Tsis muaj teeb meem dab tsi koj muaj hnub nyoog, npau suav phem tuaj yeem yog qhov txaus ntshai thiab nyuaj, thiab paub tias lawv tsis yog tiag tiag tsis tas yuav pab. Yog tias koj ntsib kev npau suav tsis tu ncua lossis muaj ib qho tsis ntev los no, muaj ob peb txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tiv nrog lawv thiab hnov qab koj qhov kev ntshai.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ua kom sai sai
Thaum koj sawv los ntawm kev npau suav phem, muaj feem yuav koj yuav nyob hauv qhov ntshai me ntsis. Ua raws li cov theem hauv qab no sai sai los pab koj tsoo qhov kev ntshai thiab pib ua rau koj tus kheej:
- Zaum sai tom qab sawv los ntawm koj npau suav phem.
- Zaum ntawm ntug txaj, nrog koj txhais taw nyob hauv av.
- Tsom ntsoov rau koj ib puag ncig. Pib npe cov khoom hauv koj chav.
- Ua siab ncaj rau koj tus kheej. Qhia koj tus kheej tias koj muaj kev nyab xeeb thiab tsaug zog tag nrho.
- Sim pw dua. Yog tias koj ua tsis tau tom qab kaum tsib feeb, ua qee yam so kom txog thaum nkees.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj nkag siab
Thaum koj tuaj yeem ntseeg koj lub siab tias koj tsaug zog thiab nyab xeeb, nws tseem yog qhov tseem ceeb kom ntseeg koj lub siab thiab lub cev ib yam. Ua txhua qhov kev nkag siab los ntawm kev ua cov hauv qab no:
- Saj. Sim noj tej yam muaj zog, zoo li mint. Tsis txhob qab zib vim nws yuav cuam tshuam rau kev pw tsaug zog.
- Kov. Kov ib yam dab tsi nrog qhov ntxhib ntxhib lossis txias txias zoo li lub voos khov.
- Hnov. Khaws kev nplij siab thiab hnov ntxhiab nyob ib sab ntawm koj lub txaj xws li kas fes lossis cloves.
- Suab. Xaiv lub suab uas nplij siab lossis mloog nkauj zoo.
Kauj Ruam 3. Kawm ua pa kom nqig
Kev ua pa hauv siab tuaj yeem pab txo qis lub plawv thiab txo qis lub xeev kev ntshai lossis kev ntxhov siab uas npau suav phem tuaj yeem muaj rau koj. Los ntawm ua raws cov theem ntawm cov txheej txheem no, koj tuaj yeem txhim kho qhov nrawm uas koj rov zoo tom qab npau suav phem:
- Ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg, nrog lub qhov ncauj kaw, thiab tuav rau tsib feeb.
- Ua pa qeeb. Lub hlwb xav txog ib lo lus xws li "so" lossis "calm" thaum koj ua pa.
- Tuav tsib feeb thiab tom qab ntawd nqus tau dua.
- Xyaum ua pa no tas hnub, ua ntej yuav pw, thiab tom qab npau suav phem.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua npau suav phem
Txoj cai tom qab koj sawv los ntawm npau suav phem, sim tsis txhob xav txog qhov nws tau ntsib koj. Zaum nyob hauv txaj ntawm npau suav phem yuav tsuas yog ua rau muaj kev ntxhov siab, uas yuav ua rau nws nyuaj rau rov qab tsaug zog, ntxiv rau qhov yuav ua rau lwm tus npau suav phem.
- Tos kom txog thaum sawv ntxov los tshuaj xyuas thiab tshuaj xyuas koj tus npau suav phem.
- Tawm hauv txaj thiab tsaws koj tus kheej tam sim ntawd. Sim ua khob dej tshuaj yej thiab nyeem phau ntawv nyob ntsiag to hauv qis, teeb pom kev zoo.
- Qhia koj tus kheej tias koj nyob nyab xeeb, xyuas tias lub qhov rooj thiab lub qhov rais ntawm koj lub tsev raug kaw.
- Nco koj tus kheej tias txawm hais tias txaus ntshai, npau suav phem dhau lawm, thiab nws tsuas yog npau suav xwb.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Qhov Ua Rau Koj Npau Suav
Kauj Ruam 1. Sau koj li npau suav phem
Thaum koj tsaug zog, nruab hnub, sau koj cov npau suav phem sau rau hauv phau ntawv xov xwm. Khaws cov ntaub ntawv zoo ntawm cov ntsiab lus, cov ntsiab lus, cov duab, thiab kev sib tham ntawm koj tus npau suav phem yuav pab koj tshuaj xyuas lawv thiab tej zaum yuav pom ib qho laj thawj hauv koj lub neej sawv.
- Tau txais kev qhia ntau npaum li koj tuaj yeem ua thaum koj sau koj cov npau suav phem.
