npaj.
Kauj Ruam 5. Noj qeeb kom tsis txhob noj ntau dhau
Muab cov zaub mov tso rau hauv koj lub qhov ncauj ua rau lub plab zom mov. Yog tias koj noj sai dhau, koj yuav tas li puv vim koj lub hlwb tsis tuaj yeem ua rau koj txaus siab sai sai. So kom txaus thiab noj qeeb, txawm tias koj tshaib plab heev. Zom cov zaub mov ua ntej koj nqos nws. Tom qab ntawd koj yuav hnov puv ua ntej koj tau noj ntau dhau.
Yog tias koj nyuam qhuav noj thiab tseem xav tias tshaib plab, tos ob peb feeb. Koj lub paj hlwb yuav caum cuag koj lub cev thiab ua rau koj zoo siab thaum lub sijhawm ntawd
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj cov tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj noj
Cov tshuaj noj qab haus huv tsis raug tswj hwm nruj me ntsis, yog li lawv yuav muaj kev phiv tshuaj yam tsis xav tau. Lawv kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam nrog cov tshuaj uas koj noj. Ua ntej koj pib noj cov tshuaj ntxiv, tham nrog koj tus kws kho mob kom ntseeg tau tias cov tshuaj muaj kev nyab xeeb thiab yuav tsis muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv.
Noj tag nrho cov tshuaj ntxiv raws li lawv cov lus qhia teev tseg lossis cov lus qhia uas kws kho mob muab rau koj
Kauj Ruam 2. Siv cov tshuaj probiotics los pab zom zaub mov
Probiotics raug hu ua "cov kab mob zoo" vim tias lawv pab hauv cov txheej txheem zom zaub mov. Ntau qhov teeb meem zom zaub mov yog tshwm sim los ntawm qhov tsis muaj cov tshuaj probiotics hauv koj lub plab. Sim noj qee cov tshuaj probiotic thiab saib yog tias koj pom tias muaj kev txhim kho hauv koj kev noj qab haus huv.
- Cov tshuaj Probiotic muaj nyob hauv khw muag khoom noj qab haus huv thiab chaw muag tshuaj. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj txhawm rau nrhiav cov khoom lag luam zoo tshaj rau koj.
- Probiotics siv sijhawm me ntsis los ua haujlwm. Tsis txhob cia siab tias yuav pom ntau qhov kev hloov pauv ua ntej koj tau noj tshuaj ntxiv rau ob peb lub lis piam.
- Plain Greek yogurt tseem muaj siab hauv probiotics. Noj ob peb zaug hauv ib lub lis piam yog tias koj nyiam qhov no tshaj li kev noj tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 3. Noj cov tshuaj enzyme ntxiv yog tias koj lub cev muaj qhov tsis txaus
Digestive enzymes feem ntau yog los ntawm tus txiav thiab pab zom cov zaub mov. Qee zaum lub cev tsis ua cov enzymes txaus txaus, uas cuam tshuam kev zom zaub mov kom zoo. Cov neeg uas muaj qhov tsis txaus tuaj yeem noj cov tshuaj enzyme los hloov cov enzymes uas ploj lawm thiab txav kev zom zaub mov nrog.
Yog tias koj tsis muaj qhov tsis txaus hauv cov zom zaub mov zom zaub mov, kws kho mob tsis pom zoo kom koj noj cov tshuaj enzyme. Lawv yuav tsis muaj txiaj ntsig tshwj tsis yog koj tsis muaj cov enzymes
Kauj Ruam 4. Siv cov tshuaj L-glutamine ntxiv los tiv thaiv koj li GI
L-glutamine tsim kev thaiv uas tiv thaiv koj cov kab mob GI los ntawm co toxins, ua xua, lossis kab mob. Txij li cov kuab lom, ua xua, thiab kab mob tuaj yeem ua rau muaj mob lossis ua rau lub cev tsis haum, L-glutamine tuaj yeem pab tiv thaiv koj kev noj qab haus huv tag nrho, nrog rau koj lub plab zom mov. Noj koj cov L-glutamine ntxiv txhua hnub raws li qhia hauv daim ntawv lo.
Nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj pib noj tshuaj ntxiv. Ib qho ntxiv, nug koj tus kws kho mob txog qhov ntau npaum li cas rau koj
Kauj Ruam 5. Siv cov kua tshuaj peppermint los daws qhov mob plab hnyuv
Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov roj peppermint muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo qee qhov kev tsis xis nyob, suav nrog kev mob plab hnyuv. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm IBS, sim tau txais lub raj mis ntawm cov kua txob tsiav tshuaj los ntawm lub tsev muag tshuaj, khw muag vitamin, lossis online. Noj cov tshuaj no raws li qhia.
Nco ntsoov tias cov roj peppermint tshwj xeeb muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm IBS cov tsos mob, tsis yog kua txob nplooj. Noj cov nplooj ntxiv lawv rau koj cov tshuaj yej yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo ib yam
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj raws sijhawm raws sijhawm thiab tsis txhob hla zaub mov
Hla pluas noj thiab noj zaub mov tsis tu ncua pov koj lub plab zom mov kom tsis txhob tshuav nyiaj li cas. Ua raws li lub sijhawm teem tseg tso cai rau koj lub cev npaj nws tus kheej rau kev zom zaub mov thiab tswj kev tswj hwm. Sim teem sijhawm noj mov thiab ua raws nws tas lub lim tiam.
- Cov kws tshaj lij pom zoo kom noj 3 zaub mov sib npaug hauv ib hnub, nrog qee qhov khoom noj txom ncauj zoo nyob nruab nrab. Nco ntsoov tsis txhob hla tshais. Txawm hais tias koj maj nrawm, noj tshais kom ua rau koj zom zaub mov raws sijhawm.