- Nrhiav ib qho kev sib raug zoo rau koj lub neej sawv. Piv txwv li, npau suav phem txog ib tus neeg qw rau koj lossis ua phem rau koj tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ua haujlwm tsis zoo.
- Sau cov kev xav, txawm tias koj tsis tuaj yeem nco qab vim li cas koj thiaj xav li ntawd hauv npau suav. Paub tias hauv koj tus npau suav koj tab tom ploj yog qhov tseem ceeb.
Kauj Ruam 2. Tham nrog cov phooj ywg thiab tsev neeg uas ntseeg siab
Qhia rau txhua tus neeg uas koj ntseeg txog koj tus npau suav phem. Kev txhawb nqa ntawm koj cov phooj ywg thiab tsev neeg tseem tuaj yeem pab coj kev nplij siab rau koj thiab txo qhov ua rau muaj kev npau suav phem tshwm sim.
- Tham nrog lwm tus txog koj tus npau suav phem tuaj yeem pab koj nco qab cov ntsiab lus thiab tuaj tshuaj xyuas koj tus npau suav zoo dua rau ib qho txuas rau koj lub neej uas tsim los.
- Tsuas yog tham nrog cov neeg uas koj ntseeg siab thiab muaj kev nyab xeeb piav qhia koj npau suav phem nrog.
Kauj Ruam 3. Saib rau ib qho laj thawj uas ua rau koj npau suav phem
Npau suav phem tuaj yeem tshwm sim los ntawm ntau yam dej num thiab tshem tawm lossis hloov pauv tus cwj pwm no tuaj yeem ua rau qhov npau suav phem ploj mus. Txheeb xyuas koj cov kev ua txhua hnub thiab nrhiav txhua yam uas yuav ua rau koj npau suav phem, uas suav nrog:
- Kev nyuaj siab heev hauv koj lub neej. Txhua qhov chaw ntawm kev ntxhov siab hauv koj lub neej tuaj yeem hla mus rau hauv koj lub neej npau suav thiab ua rau npau suav phem. Saib koj li kev ua niaj hnub thiab saib yog tias ib feem ntawm nws muaj kev ntxhov siab dhau. Sim txhim kho qhov xwm txheej ntawd, ua rau nws tsis muaj kev ntxhov siab, thiab pom tias koj tus npau suav phem raug txo.
- Ib qho kev raug mob los yog PTSD. Yog tias koj tau ntsib kev raug mob yav dhau los, qhov no yuav yog lub luag haujlwm rau koj tus npau suav phem. Feem ntau, npau suav phem los ntawm kev raug mob yuav muaj cov ntsiab lus ntawm kev raug mob hauv lawv thiab feem ntau rov ua dua.
- Nres lossis pib siv tshuaj tshiab. Tham nrog koj tus kws kho mob kom kawm paub ntau ntxiv txog cov ntawv yuav tshuaj uas koj yuav tau muab, lossis xaj kom xaus, txhawm rau kawm yog tias lawv yuav ua rau npau suav phem ua rau muaj kev phom sij.
- Kev quav cawv lossis tshuaj yeeb. Dej cawv thiab tshuaj tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog thiab cov qauv, ua rau npau suav phem. Txheeb xyuas koj kev siv cov tshuaj xws li cov no thiab lawv qhov kev sib raug zoo nrog koj tus npau suav phem. Tham nrog koj tus kws kho mob kom pab xaus kev quav yeeb quav tshuaj.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias npau suav phem nyob ntau dua ib zaug hauv ib lub lis piam lossis tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog, hu rau koj tus kws kho mob thiab teem sijhawm mus ntsib. Npaj koj tus kheej los ntawm kev cia siab cov lus nug thiab txheej txheem hauv qab no thaum koj mus ntsib.
- Thaum twg thiab ntau npaum li cas koj npau suav phem tshwm sim?
- Koj pw zoo li cas? Koj puas tsaug zog ntau zaus thiab muaj teeb meem rov qab mus pw?
- Puas npau suav phem ua rau muaj kev ntshai thiab ntxhov siab?
- Koj puas tau muaj mob tam sim no lossis raug kev nyuaj siab ntau?
- Tam sim no koj noj cov tshuaj twg? Koj puas siv tshuaj lossis cawv? Muaj pes tsawg zaus thiab ntau npaum li cas? Koj puas siv lwm yam tshuaj los yog tshuaj kho?
- Tej zaum koj yuav tau txais kev tshuaj xyuas lub cev thiab lub paj hlwb/puas siab puas ntsws.
Kauj Ruam 5. Sim ua kom npau suav phem nrog kos duab
Qhov no yuav tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj rau cov neeg muaj kev raug mob hnyav, xws li PTSD yam tsis muaj kev qhia paub txuj ci. Tab sis rau ntau tus, tshuaj xyuas kev npau suav los ntawm kev kos duab tuaj yeem pab koj tshuaj xyuas, nkag siab nws, thiab qhia nws txaus kom tso nws mus. Qhov no suav nrog:
- Kev kos duab nthuav tawm: tha xim, kos duab, duab puab
- Suab paj nruag: Sau, suab paj nruag
- Kev ua yeeb yam: yeeb yaj kiab, seev cev, ua yeeb yam
- Muaj tswv yim sau ntawv: paj huam, dab neeg luv luv, tshiab, blog.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Siv Kev Kho Kom Zoo Dua Hau
Kauj Ruam 1. Kawm paub dab tsi yog Kev Xaj Kev Kho Mob Nyuaj Siab
Yog tias koj npau suav phem los ntawm kev raug mob lossis npau suav phem rov tshwm sim, koj yuav xav siv txoj kev kho mob rov ua dua. Kev sim ua yeeb yam duab tau pom tias ua tau zoo hauv kev txo qhov npau suav phem ntau zaus.
- Kev kho qhov kev xyaum xyaum ua duab cuam tshuam nrog kev sau sau tshiab ntawm koj npau suav phem.
- Kev kho qhov kev xyaum xyaum ua duab kos tau ua pov thawj zoo thiab yog txheej txheem yooj yim.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob kom paub yuav ua li cas kev yees duab xyaum kho yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 2. Sau koj tus npau suav phem
Nco qab koj npau suav phem thaum koj tsaug zog thiab sau nws zoo li nws yog dab neeg. Sim ntes cov lus piav qhia ntawm npau suav phem thiab txhua yam uas koj xav tias muaj feem cuam tshuam.
- Tsis txhob ntshai rov nco koj npau suav phem. Nco qab tias yog vim li cas koj rov tshuaj xyuas nws.
- Ua ncaj ncees thiab raug raws li koj tuaj yeem ua hauv koj txoj kev nco.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj hloov pauv
Saib xyuas koj tus npau suav phem thiab sau dua ib feem ntawm nws uas koj xav tau. Lub tswv yim tseem ceeb ntawm no yog hloov pauv qhov tsis zoo ntawm koj npau suav phem mus rau qhov zoo. Los ntawm kev rov txhim kho koj txoj kev npau suav phem, koj tshem tawm qhov kev xav qub uas ua rau npau suav phem. Sim hloov cov hauv qab no:
- Hloov qhov xaus rau qhov zoo.
- Hloov cov ntsiab lus tag nrho.
- Hloov zaj dab neeg kom coj kev npau suav mus rau qhov chaw zoo dua.
- Hloov cov ntsiab lus uas koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo nyeem koj tsab ntawv tshiab
Ua tib zoo xav txog npau suav phem thaum nruab hnub, lub sijhawm no nrog kev hloov pauv uas koj tau ua. Kev rov ua npau suav phem hauv txoj kev no yuav pab qhia koj lub siab tias qhov kev piav qhia zoo tshiab uas koj tau tsim yog los hloov qhov npau suav phem.
- Ua qhov no tsawg kawg ib zaug ib hnub, ob peb feeb.
- Kev rov ua dua qhov kev rov xav dua no tuaj yeem pab cuam tshuam.
Lub tswv yim
- Koj tsis nyob ib leeg. Npau suav phem ntau heev, cuam tshuam rau yim caum rau cuaj caum feem pua ntawm tib neeg ntawm qee kis hauv lawv lub neej.
- Feem ntau, tus kws pab tswv yim lossis tus kws paub txog kev puas siab ntsws yuav pab koj kov yeej koj tus npau suav phem.
- Sim nco ntsoov tias lub suab uas koj yuav hnov hauv npau suav tuaj yeem yog lub suab uas koj hnov hauv koj lub tsev txhua hnub.
- Txawm hais tias koj yuav xav tias nws yog menyuam yaus, muaj hmo ntuj me me nyob ze qhov chaw tsaus tshaj plaws ntawm koj qhov chaw pw tuaj yeem pab txhawb koj.
- Paub tias npau suav phem tsis xav txog dab tsi uas yuav tshwm sim, yog li tsis txhob txhawj txog leej twg hauv npau suav.
- Nco ntsoov tias npau suav phem tsis muaj tiag. Yog tias koj xav tau kev lees paub, tham nrog tus phooj ywg uas ntseeg siab, koj niam koj txiv, tus txheeb ze, thiab luag txog qhov ua dag.
- Ntxuav koj chav pw. Ib puag ncig zoo dua sib npaug nrog kev pw tsaug zog ntau dua, tej zaum yuav npau suav phem.
- Tham txog koj tus npau suav phem nrog phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg, thiab sim nrhiav qhov txaus luag lossis qhov zoo ntawm nws.
Lus ceeb toom
- Npau suav phem uas cuam tshuam koj pw lossis ua rau koj tsis tau so zoo, nyob rau lub sijhawm ntev, xav tau mus ntsib koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj npau suav phem ntau dua ib zaug hauv ib lub lis piam, nrog koj tus kws kho mob tham.