- Khaws phau ntawv teev khoom noj yog tias koj tsis taug qab koj tus cwj pwm noj. Sau yam koj noj thiab lub sijhawm. Tom qab ntawv tshuaj xyuas cov ntaub ntawv no seb koj puas noj mov raws sijhawm lossis raws sijhawm.
- Yog tias koj txav mus los ntau heev ntawm haujlwm thiab tsis paub thaum twg koj tuaj yeem so, sim ntim qee cov khoom noj txom ncauj me me nrog koj. Tom qab ntawd koj tuaj yeem tso qee yam hauv koj lub plab sai sai kom ua kom koj lub plab zom mov raws sijhawm.
- Ua kom tiav noj mov tsawg kawg 3-4 teev ua ntej koj mus pw kom koj cov zaub mov muaj sijhawm txaus los zom kom raug.
Kauj Ruam 2. Haus 11.5 khob (2.7 litres) mus rau 15.5 khob (3.7 liters) dej ib hnub
Dej pab txav zaub mov los ntawm txoj hnyuv zom zaws. Nws kuj softens pov tseg. Cov dej pom zoo txhua hnub yog 15.5 khob (3.7 litres) rau cov txiv neej thiab 11.5 khob (2.7 litres) rau poj niam. Siv cov qib no los ua lub hom phiaj kom ua rau koj lub plab zom zaub mov zoo. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb hauv kev noj zaub mov muaj fiber ntau, vim tias fiber ntau sib xyaw ua ke yam tsis muaj dej txaus.
- Cov dej pom zoo yog cov lus qhia muaj txiaj ntsig, tab sis koj yuav xav tau ntau ntxiv yog tias koj tab tom tawm dag zog lossis ua haujlwm sab nraud. Haus thaum twg koj xav tias nqhis dej kom nyob twj ywm.
- Raws li txoj cai dav dav, haus ib khob dej nrog txhua pluas noj kom pab zom zaub mov.
- Kev haus dej yog ib qho tseem ceeb heev yog tias koj raug mob raws plab los yog cem quav. Kev mob raws plab ua rau koj lub cev muaj kua, yog li hloov lawv kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej. Kev tshee tshee feem ntau tshwm sim los ntawm cov dej tsis txaus hauv lub plab zom mov, yog li haus ntau dua yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm qhov teeb meem no.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm 3-5 hnub hauv ib lub lis piam
Nyob twj ywm yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Kev tawm dag zog ua rau lub plab zom mov los ntawm kev ua kom koj cov leeg txav mus thiab nqa ntshav mus rau koj lub cev nruab nrog cev. Tau txais kev ua haujlwm niaj hnub ua. Cog lus rau kev tawm dag zog 3-5 hnub hauv ib lub lis piam rau 30 feeb hauv ib hnub los tswj koj txoj kev zom zaub mov.
- Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog cardio ntau dua li kev tawm dag zog. Kev txav los ntawm kev khiav, caij tsheb kauj vab, lossis aerobics pab txav zaub mov los ntawm lub plab zom mov kom zoo dua qhov hnyav dua.
- Koj tsis tas yuav ua haujlwm hnyav kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Kev taug kev zoo rau 30-60 feeb yog qhov zoo rau kev nyob zoo.
Kauj Ruam 4. Txo koj txoj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab
Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam rau koj lub plab zom mov. Txhua tus neeg teb txawv rau kev nyuab siab-qee tus mob plab, qee tus mob raws plab, thiab qee tus tsuas yog mob plab. Koj tuaj yeem zam qhov kev poob siab GI nrog qee yam kev ua kom muaj kev ntxhov siab.
- Kev tawm dag zog yog qhov zoo rau txo kev ntxhov siab thiab tshem koj lub taub hau.
- Mloog nkauj, kos duab, lossis sau ntawv pab txo koj txoj kev ntxhov siab yam tsis tawg hws.
- Sim ua tib zoo xav so koj lub siab.
Kauj Ruam 5. Txwv koj cov caffeine thiab cawv
Caffeine thiab cawv tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov thiab ua rau kub cev lossis raws plab. Yog tias koj muaj teeb meem nrog cov xwm txheej no, txiav txim siab txo koj cov caffeine thiab cawv. Txwv koj qhov kev siv rau 1 lossis 2 khob ib hnub rau qhov ua tau zoo tshaj plaws.
- Xav txog tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab uas ib txwm tsis muaj kas fes.
- Yog tias koj haus kas fes, txo cov piam thaj uas koj ntxiv.
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb lossis tsis pib yog tias koj tsis haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb yog teeb meem rau lub plab zom mov. Hauv lub sijhawm luv, nws tuaj yeem ua rau mob plab, kub cev, kua qaub nyob hauv plab, thiab teeb meem quav. Ntev mus, nws tuaj yeem ua rau mob qog noj ntshav ntawm GI. Yog tias koj haus luam yeeb, txiav luam yeeb kom sai li sai tau txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Yog tias koj tsis haus luam yeeb, tsis txhob pib.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Tsis txhob noj cov tshuaj uas tsis tsim nyog vim tias lawv tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau koj lub plab zom mov. Piv txwv li, cov tshuaj tiv thaiv kab mob, tshuaj tiv thaiv kab mob nonsteroidal (NSAIDs), thiab tshuaj tua kab mob tuaj yeem ua rau tag nrho koj cov kab mob GI puas. Qhov no yuav ua rau muaj teeb meem hauv lub plab zom mov.
- Tham nrog kws kho mob yog tias koj tab tom ntsib teeb meem zom zaub mov. Lawv tuaj yeem tham txog kev kho mob zoo tshaj plaws rau koj yog dab tsi.
